Poznejte kouzlo proteinového prášku!

Transkript

1

2 Poznejte kouzlo proteinového prášku! Zdravím vás! V tomto ebooku navážu na původní publikaci Dezerty bez výčitek a rozšířím možnosti přípravy zajímavých a jednoduchých receptů. Rád bych poděkoval za poskytnutí kuchyně pro focení receptů svému bratrovi Markovi Jehličkovi a za další inspiraci kolegovi Jakubovi Jiřičnému! Díky moc kluci! Zde se zaměřím pouze na využití proteinového prášku, který nabízí mnohem širší využití. Téměř z každého sladkého a tučného dezertu lze s jeho použitím vytvořit nutričně vyváženou sladkost! Vyfocené recepty jsem osobně připravoval a na první pokus se to povedlo i mě! Žádný recept tedy není tak složitý, aby ho nezvládl i úplný začátečník. ;-) Dobrou chuť vám přeje, Tomáš Jehlička i

3 RAW Protein Cookies Vytvořit chutné těsto se správnou hustotou není nijak náročné. Dejte si ovšem velký pozor při pečení! Doporučuji vždy použít pečící papír a žáruodolnou nádobu s vodou, aby sušenky nebyly vysušené. ;-)

4 Domácí čokoládové sušenky Ingredience na 1 plech sušenek: 120 g celozrnné mouky 50 g rozmixovaných ovesných vloček 50 g Gorilla RAW Protein (čokoláda) 60 g másla 30 g třtinového cukru 30 g nadrcené čokolády (může být nastrouhaná) 1 vejce 1 lžička prášku na pečení 30 min Mouku, vločky, prášek na pečení a protein promíchejte dohromady. V jiné misce důkladně smíchejte máslo, cukr, vejce a 2/3 čokolády. Poté obojí spojte a míchejte, dokud nevznikne těsto. Poté těsto vyválejte do placky a vykrojte / natrhejte dle požadovaného tvaru. Mezi tím si rozehřejte troubu na 175 C a na pekáč vložte pečící papír, aby se sušenky nepřichytily. Na dno trouby dejte misku s vodou, sušenky posypte zbylou třetinou čokolády a pečte 10 až 15 minut. (Doba pečení hodně závisí na velikosti sušenek, proto je průběžně kontrolujte. Doporučuji vyndat sušenky raději dříve, než aby se vysušily!) bílkoviny 19,8 g / sacharidy 41,6 g / tuky 15,9 g...na 100 g 3

5 Arašídovo kokosové tyčinky Vanilkové sušenky s brusinkami Ingredience: 125 g rozmixovaných ovesných vloček 125 g arašídového másla (smooth) 70 g Gorilla RAW Protein (vanilka) 50 g kokosového mléka 40 g medu 40 g strouhaného kokosu Ve větší míse zkombinujeme postupně všechny ingredience. Poté výslednou hmotu uválíme do 1,5 cm vysokého obdélníku, který přendáme na tác. Ten dáme na 5 hodin do lednice. Po vyjmutí nakrájíme na jednotlivé tyčinky a můžeme podávat. Dlouhodobě můžete skladovat v mrazáku. bílkoviny 22,8 g / sacharidy 36,6 g / tuky 21,8 g...na 100 g 20 min Ingredience na 1 plech sušenek: 70 g Gorilla RAW Protein (vanilka) 100 g celozrnné mouky 50 g mandlového másla* 40 g mandlových lupínků 40 g medu 30 g sušených brusinek 2 vaječné bílky 35 min Ve velké míse promícháme protein, mouku a mandlové lupínky a přidáme špetku soli. V druhé míse důkladně spojíme mandlové máslo, med a bílky. Poté vše mícháme ve velké míse, dokud nevznikne hustá hmota. Nakonec přidáme brusinky a ještě lehce zamícháme. Troubu si zahřejeme na 175 C a připravíme si plech s pečícím papírem. Z těsta vytvarujeme zhruba 15 menších koulí (cca 25 g), které pak přimáčkneme na plech do tvaru pyramidy. Na dno trouby vložíme nádobu s vodou a pečeme 6-8 minut. bílkoviny 6,2 g / sacharidy 9,1 g / tuky 3,6 g...na 1 sušenku * k dostání na country-life.cz 4

