Úroveň Opakování Efekt Začátečník 5x každá noha Posílení stehen, nohou a Středně pokročilý 10x každá noha beder. Pokročilý 15x každá noha

Rozměr: px

Začít zobrazení ze stránky:

Download "Úroveň Opakování Efekt Začátečník 5x každá noha Posílení stehen, nohou a Středně pokročilý 10x každá noha beder. Pokročilý 15x každá noha"

Richard Valenta
před 8 lety
Počet zobrazení:

159-002 Zdvihač nohou (Leg Lift) Opřete se zády o tyč a oběma rukama uchopte madlo nad hlavou. Pomalým pohybem zvedejte jednu nohu, popř.

1 Zdvihač nohou (Leg Lift) Opřete se zády o tyč a oběma rukama uchopte madlo nad hlavou. Pomalým pohybem zvedejte jednu nohu, popř. obě nohy najednou, a to až do okamžiku, kdy budou rovnoběžně se zemí. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte dle následujících doporučení: 5x každá noha Posílení stehen, nohou a Středně pokročilý 10x každá noha beder. 15x každá noha

obě nohy najednou, a to až do okamžiku, kdy budou rovnoběžně se zemí.

159-007 Lavice na lehy sedy (Sit Up) Posaďte se na lavici a pokrčte nohy. Kolena položte na horní tyč, chodidla umístěte pod spodní tyč.

2 Lavice na lehy sedy (Sit Up) Posaďte se na lavici a pokrčte nohy. Kolena položte na horní tyč, chodidla umístěte pod spodní tyč. Pomalu se vyrolujte až do sedu, hrudník směřujte ke kolenům. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte dle následujících doporučení: 5x Posílení břišních svalů a Středně pokročilý 10x svalů bederní páteře. 15x

Pomalu se vyrolujte až do sedu, hrudník směřujte ke kolenům.

159-008 Rotace boků (Hip Twist) Chytněte se oběma rukama tyče. Aniž byste hýbali nohama, otáčejte horní částí tělo doleva a doprava, pohyb by měl vycházet z pasu.

3 Rotace boků (Hip Twist) Chytněte se oběma rukama tyče. Aniž byste hýbali nohama, otáčejte horní částí tělo doleva a doprava, pohyb by měl vycházet z pasu. Opakujte dle následujích doporučení: Středně pokročilý 5x na každou stranu, výdrž 2 vteřiny 10x na každou stranu, výdrž 2 vteřiny 15x na každou stranu, výdrž 2 vteřiny Posílení břišních svalů a svalů boků.

159-009 Kliky (Push Up) Chytněte se tyče tak, abyste měli napnuté ruce a záda drželi rovně. Pokrčte ruce v loktech a spusťte hrudník k tyči, záda držte stále rovně.

4 Kliky (Push Up) Chytněte se tyče tak, abyste měli napnuté ruce a záda drželi rovně. Pokrčte ruce v loktech a spusťte hrudník k tyči, záda držte stále rovně. Silou se pomalu odtlačte do výchozí pozice. Opakujte dle následujících doporučení: 5x (vyšší tyč) Posílení svalů zad, ramen, Středně pokročilý 10x (vyšší tyč) paží a prsních svalů. 15x (vyšší tyč

Silou se pomalu odtlačte do výchozí pozice.

159-012 Šikmá hrazda malá (Vault Bar) Chytněte se v dostatečné výšce oběma rukama hrazdy. Přehoupněte se přes hrazdu, nohy držte u sebe.

5 Šikmá hrazda malá (Vault Bar) Chytněte se v dostatečné výšce oběma rukama hrazdy. Přehoupněte se přes hrazdu, nohy držte u sebe. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte dle následujících doporučení: 5x Posílení ramen, horní části Středně pokročilý 10x zad, lýtek a nohou. 15x

159-016 Ručkovací slalom (Dip Station) Posaďte se na tyč mezi dvě příčná madla, chodidla se dotýkají země.

6 Ručkovací slalom (Dip Station) Posaďte se na tyč mezi dvě příčná madla, chodidla se dotýkají země. Chytněte se madel, vzepřete se a narovnejte paže, nohy držte rovně. Opakujte dle následujících doporučení: 1 x Posílení tricepsů, ramen a Středně pokročilý 2 x svalů v horní části zad. 3 x

Chytněte se madel, vzepřete se a narovnejte paže, nohy držte rovně.

159-019 Obloukový žebřík (Hamstring Stretch) Pokrčte koleno a umístěte chodidlo na příčel. Chytněte se nejbližší příčle. Pomalu propněte nohu a ramena nakloňte dopředu.

7 Obloukový žebřík (Hamstring Stretch) Pokrčte koleno a umístěte chodidlo na příčel. Chytněte se nejbližší příčle. Pomalu propněte nohu a ramena nakloňte dopředu. V této pozici vydržte doporučenou dobu a poté opakujte s druhou nohou dle následujících doporučení: 1 x každá noha, výdrž 10 s Zlepšuje pružnost 2x každá noha, Středně pokročilý podkolenních šlach, ramen výdrž 20 s a zad. 3 x každá noha, výdrž 30 s

V této pozici vydržte doporučenou dobu a poté opakujte s druhou nohou dle následujících doporučení: 1 x

Podobné dokumenty

Cvičení s expanderem

38 MÍČ A EXPANDER Cvičení s expanderem Výchozí pozice 1Posaďte se na podlahu s míčem za zády. Ujistěte se, že upínací očka pro expander jsou po stranách vašeho těla. 2Uchopte expander mezi palce a dlaně