BARBARGYM06/15
Ve fitness průmyslu koluje spousty mýtů a informací, které nejsou úplně pravdivé. Jeden z hlavních důvodů, proč tomu tak je, je důvod, že lidé je chtějí slyšet. Chtějí slyšet, že trénink nemusí být moc těžký, že stačí jedna zázračná potravina nebo držet striktnější jídelníček jen pár týdnů. Většinu základních tipů, které změnit, na které si dát pozor, a jak fungovat na cestě za vaším cílem, najdete v tomto ebooku. Proč byste tomu měli věnovat nějakou pozornost a proč zrovna já si také jen ty věci nevymýšlím? Celý život jsem se věnoval sportu a naprostou většinu závodně. K tomu jsem jako každý studoval na školách a měl různé práce, ať už krátkodobé brigády, tak dlouhodobější pracovní poměry při škole. Většina z vás, která si prošla něčím podobným, mi dáte za pravdu, že nejlepší peníze při škole se vždy daly vydělat jako prodejce čehokoliv. Provize, někdy k tomu i plat, na hodinu třeba v callcentrech, byly nejlépe placené. Když jsem při studiu na vysoké škole začínal zjišťovat, že se opravdu dá živit trénováním, řekl jsem si, že už nechci nikdy nic prodávat, a jen dělat, co mě baví. Všichni asi víme, že to tak úplně nefunguje. Bez marketingu a dalších obchodních věcí bych už dlouho nikomu nemohl pomoci, protože bych jako trenér zkrachoval. Čeho se ale pevně držím, je, že jdu cestou, kterou považuji za správnou. Všechno, co jsem se naučil na všech možných seminářích, kurzech, knížkách, videích,... Nezajímá mě, že to, co říkám, se nehodí na billboard. Protože jako obchodník jsem nikdy nebyl moc dobrý, tak důvod, proč se můžu pořád živit jako trenér, je, že dokážu lidem dát výsledky, a pomoct jim dojít k jejich cíly. A to je důvod, proč máte k dispozici tento ebook. Aby vám pomohl se posunout a dojít blíž ke svému cíly.
0 02 Netrénujte déle než hodinu Když začnete cvičit, vaše tělo začne vyplavovat testosteron jeho hladina v organismu roste. Nejvyšší hodnoty dosáhne kolem 30-té minuty cvičení. Přibližně po 45-té minutě tréninku se hladina testosteronu vrací na svoji původní (základní) hodnotu. Reakcí organismu na další prodlužování tréninku je zvýšení hladiny cortisolu, což je tzv. stressový hormon, který přepne tělo na ukládání tuku, a úbytek svalové hmoty využívá ji na uvolnění energie. To je důvod, proč nikdo z lidí, které trénuji, nemají delší trénink než 60 minut. Budete velmi překvapení, jak rychle budete regenerovat, a začnete nabírat svalovou hmotu. Nedělejte více než 15-20 konečných těžkých sérií v jednom tréninku Většina lidí v posilovnách pravidelně dělá 30 sérií pokaždé, když přijdou cvičit. Možná dokonce i víc. Při takovém počtu sérií je téměř nemožné udržet si dostatečnou míru soustředění, síly a energie do každé jednotlivé série. I když si to nechcete připustit, po několika prvních sériích vás pomyšlení na 25 dalších těžkých sérií automaticky donutí se u každé další série šetřit. Při menším počtu sérií budete automaticky cvičit tvrději a budete se méně šetřit.
03 Netrénujte do selhání u těžkých základních cviků Pokud trénujete tzv. do selhání (stádium, kdy už nemůžete udělat další kvalitní opakování bez dopomoci) cviky jako dřepy, benchpress, trhy, mrtvý tah a další těžké cviky, přímo si říkáte o co nejrychlejší přetrénování a zranění. Váš nervový systém tím téměř usmažíte. Centrální nervový systém se regeneruje mnohem déle než svaly. Pokaždé byste proto měli sérii končit tak, že máte pořád kontrolu, tj. dobrou techniku, a kdyby vám někdo dal k hlavě pistoli, dokážete udělat ještě jedno nebo i dvě opakování.