6 Nepečené arašídové tyčinky Ingredience: 50 g rozmixovaných ovesných vloček 70 g arašídového másla (doporučuji chunky ) 50 g Gorilla RAW Protein (vanilka) 30 g medu 15 ml kokosového mléka (nebo obyčejného) 20 min Nejprve smíchejte vločky s proteinem a následně přidejte arašídové máslo a med. Vše důkladně promíchejte v misce pomocí lžíce. Na závěr přidejte trošku kokosového mléka, aby se směs příliš nelepila. Hotovou směs můžete klidně rovnou sníst, ale ideálně jí rozdělte na 5 stejných dílů a vytvařujte z nich tyčinky, které poté nechte uležet v lednici aspoň jednu hodinu. Díky tomu budou lépe držet tvar! Vlastní zkušenost: Přestože tento recept byl na pohled nejméně lákavý, chuťově naprosto předčil všechna má očekávání. Tyčinka Snickers tomu nesahá ani po kotníky. bílkoviny 12,4 g / sacharidy 14,7 g / tuky 8,6 g...na 1 tyčinku (40 g) 5

7 RAW Protein Cakes Recepty různých koláčů vypadají často složitě a mají několik fází, které je nutné dodržet. Když jsem ale poprvé připravoval zde uvedený Cheesecake, nemohlo to být lehčí a šlo to skoro samo. Navíc si na něm pochutnala celá rodina!

8 Jablečný nákyp s rozinkami Ingredience na 1 nákyp pro 4 lidi: základ: 5 jablek 50 g třtinového cukru citronová šťáva z 1/2 citrónu 75 min těsto: 150 g celozrnné mouky 150 g Gorilla RAW Protein (vanilka) 100 g zakysané smetany 1/2 lžičky vanilkového cukru 30 g třtinového cukru 50 g rozinek 10 g skořice 100 g másla 2 vejce Jablka oloupeme, zbavíme vnitřků a nakrájíme na menší kostky. Poté přidáme cukr, vymačkéme půlku citrónu, vše promísíme a necháme odpočinout. Zbytek ingrediencí postupně smícháme dohromady a v případě potřeby přilijeme trošku vody na zředění, aby těsto bylo tekutější. Jablka vložíme do připravené formy s pečícím papírem a rovnoměrně na ně nalijeme těsto. Nakonec můžeme lehce posypat skořicí a dáme do trouby vyhřáté na 200 C na minut. Podávejte ještě teplé. bílkoviny 12,6 g / sacharidy 23,8 g / tuky 8,7 g...na 100 g 7

