Jak zhubnout po porodu

Jak zhubnout po porodu

2007 Kolektiv MindSoft s. r. o. Vydáno společností MindSoft s. r. o. K Rozkoši 326 149 00 Praha, Czech Republic www.fit-porod.cz www.porod-na-videu.cz www.jak-otehotnet.cz www.priznaky-tehotenstvi.cz www.umele-oplodneni-ivf.cz www.dvojcata-pruvodce.cz www.vysetreni-v-tehotenstvi.cz www.mujvztah.cz www.mamdepku.cz www.nevera.estranky.cz Tato kniha podléhá autorským právům společnosti MindSoft s. r. o. a její šíření či reprodukování jakékoliv podobě je zakázáno. Zejména její šíření elektronicky, v tištěné podobě, nebo jakýmkoliv jiným způsobem. Tuto knihu není možné dále prodávat a tím porušovat autorská práva pod pokutou 1.000.000 Kč. V případě zájmu o publikování i části knihy kontaktujte společnost MindSoft na info@mindsoft.cz. 2

Obsah Úvod... 4 Jak začít?... 5 Šestinedělí... 5 Cvičení po šestinedělí, aneb vzhůru k formování postavy... 6 Aerobní cvičení... 6 Jízda na kolečkových bruslích... 7 Chůze... 7 Jízda na kole... 8 Aqua aerobic... 9 Plavání... 9 Aerobní cvičení v obýváku... 10 Posilování... 12 Posilování břišních svalů... 12 Posilování s fitballem... 15 Posilování s miminkem, aneb nesmrtelné cviky, při kterých vy posilujete a miminko se baví... 18 Protažení... 18 Zásady pro účinné a bezpečné cvičení... 20 Strava... 21 Strava v době kojení... 21 Motivace je polovina práce... 22 Zásady zdravé výživy... 22 Pár zdravých a chutných receptů pro inspiraci... 26 Tipy na závěr... 28 3

Úvod Konečně nastal ten dlouho očekávaný okamžik, kdy poprvé držíte svoje miminko, na které jste se tak dlouho těšila. Jenomže porodem vše teprve začíná. Po návratu domů nastává teprve ten pravý kolotoč kolem vašeho voňavého uzlíčku, takže jste ráda, že se stihnete obléknout a v poklusu sníst pár soust. Myšlenka, jak získat zpátky postavu, kterou jste se pyšnila před otěhotněním, napadne opravdu málokterou novopečenou maminku. Během několika dnů či týdnů ale dostane vše svůj řád, péči o miminko již zvládáte, jako byste byla maminkou odjakživa, a najednou je tady: myšlenka, na kterou jste dosud neměla čas, se objevuje stále častěji. Jak získám zpátky nejen svou postavu, ale i fyzickou kondici, která těhotenstvím i porodem utrpěla? Naštěstí ten spící andílek (doba, kdy spí, je totiž jediná chvíle, kdy máte opravdu čas přemýšlet) vám ty méně příjemné věci, jako je hubnutí a navrácení kondice po porodu, vynahrazuje každým dnem. Jak ale začít, když se většinou cítíte tak unavená, že byste nejraději spala spolu s miminkem? Následující stránky by vám měly s tímto nelehkým úkolem pomoci a podpořit vás ve vašem rozhodnutí. Najdete zde inspiraci pro cvičení i stravování, abyste brzy byla zpátky ve formě. 4

Jak začít? Nejlepším pohonem je motivace. Představte si, jak vám budou lidé z okolí říkat: Tobě to tak sluší, to není možné, že jsi pár měsíců po porodu, nebo jak bude váš manžel pět chválu nejen na (to, jakého má doma) krásného potomka, ale i na svou sexy manželku. A v neposlední řadě se budete skvěle cítit především vy sama. Představa je to sice krásná, ale zahájení cvičení stále odkládáte, protože když miminko usne, jste ráda, že si na chvíli sednete nebo doháníte resty v domácnosti. Ale žehlení, vytírání či ostatní domácí práce jistě půl hodiny počkají, a vy je pak zvládnete s mnohem větší energií. Aktivní odpočinek vám dá více síly, než půl hodiny nic nedělání. Šestinedělí Šestinedělí je doba, kdy se tělo regeneruje po porodu. Z těla odchází tzv. očistky a tělo doplňuje energii spotřebovanou během těhotenství a při porodu. Zdálo by se, že v této době žádné rady, jak zlepšit svou kondici, není ani možné doporučit. Opak je ale pravdou, právě teď je nejlepší čas začít pomalu cvičit. Nejspíš jste se již v průběhu těhotenství seznámila s pojmem pánevní dno. Je tvořeno svaly, které ucítíte, když se pokusíte vtáhnout do těla svěrače (jako byste chtěla zadržet moč a stolici). Tyto svaly drží váhu vnitřních orgánů a v době těhotenství jsou navíc zatíženy ještě o váhu plodu. A je to právě pánevní dno, které je vhodné začít posilovat již v této době. Pevné a pružné svaly pánevního dna jsou prevencí poklesu dělohy a inkontinence nejen po porodu, ale i ve stáří. Takže pokud jste po porodu alespoň 2-3 týdny (po císařském řezu se 5

