Tato práce byla podpoøena projektem MŠMT ÈR 1M0517. MUDr. Ján Praško, CSc., MUDr. Hana Prašková

Tato práce byla podpoøena projektem MŠMT ÈR 1M0517. MUDr. Ján Praško, CSc., MUDr. Hana Prašková ASERTIVITOU PROTI STRESU 2., pøepracované a doplnìné vydání Vydala Grada Publishing, a.s. U Prùhonu 22, 170 00 Praha 7 tel.: +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400 www.grada.cz jako svou 2859. publikaci Odpovìdná redaktorka PhDr. Viola Lyèková Sazba a zlom Milan Vokál Poèet stran 280 Vydání 1., 2007 Vytiskly Tiskárny Havlíèkùv Brod, a. s. Husova ulice 1881, Havlíèkùv Brod Grada Publishing, a.s., 2007 Cover Photo profimedia.cz/corbis ISBN 978-80-247-1697-8

O AUTORECH............................... 9 1. ÚVOD................................... 10 2. KOMUNIKACE, STRES A SOCIÁLNÍ ZDATNOST............ 12 2.1 Komunikace............................. 13 2.2 Stres (eustres a distres)....................... 14 2.3 Sociální zdatnost.......................... 15 3. ZÁKLADNÍ POJMY: PASIVITA, AGRESIVITA, MANIPULACE A ASERTIVITA.............................. 22 3.1 Pasivita............................... 22 3.2 Agresivita.............................. 24 3.3 Manipulace............................. 26 3.4 Asertivita............................... 26 4. STRESORY V MEZILIDSKÉ KOMUNIKACI............... 30 4.1 Stresory v rodinì.......................... 33 4.2 Stresory v pracovních vztazích................... 35 4.3 Sociální izolace........................... 36 4.4 Strach v sociálních situacích.................... 37 5. VLIV KOGNITIVNÍHO ZPRACOVÁNÍ NA PROŽÍVANÝ DISTRES.... 52 5.1 Sebevìdomí............................. 57 5.2 Komplexy ménìcennosti...................... 59 5.3 Iracionální postoje, které vedou k pocitùm ménìcennosti...... 62 5.4 Jádrová schémata a škodlivé pøedpoklady............. 66 6. KOMUNIKAÈNÍ ZLOZVYKY....................... 104 6.1 Komunikaèní zlozvyky pøi naslouchání............... 106 6.2 Komunikaèní zlozvyky pøi sdìlování................ 108 7. DOTAZNÍKY KONVERZAÈNÍCH SCHOPNOSTÍ A SEBEPROSAZENÍ 117 7.1 Dotazník konverzaèních dovedností................ 117 7.2 Dotazník sebeprosazení...................... 119 5

8. ASERTIVNÍ PRÁVA........................... 122 9. CÍL NÁCVIKU ASERTIVITY....................... 128 10. PRAKTICKÁ APLIKACE ASERTIVITY................. 132 10.1 Seznam osobních problémù (1. krok).............. 132 10.2 Sebeprosazující pøedstavy (2. krok)............... 134 10.3 Pøenesení z pøedstav do reálného života (3. krok)........ 137 10.4 Ohodnoťte svùj pokrok (4. krok)................. 138 11. KOGNITIVNÍ RESTRUKTURALIZACE................. 139 11.1 Automatické myšlenky...................... 141 11.2 Pøerámování........................... 148 11.3 Zastírání emocí.......................... 150 11.4 Emoèní mapa vrstvy emocí................... 152 11.5 Terapeutické dopisy....................... 157 11.6 Zpracování sociální situace.................... 162 12. ZÁKLADNÍ SLOŽKY ASERTIVNÍHO CHOVÁNÍ............ 164 12.1 Výraz v oblièeji a mimika..................... 165 12.2 Pohled a oèní kontakt....................... 166 12.3 Mluva tìla............................. 168 12.4 Vokální klíèe........................... 170 12.5 Doteky.............................. 172 12.6 Naèasování reakce........................ 174 12.7 Obsah a forma sdìlení...................... 174 12.8 Osobní upravenost........................ 175 13. JEDNODUCHÉ ASERTIVNÍ REAKCE................. 176 13.1 Reakce zpìtnou vazbou..................... 176 13.2 Vyjádøení a pøijetí komplimentu.................. 180 13.3 Asertivní perzistence....................... 184 13.4 Umìní požádat o laskavost.................... 195 13.5 Technika otevøených dveøí souhlasu.............. 198 13.6 Negativní dotazování....................... 201 13.7 Negativní aserce......................... 205 6

14. KONVERZAÈNÍ DOVEDNOSTI..................... 208 14.1 Aktivní naslouchání........................ 208 14.2 Vedení asertivní konverzace................... 212 15. UMÌNÍ EMPATICKÉHO NASLOUCHÁNÍ................ 216 16. POSILOVÁNÍ A POVZBUZOVÁNÍ PARTNERA............. 225 16.1 Kouzlo notování si........................ 225 16.2 Navazování rozhovoru s partnerem............... 227 16.3 Neverbální povzbuzování..................... 228 16.4 Pøitakání a vyjádøení souhlasu.................. 229 16.5 Pochvala a ocenìní........................ 230 16.6 Vyjádøení blízkosti a vøelosti................... 231 16.7 Povzbuzení............................ 232 17. METODA ASERTIVNÍCH OBLIGACÍ.................. 233 17.1 Smìøování ke kompromisu.................... 233 17.2 Partnerská dohoda........................ 239 18. PØIJÍMÁNÍ A PODÁVÁNÍ KRITIKY................... 241 18.1 Pøehled základních zlozvykù pøi reagování na kritiku....... 244 18.2 Jak pøijímat oprávnìnou kritiku bez vzdoru èi sebeodsuzování. 245 18.3 Jak reagovat na pravdivou, ale nevhodnou kritiku........ 249 18.4 Jak reagovat na nepravdivou kritiku............... 250 18.5 Jak reagovat na útoènou kritiku.................. 251 18.6 Asertivní vyjádøení kritiky neboli umìní kritizovat a pøitom neponižovat............................ 252 18.7 Umíte vyjádøit svùj hnìv?..................... 255 18.8 Jak vùbec reagovat na rozzlobeného jedince.......... 258 19. ASERTIVNÍ ØEŠENÍ KONFLIKTÙ A PROBLÉMÙ........... 261 19.1 Neèisté kroky pøi konfliktech................... 264 19.2 Konflikty a stereotypní øešení problémù v partnerském vztahu.. 267 19.3 Konstruktivní øešení problému.................. 269 20. ZÁVÌR.................................. 274 DOPORUÈENÁ LITERATURA..................... 276 7

Doc. MUDr. Ján Praško, CSc. (nar. 1956) vede klinické oddìlení a vìnuje se výzkumné práci v Psychiatrickém centru Praha. Pøednáší na 3. lékaøské fakultì Univerzity Karlovy v Praze psychiatrii a psychoterapii. Kandidátskou práci obhájil v roce 1991, habilitoval se v roce 2005. Absolvoval nìkolik psychoterapeutických výcvikù (dynamická skupinová terapie, kognitivnì-behaviorální terapie, rodinná terapie, balintovský výcvik, transpersonální psychoterapie). Zamìøuje se na léèbu lidí trpících úzkostnými a depresivními poruchami, obsedantnì-kompulzivní poruchou, posttraumatickou stresovou poruchou, poruchami osobnosti aj. Je výcvikovým trenérem v dynamické skupinové psychoterapii (SUR), lektorem v kognitivnì-behaviorální terapii (Mezinárodní institut KBT Odyssea, Slovenský institut KBT, Polský institut KBT). Je autorem více než padesáti odborných monografii a pøíruèek pro pacienty a více než dvou stovek odborných èlánkù v èeském i zahranièním tisku. MUDr. Hana Prašková od promoce v roce 1982 na Lékaøské fakultì UK v Praze pracuje v oboru psychiatrie. Pùsobí jako psychoterapeutka v denním sanatoriu Horní Palata, kde se zamìøuje na terapii neuróz. Pøednáší psychoterapii na 1. lékaøské fakultì Univerzity Karlovy. Absolvovala nìkolik psychoterapeutických výcvikù (skupinová dynamická psychoterapie, kognitivnì-behaviorální terapie, balintovský výcvik, rodinná terapie). Je autorkou nebo spoluautorkou 14 monografií a více než 70 odborných èlánkù. 9