04 Netrénujete svalové skupiny dost často I když jsme zmínili přetrénování v předchozím bodě, přetrénovat se není úplně tak jednoduché, a obrovské procento lidí se do toho stádia nemá vůbec šanci dostat kvůli tomu, že netrénují dost tvrdě a dost často. Jednou z nejdůležitějších věcí pro budování svalů je tréninková frekvence. Čím častěji můžete určité svalové skupiny trénovat bez toho, abyste se přetrénovali, tím lepší budou vaše výsledky. Ve většině kulturistických časopisů se dočtete, abyste každou svalovou partii trénovali jednou týdně. To ale nedává žádný smysl a pro normálního člověka, který chce nabrat svalovou hmotu, to nebude fungovat. Stačí malé srovnání. Když se v životě snažíte v něčem zlepšit, děláte na tom jen jednou týdně? Pokud chcete být lepší střelec, běžec nebo plavec, tak byste přece také trénovali mnohem častěji než jen jednou týdně. Proč by mělo stačit na zlepšení či zvětšení vašich zad, hrudníku nebo bicepsů, cvičení jednou týdně? To přece nedává smysl. Úplný začátečník by měl pro lepší výsledky cvičit každou svalovou skupinu 3-4x týdně, pro většinu ostatních stačí 2-3x týdně. Stačí použít selský rozum. Myslíte si, že budete mít křídla, když je budete trénovat jen 50x nebo 100x ročně? Odpověď je jasná. Přidejte větší frekvenci tréninku a uvidíte tu změnu. Proč ale tolik kulturistů používá systém partie 1x týdně? Odpověď je celkem jednoduchá. Díky své genetice a velmi často spojené užívání steroidů. Dokážou v jednom tréninku danou svalovou partii tak zničit, že potřebují mnohem delší čas na regeneraci. Proto používají tolik cviků na jednu partii. Může se stát, že k tomu někdy dojdete, aby pro vás takový trénink měl efekt. Ano možné to je, ale naprostá většina lidí má k tomuto dlouhou cestu, a musí nejdřív zesílit a vybudovat základy. A zároveň nezapomínejte na jednoduché pravidlo, které platí jak pro trénink, tak stravu.
05 06 Dosáhnout výsledku s co nejmenším usílím Tělo je neuvěřitelné v tom, jak se dokáže na všechny možné podněty přizpůsobovat. Proto zase na druhou stranu vznikají dysbalance ze sezení u počítače, lidé mají zpomalený metabolismus apod. Kvůli tomu byste u tréninku a stravě měli dělat vše proto, abyste dosahovali výsledků s co nejmíň práce a s co nejmenší změnou v jídelníčku. Protože dříve či později, přijde stagnace, bod, kde se zastavíte, a abyste se posunuli dál, budete muset změnit jak jídlo, tak trénink, a velmi často to bude znamenat trénovat častěji a tvrději a jíst striktněji. Pokud rovnou naskočíte do nejtěžšího tréninku a do nějaké šíleně striktní diety, tak si zbytečně berete možnosti do budoucna, jak se posouvat dál. Pokud trénujete každý den a nic se neděje, vymýšlet plány, co s tím, bez toho, abyste vaše tělo úplně nezruinovali, už není úplně jednoduché. Úplně stejně jako překopávat jídlo, když žijete na 0g sacharidů, ale dolů už nejde ani gram. Zapomeňte na stroje a izolované cviky Pokud marníte čas s cvičením kickbacku na tricepsy, koncentrovaných bicepsových zdvihů, předkopáváním nebo stahováním protisměrných kladek, můžete rovnou zapomenout na to, že budete někdy velcí a silní nebo vysekaní. Trénink na strojích by měl ve vašem celkovém tréninku zabírat pouze malou část, jestli vůbec nějakou. A i tak jen izolované cviky. Cesta k tomu, abyste nabrali svaly a sílu, je používat těžké, tzv. vícekloubé cviky. Ty vám dovolí používat mnohem větší zátěž, protože při nich svaly zabírají v celém rozsahu pohybu. Totéž platí pro cvičení s vlastní vahou. V komerčních posilovnách těžko uvidíte někoho, kdo by například dělal dřepy na jedné noze, a v rukách držel jednoručky. Není to proto, že je to špatný cvik, ale protože skoro nikdo z těch, kdo do posiloven chodí cvičit, tento cvik není schopen udělat. Cviky na strojích, izolované cviky a cviky s vlastní vahou jsou nejlepší na konec tréninku k tomu, abyste dané svalové partie odcvičili do selhání, a podpořili tím tak co nejvíce růst svalů. Jak jsme se zmiňovali u cviků, jako je například dřep, to není dobrý nápad a riskujete tím zbytečně zranění, ale nakonec tréninku udělat 100x opakování zakopávaní v superserii s předkopáváním, vám stehna zaručeně prokrví a riziko zranění je minimální.
