AC SPARTA PRAHA FLEXIBILITA
Kdy? Strečink provádíme minimálně 5x týdně. Po tréninku v teple po krátkém vyklusání či vyšlapání na kole. Jak? Správně zaujmout výchozí polohu 2--3 cviky na každou partii s výdrží minimálně 30 sekund ( 8--10 nádechů a výdechů). Výdrž v poloze méně než 12 vteřin nemá význam, protože sval nestihne zrelaxovat!!! Problémové partie protahujeme vícekrát - tzn. 5x 30sec + ROLL!!! ROLL + strečink dohromady efektivněji zvyšuje rozsah pohybu než-li samotné protažení či roll Pravidelně a zhluboka dýchat. Dechem vyplňujeme břišní dutinu odspodu do všech stran, dolní žebra jdou do strany, snažíme se, aby nedocházelo ke zdvihání ramen a zdvihání hrudní kosti vzhůru. Je třeba cvičit pomalu, aby nedošlo k reflexnímu stažení svalu. Z výchozí polohy s prodýcháním pozvolna přecházet do polohy, kdy je sval protahován. V této pozici setrvat a opětovně se navrátit do polohy výchozí. Myslet na protahované svaly a soustředit se na tuto oblast. Strečink se aplikuje až po důkladném zahřátí a uvolnění svalů. Blackroll je dobré sám si najít co mi individuálně vyhovuje (kdy a doba rolování), každopádně rolování je prospěšné před i po výkonu zlepšuje flexibilitu (pružnost), pohyblivost a následně i výkonnost svalů a zvyšuje aktivní kloubní rozsah díky výše uvedenému snižuje riziko poranění svalů, bolestivost svalů po zátěži a zrychluje obnovu silových charakteristik svalu zvyšuje průtok krve svalem, změkčuje a uvolňuje fascie (pojivové obaly svalů) odstraňuje bolestivé zatvrdliny ve svalech působící případně i přenesené bolesti do dalších částí těla rollováním při správném provedení lze kromě ošetření svalu posilovat i posturální svaly a zlepšit tak držení těla
Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů, šlach a zlepšení kloubní pohyblivosti Zrychlení regenerace - po protažení je sval schopen rychlejší regenerace díky zvýšenému průtoku krve a druhý den tedy svaly "méně bolí". Předcházení svalové nerovnováze (protažení zkrácených nebo zkrácením ztuhlých svalových oblastí a vyrovnání jednostranné svalové zátěže) Napomáhání správnému držení těla, korekce svalových dysbalancí, zlepšení dechového mechanizmu a v důsledku tak umožnění účelného a hospodárného pohybu Snížení svalového tonu, vyplavení endorfinů a celkové uvolnění Prevence proti svalovým a kloubním úrazům (především snižuje riziko natrhnutých svalů, šlach a svalových úponů) Zlepšení reakce a pohotovosti i celkového soustředění na další činnost Zvyšování odolnosti proti únavě Udržení dobré tělesné a i duševní kondice Po zápase, kdy dojde k zakyselení svalů laktátem a vyčerpání energetických zásob svalů dolních končetin se doporučuje protahovat svaly dolních končetin až s časovým odstupem několika hodin. Variantou bezprostředně po zápase je např. doplnění energie a tekutin, ledová lázeň, vyšlapání na kole, zarolování a uvolnění svalů, protažení svalů zad, trupu a prsních svalů.
Oblast krku: 1) Sed s nataženýma nohama, rovná záda, druhá ruka ovlivňuje míru protažení (dlaní na zemi vedle nebo za tělem) 2) Sed s nataženýma nohama, rovná záda, hlava se předklání šikmo dopředu. Rameno na protahované straně lehce tlačíme směrem dolů a do strany. Oblast trupu: prsní a zádové svalstvo 3) protažení prsních svalů klek na zemi, dlaně opřené o zem 4) protažení svalů zad klek na patách, dlaně opřené o zem, úklon do strany, při úklonu doleva ovlivňuje míru protažení pravá ruka, která se snaží dosáhnout co nejdál 5) protažení svalů zad sed roznožný, levý loket k levému koleni, úklon bokem
6) protažení svalů zad Posaďte se na zem a pokrčte mírně obě kolena. S předklonem se snažte dostat břicho na stehna. S výdechem se uvolněte a tlačte chodidla do rukou. 7) protažení svalů břicha vzpor na předloktích, hluboké nádechy do spodní části břicha 8) protažení prsních svalů, uvolnění hrudní páteře do záklonu s rozevření hrudníku při prodýchání prsní svaly protahujeme minimálně ve třech polohách (90-135- 180 ) 9) uvolnění zádových svalů do rotace, protažení prsních svalů a uvolnění hýžďových svalů, na obr. pravou ruku dáme do polohy kdy cítíme nejintenzivnější protažení.