Tato pøíruèka je psána pro lidi, kteøí trpívají napìtím nebo nepohodou v mezilidských vztazích. Vìtšina stresorù dospìlého vìku se týká vztahù v rodinì nebo zamìstnání. Lidé mají tendenci reagovat stereotypnì. Pouhá snaha o problémech mluvit, stejnì jako to, když se o nich nemluví vùbec, nepomùže. Nìkdy dokonce vznikají nové tøecí plochy. Pokud èlovìk zmìní partnera nebo pracovištì, za èas se dopracuje do podobné situace. Vìtšinou nedokázal zmìnit vlastní chování a vyvolal doplòkové chování u druhých. Pokud situaci chceme zmìnit, potøebujeme zmìnit vlastní chování a myšlení. Asertivita dnes pøedstavuje ucelený komunikaèní styl, který zohledòuje nejen komunikaèní dovednosti, ale i stabilitu osobnosti. Vyžaduje, aby se èlovìk rozhodoval sám za sebe a za rozhodnutí nesl odpovìdnost. Ukážeme vám pøístupy, které mùžete použít tak, abyste byli sami se sebou spokojenìjší a vaše vztahy s ostatními byly otevøenìjší. Nedìláme si však iluze, že jakákoliv brožurka mùže nahradit pøímou zkušenost. Bez nácviku s partnerem, pøítelem nebo ve skupinì asertivitu zvládnout nelze. Je mnoho cest, jak zlepšit kvalitu života. Jednou z nich je asertivita. Jsou lidé, kteøí si ji pletou s agresivitou. Být asertivní pro nì znamená porazit druhého, chovat se egoisticky, manipulovat s ním ve svùj prospìch nebo jej pøeválcovat. Asertivita je nìco jiného. Je to umìní prosadit se a zároveò respektovat potøeby druhých. Pomáhá k synergii tedy spolupráci s ostatními. Být asertivní znamená stát si na svých právech bez toho, abychom ponižovali druhého. Znamená to také, že uznáme právo druhého na jeho názor. Co si myslíte? Jak se projevujete mezi lidmi? Jste asertivní? Nebo spíše pasivní èi agresivní? Na to je tìžké odpovìdìt. Èlovìk sám sebe nìkdy nedokáže posoudit. Ale nìco vám urèitì øíkali vaši blízcí a pøátelé. 10

Úvod Zkuste si tedy nyní v duchu odpovìdìt na následující otázky: Umíte otevøenì vyjadøovat své pocity? Dokážete druhému naslouchat, aniž byste mu skákali do øeèi? Umíte požádat druhé lidi o laskavost? Dokážete upøímnì pochválit? Umíte samozøejmì vést rozhovor s neznámým èlovìkem? Øeknete jasnì ne, když si to myslíte? Dokážete kritizovat konstruktivnì? Vyjadøujete svùj hnìv bez vybuchování? Jste schopni nìkomu øíci, že ho máte rádi? Umíte se podìlit o svou radost? Dokážete pøijímat kritiku bez odvety nebo sebevýèitek? Možná to všechno už dobøe umíte. Pak èetbu této knížky berte jako zpestøení. Pokud si nejste jisti pak je tento text urèen právì pro vás. Ukáže vám, jak komunikovat tak, abyste mìli dobrý pocit. Asertivita nás uèí následujícím schopnostem: snášet bez stresu i komplikované mezilidské situace, jasnì a pøimìøenì vyjadøovat vlastní pocity, øíkat ano nebo ne v souladu s tím, co doopravdy chceme, požádat o to, co potøebujeme, pøijmout odmítnutí od druhého bez pocitu urážky, pøijmout kritiku bez vzdoru èi sebeodsuzování, umìní konstruktivnì kritizovat, vyjádøit i pøijmout kompliment, prosadit svoje oprávnìné požadavky, citlivì naslouchat druhému, uzavírat rozumné kompromisy, spolupracovat s druhými k oboustranné spokojenosti. 11

Co je to komunikace? V širších souvislostech tím míníme každou interakci, výmìnu informací, kontakt mezi lidmi, zvíøaty, ale i neživými systémy. V užším slova smyslu uvažujeme pouze o komunikaci mezi lidmi. Její pøedpoklady jsou vrozeny. Na základì tìchto vrozených pøedpokladù se postupnì ve styku s ostatními uèíme komunikovat. Nìkdo lépe a nìkdo hùøe. Záleží jak na vrozených pøedpokladech, tak na okolnostech uèení se na vzorech, které máme, na odmìnách a trestech za urèité zpùsoby komunikace, ale také na našem osobním chtìní. Porozumìní lidské øeèi a dalším znakùm komunikace však neslouží jen k pøedávání informací mezi lidmi, ale také k vnitønímu porozumìní svìtu i našemu nitru. Èlovìk se utváøí a žije ve vzájemné souvislosti se svìtem, zvláštì však s lidmi. Jeho prožívání a chování se formuje v komunikaci s druhými. Sebevìdomí, nálada, pocity a chování, to vše je ovlivòováno setkáváním se s ostatními. Podobnì i to, jak se k nám druzí chovají, je ovlivnìno zpùsobem naší komunikace s nimi. Obtíže v komunikaci bývají proto spjaty s poruchou sebehodnocení a hodnocení druhých. Sebeúcta souvisí s oceòováním vlastní schopnosti zvládnout nároèné situace zejména mezilidské. Když se dostaneme do obtížné situace, èasto reagujeme emoènì pøehnanì, nebo naopak emoce potlaèíme. Extrémy však nepomohou ani nám, ani druhým. Potøebujeme se nauèit pøimìøenì vyjádøit potøeby a pocity a umìt dobøe reagovat na druhé. Pokud to neumíme, prožíváme to nepøíjemnì. Jak psychologicky, jako úzkost, strach, hnìv nebo bezmoc, tak tìlesnì, øadou fyzických pøíznakù, jako je napìtí, svalová ztuhlost, bolest hlavy, bolesti žaludku, bušení srdce, nadmìrné pocení, èervenání se apod. Samozøejmì se mùžeme snažit vyhnout se takovým situacím to nás ovšem mùže èasem odsoudit do samoty. 12

Komunikace, stres a sociální zdatnost Komunikace má dvì základní složky: verbální složku (digitální) to, jak komunikujeme slovy, jejich obsah, neverbální složku (analogovou) vše, co slova doprovází, napø. mimika, gesta, tón hlasu apod. Neverbální komunikace je vývojovì starší zpùsob komunikace a funguje automaticky. Hùøe se ovládá vùlí. Snadno prozradí opravdový pocit èi zámìr. Tìžko se s ní manipuluje. Pøi komunikaci emoèních stavù zprostøedkovává asi 90 % informací. Neverbální komunikaci tvoøí: zrakový kontakt (vzájemné pohledy, pohledy stranou, druh pohledu, uhýbání, atd.), mimika (hlavnì pohyby oèí, úst, tváøe), kinetika (celkové pohyby tìla, chùze), gestika (hlavnì pohyby rukou), haptika (doteky, poplácávání, podávání ruky, objetí), proxemika (vzdálenost od druhých, její zmìny), teritorialita (souvisí s proxemikou prostor a jeho obsazení), posturologie (polohy tìla, držení rukou, poloha nohou), paralingvistika (zabarvení hlasu, rychlost a plynulost øeèi, síla a tón hlasu), jiné znaky-produkce úèes, úprava, obleèení, písmo, výtvory, apod. Pøi upøímné komunikaci dochází ke shodì verbální a neverbální složky. Pøi jejich neshodì vzniká dvojná vazba napø. nìkdo øíká Mám tì rád a pøitom se mraèí a má zaťatou pìst, nebo sdìlí, že je šťastný, ale tváøí se ukøivdìnì. Verbální komunikace je to, co øíkáme slovy. Tedy obsah naší øeèi. Kvalitní verbální komunikace by mìla být konkrétní, jasná, srozumitelná a mìla by používat 1. osobu jednotného èísla. Já to tak vidím, Já 13

