1 VÝPADY S ČINKOU NA RAMENOU

Transkript

1 HYZDĚ 1 VÝPADY S ČINKOU NA RAMENOU napínač povázky čtyřhlavý sval přímý sval vnejsi hlava vnitřní hlava střední hlava velký přitahovač čéška krátká hlava dvojhlavého svalu ho dlouhý sval lýtkový dlouhý natahovač. prstů přední sval hol dvojhlavého svalu ho kyčloholenní pruh povázky štíhlý sval dvojhlavého svalu lýtkového šikmý sval lýtkový sval krejčovský vnitřní hlava čtyřhlavého svalu ho Stůjte v mírném stoji rozkročném, obouruční činka leží za hlavou na svalu trapézovém: Vykročte daleko dopředu. Dbejte přitom na rovná záda. Proveďte výpad tak, aby se stehno vykročené nohy dostalo do vodorovné polohy, popřípadě o něco níže. Při výpadu nádech, při návratu do výchozí pozice výdech. Tento pohyb, budující, může být prováděn dvěma způsoby. Uděláte-li kratší krok dopředu, zapojíte především čtyřhlavý sval. Delším výkrokem zatížíte hamstringy a velký sval, přičemž protáhnete přímý sval a sval bedrokyčelní klečící nohy. Poznámka: Protože se téměř celá váha těla přenáší na vykročenou nohu a cvik vyžaduje dobrý smysl pro rovnováhu, začněte raději s menší zátěží. Q] KRATŠÍ VÝKROK: POSILOVÁN ZEJMÉNA ČTYŘHLAVÝ SVAL STEHENNÍ [2] DELŠÍ VÝKROK: POSILOVÁN ZEJMÉNA VELKÝ SVAL HÝŽĎOVÝ

2 HYZDĚ VÝPADY S JEDNORUČKAMI 2 čtyřhlavý sval napínač povázky přímý sval vnitřní hlava střední hlava M j hlavy s:ehenní krátká hlava dvoj hlavy sval lýtkový dlouhý sval lýtkový VÝCHOZÍ POZICE dlouhý natahovač prstů prední sval holenní i ~iý sval lýtkový sval lýtkový pte do každé ruky jednoručku a postavte se do mírného stoje ého: jte dlouhý výkrok dopředu, držte přitom trup co nejvíce ~ ; ~a. : i se stehno vykročené nohy dostane do vodorovné polohy "ř:: o něco níže, opět se jeho intenzivním natažením zvedněte. Pii výpadu nádech, při návratu do výchozí pozice výdech, cvik posiluje především a čtyřhlavý sval : Čím delší je výkrok, tím více se zapojuje é nohy a o to více se protahují sval bedrokyčelní a přímý enní nohy v pokleku, výkrokem je intenzivněji posilován kvadriceps vykročené hřeben kosti kyčelní napínač povázky kyčloholenní pruh povázky široký sval zádový vzpřimovač páteře (pod povázkou hrudněbederní) kostrč velký přitahovač dvojhlavého svalu ho U- štíhlý sval ka: Protože celá váha těla po určitou dobu spočívá očené noze a cvik je balančně náročný, používejte pro odiranu kolenního kloubu menší zátěž. čtyřhlavého svalu ho ANATOMIE HÝŽDÍ

