Funkční trénink s využitím novodobých pomůcek Bakalářská práce

Transkript

1 MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra gymnastiky a úpolů Funkční trénink s využitím novodobých pomůcek Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: Mgr. Hana Bubníková Vypracoval: Marek Voborný 3. ročník TVS - T Brno, 2011

2 Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích. Souhlasím, aby práce byla uložena na Masarykově univerzitě v knihovně v Brně, a aby má práce byla zpřístupněna ke studijním účelům. V Brně dne 15. dubna 2011 podpis... Marek Voborný

3 Děkuji předem své vedoucí bakalářské práce slečně Mgr. Haně Bubníkové za ochotu, konzultace, odborné vedení a pomoc při vypracování této bakalářské práce. Rovněž děkuji kamarádu Milanu Váchovi za asistenci při vytváření fotografického materiálu.

4 Obsah: Úvod.5 1. Stav dosavadních poznatků Funkční trénink O co se snažit ve funkčním tréninku S čím cvičit ve funkčním tréninku Cvičení ve fitnesscentrech Využití novodobých tréninkových pomůcek Cíl, hypotézy a úkoly práce Ucelení dosavadních znalostí na téma funkční trénink Funkčnost svalu versus objem Funkční směřování cvičení Možnosti a důsledky tohoto cvičení D pohyb Novodobé tréninkové pomůcky Cvičební pomůcka fitball Cvičební pomůcka trx Cvičební pomůcka bosu Cvičební pomůcka medicinbal Cvičební pomůcka Kettlebell činka Úvod k zásobníku cviků Zásobník cviků Core training Cvičení na dolní končetiny Cvičení na horní končetiny.55 Závěry.65 Seznam použité literatury.66 Resumé 67

5 Úvod Rád bych vypracoval ucelený zásobník cviků s využitím novodobých tréninkových pomůcek, který u nás nebyl dosud souhrnně publikovaný a pomůže rozšířit repertoár cviků pro cvičence a trenéry ve fitnesscentrech. Bude organizovaný podle pravidel funkčního tréninku, který má za úkol efektivněji zvládat své tělo v prostoru ve všech směrech pohybu a s jejichž pomocí dokážeme snadněji něco zvednout, něčím pohnout, přenést a především efektivněji pohnout sami se sebou v běžných životních situacích. Toto téma jsem si zvolil pro jeho velký přínos pro praxi cvičení ve fitnesscentrech, kdy čím dál více cvičenců zajímá funkčnost svalu před objemem. V životních situacích je důležité umět zapojit více svalových skupin ve vzájemné souhře pohybu a právě toto vhodné cvičení bylo nahrazováno izolovaným cvičením, s důrazem na vzhled a velikost svalu. Pro pohyb člověka je však toto izolované cvičení ochuzující. Jak můžeme vidět, v současném životě bohužel pohybu rapidně ubývá. A spousta lidí, kteří mají sedavé zaměstnání, vykonávají mnohdy jediný pohyb vyjma chůze, v posilovnách. Pokud tento čas v posilovně vyplní dotyčný izolovaným cvičením a zcela vyloučí všechny souhyby těla a vykonává jen jednoduché pohyby s jedním kloubem v akci, tak vlastně přichází o přirozený pohyb, ke kterému byl člověk stvořen. Prvotním cílem cvičení by mělo být zvýšení kondice pro zlepšení kvality života. Posilováním jenom na strojích, které svojí konstrukcí určují náš pohyb, si bohužel moc nepomůžeme. Do života patří komplexní pohyby a pro nás je nejdůležitější mít zpevněný především střed těla jako břicho a spodní oblast zad a samozřejmě nohy, jejichž oslabení se nám projeví do každodenního života. Cílem mojí práce je za pomoci literatury snaha o vypracování uceleného zásobníku cviků, kdy využijeme novodobých cvičebních pomůcek ke zlepšení pohybů ve všech směrech a souhru svalových partií, které zvýší naši sílu, zlepší nám flexibilitu a kardiovaskulární zdatnost, pro náš lepší život. 5