tomu tak rozumím, Já nìco chci nebo nechci. Její dùležitou èástí je aktivní naslouchání. V bìžném hovoru bývá jako stres oznaèováno všechno, co na nás nìjak tlaèí, pøetìžuje nás a co je nepøíjemné. Pøesnìji se však zatìžující vìci, které pùsobí zvenèí, nazývají stresory. Po vystavení stresorùm naše tìlo i duše mohou zažívat stresovou reakci. Naše porozumìní situaci však ovlivní, zda situaci budeme považovat za stresor, nebo nikoliv. Stresová reakce tedy nebude záviset jenom na tom, co se událo, ale hlavnì na tom, jak tomu rozumíme. Proto bude nejdùležitìjším faktorem zmìny stresového prožívání zmìna sebe sama. Co to vlastnì stres je? Pod slovem stres rozumíme reakci organizmu na nadmìrnou zátìž. U zvíøat se stresová odpovìï objevuje vesmìs v situacích, kdy jde o život. Ovšem u èlovìka dostala sociální a psychologická rovina podobný význam jako rovina biologického pøežití. Stresová odpovìï se èasto objevuje po stresorech v mezilidských vztazích, i když zpravidla o život nejde. Nelze však øíci, že by stres byl jenom škodlivý. Urèitá míra stresu je potøebná. Bez ní bychom mìli nedostatek podnìtù k pøekonávání pøekážek. Rozlišujme však mezi pøijatelným stresem, kterému se øíká eustres, a negativním stresem, který nazýváme distres. Eustres je spojen napø. s pøekonáváním pøekážek, s pøíjemným oèekáváním, se sledováním detektivky je tedy všude tam, kde situaci máme pod dobrou kontrolou. Distres se objeví tam, kde vìci pøestáváme zvládat, cítíme se pøetíženi, ztrácíme jistotu a nadhled. Eustres i distres se tìlesnì projevují podobnì. Ze zdravotního hlediska jde spíše o míru stresu a o to, jak èasto se objevuje. Škodlivým se pak stává pøekroèení urèité individuální hranice v tom, jak silný stres èlovìk prožívá a jak èasto. Psychosociálním stresorem bývá nìkteré chování lidí. Ovšem zda se jím stane, o tom rozhodne náš postoj k nìmu naše hodnocení a oèekávání. Stresorem pro nás mùže být náš pedantický nadøízený, nadmìrnì 14

Komunikace, stres a sociální zdatnost hádavý spolupracovník nebo nedùtklivý podøízený, prodavaè v obchodì, který nechce pøijmout reklamaci, komisní úøedník, ale také dítì v pubertì, moralizující a vyèítající partner, žoviální otec, nadmìrnì peèující matka, hovorná tchynì apod. Zda je budeme pokládat za stresory, záleží hlavnì na nás. Mùžeme si také klidnì nìco myslet o nebo se tìmto lidem vyhnout. Nìkdy však vyhnutí není možné a nereagovat stresovou reakcí je velmi tìžké. Obzvláštì když jsou to èlenové rodiny nebo spolupracovníci. Pak je potøebné osvojit si dovednosti, které pomohou dostat komunikaci více pod kontrolu. Navíc si èasto sami z druhých stresory vyrábíme. Svými zlozvyky v chování, na které oni reagují tak, že my to prožíváme jako stres. Dobré komunikaèní dovednosti pomáhají snížit distres. Pøednì tím, že jsou dobrou prevencí sociální úzkosti. Úèinný zpùsob komunikace mùže zabránit stresujícím situacím a konfliktùm již v zárodku. Navíc, pokud jsme schopni své pocity a potøeby vyjádøit, dostáváme je pøed sebe. Mùžeme je pak lépe kontrolovat. To brání pocitùm bezmoci. Pokud se mùžeme podìlit o stresující situace s nìkým jiným, kdo nás chápe, zažijeme pocit úlevy a bezpeèí. Jsou lidé, kteøí ve složitìjších mezilidských situacích podléhají panice. Pak jsou jiní, kteøí jsou v tìchto situacích nesmírnì odolní. To souvisí se schopností umìt se efektivnì chovat k druhým a pøimìøenì se kontrolovat. O lidech druhého typu øíkáme, že jsou sociálnì zdatní. Co je to sociální zdatnost? Je to soubor dovedností, které nám umožòují sdìlit druhým, jak se cítíme, co prožíváme, co od nich potøebujeme. O sociální dovednosti mluvíme jako o schopnosti èlovìka pøirozeným zpùsobem vyjadøovat své potøeby, mluvit o svých pocitech a zámìrech 15

a brát pøitom ohled na potøeby druhých. Takový zpùsob chování zpravidla vede k posílení od jiných lidí a zpìtnì k nárùstu sebedùvìry. Sociální dovednosti jsou potøebné v provozních èinnostech: potøebujeme umìt vyøídit záležitosti na úøadech, najít si zamìstnání, vycházet s nadøízenými i podøízenými (tomu øíkáme instrumentální sociální dovednosti). Nezbytnì je potøebujeme také v osobním životì: napø. umìt sdìlit blízkému èlovìku, jak se s ním cítíme, co od nìj potøebujeme, umìt ho vyslechnout, když se trápí, povzbudit, když cítíme, že to potøebuje (tomu øíkáme afiliativní sociální dovednosti). Na setkání s druhým èlovìkem mùžeme nahlížet jako na tøístupòový proces, který v každém stupni vyžaduje rùzný soubor dovedností: 1. První stupeò komunikace vyžaduje dovednost sociální percepce èili vnímání sociální situace. Dovednost sociální percepce je nutná k pochopení a pøimìøenému pøijetí informací. Protože pøimìøenost našeho chování k druhým je obvykle situaènì podmínìná, nalezení správného sociálního chování záleží na pøimìøeném rozpoznání signálù. Napøíklad dovednost percepce zahrnuje identifikaci vhodných osob, s kterými je možné se stýkat, pøimìøené rozeznání pocitù a žádostí, které jiní vyjadøují, správné naslouchání tomu, co druhý øekl, a porozumìní tomu, co jsou jeho osobní pøání a cíle. 2. Poté co jsme pøimìøenì pochopili situaci, se musíme rozhodnout, která odpovìï bude nejpravdìpodobnìji úspìšná k dosažení cíle. Tento stupeò tzv. kognitivní rekonstrukce vyžaduje dovednost vnitøního zpracování. (To je nutné proto, abychom pochopili, o co v situaci jde, a vybrali nejúèinnìjší dovednosti, které odpovídají dané situaci.) Potøebujeme si ujasnit, èeho chceme dosáhnout a jakým zpùsobem toho dosáhneme nejlépe. Výbìr nejúèinnìjších strategií k dosažení cíle vyžaduje dovednost øešit problém systematickým zpùsobem. Øešení problému obsahuje seznam možných øešení (tzv. brainstorming), hodnocení pøedností a nedostatkù každého z nich z hlediska pøedvídatelných dùsledkù, vybrání nejlepšího øešení nebo kombinace øešení a rozhodnutí, jak nejlépe plán uskuteènit. Dovednost zpracování nám tedy umožòuje pøipravit si obsah toho, co budeme øíkat a také kde, kdy a jakým zpùsobem to udìláme. 16

