TABATAWORKOUT 1 manuál proefektivníhubnutí a zvýšeníkondice
PŘEDMLUVA Asibychmělazačítsesebouněcodělat. Asibychmělshodit tykila Mělibychom sevícehýbatmiláčku,nemyslíš? Užanityschodynevyjdujakodřív. Dřívejsem bylveformě. Říkajítiněcotytofráze?Vsadím se,žeano. Buďjeslýchávášodsvýchpřátelnebojesám častoopakuješ. Existujídvěskupinylidí.Tikteřízůstanoujenuslovadáleseválejí napohovce.atikteřímajízájem sesebouněcodělat. Věřím,žeTYpatříšdoskupiny,kteráchcebýtfitavkondici. Alejaknato? Brouzdášpointernetu,hledášinformace,alenikdenemůžešnajít ucelenýpostup? Noworries Tadyjenášmanuál.Nepotřebuješplatitzafitko,nepotřebuješ speciálnípomůckyaninepotřebuješhromadučasu. VšejenavícZDARMA.Jedinécopotřebuješ,jeodhodláníadisciplína. Vybralijsmezákladnícviky,kteréjsmeaplikovalidospeciálního tréninku.věřnám,žesezapotíš.možnáinějakouslzičkuutrousíš, alevýsledekbudestátzato.tentotréninkjevysoceefektivní. Cojetozatrénink? Jdeovysoceintenzivníintervalovýtrénink,zkráceněHIIT, kterýsejmenuje TABATA 1
COJETABATA Tabatajeefektivnízpůsobcvičení.Jdeokomplexnísystém,díky kterémudokážešvytvarovatpostavu,získatsíluakondici. Účinnědokážešspalovattukyasnižovattělesnouhmotnost. Tovšemnohem rychlejinežujinýchcvičebníchmetod. Nicménětentorychlý progresjevykoupenvysokounáročností. KrásaTabatyspočívávtéměřneomezeném výběrucviku. ZdemákaždýTabatarvolnost.Naopakconelzeměnitjsou intervalycvikůaodpočinků. Ano,Tabatapatřídoskupinyvysoceintenzivníchintervalových tréninků,známétakypodzkratkouhiit. JAKCVIČITTABATU Tabatamástriktnípravidla,alezatovelicejednoduchá. Stačíkdyžsizapamatuješpouzetytotřičísla.20-10-8. Pamatuj: 20sekundcvičíšzvolenýcvik 10sekundodpočíváš 8xjepočetkol,kterémusíšudělatproziskjednéTabaty. JednaTabatatrvá4minuty. Cílem jedělatcvikběhem 20-tisekundovéhointervalunamaximum. Následněsi10sekundodpočinout.Poodpočinkunásledujeznovu 20-tisekundovécvičenívevysokém tempu.tovšecelkem 8x. Pokudmášpo4minutáchstáleještědostsil,můžešjít dodruhé,třetí,čtvrté,.tabaty. Možnáseptáš.Alejakécvikymám dělat?jakmám měřitčas? Žádnýproblém,všejsmezatebeudělali.Tadyjenáš TABATA W ORKOUT1 2
TABATAWORKOUT1 EFEKTIVNÍHUBNUTÍaZVÝŠENÍKONDICE Tým tabataworkout.czsijevědom,žeexistujeřadalidí, kteříbyrádiudělaliněcosesvoupostavouazlepšilisikondici. Avšakřadatěchtolidínevíjakzačít.Protojsmevytvořiliucelený cvičebníprogram TABATAWORKOUT1-efektivníhubnutíazvýšeníkondice. Jsmenázoru,ženenízapotřebí: -platitdrahéčlenstvívefitnesscentru -trávitvposilovnězbytečněmnohočasu -dělatkrkolomnécvikyanáročnécviky Věříme,žejemnohem efektivnějšídělatjednoduchécviky technickysprávně.vespojenísintervalovým systémem Tabata, lzevidětvýsledekmnohem rychleji. Jaknato? Nanásledujícíchstranáchsinastudujcviky,kterébudeš vtabatěpoužívat. Nastraně20najdešodkaznaTabatačasovač.JdeoYoutubevideo, kterétěprovedeceloutabatou.stačísejendržetinstrukcí. Seznam cviků: angličáky dřepysvýskokem sedylehy skákacípanák kliky sklapovačky sprintnamístě prkno Let sgo 3