6 1. STAV DOSAVADNÍCH POZNATKŮ Čím dál více dochází k úbytku přirozeného pohybu. Přirozený pohyb z místa na místo se častěji nahrazuje jízdou autem, nebo jinou dopravou. Ubývá i čas na veškeré pohybové aktivity přemírou uspěchanosti moderní doby. Není se tedy čemu divit, že dnešní lidé mají mnohem méně pohybu, než jejich předchůdci a čím dál častěji se u nich objevují zranění při nějakém pohybu, způsobené dlouhodobou předchozí nečinností a nedostatečným zpevněním pohybového aparátu. Nedostatek přirozeného pohybu při častém pracovním zatížení čím dál tím častějšího psychického charakteru a pohybově pasivního, je nahrazován psychickou úlevou při aktivní zátěži. Hodně lidí se jde vlastně cvičením odreagovat. Pak si spousta lidí myslí, jak moc udělali pro svoje zdraví, ale je tu vidět i jeden závažný problém. Když si vezmeme typický příklad návštěvníků fitnesscenter uvidíme na první pohled dvě věci. Pokud to řeknu velmi zjednodušeně muže usilující o svaly a ženy o ztrátu tuku. Muži cvičí silový trénink, odcvičí sérii určitého cviku a mezi sériemi se vybavují s ostatními a efekt cvičení snižují, ženy naopak necvičí silové cviky kvůli obavě z nárůstu svalové hmoty, která je naprosto zbytečná díky mnohonásobně nižší produkci hladiny testosteronu odpovědného za svalový růst. Naproti tomu tráví čas úmorným dlouhodobým chozením na pásu. Přitom však muži i ženy nejsou tak rozdílní, tak proč cvičit naprosto odlišně. Nejlepší se v tomto směru jeví skloubení silové i aerobní zátěže pro všechny jen s výjimkou délky a trvání silového a aerobního tréninku dle hlavního cíle. I muž budující svalovou hmotu by měl zařazovat pravidelný aerobní trénink a žena snažící se hubnout, by měla zařadit cvičení posilovací. 6

7 Problém je však v tom, že posilování u nás vzniklo z kulturistického cvičení, nejčastěji tři série daného cviku po deseti opakováních s pauzou do dvou minut mezi sériemi, které bylo určeno k nárůstu svalů, kdy byly svaly cvičeny izolovaně s důrazem na určitou svalovou partii a maximalizaci jejího objemu. Podle tohoto i většina lidí cvičí. Pro běžného kondičního cvičence by však měli být důležité především svalové funkce vhodné pro zkvalitnění jeho života. Dlouhodobé cvičení kulturistického charakteru jako pohyb v jedné rovině a izolované cvičení jednotlivých svalů popírá pohyb, pro který byl člověk stvořen. Pohyb je především o souhře jednotlivých svalových skupin, důležitý je pohyb v prostoru a reakce na různé situace. Od toho vznikl funkční trénink s cílem na zlepšení pohybu a následné prevenci zranění při pohybové činnosti. Funkční trénink skutečně zlepšuje pohyb. Zakládá totiž na cvičení zvaném full body, neboli trénink celého těla. Tím je myšlen trénink celého těla v jednom tréninku. Zároveň tím popírá vhodnost často používaných kulturistických metod posilování s rozdělením svalových partií, pro běžné cvičence snažící se o kondici a tudíž i o svalovou souhru. Funkční trénink má určitě velkou budoucnost směřování a vývoje, je to i správná cesta, kterou bychom se měli ubírat. Mezi nejfunkčnější pohyby patří ty nejčastěji používané v našich životech jako různé předklony, úklony, výpady, podřepy a rotace trupu.[11]. 7

8 1.1 Funkční trénink Funkční trénink se nejčastěji definuje jako souhrnné cvičení, zapojující do činnosti co nejvíce svalových skupin tak, aby co nejvíce napodobovaly běžné činnosti daného člověka. [12] Typický funkční trénink se od ostatních (většinou zaměřených na jeden konkrétní sval či partii) odlišuje svojí komplexností s využitím všech tří rovin pohybu. V modelově připravených situacích se uplatňují prvky zrychlení, zpomalení a stabilizace hned několika svalových skupin. Efekt takového cvičení přináší mnohé výhody. [13] Klasický trénink v posilovně je přitom často zaměřen pouze na zvýšení svalové hmoty a vzhled určitých partií, často izolovaně cvičených. Funkční trénink má však za cíl pohyb jako takový.,, Functional training focuses on your body as a whole rather than a bunch of individua parts, and aims to enhance all aspects of your fitness strength, balance, flexibility, speed and coordination. (Price, Sharpe, 2009, str. 9) Naprostá většina aktivit v našem životě vyžaduje velkou škálu pohybů a jejich různé variace a velký pohybový rozsah. Pohybové vzorce na moderních cvičících strojích se nedají tvořit. Výjimku tvoří pouze stroje s kladkami, kde si dráhu pohybu určujeme sami, což je mnohem výhodnější. Funkční trénink nás nutí pracovat se svým tělem, s těžištěm, s napětím svalových skupin při pohybu a s nejrůznějšími modelovými situacemi pohybu našeho těla. K základnímu funkčnímu tréninku postačí váha vlastního těla, nicméně v této práci se budeme zabývat novodobými tréninkovými pomůckami, s jejichž pomocí můžeme trénink vylepšit a vytěžit z něj maximum. Jde nám o vzájemnou souhru a koordinaci svalů vykonávajících pohyb. Jeden ze zakladatelů funkčního tréninku Paul Check tento trénink rozdělil do šesti hlavních komponent. Jedná se o tyto hlavní pohyby. Tlak, tah, předklon, výpad, dřep a rotace. Za zakladatele se považuje dále Gary Gray a Národní akademie sportovní medicíny, která definuje funkční trénink jako modelovou situaci zahrnující zrychlení, zpomalení a stabilizaci svalových skupin a to ve všech třech rovinách pohybu. 8