Komunikace, stres a sociální zdatnost 3. Po pøimìøeném vnímání a vnitøním zpracování budeme muset dovednosti správným zpùsobem použít, abychom úspìšnì sociální výmìnu uskuteènili. Tento tøetí stupeò komunikace tzv. exprese vyžaduje dovednosti vyjadøování se. Dovednosti exprese zahrnují jak slovní obsah, tedy to, co je øeèeno, tak to, jakým zpùsobem to je øeèeno (neverbální dovednosti). Výbìr správných slov a vytvoøení vìt a vìtších smysluplných celkù dává význam naší komunikaci s druhými. Ale zpùsob, jak se co øíká, je pøinejmenším tak dùležitý jako to, co se øíká. Úèinná komunikace je totiž urèena kromì obsahu také neverbálním projevem. Neverbálním chováním zde myslíme pøimìøený výraz tváøe, gesta, postoje, oèní kontakt a vzdálenost mezi lidmi. Dùležitá je síla hlasu, plynulost a tempo øeèi, citový projev, tón a pøestávky v odpovìdích. Tyto složky chování ve styku mezi lidmi nesou znaènou èást významù. Tab. 1 Složky sociální interakce 1. Vnímání sociální situace (percepèní dovednosti) 2. Zpracování situace (kognitivní dovednosti) 3. Vyjádøení se (expresivní dovednosti) a) naslouchání druhému slovní i mimoslovní obsahy b) zhodnocení kontextu c) možnosti vlastního zkreslení díky náladì nebo pøedpojatosti a) krátkodobé a dlouhodobé zájmy b) vnitøní formulace odpovìdi nìkolik možností c) zvážení dopadu na druhého a dùsledkù jednotlivých možností d) výbìr optimální odpovìdi a) slovní obsahová složka b) formální paralingvistická a mimoslovní složka Plachý Honza Honza se bojí cizích lidí (protože jeho dovednost vnímat sociální situaci je nedostateèná). Nedokáže naslouchat, protože již po první vìtì, kterou slyší, se snaží pøedèasnì si pøipravit odpovìï (dovednosti percepce). Nehodnotí tudíž celou situaci, ale pouze její èást. Vìtšinou volí první odpovìï, která ho napadne, neuvažuje o více možnostech. Rovnìž zvažování dopadu 17

* toho, co øekne, je zkresleno. Nemyslí na cíl setkání, ale místo toho zvažuje, zda nebude vypadat hloupì, neschopnì apod. Pokud slyší kritiku nebo jiné negativní emoce v øeèi jiných, nadmìrnì ho to ohrožuje, což vede k úzkosti. Pak má problémy promyslet si, co øekne (dovednosti zpracování). A i když ho napadne nìco, co by mohl øíci, tak se èasto dívá do zemì, mluví velmi tichým, sotva slyšitelným hlasem s dlouhými pøestávkami mezi vìtami, jeho mimika vyjadøuje zážitek utrpení, i když mluví o technických vìcech (dovednosti exprese). Pavla se cítí jako jako zmrazená Stydlivost Pavly odráží rovnìž nedostatky ve všech tøech stupních komunikace. Chování druhých k sobì si chybnì interpretuje jako jejich nechuť, odmítání nebo pohrdání. Již pøedem je nastavena to tak cítit a øadu neutrálních signálù si vykládá negativnì. Zejména v pøítomnosti mužù se cítí jako zmrazená, témìø nevnímá, co øíkají (dovednosti percepce). Nedokáže úèinnì naplánovat, co chce druhým øíci, napø. požádat spolupracovníky o pomoc, ani si uvìdomit, jaký zpùsobem to udìlat (dovednosti zpracování). Její styl komunikace se vyznaèuje plachostí, tichým hláskem a umlkáním uprostøed vìty (dovednosti exprese). Bez schopnosti vyjádøit své potøeby a zájmy jiným lidem, zejména tìm, kteøí jsou pro nás dùležití, bychom se pohroužili do pocitù osamìlosti. Naše dny by zešedly. Øada osob, které trpí úzkostí nebo depresí, však buï èást tìchto schopností ztratila, nebo se je nikdy poøádnì nenauèila. Díky øadì studií víme trochu víc o problémech se sociálními dovednostmi u úzkostných a depresivních osob. Lidé, kteøí trpí úzkostí nebo depresí, hùøe vyjadøují pocity blízkosti a dojetí, hnìvu a rozmrzelosti, radosti a štìstí, dùvìry a úèasti, zájmu o druhého. Bývají málo aktivní v mezilidských situacích. Èasto pasivnì mlèí. Tìžko dokáží navázat kontakt s cizími lidmi. Celkovì dostávají ménì pozitivních projevù od ostatních, protože obvykle málo pozitivních projevù okolí dávají. Vìtšinou jsou ménì sociálnì zdatní než ostatní lidé v jejich okolí. Ve spoleèenských situacích cítí více úzkosti a propadají automaticky negativním myšlenkám. Obzvlášť citliví jsou na projevy kritiky, ignorování, odmítání nebo výsmìchu. Výraznì jim chybí sebeprosazení. Neumìjí se postavit na odpor. Nevyjadøují to, co si myslí (ať se to týká kladných, nebo záporných vìcí). Mají potíže s vyjadøováním 18

Komunikace, stres a sociální zdatnost se pøed rodinou, spolupracovníky, pøed prodavaèi v obchodì. Èasto jim chybí pøátelé, které by si našli a udrželi. Obvykle se vyhýbají sociálním aktivitám, protože se bojí, že budou muset s nìkým mluvit. Øada úzkostných nebo depresivních lidí má potíže zahájit, vést a ukonèit rozhovor, starat se o svùj vzhled, najít a udržet si pøátelství, najít si práci. Lidé, kteøí nedokáží jasnì vyjádøit svoje pocity a potøeby jiným lidem, ztrácejí v životì potìšení a stávají se citlivìjší k tìlesnému i emoènímu utrpení. Cena, kterou platí za to, že neumìjí vyjádøit pocity a pomocí komunikace kultivovat vztahy s druhými lidmi, je vysoká. Tab. 2 Projevy úzkostného nebo depresivního chování Neusmívání se, nepøíjemný výraz tváøe, uhýbání pøed pohledem druhého, fòukání, naøíkání, stìžování si nebo hlasité uvažování o svých problémech, skleslá poloha vsedì nebo vestoje, neupravený zevnìjšek, nervózní gestikulace, pøesedávání, poklepávání, nekladení otázek nebo chybìní jiných projevù zájmu, když mluví nìkdo jiný, pøíliš tichá øeè, která znemožòuje jiným, aby vás poslouchali, pomalá øeè s dlouhými pomlkami, mluvení s každým jen o vlastních problémech, èastý pláè na veøejnosti, neodpovídání na otázky, kritizování druhých, ignorace druhých. Øada lidí si myslí, že nejdøíve se musí dobøe cítit, a až pak se mohou zaèít nìco uèit. Nácvik asertivity je zamìøen na zvýšení sebedùvìry. Pocit sebejistoty roste, když èlovìk nové vìci zkouší a zaèínají mu jít, nikoliv když se nejdøíve snaží psychicky se sebrat. Proto: nejdøíve se nìco musím nauèit, to mi pak pomùže psychicky se sebrat. 19

To, že se sociální dovednosti postupnì uèíme, si obvykle uvìdomíme tehdy, když jsme konfrontování se situací, která vyžaduje nové reakce. Napøíklad lidé si uvìdomují svoje dovednosti, když se úèastní konkurzu na dùležité místo, když jsou vyzváni, aby promluvili ve spoleènosti, nebo když mají druhému sdìlit nepøíjemnou zprávu. Èasto si pøedem v duchu cvièí, co øeknou a jak se pøitom budou tváøit. Nìkdy si to i pøed jinými lidmi vyzkoušejí. Obèas vyhledají èlovìka, který podobnou zkušenost má, a zeptají se ho na dùležité vìci. Jindy pozorují druhé v podobné situaci a snaží si zapamatovat jejich chování. To umožòuje vyzkoušet rùzné zpùsoby vyjadøování a pøedvídat, jak na nì budou druzí reagovat. Metody, které lidé používají spontánnì, budeme v nácviku používat systematicky. Je to: 1. Pozorování jiných osob, které používají sociální dovednosti pøimìøenì modelování. 2. Nácvik dovedností v simulované situaci hraní rolí. 3. Získávání zpìtné vazby a návrhù na zlepšení od druhých sociální posilování. Øada lidí trpících sociální úzkostí má problémy s projevováním širokého rámce emocí. Mají potíže vyjádøit takové pocity, jako je blízkost a dojetí, hnìv a rozmrzelost, radost a štìstí, smutek a žal, dùvìra a úèast zájem o druhé. Nìkteøí z nich se urèitým sociálním dovednostem nikdy nenauèili, jiní øadu z nich zapomnìli, když je delší dobu nepoužívali, a další to sice dovedou, ale pro úzkost je nemohou použít. Proè je tomu tak? 1. Nìkteøí lidé se nenauèili vyjadøovat tyto emoce proto, že ve svém vývoji nemìli vzory v rodinì, uèitelích nebo vrstevnících, kteøí by to umìli. 20

