Níže uvedené informace pro Vás pipravil Tomáš Dluhoš, který s Vámi také strávil celé ned lní dopoledne pi sousted ní.

Transkript

1

2 Níže uvedené informace pro Vás pipravil Tomáš Dluhoš, který s Vámi také strávil celé ned lní dopoledne pi sousted ní. Kontakt: Tomáš Dluhoš tel Stravování základní doporu ení pro stravovací režim mládeže Obecn doporu ujeme ídit se základními pravidly racionální stravy. 1) Vya te ze své stravy mastné a smažené pokrmy hamburgery, ízky, párky, smažené sýry, tatarka, saláty typu vlašák, apod.; 2) Stravujte se pibližn ve stejných asových intervalech dne; 3) Omezte, ideáln vynechte jednoduché cukry okolády, sušenky, dorty, mou níky; 4) Hlavní složka denního píjmu komplexní sacharidy rýže, t stoviny, brambory, obiloviny (vlo ky, kaše, musli ty inky apod.), lušt niny; 5) Vynechte uzeniny, užívejte dr beží, rybí, hov zí, vepové maso, netu né mlé né výrobky; 6) Dodržujte pitný režim podle váhy a velikosti vypijte však nejmén 2,5 litr tekutiny denn, voda, ovocné š ávy ed né vodou, ovocné aje. Nedoporu ujeme slazené nápoje, alkoholické ve Vašem v ku ani nepipadají v úvahu. 7) Zaa te do jídelní ku zeleninu a to jak syrovou tak vaenou, jsou druhy zelenin, které je lépe konzumovat vaené, n které naopak syrové, kv li vstebatelnosti vitamín v nich obsažených. 8) Pedpokládáme, že v tšina z Vás navšt vuje školní jídelny. Výživová hodnota a složení by m ly v dnešní dob odpovídat základ m racionální výživy, nebojte se konzumovat to, co Vám navaí. Ob d by m l pokrýt to, co od n j o ekáváte. Dopl ky stravy v pípad, kdy se v nujete sportu v pravidelném cyklu je vhodné používat dopl ky stravy: 1) Gainery/ sacharidové p ípravky jedná se o prášek, z kterého umícháte koktejl s vysokým obsahem sacharid (nad 70 %), tedy dopln ní energie, tyto pípravky se dají použít jako náhrada jídla (viz. vzorový jídelní ek); 2) Proteinové prášky/bílkoviny jedná se o koncentráty z kterých namícháte koktejl s vysokým obsahem bílkovin, tyto pípravky mohou nahradit porci masa v jídelní ku (viz. vzorový jídelní ek). Pípravky jsou vyráb ny v r zných % složeních od 50 % - 100%. Pro Vaše využití je dosta ující koncentrát cca 70%, a to jak z hlediska ceny tak celkové vstebatelnosti; 3) Multivitaminy a minerály zde se jedná o dopln ní základních vitamín a minerál, které jsou poteba pi vyšší zát ži. Pi navržené strav jsou získávány ze stravy je však možné je doplnit z nabízených dopl k v lékárnách, nebo jiných specializovaných obchodech. V jídelní ku je zapsáno, kdy jaké vitamíny používat. V základu se používají vitamíny rozpustné ve vod nap. B, C, v tucích A, D, E. Jednotlivé dávky a použití vitamín je teba dodržovat dle piložených leták. E-fit.cz - Sportovní výživa, dopl ky poradenství, e-fit@e-fit.cz Základní model stravování mládež 1/3

3 4) Iontové nápoje slouží k dopln ní minerál v pr b hu, ale i po fyzické aktivit. V tšinou se jedná o koncentrát, který je ed n vodou v doporu eném pom ru. 5) Stimulanty a energizery toto je oblast dopl k stravy, které nedoporu ujeme podávat mládeži. Jedná se o dopl ky, které mají vybudit k lepším výkon m popípad odbourat únavu, nap. kofein, Guayana, nebo podpoit r st svaloviny - r zné rostlinné steroly. Základní model stravování je rozd len do 6 menších porcí b hem dne. Vzhledem k tomu, že v praxi je tento stravovací režim pro mnohé náro né dodržet, snažte zachovat minimáln ti jídla denn, tzn. snídan, ob d, ve ee. Níže jsou navrženy možnosti, jednotlivých jídel, nejezte vše najednou, používejte pouze jednu kombinaci popípad si vytvote svou kombinace. Ráno: První co ráno ud lejte napijte se voda, aj, ovocná š áva. Pokud dopl ujte vitamíny zapijte vitamíny rozpustné ve vod ( B, C) Snídan : Následuje cca p l hodiny po probuzení, ale záleží na Vás pokud máte hlad tak jezte d íve, pop ípad naopak pozd ji, ale každopádn snídejte. Snídan obsahuje komplexní sacharidy (nap. cerální pe ivo) zkombinované s bílkovinou (sýr, vejce, jogurt apod.)pokud dete ráno cvi it vynechte t žké snídan (s bílkovinou) za a te pouze sacharidy (kaša, musli) Celozrnné pe ivo pe ivo dopl te sýrem plátkovým, nebo netu ným tvarohem, cotage, žervé apod., vejce; Musli, kukui né lupínky, ovesné vlo ky dopln né jogurtem, mlékem apod.; instantní obilná kaše s ovocem; Dopolední sva ina: Pokud hodn snídáte sta í lehká sva ina v podob ovoce, ty inky apod. pokud jste nem li ve snídani bílkoviny za a te je zde. Ob d: musli ty inka, ovoce; zakysaný mlé ný nápoj; jogurt/ochucený tvaroh, celozrnné pe ivo; pokud používáte proteinové pípravky m žete zde použít jako sva inu; Jak jsem již zmi oval v tšinou se stravujete v školních jídelnách, takže jste odkázáni na to, co dostanete. Základní doporu ení je konzumovat komplexní sacharidy (brambory, rýže, t stoviny) v kombinaci s masem (ku ecí, rybí, vep ové, hov zí), zeleninou. Pokud máte as dejte si menší pauzu mezi polévkou a hlavním jídlem, ale chápu že to m že být problém. Pokud používáte vitamíny, minerály rozpustné v tucích A,E D dejte po jídle. E-fit.cz - Sportovní výživa, dopl ky poradenství, e-fit@e-fit.cz Základní model stravování mládež 2/3

