Baterie posilovací Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Mgr. Tomáš Hák, Radek Baťa Dis. V Pardubicích 18.11.2016 Kontakt: tomashak@seznam.cz, bata.radek@seznam.cz Tento dokument je majetkem Regionální akademie Pardubického kraje, bez souhlasu autorů není šíření povoleno.
Obsah 1 Cíle... 3 2 Zásady provedení... 3 3 ZADNÍ STRANA STEHEN... 4 3.1 Leh na zádech úroveň 1... 4 3.1.1 Len na zádech- úroveň 2... 4 3.1.2 Len na zádech na špici - úroveň 3... 4 4 Lopatky... 5 4.1 Pavouk... 5 4.2 Zdvih přes oporu jedné ruky- úroveň 1 (na předloktí)... 5 4.2.1 Zdvih přes oporu jedné ruky- úroveň 1 (na zápěstí)... 5 5 Core a břicho... 6 5.1 Podpor s oporou jedné DK úroveň 1... 6 5.1.1 Podpor ležmo s oporou DK úroveň 2... 6 5.1.2 Podpor ležmo s oporou DK úroveň 3... 6 5.2 Zvedání ruky s oporou o předloktí úroveň 1... 7 5.2.1 Zvedání ruky a nohy s oporou o ruku- úroveň 2... 7 5.3 Pouštění jedné DK vleže na zádech- úroveň 2... 7 5.4 Odlepení pánve od podložky... 8 6 Přední strana stehen... 8 6.1 Židle... 8 6.2 Zdvih přes jednu DK úroveň 1... 8 6.2.1 Zdvih přes jednu DK úroveň 2... 9 6.2.2 Špatná pozice kolena při zdvihu... 9 6.3 Výpad vpřed... 9 6.4 Dopínaní kolen... 10 7 Lýtka... 10 7.1 Výpony- úroveň 1... 10 7.1.1 Výpony na jedné noze s druhou v přednožení- úroveň 2... 10 8 Vnitřní strana stehen, stabilita pánve při kopu... 11 8.1 Kop placírkou... 11 9 Posilování krku... 11 9.1 Klek se zatažením hlavy vzad... 11 9.2 Osmička vleže na zádech... 11 2
1 Cíle Stabilita kloubů a páteře -prevence zranění Zvýšení úspěšnosti v osobních soubojích Zlepšení: v rychlosti pohybu, síly kopu, odrazu ve skoku 2 Zásady provedení Cvičíme pokud možno v příjemném prostředí při příjemné teplotě. V chladu je sval náchylný k poranění Posilování nesmí bolet. Pokud posilováním působím bolest, přetěžuji sval a způsobuji jeho poranění Pokud posiluji poraněný (natažený) sval, vždy jen v rozsahu a obtížnosti bez jakékoliv bolesti a postupně zvyšuji bezbolestný rozsah pohybu. Při svalovém poranění je mým cílem dosáhnout absolutně stejné síly jako zdravá strana Používám vysokou, ale ne maximální sílu- při správném provedení zvládnu pohyb 8-15 opakování (ve 3 sériích) Cílem je zvýšit rozsah, ve kterém zvládnu pohyb provést, případně zvýšit počet opakování Po cvičení musím cítit, že svaly dostaly zabrat, ale nesmím být zničený Protahovací cvičení provádím až po posilování Cvičím 1x denně, pokud není určeno jinak Pokud je to možné, cvičte u zrcadla pro možnost kontrolovat očima polohu těla Začínám z přesně dané výchozí polohy (správné nastavení držení těla) Hlava, ramena a pánev jsou v jedné linii ve středním postavení a protažení, pokud není výslovně uvedeno jinak, napřímení osy ramen a kyčlí, kořenové klouby-ramena a kyčle jsou v mírné zevní rotaci, střední klouby (lokty a kolena)- jsou odemčenévyhýbáme se prolomení Pokud mám prolomená kolena nebo lokty, přetěžuji si vazy kloubů i páteře. Nastavení-nohy- 3 bodová opora, ruka -prostředník směřuje dopředu, aktivuji zpevnění těla aktivitou hlavy, dlaní, plosek Soustředím se na svoje držení. Stejně jako u protahovacích cvičení vědomím procítěním pohybu Zlepšuji uvědomění a koordinaci. V průběhu provedení stále držím výchozí nastavení trupu Cvičím pouze v rozsahu, kdy jsem schopný udržet výchozí nastavení trupu Pokud zjistím rozdíl mezi pravou a levou stranou, tu horší procvičím více, abych rozdíl časem srovnal Po celou dobu provedení plynule dýchám-pokud zadržuji dech, tak je to špatně a musím ubrat na obtížnosti (výdech je vždy při svalové kontrakci- když sval zabírá) 3