Komunikace, stres a sociální zdatnost 2. Vzhledem k dlouhodobé nemoci, sociální izolaci (mateøská dovolená) nebo nepoužívání z jiného dùvodu èlovìk svoje sociální dovednosti ztratil nebo zapomnìl. 3. Stresory prostøedí, zejména traumatické události, ztráta blízké osoby, zážitky výsmìchu nebo znehodnocení v sociální situaci èi náhlé zmìny v životì, které vedou k úzkosti nebo depresi, narušují spontaneitu v sociálních situacích. Takový èlovìk sice sociální dovednosti má, ale bojí se jich používat. 4. Sociální prostøedí èlovìka se mùže natolik zmìnit, že sociální dovednosti, které pøedtím byly posilovány okolím, zaènou být ignorovány, èlovìk je postupnì pøestane používat, i když se vhodná situace objeví. Nebo naopak sociální dovednosti pro nové prostøedí nemá (napø. po pøestìhování z venkova do mìsta, po nástupu do nového zamìstnání, emigraci apod.). 21

Jedním z dùležitých cílù asertivity je snaha dosáhnout pro obì strany uspokojivého øešení situace tj. øešení typu výhra/výhra. A to pøedevším znamená, že se potøebujeme vyhnout extrémùm agresivního, pasivního a manipulativního chování. Zvíøata ke zvládání konfliktu èi nebezpeèí používají dva základní druhy chování útok nebo útìk. Když není ani jedna z tìchto reakcí možná, reagují buï chaotickými pohyby, nebo èastìji strnutím nehybností. U vyšších druhù, zejména u savcù, však dochází postupnì ke stále propracovanìjším komunikaèním schopnostem. Ke komunikaci se používá pohyb, mimika, gesta, zaujetí polohy, èichové a zvukové efekty a jejich kombinace. Útok mùže být symbolický, podobnì útìk i vzdání se. Èlovìk, který ke komunikaci užívá hlavnì øeè, mùže v tomto komunikaèním kanálu útoèit, utíkat nebo se vzdát. Èlovìk ke komunikaci rovnìž používá mimoverbální signály, zejména mimiku, gesta, postoj apod. Kromì boje, útìku nebo vzdání se máme však schopnost domluvit se. Také jsme schopni používat neèestných manévrù manipulací. Manipulace je vìtšinou zastøenou agresivitou nebo pasivitou. Nyní si øeknìme nìco o tom, jak se lidé k sobì chovají. Mùžeme rozlišit chování pasivní, agresivní a asertivní. Dále uvedeme pøíklady: Liborovo dilema Libor slíbil, že až pojede do Pardubic, sveze autem také svého pøítele. Na zahrádku vezmou mrazák, který chce pøítel dopravit do Kolína. Mezitím se situace zmìnila: Libor do Pardubic nejede. Obchodní partner má cestu do 22

Základní pojmy: pasivita, agresivita, manipulace a asertivita Plznì. Pøítel však i nadále chce, aby ho Libor do Pardubic odvezl. Pøece to slíbil. Pokud je Libor pasivní typ, trpí. Cítí povinnost pøítele s mrazákem odvézt. Vždyť jsou kamarádi a slíbil to. Ale vùbec se mu to nehodí. Snaží se to naznaèit, nicménì nedokáže pøímo øíci ne. Po sérii manipulací, výmluv a odkladù odveze Libor pøítele i s mrazákem do Pardubic. Vezme si na to dovolenou. Naštve tím svoji ženu, pøed kterou si pøedtím naøíkal na pøítelovu netaktnost. Mùže to dopadnout i tak, že pøítele v záchvatu vzteku odmítne. Pak se však bude obviòovat, že nesplnil slib. Bude mít strach, že pøítele nadobro ztratí. Pasivní èlovìk ustupuje ostatním. Je nejistý. Stále se omlouvá. Vyhýbá se výmìnì názorù. Souèasnì si naøíká na osud. Obviòuje okolí z agresivity. Má pocit, že ho druzí využívají. Èasto také využíván je. Nìkdy si pak vybije vztek na nìkom ještì slabším. Pasivní chování se vyznaèuje bezbranností vùèi požadavkùm druhých. Pasivním lidem chybí sebejistota v projevu, nedokážou se prosadit, stále se omlouvají, vysvìtlují, vciťují se do pøání druhých. Nìkdy jsou nadmíru a nepøirozenì snaživí, jindy se vyhýbají sociálním situacím. Mezi lidmi zaujímají roli obìti nebo chudáèka zdùrazòujícího své handicapy, nebo se pøizpùsobují silnìjším. Tìm jsou ze strachu oddáni, èasto papouškují jejich názory. Jsou závislí. Pasivní èlovìk nìkdy hraje roli obìtavého dobráka, který stále všem se vším nápadnì pomáhá a mùže tím být obtížný. Podobná je role opièí matky, která dusí své dìti nadmìrnou péèí. Pasivní chování mùže nabývat ještì øadu jiných rolí. Je pøíznaèné pro osoby s nízkým sebevìdomím. Pasivní chování znamená nemluvit o svých emocích a pøáních, ale v zájmu druhých je potlaèovat. Øada pasivních osob dospìla až tak daleko, že si je neuvìdomuje. Mít osobní potøeby by pro nì znamenalo být sobec nebo druzí by se mohli zlobit. Èasto je to poznat na první pohled. Pasivita je spojená s povoleným tìlem, ohnutými zády, sklopenýma oèima, odmlkami v øeèi a váhavým tenkým nebo kòouravým hlasem. Èasto se používají výrazy jako: možná, nevím, jestli mùžeš, jen teï, to je v poøádku, to nevadí. 23

Zkuste si vzpomenout, kdy jste se naposledy chovali pasivně (potlačili jste své vlastní pocity). Zkuste zrekonstruovat řetěz chování při této příležitosti. Kde, co, jak, s kým a kdy? Jaké jste měli myšlenky? Jaké pocity (i ty, které jste se rozhodli potlačit)? Myšlenky, které obvykle vedou k tomuto vzorci, bývají: Když se ozvu, naštvu ho a utře mě. Když něco řeknu, nebude mě mít rád. Vypadalo by hloupě, kdybych se rozčílil. Pasivní chování (jakým způsobem jste se nechali převálcovat?) Jaké to mělo pozitivní a negativní důsledky? (Typickým pozitivním důsledkem je, že se mi uleví, že jsem se nepohádal, unikl konfliktu, možné nelásce druhého. Typickým negativním důsledkem je, že dělám to, co vůbec nechci, nedostanu to, po čem toužím, i když na to mám právo apod.) Libor je se vším hotom raz dva Agresivní Libor je se vším hotov raz dva. Oznámí kamarádovi, že se nikam nepojede. Když si pøítel posteskne, rovnou ho seøve. Už má zneužívání svojí dobroty dost. Vždyť to není tak drahé, kamarád si mùže zaplatit taxík. A vùbec, když má na nový mrazák Agresivní èlovìk je stále pøipraven k útoku. Zraòuje druhé. Ponižuje je. Prosazuje se bez ohledu na ostatní. Všechno ví nejlíp. Rád druhým káže, vyèítá nebo moralizuje. Neumí si pøiznat vlastní chybu. Za všechno mohou druzí. Èasto zamìòuje upøímnost s útoèností. 24