9 1.2 O co se snažit ve funkčním tréninku Ve funkčním tréninku se velmi často používá cvičení proti odporu hmotnosti svého těla. Měli bychom se přitom snažit o zlepšení držení těla, zpevnění, souhru jednotlivých svalových skupin pro životní situace a zlepšení relativní síly vzhledem k naší hmotnosti. Relativní sílu určuje např. počet kliků, shybů, dřepů, zvedání nohou ve visu na hrazdě apod. Proč je právě relativní síla vzhledem k hmotnosti tak důležitá? Samozřejmě, vše se odvíjí od síly maximální, která má své přednosti, ale často bohužel dochází u cvičenců ve snaze zvýšit sílu i k nárůstu hmotnosti, což se projeví zhoršením relativní síly. To je bohužel nevhodné pro spoustu sportovců pracující s hmotností svého těla, ale nejenom sportovců, ale i běžných lidí. Malá relativní síla způsobená vysokou hmotností se projeví u všech lidí zhoršením a problémy s obyčejnou chůzí, nebo např. těžší schopností zvednout se ze židle. Primárně bychom se měli snažit o zlepšení funkcí a souhru svalů, i když vzhled se sekundárně také formuje. Neměli bychom za každou cenu zvyšovat odpor zatížení a způsobit si zranění, je důležité cvičit pravidelně a zátěž zvyšovat velmi obezřetně. Jak už jsem několikrát uvedl, je důležitá svalová souhra. Zde je na místě se zmínit o tzv. teorii nejslabšího článku, která říká, že jsme pouze tak silní, jak silný je náš nejslabší článek. Jinak řečeno posílení jen jedné svalové skupiny v synergistickém pohybu více svalových skupin nebude mít takový efekt, když ostatní synergisté budou oslabení. Proto bychom se za žádnou cenu neměli vyhýbat cvičením, ve kterých se cítíme slabí a zlepšit nejprve je. Dále je vhodné přemíru určitého pohybu doplnit kompenzačním cvičením. Pokud vykonáváme dlouhodobě při práci, nebo volném čase jen jednostranný pohyb na jednu stranu těla, je důležité z hlediska správné funkce organismu tento pohyb kompenzovat cvičením na opačnou stranu těla v tělocvičně. Na závěr bych rád dodal, že je důležité postupovat při cvičení opatrně a začít cvičit nejprve kontrolovaný pohyb, ke kterému následně přidáváme rychlost a švih, jako při reálném pohybu a v životních situacích. 9

