NATÁLIE POLÁCHOVÁ 9. A

Transkript

1 JÓGA ŠKOLNÍ ROK NATÁLIE POLÁCHOVÁ 9. A 35

2 OBSAH I ÚVOD II TEORETICKÁ ČÁST 1 JÓGA A JEJÍ PŮVOD 1.1 Co je to jóga? 1.2 Historie jógy Védická jóga Předklasická jóga Klasická jóga Post-klasická jóga Moderní jóga 1.3 Šiva učitel jógy na Zemi 2 FILOZOFIE JÓGY 2.1 Jóga není pouhé fyzické cvičení 2.2 Karma 2.3 Dharma 2.4 Učitelé jógy 2.5 Jednotlivé větve jógy 3 NEJZNÁMĚJŠÍ STYLY JÓGY 3.1 Hatha 3.2 Aschtanga Vinyasa 3.3 Power 3.4 Bikram 3.5 Ananda 3.6 Anusara 3.7 Kundalini 3.8 Iyengar 3.9 Šivananda 3.10 Vinyasa 2

3 4 VÝZNAM ÁSAN A JÓGOVÝCH SESTAV 4.1 Ásana nebo-li jógová pozice 4.2 Skupiny ásan Obrácené pozice Záklonové pozice Předklonové pozice Rovnovážné pozice Sedy Torze Úklonové pozice 4.3 Známé ásany hatha jógy 4.4 Jógové sestavy Ty nejproslulejší z nich 4.5 Dýchání 5 JÓGA JAKO CESTA K HARMONII 5.1 Relaxace 5.2 Strava 5.3 Čakry 5.4 Mantry 5.5 Blahodárné účinky III IV V VI VII PRAKTICKÁ ČÁST 1 ANKETA ZÁVĚR SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY SEZNAM PŘÍLOH PŘÍLOHY 3

4 Jóga je nesmrtelným uměním, vědou a filozofií. Prošla zkouškou času od počátku civilizace až po dnešek a bude mít své místo i v dalších stoletích. B. K. S. Iyengar I ÚVOD Nad výběrem správného tématu jsem strávila celkem dlouhou dobu. Zajímá mne opravdu hodně věcí, ale stále jsem nemohla najít to pravé zaměření mé absolventské práce. Většina mých spolužáků měla již na začátku 9. třídy téma vybrané, ovšem já stále patřila mezi menšinu, která nevěděla jaké. Avšak jednou při hodině Občanské výchovy nás oslovila paní učitelka Jana Hrabánková, zdali někdo nechce mít absolventskou práci o józe. O józe právě proto, že se na naší škole otevřel nový volitelný předmět Jógová cvičení, který právě vede již zmíněná paní učitelka. Já tento předmět sama navštěvuji. Nikdy bych však nevěřila, že mě to tak zaujme. Tak jsem tedy jako jediná zvedla ruku. A bylo to. Postupem času jsem si začala uvědomovat, že o józe takové v podstatě nevím téměř nic. Je to pro mě něco nového, ale o to více se těším na poznávání všech tajů a smyslů tohoto starodávného systému. 4

5 II TEORETICKÁ ČÁST 1 JÓGA A JEJÍ PŮVOD 1.1 Co je to jóga? Každý z nás se už v životě s tímto slovem jistě setkal. Viděl fotografie lidí v nepřirozených polohách, či jógu přímo sám vyzkoušel. Jóga není nic nového a v dnešní době se objevuje čím dál častěji. V józe jde hlavně o poznání sama sebe. Tento systém má za úkol sjednotit tělo, duši a mysl se svým universálním Bytím. Slovo jóga je sanskrtského původu a doslova znamená spojit, sjednotit, harmonie nebo ovládnout. Neodmyslitelnou částí je také fyzické cvičení. I když se nezakládá pouze na něm. Jóga je tedy především filozofickým směrem, a ne pouhými ásanami, jak si většina lidí mylně myslí. 1.2 Historie jógy Zrození jógy se datuje zhruba kolem roku 500 př. n. l. v Indii, ale neví se přesně, kdy tento obsáhlý systém vznikl. Psalo se o ní již ve staroindických védách, které pocházejí z doby kolem roku př. n. l. Jóga ale bude jistě starší. Učení jógy se zcela jistě zprvu předávalo ústně, později již byla zapisována do již zmíněných véd. Psána byla sanskrtem, dnes již mrtvým jazykem. Nejznámější texty vznikly kolem roku 200 př. n. l. a byly jimi Bhagavadgíta ( Píseň vznešeného ) a Patandžaliho jogasútra. Dále by se dala dělit na čtyři jistá období: Védická jóga Védická jóga je v podstatě úplným počátkem tohoto systému. Byla úzce spojena s rituály starých indů, a především s obětováním. Aby byli obětující schopni vykonat daný obřad úspěšně, museli být schopni soustředit svou mysl po dlouhou dobu. Právě toto vnitřní soustředění, které vám má rozšířit obzory, je považováno za kořen jógy. 5