3 HÝŽDĚ ZANOŽOVÁNÍ NA SPODNÍ KLADCE 3 zadní horní tm kyčelní povrchová vrstva velkého svalu hýžďového drsná čára kosti hlavice kosti lýtkové bederní obratel hřeben kosti kyčelní kost pánevní přední horní trn kyčelní hlavice kosti raménko kosti sedací hluboká vrstva velkého svalu hýžďového diafýza kosti Velký sval se v hloubce upíná na drsnou čáru kosti. zadní horní tm kyčelní kost křížová kostrč hrbol kosti sedací drsná čára kosti lavice kosti lýtkové kost holenní Natažení v kyčli je omezeno vazem kyčlom. hřeben kosti kyčelní kost pánevní přední horní trn kyčelní vaz kyčlo velký trochanter raménko kosti sedací diafýza kosti dvojhlavého svalu ho dvojhlavého svalu lýtkového dlouhý sval šikmý sval napínač povázky kyčloholenní pruh povázky čtyřhlavého svalu ho krátká hlava dvojhlavého svalu ho dlouhý natahovač prstů přední sval holenní átký sval lýtkový Stojíte na jedné noze čelem ke stroji, druhá noha je v úrovni kotníku připojená řemínkem k lanku kladky, pánev je nakloněná dopředu. Rukama svíráte držadla: Zanožte. Natažení v kyčli je omezeno vazem kyčlom. Tento cvik trénuje především a v menší míře hamstringy (kromě krátké hlavy dvojhlavého svalu ho). Zpevňuje hýžďovou oblast a pomáhá dosáhnout jejího atraktivního tvaru.

4 HYZDĚ 4 ZANOŽOVÁNÍ NA STROJI kost krizová kost pánevní vaz kyčlo hlavice kosti kost stydká hrbol kosti sedací Natažení v kyčli je omezeno vazem kyčlom, který zpevňuje kloubní pouzdro. široký sval zádový zevní šikmý sval břišn štíhlý sval dvojhlavého svalu ho krátká hlava dvojhlavého svalu ho dvojhlavého svalu lýtkového vnitřní hlava dvojhlavého svalu lýtkového střední sval střední sva r ový kostrč velký přitahovač čtyřhlavého svalu ho šikmý sval lýtkový velký přltahovač štíhlý sval velký sval kyčloholenní pruh povázky dvojhlavého svalu ho čtyřhlavého svalu ho široký sval zádový velký sval napínač povázky kyčloholenní pruh povázky přímý sval čtyřhlavý sval J Postavte se jednou nohou na plošinu, druhá noha je natažená poněkud dopředu a lýtkem se opírá v polovině vzdálenosti mezi kotníkem a kolenem o polstrovaný válec. Mírně předkloňte trup a uchopte držadla: Veďte stehno dozadu proti odporu, dokud není kyčel v hyperextenzi. Izometrickou kontrakcí setrvejte v této pozici několik sekund. Vraťte nohu do výchozí pozice. Při zanožování výdech, při návratu nádech. Tento cvik posiluje zejména, v menší míře pak svaly pološlašitý, poloblanitý a dlouhou hlavu dvojhlavého svalu ho. V velký přitahovač dvojhlavého svalu ho

5 HÝŽDĚ ZANOŽOVÁNÍ NA ZEMI 5 šikmý sval lýtkový dvojhlavého svalu lýtkového dlouhý sval lýtkový krátká hlava dvojhlavého svalu ho přední sval holenní dlouhý natahovač prstů kyčloholenní pruh povázky >v-... dvojhlavého svalu ho čtyřhlavý sval přímý sval napínač povázky 9 >, X i - í, Št zevní šikmý sval brisni tf i ta tví tni t 'i Ji. Poklekněte jednou nohou na zem, druhou nohu skrčte k hrudi. Předloktími se opírejte o zem: Propněte skrčenou nohu dozadu tak, aby se kyčle zcela natáhla. Úplným propínáním nohy se zapojují hamstringy a. Pokud noha zůstane ohnutá v koleni, posiluje se pouze (a navíc méně intenzivně). Nohu lze zvedat různě vysoko. V závěrečné fázi můžete svaly podržet jednu nebo dvě sekundy v izometrické kontrakci. Pro větší náročnost použijte kotníkové závaží. Díky snadnosti provádění a vysoké účinnosti se tento cvik stal velmi populárním, často bývá nasazován v hodinách aerobiku. ZAČÁTEK VARIANTA NA TRÉNINKOVÉ LAVICI VARIANTA S OHNUTOU NOHOU

