Úvod K posilování nás svede cíl zlepšit svoji sílu nebo zformovat postavu. V této části najdete seznámení s principy hlavních typů posilování. Je dobré znát alespoň základní informace o všech jeho typech, abych se naše snažení neminulo účinkem. Jinak budeme mít větší náchylnost k nežádoucím výsledkům. Díky troše rozvahy předem, snižujeme riziko, abychom si jednak cvičením postavu spíš nezdeformovali nebo dokonce si neublížili, jednak abychom neplýtvali svojí snahou na nepravém místě. Náplní tohoto webu není bodybuilding a kulturistika, najdete tu postupně především základní pravidla pro posilování obecně a konkrétní cviky pro zpevnění ochablých svalů a částečně taky k odstran ění nadbytečných kilogramů. Jinými slovy, cílem zde bude zejména přiblížit získání pohlednějších křivek těla a přípravu na další náročnější cvičení. Kolik máme svalů? Svaly dosahují u muže průměrně 36% tělesné hmotnosti, u žen 32% tělesné hmotnosti. Relativní množství svalstva v těle přirozeně kolísá podle trénovanosti jedince. Více než polovina hmotnosti všech svalů (cca 56%) připadá na svaly dolních končetin, 28% na horní končetiny a přibližně 16% na hlavu a trup. Svalstvo je nejobjemnější tkáň vůbec. 1 / 8
Svaly obsahují téměř třikrát tolik vody než tuková tkáň, jsou tedy výrazně těžší než tuk. Proto je naprosto normální, že i při tréninku pro zhubnutí napřed přibíráme (výměna svalů za tuk) a pak teprve jde celková hmotnost těla dolů (v další fázi ubývá víc tuků než kolik přibývá svalů). Základní tréninkové faktory Délka cvičení. Trvání tréninku závisí na množství energetických zásob. Odvíjí se od počtu opakování v sérii, počtu sérií a na době přestávek. Délka přestávek. Rozhoduje o nich připravenost svalu zahájit další sérii stejných cviků. Zkracováním přestávek se zvyšuje krátkodobá vytrvalost a výkon (pokud je žádoucí úbytek tělesné hmotnosti). Počet opakování cviku. Kolikrát cvičící zopakuje cviky bez přestávky, bez vloženého odpočinku. Série. Stejné cviky opakované po sobě bez přestávky, při posilování se série cviků většinou několikrát opakují, protože po krátkém odpočinku (nejčastěji 2-5 min.) dokážeme sérii 2 / 8
zopakovat a narůstá tím efektivita cvičení. Maximální síla. Síla vyvinutá při použití stoprocentní zátěže. Stoprocentní (=maximální) zátěž. Taková hmotnost zátěže s níž je cvičící schopen provést cvik pouze jedenkrát. Při cvičení bez přidatné zátěže je to taková obtížnost cviku, při které je cvičící schopen ho provést pouze jedenkrát. Na tréninku je potřeba si uvědomit, že s rostoucí kondicí se stoprocentní zátěž mění. Intenzita svalového napětí. Při velkém a déletrvajícím, pomalém napětí dochází k rychlejší obnově stavebních složek svalu (bílkovin i vaziva) - roste objem svalu. Při rychlém stahu s velkou intenzitou roste především svalová síla. Dráha pohybu. Formování tvaru svalu je významně ovlivněno dráhou pohybu při posilování. Sval nejlépe zesílí v celé délce (silově i objemově) prováděním plné dráhy pohybu. Správné dýchání. Při překonávání zátěže vydechujeme, při uvolňování zátěže je nádech. Nádech bývá asi dvojnásobně delší než výdech. Čím je dáno, co posílíme? Vztah mezi velikostí zátěže, počtem opakování, sérií na vliv tréninku vyjadřuje následující tabulka. Informace zde uvedené jsou však jen orientační, protože každý člověk má jiné dispozice a musí i pro stejný cíl jinak trénovat. Cvičení pro zpevnění ochablých svalů a k odstranění nadbytečných kilogramů odpovídá nejlépe trénink silové vytrvalosti. posilování rozvíjí: 3 / 8
faktory tréninku maximální sílu objem silovou vytrvalost velikost zátěže 100% 90% 80-65% počet opakování 1 2-4 6-12 počet sérií na sval 6-10 6-10 10-15 6 2 1 vliv hlavně na: NITROSVALOVOU KOORDINACI VÝMĚNU ENERGETICKÝCH ZÁSOB 4 / 8