10 1.3 S čím cvičit ve funkčním tréninku Jak již bylo řečeno, cvičíme především s hmotností svého těla. Pro lepší efektivitu a u pokročilejších cvičenců však přidáváme ke cvičení s vlastní hmotností různé pomůcky, kterými se budeme v této práci zabývat. Tréninkové pomůcky přidáváme, abychom zabránili stagnaci a zvýšili rozmanitost tělesných cvičení jako např. jednoruční činky, jež jsou výhodnější než velká činka jelikož máme jistotu, že pracují obě paže stejně. Pro mnoho cviků efektivnější kettlebell činky, medicinbal, fitball, overball, vaky s pískem nebo vodou a dále různé expandery, gumičky a balanční plošiny. Vhodné je i cvičení na volnokladkových strojích s konstantní zátěží, kdy pracujeme (můžeme pracovat) ve všech pohybových rovinách. Ve fitcentrech se dále můžeme setkat se současnými a velmi vhodnými cviky na dvou provazových šňůrách zvaných trx, dále různými gravitačními plošinami apod. Právě tato rozmanitost cvičení a dlouhodobý různorodý trénink nám pomůže, abychom byli připraveni na jakékoli pohybové situace a uměli na ně vhodně reagovat. Spousta cviků a strojů v posilovnách nám do života moc nedá, tyto pohyby děláme mnohdy jenom v posilovně, ale zařazením různých rotačních pohybů, předklonů a úklonů např. s medicinbalem, nám do života dá mnoho. Stejně tak, jako naučit se pracovat s rovnováhou, nejlépe za ztížených podmínek na balančních pomůckách, kdy po opakovaném cvičení pocítíme v balanci jistotu. V této práci se budeme zabývat pěti tréninkovými pomůckami, jejíž využití je v současné době čím dál častější. Jedná se o velký gumový míč fitball, balanční pomůcku bosu, těžký míč medicinbal, který je v zahraničí velmi oblíben a u nás se k němu začínáme opět vracet a dále cvičební pomůcku TRX a kulovou činku s uchem zvanou Kettlebell činka. 10

11 1. 4 Cvičení ve fitnesscentrech Ještě donedávna vycházelo veškeré cvičení ve fitnesscentrech z kulturistického základu, kde bylo určeno především k nárůstu svalů a síly. Avšak ke svalovým funkcím a pohybu jako takovému toto není nejvhodnější přístup. Podrobněji se o tom zmiňuje i literatura. (Stackeová, 2004) Spousta cvičenců neusiluje v současné době o obrovskou svalovou hmotu. Vlivem nedostatku pohybu by někteří lidé rádi zlepšili svoji kondici, sportovci silovou vytrvalost, dynamiku apod. Problém je však vtom, že tito lidé cvičí kulturistickými metodami a i spousta majitelů fitness jim nedokáže poradit a zvolit pro ně vhodnější tréninkové metody a funkční cviky např. formou kruhového tréninku, a vhodných cvičení, především aerobního charakteru. Není proto vhodné aplikovat různé tréninkové principy ze začátku vzniku posilování ve fitnesscentrech jako vynucená opakování, předvyčerpávající série, princip cheatingu atd. A už vůbec ne do cvičení kondičního. V dnešní moderní společnosti, kde je u většiny lidí vlivem nedostatku pohybové činnosti viditelná atrofie svalů, špatné držení těla a snížená výkonnost kardiovaskulárního systému, by nám tyto principy nepřinesly vůbec nic dobrého. Pouze bychom ohrozily zdraví cvičence. Dalším problémem je dělení tréninku na svalové partie. Jak bylo mnohokrát prokázáno dělení partií má velký vliv na růst svalů, kdy můžeme procvičit daný sval a příště druhý, když první odpočívá ale tento rozebírající izolující postup není ke svalovým funkcím vhodný. Lidský organismus jako složitý mechanismus by měl provádět širokou škálu pohybových úkonů a z hlediska efektivity je lepší synergetické zapojení spolupracujících svalů. Cituji Tlapáka (2010), Při zvyšování síly je rozhodující také mezisvalová koordinace-zapojení jednotlivých svalů (a jejich částí) vůči sobě. Z pozorování pomocí elektromyografu vyplývá, že začátečníci mají koordinaci nedokonalou, zapojují zbytečně mnoho svalů a špatně. Pohybová zkušenost se projevuje zlepšenou mezisvalovou i vnitrosvalovou koordinací, díky které síla svalu může vzrůstat, aniž roste jeho objem.(s. 208) 11