6 6 ZVEDANÍ PÁNVE V LEHU NA ZÁDECH PROVEDENI POHYBU střední hlava ZAČÁTEK KONEC čtyřhlavý sval vnitřní hlava - přímý sval kyčloholenní pruh povázky napínač povázky krátká hlava dvojhlavý sval hřeben kosti kyčelní dvojhlavého svalu lýtkového dlouhý sval lýtkový šikmý sval lýtkový krátký sval lýtkový V lehu na zádech položte paže podél těla a přitiskněte dlaně k zemi. Nohy jsou ohnuté v kolenou: Zvedněte pánev co nejvýše od země. Vydržte v této pozici několik sekund. Poté spusťte pánev dolů, aniž by se však hýždě dotkly země. Při zvedání výdech, při spouštění nádech. Cvik trénuje především hamstringy a. Cvičte v sériích s mnoha opakováními. Při tlačení pánve do nejvyšší pozice byste měli vždy pocítit napětí svalů. Poznámka: Tento jednoduchý a efektivní cvik bývá používán ve většině lekcí gymnastiky a aerobiku. 2 Konec VARIANTA NA TRÉNINKOVÉ LAVICI Varianta 1: Zvedání pánve s vysoko položenými chodidly: Ležíte na zádech, paže jsou podél těla, dlaně přitisknuté k zemi, stehna míří svisle vzhůru a chodidla spočívají na tréninkové lavici: Zvedněte pánev ze země a v nejvyšší poloze vydržte dvě sekundy. Nechte pánev klesnout zpět, aniž by však hýždě dosedly na zem. Při zvedání výdech, při spouštění nádech. Cvik posiluje jak, tak (a to především) hamstringy, které jsou tímto způsobem namáhány více než při klasickém zvedání pánve ze země. Cvik je třeba provádět pomalu a cítit přitom napětí svalů. Série 10-ti až 15-ti opakování přinášejí nejlepší výsledky. Další varianta: Položením lýtek na lavici dojde k intenzivnějšímu zatížení hamstringů a navíc k zapojení dvojhlavého svalu lýtkového. Varianta 2: Tím, že nebudete pánev spouštět příliš hluboko, omezíte rozsah pohybu a docílíte pálení" ve svalech. Poznámka: Zvedání pánve v lehu na zádech je ve své podstatě natahování kyčle.

7 HYZDĚ UNOŽOVÁNÍ NA SPODNÍ KLADCE VE STOJI 7 ZAČÁTKY HÝŽĎOVÝCH SVALŮ NA KOSTI KYČELNÍ \ střední sval velký sval malý sval široký sval zádový ŘEZ ŽENSKOU KYČLÍ ZOBRAZUJÍCÍ POLOHU STŘEDNÍHO A MALÉHO SVALU HÝŽĎOVÉHO napínač povázky kyčloholenní pruh povázky čtyřhlavého svalu ho dvojhlavého svalu ho krátká hlava dvojhlavého svalu ho dvojhlavého svalu lýtkového vnitřní hlava dvojhlavého svalu lýtkového vnitřní šikmý sval břišní pncny sval břišní hřeben kosti kyčelní kost kyčelní (svislý příčný řez) malý sval kyčelní kloub hlavice kosti krček kosti stehenn malý trochanter kost čtyřhlavého svalu ho podkožní tuková vrstva raménko kosti sedací Stojíte na jedné noze bokem ke stroji, druhá, vnější noha je kotníkovým páskem připojená ke kladce. Protilehlou rukou stabilizujete trup: Unožte co možná nejvýše. Tento cvik posiluje především střední a hlouběji umístěný malý sval. Pro co největší účinek opakujte tak dlouho, dokud ve svalech neucítíte pálení. sval deltový" HÝŽĎOVÝ SVAL DELTOVÝ ÍÍ střední sval napínač povázky velký sval MALÝ SVAL HÝŽĎOVÝ kost pánevní malý sval kost Přes svou hlubokou polohu přispívá malý sval k objemu ch partií.