07 Váha není směrodatná Sledováním čistě váhy si můžete zadělat jedině tak na depresivní náladě. Pokud se bavíme o obézních lidech, tak sledování váhy je naopak motivační, jelikož například ze 140 se dostávají na svoji normální váhu například 100kg. Pokud nepatříte mezi obézní lidi, tak pohyb na váze může jít spíše na druhou stranu. Jinak řečeno, budete vážit víc a kolikrát to znamená, že děláte dobrou práci. Jeden z hlavních důvodů je, že se vám povede nabrat svaly. Což, jak jsme si řekli, má pozitivní vliv na vzhled vaší postavy i na celkovou kalorickou potřebu vašeho těla. Do celkové váhy se však také počítá voda. Díky vodě je velmi jednoduché se pohybovat na váze nahoru dolů až o několik kilo přes noc. Proto kolikrát to, že jste o 5kg lehčí neznamená, že jste nějaký tuk zhubli. A je tak potřeba, pokud se chcete za každou cenu vážit, si k váze vést také svoje míry, fotky před a po, a nebo případně měření z tanity, kalipru nebo jiných možností měření tuku.
08 Reálné cíle Reálné cíle jsou zásadní k tomu, abyste dosáhli svého cíle, kam se chcete dostat. Pokud si řeknete, že za dva měsíce se zbavíte 20% tuku, tak je to velmi nereálné, a jediné k čemu takový cíl vede, je, že po dvou měsících, kdy budete dělat kontrolní měření, budete zklamaní, a na celé cvičení se vykašlete, a to i přesto, že jste zhubli, a zpevnili si postavu. K těmto reálných cílům se potom váže také to, jak se k cvičení a stravě budete stavět. Chcete do konce roku buchty na břiše? Není problém toho dosáhnout, ale musíte si uvědomit, že v tom případě se budete muset cvičení a jídlo věnovat každý den. Připravovat si jídlo, kolikrát i vážit, na spoustu alkoholu a různých večírků zapomeňte, protože místo toho budete chodit včas spát, cvičit téměř každý den a ne jen 2x týdně apod. To, že nepřeskočíte tento krok, se zbavíte těch chvil, kdy jste naštvaní a zklamaní, že všechno, co jste proto dělali, bylo k ničemu. A i když svého cíle nedosáhnete, měli byste vždy mít možnost se podívat zpět, co jste proto dělali. Pokud jste nedokázali každý den odolat koblížkům a dortíkům a 8x se vám nechtělo jít cvičit. Tak to není špatným tréninkem nebo špatně nastavenou stravou, že nemáte výsledky, ale pouze tím, že nemáte pevnou vůli, a nedodrželi jste plán pro svůj cíl. Představte si to stejně jako například v callcentru. Pokud váš cíl za měsíc je prodat 50 tarifů a vy zavoláte za ten měsíc třem lidem, to procento, že dosáhnete své prémie, je dosti mizivé. Může se to někomu samozřejmě ale povést. Stejně jako u cvičení, vždy bude někoho, kdo bude mít lepší genetiku nebo bude lépe na trénink a stravu reagovat a pro stejný výsledek nebude muset vykonat tolik práce jako vy. Ale o tomto to všechno je a ta práce a cesta za lepší/ hezčí postavou by vás měla bavit. Jenom tak u toho vydržíte roky a ne jen pár měsíců.
Kolik je možné budovat svalů? Jako nováček v silovém tréninku je možné nabrat 10-15 kg svalů ve vašem prvním roce cvičení, pokud uděláte všechno správně (trénink, stravu, regeneraci,...). 15kg je spíše za předpokladu dobré genetiky, ale je to možné. Všechno nad tohle číslo není reálné a to píšu z důvodu, abyste neměli zbytečná očekávání a přehnané cíle. První rok je vždycky ten nejlepší, jelikož tělo na všechno perfektně reaguje. Potom se už vše ale zpomaluje. Po 5 letech cvičení přidávat svalovou hmotu už jde velmi těžko a jde to po malých částech.
