Co je N-W Nordic Walking je sportovní aktivita, která není nijak nároná jak na vybavení, as, tak aktuální kondici. Pesto má však velmi pozitivní vliv na zdraví. Cviení probíhá subjektivn ve velice nízké intenzit, proto není problém si bhem "tréninku" popovídat. Historie: Aktivita zvaná Nordic Walking byla pvodn používána jako letní píprava bžc na lyžích. Dále byly hole hojn používány pi chození a tréninku v horách. První zmínka o "chození s holemi" byla v americké literatue v roce 1992. Na pelomu let 1992 a 93 byl poprvé zkoumán vliv této aktivity na lidský organismus. V roce 1997 byly poprvé pedstaveny speciální hole pro Nordic Walking. Na konci roku 2003 bylo v Evrop již 3 000 000 lidí, kteí vykonávají Nordic Walking. V roce 2004 vzniká ICO-NW (International Certified Organization of Nordic Walking) a eská poboka CCO-NW (Czech Certified Organization of Nordic Walking). Co je Nordic Walking: Nordic Walking je sportovní chze se speciáln navrženými holemi a pináší velice efektivní pohyb a snadnou cestu ke zvýšení fyzické kondice bez ohledu na vk, pohlaví, nebo aktuální fyzickou kondici. Nordic Walking mže být až o 46% efektivnjší než klasická chze. Záleží na intenzit cviení, která vychází z intenzity práce horních konetin, nikoliv z rychlosti chze. Proto mžou spolu v jedné skupin trénovat lidé rzného vku i fyzické kondice. Pro koho je uren: Pro muže i ženy, kteí mají rádi pohyb a pobyt v pírod a chtjí zlepšit svojí fyzickou kondici. Tato aktivita mže posloužit jako prostedek ke snižování váhy, zvyšování fyzické kondice, ešení problém s bolestmi zad a držením tla. Opomenout nemžeme ani relaxaci v pírod a zábavu pi spolených vycházkách. Technika Základní informace: Pirozená chze s pohybem paží, tato aktivita je podobná klasickému lyžování. Kížová koordinace bhem chze spojená s odrážením holemi. Bhem pohybu rukou mže být vyvíjen tlak na emínek a hole. Nordic Walking je nejefektivnjší pi co nejvtším rozsahu paží pi odrážení. Regulování intenzity spoívá v pohybu rukou a síle odrážení holemi, nikoliv v rychlosti chze. Co je dležité: Pevné uchycení hole na ruce emínkem. Normální chze voln otevené ruce a hole podél tla, ruce se pi chzi voln pohybují. Jdte pomalu, ale prodlužujte kroky a pohyby rukou. Trup by se ml pi chzi mírn vychýlit dopedu (jako chze proti vtru), tlo držte vzpímené, boky otáejte smrem dopedu, bhem pohybu ruky musí být hl pevn sevená, když je ruka s holí zcela vzadu, je teba stisk uvolnit a dla rozevít. Paže jsou velice blízko tla. Odrážejte se holemi silou. Zdravotní technika: Technika není složitá a je snadná na nauení i pro zaáteníky. Fyzická náronost také není nijak vysoká, tepová frekvence se píliš nezvyšuje. Ekonomická technika pro delší vzdálenosti. Tréninkový ani zdravotní efekt však není také nijak vysoký. Co je dležité: Paže natažené blízko podél tla, pravidelné uvolnní úchopu hole v pozici "za zády", postava je vzpímená, stedn dlouhé až dlouhé kroky, práce pažemi a boky - boky se vytáejí pi pohybu paží. Stední tempo, lehký pohyb, pocit jako pi tanci.
Fitness technika: Vysoký vliv na zdraví a kondici. Vysoká kalorická spoteba, trénink sval, kladný vliv na oprnou soustavu. Trénink metabolismu. Technika je již pomrn složitá a doporuujeme ji provádt pod dohledem kvalifikovaného trenéra. Popis: Paže natažené blízko podél tla, vzpímené držení tla, možný lehký pedklon. Práce pažemi a holemi je dsledná, dlouhý švih, dlan svírají hl, za zády se rozevou. Dležitá je veliký rozsah švihu. Obrácená rotace bok proti ramenm. Aktivní chze rychlé penášení tžišt. Uvdomujte si odraz pední nohy. Výkonnostní technika: Intenzivní trénink celého tla, individuální zamení na tréninkové schopnosti, rychlý nárst osobní kondice, poteba pesné koordinace pohyb, výrazn pozitivní vliv na zdraví. Velice vysoká intenzita, komplexní pohyby nároné na koordinaci, poteba zvláštního terénu. Popis: Základy vycházejí z Fitness techniky, veliký rozsah pohyb, intenzivní práce s holemi jejímž dsledkem je vypínání sval na konetinách, delší hole (+5 až 10 cm) pro intenzivnjší cviení, alternativní práce s holemi. Chze do kopce: Paže natažené blízko podél tla, vzpímené držení tla, paže jsou vždy natažené, stední kroky, ím je kopec píkejší tím je intenzita vyšší a krok kratší, paže s holemi se pi kmitu dostávají nejmén k bokm, tlo v lehkém pedklonu, snížená intenzita práce s holemi, stední tempo a frekvence. Chze z kopce: Chze v kížové koordinaci, vzpímená pozice lehký záklon, práce s holemi šikmo za zády, podepíráme se holemi, tžišt je vzadu, kroky jsou krátké. Je možné použít druhý zpsob. Obma holemi se odrážíme souasn a na každé zapení provedeme ti krátké kroky. Tepová frekvence Pro mit tepovou frekvenci: Tepová frekvence jako jediná vypovídá objektivn o zatížení Vašeho organismu bhem sportovní aktivity. Není dobré se spoléhat na osobní pocity, které jsou znan subjektivní. Sportovní aktivita by mla být pro organismus pínosem, nikoliv zhoubou. Není proto dobré volit píliš vysoké tempo a druhý den nevstát z postele. Maximální tepová frekvence a její zóny: Všechna nastavení optimálních zón pro tu, kterou aktivitu vychází z maximální tepové frekvence. Pokud nechceme absolvovat laboratorní vyšetení poslouží pro stanovení max. TF jednoduchý vzorec: 220 vk =Max. TF. Rozvržení zón je potom následující, hodnoty jsou uvedeny v procentech Max TF: 50-60 % zóna nízké intenzity je vhodná pro starší osoby a osoby se zdravotními potížemi. 60-70 % zóna stední intenzity je vhodná pro vysokou kalorickou spotebu a snižování váhy.
