POSILOVÁNÍ S BALANČNÍMI POMŮCKAMI
|
|
- Marian Vopička
- před 9 lety
- Počet zobrazení:
Transkript
1
2
3
4 Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno. Poděkování Autoři děkují Petře Zumrové, Daně Jebavé, Miroslavu Jebavému, Bohumíru Zoubkovi a Jiřímu Brůžkovi za zvládnutí role figurantů a firmě Draps za poskytnutí oblečení. Radim Jebavý, Tomáš Zumr POSILOVÁNÍ S BALANČNÍMI POMŮCKAMI Druhé vydání rozšířené o TRX TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE: Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, Praha 7 obchod@grada.cz, tel.: , fax: jako svou publikaci Odpovědná redaktorka Magdalena Jimelová Redakční a jazyková úprava Gabriela Janů Sazba Jan Löffelma Fotografie Radim Jebavý, Tomáš Zumr a Miroslav Šneberger Počet stran 216 Druhé, doplněné vydání, Praha 2014 Vytiskla Tiskárna v Ráji, s.r.o. Grada Publishing, a.s., 2014 Cover Design Grada Publishing, a.s., 2014 ISBN ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE: ISBN (ve formátu PDF) ISBN (ve formátu EPUB)
5 Obsah Úvod 7 Teoretická část 8 Postura 8 Stabilita a rovnováha 8 Koordinační schopnosti 9 Silové schopnosti 10 Posilování a zpevňování 10 Core training 11 Balanční pomůcky 14 Bezpečnost a rady při cvičení 26 Praktická cvičení 28 Dolní končetiny 28 Trup 90 Horní končetiny a trup 137 Cvičení ve dvojici 190 Cvičení se speciálním zaměřením 205 Závěr 210 Literatura 211
6
7 Úvod Jedním z kondičních faktorů sportovní přípravy, kterému je věnována velká pozornost, je rozvoj silových schopností. Komplexní rozvoj všeobecných silových schopností i rozvoj specifických oblastí síly, které využije jedinec pro svůj výkon primárně, patří neodmyslitelně do tréninkového procesu. Z prostředků využívaných k rozvoji silových schopností jsou nejčastěji používána cvičení s volnými činkami, cvičení na posilovacích strojích a cvičení s hmotností těla. Méně známá je však možnost využití balančních pomůcek, buď jako alternativy k tradičnímu posilování, nebo jako doplňku k zefektivnění či změně obtížnosti již zavedených cvičení. Domníváme se, že tyto balanční pomůcky mají poměrně velký potenciál, mohou posunout silovou přípravu a rovnováhu sportovců kvalitativně o kus vpřed, zlepšit funkci hlubokého stabilizačního systému a nepřímo přispět k vyšší sportovní výkoosti. Příroda nás obdařila silou a rovnováhou. Dokud jsme mladí, věnujeme těmto vlastnostem zřídka příliš pozornosti, a to až do doby, než je začneme ztrácet. Během stárnutí přicházíme o sílu a rovnováhu většinou z důvodu neaktivity. Čím lepší smysl pro rovnováhu máme, tím lépe se nám daří, ať jsme špičkoví atleti, nebo jen obyčejní lidé věnující se deím aktivitám. Pro řadu sportovců je dobrá rovnováha nezbytnou podmínkou jejich úspěchu. Rychlé reakce mohou být popsány jako schopnost těla reagovat na nenadálou změnu situace nebo vnější sílu. Při sportu jsou rychlé reakce často rozdílem mezi úspěchem a porážkou. Mnoho lidí si neuvědomuje, že rovnováha se dá zlepšit tréninkem a že jednoduché cviky na rovnováhu mohou přispět k rychlosti jejich reakcí. Tato kniha obsahuje kromě krátkého teoretického úvodu především konkrétní soubory cviků s využitím celé řady balančních pomůcek, které se mohou stát inspirací ke zlepšení tělesné kondice. Úvod 7