ANGLIČÁKY Výhodou tohoto cviku je, že zapojíš do akce celé tělo a tím vybuduješ kondičku ve velmi krátkém čase. Zpevníš si ruce, záda, nohy, zadek a hlavně střed těla. Navíc spálíš množství kalorií a získáš kondici. Angličák je kombinací několika cviků. Jeden poctivý angličák obsahuje dřep, klik, opětovný dřep a výskok. 4
ANGLIČÁKY Udělejsikolem sebedostatekprostoru.začínášvestoje. Mírněrozkročíšnohy,přibližněnašířkuramen. Jdešdodřepu.Vespodnípolozedřepujdešrukamapřed těloanásledněnazem. Dlaněmášnazemianohypřemístíšdozadu.Polohaje totožnájakovrchnípolohakliku.nacházíšsevevzporu. Následněudělášklik.Hrudníksedotýkázemě. Zatnibřichoaneprohýbejse! Přinávratudovrchnípolohycvikupřemístinohypodsebe apřejdidovýskoku.výskokjedynamický. Snažseodrazitavyskočitconejvýše. Rucejdoujdounadhlavu. -Cvikprovádějplynule,nekouskujho.Jetodynamickýcvik. -Snažsehodělattechnickysprávě. -Udřepupřipohybudolůmějrovnézáda,nehrbse! -Uklikuzpevnitělo,nevystrkujzadek,jdihrudníkem ažnazem. 5
DŘEPYSVÝSKOKEM Dřep je ideální cvik pro posílení dolní poloviny těla. Je vhodný pro všechny, kteří chtějí získat výbušnou sílu, lepší kondici a zároveň spálit tuky. Zatížíš hamstringy, kvadricepsy, hýžďové svaly, lýtka, spodní záda i břicho. Chceš-li posílit více zadek jdi do dřepu, kde jsou kyčelní klouby níže než kolenní klouby. Dřepy s výskokem jsou náročnější než klasické dřepy. 6
DŘEPYSVÝSKOKEM Dřepsvýskokem začínášvestoje.nohyrozkročminimálně našířkuramen. Špičkychodidelnevytáčejdostran.Jsourovnoběžné. Zpevnibřicho. Ztétovýchozípozicejdešdodřepu,přikterém senadechuješ. Mášrovnázáda.Nejnižšíboddřepunastává,kdyžmášstehna rovnoběžněspodlahou. Rucesoučasněpřecházejízpředpaženídopozice,kdymáš rucezazády. Rucejsounataženyarovnoběžnéspodlahou.Jsivpostavení jakoskokannaskokanském můstku.ztétopolohyseodrazíš nahorudovýskoku. Během výskokuvydechuješ.vyskočconejvýše. Nacosidátpozorudřepusvýskokem? -dýchání:přidřepusenadechuješ,přivýskokuvydechuješ -zádajsoupoceloudobucvikurovnáaneshrbena,nedooblouku -předvýskokem jsouchodidlacelouplochounazemi.nezvedejpaty -pohledpředsebe:nezaklánějaninepředklánějhlavu -dělejdostatečnouhloubkudřepu.spodnípolohadřepu jerovnoběžnásezemi.chceš-liposílitvícezadekjdidodřepu, kdejsoukyčelníkloubyníženežkolenníklouby. 7
SEDYLEHY Sed leh je tradiční cvik pro zpevnění břišních svalů. Posílíš přímý břišní sval, vnitřní šikmý sval břišní, zevní břišní sval a příčný sval břišní. Pozor na správné dýchání. Nahoru výdech (pusou), dolů nádech (nosem). Obtížnost můžeš měnit podle polohy rukou. těžká varianta - ruce za hlavou střední varianta - ruce na hrudi lehká varianta - ruce na stehnech Sedy lehy nejsou o maximálním počtu. Důležité je dělat cvik technicky správně. 8