Kolik svalů můžete nabrat naturálně? Mike Mentzer tvrdil, že s pomocí správného tréninku a výživy, byste mohli dojít velmi blízko k vašemu genetickému potenciálu pro nárůst svalové hmoty během pár let cvičení. Většina lidí má potenciál nabrat kolem 15 kg svalů. Pokud se jedná o perfektní genetiku, je možnost nabrat 20-30 kg svalů, což je po naturální stránce podle mých zkušeností maximum, a už se jedná o lidi s opravdu neuvěřitelnou genetikou. Toto je důležité si uvědomit v konfrontaci s tím, co tvrdí společnosti s fitness výživou a další osobnosti v tomto průmyslu tak, abyste si mohli nastavit reálné cíle, a nebyli z tréninku otrávení, že nemáte výsledky. 1.Rok: 10-15kg 2. Rok: 5-10kg 3. Rok: 2,5-5kg 4. a 5. Rok: 1,5-2,5kg Další roky (10-20): 1,5-5kg Tuky jsou důležité Je samozřejmě spousty druhů stravování, a pokud pomineme blbosti, které jenom mají lidi nalákat a něco prodat, tak fungují všechny. I když budete chtít použít typ stravování, kde převažují sacharidy a tuk tím pádem snižujete, pořád platí fakt, že se nechcete dostat na nule tuků. Na tucích fungují spousty hormonů ve vašem těle a především to má vliv také na testosteron, kterého chcete mít co nejvíce, abyste mohli budovat co nejvíce svalů a sílit. Proto se vyhýbejte nízkotučným variantám potravin a přidejte do surovin ve vašem jídelníčku ořechy, různé typy olejů (olivový, avokádový, kokosový,...) a určitě by neměl chybět rybí olej (omega 3) Nestřídat programy a cviky moc často To, že obecně lidé nemají výsledky z cvičení, může z velké části také právě velmi časté střídání cvičebních programů. Je spousta faktorů, které se v těle musí stát a kam tělo potřebuje dostat, aby pomocí adaptace na danou zátěž začalo sílit nebo zvyšovat svalovou hmotu, hubnout nebo vše dohromady apod. Proto je důležité, u kterého programu, který si vyberete, vydržet aspoň měsíc, abyste zjistili, zda to funguje či ne, a případně potom bud úplně změnili svůj trénink a nebo změnili jen určité části.
Cviky na břicho nezhubnete Chcete mít štíhlý pas nebo do konce pekáč buchet? Ustavičným cvičením břišních svalů toho nedosáhnete. Mám pro vás takovou novinku, která vám určitě udělá radost. Každý má 6 pack. To je anatomicky dané. Aby však vaše břišní svaly byly vidět, musíte se v prvé řadě zbavit tuku, který břicho zakrývá. Toto dosáhnete především cvičením velkých svalových partií, jako jsou nohy nebo záda, správně zvoleným cardiem a správným jídelníčkem. Samozřejmě, že břicho je potřeba cvičit, a to hlavně ze zdravotních důvodů pro ochranu beder apod., ale tím, že každý den uděláte tisíc sedů lehů, pas nezeštíhlí a nejspíš vás budou víc bolet záda. Kardio Nekonečné kardio je na nic. Výzkumy dokázaly, že neměnné kardio vám přinese více negativního než pozitivního. Důsledkem je ztráta svalové hmoty, opotřebení kloubů, úbytek síly a u žen dokonce možnost zhoršení funkce štítné žlázy. Je ale několik možností, které můžete použít a to: chůze, sprint (po rovince, do kopce či běh do schodů) nebo HIIT(tabata nebo jakýkoliv intervalový trénink). Pokud si každou tu část trochu více rozebereme, do první části si můžete zařadit dnes tak populární jogging. Tělo jako takové se neuvěřitelně rychle adaptuje na všechny změny, které dostává. Pokud je to jogging, většinou se jedná o zpomalení metabolismu kvůli tomu, aby si potřebnou energii nevypotřeboval a vydržela mu co nejdéle, a pak již zmíněné problémy. Pokud vás to baví, tak určitě nepřestávejte běhat, ALE nečekejte od toho zázraky pro hubnutí a ujistěte se, že běháte správně, že umíte atletickou abecedu apod. Pro hubnutí pořád nejlépe vychází sprinty nebo chůze. I když hlavní hrdina na ukrajování tuku z těla je v poslední době jakákoliv forma intervalových tréninků, tak HIIT mají jeden hlavní problém. Pokud máte hodně těžký silový trénink, který byste měli mít, jelikož svaly jsou váš nejlepší přítel, ať už z hlediska vzhledu či spalování tuků, tak HIITko napsat tak, abyste dokázali zregenerovat především nohy, je kolikrát celkem problém.
