Díl VI.: Zotavení a regenerace po výkonu I Co obsahuje tento díl: - co rozumíme pod pojmem regenerace - čím a jak optimálně doplnit svalový glykogen - důvody, proč nepodceňovat regeneraci Může správná nutriční strategie podpořit zotavení sportovce po výkonu? Existuje mnoho různých důvodů se domnívat, že ano. A o tom je právě dnešní díl. Nejdříve se však věnujme pojmu regenerace, protože ten může mít různé významy: Typ regenerace čas potřebný na zotavení důležitost výživy Rychlá regenerace minuty není důležitá - ustálení tepové frekvence - vyrovnání kyslíkového dluhu Pomalá regenerace hodiny až desítky hodin nezbytná - doplnění tekutin - obnovení hladiny minerálních látek - obnovení zásob energie - oprava poškozených svalových vláken Z uvedené tabulky vyplývá, že pod pojmem regenerace vnímáme návrat organizmu do tzv. homeostázy, čili stálého vnitřního prostředí. Tepová frekvence se vrací na běžné hodnoty bezprostředně po námaze, následovaná vyrovnáním kyslíkového dluhu, který je o to větší, čím více anaerobní výkon byl (např. intervalový běžecký trénink, jakým je osm krát 200 metrů při vysoké intenzitě; nebo fotbalový zápas, během něhož fotbalista absolvuje několik opakovaných krátkých intervalových sprintů). V těchto příkladech se sportovec dostane do tzv. kyslíkového dluhu, který musí být splacen co nejdříve. Kyslíkový dluh lze chápat jako: a) alaktátový kyslíkový dluh (vzniklý při velmi krátkých sprintech), kdy ve velké míře ubývá kreatinfosfát jako primární energetický zdroj (makroergní fosfát) a ten musí být resyntezován co nejdříve b) laktátový kyslíkový dluh vznikající při anaerobní aktivitě (za vzniku kyseliny mléčné), během níž musí být ionty La- a H+ odstraněny co nejdříve z krve a svalů.
V dosud uvedených příkladech zmiňujeme zatím jen srdeční frekvenci, která se vrací k bazálním hodnotám, a splácení kyslíkového dluhu. Tyto faktory patří dle Ziegenfusse (Ziegenfuss a kol., 2008) do tzv. rychlé fáze regenerace. Tuto fázi zotavení po výkonu nemůže urychlit výživa. Trénink je to, co je v tomto případě nejdůležitější. Výraz regenerace však nejčastěji používáme v případě dlouhodobých procesů, které probíhají v organizmu po námaze a představují tzv. pomalou fázi regenerace (Ziegenfuss a kol., 2008). Mezi ně patří doplnění tekutin, obnova hladiny minerálních látek v těle, doplnění zásob energie, opravy poškozené svalové tkáně atd. Nejdůležitější je, aby tato fáze regenerace začala rychle po skončení výkonu, což je důležité zvláště v případě, kdy sportovec musí absolvovat další intenzivní trénink nebo závod v řádu několika hodin po předchozím intenzivním tréninku či závodě. Optimální regenerační procesy umožňují sportovcům, aby do další tréninkové jednotky či závodu nastoupili v co nejlepším možném stavu, s doplněnými zásobami energie, minerálních látek, tekutin a opravenými svalovými vlákny. Příklady, kdy jsou regenerační procesy zvláště důležité, lze nalézt ve fotbale (kdy hráči musí hrát dva zápasy ve 2 nebo 3 dnech), v cyklistických etapových závodech (Giro d Italia, Tour de France), ale i víkendových závodech atletů, běžců nebo běžců na lyžích, kteří během dvou dnů musí absolvovat dva závody (a někdy i více, např. v případě Tour de Ski). Nemusí se však jednat pouze o závody i v době tréninkové přípravy narazíte mnohdy na to, že sportovec není adekvátně zregenerován po předchozí tréninkové jednotce, např. že nemá doplněny glykogenové zásoby ve svalech na potřebnou úroveň a tudíž jeho další trénink může vést až k přetrénování (což dobře dokumentuje tzv. superkompenzace). Ve všech těchto případech může správně zvolená výživa zcela jistě urychlit regeneraci po výkonu. Zbytek tohoto článku je proto zaměřen především na doplňování glykogenu v těle, na syntézu bílkovin a roli, kterou hrají při opravách mikroskopických svalových vláken po cvičení. Doplňování zásob glykogenu Ve vytrvalostních disciplínách (silniční či horská cyklistika, maratony, běh nebo běh na lyžích, triatlon), ale i v případě kolektivních sportů (fotbal, házená, hokej...) je výkon sportovce ohrožen (Costill a kol., 1971), pokud je zásoba glykogenu ve svalech před zahájením výkonu nedostatečná, a to tím spíše v případech, kdy je to důsledek předchozího vyčerpání energetických zásob během sportu. V této souvislosti je nutné si uvědomit, že běžný jídelníček nevede k doplňování glykogenu dříve než za 48 hodin, a že doplnění glykogenu prostřednictvím jídelníčku s nízkým obsahem sacharidů může trvat i více než 3, dokonce i více než 4 dny (Costill a kol., 1971).