8 Teoretická část Postura Posturou označujeme zaujmutou polohu těla i jeho částí v klidu (před pohybem a po jeho ukončení). Kromě stálé, neměnící se polohy těla v prostoru zároveň obsahuje i dynamiku, tj. proces udržování polohy těla vůči měnícím se podmínkám okolí. Držení těla je specifická záležitost každého jedince. Neexistují dva jedinci se stejnou posturou. Determinanty, ovlivňující držení těla každého jedince, jsou struktura a velikost kostí, pozice kostních výstupků, zranění a nemoci, životní zvyky a duševní stav. Stabilita a rovnováha Termínem stabilita označujeme míru úsilí potřebného k porušení rovnováhy ležícího tělesa v gravitačním poli. Schopnost udržovat stabilitu v podmínkách nestability patří k základním pohybovým dovednostem. Tato dovednost se vytváří většinou podvědomě, ale lze ji i zdokonalit vědomým učením. Naše svaly reagují na jakoukoliv změnu s využitím proprioreceptorů (nacházejí se ve svalech, šlachách a kloubech), exteroreceptorů (nacházejí se v kůži), rovnovážného ústrojí ve vnitřním uchu a vizuálních vjemů při otevřených očích za účelem stabilizace a udržení rovnováhy. V této souvislosti je třeba zmínit termíny statická a dynamická rovnováha, které nemají vliv jen na vzhled pohybu, ale i na funkci těla, ekonomiku úsilí a optimální svalový tonus. Elliott (1999) poukazuje na důležitost udržování statické a dynamické rovnováhy ve výzkumu, který provedl na běžcích s rozličnými posturálními defekty, jako je svalová slabost axiálního systému a svalové nerovnováhy. Ty mohou vést k dalším problémům, např. k přílišnému vtáčení chodidel a plochým chodidlům, k nadměrné pronaci při běhu a tím k možnému zranění. Oslabení pánevních svalů může vést k zánětu tíhových váčků na trochanteru (chocholíku) nebo k přílišnému napětí v kyčelní oblasti. Elliott doporučuje zařadit do tréninkového programu cvičení přispívající ke správnému držení těla. Využít se dají cvičení na rozvoj rovnováhové schopnosti na nestabilních plochách. Trojan et al. (2005) udává i termín statická rovnováhová schopnost, která se uplatňuje, když je tělo téměř v klidu a prakticky nedochází ke změně místa. Může se jednat o stoj na labilní podložce. Charakteristické znaky statické rovnovážné polohy: poměrně rozsáhlá opora základny, nízká poloha těžiště (břemena), těžiště (břemeno) ve vertikální linii, která se snižuje do oblasti opory pokud možno směrem ke středu. 8 Posilování s balančními pomůckami
9 Trojan et al. (2005) udává termín dynamická rovnováhová schopnost, která se uplatňuje zejména v situacích, kdy dochází k rozsáhlým, často i rychlým změnám polohy a místa v prostoru. Charakteristické znaky dynamické rovnovážné polohy: úzká opora základny, stabilita nezávisí nutně na vertikální linii procházející těžištěm (břemenem) vedoucím skrz místo opory. Trénink rovnováhy Za účelem tréninku rovnováhy musíme posouvat těžiště mimo základ podpory. Statický trénink rovnováhy vyžaduje, abychom drželi stálou pozici těla a udržovali stálou polohu těžiště ve vztahu k podložce. Po zvládnutí udržení statické rovnováhy se může začít s tréninkem dynamické rovnováhy. Dynamická rovnováha začleňuje přidání pohybů do stran, nahoru a dolů i pohybů rotačních, při kterých dochází ke změnám polohy a místa v prostoru. Reaktivní trénink akce a reakce je z uváděných variant nejobtížnější. Rychlé, dynamické pohyby, jako jsou externí vychýlení těžiště (i opakovaně) a kinetická energie předmětu, vyzývají tělo, aby okamžitě reagovalo na tyto změny. Po zvládnutí tohoto druhu tréninku jsou svaly připraveny na mnoho životních nepředvídatelných situací. Koordinační schopnosti Koordinační schopnosti představují třídu motorických schopností, které jsou podmíněny především procesy řízení a regulace pohybové čiosti. Představují upevněné a generalizované kvality průběhů těchto procesů. Jsou výkonovými předpoklady pro čiosti charakterizované vysokými nároky na koordinaci. V případě pohybové koordinace