12 1. 5 Využití novodobých tréninkových pomůcek Využití novodobých tréninkových pomůcek se proto jeví jako účinné a vhodné, protože pomocí nich můžeme zlepšovat koordinaci a vzájemnou souhru svalů. Výborné jsou k tomu pomůcky použité v této práci především balanční pomůcky jako bosu a fitball. Tyto pomůcky mají i obrovské předpoklady pro využití při cvičení ve fitnesscentrech pro cvičence i trenéry, ve školství pro učitele a studenty, v kondiční přípravě sportovců, v rehabilitaci apod. Pozitivem je, že můžeme cvičit a modelovat různé situace ze života. Rád bych ještě poznamenal, že využití novodobých tréninkových pomůcek bude podle mého názoru rapidně stoupat. A čím dál častěji uvidíme používání více tréninkových náčiní dohromady v jednom tréninku, než tomu bylo doposud. Tudíž používání jenom činky, nebo jenom provádění jedné aerobní aktivity se stane minulostí a bude kladen důraz na všestrannost a harmonický rozvoj celého těla, který je nejdůležitější pro budoucí kvalitní život lidského organismu. Pokud se podíváme na různé tréninky ze zahraničí, zjistíme, že ve vývoji ve fitness naše republika výrazně zaostává. Je proto potřeba neustálého studování a v žádném případě se nebránit novým věcem a zavrhnout je hned na začátku. Je potřeba se snažit rozvíjet více aspektů funkční kondice a všechny pohybové schopnosti. 12

13 2. CÍL, HYPOTÉZY A ÚKOLY PRÁCE Cílem mojí práce je dát na vědomí důležitost tohoto cvičení a vytvoření uceleného zásobníku cviků včetně pohybů, jež se co nejvíce podobají našemu pohybu, původnímu přirozenému, který bohužel ubývá a je velmi důležitý. Jako příklad bychom si mohli vzít např. různé rotační pohyby trupu. Cituji Tlapáka (2010): Rotátory páteře jsou poměrně krátké svaly umístěné šikmo mezi jednotlivými obratli a mají tendenci ochabovat. Ještě v době nedávné byly posilovány v takových činnostech jako sekání kosou, sekání sekerou, řezání dřeva, hrabání a přehazování trávy a sena atd. To všechno jsou rotační pohyby, které dnešní člověk často neabsolvuje.(s.13) Tady je krásně popsán současný problém. Spousta cvičenců tyto rotační pohyby nedělá a to se výrazně negativně podepisuje na kvalitě pohybového aparátu. Potom není vůbec udivující, že naprostá většina lidí si po vykonání některé takové práce ztěžuje na bolesti zad. A to i ti, kteří pravidelně cvičí. Je to právě tím, že cvičí většinou izolovaně a s oporou zad. Další věcí, o které bych se rád zmínil, jsou různé předklony a úklony. Typické pohyby pro organismus člověka. Ale zkusme se podívat do tělocvičny a zjistíme, že je téměř nikdo necvičí. Je až smutné, kolik lidí např. zvedá zátěž ze země s ohnutými zády, přitom tento pohyb by měl mít každý zautomatizovaný z života, ale vypadá to, jako by někteří nikdy nic ze země nezvedali. Dříve bývaly tyto činnosti běžné, tento pohyb byl využíván a zajišťoval optimální pohyb. Domnívám se, že zlepšováním pohybů ve všech směrech je vlivem nedostatku pohybu ta nejlepší cesta cvičení. Hlavně k uchování svalových funkcí a prevenci zranění. Úkolem mé práce je vypracování teoretické části k funkčnímu tréninku a popis novodobých tréninkových pomůcek, a také praktické části s vhodnými cviky v zásobníku. 13

14 K této práci, zásobníku cviků s využitím novodobých tréninkových pomůcek mě přiměla myšlenka ukázat cvičencům, zejména mladší generace, která to nedokáže zatím bohužel docenit, jaký obrovský rozdíl by mohli pocítit při tomto cvičení než pouze izolovaným cvičením, nebo jen cvičením pouze jedné partie jako je např. oblíbený biceps, nebo kulturistickým cvičením. Právě proto, bychom se jako trenéři měli snažit o větší rozvoj těchto cvičení. Cvičení, jež jsou vhodná pro návštěvníky fitnesscenter. Jako velmi vhodné se jeví např. cvičení na různých balančních pomůckách. Domnívám se, že v blízké budoucnosti bude čím dál častější cvičení s vlastním tělem a právě využitím různých tréninkových pomůcek a cvičení na strojích bude ustupovat, protože čím dál více lidí má sedavé zaměstnání a jít do tělocvičny opět sedět na nějakém stroji chtít nebudou. Je důležité, aby cvičení šlo ruku v ruce s rozvojem doby a čím dál většími poznatky o lidském těle. Zároveň ale nesmíme zapomínat na důležitost pohybu jako takového a jeho základ v nejjednodušších a nejpřirozenějších pohybech. Bez základních pohybů jako chůze dolních končetin a všestranná práce horních končetin člověk degeneruje, jeho svaly atrofují, bývá často unavený, psychicky unuděný a zhoršuje se kvalita jeho života. 14