70-80 % zóna vyšší intenzity je vhodná pro rozvoj vytrvalosti a kondice. 80-90 % zóna vysoké intenzity je zónou výkonnostní a doporuujeme ji pouze trénovaným jedincm. Klidová tepová frekvence: Tato hodnota je nejobjektivnjším faktorem sledování organismu. Jedná se o hodnotu namenou ráno po probuzení v absolutním klidu. Sledováním této hodnoty mžeme odhalit nemoc, petrénovanost a podobn. Více informací a srovnání mi tepu naleznete na specializované stránce www.sportestery.info. Vybavení Pro Nordic Walking jsou vyrábny speciální odlehené hole, které musejí být pevné, ale souasn pružné. Z nkolikaletých zkušeností se jako nejvhodnjší materiál jeví karbon. Hroty jsou chránny gumovou patkou, která je nebytná pro chzi nap. po asfaltu. Pi pohybu po loukách, nebo lesních cestách se patka sejme a hole se zapichují hroty. Úchop by ml být maximáln pohodlný a píjemný. Z tohoto dvodu se u kvalitních holí pro tyto ásti používá korek. Jedna z nejpodstatnjších souástí holí pro Nordic Walking jsou poutka pro uchycení na zápstí. Ty
musejí udržet hl v kontaktu s rukou, protože jedním ze základních princip této techniky je stídavé uchopení a uvolnní hole. Patentovaný úchyt, používaný u špikových model, podporuje použití správné techniky pi cviení bez zvláštního úsilí. Dležitá je délka hole, pro zaáteníky má být délka rovna výšce postavy v cm krát 0,66. Pro pokroilejší techniky se délky hole mní (koeficient 0,68 a 0,70). Obuv na Nordic Walking by mla být pohodlná a kvalitní. Doporuujeme používat speciální obuv Balance-Step, která pomáhá správnému držení tla a výrazn odlehuje pi chzi patám. Obuv Balance Step, která obdržela ocenní na mezinárodní výstav ISPO, se od obyejné obuvi odlišuje pedevším patentovaným tvarem podrážky. Pí chzi dochází k valivému pohybu a zátž je tím pádem rovnomrn rozkládána na celou plochu chodidla. Pohyb nohy 1. Jemný odraz, 2. lehké pekulení (dochází k masáži reflexních bod aktivace sval) 3. došlap (pirozený pohyb až po špiky prst) Konstrukce podrážky podporuje pirozený zpsob chze a minimalizuje negativní vliv na klouby. V neposlední ad vede používání bot Balance Step ke správnému držení tla a prevenci bolesti zad.
Srovnání zátže u bžných znakových bot a bot Balance Step Tepová frekvence je jediným ukazatelem zatížení organizmu, který lze snadno využít pro kondiní a sportovní úely. Podle tepové frekvence lze ídit velmi pesn regulovat úrove zatížení, a již je cílem snižování nadváhy, nebo udržování a zvyšování kondice. Standardní mie tepové frekvence snímají tepovou frekvenci z hrudního pásu a zobrazují ji na hodinkách. V posledních letech byla vyvinuta technologie umožující mení tepu bez pásu, pouhým piložením prst na senzory hodinek. Posledním hitem jsou pístroje duální, umožující oba zpsoby mení. Další informace o mení tepu naleznete v sekci Tepová frekvence. Zdravotní výhody Srdce: Zvyšuje aerobní výdrž, zvyšuje krevní viskozitu, zlepšuje srdení innost, reguluje krevní tlak, zlepšuje krevní obh. Kladn psobí proti nemocem krevního obhu, kornatní tepen, pomáhá pedcházet nebezpeí infarktu, pomáhá pi vysokém tlaku. Dýchání: Dýchání je intenzivnjší, istí se plíce, zlepšuje se okysliování organismu, lepším dýcháním se zlepšuje práce sval. Kladn psobí proti astmatu a pi chronické bronchitid. Regulace váhy: Vyšší kalorická spoteba než pi klasické chzi (pibližn o 25-35% více). Vhodné pro lidi s nadváhou, protože šetí bederní a kolenní klouby, pi cukrovce, pi poruchách píjmu potravy Svaly: Trénink sval na rukou a zádech, trénink rameních sval, trénink sval na nohách a hýždích, stabilizace oprné soustavy.
Kladn psobí pi svalové dysbalanci, bolestech zad, uvoluje zádové a krní svaly (bolest hlavy), pomáhá pi bolestech kloub. Metabolismus: Aktivace metabolismu, snižuje se obsah tuku a cukru v krevním obhu. Kladný vliv na nemoci metabolizmu, diabetes mellitus typu I. a II. Psychika: Vaše nálada se zlepší, protože pohyb odbourává stres, chze ve skupin je zábavná.pobyt v pírod je odpoinkový, psychická pohoda se dostaví brzy, protože není tžké zvládnout techniku. Pozitivn psobí na imunitní systém.