Zdravé potraviny V naprosté většině případů, pokud se na nějakém produktu píše fitness, zdravé, tak je to většinou mnohem horší než nějaké klasické potraviny a výrobky. To, že byste se neměli vyhýbat tukům, už víte, ale důležité je si taky uvědomit, že u většiny nízkotučných produktů se přidává extra cukr právě kvůli tomu, že bez tuku to nemá žádnou chuť. Stejně jako i u nízko sacharidových produktů se přidávají všemožné věci, aby chuť zachovali. Snažte se si kupovat co nejméně zpracované suroviny a radši se držte normálních produktů. Tedy příklad, kupte si klasické mussli nebo colu a nedejte si jí tolik než vypít 3 zero coly apod. Jak často jíst Přestaňte věřit článkům na internetu, že je nutné jíst každé 2-3 hodiny. Na to lidské tělo nikdy nebylo stavěno. Pravěcí lidé žili tak, že šli přes den lovit a sbírat, večer se najedli, co se do nich vešlo, aby mohli další den jít zase lovit. Moderní diety vytváří a propagují především firmy, které vyrábí všemožné doplňky stravy. Pokud normálně pracujete, není možné stihnout jíst každé 2-3 hodiny a pokud ano, určitě ne kvalitní a vyváženou stravu. Tedy nechceteli se stát otroky jídla. Všemožné zaručené diety jsou velmi často příčinou vzniku takzvaného jojo efektu a závislosti na jídle. Na druhou stranu, jako to ve fitness průmyslu bývá, a kde nejčastější odpověď je: to záleží. Najdete tisíce lidí, kteří na tomto způsobu stravování zhubli a zároveň jim to tak vyhovuje. Pokud patříte mezi ně, potom jen dobře a není potřeba nic měnit. Pro všechny ostatní doporučuju přečíst články o různých typech diet a vyzkoušet a vybrat si tu, která vám bude nejvíce sedět tak, abyste u dané diety vydrželi co nejdéle. Nepíšete si tréninkový deník Velký problém je v tom, že spousta lidí vůbec netuší, co a jak ve fitku dělají. Nejhorší případ je, když si budete vymýšlet trénink, co pojedete, v šatně. Trochu lepší, že máte nějaký tréninkový plán, ale nepíšete si k tomu nic během daného tréninku. Proč, je to špatně, je fakt, že nevíte, co vám v daném tréninku funguje, nefunguje, jde, nejde jak se pohybujete s váhami. Můžete se i zpětně podívat, že například cvičit nohy ráno vám nedělá dobře a jste daleko za svými normálními váhami. Tak si potom trénink a čas můžete do budoucna přizpůsobovat a zlepšovat se každý trénink.
