KONDICE FOTO: DEPOSIT PHOTOS Trénujte stabilitu Při běhu se vám to vrátí Přichází období, které je pro mnoho lidí běžecky spíše chudé. Mnozí si dávají pauzu nebo se chtějí věnovat i jiným pohybovým aktivitám. Zároveň je obdobím, kdy nemusíme ladit formu na závody, a tak se můžeme věnovat jiným, dlouhodobějším cílům. Co takhle se zaměřit na své zdraví? Přesněji na to, aby vás v sezoně nepřekvapilo nějaké přetížení či zranění? Je možné cvičit cíleně tak, abyste si odstraňovali svou svalovou nerovnováhu, protahovat se, ladit běžecký styl, který bude šetrnější, a také cvičit na nestabilních plochách. DAGMAR MOSTECKÁ P ozor, pohyb, to nejsou svaly, šlachy a klouby. Pohyb je především funkcí centrální nervové soustavy. Pokud tedy chceme ovlivnit svaly, šlachy, klouby je lépe na ně jít přes ovlivnění našeho řídícího centra. Protahováním a analytickým posilováním svalů (posilování izolovaně jednoho svalu, ne celku) si svalovou nerovnováhu odstraníte jen velice těžko. Ve svalech, šlachách a kloubech pohybového aparátu jsou uložena čidla zvaná proprioceptory, která posílají informace o pohybu (o změně délky a napětí svalu, o rychlosti a rozsahu pohybu jednotlivých částí těla) do centrální nervové soustavy mozku. Mozek tyto informace vyhodnocuje a na základě nich spouští svalovou práci v takové koordinaci, aby byla co nejekonomičtější a nejšetrnější k strukturám pohybového aparátu. Při cvičení na balančních pomůckách jsou drážděna právě tato čidla. Zlepšuje se jejich citlivost a pohotovost. Tu můžeme využít pro optimální, koordinovaný a adekvátně intenzivní pohyb při nestandardních situacích. Čidla budou tedy dostatečně rychlá například ve chvíli, kdy šlápneme na nějakou nerovnost. Mozek dostane o tom informace velice rychle a velice rychle i zareaguje. Toto probíhá v řádech milisekund, takže tělo opravdu stihne zareagovat dříve, než si třeba natáhneme/přetrhneme vazy v kotníku či kolenu. Stejně tak, pokud si chceme upevnit lepší koordinaci (např.chůze), je výhodné po zvládnutí této koordinace na rovné ploše ji trénovat na ploše nestabilní. A ve kterých případech se cvičení na balančních plochách obzvláště vyplatí? 1. Úrazy. Pohotovost a citlivost nervového systému je dobré zlepšovat cvičením na nestabilních plochách vždy po jakémkoli úrazu dolních končetin. Úraz a s ním související bolest, která probíhá určitý čas, změní poměrně výrazně informace přicházející z periferie, a tak se výrazně mění i zapojení svalů v oblasti, kde k úrazu došlo. Vzniká tedy určitá funkční porucha, která se časem může projevit přetížením či rovnou strukturální změnou (výrůstek, artróza). Například větší výron hlezna zanechává na noze nesmazatelné stopy v podobě horší funkčnosti a zatuhnutí nohy. Přetržení předního zkříženého svalu v kolenu vede ke svalové nerovnováze, která má za následek větší opotřebovávání kolenního kloubu a časnější vznik artrózy. 2. Nesprávné postavení kloubů dolních končetin, plochá noha, svalová nerovnováha v oblasti dolních končetin, ale i pánve a trupu. Když si osvojíte správné držení a zapojení svalů na suchu můžete přejít i na trénink na nestabilní ploše. Celý nervový systém se musí více soustředit, protože podmínky jsou ztíženy a dochází k lepšímu a rychlejšímu upevnění žádoucí koordinace. 3. Prevence. Všichni jsme tak trochu v důsledku pasivnějšího způsobu života ochuzeni o podněty, které by na nás při přirozeném způsobu života neustále útočily. Na to se nervová soustava adaptovala snížením aktivity svých čidel a když mozek nedostává detailní informace z těla, ani jeho odpověď nemůže být příliš kvalitní. Proto trpíme určitou neobratností a náš pohyb není zrovna nejekonomičtější a nejšetrnější. 70 www.behej.com