Základní pojmy: pasivita, agresivita, manipulace a asertivita Agresivní chování je chování, pøi kterém jedinec prosazuje sebe na úkor jiných. Nedbá na práva jiných lidí, ponižuje a pokoøuje ostatní. Pokud toto chování nevede k úspìchu, za nezdary okolí obviòuje. Vlastní chyby není schopen pøiznat. Èasto trápí druhé. Bývá neoblíbený a èasto se cítí sám. Jeho pøehnané sebevìdomí mùže být zástìrkou komplexù, které svou agresivitou kompenzuje. Agresivní chování èasto krátce uleví jeho napìtí. Postupnì se však odcizuje ostatním a tím vytváøí další napìtí. Role, které agresivní lidé zaujímají, jsou role diktátora, který prosazuje vždy jen svoji pravdu, role pravého chlapáka, který se prosazuje silou a hrubostí, role mravokárce, který moralizuje, káže a vnucuje okolí pocity viny, role kontrolora, který vše kontroluje, poèítá a zapisuje a logicky má ve všem vždy pravdu. U úzkostných lidí dochází ke støídání pasivního a agresivního chování, pøièemž agrese se objevuje zejména vùèi nejbližším, partnerùm a dìtem, pasivita vùèi cizím lidem a zejména autoritám. K agresivnímu chování patøí nejen hrubá slova, hlasitost èi moralizování, ale také sarkasmus, ironie, znehodnocování. Agresivní chování tedy znamená nebrat v úvahu zájmy jiných a bojovat stále jen za svá vlastní pøání a potøeby na úkor druhých. Neadekvátní zlost nebo hostilita se vyjadøuje hlasitì a explozivnì. Èasto se používá zastrašování a vyhrožování. Radím ti, abys nebo snižování druhého Ale no tak Urèitì žertuješ nebo hodnotící komentáøe Mìl bys nebo Èekal jsem, že to udìláš líp. Zkuste si vzpomenout, kdy jste se naposledy chovali agresivně (zatlačili druhé do kouta, obviňovali, moralizovali, vyhrožovali, ponižovali apod.). Kde, co, jak, s kým a kdy? Jaké jste měli myšlenky? Jaké pocity (i ty, které jste se rozhodli potlačit)? Myšlenky, které obvykle vedou k tomuto vzorci, bývají: Zaslouží si to, co si o sobě vůbec myslí? Je to jeho vina, však já mu dám! To si nemůže dovolovat, to mi udělal naschvál Agresivní chování (jakým způsobem jste se navenek projevili?). Jaké to mělo pozitivní a negativní důsledky? 25

(Typickým pozitivním důsledkem je, že si ulevím v tom, že já jsem ten lepší, morálnější, mám pravdu, zvítězím. Typickým negativním důsledkem je postupné odcizování ve vztahu, strach druhého mi cokoliv otevřeně říci, samota apod.) Manipulativní èlovìk se snaží dosáhnout toho, co chce, oklikou. Apelováním na morálku, pocity viny, na to, co si øeknou druzí lidé, apod. se snaží druhého pøimìt k tomu, aby se choval tak, jak to chce on. Manipulace je v zásadì neèestná. Pøesto ji obèas použijeme všichni. Nìkdy vìdomì, èastìji však nevìdomì. Nìkteøí z nás ji však používají nesmírnì èasto, stává se pro nì zlozvykem. Nìkdy tím dosáhnou svého cíle, èasto je však okolí prohlédne a dostane na nì vztek. Jedinci, kteøí èasto manipulují, nemívají upøímné a hluboké vztahy. Nedokážou totiž být otevøení, a tak o nì lidé málo stojí. Manipulativní chování bývá velmi typické pro hysterické osobnosti. K manipulaci se dá použít pláè, køik, výèitky nebo moralizování, lichotky, sliby a mnoho jiných taktik. Oblíbeným trikem manipulace je èinit druhého odpovìdným za vývoj a øešení nìjaké situace. Styl manipulace souvisí s typem osobnosti. Nìkdo používá manipulaci, pøi níž pøedstírá bezmocnost, druhý manipuluje agresivními postoji. Navozením pocitù dùležitosti, viny nebo ohrožení se snaží donutit druhého, aby vyhovìl. Jde o vítìzství, ne o spolupráci. Asertivní èlovìk pøebírá plnou odpovìdnost za svoje chování. Ví, co chce dìlat a jakým zpùsobem to bude dìlat. Jsou mu jasné i dùsledky. Je vesmìs aktivní a vyhýbá se agresi a manipulaci. Vìtšinou pøímo øíká, co cítí a o co mu jde. Nepovyšuje se a zásadnì se neponižuje. Umí naslouchat. Když udìlá chybu, pøizná ji. Umí pøistoupit na kompromisy. Pùsobí vyrov- 26

Základní pojmy: pasivita, agresivita, manipulace a asertivita nanì, uvolnìnì, srozumitelnì. Èastìji vyjadøuje pozitivní vìci. Kritizuje vìcnì, konstruktivnì a tak, aby neponížil. Jde mu více o spolupráci než o vítìzství. Asertivní Libor Asertivní Libor øekne pøíteli, že služební cesta byla zrušena. Nehodí se mu jet do Pardubic. Je mu to líto, protože ví, že pøítel s tím poèítal. Pokud se ho pøítel snaží zmanipulovat k jízdì, zopakuje, že situace se zmìnila. Neomlouvá se. Rád pomùže pøíteli v èemkoliv jiném, ale v této situaci nikoliv. Poté nemá žádné výèitky svìdomí. Není ani na pøítele rozhnìván. Pokud ví o nìjakém náhradním øešení, nabídne ho. Asertivní èlovìk pøesnì øíká, o co mu jde, jak situaci vnímá, co si o ní myslí a jak ji prožívá. Má pøimìøené sebevìdomí. Respektuje partnera. Zvažuje to, co øíkají jiní, nejde mu tolik o výhru pro sebe, jako o rozšíøení možností všech. Nic si nenamlouvá. Když se mu nìco nepovede, nedìlá z toho tragédii ani neobviòuje druhé lidi. Dobøe rozeznává manipulaci a èelí jí. Navenek pùsobí uvolnìnì, klidnì, mluví zøetelnì a srozumitelnì. Dívá se do oèí tomu, s kým mluví, nicménì je nevtíravý. Zopakujme si, že existují ètyøi základní druhy komunikaèních stylù, které lze jednoduše popsat následujícími postoji: 1. Postoj pasivní Ty jsi hodnotný èlovìk a já nestojím za nic. 2. Postoj agresivní Já mám svoji hodnotu to ty jsi bez ceny. 3. Postoj manipulativní Mohl bys mít hodnotu, kdybys 4. Postoj asertivní Já mám svoji hodnotu, i ty máš svoji hodnotu. Nebýt asertivní vede k postupnému støádání frustrací, což zvyšuje stres (úzkost, depresi) a vede k jiným zdravotním problémùm. Druzí mohou sice s vámi sympatizovat jako s ubohou chudinkou a mùže to vypadat, jako že se jim vaše neasertivita líbí. Ale brzy je zaènete dráždit, zvlášť když si zaènete stìžovat na to, jak je život nespravedlivý. 27

Ignorování konfliktù je mùže krátkodobì oddálit, ale dlouhodobì vede ke zvýšení napìtí a frustrace. Je mnohem zdravìjší vyrovnávat se se situacemi ihned, když se objeví. Mùžete si øíct: Bude to stát hodnì námahy. Beru na sebe riziko, že odradím lidi kolem sebe. Bojím se to zkusit. Nikdo neøíká, že se máte zmìnit pøes noc nebo že máte být asertivní vždy a ve všech situacích. Ale mìli byste mít alespoò možnost volby, zda se chcete v dané situaci chovat asertivnì, nebo ne. Tab. 3 Pasivita, agresivita, manipulace, asertivita Pasivní chování: základní rys: pøizpùsobivost požadavkùm druhých zpùsoby: bezbrannost, ustupování, vyhýbání se konfliktùm dùvod: závislost na druhých a jejich hodnocení role: chudáèka, obìtavého dobráka styl: prohra-výhra nebo prohra-prohra možný dùsledek: zneužívání druhými, sociální fobie, deprese Agresivní chování: základní rys: prosazování na úkor jiných zpùsoby: obviòování okolí, nátlak, moralizování dùvod: skrytá potøeba zvýšení sebevìdomí role: diktátor, kontrolor, mravokárce styl: výhra-prohra možný dùsledek: odcizení od druhých, hysterie a obsedantnì-kompulzivní porucha Pokraèování 28

