Ovládněte horský terén

Transkript

1 58 TRÉNINK

2 TRÉNINK Ovládněte horský terén správnou technikou běhu TEXT: DANIELA HAVRÁNKOVÁ CHYSTÁTE SE NA SEZONU VRCHŮ NEBO VÁS LÁKAJÍ EXTRÉMNÍ HORSKÉ VÝZVY? NÁCVIK SPECIFICKÉ TECHNIKY BĚHU JE TAJEMSTVÍM ÚSPĚCHU NEJLEPŠÍCH VRCHAŘŮ A TŘEBA MISTRNĚ ZVLÁDNUTÝMI SEBĚHY UKÁŽETE SOUPEŘŮM ZÁDA. TRÉNINK I ZÁVOD SAMOTNÝ MŮŽETE OKOŘENIT POUŽITÍM RUNNINGOVÝCH HOLÍ. POSKYTNOU OPORU V HORÁCH A DÁTE SI S NIMI POŘÁDNĚ DO TĚLA. FOTO: SALOMON 59

3 TRÉNINK Pohyb v horském terénu má zvláštnosti, proto jeho nácviku věnujte náležitou pozornost. Zaměřte se na trénink obecné vytrvalosti i na běžeckou techniku. Zapomeňte na dlouhé a uvolněné kroky z rovinatých závodů, zařaďte raději krátký cupitavý krok s vyšší frekvencí. Důležitá je i zvýšená práce paží oproti běhu na rovině. Při zdolávání opravdu těžkých úseků klidně přejděte do chůze. Jakmile se trať narovná, ztrátu rychle doženete. Navíc rychlá chůze bývá v prudkých pasážích mnohdy rychlejší než běh, obzvláště když si vypomůžete opíráním dlaní o stehna. Své o tom vědí běžci v Alpách, kde jsou závody výrazně delší a alternativa v podobě rychlé chůze bývá energeticky výhodnější. Důležitým prvkem jsou seběhy, ve kterých můžete rychlostně převyšovat soupeře. Tedy pokud se běhat s kopce naučíte, což naštěstí lze. Řada mistrů v tomto oboru se k této dovednosti propracovala postupně. Seběhy jsem se pořádně naučil až v době, kdy jsem dva roky bydlel v Liberci a v kopcích tu odběhal výrazně víc tréninků než dřív, potvrzuje zkušený vrchař Jan Havlíček, účastník mistrovství světa i Evropy. Možná si vybavíte dechberoucí záběry Španěla Kiliana Jorneta, jak to neskutečným terénem valí dolů hlava nehlava. A napadne vás, že když žije v Pyrenejích, tak je vlastně permanentně na vysokohorském soustředění. To se mu to běhá Jak se však můžeme na běh v oblacích připravit my, kteří žijeme maximálně někde pod Řípem, nebo Sněžkou? Jde to, tvrdí čeští běžci. V České republice se na běhy do vrchu a závody typu skyrace dá trénovat celkem úspěšně, říká Ondřej Fejfar, člen české skyrunningové reprezentace. V Krkonoších, kde často trénuji, je mnoho těžkých kopců, které mají typově k těmto tratím blízko. Myslím, že není úplně podstatné, že nemáme kopce s převýšením nad tisíc metrů. Dokonce i v Praze, třeba v Šáreckém údolí, jsou velice kvalitní terény vhodné pro trénink i na ty nejtěžší závody. Závodů, které vás zavedou do závratných výšek přesahujících dva nebo i tři tisíce metrů nad mořem, se tedy bát nemusíte. Problém by mohl nastat, pokud v horních partiích vede celý závod nebo jeho většina. Pak už by bylo třeba řešit aklimatizaci. Pro samotný nácvik nebo i v některých závodech můžete využít speciální runningové hole. Zapojení holí významně snižuje zatížení pohybového Běh ve zvlněném terénu Z vrchařských závodů nemusíte mít přehnaný respekt, ani když jste nevyrůstali v horách. Každý uběhnutý výškový metr vás bude motivovat a dá sílu do dalšího stoupání. Trénujte v kopcích, aby se pro vás tento terén stal přirozeným. Volte boty, které si poradí s různými typy povrchů. Podrážka nesmí klouzat! FOTO: ARCHIV ROBERTA KRUPIČKY FOTO: SALOMON Běh do kopce Myslete na správné držení těla, tj. mírný předklon a krátký krok. Neodrážejte se moc do výšky, důležitý je co nejekonomičtější pohyb vpřed, pracujte i s pažemi. Prudké kopce klidně vyjděte, pomozte si opíráním rukou do stehen, ale ne moc nízko, spíš výše, abyste využili celou jejích sílu. Když vybíháte kopec, nesprintujte. Šetřete síly těsně před vyběhnutím na vrchol a využijte je při sbíhání. 60