9 Broskvový nákyp se skořicí Mražený mandlový koláč Ingredience na 1 nákyp: 6 broskví (cca 700 g bez pecek a slupky) 80 g moučkového cukru (na 30 g, 30 g a 20 g) 150 g rozmixovaných ovesných vloček (na prášek) 150 g Gorilla RAW Protein (vanilka) Broskve necháme 30 vteřin vařit, a poté oloupeme slupku, zbavíme pecek a nakrájíme na plátky. Přidáme 30 g cukru, lžičku skořice muškátový oříšek, citron a 1 lžíce vloček. Promícháme a rozložíme rovnoměrně na pekáč a pečeme 10 minut při 200 C. Během toho ve velké míse smícháme vločky, protein, 30 g cukru, prášek na pečení a špetku soli. Do toho nakrájíme máslo na kousky a vmísíme ho prsty do připravené směsi. Jakmile to připomíná hrubou mouku, vlijeme 75 ml vroucí vody a promícháme. Polevu pak po lžicích nalijeme na broskve. Nakonec smícháme 20 g cukru a 1 lžičku skořice a tento skořicový cukr posypeme navrch. Poté pečeme až 30 minut, dokud poleva lehce nezhnědne. bílkoviny 14,6 g / sacharidy 27,1 g / tuky 12,1 g...na 100 g 60 min 125 g másla 1 lžička pečícího přášku 1/4 vymačkaného citronu špetka muškátového oříšku 2 lžičky skořice 75 ml vroucí vody Ingredience na 1 koláč pro 8 lidí: krusta: 50 g Gorilla RAW Protein (vanilka) 100 g rozmixovaných ovesných vloček (na prášek) 75 g holandského kakaa 10 g skořice 50 g másla 40 g medu náplň: 100 g arašídového másla 200 ml smetany na šlehání 150 g mandlového másla 100 g Gorilla RAW Protein 200 g ricotty 70 g moučkového cukru Rozpustíme máslo, a pak postupně přidáme další ingredience na krustu. Výslednou hmotu následně vmačkáme do připravené formy na koláč. Nezapomeňte na dno formy dát pečící papír a pečeme při 175 C po dobu 10 minut. V míse smícháme arašídové a mandlové máslo s ricottou. Tyčovým mixérem vyšleháme smetanu, a tu spolu s proteinem a cukrem vmícháme do máslové směsi s ricottou. Vše poté dáme na upečenou krustu a necháme zmrazit po dobu 3 hodin. Půl hodiny před podáním vyndáme z mrazáku a můžeme servírovat. bílkoviny 21,4 g / sacharidy 19,5 g / tuky 26,8 g...na 100 g 45 min 8

10 Cheesecake s borůvkovou polevou Ingredience na 1 koláč na 8 lidí: krusta: 150 g celozrnné mouky 60 g másla 60 g medu poleva: 200 g borůvek (malin) 40 g medu 20 g Gorilla RAW Protein náplň: 800 g ricotty 200 g zakysané smetany 40 g krupicového cukru 80 g Gorilla RAW Protein (vanilka) 100 g smetany na vaření (12%) 4 vejce 90 min Smíchejte mouku, máslo a med, až se vše promísí. Sypkou směs na krustu vysypte do formy s pečícím papírem a silou umačkejte na dně. Poté ve velké míse promíchejte všechny ingredience pro náplň koláče, až vznikne hutná a lahodná směs. Tu nalijete na střed krusty a rovnoměrně rozetřete. Pak dejte koláč do trouby vyhřáté na 170 C po dobu minut a na dno trouby dejte hrnec s vodou. Na mírně zahřáté pánvi promíchejte borůvky, med a protein. Jakmile se vše spojí, máte hotovou polevu. Koláč nechte vystydnout v otevřené troubě a pak ho dejte do lednice zchladit. Poté můžete podávat - dobrou chuť! bílkoviny 25,0 g / sacharidy 36,7 g / tuky 23,1 g...na 1/8 dortu 9

11 RAW Protein Fugdes Fudges neboli koule vyžadují při přípravě trochu více zručnosti, chcete-li dosáhnout pěkně kulatého tvaru. Recepty jsou ale poměrně snadné, protože smícháním všech přísad a zchlazením vznikne požadovaná směs, ze které vytvoříte hutné a chutné Fudges!

12 Čokokoule s vlašskými ořechy Ingredience na 10 koulí: 130 g holandského kakaa 100 ml smetany na šlehání (31%) 40 g másla 50 g medu 60 g Gorilla RAW Protein (čokoláda) 30 g vlašských ořechů 45 min Dejte kakao, smetanu, med, máslo a protein do menší pánve na slabý plamen. Míchejte a hřejte, dokud se vše nespojí v celistvou pevnou hmotu. Během míchání nezapomeňte stírat stěny pánve, aby se hmota nepřipalovala. Jakmile je vše promíchané, vyjměte z pánve pomocí stěrky a dejte do mrazáku ztuhnout. Poté rozdělte na zhruba 10 stejných dílů, ze kterých vyválejte koule. Nakonec rozdrťte vlašské ořechy a obalte v nich hotové koule. Poté nechte v lednici ještě zchladnout, aby si koule uchovaly tvar. Doporučení: Obalené koule můžete uchovávat v lednici nebo je zmrazit na později. bílkoviny 8,4 g / sacharidy 5,7 g / tuky 9,9 g...na 1 kouli 11