Používat regresi i progresivní cviky, ale ego nechat před dveřmi. Viz bod s technikou. Naučte se nebrat si sebou ego do fitka. Držte si váhy, které jste schopni odcvičit s dobrou technikou. Nebo podle svého plánu se pokuste o svoje zlepšení a nové váhy. Ale necvičte s váhou, kde celý cvik odtaháte úplně jinými svaly, a tím pádem daný cvik potom ztrácí smysl. A zároveň se naučte poslouchat svoje tělo a ubrat si, když máte špatný den. Naučit se techniku Naučit se správnou techniku u všech cviků by měl být základ a celkem jasná věc. Bohužel tomu tak není. Za prvé neberte, že každý ve fitku, i ti z těch, kteří zvedají těžké váhy, mají dobrou techniku. Ne vždy to platí. Pokud nemáte trenéra, dejte si ten čas a nastudujte si techniku všech cviků, které máte ve svém tréninkovém plánu připravené. Pokud cvičíte sami, nebojte si daný cvik jednou za čas natočit, abyste se potom mohli podívat, a zkontrolovat, zda vše děláte správně. Nedodržování předepsaných pauz mezi seriemi a cviky V dnešní době, kdy má každý sebou telefon nebo tablet, kde má muziku, net, facebook apod., spousta lidí místo toho, aby cvičila nebo dodržovala 1min pauzu, tráví čas nad displejem místo toho, aby se věnovali tréninku. Dodržte předepsané pauzy, využijte je k protažení partií, které ten den necvičíte nebo k mobilizačnímu či korekčnímu cvičení nebo se v pauze soustřeďte na další sérii. Psát si a hrát si na telefonu můžete i kdykoliv potom. Nerozcvičovat se. Je až neuvěřitelné, jak málo lidí se před tréninkem rozcvičuje. Správné rozcvičení vás za prvé chrání proti zranění a připravuje vaše tělo k tréninku. Při rozcvičce nejde jen o zahřátí, ale také o přepnutí se do sympatického modu, připravit partie, které budete cvičit na to, že je budete něčím zatěžovat, a zároveň je to čas pro spoustu mobilizačních cviků. Na druhou stranu, pokud cvičíte například dřepy, kde jste si udělali rozcvičku a potom zahřívací série s tyčí, a postupně přidávali závaží než jste se dostali pracovní sérii. Další cvik na nohy, třeba bulharské dřepy, už můžete rovnou použít svoji váhu a rovnou cvičit pracovní série. I od toho je dobré mít tréninkový deník, kdy nemusíte hádat jaké činky si vzít, ale jdete na jistotu. Díky tomu zlepšujete efektivitu během tréninku.
Rozcvička: Nedělat rozcvičku před cvičením je jedna z nejčastějších chyb a zároveň taky jedna z těch, o kterých se skoro nepíše. Nový zázračný cvik nebo surovina je mnohem žádanější téma. Rozcvička by NIKDY neměla obsahovat statický strečink! Co by měla obsahovat, vám rovnou napíšu i pro mě v ideální návaznosti: Zahřátí a rozhýbání celého těla varianty skákacího panáka, švihadlo,... Foam rollin (SMR), mobilizační a korekční cvičení jen podotýkám, v dnešní době se tato část tak moc rozmohla, že pak už lidé skoro nemají čas na to jít cvičit. Zaměřte se na problémové části těla. Dynamický strečink spousta cviků, které vaše tělo a především svaly připraví k tréninku. Dané pohyby (cviky), s kterými budete začínat. Pokud budete cvičit nohy, ideálně si udělejte několik dřepů s vlastní váhou apod.
Závěrem Přestaňte řešit svůj jídelníček jako úlohu z jaderné fyziky. Nejrůznějších jídelníčků jsou tisíce. Jíst často, jíst občas, nejíst vůbec, pít jen šťávy, pít víno, nepít mléko, nepít vůbec, snídat a nevečeřet, nesnídat a obědvat večer, nejíst na noc, jíst jen v noci, nejíst maso, jíst jenom maso, žádné tuky, žádné sacharidy, hodně tuků, samé sacharidy a tak pořád dokola. A vždy se najde nejméně tucet lidí, na které každá z těch diet funguje. Důležité je přestat se strachovat z každého sousta a použít selský rozum a učit se poslouchat svoje tělo. U jídla je důležité najít svůj základ, který vám pomáhá se dostat k vašemu cíli, ale zároveň, který jste schopní držet dlouhodobě. U tréninku platí to samé. Dejte tomu čas. Něco jako trénink, kdy musí být vaše svaly zmatené, co se děje, je kravina. Začněte s nějakým systémem a dodržujte ho. Posouvejte se postupně od lehčích k těžším cvikům a mějte přehled o tom, jak vám cvičení jde. Pokud nebudete mít napsaná žádné čísla a ani nemáte představu s čím cvičíte, nikdy nemůžete objektivně posoudit, jestli se zlepšujete nebo ne. Pokud máš jakýkoli dotaz, neváhej a napiš! P.S.: Pokud nechceš, aby Ti cokoliv uniklo, přidej si nás na FB, twitter nebo youtube, a budeš vědět o všech dalších tipech a radách. Měj se fajn Tomáš
www.barbargym.cz