4 rybí file s bramborem, zelenina; t stoviny s kuecím masem; kuecí maso s rýží; popípad jakákoli kombinace hov zího, vepového masa s pílohou (t stoviny, brambory, rýže); Odpolední sva ina: Podobné složení jako dopolední sva ina, odpolední je však ovlivn na dobou Vašeho tréninku, m jte na pam ti, že poslední jídlo by m lo být cca 2 hod. p ed tréninkem. Ve e e: zakysaný nápoj, jogurt; ovoce; celozrnné pe ivo; pokud používáte sacharidové pípravky (gainer) m žete použít, v pípad tréninku; vypijte po tréninku, pokud cvi íte/trenujete ve er, vypijte cca 2 hod ped tréninkem; Poslední jídlo p ed spaním nejpozd ji 1 hod. pokud nemáte problém s hmotností za a t komplexní jídlo menší ob d, pokud Vás trápí Váha uberte sacharidy (brambory, t stoviny), Pokud máte nap. závody nebo trénink druhý den ráno, dopoledne, nebojte se p idat t stoviny apod, t stoviny/brambory s tu ákem/rybou/kuecím masem; pokud používáte proteinové pípravky m žete použít; složení jídel m že být podobné jako u ob du. E-fit.cz - Sportovní výživa, dopl ky poradenství, e-fit@e-fit.cz Základní model stravování mládež 3/3

5 Stre ink - protahování Svaly zatížené dlouhodobým posilováním, nebo dlouhodobým jednostranným pohybem pi sportu mají tendenci se zkrátit. D sledkem m že být nerovnováha pohybového aparátu, špatný svalový rozvoj, špatné držení t la. Stre ink - protahování pispívá k lepší regeneraci sval, snižuje riziko poran ní šlach a vaz. Stre ink je založen na protahování svalové a vazivové tkán. Díky stre inku - protahování snížíte svalové nap tí, zmenšíte bolesti sval pi cvi ení, budete odoln jší v i zran ní pi tréninku, Vaše svaly a organismus bude lépe regenerovat po zát ži (trénink, sout ž). Techniky stre inku: a) Statický b) Dynamický c) Pasivní d) Aktivní Ad a) trvá vtein, jednoduché provedení cviku do krajní pozice, cvi íte sami, cítíte své meze (neprotahujte až do bolesti) POZOR nesouste te se na sval, který protahujete (myslete na n co jiného) protahovaný sval se musí uvolnit, pokud na n j budete myslet, sval se zapojí a bude pracovat (zkracovat) to u stre inku nechceme; Ad b) protahování je provád no b hem Vaši sportovní aktivity, pi tomto protahování již využíváte pohybovou energii, kterou využíváte pi sportovní innosti. Ukázka dynamického stre inku v praxi atleti ped závody, fotbalisté ped zápase, tenisté ped zápasem; Ad c) nejú inn jší metoda protahování, k protažení dojde za pomoci tréninkového partnera, kdy veškerá protahovací innost je ponechána na druhé osob, je však nutná velmi dobrá spolupráce, dojde k efektivn jšímu protažení za Vaše pohybové možnosti, neprovád t rychle, postupn zvyšovat sílu protahování, aby nedošlo k zapojení svalu; Ad d) založeno na cíleném protahování dané svalové skupiny, bez pomoci, bez odporu. K tomuto protahování dochází u v tšiny posilovacích cvik. Každý sval, který vykonává pohyb má sv j prot jšek, který vykonává opa nou innost, nap. biceps triceps (biceps zvedá - triceps tahá), prsa záda (prsa tla í záda táhnou). Z toho vyplývá, že je nutné procvi ovat všechny svalové skupiny. Rozcvi ování Neple te si stre ink s rozcvi ováním ped tréninkem. Stre ink je již samostatná ást tréninku, ve Vašem požárním sportu nezbytná. Základní p edpoklad pro provedení dobrého stre inku je dokonalé proh átí/rozcvi ení p ed samotným protahováním. Rozcvi ení cílem není svaly unavit, ale zahát - poskoky, kliky, depy, rotace paží, lehká jízda na rotopedu. Cílem rozcvi ení je zvýšení tepové frekvence a aktivovat celé t lo. E-fit.cz - Sportovní výživa, dopl ky poradenství, e-fit@e-fit.cz Stre ink protahování 1/1

6 o o

7

8

9