poraďte s lékařem), porodní zranění jsou již zahojena (nástřih hráze již není bolestivý) a cítíte se dobře, můžete začít se cvičením. Cviky pro pánevní dno 1) Lehněte si na zem na záda, ruce i nohy jsou volně natažené podél těla a zatáhněte pánevní dno (jako byste chtěli zadržet moč). Několik sekund držíme v napětí. Povolujeme dvojnásobně dlouhou dobu (tento cvik můžeme provádět i ve stoje pokaždé, když si vzpomenete). 2) Vleže na zemi pokrčte nohy, vtáhněte pánevní dno, zpevněte hýžďové svaly a pomalu zvedejte pánev vzhůru. Nahoře vydržte 5 vteřin v napětí, pomalu pokládejte pánev zpět a uvolňujte svaly pánevního dna. Cvičení po šestinedělí, aneb vzhůru k formování postavy Další náročná etapa je za vámi, šestinedělí plné hormonálních změn a regenerace celého těla uplynula. Na konci šestinedělí vás čeká prohlídka u gynekologa a pokud bude vše v pořádku, můžete se pustit do dalšího, náročnějšího cvičení. Ale nic se nesmí přehánět, i v případě, že jste aktivně sportovala před otěhotněním, nevrhejte se do sportu hned naplno. Začněte pozvolna, tempo a dobu cvičení zvyšujte postupně. To platí dvojnásobně v případě, že kojíte, jistě se nechcete přílišnou námahou připravit o tuto nezastupitelnou roli. Nechte se inspirovat a vyberte si některou z následujících aktivit, které jsou ideálním nástrojem, jak zhubnout a být v kondici po porodu. provozovat i s miminkem. Navíc, mnohé z nich můžete 6

Aerobní cvičení Aerobním cvičením posílíte kardiovaskulární systém a začnete spalovat tuk. Je to každý pohyb, při kterém se zvýší vaše dechová a tepová frekvence, například: Jízda na kolečkových bruslích Jízda na kolečkových bruslích je ideální formou pohybu, která perfektně tvaruje nohy i hýždě, a jelikož je to aerobní sport, podporuje nejen hubnutí, ale významně zlepšuje fyzickou kondici. Pokud jste si na kolečkových bruslích jistá a bruslila jste již před těhotenstvím, vyjeďte na brusle s kočárkem, miminko se vyspinká na čerstvém vzduchu a vy uděláte něco pro sebe. Navíc je bruslení s kočárkem v dnešní době rozšířené, takže určitě potkáte nějakou bruslící maminku a můžete najít kamarádku pro společné sportování. Chůze Procházky s kočárkem jsou každodenním programem všech maminek. Chůze je nejpřirozenější, a proto nejčastěji doporučovaný pohyb pro lidi každého věku i rozdílné fyzické kondice. Chůze příznivě ovlivňuje formování nohou i hýždí. Zrychlíte-li tempo svých procházek, stává se z obyčejné procházky aerobní cvičení napomáhající hubnutí. K tomuto pohybu navíc nepotřebujete nic jiného, než pohodlné boty. Kočárek se stane přirozenou zátěží a uvidíte, že za pár týdnů rychlých a dlouhých procházek se vaše 7

postava začne formovat a vaše fyzická kondice bude procházku od procházky lepší. Další výhodou je, že se miminko od procházky nedá odradit žádnou nepřízní počasí a vy tedy budete hůře hledat výmluvu, proč dneska neujít svých několik kilometrů. Pro ty nadšenější sportovkyně je zde možnost vydat se o víkendech, třeba společně s tatínkem, na delší túru. Po cyklistických stezkách se dá dobře jezdit i s kočárkem, a pokud se vydáte na túru do hor, můžete si být jistá, že vašemu děťátku to půjde k duhu a na silném horském vzduchu bude spinkat přímo ukázkově. Pokud se vaše miminko narodilo v zimních měsících a vy si teď říkáte, že procházky s kočárkem ve sněhu jsou nemožné, je tu dobrá zpráva: Vyrábí se i kočárky, které mají místo koleček lyže. Takže hurá na procházky... Jízda na kole Skvělý sport, který zvýší tělesnou kondici a můžete při něm strávit nezapomenutelné chvíle s celou rodinou. Jelikož v dnešní době již kromě zmiňovaného kočárku na lyžích lze pořídit také dětský vozík za kolo, není nic jednoduššího, než ho připojit za kolo a vyrazit na rodinný výlet, který posílí a vytvaruje svaly dolní části těla a příznivě zapůsobí na kardiovaskulární systém. A ještě jedna dobrá zpráva pro maminky nadšené možností cyklistického výletu s miminkem: Nechcete-li si dětský vozík za kolo pořizovat, nebo ho chcete nejprve vyzkoušet, existují půjčovny těchto speciálních vozíků. 8