4 aparátu, především nosných kloubů. To má význam v prevenci zranění nejvíce namáhaných částí nohou, tedy achillovek, kotníků a kolen, radí Milan Kůtek na svém webu Ačkoliv se to nezdá, běh s holemi je výrazně fyzicky náročnější než obyčejný běh. Intenzivněji při něm dýcháme a mnohem více zapojujeme horní končetiny a svalstvo hrudní oblasti, popisuje Kůtek. Na horách hole oceníte zejména při pohybu v nerovném terénu. Většinu tréninků tedy přesuňte do odpovídajícího terénu. Zaměřte se i na posílení nejvíce namáhaných částí těla (stehenní svalstvo, kyčle) a na zlepšení tzv. propriocepce - vnímání pohybů těla a jeho polohy, které je nezbytné pro správnou koordinaci pohybů nejen v terénu. FOTO: SCOTT FOTO: SKYRACE INTERNATIONAL Seběhy kopců Při seběhu je hlavní nebát se a umět to pustit. Budete rychlejší a pošetříte síly, protože nebudete muset tolik brzdit. V těžkém terénu bedlivě sledujte každý krok, případná chyba může být hodně bolet! Pozor na velmi dlouhé seběhy, ty bývají hodně náročné. Sport nesport, na vrcholu a cestou dolů se nezapomeňte kochat pohledy do krajiny! FOTO: CASRI, ALEŠ TVRZNÍK Běh s runningovými holemi Při běhu v těžším terénu se zaměřte na práci paží. Prudké pasáže vyžadují vyšší frekvenci kroku i pohybu paží. I když je pohyb s holemi náročnější, v těžším terénu zajistí stabilitu. S holemi snížíte zatížení pohybového aparátu. 61

5 TRÉNINK FOTO: INKOSPOR Při běhu s holemi zapojíte celé tělo TEXT: ONDŘEJ FEJFAR, O tréninkové metodě běhu a cvičení s runningovými holemi jsem se dozvěděl na kondičním soustředění české běžecké reprezentace na Zadově v říjnu minulého roku. Vyzkoušel jsem ji a přišla mi jako velmi zajímavý doplněk tradičního tréninku. Runningové hole jsem však začal aktivně využívat především při rekonvalescenci po zranění. V listopadu jsem si - pravděpodobně z přetížení - způsobil zánět šlachy na spodní straně lýtka levé nohy, který se projevoval pichlavou bolestí při došlapu. Nepomohlo ani zmírnění intenzity běhu a volba měkkého povrchu. Zranění si vynutilo čtrnáct dní klidového režimu. Když mi lékař sdělil, že můžu zkusit začít pomalu běhat, rozhodl jsem se využít runningové hole, abych odlehčil dolním končetinám. Běhal jsem pouze po trávě, na rovině a vždy jen každý druhý den. Všechny tyto tréninky jsem absolvoval s runningovými holemi. Začínal jsem na pouhých deseti minutách. Každý další trénink byl vždy o deset minut delší. Pocitově jsem odlehčení dolních končetin tolik necítil, ale zaznamenal jsem daleko větší náročnost běhu s runningovými holemi. Projevovala se vyšší tepovou frekvenci kvůli zapojení celého těla. To pro mě mělo dva důležité přínosy. Za prvé mě to nenutilo tolik zrychlovat, což jsem měl zakázané, a za druhé i po relativně krátkém tréninku při nižší intenzitě běhu jsem cítil pozitivní tréninkový efekt. Během této rekonvalescence jsem si běh s runningovými holemi rychle osvojil a začal jsem vnímat pozitivní dopady především v podobě posílení horních končetin a zpevnění trupu. Když zranění pominulo a já jsem mohl zase naplno trénovat, využil jsem runningové hole pro objemovou část své zimní přípravy. Oblíbil jsem si především dlouhé výběhy na horách po sněhu. S runningovými holemi jsem byl schopný doběhnout až na hřebeny Krkonoš. Při běhu do kopce a po rovině hole omezovaly podkluzování nohou a seběhy po sněhu jsem si doslova užíval, protože při dodržování správné techniky to byla skutečně zábava. I při seběhu jsem zapojil celé tělo, navíc hole a sníh absorbovaly veškeré nárazy. Pokud se běžecké lyžování považuje za jednu z nejlepších aerobních aktivit, tak běh s runningovými holemi má k němu hodně blízko. Je stejně zdravý a fyzicky ještě o něco náročnější. Budu ho určitě dál zařazovat do své přípravy a doporučovat dalším. 62