K doplňování glykogenu do svalových vláken dochází v průběhu dvou různých fází. První z nich je nezávislá na inzulínu, zatímco druhá je na inzulínu přímo závislá (Price a kol., 1994). V první fázi, během prvních desítek minut po cvičení, je doplňování glykogenu ve vláknech pracujících svalů rychlejší. Je tomu tak proto, že molekula GLUT4 (Glukose Transporter Carrier Protein 4) se během výkonu přesunula na povrch těchto pracujících svalových vláken a zde po nějaký část zůstává i po jeho skončení. Díky molekule GLUT4 se glukóza z krve přesouvá ke svalovým vláknům bez nutnosti zvýšené hladiny inzulínu v krvi. Tato stejná molekula také podporuje syntézu glykogenu ve svalových vláknech, což činí stimulací nejdůležitějšího enzymu v tomto procesu, glykogen syntázy. Podle Price (Price a kol., 1994), svalová vlákna v období po cvičení postupně vykazují pokles ve schopnosti absorbovat glukózu a produkci glykogenu. Po uplynutí jedné hodiny poklesne na jednu pětinu, po dvou hodinách je to jen jedna devítina maxima. Doplnění zásob glykogenu je zvláště rychlé v prvních desítkách minut po cvičení (na inzulínu nezávislá fáze), protože molekula GLUT4 (glukózový přenašeč) je přítomna na povrchu svalových vláken. Tento proces se však postupně zpomaluje. Aby mohla probíhat resyntéza svalového glykogenu, musí být přijaty sacharidy. Zdroj Price a kol. (1994). Jaký typ sacharidů bychom měli doporučovat sportovcům v této fázi regenerace? Máme možnost vybírat mezi potravinami s vysokým glykemickým indexem a nízkým glykemickým indexem. Po jídle s vysokým GI dojde v těle k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi a ruku v ruce s tím i následnému zvýšení hladiny krevního inzulínu. Potraviny s vysokým GI jsou bohaté na škroby a chudé na obsah vlákniny. Sem patří chléb, rýže, sladkosti, brambory, snídaňové cereálie, slazené nápoje (kola, džusy, lahvové ledové čaje) apod. Po požití potravin s nízkým glykemickým indexem dojde pouze k omezenému zvýšení hladiny glukózy a inzulínu v krvi. Mezi tyto potraviny patří většina ovoce a zeleniny.
Sacharidy běžně přijímané sportovci (glukóza, maltodextriny a sacharóza) mají vysoký glykemický index. Fruktóza má naopak nízký GI. Dvě fáze doplňování glykogenu ve svalech Teoreticky lze říci, že v první fázi obnovy vyčerpaných glykogenových zásob (jelikož tato fáze je na inzulinu nezávislá) mohou být přijímány i sacharidy s nízkým GI, protože díky GLUT4 se molekuly glukózy mohou dostat do svalových vláken bez nutnosti vysoké hladiny inzulínu. Nicméně v praxi je přesto vhodnější zvolit sacharidy s vysokým glykemickým indexem i v této fázi, a to i proto, že díky nim se zvýší hladina glukózy v krvi rychleji, což má vliv na dřívější zapojení molekul GLUT4, které nesou glukózu do svalových vláken a podporují syntézu glykogenu (více v další části). Na začátku druhé fáze regenerace již stimul v podobě tělesného cvičení nefunguje a na povrchu svalových vláken není přítomna žádná molekula GLUT4. Na podporu přesunu molekul glukózy do svalových vláken a stimulaci tvorby glykogenu je proto důležitá vysoká hladina krevního inzulínu, která automaticky spouští přesun molekul GLUT4 směrem k povrchu svalových vláken. Vysoká hladina krevního inzulinu může být dosažena jen v případě požití sacharidů s vysokým glykemickým indexem, jako jsou maltodextriny, glukóza nebo sacharóza. Jestliže ve stejný čas přijmeme ještě bílkoviny a/nebo aminokyseliny (zejména glutamin), syntézu glykogenu tím zvýšíme (Zawadzki a kol., 1992; Ivy, 1998; Ivy a kol., 2002; Berardi a kol., 2006), a to především je-li příjem sacharidů nižší než 1,2 g na kg tělesné hmotnosti za hodinu (Jentjens a Jeukendrup, 2003). V příštím díle si tuto problematiku ještě doplníme o syntézu bílkovin po tréninku a o pohled na suplementaci aminokyselinami BCAA a glutamin. Shrnutí Za účelem rychlého doplnění zásob glykogenu po jeho vyčerpání způsobeném fyzickou aktivitou se doporučuje, aby sportovci co nejdříve po dokončení cvičení přijali sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Při současném příjmu bílkovin se zvyšuje regenerace glykogenových zásob a zároveň je podporována i syntéza bílkovin, přesněji řečeno jsou negativní účinky způsobené fyzickou zátěží opraveny mnohem rychleji. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, zejména leucin, podporují opravy svalové tkáně po cvičení a stimulují syntézu nových svalových bílkovin. Glutamin podporuje syntézu glykogenu a snižuje riziko infekce a přetrénování, dva možné důsledky náročné tréninkové přípravy.