Aqua aerobic Jedním z cvičení vhodných po porodu je aqua aerobic, tedy aerobic ve vodě. Toto cvičení zpevní svaly celého těla a jelikož se, jak již z názvu vyplývá, jedná o druh aerobiku, počítejte se cvičením v rychlém tempu za použití rozmanitých pomůcek, které využívají odporu vody a pomohou vám vytvarovat postavu mořské víly. Výhodou tohoto cvičení je, že voda pomáhá nadnášet vaše tělo a díky tomu tolik nezatěžujete klouby. Ty byly více namáhány již v průběhu těhotenství( kdy musely nosit přibývající kila) a nyní je zase zatěžujeme zvedáním a nošením miminka. Pokud máte ráda aerobic a vodu, je toto cvičení tou nejlepší volbou. Plavání Další sport šetrný ke kloubům a všestranně formující vaši postavu. Plavání je individuální sport vhodný pro ty z vás, pro které je voda oblíbeným živlem, ale hodiny aqua aerobicu jsou nedostupné. Pokud by vám samotné plavání připadalo fádní, zkuste ho zpestřit několika posilovacími cviky ve vodě: 9

Cviky ve vodě Břicho Chytněte se okraje bazénu, zády k jeho stěně. Pomalu zvedejte natažené nohy. Odpor vody funguje jako výborné závaží. Dolní část těla Zkuste například běh ve vodě. Je to účinné, a navíc se pobavíte, protože běžet ve vodě není nic jednoduchého. Ruce Pokud vám nestačí každodenní posilovací cviky s vaším drobečkem, zkuste kliky ve vodě. Chyťte se okraje bazénu a položte se na hladinu. Nyní se bez pomoci nohou přitahujte jako při klasickém kliku. Aerobní cvičení v obýváku Všechny předešlé aktivity vyžadují, abyste strávila nějaký čas mimo domov. A přesto, že některé aktivity lze realizovat v doprovodu miminka, spousta maminek má pocit, že pak již nic nestihnou. Většina těchto zmíněných aktivit je opravdu časově náročná, ale každá maminka si potřebuje také odpočinout od každodenního kolotoče a strávit nějaký čas mimo domov. Takže nemějte výčitky, pokud půjdete na dlouhou procházku s kočárkem, místo abyste žehlila nebo uklízela, děláte to pro sebe i své děťátko. 10

Pokud vás ani jedna z výše doporučených aktivit ke zlepšení vaší kondice nenadchla, nemáte hlídání, abyste si mohla jít zacvičit, nebo jen není počasí na sportování venku, je zde několik tipů na aerobní cvičení, které můžete provozovat i doma. Je sice nutná počáteční investice k pořízení stroje na cvičení, ale není tak veliká a její odměna v podobě pěkně tvarované postavy stojí za to. Pro vaši snazší orientaci, který stroj si pořídit, je zde stručný popis, co můžete od cvičení na jednotlivých strojích očekávat: Rotoped určitě nadchne maminky holdující cyklistice. Rotoped je statické kolo, na kterém můžete jezdit i v době zasněžených cyklostezek. Můžete si na něm vyzkoušet jízdu do kopce, při které se pořádně zapotíte, nebo s kopce, když budete mít pocit, že už jste na kole zdolala minimálně Sněžku. Výhody: Při jízdě na rotopedu spálíte kalorie a posílíte dolní část těla, stehna, lýtka a zadeček. Stepper tento stroj je vhodný pro všechny maminky, které mají rády chůzi a místo svezení výtahem vybíhají schody, aby udělaly něco pro svou kondici. Tento stroj totiž nahrazuje přesně tento pohyb. Na stepperu si vytvarujete dolní část těla podobně jako na rotopedu. Pokud budete dodržovat správné držení těla a hlavně zatažené břišní svaly, procvičíte i je. Výhody: Posílení svalů horní (zapojení pohybu rukou i břišních svalů) i dolní (hýždě, stehna lýtka) části těla. 11

