12 efektivních cviků na břicho

Transkript

1

2 12 efektivních cviků na břicho V tomto krátkém ebooku se dělíme o nejefektivnější cvíky na břicho. Pokud ebook prolistujete, určitě narazíte na cviky, které již znáte. Ebook je psán efektivně a bez zbytečných teorií. V ebooku se nesnažíme najít něco nového. Předáváme to, co funguje. Jen je potřeba dělat věci pořádně. Rovnice úspěchu vypadá takto: ÚSPĚCH = ÚSILÍ + PRAVIDELNOST + EFEKTIVNOST Úsilí Úsilí znamená dělat věci pořádně, nic nepodcenit a opravdu si dát záležet. Znamená to neodfláknout jediný cvik, neskončit dřív. Znamená to jít mimo komfortní zónu a občas i něco protrpět. Cesta za úspěchem/cílem není procházka růžovým sadem. Pravidelnost Pravidelnost znamená vytvořit si z cvičení návyk. Najít si denně čas na to, udělat cviky pořádně. Znamená to být motivovaný k tomu pokračovat den za dnem, i když výsledky nejdou vidět ihned. Efektivnost Efektivnost znamená dělat ty správné věci. Efektinost není výkonnost. Je-li člověk výkonný, pak dělá spoustu věcí. U cvičení dělá například ještě víc než má. Efektivnost naopak znamená dělat ty věci, které vedou k cíli. Nebudeme již dále zdržovat a pustíme se rovnou do práce. V tomto ebooku naleznete cviky, které jsou efektivní, vyžadují úsilí a spolu s pravidelností vám zaručí, že budete hvězdou. Budete zářit štěstím, že jste něco dokázali a taky budete dobře vypadat. A to je super, ne? :-) Tak pojďme na to!

3 #1 Brouk Pozice brouk je o posilování středu těla, ale i šikmých břišních svalů. Přitom není vůbec složitá. Lehněte si na záda, přitiskněte bedra k podložce (nesmí se odlepit!) a zvedněte nohy kolmo k tělu a v kolenech je odhněte do pravého úhlu. Do toho natahujte ruce tak, že je natáhnete nad sebe a s nádechem je překlápíte za sebe a s výdechem je vrátíte zpátky nad sebe. #2 Horolezec Lehněte si na záda, podepřete se nataženými rukami, tělo mějte natažené. Země se dotýkají pouze ruce a špičky. Jde o polohu podobnou vzporu, akorát s nataženými rukami. Nyní přitahujte střídavě nohy směrem kupředu. Cvičte plynule a mějte zpevněné břišní svaly. Tento cvik cvičte po dobu 20 vteřin a s krátkou pauzou jej opakujte. #3 Vzpor do špice Jděte do klasického vzporu. Lehněte si na břicho, podepřete se lokty pod rameny, zvedněte tělo a držte se pouze lokty a špičkami. Nní přijde háček. Narozdíl od klasického vzporu si ruce dejte blíže k tělu a začněte zvedat zadek směrem vzhůru. Opět cvik opakujte po dobu 20 vteřin a s krátkou pauzou opakujte. Zaměřujte se na plynulost a zpevněné tělo Nejde o to udělat co nejvíce cviků. #4 Natahování nohou Sedněte si na zadek, vzadu se zapřete rukama a nohy mějte pokrčené nad zemí. Poté nohy nad zemí natahujte a současně trup mírně zakloňte dozadu. Poté k sobě nohy opět přitáhněte a tohle opakujte po dobu 20 vteřin. #5 Šikmý horolezec Stejně jako u klasického horolezce si lehněte si na záda, podepřete se nataženými rukami, tělo mějte natažené. Země se dotýkají pouze ruce a špičky. Jde o polohu podobnou vzporu, akorát s nataženými rukami. Nyní přitahujte střídavě nohy směrem kupředu ale s tím rozdílem, že nohy nejdou rovně, ale šikmo křížem k druhé ruce. Snažte se tělo hodně vytočit, ale mějte vždy zpevněné břišní svaly a cvičte plynule. Tento cvik cvičte po dobu 20 vteřin a s krátkou pauzou jej opakujte.

4 #6 Posilování ve stoje Posilování ve stoje začněte tak, že si stoupnete klasicky do mírně rozkročeného stoje. Ruce dejte za hlavu a střídavě zvedejte nohy tak, abyste vždy vytočili lokty a ramena. Pomyslně se tak snažte do kříže dotknout protilehlé nohy. Opět cvičte po dobu 20 vteřin a sérii dvakrát opakujte. #7 Zkracovačky Lehněte si na záda, zvedněte nohy, dejte je k sobě. Nohy by měly s trupek svírat pravý úhel a v kolenech by měly být pokrčeny do dalšího pravého úhlu. Dejte si ruce za hlavu a zvedejte hrudníkvzhůru směrem ke kolenům. Zvolte si své tempo, nemusíte nikam spěchat. #8 Obrácený vzpor Posaďte se na zadek, vzadu se zapřete o zem s dlaněmi od těla. Natáhněte nohy a patami nyní místo špiček budete tvořit druhý opěrný bod. Zadek zvědněte a nyní jste ve vzporu, akorát obráceně. Můžete si tento cvik ještě vylepšit přítahy jedné nohy k tělu (a poté druhé). Tuto sérii cvičte 20 vteřin a poté s krátkou pauzou opakujte. #9 Vzpor na straně Místo klasického vzporu, kdy tvoříte prkno na dvou rukách si lehněte si na bok a podepřete se jednou rukou. Ruka by měla být kolmo k boku a loket položený pevně na zemi (přesně pod ramenem). Nohy mějte rovně natažené. Zvedejte pánev ze země a rovnováhu vyrovnávejte loktem či chodidly. Cvičte 20 vteřin. Poté vyměňte bez pauzy strany a cvičte opět 20 vteřin. Dejte si pauzu a celé cvičení opakujte. #10 Vzpor do T Vzpor do T začíná stejně jako vzpor na straně. Lehněte si tedy na bok, podepřete se jednou rukou. Loket položte pevně na zem přesně pod ramenem. Nohy mějte natažené. Druhou ruku zvedněte nad sebe a nyní tvoříte pomyslné písmeno T. Pomocí tahu ruky k zemi tak, že položíte její loket pod sebe se otočíte na druhou stranu a překlopíte své tělo do vzporu do T na druhé straně. Tuto otočku opakujte. Střídáte tak strany. Důležitá je stabilita, pevnost trupu a plynulost.

5 #11 Plazící vzpor Plazící vzpor začíná stejně jako ten klasický. Lehněte si na břicho, podepřete se lokty a nohy mějte na špičkách. Buďte v natažené potloze jako prkno - zadek musí být zároveň s tělema nohami. V tomto vzporu se nyní začněte plazit pomocí loktů kupředu se zpevněným tělem v klasickém vzporu. Můžete se poté plazit i směrem dozadu. Odpočítejte si 20 vteřin a celou sérii opakujte s krátkou pauzovou dvakrát. #12 Metronom Lehněte si na záda, ruce natáhněte kolmo k trupu, zvedněte nohy a natažené u sebe je překlápějte ze strany na stranu ve stylu metronomu. Odpočítejte si 20 vteřin, poté pauzu a sérii opakujte. Pokud vás bolí záda či svaly, klidně den vynechte a odpočiňte si, případně si dejte menší sérii. Nemusíte v sérii opakovat všech 12 cviků, stačí v pohodě 3-4. Tak, aby cvičení zabralo klidně jen pět minut denně.