15 2.1 Ucelení dosavadních znalostí na téma funkční trénink Funkční trénink nás nutí zapojit co nejvíce svalových skupin do pohybu. Naproti tomu izolované cvičení, které procvičuje konkrétní svalovou partii v jedné rovině pohybu (např. bicepsové zdvihy na Scottově lavičce) se snaží o pravý opak. Tento izolovaný trénink je sice vhodný pro maximalizaci nárůstu svalů v kulturistice, nebo velice vhodný k učení jak správně zapojit daný sval u začátečníka (např. posilování mezilopatkových svalů), kdy zabraňujeme nechtěným souhybům těla a klademe důraz na precizní technické provedení. Ale izolované pohyby v životě nenastávají. Pro provádění běžných denních aktivit potřebujeme především vysokou svalovou rovnováhu. Jde nám o souhru pohybů více svalů našeho těla tak, jak je to v našem životě přirozené. V životních situacích totiž nepracují svaly odděleně. Utvářejí nejrůznější pohybové vzorce a cvičením jenom na strojích, které svojí konstrukcí určují náš pohyb, se zbytečně ochuzujeme. Odlišné je však, jak již bylo řečeno na začátku této práce cvičení na strojích s kladkami, kdy si dráhu pohybu určujeme sami, což je mnohem lepší a přirozenější. Dále je vysoce účinné cvičení s balančními válci naplněnými z části vodou. Tělo dostává při pohybu odlišné signály a musí se naučit pracovat s těžištěm, které se vlivem přelévání vody při pohybu mění. Jednotlivá místa na cvičení jsou přitom prostorově málo náročná. Funkční trénink patří mezi nejlepší v předcházení úrazu. Vhodně a komplexně posiluje celé tělo a stabilizační systém, díky němuž můžeme předcházet bolestem zad a posilovat zdraví našeho organismu a pomáhá efektivněji v pohybu. Helping you move better in your daily life, in recreational activities, and in sports. Use movements and exercises that mimic what you do in real life. (Price, Sharpe, 2009, s.5) Jak již bylo řečeno, toto cvičení mělo původně rehabilitační účel. Napodobovaly se pohyby v běžném životě, čímž se utvrzovaly pohybové vzorce, docházelo ke svalové rovnováze a zvýšila se výkonnost. 15

16 2.2 Funkčnost svalu versus objem Nyní se využívá i ve sportu s cílem získat co nejvyšší sílu a aerobní kondici při zachování co nejnižší hmotnosti. Jednoduše řečeno získat co nejfunkčnější svaly pro danou činnost. Proč je to zrovna takto a čím dál častěji se prosazuje funkčnost svalu před objemem, popisuje slovenský odborník v oblasti tréninku s váhou vlastního těla a parkouru Vlado Zlatoš. Cituji:,,Představte si sporty jako například akrobacii a kaskadérství, gymnastiku, tricking, hand to hand, zápasení, breakdance, parkour a mnohé další, kde je hlavním závažím v pohybu vlastní zadek cvičence. V těchto sportech je cílem získat co nejvíce výkonu (síla, rychlost, dynamika apod.) a zároveň mít co nejmenší tělesnou hmotnost. Viděli jste, jak vypadá ve skutečnosti například Bruce Lee? Určitě si pamatujete na jeho šlachovitou, lehkou, ale vymakanou postavu. I gymnasté, kteří vypadají na obrazovce velcí, mají málokdy více než 65 kg závodní hmotnosti. Ale jejich funkčnost a výkon se nedají s ničím porovnat. Přesně o to jde v rozvoji funkční svalové hmoty, mít co největší výkon s co nejmenší hmotností. Funkční svalová hmota je hustá jak objemem, tak obsahem. Proti tomu je tu trend získat co nejvíce svalové hmoty z různých, nejčastěji osobních důvodů. Chápu, že se člověk s takovou postavou může cítit lépe a osobně proti tomu nemám žádné námitky. Může se pak stát (ale také nemusí), že při specifických testech fyzické zdatnosti tento hrubý objem neobstojí. Osobně se domnívám, že vlastní zadek je pro nás ta nejtěžší činka. [14]. Jak již bylo řečeno současný trend je však vlastnit co největší množství svalů, které nemá s funkčností nic společného. Přesně toto můžeme vidět ve vrcholové kulturistice. Jelikož vrcholová kulturistika je špatný reprezentativní příklad, navíc maximální objem svaloviny je cílem, pokusím se uvést příklad jiný. 16