Magnetický eliptical cvičení na tomto stroji je vhodné pro všechny milovnice klasického běhu i běžkaření. Stejně jako u předchozích strojů se dá nastavit obtížnost imitující běh v terénu. Tento stroj posílí svaly celého těla a celkově zlepší fyzickou kondici. Výhody: Všestranný stroj pro posílení svalů celého těla. Můžete zapojit pouze dolní část těla a přidržet se statických madel, nebo posílit i ruce a zádové svaly při použití pohyblivých madel. Posilování Tato kapitola je věnována posilování problémových partií. V kapitole najdete ukázky cviků posilujících jednotlivé svalové skupiny. Cviky provádějte vždy plynule, pohyby jsou krátké, pouze v rozsahu záběru svalu. Posilování břišních svalů Břicho je nejčastější problémová oblast všech novopečených maminek. Po návratu z porodnice je to právě břicho, které vám připomíná, že ještě nedávno jste v něm nosila své děťátko a tomu odpovídaly i jeho rozměry. Miminko je sice již na světě, ale vy máte pocit, že vaše břicho již nebude nikdy vypadat jako před těhotenstvím. Již v šestinedělí, díky zavinování 12

dělohy, se vzdáleně začíná přibližovat původnímu stavu, ale bohužel nic jiného, než pravidelné posilování břišních svalů, nám sexy bříško nevrátí. Zde je několik cviků, které při pravidelném cvičení změní vaše ochablé břišní svaly v sexy tvary: Klasické sedy lehy Vleže na zádech pokrčíme nohy. Zvedáme trup do polosedu. Snažíme se mít celou dobu záda rovná, nehrbíme se. Svaly spodní části břicha Vleže na zádech, ruce podél těla, zvedneme nohy do pravého úhlu a vytahujeme je vzhůru. Pánev se zvedá od země. 13

Hýždě a boky Zanožování Vkleče zanožujeme pokrčenou nohu. Pozor na prohýbání v zádech. Zabírat musí pouze hýžďový sval. Protlačování pánve Vleže na zádech, nohy jsou mírně pokrčené, hýždě jsou zpevněné. Zvedneme pánev vzhůru a pomalu pokládáme zpět. Vzestupné unožování Vleže na podložce unožujeme nataženou nohu v dolní, střední a vysoké poloze. 14

Prsní svaly Stlačování dlaní Dlaně tlačíme proti sobě a následně povolujeme. Lokty jsou v úrovni ramen. Dámské kliky Při dámském kliku jsou kolena opřena o podložku. Snažte se mít zpevněné hýžďové svaly a záda narovnaná. Posilování s fitballem S fitballem jste se pravděpodobně setkala již v době těhotenství, nebo jste ho využila k uvolnění při porodu. Použití fitballu je velmi 15

různorodé, a proto není zbytečnou investicí, pokud si ho pořídíte domů. Jistě jste již slyšela o rehabilitačním a uvolňujícím cvičení na fitballu, ale je to i výborný nástroj k posilování. Cviky na fitballu Břicho Sed - leh na fitballu Zády si lehněte na balón. Zvedejte trup jako při cvičení klasického cviku sed leh. Rolování Položte si holeně natažených nohou na balón, ruce jsou opřené o podlahu. Zpevněte celé tělo, zatáhněte břicho. Pokrčujte a zase natahujte nohy. Snažte se mít holeně stále na balónu. 16

Šikmý sed - leh na fitballu Zády si lehněte na balón. Zvedejte trup střídavě k jednomu a druhému koleni jako při cvičení klasického cviku šikmý sed leh. Šikmé břišní svaly V lehu na zádech opřete lýtka o balón. Kolena přetáčejte z jedné strany na druhou. Hýždě a boky Unožování Opřete se bokem o balón. Nohy jsou natažené. Pánev je podsazená, břicho zatažené. Unožujeme horní nohu. Zanožování Položte se břichem na balón. Ruce jsou na zemi. Nohy jsou natažené. Zpevněte hýždě a zanožujte. Tlak patou do balónu Lehněte si na záda. Nataženou nohu položte na balón. Podsaďte pánev a tlačte patou do balónu. 17

Posilování s miminkem, aneb nesmrtelné cviky, při kterých vy posilujete a miminko se baví Výhodou těchto cviků je, že se dají cvičit několikrát denně v rámci hry s miminkem. Nezapomeňte, že miminko musí být na cvičení zralé. Kolébka Lehněte si na záda. Pokrčte nohy a na holeně položte miminko. Zhoupněte se do sedu a zpátky. Miminku se jistě zavděčíte a cítíte, jak vám zabírají břišní svaly? Letadlo Tímto cvikem posiluje své paže snad každá maminka. Miminko zvedáme nad hlavu, jako když létá...(nevyhazujeme). Protažení Stejně jako je potřeba ochablé svaly posílit, je nutné protáhnout svaly, které jsou hodně namáhané. Jistě mi každá maminka dá za pravdu, že od stálého zvedání miminka trpí především záda. 18