6 1.2.2 Předklasická jóga Předklasická jóga zahrnuje období přibližně let do druhého století n. l. Má mnoho forem. Nejranější podoby byly stále velmi spjaty s Védickým obětováním, jaké je ještě dále rozvíjeno v Brahmanas a Aranyakas. Brahmanas jsou sanskrtské texty vysvětlující védické hymny a jejich rituály. Aranyakas jsou rituální texty věnující se osobám, které se rozhodli žít v osamění. Tato jóga také zahrnuje mnoho škol, kde se mohou jogíni a jogínky učit všechny možné techniky pro dosažení hluboké meditace, skrze kterou mohou nalézt svou pravou přirozenost Klasická jóga Tímto názvem je míněno Patanjaliho učení dochované v jeho Jóga sútrách, což jsou Rozpravy o józe. Jóga sútry byly napsány pravděpodobně někdy během 2. století. Kromě několika legend není o životě Patanjaliho známo nic bližšího. Téměř jediné, co z jeho života zbylo je jeho učení, které je ovšem mnohem důležitější než historická fakta Post-klasická jóga Znovu se jedná o velmi obsáhlou kategorii, která obsahuje mnoho druhů škol, které začaly vznikat až po Patanjaliho Jóga sútrách. Tyto školy na nich nejsou nijak závislé. Oproti Klasické józe je zde prohlašována konečná a základní jednota všeho. Několik let po Patanjalim dospěl vývoj jógy k zajímavému bodu. Někteří velcí adepti začali prozkoumávat skrytý potenciál svého těla, zatímco předchozí generace tělu nevěnovala žádnou velkou pozornost. Poté velcí mistři začali pod vlivem alchymie vytvářet nový systém cvičení, jehož účelem bylo omlazování těla a prodlužování života. Toto jejich zaujetí už dále vedlo k vytvoření rané verze Hatha jógy, která je dnes známá po celém světě Moderní jóga Za začátek moderní jógy se považuje rok Tohoto roku se v Chicagu konal Parlament náboženství. Právě na tomto kongresu mladý Swami Vivekananda hluboce zapůsobil na americké osazenstvo. Díky několika lidem totiž dostal pozvání na toto 6

7 zasedání, a mohl tak dále šířit filozofii jógy. Ještě před ním odcestovalo do Ameriky a Evropy mnoho mistrů, ovšem žádnému se nepodařilo být takto úspěšným. Jóga ve formě fyzických cvičení se podařila rozšířit ještě více, když se v roce 1947 v Hollywoodu otevřelo jogínské studio. Od té doby již začal stoupat hlavně zájem žen o toto cvičení, což bylo neobvyklé, jelikož do této doby jógu provozovali převážně muži. 1.3 Šiva učitel jógy na Zemi Šiva je znám pod jménem Dakšinamurti, neboli Ten, který hledí k jihu, neboť mýtus praví, že byl obrácen tváří k jihu, když sděloval svá čtyři učení pradávným mudrcům. Tato učení především obsahovala znalost řeči, metafyzické poznání, hudbu a jógu. V důsledku toho je Šiva považován za vyvolené božstvo jogínů. Jóga-dakšinamurti ho zobrazuje vykládajícího vědu jógy, usazeného v jógové pozici nebo s nohou opřenou o meditační pás. Vyobrazení Šivy překypují jogínskými symboly: tři oči představují tři světy, slunce, oheň a měsíc, které představují tří základní proudy energie. Dále jsou tu hadi ovíjející se kolem jeho těla, kteří poukazují na utajenou energii nacházející se v oblasti páteře. A posledním znakem je Damar, což je tamburína ve tvaru přesýpacích hodin, odkazující na hlubokou vibraci, na kterou má jogín zaměřit svou pozornost. 7