13 Koule z ovesných vloček Vanilkové koule v čokoládě Ingredience na 8 koulí: 50 g Gorilla RAW Protein (vanilka) 125 g rozmixovaných ovesných vloček 100 g kokosového mléka 30 g arašídového másla 20 g strouhaného kokosu V hrnci smícháme arašídové máslo, kokosové mléko a vločky a vaříme na mírném plameni za stálého míchání. Poté přidáme protein a celé důkladně promícháme. V případě potřeby přidáme trochu proteinu, aby výsledné těsto mírně lepilo. Nakonec uválíme do tvaru koulí a obalíme v mletém kokosu. Necháme vychladnout v lednici alespoň hodinu a podávame. Dlouhodobě můžete skladovat v mrazáku nebo do jednoho týdne spotřeby v lednici. bílkoviny 8,1 g / sacharidy 12,7 g / tuky 6,4 g...na 1 kouli 40 min Ingredience na 10 koulí: těsto: 80 g Gorilla RAW Protein (vanilka) 40 g celozrnné mouky 30 g moučkového cukru 20 g kokosového mléka 50 g másla poleva: 60 g holandského kakaa 30 g moučkového cukru 30 g másla 45 min Smícháme protein, mouku a cukr dohromady. Poté rozpustíme máslo v malém nepřilnavém hrnci, přidáme kokosové mléko, a pak suché ingredience. Vše důkladně promícháme a nakonec vložíme do lednice. V hrnci pak připravíme polevu zahřátím a smícháním všech potřebných ingrediencí. Po hodině vytvarujeme z těsta koule a obalíme v polevě. Výsledné koule necháme další hodinu v lednici a pak podáváme. bílkoviny 9,0 g / sacharidy 9,4 g / tuky 7,3 g...na 1 kouli 12

14 Pirátské koule obalené v kokosu Ingredience na 18 koulí: 100 g holandského kakaa 80 g celozrnné mouky 100 g másla 50 g třtinového cukru 60 g Gorilla RAW Protein (čokoláda) 30 g strouhaného kokosu 3 vejce 50 ml rumu 45 min Na pánvi zahřejeme máslo a za stálého míchání přidáme kakao. Jakmile vznikne hustá směs, odstavíme z ohně a necháme chladnout. V míse pak rozmícháme vejce, protein a cukr a následně přidáme hmotu z pánve. Nakonec přidáme ještě mouku a vše prohněteme. Poté z hmoty uděláme tlustou placku a vložíme na pekáč s pečícím papírem. Dáme do trouby na 170 C na 10 minut, dokud se povrch nezačne lesknout. Po vyjmutí z trouby zchladíme v mrazáku 30 minut. Poté rozmělníme na malé kousky a postupně zalijeme rumem, až se začne hmota mírně lepit. Pak prohněteme a vytvarujeme koule, které obalíme v kokosu a necháme ještě 30 minut v lednici ztuhnout. bílkoviny 5,6 g / sacharidy 7,2 g / tuky 6,5 g...na 1 kouli 13

15 RAW Protein Shakes Koktejly neboli proteinové shaky jsou nejsnazší kuliářský počin, který zvládne úplně každý! Připravil jsem proto varianty dle nejčastějších cílů mých klientů a obecné populace: na spalování tuků a pro budování svalů.