Kočičí hřbet Klekněte si na kolena a opřete se o ruce (záda jsou v rovině). Nejprve prohněte a následně vyhrbte záda. Vkleče si sedneme na paty, paže položíme na zem a vytahujeme je co nejdále před sebe. Uvolnění bederní oblasti Vleže na zádech pokrčíme obě nohy a pokládáme je střídavě na jednu a druhou stranu. Hlavu otáčíme vždy na opačnou stranu. 19

Zásady pro účinné a bezpečné cvičení Chcete-li zhubnout, zvyšte intenzitu cvičení a snižte zátěž (více sérií s lehčím závažím). Při menším počtu sérií s větší zátěží dochází k nárůstu svalové hmoty. To platí nejen pro posilování, ale i pro aerobní činnost. Intenzita cvičení by se měla pohybovat mezi 65-75 % maximální tepové frekvence. Tep si můžete změřit přiložením ukazováku a prostředníku na zápěstí. Maximální tepovou frekvenci určíte následujícím výpočtem: 220 věk Pokud by vaše tepová frekvence (při cvičení) byla nižší, ale POZOR také vyšší než doporučených 65-75 % maximální, nedochází k efektivnímu odbourávání tuku ve vašem těle. Délka aerobního cvičení by měla být alespoň 20 30 min. Cvičte pravidelně alespoň 3x týdně, v ideálním případě každý den. Cvičení nalačno napomáhá odbourávání tuku. Po každém cvičení protáhněte posilované svaly. Naslouchejte svému tělu. Nepřepínejte své síly; pokud se necítíte dobře nebo jste unavená, odložte cvičení na jindy. Pokud ucítíte bolest, cvičení přerušte. Pokud se bolest opakuje, poraďte se s lékařem. 20

Strava Kromě cvičení je nedílnou součástí v cestě za vysněnou postavou zdravá strava. V době kojení je zdravá a vyvážená strava důležitá nejen k dosažení vlastního cíle, ale i pro vaše miminko. Z mateřského mléka získává vaše děťátko důležité živiny a vitamíny potřebné ke zdravému vývoji. I tento fakt je dobrým důvodem, proč se stravovat podle zásad zdravé výživy. Zdravá strava neznamená, že se musíte vzdát svých oblíbených jídel, pouze je začněte připravovat ve zdravějších formách. Jelikož zdravá strava začíná být čím dál více in a patřit k životnímu stylu, není problém na trhu sehnat zdravější obměnu vašeho jídelníčku. Teď jste se možná trochu vyděsila, že o masu si budete muset nechat jen zdát v hříšných snech a představa snědeného dortu bude noční můrou. Nemusíte místo masa vařit pouze tofu a cukr ukrýt na tajné místo, kde ho nikdo nenajde. Nebojte, zdravý se opravdu nerovná nepoživatelný. Stačí trochu změnit způsob přípravy jídel, trochu pozměnit skladbu jídelníčku a nakoupit zdravější, stejně chutné varianty surovin, a rázem se ocitnete na cestě vedoucí ke zdravé stravě. Strava v době kojení Pokud kojíte, rozhodně nedržte žádnou redukční dietu. Vaše tělo potřebuje vyváženou bohatou stravu, aby mohlo vytvářet dostatek mateřského mléka a nepřicházelo o vitamíny a stopové prvky. Při hubnutí navíc tělo vylučuje škodlivé látky, které se dostávají do mateřského mléka, a vy přece nechcete škodit svému miminku. Navíc kojením vydáváte energii, takže pokud budete dodržovat zdravý jídelníček, půjdou kila dolů sama. Nepatříte-li ovšem mezi ty případy, kdy, 21