SEDYLEHY Lehnisinazáda.Pokrčnohyvkolenou.Celouplochouchodidel sedotýkejzemě.chodidlaastehnajsouodsebenašířkupánve. Ramenamášvolněpoloženénazemi.Dejrucezahlavu. Loktyjsouvpřímcesramenyavodorovněsezemi. Zatnibřichoatlačpupíkkpáteři. Začnizvedattrup.Připohybunahoruvydechuješ.Důležitéje nedělatpohybšvihem anepomáhatsitrhnutím.pohybnahoru dělejplynule. Pokudtvojebřišnísvalyještěnemajítakovousílu,abyzvedly trup,častobudešhledatnějakouúlevu.tosevětšinouprojevítak, želoktysramenyužnejsouvjednépřímce,aletlačíšjepřed sebeanahoru.bradutlačíšnahrudníkamáškulatézadá. (tzv.zabalení).vyvarujsetétonejvětšíchyby!soustřeďse, abyhlavabylavprodlouženípáteřealoktybylypocelou dobuodsebe. Maximálníbodpřipohybunahorusvírásezemizhrubapravýúhel. Dotýkatsehrudníkem kolenužnemásmysl. Připohybuzpětsenadechuješ.Sedlehkončítehdy, kdymášhlavutěsněnadzemí.cvikdělejpomaluaprocítěně. Nacosidátpozorusedůlehů? -Důležitéjesprávnédýchání.Nahoruvýdech(pusou), dolůnádech(nosem). -Cvikdělejpomalu.Splašeněnekmitej.Necvičnarychlost! -Chodidlamějstálecelouplochounazemi.Nezvedejje. -Necvičšvihem,aletahem. -Zatnutébřicho(pupek)tlačsměrem dopáteře. -Hlavumějpoceloudobuvprodlouženípáteře. -Bradunetlačkhrudníku. -Ramenanetlačpředsebeaninahoru.Nezabalujse! 9
SKÁKACÍPANÁK Skákací panák je ideální cvik pro účinné spalování kalorií. Má blahodárný vliv na kardiovaskulární systém. Zvyšuje fyzickou výdrž a explozivní sílu Aktivuješ svaly celého těla. Fyzickou náročnost cviku můžeš korigovat intenzitou skákání a vzdáleností nohou od sebe. Časté chyby: - pohyb v protifázi - uzamčené klouby - vysoký výskok 10
SKÁKACÍPANÁK Skákacípanáknenítechnickysložitýcvik.Ovšem tvůj kardiovaskulárnísystém dostanezabratatvojetepovka rychlevyskočí. Fyzickounáročnostcvikumůžeškorigovatintenzitouskákání avzdálenostínohouodsebe. -základnípostoj:stojíšzpříma,nohymášusebearucepodéltěla. -pohybnohou:mírněpovyskočíš,nohyjdouodsebe dopolohyrozkročmo.nohyjsouodsebecca2-3šířkyramen. Naskakuješnašpičky.Přidopadunašpičkymějkolenamírně pokrčená.kolenaceloudobusměřujípředsebe,nevytáčejje dostrany. -pohybrukou:současněspohybem nohouzvedášruce zvýchozípolohydopolohynadhlavou.rucenadhlavouse jemnědotýkají.rucenejsouúplněnarovnané,alelehce pokrčenévloktech. -pohybzpětjepřesněopačný.rucejdouzpětktěluanohy ksobě. -zatnutébřicho:poceloudobupohybumějzatnutébřicho. Nezapomeňnasprávnédýchání! Připohybu,kdyjdounohyodsebearucenahorusenadechuješ. Připohybuzpět,kdyjdounohyksoběarucektěluvydechuješ. Nadechuješsenosem avydechuješpusou. 11
KLIKY Základní cvik s vlastní váhou pro posílení horní části těla. Je zaměřen především na prsa, ramena, přímý břišní sval, deltový sval a tricepsy. V průměru by měl člověk zvládnout udělat 20 kliků. Klik je jednoduchý cvik pro porovnání silové vytvalosti. Změníš-li polohu rukou, změníš zatížení svalů. 138 - světový rekord v počtu kliků za jednu minutu 12
