16/2/2015 5. vydání týdeníku pro všechny registrovné uživatele slevového serveru Vykupto.cz Neprodejné Všechna práva vyhrazena 2015 Vykupto.cz s.r.o. 6 Slevy triky návody Do formy a do plavek! V y k u p t o. c z Žádné diety a jo jo efekty, půjdeme na to zdravě 8-týdenní program Naučíme vás běhat nebudete věřit, jak snadné to je!
Náš týden číslo 6 Do formy! Do formy a do plavek! Dostaneme vás do formy. Tento týden (a ty další) pouze dvě věci: správný jídelníček a pohyb Dáme to! Kolikrát jste zkoušeli nějakou tu dietu? Kolikrát zafungovala? Kolikrát jste si říkali začnu se sebou něco dělat. Kolikrát jste skutečně začali? Vykašlete se na všechny možné diety a nezkoušejte se trápit zaručenými cviky. V 6. čísle Našeho týdne shrneme dvě základní věci jídelníček a pohyb. Jedna bez druhé nikdy nebude fungovat. Upravit stravovací návyky není velká věda, dokonce se vám budou líbit hned od začátku. Ale to druhé, to je věc. Protože nejsme velcí sportovci, musíme na to tak nějak od lesa. Připravili jsme pro vás 8-týdenní program, který vás naučí běhat. Bezbolestně, férově a bez her na opravdové sportovce. Vytiskněte si ho, zaškrtávejte si jednotlivé krůčky a uvidíte, že to půjde. 2015 Vykupto.cz s.r.o. Všechna práva vyhrazena www.vykupto.cz
Náš týden číslo 6 Do formy! Snídaně a svačinky Začneme tou jednodušší částí Levá bez pravé nefunguje, proto začneme tím prvním a příjemnějším úpravou jídelníčku. Pamatujte, budeme jíst 5krát denně menší porce a budeme se zajímat o potraviny, které jíme. Snídaně je základ a nepříteli nic nedáme! Snídejte cca 30 minut po probuzení. První jídlo dne nastartuje náš metabolismus, který se po něm zrychluje a stává se výkonnějším. Snídaně by měla tvořit 20 25 % z celkového denního energetického přijmu a zapomínat bychom neměli ani na větší množství tekutin (cca 0,5 l). Energetický deficit po dlouhé noci bychom neměli brát na lehkou váhu, upřesňuje postavení prvního jídla dne v jídelníčku výživová odbornice Zita Viková. Ovoce večer ne, je to častá chyba! Sacharidy, které jsou základem kvalitní snídaně, přijímáte ve formě komplexních sacharidů během celého dne. Pokud ale chcete redukovat hmotnost, měli byste jejich přísun směrem k večeru omezovat. Dejte si menší porce příloh k večeři než k obědu. Častou chybou je konzumace ovoce ve večerních hodinách. Základem posledních jídel dne by naopak měla být bílkovina a zelenina s kvalitním rostlinným olejem. Příklad vyváženého redukčního jídelníčkuna jeden den 29 % 29 % 42 % Sacharidy 150 g 50g snídaňových cereálií 1 ks ovoce 3 plátky knäckebrot 100 g cherry rajčátek 200 g dušené zeleniny 1 ks papriky 180 g brambor / 160 g těstovin / 140 g rýže Bílkoviny 100 g 150 g bílého jogurtu 50 g drůbeží šunky 150 g dušeného hovězího 150 g tvarohu 100 g tresky 90 g cottage Tuky 45 g 2 lžíce rostliného oleje 10 g mandlí / ořechů / semínek Pět zásad správné snídaně: 1. Snídejte nejlépe do 30 minut po probuzení. 2. Volte jídlo s vyšším obsahem komplexních sacharidů, které snadno doplníte oblíbeným mléčným produktem a ovocem. 3. Zvolte jednoduchou formu snídaně, která vám pomůže udržet pravidelné stravovací návyky. 4. Nezatěžujte žaludek tučnými jídly, po kterých se můžete cítit těžcí a malátní. 5. Vytvořte si ze snídaně příjemný ranní rituál, na který se budete po probuzení těšit. Zdroj: novinky.cz 2015 Vykupto.cz s.r.o. Všechna práva vyhrazena www.vykupto.cz