ačkoliv kojíte jak o život, kila se ani nehnou - tady pomůže pouze zdravá strava s dostatkem pohybu. Motivace je polovina práce Stejně jako cvičení je i dodržování zdravé stravy otázkou motivace. Jak zde bylo již řečeno, nejlepším důvodem začít se zdravou výživou je dobro vašeho kojence. A pro kojící i nekojící matky je to především cesta ke zdravému a štíhlému tělu. Dalším důležitým bodem je výdrž, nezahazujte své předsevzetí, že se začnete zdravě stravovat, při prvním pokušení nebo zhřešení. I když neodoláte maminčině svíčkové na smetaně nebo babiččiným buchtám, nevěšte hlavu. Hříchy k našemu životu prostě patří a ty, které se týkají jídla, určitě nepatří mezi ty nejhorší. Jak se říká, všeho moc škodí, a to platí i o naší stravě. Člověk je od přírody tvor všežravý, a tudíž začít pojídat pouze zeleninu a zapíjet ji vodou není to pravé. Neomezujte se proto jen na pár druhů potravin a snažte si složit jídelníček tak, aby byl bohatý na různé druhy jídla. Zásady zdravé výživy Jezte! Zvyšte počet porcí minimálně na 6 jídel denně. Ačkoliv to zní při touze zhubnout jakkoli absurdně, pravidelný přísun energie nenutí tělo dělat si zásoby na později. Jedly jste doposud 3x denně, přičemž snídani jste vynechaly a přidaly si druhou večeři? Dokonale jste zmátly svůj metabolismus. Ráno, kdy potřebuje tělo energii a metabolismus je rychlejší, jste mu ji nedopřála, a večer, když je již tělo připraveno na režim spánku a metabolismus je pomalejší, mu jí dáváte 22

příliš. Čím častěji budete tělu dodávat energii, tím méně se bude o její příjem bát a nebude si ukládat zásoby na horší časy. Naučte se snídat. Přesuňte největší podíl energeticky vydatného jídla na dopolední hodiny. Na večer si schovejte více zeleniny a masa bez příloh. Zmenšete porce jídla. Osvědčeným trikem na zmenšení porcí pod heslem vlk se nažral a koza zůstala celá je servírování jídla na menších talířích. Vy máte pocit, že máte plný talíř, a přitom sníte poloviční porci jídla. Pozor na prázdné kalorie! Známe to všechny: Malý neposeda se změní v nejhodnějšího spícího andílka a vy konečně máte chviličku na vypití kafe, nebo si v klidu sednete ke svému oblíbenému seriálu. To je z hlediska hubnutí i zásad zdravé stravy nejnebezpečnější doba. Najednou si uvědomíte, že jste si mezi běháním za ratolestí sotva kousla do chleba a povečeřela jste zbytky kaše od večeře vašeho drobečka. A najednou stojíte u ledničky a v jejích útrobách hledáte, čím dohnat jídlo za celý den. Končí to pokaždé stejně: během chvíle spořádáte zbytek uheráku, balíček sušenek a završíte to pojídáním brambůrků při sledování televize. Stačilo několik minut a spořádala jste velké množství prázdných kalorií, které tělu nejsou k žádnému užitku a vás budou stát zase nějaké kilo navíc, nebo pár litru potu, aby k tomu nedošlo. Zkuste si místo plenění lednice chvíli uvědomit, jestli máte opravdu hlad, nebo vás pouze přepadla mlsná nálada. Jedná-li se o hlad způsobený celodenním nedostatkem jídla, můžete si připravit zdravou večeři, která vás zasytí, ale nebude příliš kalorická. V horší variantě, kdy se jedná pouze o chuť na něco dobrého zkuste ošálit své chuťové pohárky 23

sladkým ovocem nebo solenými mandlemi. Tato varianta je určitě zdravější a méně kalorickou obdobou sušenek nebo brambůrků. Zvyšte podíl ovoce a zeleniny ve svém jídelníčku. Ovoce i zelenina jsou zdrojem vitamínů, které vaše tělo potřebuje. Zeleninu můžete konzumovat neomezeně, a to i večer. Ovoce může sloužit jako chutná svačina, ale ve večerních hodinách se mu již snažte vyhnout, protože obsahuje cukr. Vyměňte bílé pečivo a výrobky z bílé mouky za jejich celozrnnou obdobu. Kromě toho, že celozrnné výrobky jsou mnohem zdravější než ty (připravované) z bílé mouky, obsahují důležitou vlákninu, která slouží jako kartáč střev a podporuje jejich funkci. Dnes již není problém sehnat nejen celozrnné pečivo, ale i velmi chutné sušenky. Omezte používání rafinovaného (bílého) cukru. I pro cukr má svou zdravější variantu. Jedná se o tzv. třtinový (hnědý) cukr. Hodí se k pečení i slazení, zkrátka všude tam, kde jste dříve používala rafinovaný cukr. A stejně jako bílý cukr se prodává sypký nebo i ve formě kostek. Jezte nízkotučné mléčné výrobky. To, že mléčné výrobky jsou zdrojem vápníku, určitě není nutné připomínat. Vápník je v době těhotenství i kojení velmi potřebný a jeho nedostatek se může nepříjemně podepsat na vašich kostech a zubech. Kysané výrobky navíc obsahují zdraví prospěšné druhy bakterií, které jsou přímo balzámem pro váš trávicí systém. 24