FOTO: MARTIN SYMON KVALITU KVANTITOU DOŽETE! Při cvičení a zvláště pak při cvičení na nestabilní ploše, při kterém ovlivňujeme nervový systém intenzivněji, je potřeba klást hlavní důraz na kvalitu. Potřebujeme přece, aby z těla do mozku přicházely kvalitní informace o poloze a pohybu těla. Na kvalitní informace pak i mozek odpovídá kvalitní koordinací. Proto hoďte za hlavu výkon, počty opakování a snahu se na úseči/čočce udržet co nejdéle a v co nejnáročnější pozici. Raději volte jednoduchý cvik, třeba jen stoj nebo nakročení jednou nohou na úseč/čočku a snažte se před zrcadlem o správné postavení nohy, kolena, pánve a celého trupu. Na úseči není potřeba cvičit dlouho, ale spíše často. Taková náhlá stimulace proprioceptorů je totiž pro mozek šokem a rychle se může unavit. Proto je potřeba bombardovat mozek informacemi z periferie často a krátce. Ideálně denně třeba 10 min. V případě již vzniklého problému, třeba úrazu, je vhodné cvičit déle. TYPY STABILNÍCH PLOCH Nestabilní plochy můžete sehnat různé. Liší se podle povrchu, zda je měkký nebo pevný, a také podle míry nestability. Ve fyzioterapii se vždy používaly klasické dřevěné úseče (viz obrázky se cvičením). Dnes můžete ve sportovních potřebách či internetových obchodech specializovaných na cvičební pomůcky lépe sehnat úseče plastové, nazývané také jako točny. Je dobré si úseč/točnu nejprve vyzkoušet. Některé jsou totiž natolik nestabilní, že není možné se na ní udržet a už vůbec udržet určitou kvalitní polohu. Tyto úseče/točny mají tu výhodu, že mají pevnou plochu. Na pevné ploše si lépe uhlídáte správné postavení chodidla s vytaženou podélnou klenbou. Cena těchto úsečí se pohybuje mezi 500 1 000 Kč. Další možností jsou různé měkké čočky naplněné vzduchem. Jejich nevýhodou je měkký podklad, do kterého se zaboříte a správné postavení nohy prakticky neuhlídáte. Některé čočky mají na svém povrchu bodlinky, které zajistí ještě větší stimulaci povrchových, kožních receptorů. Tyto čočky jsou vhodné spíše pro lidi, kteří nemají větší problém s koordinací ani žádné jiné potíže a chtějí si zpestřit své cvičení o proprioceptivní stimulaci. Velice moderní je dnes tzv. Bosu. Lze na něm cvičit mnoha způsoby můžete posilovat vsedě, vleže, ve vzporu a také balancovat ve stoji. Velice populární jsou dnes skupinová cvičení na Bosu, dokonce i aerobik na Bosu. Kamenem úrazu je to, že i přes snahu některých instruktorů o zdravotní nezávadnost cvičení lze těžko cvičit opravdu správně. Většina cvičících si spíše posiluje svou svalovou nerovnováhu. Nevýhodou Bosu je jeho vysoká cena, a to více než 4500 Kč za kus. Kompromisem mezi pevnou úsečí a měkkou čočkou může být nestabilní podložka Airex. Airex je vyroben z pěny, která má tzv. rosolovitý efekt. Není tedy tak měkká, aby se na ní nedalo udržet správné postavení nohy, ale zároveň lze na ní provádět více cvičení díky méně nápadné nestabilitě. Je vhodný spíše pro rehabilitaci a pro cíleně vedená cvičení. Airex koupíte do 1000 