17 Mnoho dorostenců přichází do posilovny s cílem nabrat svalovou hmotu, na ně je objemový kulturistický trénink po předchozím zpevňovacím období svalového korzetu vhodný, dle jejich cíle. Ovšem do posiloven přichází i spousta cvičenců, kteří mají svůj sport a v posilovně chtějí zlepšit sílu, dynamiku, silovou vytrvalost apod. nebo jenom jejich kondici. Jejich cílem není zvětšování objemů, ale přesto naprostá většina cvičenců cvičí kulturistické tréninkové systémy, místo funkčního tréninku s využitím pomůcek pro následné zlepšení jejich činnosti. Je to dáno především nedostatečnou informovaností cvičence a bohužel občas i trenéra aplikujícího kulturistické metody tréninku do kondičního cvičení. Dalším problémem jsou mladí cvičenci v dorosteneckém věku, které zajímají jen určité svalové partie. Většinou jen partie bicepsu a hrudníku. Tímto způsobem se mohou z funkčního hlediska lidského organismu i v mnohém zhoršit ve všeobecné výkonnosti, ale co je horší, mohou si nenávratně ublížit. Posilování jenom určitých svalů je naprostá hloupost, vyplývající z nedostatku informací a rychlou snahou o konečný výsledek a vizuální efekt viditelných svalových skupin. Velké svaly chtějí nejčastěji dorostenečtí cvičenci a mladí muži nejvíce z estetických důvodů v touze po dokonalém těle. Ale je pak vážně dokonalé? Myslím, že určitě není. Nejenom, že velký sval spotřebuje obrovské množství kyslíku na okysličení, které nám bude zbytečně ubírat na aerobních disciplínách jako např. v běhu, při jízdě na kole, plavání ale nebude nám to do určité míry nápomocné ve cvicích, kde je důležitá relativní síla. Jak už bylo řečeno výše. Jako příklad bych uvedl např. šplh na laně. Pokud bychom testovali určitou skupinu mužů, zjistíme naprosto samozřejmou věc. Tučný muž nemůže uspět, slabý taktéž, i silní muži disponující vysokou hmotností budou mít problémy. Nejvhodnější postava by byla atletického typu. Ideálně rozvinutí co nejvyšší muskulatury na co nejnižší hmotnosti. 17

18 Když bychom se podívaly třeba na vojáky, samozřejmě bychom mezi nimi našli rozdíly dány i rozdílnou funkcí, kterou zastávají, ale opět bychom přišli na to, že lehcí budou většinou nejobratnější, těžcí budou lépe zvládat např. přemísťování těžkých věcí, ale celkově nejlepší, nejvšestrannější bude střed mezi nimi. Tento střed by dokázal pravděpodobně nejvíce věcí a to jak např. přenos materiálu, tak i nejrůznější pohyb v prostoru se svým tělem. Co z toho vyplývá a co bych tím chtěl říci: Osobně si myslím, že kondičně cvičící člověk, by se měl snažit právě o toto získání všestrannosti. V časopise Muscle&Fitness 11/2007 str. 38 se ve vhodném článku směřujícím ke zvýšení počtu shybů píše: Nahlédněte do většiny veřejných posiloven a fitness center v Česku i na Slovensku, a co uvidíte? Muže trénující benčpress. Mladíky provádějící tlaky s jednoručkami na šikmé lavici. Dorostence procvičující 30cm paže až za hranici normálního napumpování. Sem-tam někdo vytlačí vleže 120kg. Ale kdo z nich pomyslí na mrtvý tah? Dokáže někdo udělat pár poctivých shybů? Kolik lidí se vůbec odhodlá trénovat dřepy. Kolik odvážlivců někdy uvede ve skutečnost pojem opravdová funkční síla? Funkční trénink zabezpečuje mnohonásobný efekt cvičení, rozvoj svalové funkční síly a budování svalové hmoty bez nadměrné hypertrofie svalu společně s rozvojem kardiovaskulární zdatnosti a rozvojem ohebnosti. Vždyť právě toto je pro život nejdůležitější. Důležité je správně ovládat své tělo a pohybovat ostatními věcmi v prostoru. Co bychom měli při funkčním tréninku dodržovat a na co se soustředit je mnoho. Především je velmi důležitá pravidelnost a rozmanitost tělesných cvičení jak silových, tak vytrvalostních a obratnostních, ale zároveň je důležitá i jistá míra specializace na nás a naši specifickou činnost. Trénink musí mít i určitý progres, ten je potřebný na zvýšení frekvence, času a intenzity, když budeme vyžadovat zlepšení výkonnosti. Zde je důležité nezapomínat na kvalitní regeneraci a vyvarovat se nadměrného vyčerpání. Jde nám o přetížení, ne zničení. 18