KLIKY Klikzačnivpolozevzporuležmo.Jedinédotykovéplochyse zemíjsoušpičkyprstůnanohouadlaně.nohymějmírněodsebe. Dlanějsourovnoběžnéstělem,zhrubanašířkuramen. Záležíjestlichcešvíceposilovathrudníknebopaže. Čím vícedášruceodsebe,tím vícbudešposilovatprsa. Čím vícejemášusebe,posílíštricepsy. Důležitéje,abyzáda,bokyanohybylyvjednérovině.Zpevnise. Neohýbejzádaanešpulzadeknahoru.Pokrčrucevloktech aběžcelým tělem těsněnadzem. Připohybudolůsenadechuješ.Postejnéosesevraťzpět dopočátečnípolohy. Klikkončísnataženýmarukama.Připohybunahoruvydechuješ. Nacosidátpozorukliků? -tělomějneustálezpevněné -držtělovose.hlava,záda,zadekanohymusíbýtvjednérovině. -dodržujplnýrozsahpohybu.nedělejpolovičníklik. Hrudníkkončítěsněnadzemí. -soustřeďsenasprávnédýchání.dolůnádech,nahoruvýdech -ramenamusíbýtstabilní.hrudníknesmípropadnout mezilopatky! -dívejsepředsebe.hlavanesmíbýtzakloněnaanipředkloněna 13
SKLAPOVAČKY Účinný cvik pro posílení břišního svalstva. Kromě břišních svalů posílíš i nohy a ruce. Konkrétně přímý sval stehenní nebo trojhlavý sval pažní. Při pohybu nahoru výdech. Při pohybu zpět nádech. Lehčí verze sklapovaček je velice podobná sedům lehům. Nejnáročnější druh sklapovaček se jmenuje V-up. 14
SKLAPOVAČKY Sklapovačkyjsouvmnohaohledechpodobnésedům-lehům. Pokudnebudešdělatsklapovačkytechnickysprávně,můžou nastatpodobnépotížejakousedů-lehů. Alepokudnemášchronicképroblémysezádyabudešse držetzákladníchzásad,sklapovačkyjsousprávnávolba. Základnípozice: -lehnisinazáda -nohymějnataženéanapnuté -nataženérucepoložzahlavu Pohyb: -současnězačninataženéruce,trupanohyzvedatnadpodložku -musíšcítitjakdocházíkesmrštění(kontrakci)břišníchsvalů -zádamusíbýtstálezakřivenádopísmenac -cílem jedostatsedopolohy,kdysenataženérucedotýkají kotníkuneboprstůunohou -následujepohybzpět.tenmusíbýtplynulý. -končíšvpoloze,kdymášnohyarucetěsněnadzemí. Nedotýkejsezemě. -soustřeďsenadýchání.přizvedánírukou, trupuanohouvydechuješ.připohybuzpětsenadechuješ. 15
SPRINTNAMÍSTĚ Sprinty lze spálit mnohem více kalorií než klasickým běháním. Kromě rychlého spalování kalorií si zlepšíš vytrvalost srdeční činnost a zvýšíš kapacitu plic. Posílíš čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly, hamstringy a lýtka. Kalorie se pálí i hodiny po sprinterském výkonu. Je nutné vyvinout vysokou frekvenci kmitů, aby měl cvik smysl. Náročnost cviku lze měnit dvěma způsoby. Koleny a frekvencí 16