8 HÝŽDĚ UNOŽOVÁNÍ NA KYVADLE 8 zevní šikmý sval břišní střední sval velký přitahovač štíhlý sval sval krejčovský vnitřní hlava čtyřhlavého svalu ho krátká hlava dvojhlavého svalu ho vnitřní h ava dvojhlavého svalu lýtkového šikmý sval lýtkový dlouhý sval lýtkový dlouhý natahovač prstů PROVEDENI POHYBU Jednou nohou se postavte na plošinu stroje a druhou přiložte vnější stranou bérce na polstrovaný válec: Pomalu unožte co možná nejvýše. Vraťte nohu zpět do výchozí pozice. Rozsah unožení je omezen okamžikem nárazu krčku kosti na okraj jamky kyčelního kloubu. Tento cvik se hodí pro zpevňování středního svalu hýžďového a hlouběji položeného malého svalu hýžďového, jehož tunkce je totožná s úlohou předních vláken prvně jmenovaného. Nejlepších výsledků dosáhnete mnohonásobným opakováním v dlouhých sériích. napínač povázky přímý sval kyčloholenní pruh povázky čtyřhlavého svalu ho střední hlava čtyřhlavého svalu ho dlouhý sval lý krátká hlava dvojhlavý sval hřeben kosti kyčelní malý sval diafýza kosti - kondyl kosti kost křížová kostrč hrbol kosti sedací vnitřní hlava dvojhlavého svalu lýtkového krátký sval lýtkový dvojhlavého svalu lýtkového třetí sval lýtkový STŘEDNÍ A MALÝ SVAL HÝŽĎOVÝ UNOŽUJÍ DOLNÍ KONČETINU

9 HÝŽDĚ 9 UNOŽOVÁNÍ V LEHU NA BOKU kost krizová kost pánevní PROVEDENÍ POHYBU Položte se na bok a opřete se o předloktí: Unožte propnutou nohou, nejvýše o úhel 70. Tento cvik zapojuje střední a malý sval. Můžete měnit rozsah pohybu (výšku zvedání nohy). V nejvyšší poloze podržte nohu několik sekund v izometrické kontrakci. Pohyb lze provádět nejen svisle vzhůru, ale i mírně dopředu či dozadu. Použitím kotníkového závaží, elastického pásu nebo spodní kladky zvýšíte náročnost cvičení. TŘI ZPŮSOBY UNOŽOVÁNÍ POSILOVANÉ PARTIE [D Unožování svisle vzhůru [2] Unožování mírně dozadu 3_ Unožování mírně dopředu

10 HYZDĚ ROZNOŽOVÁNÍ V SEDU NA STROJI 10 KONEC přímý sval břišní v ZAČÁTEK PROVEDENÍ POHYBU napínač povázky čtyřhlavý sval, přímý sval čtyřhlavého svalu ho kyčloholenní pruh povázky Posaďte se ke stroji, většinou nazývanému abduktory": Roznožte proti odporu co nejdál od sebe. Opatrným pohybem vraťte nohy do výchozí pozice. Čím více je zádová opěrka nakloněná dozadu, tím více se posiluje. Naopak čím svislejší polohu zaujímá, o to více se zapojuje velký sval. Ideální je obměňovat úhel náklonu trupu v průběhu série. Příklad: Prvních 10 opakování záda spočívají na opěrce, dalších 10 opakování udržujte trup v předklonu. Tento cvik je velice vhodný pro ženy, protože zpevňuje a tvaruje horní část kyčelních partií, což propůjčuje pasu štíhlejší vzhled. POSILOVANÁ ČÁST HÝŽĎOVÉHO SVALSTVA, OPÍRÁ-LI SE TRUP O OPĚRKU ZAD POSILOVANÁ ČÁST HÝŽĎOVÉHO SVALSTVA S TRUPEM V PŘEDKLONU