8 2 FILOZOFIE JÓGY 2.1 Jóga není pouhé fyzické cvičení Dnešní doba si v mnoha oblastech života klade stále vyšší psychické i fyzické nároky. Tím pádem čím dál více lidí trpí nespavostí, stresem, napětím, nervozitou apod. A v tomto ohledu vám právě může pomoci jóga. Spousta lidí si stále mylně myslí, že systém jóga se zakládá na pouhém cvičení sestav a tím to hasne. Už to slovo systém vám dává najevo, že se jóga skládá z více částí. A právě ta mentální část je velmi důležitá. Pomocí jógy se mentálně rozvíjíme, pomáháme zvládnout každodenní nároky, problémy a starosti. Na duchovní cestě nás jóga přivádí k nejvyššímu poznání. Jóga je nejvyšší vesmírný princip. Již zmínění mudrci zkoumali před tisíci lety přírodu a vesmír. Prozkoumali veškeré přírodní i vesmírné zákony, síly a energie působící v těchto prostorech. Z těchto zkušeností a poznatků vznikla právě jóga, která obsahuje rady týkající se těla, dechu, koncentrace, uvolnění i meditace. Nezabývá se tedy pouze fyzickou složkou. Pozitivní myšlení, vytrvalost, kázeň, laskavost a pochopení vás vede k sebepoznání a sebeuskutečnění. Abyste dosáhli jak tělesného i duševního zdraví, měli byste dodržovat tato kritéria: pomáhat všem tvorům, chránit přírodu a životní prostředí, mít úctu k životu, čistou mysl, mít plnohodnotnou vegetariánskou stravu, a tolerovat veškeré národy, kultury a náboženství. 2.2 Karma Karma (karmán) je to, co vzniká z naší činnosti. Vztahuje se jak na vlastní činnost, tak i na mluvu a myšlenky. Karmánový zákon je zákon příčiny a následku. To, co uděláme, se nám po čase vrátí. Ať v dobrém či špatném. Měli bychom si proto dávat pozor na své činy a myšlenky. Měli bychom především přijmout svou dharmu. Je třeba přijmout i následky svých činů, a nevinit z nich nikoho jiného. Existují tři druhy karmy: prarábdha karma (karma, která se nashromáždila v minulosti a právě teď ji realizujeme), saňčita karma (karma, která se v minulosti nashromáždila, ale teprve se uskuteční), agámí karma (karma, kterou svojí činností právě vytváříme a projevuje se bude v budoucnu). 8

9 Kromě hinduismu pracují se zákonem karmy i další systémy, jako je např. buddhismus. Podstatou je pochopení, že vše máme ve svých rukou. 2.3 Dharma Dharma je jeden z cílů života. Je to zákon, který nám říká, že máme přijmout to, co nám bylo určeno. Každý má ve svém životě nějakou funkci a tu by měl plnit co nejlépe. Pokud to takto budeme všichni dodržovat, budeme spokojená a dobře fungující společnost. Dharma je nejvyšší vesmírný řád, který má držet společnost po hromadě. Většina problémů právě vzniká kvůli tomu, že lidé neplní svůj úkol, a tak dochází k disharmonii. Tento zákon říká, že pokud přijmeme svoji Dharmu, karma bude vyčerpána a my se tak vysvobodíme z koloběhů životů. 2.4 Učitelé jógy Patanjali Již několikrát tu bylo zmíněno toto jméno, a pokud se o jógu zajímáte, jistě se s tímto jménem setkáte nesčetněkrát. Patanjali je považován za zakladatele jógy a je autorem jógasútry, což je de facto učebnice jógy. O Patanjalim nevíme bohužel skoro nic. Pravděpodobně žil ve 2. století př. n. l. v Indii a byl zakladatelem klasické jógy. Dále jsou mu připisovány spisy o ajurvédě a sanskrtské gramatice. B. K. S. Iyengar Iyengar se narodil 14. prosince 1918 v Indii. Byl autorem několika knih a velmi významným učitelem jógy 20. století. Založil svůj vlastní jógový styl Iyengar jóga. Iyengar pocházel z velmi chudé rodiny a narodil se v období, kdy v Indii řádila pandemie chřipky. V pěti letech přišel o otce, který zemřel na zánět slepého střeva. V roce 1934 ho Šrí Tirumalaj Krišnamáčárja pozval do Maisúru, aby zlepšil svůj zdravotní stav jógou. Tehdy mu bylo 15 let. Zde se několik let učil józe a ásanám. O tři roky později byl poslán do Puny, aby šířil učení jógy. Mezi jeho studenty později patřily i významné osobnosti, jako např. belgická královna Alžběta. Později se mu podařilo rozšířit jógový systém až do Ameriky, a byl označován i za mezinárodního guru. Zemřel v 95 letech na selhání srdce a ledvin. 9