6 MAPA Evropské lahůdky TEXT: SAM STRAKA, SKYRUNNING.CZ 80 km du Mont-Blanc 80 km m Loni nultý ročník s ohromným úspěchem se stal letos tratí World Skyrunning Championship. Nádherná trať v okolí Mont Blancu s úchvatnými scenériemi. Dokonalá organizace pořadatele z Chamonix, který má více než padesátiletou praxi v pořádání sportovních akcí. Akce má červnový termín. Les Grand Trail des Templiers CHAMONIX 73 km m Nejstarší a nejprestižnější trail ve Francii s nabídkou 11 tras, včetně dětské. Ačkoliv limit pro hlavní říjnový závod je poměrně vysoký (2 500 běžců), je třeba se hlásit velmi brzy! Celkově se všech běhů v tomto prodlouženém víkendu zúčastní přes závodníků. Probíhá se přes zříceniny středověkých templářských hradů, hlubokými a strmými kaňony. Na konci října je v oblasti Midi Pyrenees stále krásné počasí. ORDINO BAGÁ MILLAU VAL D ISÈRE Ronda dels Cims 170 km m Nejdelší závod ze série závodů Andorra Ultratrail Vallnord a pravděpodobně nejtěžší tohoto typu na světě (existují i delší závody, ale jiného typu s etapami, převozem zavazadel a podobně). Poměrně malý limit startujících 350 je v posledních letech beznadějně vyprodán dlouho před startem (letos v polovině července). 64

7 MAPA ultra trailu KIMA Trophy 50 km m Ikonický závod na konci srpna pro opravdu vyvolené. Velmi nízký limit 100 startujících z něj dělá exkluzivní lahůdku s nejvyšší obtížností. Velké převýšení a snad nejdrsnější terén ze všech podobných závodů! Na mnoha místech se leze po řetězech a některé úseky tratě jsou jištěny členy pořadatelského týmu, kteří jsou zavěšeni na lanech na trati pro případ potřeby. Letos je součástí Skyrunner World Series. VAL MASINO Ice Trail Tarentaise 65 km m Velmi těžký červencový Ultra SkyMarathon s velkým podílem běhu na sněhu a po ledovci (až 60%). Nejvýše položený Ultra SkyMarathon v Evropě jak průměrnou výškou, tak i nejvyšším bodem trati. Nejnižší nadmořská výška závodu je metrů v místě startu a cíle. Nejvyšší bod trasy La Grande Motte (3 653 m) je tradičnějším cílem lezců než běžců. Ultra Pirineu (Cavalls del Vents) 103 km m Možná nejpopulárnější Ultra SkyMarathon katalánské části Pyrenejí. I přes poměrně slušnou kapacitu závodu 900 (+150 elita) je vždy beznadějně vyprodán, nebo lépe řečeno dostat se sem lze pouze přes loterii. Zářijový závod probíhá úžasnou krajinou národního parku Cadí Moixeró. Vynikající organizace, krásná příroda a i na nejprudších svazích stávají špalíry diváků! 65