19 2. 3 Funkční směřování cvičení U funkčního tréninku bychom se měli snažit o zvýšení síly stabilizačního svalstva, jehož oslabení se negativně projeví, jak ve špatném přenosu síly, tak při nesprávném držení těla. Jedná se o hluboko uložené stabilizační svalstvo v břišním lisu příčný sval břišní, vnitřní šikmý břišní sval, paravertebrální svalstvo v okolí páteře a další, které při správném zapojení ochraňují páteř, udržují ji v přirozeném prohnutí a stabilizují pohyby celého těla. Další kladnou stránkou funkčního tréninku jsou komplexní cviky, díky nimž procvičíme větší množství svalových skupin a pohybových vzorců v kratším čase, což je vhodné pro cvičence i trenéry. Trenéři díky tomu zvládnou větší klientelu a cvičenci mohou pošetřit svůj drahocenný čas. Je velmi dobře, že: Cituji Jarkovskou (2009),,V současné době ve fitness centrech převažují programy s hudebním doprovodem zaměřené na různé specifické formy, které mají vytrvalostně-silový charakter. Nazývají se např. bodystyling, bodyform, step aerobik, fit trénink, interval aerobic class. Všechny je možné shrnout pod obecný název kondiční funkční posilovací trénink. V praktických skupinových lekcích se kombinují aerobní cvičení s metodami tréninku různých druhů síly. Vybírají se kvalitní cviky prováděné s vlastním tělem nebo s lehkým náčiním. Díky tomu dokážeme zvětšovat vytrvalostní sílu s mírným nárůstem svalové hmoty. (s. 9),, Funkční posilovací trénink je trénink, kde využíváme přesně zacílené, pohybově jednoduché cviky, zaměřené na rozvoj pohybových schopností, kde je hlavním úkolem vyvážené a všestranné zpevnění svalového korzetu, formování postavy a snižování nadváhy. Pravidelným intenzivním posilovacím tréninkem posilujeme oběhovou a dýchací soustavu a zlepšujeme funkci a strukturu pohybového aparátu a zvyšujeme aerobní kapacitu plic. V posilovacím tréninku s náčiním posilujeme svaly ve směrech, které jsou nejčastěji používány při pohybech v běžném životě. Cviky provádíme nejvíce v polohách, které používáme. Ve vzpřímeném stoji nebo jeho nižších obměnách. (s. 21) 19

20 Čím tedy začít: Nejprve bychom se měli při cvičení zaměřit na oblast břicha a spodních zad. Toto cvičení má mnoho kladů a je prospěšné, chceme-li se v budoucnu vyhnout bolestem spodních zad. Pevný střed těla je základ. Při cvičení bychom měli postupovat od centra těla k jeho periferii, kdy se můžeme správně domnívat, že změna funkce a morfologie centrálního svalstva středu těla, umožní následnou změnu funkce a morfologie celého pohybového aparátu.(tlapák, 2010, s. 10) Na začátek bych rád poznamenal, že tak důležité cvičení břicha dle mého názoru většina cvičenců přehlíží, případně si přidá pouze několik sérií určitého cviku na závěr tréninkové jednotky. Velmi často volí v posilovnách např. cvik sed/leh na šikmé lavici se zapřením chodidel, jejich špiček. Právě toto byl nejtypičtější kulturistický cvik v dřívějších dobách. Ale tento nejčastěji se vyskytující cvik je velmi nevhodný. Při tomto cviku se zapojují převážně ohybače kyčlí a za ochablé břišní svaly přebírají práci vzpřimovače páteře. Často potom dochází k přepětí v oblasti bederní páteře, což způsobuje následné bolesti zad. Většina cvičenců také vnímá své břišní svaly spíše ze vzhledové stránky a tolik důležitá síla a dynamika břišního lisu je příliš nezajímá. Tato síla se dá velmi účinně získat např. při různých odhodech medicinbalu, které naproti tomu nevyužívá skoro nikdo. Pohyby lidského těla nahoru a dolů patří k nejčastějším pohybům. Pro optimální výkon je dobré je trénovat. A právě zmiňovaný medicinbal se k tomu výborně hodí. 20