Nutriční faktory, které urychlují regeneraci po intenzivním tréninku nebo závodě Doplnění tekutin a minerálních látek Obnova glykogenových zásob Oprava poškozené tkáně a syntéza bílkovin nápoje obsahující minerální látky sacharidy s vysokým glykemickým indexem + bílkoviny nebo aminokyseliny (zejména glutamin) bílkoviny + BCAA (zejména leucin) CO Z TOHO PLYNE - zahájit regeneraci výživou je třeba ihned po skončení závodu nebo intenzivní části tréninku - jelikož rozhodující je příjem regeneračních živin ne ústy, ale svalovými buňkami, je důležitá rychlá vstřebatelnost (k čemuž mají lepší předpoklad tekutiny) - z uvedených studií vyplývá, že nejvhodnějším nápojem je takový, který obsahuje sacharidy (s vysokým glykemickým indexem), minerální látky a částečně rovněž bílkoviny, nejlépe již ve formě aminokyselin ENERVIT R2 Sport Urychluje procesy obnovy stálého vnitřního prostředí organizmu po závodě, tréninku a po déletrvající fyzické aktivitě nejvýznamnější přínos: doporučené užití: postaví Vás na nohy a Vy to skutečně cítíte ihned po výkonu, nejlépe do 30 minut po jeho skončení
Enervit R2 Sport patří k oblíbeným nápojům sportovců konzumovaným po výkonu. Svým složením a kombinací různých živin (aminokyseliny, vitaminy B a C, minerální látky) urychluje procesy obnovy stálého vnitřního prostředí organizmu po závodě, tréninku a po déletrvající fyzické aktivitě. - rychlé doplnění vyčerpaných zásob energie pomocí velkého množství různých druhů sacharidů s vysokým glykemickým indexem (dextróza, sacharóza a maltodextriny) - aminokyseliny L-glutamin a BCAA přispívají k zachování a růstu (obnově) svalových vláken po výkonu - opětovné doplnění vypocených minerálních látek (sodík, draslík, hořčík) a vitaminů, které přispívají: o hořčík ke správné elektrolytické rovnováze o draslík, hořčík a vitaminy B (B 1, B 2, B 3 a B 6 ) k obnovení správné činnosti nervové soustavy o vitamin C, B 2 a E k ochraně buněk před oxidativním stresem o vitamin C a B 6 k udržení správné funkce imunitního systému po výkonu, kdy je organizmus díky vyčerpání výrazně oslaben o vitaminy C a B (B 1, B 2, B 3 a B 6 ) ke snížení míry únavy a vyčerpání a ke správnému energetickému metabolismu Kdy použít: Nápoj připravený z jedné dávky vypijte bezprostředně po skončení fyzické aktivity. Pro optimalizaci regeneračních procesů jej vypijte během 30 minut bezprostředně po skončení výkonu viz graf znázorňující rychlost doplňování svalového glykogenu (více o tomto grafu v předcházejícím textu): Přednost: Díky Enervit R2 Sport můžete intenzivně trénovat častěji a čas po závodě pro Vás přestane být bolestivým utrpením.
ENERVIT R1 Sport Pro doplnění tekutin a správného poměru energie, aminokyselin a minerálních látek po intenzivním, spíše krátkodobém výkonu přínos: doporučené užití: optimální nápoj PO vysoce intenzivním výkonu ihned po výkonu, nejlépe do 30 minut po jeho skončení Enervit R1 Sport je určený pro doplnění tekutin a správného poměru energie, aminokyselin a minerálních látek po intenzivním, spíše krátkodobém výkonu. - sacharidy sacharóza a maltodextrin podporují rychlé doplnění zásob energie - vysoké množství aminokyselin L-glutamin a BCAA (20%) pomáhá se zachováním a růstem (obnovou) svalových vláken po intenzivním výkonu - vhodný pro opětovné doplnění vypocených minerálních látek (sodík, draslík, hořčík) a vitaminů, které přispívají: o hořčík ke správné elektrolytické rovnováze o vitamin C, a E k ochraně buněk před oxidativním stresem o vitamin C a B 6 k udržení správné funkce imunitního systému po výkonu, kdy je organizmus díky vyčerpání výrazně oslaben o vitaminy C a B (B 1, B 3 a B 6 ) ke snížení míry únavy a vyčerpání a ke správnému energetickému metabolismu o draslík, hořčík a vitaminy B 1, B 3 a B 6 k obnovení správné činnosti nervové soustavy Doporučujeme: Enervit R1 Sport je vhodný spíše po krátkodobém, ale zato vysoce intenzivním výkonu (např. opakovaný trénink, rychlé úseky). V ostatních případech, zvláště při dlouhodobých výkonech nad 75 minut, je vhodnějším povýkonovým nápojem Enervit R2 Sport.