Vyměňte tučné maso za bílé a rybí. Ovarové koleno nebo bůček nemá holt ve zdravém jídelníčku místo. A jistě uznáte, že ani přirovnání ke zmiňovanému ovarovému kolenu nepatří k lichotkám, které byste chtěla slyšet. Naproti tomu přirovnání k plovoucí běličce zní už mnohem lépe. A s výběrem masa je to stejné jako s přirovnáním, běličce prostě patří na talíř chutně upravená ryba. Změňte způsob přípravy pokrmů Omezte přípravu jídel smažením na tuku. Nahraďte ji zdravější variantou, jako je pečení na vodě, nebo vařením v páře. Připravujte oku lahodící pokrmy Znáte to rčení oči by jedly, ale žaludek už nemůže? Ačkoliv se používá spíš v případě, když jste se najedla k prasknutí, také přesně vystihuje, jak důležité je, aby jídlo bylo estetickým zážitkem. Jistě jste si všimla, že při servírování těch nejdražších jídel světa se zpravidla jedná o malou porci, která ale připomíná umělecké dílo. Gurmáni vám potvrdí, že právě způsob servírování je na zážitku z jídla velmi důležitý. Pokud si jídlo budete vychutnávat jako umělecký zážitek, navodí vám i malá porce pocit, jako byste snědla nejméně dva chody. Omezte příjem soli. Velké množství soli se nachází například v masných výrobcích a ohrožuje vaše cévy. Nebojte se čokolády. Neznamená to ovšem, že sníte tabulku čokolády denně. Jedná se o pár čtverečků, když na vás přijde neodbytná chuť na něco sladkého. Čokoládu vybírejte kvalitní, s vysokým podílem kakaa. 25

Vyhněte se tvrdému alkoholu. Pro kojící matky to platí dvojnásob. Jako se alkohol dostane po požití do krve, vyloučí se následně i do mateřského mléka. Přestože si to mnoho z nás neuvědomuje, pití tvrdého alkoholu je doslova kalorickou bombou. Vyměňte proto panáka tvrdého alkoholu raději za skleničku dobrého vína. Pijte. Jak již bylo zmíněno výše, není (tím) v žádném případě myšlen alkohol. Pitím vody a neslazených nápojů doplňujte hladinu tekutin, nezapomeňte, že naše tělo je tvořeno převážně z vody. Při kojení je dodržování pitného režimu nezbytností. Vždyť mléko je tvořeno především z vody. Ale pozor i na nadměrné pití vody není ideální. Úplně stačí přijmout 2,5 3 litry tekutin denně (nezapomeňte, že i potravou přijímáte tekutiny). Pár zdravých a chutných receptů pro inspiraci Pečený brambor Omyjte středně velký brambor a rozkrojte ho. Zabalte ho do alobalu a dejte péct do trouby. V misce si připravte dresink ze zakysané smetany, kterou ochutíte trochou česneku nebo bylinkami, dle své chuti. Upečený brambor vyjměte z alobalu, lehce osolte a přelijte dresinkem. 26

Rajčata s mozarellou Talíř poklademe na kolečka nakrájeným rajčetem. Na rajčata položíme plátky mozarelly. Posypeme směsí italských bylinek (oregáno, bazalka...), lehce osolíme a pokapeme panenským olivovým olejem. Zapečené palačinky Na kapce oleje usmažíme 3 palačinky. V hrnci uvaříme hrubě nasekaný listový špenát a ochutíme ho solí a česnekem. Pro jemnější chuť přidáme trochu nízkotučného mléka. Na sucho orestujeme kousky kuřecích prsou, které ochutíme, trochou soli a pepře. Orestované maso přidáme do špenátu. Směsí naplníme palačinky, zabalíme a vložíme do zapékací mísy. Posypeme nastrouhaným nízkotučným sýrem, zalijeme 2 vajíčky a necháme zapéct. Zakysaná pochoutka Na dno misky naskládáme celozrnné máslové sušenky. Přelijeme zakysanou smetanou smíchanou s bílým jogurtem. Vrstvu smetany poklademe ovocem výraznější chuti (maliny, ostružiny) a opět zalijeme. Tento postup ještě jednou zopakujeme. Nakonec smetanu posypeme trochou kakaa a dáme do lednice. Po ztuhnutí (asi 5 hod.) máme osvěžující lehký dezert. 27