10 Paramhans svámí Mahéšvaránanda Mahéšvaránanda se narodil 15. srpna roku 1945 v Rupawas v Indii. Je jogínský guru, a především autor a zakladatel systému Jóga v denním životě. V roce 1972 navštívil Evropu, kde se seznamoval s mentalitou západního člověka a později propojil starodávný systém jógy s novými vědeckými poznatky a vytvořil tak tento systém, který se rozšířil do všech částí světa. Jeho rodiči byli Krishna Ramji Garg a Phul Garg. Otec byl astrologem. Vyrůstal spolu s dvěma bratry a třemi sestrami. Již v brzkém věku trávil svůj volný čas rozjímáním a meditováním. Ve dvanácti letech jeho otec zemřel, a tak ho matka poslala ke svému strýci Swami Mádhavánandadžímu, aby se zde nadále vzdělával. Mladý Paramhans projevil malý zájem o školu a neustále prosil svého strýce, aby z něj učinil sannjásího (ten žije velmi odříkávým způsobem života, putuje a rozdává duchovní poznání). 2.5 Jednotlivé větve jógy Yamas Yamas je doporučení, které nám říká, jak se máme chovat ke svému okolí a ke svým bližním. Dále se dělí na 5 částí: Ahimsa, Satya, Asteya, Brahmacharia a Aparigraha. Neměli bychom tedy způsobovat utrpení a bolest, lhát, krást, závidět, respektovat život a měli bychom umět přijmout pouze to, co je odpovídající a co je potřeba. Nyamas Obsahuje pět doporučení, jak se chovat k sobě samým. Tato doporučení jsou: Saucha, Santosha, Tapas, Svadhyaya a Isvara pranidhana. Pokud bychom se řídily těmito pravidly, tak bychom měli dodržovat určitá kritéria. Mezi ně patří přirozenost, studium sama sebe, rozvíjení důvěry k lidem. Dále pak máme přijmout svá omezení, nelpět na tom, co jsme dokázali a hlavně udělat vše, co je v našich silách, ale zároveň přijmout výsledek, ať už je jakýkoli. Asana Asana je cvičení jógových poloh, které nám zajišťuje fyzickou stabilitu a psychickou vyrovnanost. Jsou to tedy jednotlivé polohy, cviky, avšak nejsou to celé sestavy. Slovo 10

11 asana se dá tedy přeložit jako sed. Základním významem ásany je schopnost setrvat klidně a dlouhodbě v určité poloze. Sed je považován za základní polohu a je velmi vhodný k praktikování pranajámy (dechové techniky) a například k meditaci. Jejich pravidelné cvičení protahuje tělo a zklidňuje mysl. Při cvičení ještě dochází ke stimulaci vnitřních orgánů a žláz a to vede ke správnému fungování našeho organismu. Pranayama Při pranajámě se pracuje s životní energií (Pranou) pomocí dechu. Pranajáma je považována za nejefektivnější praxi k transformaci a duševnímu rozvoji. Její metody tedy rozvíjejí, aktivují a regulují energii kundalini, která se údajně nachází v každém z nás. Pratyahara Pratyahara je schopnost smyslů odpoutat se od vnějšího prostředí. Pokud směřujeme smysly do naší mysli, přestáváme se rozptylovat okolními vjemy a dokážeme se soustředit na určitý objekt. Dharana Nejdůležitější částí meditace je koncentrace, která je základem všeho. Pokud spojíme mysl s jedním předmětem nebo místem, trénujeme naší koncentraci. Naším úkolem je kontrolovat naší mysl, aby se zklidnila a dokázala se soustředit. Dharana je tedy koncentrace. Dhyana Dhyana je plynulé, nepřerušované spojení meditující osoby s předmětem meditace. Mysl se v tu chvíli zaměřuje pouze na jeden předmět. Krátké úseky koncentrace se prodlužují a pomalu se mění v meditaci nebo-li Dhyanu. Meditace je stav bytí. Samadhi Samadhi je úplné vyvrcholení meditace, které má několik úrovní. Nakonec dochází ke splynutí meditujícího, objektu meditace a samotné meditace. Jednoduše řečeno dochází k stavu jógy. 11

12 3 NEJZNÁMĚJŠÍ STYLY JÓGY Na světě existuje opravdu nespočet druhů jógy, a je velmi těžké říci, která z nich je ta pravá a nejúčinnější. 3.1 Hatha Tento druh patří mezi ty nejznámější a také nejčastěji praktikované styly. Hatha jóga je klidná forma jógy, která se zaměřuje na jednoduché pozice, ve kterých přecházíme z jedné do druhé ve velmi klidném rytmu. Hatha jóga je základem ostatních druhů tohoto systému. Zahrnuje ásany, pranajámu, meditaci a životní energii Kundalini. Výsledkem je uklidněná mysl a relaxační nálada. 3.2 Aschtanga Vinyasa Tento druh vymyslel jogín K. Pattabhi Jois. Je to jóga, která zahrnuje veškeré prvky Patanjaliho systému jógy. Jedná se o velmi fyzicky náročnou jógu, která není vhodná pro začátečníky. Spojuje se zde dech s postupně pokračujícími cviky, které produkují teplo. Pocení pak detoxifikuje svaly a orgány, naše tělo se stává lehkým, ale silným. Naše mysl je opět zklidněná. 3.3 Power Power jóga vychází z Aschtanga Vinyasa a Hatha jógy. Toto cvičení klade důraz na správné dýchání, protažení a posílení těla pomocí ásán a na celkový zdravý životní styl. Vynechává se zde ovšem veškerá duchovní část, meditace apod. To z ní dělá poněkud omezenou metodu, která je vhodná pro posilovny. 3.4 Bikram Bikram jóga je metoda vyvinutá Bikramem Choudhury. Tento druh zapojuje do cvičení především teplo. Skládá se z 26 pozic a dvou dechových cvičení. Za úkol má detoxikovat tělo a protáhnout svaly. Obvykle se teplota místnosti, ve které se cvičí, pohybuje okolo 42 C. Je velmi populární mezi celebritami, které chtějí tímto způsobem hubnout. 12