Náš týden číslo 6 Do formy! 8-týdenní program Běhání je nejpřirozenější forma pohybu a pro hubnutí jedna z nejefektivnějších. Konec výmluv, tady je návod Je to snadnější, než si myslíte Pokud chcete skutečně se svým tělem něco udělat, zkuste tento 8-týdenní program, který vás naučí běhat. Budete překvapeni, jak snadné to je. Na konci hravě zvládnete 30min. běh, stačí začít 1. vytiskněte si tréninkový plán (další stránky Našeho týdne) Už žádné výmluvy Budete potřebovat nějaké ty tepláky, sportovní obuv a stopky (máte je v telefonu). Venku začíná být krásně, ideální doba je brzy ráno nebo později odpoledne. Držte se pevně programu, a odškrtávejte si v něm. Za 8 týdnů hravě zvládnete půlhodinový běh, který vás nabije energií zvládneme to! Jdeme na to! 2015 Vykupto.cz s.r.o. Všechna práva vyhrazena www.vykupto.cz
1. týden Běh a chůze Chůze Běh a chůze Chůze Běh a chůze Běh a chůze 1 min. běh pak 2 min. chůze 1 min. běh pak 2 min. chůze 1 min. běh pak 2 min. chůze 1 min. běh pak 2 min. chůze Opakujte 10 Opakujte 10 Opakujte 10 Opakujte 10 Tip Cca 2 hodiny před nazutím bot si dejte nějaké ovoce
2. týden Běh a chůze Chůze Běh a chůze Chůze Běh a chůze Běh a chůze 2 min. běh pak 3 min. běh pak 4 min. běh pak 4 min. běh pak Opakujte 7 Opakujte 10 Opakujte 6 Opakujte 6 Pak ještě 2 min. běh Tip Před samotným během se zahřejte 2 3min. chůzí a po skončení stejně tak vychladněte
3. týden Běh a chůze Chůze Běh a chůze Chůze Běh a chůze Běh a chůze 5 min. běh pak 5 min. běh pak 6 min. běh pak 6 min. běh pak Opakujte 4 Opakujte 5 Opakujte 5 Pak 2 min. běh Opakujte 4 Pak 2 min. běh
4. týden Běh a chůze Chůze Běh a chůze Chůze Běh a chůze Běh a chůze 8 min. běh pak 9 min. běh pak 10 min. běh pak 11 min. běh pak Opakujte 3 Opakujte 3 Pak 3 min. běh Opakujte 2 Pak 8 min. běh Opakujte 2 Pak 6 min. běh
5. týden Běh a chůze Chůze Běh a chůze Chůze Běh a chůze Běh a chůze 12 min. běh 13 min. běh 14 min. běh 15 min. běh 14 min. běh Opakujte 2 Pak 4 min. běh Opakujte 2 Opakujte 2 Pak 2 min. běh
6. týden Běh a chůze Chůze Běh a chůze Chůze Běh a chůze Běh a chůze 16 min. běh 13 min. běh 17 min. běh 12 min. běh 18 min. běh 19 min. běh 11 min. běh 10 min. běh
7. týden Běh a chůze Běh a chůze Běh a chůze Chůze Běh a chůze Běh a chůze 20 min. běh 9 min. běh 20 min. běh 9 min. běh 22 min. běh 7 min. běh 24 min. běh 26 min. běh 5 min. běh 3 min. běh
8. týden Běh a chůze Běh a chůze Běh a chůze Chůze Běh a chůze Běh 27 min. běh 2 min. běh 20 min. běh 9 min. běh 28 min. běh 1 min. běh 29 min. běh běh