Tipy na závěr O pár kilo hubenější jako mávnutím kouzelného proutku budete vypadat při správném držení těla. Zatáhněte břicho, stáhněte půlky, narovnejte záda a zvedněte hlavu. To vás udělá opticky štíhlejší. Usmívejte se. Ne nadarmo se říká, že krása vychází zevnitř. A vy máte přece ten nejlepší důvod k radosti, stala jste se maminkou, a to je ta nejkrásnější role v životě. Uvidíte, že pokud se budete usmívat, bude vaše okolí pět chválu, jak vám to s tím miminkem sluší. Myslete pozitivně. Berte hubnutí optimisticky. Uvidíte, že to půjde mnohem snáz, než když si budete říkat, jak je to hrozné, a považovat to za nutné zlo, které prostě k dítěti patří. Zacvičte si o víkendu. Nemůžete-li se pravidelně věnovat cvičení, dopřejte si sportovně relaxační víkend. Vezměte s sebou aktivní babičku nebo kamarádku, která vám pomůže s hlídáním, pokud nechcete svého drobečka na víkend opustit. Jestli(že) nemáte nikoho, kdo by vám s hlídáním pomohl, poohlédněte se po víkendu, kde je v době cvičení zajištěno hlídání dětí. A jede se cvičit... 28

NAŠE DALŠÍ PRODUKTY: Porod na Videu DVD Připravte se na porod a objednejte si DVD Porod na videu nebo si stáhněte ukázku za SMS. Autentické ukázky porodu klasického, alternativního i ve vodě. Jako bonus obdržíte dvě elektronické knihy. http://www.porod-na-videu.cz/index.htm F I T P O R O D Fit Porod zdravé čtení před i po porodu Buďte fit před i po porodu. Přečtěte si tipy a články týkající se těhotenství, porodu, mateřství, dětí, kojení i kočárků. Dostávejte zdarma jména dětí emailem. Podívejte se na ukázky porodu na videu. Stáhněte si zajímavé e-knihy. Diskutujte s ostatními maminkami v živé diskusi. www.fit-porod.cz Týdenní tipy na jména dětí Nevíte jak se bude vaše dítě jmenovat? Poradíme vám originální jména dětí, vysvětlíme jejich původ i význam a zašleme vám je každý týden emailem zdarma. http://www.fit-porod.cz/jak-se-bude-vase-dite-jmenovat-2 E-kniha Osvědčené tipy jak otěhotnět Snažíte se o miminko dlouhou dobu a pořád se vám nedaří otěhotnět? Hledáte vyzkoušené tipy od jiných žen, které vám zaručeně dopomohou k miminku? Máme pro vás vyzkoušené tipy jak otěhotnět od žen z celého světa! http://jak-otehotnet.cz E-kniha Největší porodní průšvihy a jak se jim vyhnout Poznejte typické komplikace před odjezdem do nemocnice. Zjistěte, co vám lékaři musí před porodem poskytnout. Pochopte pohyby vašeho dítěte. Naučte se rozeznat největší porodní průšvihy pomocí naší e-knihy. http://www.fit-porod.cz/stahni-si-knihu-video/e-knihy/nejvetsi-porodniprusvihy-a-jak-se-jim-vyhnout-3 29

E-kniha Příznaky těhotenství Kladete si nejčastější otázku Jsem těhotná?, Jaké jsou vůbec první příznaky těhotenství?. Právě pro Vás, jsme připravili knihu Příznaky těhotenství, kde naleznete řadu vůbec prvních příznaků těhotenství. http://priznaky-tehotenstvi.cz/ E-kniha Umělé oplodnění Připravili jsme pro Vás podrobného průvodce umělým oplodněním. Zjistěte jaké jsou možnosti umělého oplodnění a co to vlastně umělé oplodnění je. Kromě seznamu největších center v České republice zde naleznete i ceny jednotlivých úkonů během umělého oplodnění plus slovníček pojmů, které se Vám bude hodit při rozhovoru s lékařem. http://umele-oplodneni-ivf.cz/ E-kniha Obrázkový průvodce těhotenstvím Zjistěte, co všechno vaše dítě ještě v bříšku vnímá, jak se bude vaše tělo měnit nebo co je pro vás v těhotenství dobré či naopak. Spolu s e- knihou obdržíte další dvě elektronické knihy zdarma jako bonus. http://tehotenstvi-tyde-po-tydnu.cz E-kniha Dvojčata a vše kolem nich Čekáte dvojčata a chtěli byste se dozvědět o nich co nejvíce? Připravili jsme pro vás průvodce dvojčaty. Dozvíte se nejen jak se dvojčata vyvíjí, jak přichází na svět a jak o ně pečovat, ale poradíme Vám s technikou kojení dvojčat a mnohem více. http://www.dvojcata-pruvodce.cz E-kniha Lékařská vyšetření v těhotenství Nedávno jste se dozvěděla, že čekáte miminko a teď nevíte co Vás čeká? Zjistěte jaké všechny lékařské prohlídky jsou nutné a bez jakých se můžete obejít. Připravte se na vyšetření, které Vás čekají během těhotenství. http://www.vysetreni-v-tehotenstvi.cz 30