16 Piňa Colada proteinový shake Ingredience na shake pro 1 osobu: 100 g ananasu (ideálně čerstvý) 100 g kokosového mléka 30 g Gorilla RAW Protein (vanilka) 15 g strouhaného kokosu 100 ml ananasového kompotu (můžete použít vodu, ale není to ono) 10 min Jednoduše dejte všechny ingredience do shakeru nebo vyšší nádoby a rozmixujte. Nakonec můžete ozdobit kouskem ananasu na okraj sklenice. Doporučení: Tento recept není vyloženě určený pro spalování tuků, ale nenaruší váš jídelníček, pokud se o to snažíte. Veškeré sacharidy pochází z ananasu a kokosu, což jsou přírodní potraviny. bílkoviny 26,3 g / sacharidy 22,4 g / tuky 25,0 g...na 1 shake 15

17 Čokoládový shake pro dámy Jahodovo vanilkový shake Ingredience na 1 shake: Ingredience na 1 shake: 30 g Gorilla RAW Protein (čokoláda) 30 g Gorilla RAW Protein (vanilka) 1/2 avokáda (zhruba 75 g) 50 g kokosového mléka 10 min 100 g čerstvých jahod 200 ml mléka s 1,5% tuku 10 min 20 g holandského kakaa 50 g kokosového mléka 10 g medu / 2 tabletky stévie 1 tabletka stévie Avokádo zbavíme slupky, oddělíme od jádra a nakrájíme na menší díly, aby šlo lépe rozmixovat. Přidáme zbytek ingrediencí, trochu vody a mixujeme, dokud není vše kompletně spojené. Doporučení: Tento shake je vhodný pro spalování tuků. Můžete si ho klidně dát i navečer, pokud vás přepadnou chutě - hlavně bez výčitek. ;-) Chcete-li nutriční hodnoty ještě vylepšit, slaďte stévií místo medu. Omyjeme jahody a všechny ingredience mixujeme v mixéru, dokud se nevytvoří hustý shake. Doporučení: Další ideální shake během fáze spalování tuků. V létě přidejte ještě 2 kostky ledu před rozmixováním a získáte sytý osvěžující nápoj! bílkoviny 31,8 g / sacharidy 21,0 g / tuky 13,6 g...na 1 shake bílkoviny 30,5 g / sacharidy 18,3 g / tuky 24,1 g...na 1 shake 16

18 International Massbuilder Shake Mocha Fatburner Shake Ingredience na 1 shake: 30 g českého Gorilla RAW Protein (čokoláda) 10 g holandského kakaa 100 g řeckého jogurtu 50 g jamajského kokosového mléka 20 g amerického arašídového másla 30 g brazilského medu V tomto shaku můžete mít kousek z každé země světa a výsledná chuť je naprosto skvělá! Pro přípravu stačí všechny přísady dát dohromady, přidat dostatek vody (max 200 ml) a rozmixovat v shakeru. Doporučení: Je to opravdu kalorická bomba, takže buďte opatrní a sledujte pozorně procento tuku, aby nevyletělo příliš rychle nahoru! bílkoviny 35,5 g / sacharidy 37,5 g / tuky 39,9 g...na 1 shake 10 min Ingredience na 1 shake: 35 g Gorilla RAW Protein (čokoláda) 100 g kokosového mléka 100 ml mléka s 1,5% tuku 3 lžičky instantní kávy 2 tabletky stévie Všechny ingredience důkladně rozmixujeme a můžeme servírovat. Doporučení: Poslední shake, které je vhodné zařadit do spalovací fáze. Díky kávě zvýšíte svůj energetický výdej. Proto ho nejlépe vypijte 1/4 před tréninkem a zbytek vypijte 30 minut po skončení tréninku. bílkoviny 32,5 g / sacharidy 9,2 g / tuky 20,6 g...na 1 shake 10 min 17

19 Hardgainer Cure Protein Shake Ingredience na shake pro 1 soobu: 50 g rozmixovaných ovesných vloček 30 g Gorilla RAW Protein (čokoláda) 1 banán (cca 120 g) 6 datlí (cca 30 g) 20 g arašídového másla 20 g kešu ořechů 10 g holandského kakaa 10 min Opět stačí jen dát všechny ingredience do větší nádoby, přidat dostatek vody a vše rozmixovat. Doporučení: Tento recept je určený zvlášť pro ty, kteří těžko nabírají na váze. Jakmile zařadíte tento recept do běžného jídelníčku, váha půjde určitě nahoru. Ale POZOR na podkožní tuk - jde o kalorickou pecku! Pokud byste ale chtěli nabrat ještě rychleji, místo vody použijte kokosové mléko nebo obyčejné mléko. bílkoviny 40,6 g / sacharidy 71,3 g / tuky 25,8 g...na 1 shake + kokosové mléko: bílkoviny 44,2 g / sacharidy 77,3 g / tuky 51,4 g + obyčejné mléko: bílkoviny 45,0 g / sacharidy 80,5 g / tuky 28,8 g 18