Základní pojmy: pasivita, agresivita, manipulace a asertivita Pokraèování Manipulativní chování: základní rys: sleduje cíl nepøímo zpùsoby: vyvolávání pocitù viny, lichocení, apely na morálku dùvod: sobectví, potøeba zvýšit si sebevìdomí, vnitøní prázdnota role: obìť, svìtice styl: skrytá výhra-prohra možný dùsledek: neschopnost opravdovosti ve vztazích, hysterie Asertivní chování: základní rys: pøímé, otevøené, sebevìdomé, klidné zpùsoby: respektující sebe i druhého, kompromisy dùvod: úcta k sobì i druhým, èestnost, odvaha role: sebe sama styl: výhra-výhra možný dùsledek: plné psychické zdraví My všichni se chováme v rùzných situacích všemi tìmito zpùsoby. 29

Nosièi sociálního stresu mohou být rùzní lidé kolem nás. Nìkdy to je tím, že se chovají zpùsobem, který nám nevyhovuje. Èasto kritizují nebo moralizují, kárají nebo naopak manipulují, èi se uzavírají do sebe a nemluví. Jindy si uvìdomujeme, že ostatní se chovají pøimìøenì, ale stresorem jsou naše myšlenky kritizujeme se, že situaci nezvládneme, nevíme, co øíci, jak reagovat, jak odmítnout apod. Stresorem mùže pro nás být náš moralizující šéf, mnohomluvný kolega, hádavá tchynì, nerudný èíšník, rigidní úøedník, ukòouraný partner, odbojné dítì, zištný sourozenec apod. To, zda je budeme pokládat za stresory, bude záležet na tom, co si o nich øekneme, a na tom, jak budeme schopni situaci s nimi øešit tzn. jak budeme umìt s nimi komunikovat. Pro každého z nás to mùže být trochu jiné. Nìkdo se cítí v nepohodì, když je kritizován, jiný èlovìk zažívá úzkost v situaci, kdy by mìl promluvit pøed lidmi, nìkoho nejvíce užírá, když druzí neocení jeho kvality. Stresory v mezilidském kontaktu jsou tedy velmi individuální. Stresovou reakci mohou vyvolávat lidé, kteøí: 1. Mají nepøíjemný výraz tváøe mraèí se, jsou bez mimiky. 2. Stále uhýbají pøed pohledem druhých, dívají se jinam, otáèejí se. 3. Stále se omlouvají, vysvìtlují, ujasòují. 4. Snaží se v nás vzbudit lítost, dìlají ze sebe chudáky, jsou bezmocní, sami sebe obviòují za kdeco. 5. Neustále si stìžují na své problémy, nemoci, na druhé, na osud. 6. Když s námi mluví, mluví jen o sobì, chtìjí ovládat rozhovor, neposlouchají, co jim øíkáme, skáèou do øeèi, odvádìjí od tématu. 7. Nervóznì gestikulují, trhají sebou, tìkají, poposedávají a pøesedávají, poklepávají rukama a nohama. 8. Vyèítají, kritizují, kontrolují, moralizují, obviòují, nadávají. 9. Jsou nadmìrnì loajální, se vším souhlasí, nikdy nemají svùj názor. 30

Stresory v mezilidské komunikaci 10. Jsou stále pøipraveni k útoku, ironiètí, kousaví, ponižují a urážejí druhé, mluví povýšenì, zesmìšòují. 11. Vždy jsou vševìdoucí, na všechno mají odpovìï, stále pouèují, radí v situacích, kdy si to nikdo nevyžádal. 12. Mluví pøíliš tiše, málo srozumitelnì, nutí k nadmìrné pozornosti. 13. Stále o nìkoho nadmìrnì peèují, jsou pøehnanì starostliví. 14. Neumìjí pøiznat chybu, vše svalují na druhé. 15. Ignorují druhé, dávají najevo svùj nezájem. 16. Neustále lichotí, slibují. 17. Stále nìco kritizují, nadávají na pomìry, pomlouvají druhé. 18. Kòourají, naøíkají, prezentují se jako obìti. 19. Stále chtìjí, aby vše bylo po jejich, brání se kompromisùm. 20. Neustále chtìjí, aby s nimi nìkdo souhlasil, neúnavnì pøesvìdèují. 21. Lžou, vymýšlejí si, vymlouvají se, zatloukají. 22. S gustem nesouhlasí, aby se mohli pøít. 23. Jsou netaktní, neomalení. Zamyslete se nad lidmi ve svém okolí a napište, které chování u kterých osob ve vás častěji vyvolává napětí, strach, bezmoc nebo rezignaci. Nyní se zamyslete nad svým vlastním chováním k druhým a pak si zapište, které vaše chování v kterém konkrétním člověku muže vyvolávat napětí, strach, bezmoc nebo rezignaci. Které chování u druhých lidí ve vás typicky vyvolává nepohodu, napětí, úzkost, bezmoc nebo rezignaci? Napište si seznam. Které chování stresující pro druhé častěji sám(a) používám? 31

Dovednosti lidí, které je chrání pøed stresem: 1. Èasto upøímnì oceòují druhé a jejich práci. 2. Vciťují se do druhých a dávají jim to najevo. 3. Dovedou pøijímat kritiku v klidu zajímá je. 4. Øíkají ano a ne v souladu s tím, co doopravdy chtìjí a cítí. 5. Dovedou pozornì a citlivì naslouchat druhým. 6. Dávají najevo úctu a respekt k sobì i druhým. 7. Dovedou uzavírat rozumné kompromisy. 8. Jasnì a pøimìøené vyjadøují svoje vlastní pocity a potøeby. 9. Dávají druhým prostor na vyjádøení pocitù a potøeb. 10. Chovají se pøíjemnì, klidnì, bývají usmìvaví, nespìchají. 11. Dokážou otevøenì mluvit i o nepøíjemných a bolestných vìcech. 12. Dokážou kritizovat, aniž by zraòovali, berou v potaz city druhého. 13. Mají upøímný zájem o potøeby, city a pøání druhých. 14. Dovedou uklidnit rozjitøené emoce u sebe i druhých. 15. Dokážou promìnit spor v dohodu. 16. Nepomlouvají. 17. Dokážou otevøenì a beze studu mluvit o sobì. 18. Umìjí pøijmout odmítnutí od druhého bez pocitù urážky nebo zrady. 19. Nemají strach ze zesmìšnìní, dovedou si ze sebe dìlat legraci. 20. Chyby a nedostatky druhých berou laskavì a s pochopením. 21. Ke všem lidem se chovají jako k sobì rovným, nad nikoho se nepovyšují, pøed nikým se neponižují mají svoji hrdost. Ale nejsou namyšlení a pyšní. 22. Konfliktní situace zvládají s nadhledem, vždy kromì svého hlediska zvažují i hlediska druhých. 23. Nejsou závislí na hodnocení, ocenìní nebo kritice od druhých, a proto se rozhodují i ve složitých situacích sami. 24. Dovedou obhájit osobnì dùležité cíle a vznést oprávnìné požadavky. 25. Akceptují vlastní nedokonalost a limity. 26. Dovedou vyjádøit hnìv, aniž by ztratili kontrolu nad sebou. 27. Jsou schopni vyjádøit lásku a pøátelství, èasto je dávají najevo. 28. Mají odvahu se ozvat, když cítí nespravedlnost k sobì nebo druhým. 29. Umí pøijmout pochvalu bez falešné skromnosti èi nadmìrné pýchy. 30. Dovedou samozøejmì navazovat kontakty i s neznámými lidmi. 32