SPRINTNAMÍSTĚ Běh,resp.sprintjezákladnípohyb,kterýznáúplněkaždý. Aleizdeplatípárpravidel,kteréjedobrédodržovatachyb, kterýchsevyvarovat. -stůjvzpřímeně,zádamějrovnéahlavumírněvzhůru -nohydejodsebetéměřnašířkuramen -začniběhatnamístě.levárukanahoru,pravánohajdekzemi. Pravárukanahoru,levánohajdedolů.Prostěklasika -dopadejnašpičky -musíšvyvinoutvysokourychlost,vysokoufrekvencikmitů -břišnísvalyudržujzatnuté -zhlubokaapravidelnědýchej Jakzměnitnáročnostcviku? Náročnostcvikumůžešměnitdvěmazpůsoby.Kolenyafrekvencí. -čím vícebudešzvedatkolenasměrem khrudníku,tím bude cvikfyzickynáročnější -usprintunamístěmusíšvyvinoutdostatečnoufrekvencikmitů. Čím většífrekvence,tím vícebudecvikefektivní.vopačném případěztrácísprintnamístěsmysl. Dejsipozor,abysezesprintunestalachůzenamístě! 17
PRKNO Prkno, neboli plank je izometrický cvik primárně určen pro zpevnění břišních svalů a středu těla. Cílem je vydržet v jedné nehybné poloze co nejdéle. Ideální proti bolesti zad. Důležité je správné dýchání do břicha. Zlepšíš si držení těla, budeš flexibilnější, položíš základ pro viditelný sixpack, ulehčíš zádovým svalům. Světový rekord v planku má hodnotu 8 hodin a jednu minutu. 18
PRKNO Uprknamocpohybuneuděláš.Cílem jevydržetconejdéle vjednéstaticképoloze.standardníprknojevlastněstatický, nehybnýklik. Jediným rozdílem jepoloharukou.uklikusezemědotýkají jendlaně.zatímcoustandardníhoprknajedotykováplocha předloktíadlaně.správnějeidruhávarianta,kdymáš malíkovéhranynazemimístocelýchdlaní. Základnípolohajejednoduchá: -Nohyjsouodsebenašířkupánvearucenašířkuramen. -Loktyjsouvpravém úhlupodrameny. -Dlaněspředloktím sedotykajízemě. -Hlavajevprodlouženípáteře,očisměřujídolů. -Ramenatlačdolůsměrem kzemi. -Tlakrozprostřinacelépředloktíadlaně.Nepouzenalokty. -Zatnutébřichosesnažsvýdechem vtáhnoutdovnitř. -Zatnutýzadeknaopaktlačdolůkzemi. -Nohy,zadek,zádajsouvjednéliniíajsouzpevněné. Častéchybypřicvičeníprkna: -nejsizpevněnýanedržíšlini -mášvystrčenýzadeknahoru -prohýbášsevzádech -špatnědýchášnebonedýchášvůbec! 19
TABATAČASOVAČ Klikninaodkazpodobrázkem amůžešzačít. StačíspustitVideonaYoutubeadálepostupovatpodleinstrukcí. POZOR:předcvičením senezapomeňprotáhnoutazahřát. htps:/www.youtube.com/watch?v=glkvbpw39tm VLASTNÍZODPOVĚDNOST Bernavědomí,žeTabatapatřímezifyzickynáročnousportovníčinnost. Stejnějakovjinýchsportech,izdemůžedíkyneopatrnostidojítkezranění. Každýčlověkmusíznátsvéfyzickéschopnostiapodletohopřistupovatkecvičení. TvůrciplánuTabataworkout1nenesouzodpovědnostzapřípadnouújmu způsobenoucvikytabata. 20
ZÁVĚREM Pamatuj,býtzdravýafitneníhloupýnápadnebotrend,aleživotnístyl. Kdosivážísvéhotěla,takseonějstará. Přejemeti,abyjsisvýchcílůdosáhlbezzbytečnýchkomplikací. KtomubytiměldopomoctnášcvičebnímanuálTabataworkout1. Mnohem víceotabatěanejenonínajdešnanašem webu www.tabataworkout.cz tým TABATA W ORKOUT 21
POZNÁMKY Coneměříš,toneřídíš.Abyjsimohl/asledovatsvůjprogresje důležitédělatsipoznámky.doporučujemezapisovatsivšecomáš nasrdci. Pocity,výsledky,počtyopakování,fyzickýstavpocvičeníapod. 22
www.tabataworkout.cz 2016