20 RAW Protein Icecream Zde uvedená zmrzlina je opravdová lahůdka a navíc její chuť snadno změníte, takže je velmi variabilní. Až poznáte její nezaměnitelnou chuť, jednoduše si jí zamilujete. Kam se na tuto chuť hrabe rádoby dánský Häagen-Dazs.

21 Arašídovo-vanilková zmrzlina Ingredience na zmrzlinu pro 4 lidi: 200 g kokosového mléka 200 g smetany na šlehání (31%) 100 g Gorilla RAW Protein (vanilka) 50 g arašídového másla 50 g krupicového cukru (lze použít třtinový) 2 vejce 20 min Všechny ingredience dáme do větší keramické misky a důkladně rozmixujeme. Poté vložíme do mrazáku na zhruba 2-3 hodiny. Během té doby zmrzlinu alespoň 2 krát vyndáme a promícháme, aby tuhla rovnoměrně. (Stěny tuhnou rychleji a střed bývá dlouho tekutý - tomu se snažíme předejít.) Poté můžeme rovnou podávat nebo uchovat v mrazáku na později. Doporučení: Základ zmrzliny tvoří vše kromě arašídového másla, a proto lze zmrzlinu ochutit různými způsoby (kakaem, skořicí, jahodami nebo banánem). Doporučuji vzít kokosové mléko s více než 60% kokosového extraktu! bílkoviny 15,7 g / sacharidy 10,9 g / tuky 19,5 g...na 100 g zmrzliny 20

22 Čokoládová zmrzlinová pěna Ingredience na pěnu pro 3 osoby: 50 g Gorilla RAW Protein (čokoláda) 60 g čokolády 80% 60 g másla 50 g smetany na šlehání (31%) 1 1/2 lžíce instatní kávy 1 lžíce rumu (nepovinné) 30 min Na malé pánvičce rozehřejeme čokoládu a máslo a pak přidáme protein, kávu a rum. Hřejeme nad slabým plamenem za neustálého míchání. Jakmile se vše promísí dohromady, dáme do misky a necháme vychladnout v lednici (zhruba 30 minut). Rozdělíme čokoládu do tří kalíšků, poté ušleháme smetanu a jemně ji vmícháme do vychladlé čokolády. Snažte se uchovat oddělené pruhy čokolády a smetany. Poté vložte do mrazáku na 1 až 3 hodiny nebo nechte přes noc v lednici a můžete podávat. Doporučení: Čokoládu můžete případně osladit medem nebo zahustit kakaem. bílkoviny 16,2 g / sacharidy 16,0 g / tuky 33,8 g...na 1 kalíček 21

23 O autorovi Tomáš Jehlička je autorem stránek Cviceni-doma.cz a Trener-online.cz, které pomohly stovkám lidí k pevné a vypracované postavě a zdravému životnímu stylu. Tomáš začínal podobně jako většina nováčků a hledal rady zkušenějších všemožně na internetu. Nakonec narazil na přímočarý tréninkový plán, kterým sám prošel, přeměnil svou postavu a rozhodl se inspirovat i další. Během posledních 7 let přečetl desítky knih, manuálů a návodů, shlédl řadu instruktážních videí a absolvoval kurz osobního trenéra na fakultě FTVS Univerzity Karlovy. S portálem Cviceni-doma.cz sklidil velký úspěch, díky více než registrovaných uživatelů. Nyní rozvojí své internetové projekty v oblasti fitness, posilování, zdraví a přeměny postavy. Proteinové dezerty bez výčitek Copyright 2013 Tomáš Jehlička. gorilla-fitness-eshop.cz trener-online.cz cviceni-doma.cz xxii