Stresory v mezilidské komunikaci Lidé, kteøí mají tyto dovednosti nebo vlastnosti, jsou velmi pøíjemní partneøi, nadøízení, spolupracovníci, pøátelé i spoleèníci. Dobøe se s nimi žije. Pomáhají nám cítit se samozøejmì, bezpeènì, sebejistì a zapomenout na komplexy a nejistoty. Probouzejí a podporují v nás to nejlepší. Míváme pocit, že jsou takoví od narození. Nicménì vìtšinou jsou to dovednosti, které si bìhem života vypìstovali. Nauèili se jim od rodièù, sourozencù, uèitelù, pøátel a jiných vzorù. Zamyslete se, zda znáte ve svém okolí nějaké lidi, kteří ovládají některé z výše uvedených sociálních dovedností. Kteří to jsou? V kterých situacích se to projevilo? Jakým způsobem? Zkuste si to zapsat. Je možné, abyste se v některých situacích chovali podobně? Ve kterých? Které z výše uvedených dovedností jste použili ve svém životě? Ve kterých situacích? Jakým způsobem? Je možné je použít častěji? Za jakých okolností? Optimálnì fungující rodina je bezpeèným zázemím jak pro partnery, tak pro dìti. Bývá azylem, který pomáhá vyrovnávat se s pøekážkami a stresory každodenního života i se závažnými životními událostmi, které její èleny zaskoèí. Partneøi se navzájem citovì podporují a vytváøejí bezpeèí pro své dìti. Optimálnì fungujících rodin bohužel není tolik, kolik bychom si pøáli. Všichni o tom sice sní, nicménì nikdo nás neuèí, jak takovou dobøe fungující rodinu vytvoøit. Nìkdy si v kontaktu s druhým mùžeme øíkat: Kdybys mi nedìlala naschvály To kvùli tobì jsem pøišel pozdì do práce Všechno dìlám sama, v nièem mi nepomùže Neumí si to rozumnì rozplánovat a pak poøád kòourá a obviòuje mì 33

Míváme pocit, že vztahy kazí partner, jeho rodièe, popøípadì i naše dìti. Sami dìláme pøece vše pro dobro vìci. Byl to vždy náš sen. Pokud se na to díváme tímto zpùsobem, tak jsme zaslepení a s klapkami na oèích dosáhneme spíše rozchodu než dobøe fungujícího zázemí. Z klinické praxe víme, že lidé se psychicky hroutí nejèastìji v souvislosti s problémy v partnerských vztazích nebo ve vztazích k rodièùm nebo dìtem. Rychlost moderního života, nároènost na výkon, nedostatek èasu, radikální zmìny v životním stylu, porovnávání se s druhými to vše vytváøí øadu frustrací a nespokojeností. Svoji nespokojenost v životì øada lidí øeší tím, že hledá viníka mimo sebe. Nejjednodušší je ho najít ve svých nejbližších. Lidé èasto zaèínají na sebe reagovat pøecitlivìle, vadí jim i malièkosti, zaèínají se k sobì chovat nevraživì. Zlost a frustraci z práce pøenášejí na èleny rodiny. Místo aby využili rodinu ke zklidnìní a odpoèinku, stává se rodinný prostor nebezpeèným válèištìm, kde se naplno projevují v práci potlaèované negativní emoce. Nejèastìjší dùvody stresu v rodinném prostøedí: 1. Vzájemné obviòování, moralizování, nadávání. 2. Vzájemná soutìž, kdo má pravdu, je lepší, více pracuje, více se obìtuje, více myslí na druhé, je více doma apod. 3. Neschopnost dohodnout se na trávení spoleèného èasu. 4. Nejasnost v rolích, které ten který èlen rodiny zaujímá. 5. Pøenášení potlaèených negativních emocí z jiných situací (napø. práce) do rodiny. 6. Nepøítomnost vzájemného ocenìní a podpory mezi èleny rodiny. 7. Boj o nezávislost jak u partnerù mezi sebou, tak dìtí proti rodièùm, a vzájemné omezování. 8. Ztráta smyslu života po odchodu dìtí z rodiny (u matek). 9. Nutnost starat se o nemocné rodièe a prarodièe. 10. Nadmìrné ekonomické starosti. Zèásti je stres v rodinném prostøedí vyvolán øadou komunikaèních zlozvykù, které v druhém vyvolávají hnìv nebo strach. Zèásti pramení z nevyøešených životních problémù, které se nemohou øešit díky tomu, že se dostateènì mezi partnery a mezi generacemi nekomunikuje. Pøíèinou 34

Stresory v mezilidské komunikaci obojího je chybìní komunikaèních dovedností u jednotlivých èlenù rodiny. Jenom menší èást stresorù souvisí s charakterem nìkterého ze zúèastnìných. Zamyslete se nad stresory, které obsahuje vaše rodinné prostředí, napište si je a pak zvažte, zda nemůžete nějakým způsobem snížit jejich intenzitu nebo frekvenci. Návrhy na řešení si opět napište. Zamyslete se nad tím, kdy jste sami rodinným stresorem. Přemýšlejte o tom, jak by to šlo změnit, a návrhy si zaznamenejte. Rodinné vztahy od nás vyžadují znaèné investice. Základní investicí je vnímat druhého, jeho potøeby, udìlat si pro nìho èas, uvìdomit si, v èem si ho vážím, co na nìm miluji, a dávat mu to najevo. Dále pak všímat si konkrétních vìcí, které druhý dìlá, a umìt je ocenit, pokud možno také konkrétnì a ihned. Složitìjší investicí je pøemýšlení o tom, co druhému udìlá radost, co bude potøebovat, jak mùžeme spoleènì co nejlépe trávit èas apod. Napište si investice, které byste mohli věnovat nejbližšímu člověku. Druhým nejèastìjším zdrojem sociálního stresu je pracovní prostøedí. Nepøíjemné nebo nedùtklivé vztahy mezi spolupracovníky, donášení, pomlouvání, nadmìrná kritika, nebo naopak velmi studené neosobní vztahy, málo dùvìry, perfekcionizmus nadøízených, emoèní sterilita to vše mùže 35

vést k silnì prožívanému stresu v pracovních vztazích. Vìtšina z nás si myslí, že nejvìtší stres v práci vzniká z nesplnìných termínovaných úkolù, ale není to úplnì pravda. Nesplnìné termínované úkoly jsou èasto jen dùsledkem nedostatku komunikace v dobì, kdy se úkoly plánují, nebo nedostateèné komunikace v prùbìhu plnìní. Pracovní vztahy, podobnì jako rodinné, potøebují naše investice do vztahù. Tìmito investicemi jsou všímavost k druhým, ochota jim naslouchat, porozumìt, ocenit je, vzpomenout si napø. na jejich narozeniny, ale i vyslechnout jejich kritiku, otevøenì s nimi mluvit o tom, co je problémem mezi námi, nauèit se øíkat, co sami potøebujeme a cítíme, ale i naslouchat tomu, co druzí potøebují, nauèit se uzavírat kompromisy v pøípadì konfliktu zájmù. Které typické stresory se objevují ve vašich vztazích v práci? Co dělat, aby se objevovaly méně často a byly méně intenzivní? Co byste mohl(a) investovat do vztahů v práci? Pro øadu lidí je stresujícím faktorem styk s druhými lidmi, ovšem pro jiné mùže být nejvíce stresující sociální izolace samota. Ta samozøejmì mùže být zpùsobena strachem ze sociálních situací a vyhýbáním se styku s lidmi. Dùsledkem je nespokojenost, napìtí, trápení se, bezmoc, deprese. Nejlepší cestou nápravy je postupnì se vystavit styku s lidmi v situacích, kterých se èlovìk obává. Po opakovaném vystavení se tìmto situacím postupnì napìtí klesá a situace jsou zvládány s menším stresem. Je to však zpoèátku obtížné. Proto by mìlo toto vystavení být postupné, krok za krokem, v hierarchicky uspoøádaných stupních podle obtížnosti. K expozici má dojít poté, co jsme se nauèili dovednostem, jak danou situaci zvládat. 36