13 3.5 Ananda Ananda je klidný styl jógy, ve kterém se především využívá kombinace dechu s jógovými pozicemi a pozitivními afirmacemi (ujištění, že je něco pravda). Využívání těchto afirmací je pro tento styl typické. Tyto klidné ásany nás mají opět připravit na meditaci, která by měla následovat. Tento styl vyvinul Američan Donald J. Walters, který je mimo jiné známý pod jménem Swami Kriyananda. 3.6 Anusara Anusara jóga spojuje oslavu srdce s vesmírným principem správného uspořádání vyváženým energetickým provedením ásany. V této józe jsou hlavně respektovány možnosti a oemezení jogína. Tento druh byl založen roku 1977 Johnem Friendem. 3.7 Kundalini Účelem této metody je probuzení hadí síly zvané Kundalini, která se má nacházet u kostrče a která má dále stoupat čakrami vzhůru. Kundalini je kombinace manter, pranajámy a ásan, na které ovšem není kladen takový důraz jako u jiných stylů. Metoda je vyučována velmi zkušeným učitelem, který této józe rozumí. Ke změnám vědomí tu dochází o něco rychleji než u jiných druhů. Pro praktikanty Kundalini jsou typické bílé turbany. Tento druh není nijak tělesně náročný, ale je tu velmi rozvíjena intuice. 3.8 Iyengar Iyengar jóga byla stvořena B.K.S. Iyengarem. Především je tu kladen důraz na to, aby cviky byly provedeny technicky naprosto správně. Tento styl je o něco pomalejší, ale zato,usí být provázen precizně. Setrvání v určitých pozicích je o něco delší než u ostatních metod jógy. Navíc se velmi liší tím, že se zde mohou používat pomůcky, jimiž si cvičící mohou pomoci. Užívají se např. pásky, cihličky, deky apod. 3.9 Šivananda Šivananda nabízí jemný přístup, ve kterém se vždy opakuje 12 pozic, dechová cvičení, 13

14 relaxace, meditace, a modlitba na závěr. Učitelé zde hlavně nabádají cvičence k celkovému zdravému životnímu stylu Vinyasa Vinyasa pochází z Aschtanga Vinyasy, a je ještě o něco složitější, ale také zábavnější. Propojují se zde pozice s udžájí dýcháním, které zahřívá celé tělo, což poté vede k čištění organismu. Cvičení je náročnější, ale výsledkem je silné, pružné tělo a vyrovnaná mysl. 14

15 4 VÝZNAM ÁSAN A JÓGOVÝCH SESTAV 4.1 Ásana neboli jógová pozice Ásana je sanskrtský výraz pro tělesnou pozici. Je to tedy výraz pro pozici, ve které bychom měli dlouho vydržet v klidu a měla by nám být pohodlná. Cvičení ásan je právě nejrozšířenější formou jógy. Ásany nám mimo jiné mají protáhnout svaly a posílit je, uvolňují klouby, ale také působí na orgány, mysl a vůbec na duchovní stránku člověka. Při cvičení ásan se postupuje pomalým tempem a dbá se na možnosti vlastního těla. Neměli bychom tedy cvičit i přes bolest. Většina ásan byla odvozena od přirozených pohybů a pozic zvířat po nich také dostaly své názvy, např. kočka, srnka, tygr, pes atd. Důležitou roli při provádění ásan hraje také dech. Pokud je dech sladěn s pozicemi, pohyby se prohlubují a tím se také prohlubuje dech. Díky tomu se povzbuzuje krevní oběh a látková výměna v těle. Před cvičením, mezi ním a i po něm má být zařazena relaxace mysli i těla. Smyslem a cílem toho všeho je sladit tělo a mysl vědomým procítěním tělesných i duševních dějů, uvolněním a soustředěním. Ásany tělo neunaví, jak by se mohlo zdát, ba naopak: naplní ho energií a svěžestí. 4.2 Skupiny ásan Jógové ásany se dělí na další skupiny: záklonové pozice, obrácené pozice, předklonové pozice, rovnovážné pozice, sedy a torze Obrácené pozice Tyto ásany patří rozhodně k těm nejnáročnějším. Vzhledem k tomu, že v těchto pozicích jsme hlavou dolů, neměli bychom před cvičením jíst a měli bychom cvičit opravdu pomalu a postupně, jelikož tělo není na pozici na hlavě zvyklé. Cvičení by se mělo provádět na tvrdé podložce, jelikož měkká podložka by mohla narušovat stabilitu. Obrácenými pozicemi usnadňujeme práci srdci a nohám, jelikož krev z nohou se snadněji dostává do srdce, kterému to obvykle ztěžuje gravitace. Krev se dále dostává lépe do hlavy, čímž se více okysličuje mozek. Tyto pozice pomáhají proti otokům, únavě nohou a křečovým žilám. Dále protahují bránici a zlepšují paměť. 15