Kč. Proprioceptory a jejich význam Proprioceptory (čidla posílající informace o pohybu do centrální nervové soustavy) jsou ve větší hustotě uložené v některých částech těla. Tam jsou klíčové pro správné řízení polohy a pohybu těla. Několikanásobně více jich je v chodidlech. Chodidla zároveň obsahují i veliké množství povrchových receptorů, které nám dávají informace o povrchu, po němž chodíme. Proto mají chodidla fungovat jako smyslový orgán, kterým ohmatáváme zemi, a mozek pak může díky těmto informacím nejen se svaly chodidel, ale i se svaly celého těla pracovat kvalitněji a hlavně ekonomičtěji. Receptory v našich chodidlech však bohužel kvůli chudosti přicházejících podnětů snížily svou aktivitu na minimum. Za nedostatek podnětů může jistě celkově náš spíše pasivní způsob života, chůze po uměle rovném povrchu a samozřejmě i pevné odtlumené podrážky našich bot. Proto celý ten barefoot trend a různé návody na stimulaci chodidel a podobně! Proprioceptorů je více než jinde i v oblasti přechodu posledního bederního obratle a křížové kosti a také v oblasti hlavových kloubů, tedy kloubů spojujících lebku s krční páteří. Tyto dva klíčové úseky páteře jsou velice důležité v řízení svalového napětí celého těla a v udržování rovnováhy. Proprioceptory jsou uloženy také ve vazech a šlachách. Když si například zvrtnete kotník tak, že si potrháte vazy v kotníku, přijdete i o část proprioceptorů. Bez cvičení je pak tento kotník nestabilní, a to nejen mechanicky horší kvalitou zjizvených vazů, ale hlavně také funkčně, útlumem funkce těchto cenných receptorů. Tak je tomu bohužel i při přetržení předního zkříženého vazu v koleni, který obsahuje také velké množství receptorů informujících o poloze a pohybu v kloubu. Bez tohoto vazu (i v případě plastiky vazu) mozek nedostává tak detailní informace o pohybech v kloubu, kterým by mohl zabránit. Tím pádem není ani svalová práce v oblasti kolena tak kvalitní a druhotně dochází k většímu opotřebování kloubu nebo k dalšímu úrazu. Proto je potřeba správným cvičením zvýšit citlivost receptorů v okolí, abychom alespoň zčásti nahradili chybějící receptory. K tomu nám výborně poslouží různá balanční cvičení, o nichž na těchto stranách píšeme. www.behej.com 71
KONDICE Jak správně cvičit na balančních podložkách 1. 3. POSTUP, JAK SE NA ÚSEČ POSTAVIT Na úseč nebo jinou pevnou balanční plochu vždy nakročte nejprve jednou nohou na střed, druhou pak přidejte hned vedle ní a nohu na středu opatrně odsuňte tak, aby obě nohy byly stejně daleko od sebe a k okrajům úseče byla stejná vzdálenost. Pozor, nenakračujte na kraj úseče, úseč se překlopí a hrozí pád. ROTACE Jakmile si zažijete správný stoj a udržíte rovnováhu, můžete už na úseči provádět cokoli. Například si dát ruce za hlavu a v pase se otáčet do stran. Pozor, ať se nevtáčí druhostranné koleno dovnitř a nepřetáčíte pánev. 2. ANO STOJ NA ÚSEČI Pozor, aby se vám nepropadaly kotníky dovnitř. Raději přeneste váhu trochu na zevní hrany chodidel. Kolena by měla být od sebe na šířku chodidel a zůstávají lehce pokrčená. Podsaďte trochu pánev a zatáhněte ramena dozadu. Udržujte plochu úseče stále vodorovně, pak budete mít symetricky zatížené špičky a paty. Pokud se úseč neustále naklápí na jednu stranu nebo třeba více dozadu, je to známka toho, že více zatěžujete jednu nohu, nebo třeba paty. 72 www.behej.com