Pravidla posilování 1. Obecně platí - při posilování vždy postupujeme od středu k periferii, tj. Nejdříve je třeba zpevnit svaly hluboko okolo páteře (hluboký stabilizační systém) a funkčně související (břišní svaly) a teprve později přecházíme na svaly končetin. Naopak snaha ovlivnit nejdříve nejvíce povrchní viditelné svaly vede k riziku zdeformování postavy (zhoršení stability páteře) a zranění (bolesti páteře, výhřez meziobratlové ploténky, kýla...). 2. Nejdříve je potřeba naučit se správné provedení cviku, teprve potom je možné stupňovat zátěž. 5 / 8
3. Nejdříve posilujeme svaly s tendencí k oslabování. Svaly se sklonem ke zkracování cvičíme opatrněji, jen s velmi mírným nasazením a někdy musíme v počátcích jejich posilování zcela vynechat. Např. Posilujeme břicho, šetříme svaly beder. Pozor, individuálně se může míra svalové nerovnováhy hodně lišit. 4. Vybíráme vždy vhodné kombinace partií, které posilujeme v jednom tréninku - podle jejich funkční souvislosti: - Svaly působící proti sobě (antagonisté - vedou k opačnému pohybu). Dohromady se budou posilovat například biceps a triceps paže, svaly přední a zadní strany stehna, biceps a prsní svaly, triceps a záda. Svaly spolupracující na pohybu ( synergisté ). Společně se při tréninku posilují např. biceps paže a zádové svaly, triceps paže a prsní svaly, ohýbače kolena (hamstringy) a hýždě, všechny tři oblasti břicha (horní/ střední/ dolní). - Začátečníci a méně zkušení by měli posilovat současně zejména antagonisty. Volíme taky vhodné rozložení cvičebních jednotek během týdne (dne). - Slabé svalové skupiny je vždy potřeba posilovat na začátku tréninku. Řadíme cviky tak, aby měl procvičovaný sval v dostatečném množství a frekvenci zátěž i čas potřebný k regeneraci. V cvičební jednotce dodržujeme správný sled a intenzitu technik. - Každý, i ten nejlépe sestavený trénink je potřeba vždy po čase obměnit za nový. Je to jako s jídlem. I to nejlepší se přejí. Měřítkem udávajícím potřebu změny tréninku je stagnace výkonu. Tj. - nedaří se nám dále zlepšovat (udržet) potřebnou míru posílení danými cviky, přestože byly dobře sestaveny a na počátku byly s nimi výsledky dobré. 6 / 8
Struktura tréninku Začátečníci většinou cvičí 2x týdně celé tělo. Pokročilí cvičí častěji a procvičení celého těla dělí do dvou a více tréninkových dní. Následuje obecnější podoba cvičebního postupu, která odráží především potřeby začátečníků. 1. Rozcvička. (celkem asi 15-20 min.) Obsahuje zahřátí (rozproudění krevního oběhu) například šlapáním na rotopedu s postupně rostoucí zátěží (asi 5 min.). Následuje úvodní strečink - protažení svalů, které budeme posilovat i všech ostatních zkrácených (asi 5 minut). Pak se pokročíme k dynamickému rocvičení, kdy se dostávají ke slovu především rotační pohyby trupu, rozcvičení krční páteře a celých horních i dolních končetin (asi 5 minut). 2. Posilování. (30-45 minut) Nejdříve cviky na zpevnění oslabených svalů, v závěru lekce pak cviky převážně na partie, kde chceme dosáhnout úbyku tukové tkáně. Je důležité dbát na vyvážené procvičování všech partií těla a najít cviky, které cvičící dokáže dobře procítit. 3. Aerobní část. (asi 20 minut) Jejím cílem je zrychlení regenerace, díky rychlejšímu 7 / 8
odplavení zplodin intenzivní látkové výměny během tréninku. Pokud nám záleží na odstranění tuku je dobré ji prodloužit a provádět ve svižnějším tempu (cca 30 min., 130 tepů/ min.). 4. Závěrečný strečink. (asi 10 minut) Protahování podobně jako na začátku, ale s delšími výdržemi. Vhodné je doplnit preventivní cviky proti bolestem zad. 8 / 8