16 4.2.2 Záklonové pozice Záklonové pozice patří k těm těžším. Jsou poněkud náročné na páteř, proto by se před nimi měla důkladně protáhnout páteř a svaly. U řady z nich se jde do kleku nebo stoje do záklonu. Neměli bychom se tedy přeceňovat, poněvadž bychom mohli upadnout. Při záklonových pozicích může docházet k závratím, a tak bychom měli provádět cvičení pomalu. Záklonové pozice mají dobrý vliv na psychiku. Protahují páteř a zádové svaly, stimulují trávicí systém a systém nervový. Jsou tedy dobré na bolest hlavy, stres a napětí Předklonové pozice Předklonové ásany zpevňují a protahují páteř. Zároveň vedou i k pokoře. Tyto pozice zároveň osvěžují celé tělo, posiluje svaly zad a paží, podporují prokrvení hlavy, reguluje krevní oběh a veškerou energii v těle. Je vhodná při potížích s ischiasem (zánět sedacího nervu). Neměli bychom je cvičit, pokud máme vysoký krevní tlak, závratě nebo bolesti v zápěstích Rovnovážné pozice Ásany, při kterých je důležitá stabilita a balance, podporují klid, psychickou vyváženost a vnitřní důvěru. Posiluje se při nich celé tělo a učí nás rovnováze. Cvičení dále rozvíjí schopnost koncentrace. Působí příznivě na mužské orgány. Dále zpevňují svalstvo chodidla a zvyšují stabilitu nohou Sedy Jógové sedy bývají téměř vždy základní pozicí u většiny ásan a sestav. Většina sedů protahuje zádové svaly a napomáhá správnému držení těla, ale není to tak u všech. Mají ovšem několik společných pravidel, jako jsou rovná záda, která musí být pevná ale zároveň uvolněná Torze Torzní ásany (rotace) patří mezi náročnější pozice, při kterých je nutné vyrovnat páteř, sladit pohyb s dechem a provádět je pomalu, nikoli švihem. Učí pozastavit se ohlédnout se zpět. Mají velký vliv na páteř, proto bychom měli před jejich cvičením procvičit záda. 16

17 V těchto ásanách se snažíme uvolnit a soustředit se na dech. Neměli bychom se hned na začátku snažit o dokonalé provedení dané torze, neboť může dojít k natažení zádových svalů. Torze začínají od pasu nahoru a končí u krční páteře. Za konec torze se považuje pohled za sebe Úklonové pozice V úklonových pozicích je velmi důležité dýchání, které je těmito pozicemi výrazně ovlivňováno, protože se zde zapojuje hlavně opačná strana plic, než na kterou jsou cviky prováděny. Tyto ásany zlepšují pružnost a pohyblivost páteře a celkově celého těla. Úklony jsou vhodné pro lidi s dechovou nevyvážeností, což jsou především lidé, kteří trpí strachem, obavami a stresy, které se snaží zakrýt přehnanou aktivitou. Při cvičení je třeba dbát na to, aby byl úklon prováděn čistě a aby nedošlo pouze k částečnému úklonu. 4.3 Známé ásany Hatha jógy Bhudžangásana pozice kobry Tato ásana se řadí mezi záklonové pozice. Výchozí pozicí je leh na břiše, nohy jsou mírně roztažené asi na šířku pánve. Ruce jsou zde pokrčené a opřené o podložku. S nádechem se zvedá trup, nejprve pomocí zad a následovně se připojí i ruce. Pánev nadále spočívá na podložce. Hlava by měla být v záklonu. Poté už stačí pozici párkrát prodýchat. Pozice kobry působí pozitivně na trávení, odstraňuje nechutenství a zácpu, dále působí příznivě na ledviny, játra a ženské orgány. Posiluje zádové svaly a odstraňuje bolest v kříži. Pokud ale máme kýlu, zvýšenou činnost štítné žlázy, vysoký krevní tlak, problémy s páteří nebo žaludeční vředy, měli bychom se této ásaně vyhnout. Šašanka ásana pozice zajíce Základní pozicí je zde sed na patách s rukama položenýma na kolenou. S nádechem se vzpaží ruce, s výdechem se učiní předklon, při kterém se paže i čelo dotýkají podložky. Hýždě nadále spočívají na patách. Dále se ásana opět několikrát prodýchá. Pozice zajíce zlepšuje prokrvení hlavy, a proto působí příznivě na oči, mimické svaly a činnost mozku. Pomáhá proti únavě a depresím. Může sloužit i jako relaxační poloha. 17