10) a + b protažení přední části trupu a ramen, prsních svalů a ohýbačů kyčle a) ramena stažena dolů a do šířky, nádech do břišní oblasti a s výdechem jemně protlačíme pánev vzhůru, opakujeme několik sérií a s každým dalším výdechem jdeme dál b) prodýchání v dané poloze, stehenní kost se snažíme mít kolmo k podložce 11) protažení zadní strany ramene a části prsních svalů (lat.dorsi, pars posterior m.deltoideus, teres major, pars sternalis m.pectoralis) zvětšení ohnutí v loktech spolu s podsazením pánve zvyšuje intenzitu protažení + prodýchání 12) protažení přední části ramene, prsních svalů a bicepsu protlačení loktů a stažením ramen dolů dozadu spolu s podsazením pánve zvýrazní protažení + prodýchání 13) protažení svalů břicha ve výpadu, koleno opřené o zem, ruce spojené ve vzpažení a záklon, hluboké nádechy do spodní části břicha
Oblast přední strany stehna: POTŘEBA ROLOVAT!!!!! CHYBNÉ PROVEDENÍ - NECVIČIT!!! 14) protažení bedrokyčlostehenního svalu - výpad, koleno opřené o zem - pánev protlačujeme vpřed 15) a + b + c protažení přední a vnitřní strany dolní končetiny - poloha viz. foto, kontrakce hýžďových svalů zadní končetiny zintenzivňuje protažení ohýbačů kyčle. a) s větším ohnutím kolene, opřením holeně a podsazením pánve, b) s větším zanožením stehna protahované končetiny c) ohnutí kolene pomocí horní končetiny, ev.popruhu
16) a + b + c protažení přední a boční strany stehna a) spodní dolní končetina pokrčena, čímž se fixuje pánev a je tak možné dosánout smysluplného protažení přední strany stehna. Spodní dolní končetinu si držíme, či přitáhneme popruhem b) platí výše uvedené a protahovanou končetinu táhneme směrem k podložce, tím se zintenzivní protažení boční strany stehna c) jelikož tato oblast bývá u fotbalistů nejčastěji zkrácená doporučujeme ještě protahované partie zarolovat, čímž efekt strečinku na zvýšení rozsahu pohybu ještě znásobíme
Oblast třísel: 17) sed, střídat: rovná záda, propnuté paže, břicho protlačit dopředu 5 výdechů a kulatá záda, lokty stlačují holeně 18) klek únožný, špička natažené nohy kolmo dopředu, předklon
Oblast hýždí: 19) koleno protlačit od sebe, čím je zadek blíž patě, tím roste míra protažení. 20)
Oblast zadní strany stehna: 21) sed s nataženýma nohama, rovná záda, protlačujeme břicho dopředu 22) sed, noha pokrčená přes nohu protlačuje spodní k zemi, kulatá záda, hlava uvolněná. 23) Lehneme si na záda, jednu nohu pokrčíme a její patu přisuneme k hýždím. Druhou nohu s nádechem přednožíme. S výdechem se uvolníme a pomalu k obličeji přitahujeme nohu nataženou.
24) Lehneme si na záda a přes chodidlo si přetáhneme švihadlo nebo ručník. S výdechem se uvolníme a přitahujeme zvednutou nohu k obličeji. : noha do strany. Hýždě jsou neustále v kontaktu se zemí. : noha přes osu těla. Hýždě jsou neustále v kontaktu se zemí. 25) protažení zadní strany stehna a hýžďového svalu (gluteus maximus,hamstrings) + prodýchání
Komplexní cvičení: protažení více partií najednou: 26) protažení zádových svalů, hýžďového svalu, zadní strany stehna, lýtkového svalu a zčásti svalů kolem ramen + prodýchání 27) pozice pro aktivní protažení lýtkových svalů, zadní strany stehna, hýžďových svalů, širokého zádového svalu a zadní strany ramen, prsních svalů 28) protažení zádových svalů, hýžďových svalů, uvolnění svalů boční části trupu + prodýchání
29) napřímení a rotace trupu s proprodýcháním, dochází k harmonizaci svalů přední a zadní části těla + prodýchání 30) cvik vhodný na uvolnění břišních svalů, otevření hrudníku a uvolnění pohybu do záklonu bederní páteře a) v poloze prodýchat b) 6-12x ze země do propnutých paží 2-5s výdrž a dolů (při tomto provedení pohyb vychází pouze z horních končetin - stehna, hýždě a zádové svaly jsou uvolněné) 31) pozice dobrá na posílení svalů udržující napřímené držení trupu, snažíme se o napřímení zad, propnutí kolen, loktů, ramena stažena do šířky a dolů + prodýchání
32) protažení prsního svalu, zádových svalů, hýžďového svalu, zadní strany stehna + prodýchání 33) IPSI ( stejná ruka stejná noha) var. Protažení hamstrings přední a zadní dolní končetiny + lýtka a břišních se zádovými svaly vrchní strany trupu KONTRA ( KŘÍŽNÁ RUKA ) var. protažení hamstrings, lýtka, přední strany bérce, břišních svalů horní části trupu + prodýchání 34) protažení svalů kolem páteře, hýžďového svalu, svalů plosky, svalů trupu + prodýchání
35) protažení zadní strany stehna, hýžďových svalů, lýtka, zádových svalů a břišních svalů na horní straně trupu + prodýchání Oblast lýtek: 36) provedení - zadní noha natažená zadní noha pokrčená chodidlo opřené o zeď, pata na zemi
Blackroll