3 ZADNÍ STRANA STEHEN 3.1 Leh na zádech úroveň 1 Výdechové postavení hrudníku Přilepení krku do podložky Aktivní opora HK 3 bodová opora nohy Vyrovnané zatížení ramen Vystrkování břicha Pokles jedné strany pánve Vystrkování žeber 3.1.1 Len na zádech- úroveň 2 3.1.2 Len na zádech na špici - úroveň 3 4
4 Lopatky 4.1 Pavouk Postavení ramene- zevní rotace od uší Ruka- prostředník rovně dopředu Paže a rameno svisle k podložce Stehna svisle k podložce Paže a ramena v jedné linii Hlava záda- pánev v 1 ose Provedení- zvedám hlavu v napřímení Tlačím nárty do země Kolena jsou pod kyčlemi Lopatky u sebe Propad hlavy Kolena vzadu Propad trupu 4.2 Zdvih přes oporu jedné ruky- úroveň 1 (na předloktí) Opora o celé předloktí Rameno v zevní rotaci Prsty směřují dopředu Napřímená osa hlavy Hlava- páteř- pánev v prodloužení a napřímení 4.2.1 Zdvih přes oporu jedné ruky- úroveň 1 (na zápěstí) Opora jen o loket Propad ramene k hlavě Propad trupu Rameno má vnitřní rotaci Viz 4.2 + prolomení lokte 5
5 Core a břicho 5.1 Podpor s oporou jedné DK úroveň 1 Opora o celé předloktí Hlava- páteř- pánev v ose Osa kyčlí svisle 5.1.1 Podpor leţmo s oporou DK úroveň 2 Propad trupu Otočení pánve Propad ramene k uchu 5.1.2 Podpor leţmo s oporou DK úroveň 3 6
5.2 Zvedání ruky s oporou o předloktí úroveň 1 Sbíhavost lýtek Neutrální postavení pánve Aktivní tlak do ruky Vyhrbování Propad hlavy Pohyb se děje v páteři ne v rameni Napřímení páteře a 5.2.1 Zvedání ruky a nohy s oporou o ruku- úroveň 2 5.3 Pouštění jedné DK vleţe na zádech- úroveň 2 7
5.4 Odlepení pánve od podloţky 6 Přední strana stehen 6.1 Ţidle 3 bodová opora nohy Při velkém napětí nechodit tak hluboko Opora o lopatky Opora hlavy Kolena nejdou přes špičku nohy 6.2 Zdvih přes jednu DK úroveň 1 Pozor neztratit oporu o 3 body Kolena jsou k sobě Napřímení osy páteře Pánev v neutralitě Aktivní opora nártu Hlava v prodloužení Pozor neztratit oporu o 3 body Koleno se vtáčí dovnitř Vystrkování hrudníku Pohyb vychází z předklonu 8
6.2.1 Zdvih přes jednu DK úroveň 2 Pozor neztratit oporu o 3 body Koleno se vtáčí dovnitř Vystrkování hrudníku Pohyb vychází z předklonu Napřímení osy páteře Pánev v neutralitě Aktivní opora nártu Hlava v prodloužení 6.2.2 Špatná pozice kolena při zdvihu 6.3 Výpad vpřed Zvedání stojné paty Šíře nohou dostatečné pro stabilitu pohybu Udržet napřímení ramen Vytažená hlava 3 bodová opora Aktivita ruky do opory 9
6.4 Dopínaní kolen Aktivní opora o HK Výdechové postavení hrudníku Neutrální postavení pánve Při dopnutí se zvedá brada a hrudník Pohyb začíná pohybem kolen vpřed (blíž k břichu) 7 Lýtka 7.1 Výpony- úroveň 1 Rovnoměrné zatížení plosek při zdvihu Nezatěžují malíkovou hranu oproti palcové a naopak Vystrkování pánve Prolomování kolen Vystrkování zadku 7.1.1 Výpony na jedné noze s druhou v přednoţení- úroveň 2 10
8 Vnitřní strana stehen, stabilita pánve při kopu 8.1 Kop placírkou Aktivní opora o HK Stabilní trup ve správném nastavení Pánev v neutrální pozici Hlava napřímená 3 bodová opora Kulatost v zádech při zdvihu DK Vystrčený zadek Ztráta 3 bodové opory 9 Posilování krku 9.1 Klek se zataţením hlavy vzad Zasouvám krk dolů Pohled směřuje dolů Ramena jsou ve vnitřní rotaci Pánev přetočená vpřed Vytažení hlavy vzhůru Koukám vpřed, nikoliv dolů Ramena jsou v zevní rotaci Pánev je v neutralitě 9.2 Osmička vleţe na zádech Ramena jsou v zevní rotaci Zasunuta hlava a brada Točím bradou ležatou osmičku oběma směry se zatažením hlavy, malý rozsah- pohyb skoro není vidět pouhým okem 11 Ramena se vytáčí nahoru Brada se zvedá Hrudník v nádechovém postavení