4. PODŘEP Správně provedený podřep může být cvičením přímo blahodárným na kolena, kyčle, pánev a bederní páteř. Podřep provádějte způsobem, jako byste si sedali dozadu na židli. Kolena se prakticky nesmí posunout dopředu. Kolena zároveň směřují ven. Bokem k zrcadlu si ohlídejte pánev. Nejste ani trochu prohnutí v bedrech? Měli byste cítit, že pracuje břicho, ne zádové svaly. V žádném případě nesmí bolet bedra ani kolena! Podřep si natrénujte nejprve na pevné zemi. ANO 5. STOJ NA JEDNÉ NOZE Výhodné je natrénovat si nejprve první fázi, a to položení nohy na desku a pomalé přenášení váhy na tuto nohu. Hlídejte si, zda se přenášením váhy kotník a koleno nepropadají dovnitř. Poté můžete druhou nohu zvednout. Stále si hlídejte, zda neklesá podélná klenba a zda nemáte větší zatížení na vnitřní straně nohy. Trup by se neměl naklánět do strany, je co nejvíce kolmo. Chvilku takto stůjte a pak zvednutou nohu znova položte na zem. Nohy několikrát vystřídejte. www.behej.com 73
KONDICE 6. VÝPADY Výpady jsou vydatným posilovacím cvičením a při správném provedení také velice přínosným. Výpady dozadu jsou snadněji proveditelné, a proto je lze cvičit i třeba na pevné úseči. Airex nabízí díky menší labilitě větší škálu cvičení. Můžete střídat výpad vpřed a výpad vzad. Opět nezapomeňte na základní srovnání nohou. Při výpadu vpřed dopadněte na přední a spíše zevní část chodidla, ohlídejte si, že koleno nejde před kotník a že nejste prohnutí v bedrech. Pak se znova zvedněte do stoje na jedné noze a odkročte do výpadu vzad. Hlídejte si postavení nohy vpředu. Koleno nesmí jít před kotník, osa stehna nesmí směřovat dovnitř. Pozor na prohnutí v bedrech! 7. POSILOVÁNÍ NA BALANČNÍ ČOČCE Jako posilování jsme uvedli výpady vpřed a vzad. Podobné jsou i výpady do stran. Kolena musí směřovat ven, někam mezi druhý a třetí prst u nohy, pánev je podsazená a kotníky nepadají dovnitř. 8. VÝSKOK NA BALANČNÍ ČOČKU Další možností cvičení je např. na nestabilní plochu vyskočit. To lze nejen na čočce nebo Airexu, kde je to relativně lehké. Lze natrénovat výskok i na pevnou balanční plochu, ale pozor na to, aby výkon a náročnost nepřevážily kvalitu cvičení. Doskočit byste měli, jako když gymnasta seskočí z koně. Tedy doskok ustát ve správném postavení a bez pohybu. 74 www.behej.com
9. DALŠÍ VYUŽITÍ BALANČNÍ ČOČKY Když už si čočku pořídíte, můžete ji použít nejen na cvičení, ale i jako zpestření celodenního sezení v kanceláři. Na čočce neseďte celý den, ale sezení na čočce berte jako cvičení. Proto se na ni posaďte třeba jen na 20 minut, ale přitom dbejte na opravdu správné držení těla. Když budete sedět správně, ucítíte, jak se zapojují břišní svaly. ANO 10. NĚCO PRO NÁROČNÉ Na balanční ploše se dají vymýšlet různá zábavná cvičení. Pokud zvládnete kvalitu základních pozic, můžete si třeba ve stoji na jedné noze házet s míčkem či balancovat v podřepu na špičkách. Fantazii se meze nekladou, vždy však je na prvním místě kvalita! 11. BALANČNÍ DRÁHA PRO DĚTI Pro děti jsou vhodné různé čočky a úseče, z kterých můžete postavit třeba dráhu na chození. Opět dejte pozor na kvalitu. Dítě si nesmí vtáčet kotníky a kolena dovnitř a trup držet rovně. Dagmar Mostecká Absolvovala magisterské studium fyzioterapie na 2. LF UK pod vedením prof. Pavla Koláře, nyní provozuje soukromou praxi. www.behej.com 75