REIKI centrum CVIČENÍ PROTI OBLASTI BÉRCE, KOTNÍKŮ A CHODIDEL Ing. Pavlína Komeštíková léčitel a terapeut komestikova@seznam.cz www.reiki-centrum.cz copyright (c) REIKI centrum Ústí nad Labem
Obsah Bérce, kotníky a chodidla... 2 Jak správně cvičit?... 2 Zásady pro efektivní cvičení... 2 Tip na cvičení... 2 Cvik 1... 3 Cvik 2... 3 Cvik 3... 4 Cvik 4... 4 Cvik 5... 5 Doporučení k držení těla... 5 Příčiny bolesti... 6 Doporučení vitaminy a minerální látky... 6 Vhodné doplňky stravy pro Vaše klouby... 6 Pomoc při odstranění spouštěčů bolesti... 7 1
Bérce, kotníky a chodidla Sestava základních cviků pro bérce, kotníky a chodidla. Cviky jsou vhodné jako prevence i léčba bolestí. Pro určité obtíže jsou vhodné pouze některé cviky, proto jste-li již v léčení, měli byste vhodnost cviku konzultovat se svým fyzioterapeutem nebo lékařem. Nebo využijte služeb Reiki centra. Jak správně cvičit? Bolí vás v zádech? Už mnohokrát jste slyšeli, že máte cvičit? Snad jste to několikrát i sami zkusili, ale bolesti nepřestávaly? Pozitivní účinek cvičení potřebuje pro svoje rozvinutí svůj čas a především dodržet několik účinných zásad. Zásady pro efektivní cvičení Je třeba si na cvičení udělat čas, cvičit klidně, beze spěchu, aby byly procvičovány jen ty svaly, u kterých je to žádoucí. Cviky provádět s pozvolným, plynulým zapojováním jednotlivých svalů. Žádný cvik nesmí bolet. Cvičit do příjemného tahu, tlaku, nebo napětí svalstva a kloubů. Cvik, který se vám nedaří pro bolest nebo nepříjemné napětí, raději celý neprovádějte. Zkuste alespoň zaujmout základní pozici a jeho provedení naznačit zapnutím svalů. Po 2-3 dechových cyklech se uvolněte. Po chvíli uvolnění můžete celý cvik v základní pozici opakovat. Postupem času se vaše tělo bude učit na novou činnost adaptovat a pozice, nebo provádění cviku by měly být méně obtížné. Mezi jednotlivými cviky zařazujte krátké pauzy do 30s. Vždy myslete na to, že necvičíte jen svým tělem. To, co bývá ze cvičení unavené nejvíce, je mozek, který všechno řídí a kontroluje. Každé cvičení je podnětem, který opravuje a vytváří novou paměťovou stopu vašich pohybových dovedností. Proto je z pohledu bolestí v zádech zcela zásadní cvičit raději pravidelně méně často ale cíleně a kvalitně, než házet celý den písek lopatou celou pracovní směnu a pak říkat, že se přece nacvičíte dost a dost. Představte si, že jste ředitel velkého podniku. Můžete ho dobře řídit, aniž víte, co se v něm děje? Jistě ne! Stejně tak je to se cvičením. Vždy se snažte dobře vnímat, co se v těle během cvičení děje. Jedině tak budete cvičit to, co chcete. Abyste se na cvičení mohli dobře soustředit, je proto je dobré cvičit bez hudby, v klidu, o samotě. Provedení nebude kvalitní, když budete spěchat, mít hlad i přeplněný žaludek, i když budete večer chtít dohnat, že jste necvičili ráno, ale budete už ospalí. Tip na cvičení Vymezte si předem pro cvičení čas a těšte se na něj 2
Cvik 1 Vestoje na stoličce, nebo na hraně schodu Ve stoji opřete přední část chodidla o schod, či stoličku a patu spusťte pod úroveň schodu. Koleno nekrčte, jinak se řádně neprotáhnete. Vydržte 20 40 s. Cvik 2 Ve stoje. Protahovanou končetinu vysuňte dozadu asi o 50 cm. Prsty obou chodidel směřují dopředu. Pak pokrčte přední koleno, zatímco zadní nechte narovnanou. Pata by měla nejlépe zůstat na zemi. Váha je na přední noze. Setrvejte v této pozici 20 30 s. Pak opakujte na druhou nohu 3