18 Ásana by se neměla vykonávat při vysokém krevním tlaku, zvýšeném nitroočním tlaku a při závratích. Sumeruásana pozice hory Řadí se mezi předklonové pozice. Výchozí pozicí je zde opět sed na patách. S nádechem se tělo zvedá do vysokého kleku a předpaží se ruce. S výdechem se přejde do pozice kočky (na čtyřech). S nádechem se ohýbají špičky na nohou a zvedá se pánev. Ruce jsou dlaněmi opřené o podložku, nohy jsou propnuté a lopatky by měly být stlačovány k sobě, abychom dosáhli rovných zad. Poté se ásana znovu minimálně pětkrát prodýchá. Tato pozice dokáže zklidnit jak bolesti hlavy, tak i menstruační potíže. Dále nás zbavuje únavy, zlepšuje trávení a napomáhá ke správné cirkulaci krve v těle. Pokud trpíme závratěmi, zeleným zákalem v oku, bolestmi zápěstí, vysokým krevním nebo nitroočním tlakem, nedoporučuje se tento postoj vykonávat. Sarvánga ásana svíčka Řadí se mezi obrácené pozice. Základní pozicí u této ásany je leh na zádech. S nádechem se zde zvedají nohy (narovnané nebo pokrčené), pánev a trup. Následně se záda podepřou rukama. Pomalu se protáhnou a narovnají nohy, až vytvoří poměrně svislou přímku. Váha těla poté spočívá pouze na šíji, ramenech a nadloktí. Brada se musí dotýkat hrudníku. Svíčka zbavuje naše tělo jedů a harmonizuje mysl. Jako každá obrácená poloha povzbuzuje kardiovaskulární systém a štítnou žlázu. Protahuje krční páteř a pomáhá pří otocích na nohách. Výjimku opět tvoří lidé s vysokým krevním tlakem, závratěmi, zvýšenou činností štítné žlázy. Mimo jiné zde ještě patří osoby, které mají poruchy s krční páteří nebo trpí zeleným zákalem. Děti do 14 let by měli cvičit tento cvik bez výdrže v pozici. 4.4 Jógové sestavy Jógová sestava se jednoduše skládá ze souhrnu několika ásan. V sestavách za sebou následují jednotlivé ásany, které se většinou na začátku a na konci opakují. Začne se tedy a i skončí jednou samou ásanou. Sestava se vždy několikrát zopakuje. 18