Cvik 3 vestoje Propněte co nejvíce špičku chodidla, pak ji překřižte přes opačnou nohu. Pata směruje ke stropu. Kolenem propnuté končetiny zatlačte do podkolení jamky protahované končetiny. Setrvejte v protažení 20 30 s. Cvik 4 vsedě Nohy natáhněte před sebe. Přehoďte si přes horní část chodidla ručník a přitáhněte nohu k sobě. Více přitáhněte malíkovou stranu a protáhněte chodidlo. Setrvejte 15 20 s. To stejné vyzkoušejte s přitažením strany palce k sobě. 4
Cvik 5 Vsedě s nataženou nohou Koleno nechte propnuté a rukou se chyťte za chodidlo. Poté přitáhněte prsty i kotník k sobě. Setrvejte v protažení 20 30 s. Doporučení k držení těla U počítače ŠPATNĚ SPRÁVNĚ Sedněte si na konec sedáku Narovnejte páteř Monitor zvedněte do úrovně očí Nesmíte se překlánět, pak dochází k aktivaci spouštěcích bodů, které spouští bolest zad a krční páteře, následně bolesti hlavy a další. 5
Příčiny bolesti Vymknutí kotníku, špatným šlápnutím. Doporučení vitaminy a minerální látky hořčík s B6 vitamín E Vhodné doplňky stravy pro Vaše klouby Hlavní produkty: RENOL harmonizuje dráhu močového systému, se kterým je energeticky propojen celý opěrný systém, je tedy suverénně nejúčinnějším produktem při bolestech zad. Dávkování: 3x denně 4 kapky dlouhodobě. KING KONG se podává v návaznosti na užívání Renolu při regeneraci a rekonvalescenci ve vyšší dávce, ideálně půl hodiny před rehabilitačním cvičením. ARTRIN je velmi vhodný doplněk k lokálnímu užití, potírání bolestivých míst, svalů, podél páteře v oblasti dráhy močového měchýře, po zadní straně dolních končetin, Achillovy šlachy. Též nad oblast ledvin a močového měchýře. Je vhodný i jako emulze do koupele v akutním stavu aplikujeme horké koupele nohou s přidáním Artrinu. Místně lze krém opakovaně použít ve formě zábalu. SKELETIN je vhodný pro výživu meziobratlových kloubů, úponů a vazů, 3x denně 2 kapsle po dobu nejméně 1 měsíce, event. 3x denně 1 kapsle po dobu 3 měsíců. Doplňkové produkty: FYTOMINERAL doplňuje potřebu minerálů a stopových prvků, užívá se při křečových stavech ve svalstvu a k celkovému posílení organismu. BALNEOL je vhodný pro koupele mimo akutní stav, v akutním stadiu nejsou celkové teplé koupele vhodné. Vhodnější je suché teplo (termofor), aplikuje se na bolestivá místa k hloubkovému prohřátí páteře. CYTOSAN používáme jako zábal vytvořený z obsahu kapslí smíchaný s pár kapkami vody a lokálně aplikovaný na bolestivou oblast, ne déle než 20 minut. Potom jej smyjeme a následně namažeme Artrinem. 6
Pomoc při odstranění spouštěčů bolesti Proč nás bolí záda, příčinou jsou takzvané spouštěcí body ve svalech. Tyto body bývají zdrojem bolesti, ochablosti, omezení pohybu a dalších potíží. Velmi zavádějící je to, že svaly bolí v jiných místech, než se nacházejí tyto spouštěcí body. Důležité je tyto doby rozmasírovat a včas uvolnit. Pokud máte zájem o naše služby, můžeme Vám nabídnout pro odstranění bolesti: masáže spouštěcích bodů rovnání těla akupresuru nebo terapie pro odstranění emočních příčin potíží Více na www.reiki-centrum.cz/masaze.html 7