19 4.4.1 Ty nejproslulejší z nich Pozdrav slunci Pozdrav slunci neboli Súrja namaskár je nejběžnější a nejznámější jógová sestava. Původně to bylo pouze koncentrační cvičení, při kterém se říkaly mantry, posléze se to změnilo na dynamické cvičení. Začíná se zde vestoje. Poté následuje záklon, pohled zde směřuje do dlaní, které jsou zdvižené. Poté je na řadě hluboký předklon, ze kterého potom zanožíme pravou nohu a rukama se zde opíráme o zem v úrovni chodidla levé nohy. Pak následují ásany hory a kobry, které se následně znovu opakují. Pozdrav Khatu Pozdrav khatu se může jevit jako totožný s Pozdravem slunci. Jediným rozdílem je tu výchozí poloha, kterou je zde vadžra ásana (sed na patách). Tato sestava dokonale harmonizuje mysl a tělo. Opět působí příznivě na svaly, rozšiřuje kapacitu plic, působí proti únavě, stresu. Doporučuje se cvičit Pozdrav Khatu každé ráno minimálně čtyřikrát, abychom rozehřáli a nastartovali organismus. 4.5 Dýchání Důležitou součástí jógy je hlavně správné dýchání. Většina lidí dýchá pouze povrchně a nedělá tzv. plný jógový dech. Při tomto dechu se zapojují ty svaly, které jsou k tomu určené a využívá se při něm celková kapacita plic. Měl by stát naším běžným dechem. Tento dech je součástí pranájámy, což jsou veškerá dechová cvičení v józe. Dále se plný jógový dech dělí na tři části. Jsou jimi: dech břišní, hrudní a podklíčkový. Nejvíce vzduchu při dýchání pojme břišní část, dále pak hrudní a nejméně podklíčková část. Břišní dech, jiným názvem brániční dech, je takový dech, při kterém se nejvíce zapojují břišní svaly a bránice. Tímto dechem nejčastěji dýchají muži. Během dýchání musí být veškeré břišní svalstvo naprosto uvolněné. Při výdechu bránice klesá do břišní dutiny a při nádechu stoupá vzhůru a vytlačuje vzduch z plic. Toto dýchání masíruje břišní orgány a tak příznivě působí na správný chod střev. Je také dobré na křížovou oblast. Špatné břišní dýchání zapříčiňuje nepravidelnou a bolestivou menstruaci, hemeroidy, křečové žíly a špatný krevní oběh v oblasti pánve a dolních končetin. Hrudní dech zapojuje především mezižeberní svaly, proto je někdy nazýván mezižeberní 19

20 dech. Hrudním dechem naopak více dýchají ženy a využívají ho především v těhotenství. Při tomto dechu se naplňuje střední část plic, a proto má účinky hlavně na hrudní orgány. Má vliv na srdeční činnost, podporuje krevní oběh a má dobré účinky na další orgány, jako jsou např. žlučník či slezina. Podklíčkovým dechem většina z nás dýchat neumí. Špatný podklíčkový dech způsobuje dýchací potíže, jako je astma nebo různé alergie. Často tímto dechem dýcháme, pokud jsme nervózní nebo máme strach. Proto se řadí mezi nejpovrchnější dechy, které způsobují špatné okysličování krve. Veškeré dýchání probíhá pouze nosem, ústa se zde nezapojují. Pouhý nádech by měl probíhat zhruba čtyři vteřiny, pak by měla být zádrž alespoň na dvě vteřiny, a poté výdech dlouhý také čtyři vteřiny. 20

21 5 JÓGA JAKO CESTA K HARMONII 5.1 Relaxace Relaxace je jednou ze základních technik jógy. Každá hodina jógy by měla začínat relaxací, která má za úkol uvolnit naše tělo, mysl a naladíme se na cvičení, které následuje. Díky relaxaci se emoce stávají neutrálními, což je způsobeno zklidněním dechu, který následně vnímáme. Dále musíme kompletně uvolnit celé tělo a být v tzv. pozici mrtvoly. Při relaxaci by měla být naše mysl naprosto prázdná, a měli bychom se snažit na nic nemyslet, což je pro začátečníky značně obtížné. Neměli bychom je ale potlačovat, poněvadž to poté vyvolává negativní emoce, kterých se naopak chceme zbavit, takže pokud myšlenky přichází, měli bychom zde figurovat pouze jako pozorovatel a neměli bychom se jimi nijak zaobírat. Můžeme provozovat i relaxaci s uvědomováním si určitých částí těla. Při ní se každou určitou chvíli soustředíme pouze na jedno místo na těle a postupně jej uvolňujeme. Relaxace se nemusí dělat pouze v pozici mrtvoly, můžeme být také v sedu či v jiném lehu. Relaxovat by ovšem neměli osoby, které trpí epilepsií či hlubšími psychickými problémy. 5.2 Strava Strava je dalším důležitým faktorem jógy. Jogíni ji dělí na tři části: satvickou stravu, radžasickou a tamasickou. Díky tamasické stravě jsme apatičtí a zahálčiví. Patří k ní maso, ryby, vejce, konzervy, alkohol a stará, ohřívaná jídla. Radžasická strava nás činí neklidnými a agresivními. Řadíme k ní příliš kořeněné pokrmy, přílišnou konzumaci čokolády či kávy. Naopak satvická potrava nám má přinášet harmonii a pocit vyváženosti. Je to laktovegetariánská strava, která se skládá především z ovoce a zeleniny, obilí, luštěnin, semen, mléka a mléčných výrobků. Vegetariánská strava zbavuje tělo nečistot, pročišťuje ho a zvyšuje odolnost vůči nemocem. Jogíni se stávají vegetariány z mnoha důvodů. Ať už to dělají kvůli zdraví, hlavním důvodem je tu také mírumilovnost vůči veškerým živým bytostem. Řídí se také heslem: Nemůžeš-li darovat život, nemáš tedy ani právo ho brát. 21