jsou uváděny do souladu především dílčí pohyby či pohybové fáze tak, aby vytvořily harmonický celek pohybového aktu. Velmi důležitý je blízký vztah koordinace a silových schopností. Intramuskulární koordinace (vnitrosvalová koordinace) přímo ovlivňuje úroveň naší síly, která představuje aktivační schopnost jednotlivých svalových buněk v rámci jednoho svalu. Pokud zvedáme jen lehké závaží, je třeba k překonání odporu aktivovat jen málo svalových buněk. Zvedáme-li těžké závaží, aktivujeme velké množství svalových buněk. Každé svalové vlákno podléhá principu všechno, nebo nic, což znamená, že svalové vlákno buď úplně kontrahuje, nebo zůstává nečié. Intramuskulární koordinaci lze trénovat. Mobilizováním dosud neaktivních svalových vláken je možné tuto schopnost zlepšit. Výsledkem je větší síla daného svalu bez zvětšení jeho objemu. Intermuskulární koordinace (mezisvalová koordinace) představuje souhru více svalů, které se podílejí na jednom určitém pohybu. Pokud je tato koordinace dobře natrénovaná, Teoretická část 9
10 pozitivně se to projevuje na sledu našich pohybů, protože v takovém případě pracují všechny zúčastněné svaly v souhře, kontrahují a uvolňují se. Pohyb je pak ekonomický a vypadá jako plynulý. Silové schopnosti Komplex silových schopností, které pro zjednodušení označujeme zkráceně termínem síla, tvoří významnou komponentu fyzické zdatnosti. Rozvoj síly je vždy podstatnou součástí kondičního tréninku. Členění silových schopností Rozdělují se podle vnějšího projevu, způsobu uvolňování energie nebo podle způsobu využití svalové práce při specifických pohybových čiostech: Maximální síla je největší síla, kterou je schopen vyvinout nervosvalový systém při maximální volní kontrakci. Rychlá síla je schopnost nervosvalového systému dosáhnout co největšího silového impulsu v časovém intervalu, ve kterém se musí pohyb realizovat. Startovní síla je velikost síly, která byla dosažena do 50 milisekund od zahájení kontrakce, tedy schopnost dosáhnout vysoké úrovně síly již na začátku kontrakce v co nejkratším čase. Explozivní síla vyjadřuje schopnost dosáhnout maximálního zrychlení v závěrečné fázi pohybu. Reaktivní síla umožňuje svalový výkon, při kterém se uplatňuje cyklus protažení a následného zkrácení svalu, který vyvolá zvýšení silového impulsu. Vytrvalostní síla jde o schopnost uplatňovat svalovou sílu opakovaně po delší dobu bez výrazného snížení její úrovně. Posilování a zpevňování Na tomto místě je vhodné objasnit pojmy posilování a zpevňování. Zmíněná slova nejsou synonyma, i když jsou významově velmi blízká. Kondiční a vytrvalostní zpevňování svalů probíhá jiným způsobem než klasické posilování. Účelem zpevňovacích cvičení není posilování, ale stimulace způsobilosti zpevnit tělo jako celek. Cílem je stimulovat svalstvo k tonizaci. K tomuto účelu jsou vhodné například krátké izometrické výdrže, kolébavé pohyby zpevněného těla nebo lokální pohyby určitého tělesného segmentu bez souhybů trupu. 10 Posilování s balančními pomůckami
11 Zpevňováním se sval celkově zpevňuje a postupně může i měnit svůj tvar. Posilování je založeno na větším rozsahu pohybu (např. kliky, dřepy), kdy sval získává především sílu k jednorázovému výkonu a rychleji mění svůj tvar. Core training Posilování tělesného jádra (core training) patří k relativně novým pojmům v kondičním tréninku. Principem je zpevnění (aktivace) určitých svalů, které vede ke stabilitě axiálního systému, možnosti vyvinutí větší síly na periferiích a lepší ekonomice pohybu. Zakladatele tohoto systému cvičení nelze s jistotou určit. Přisuzovat někomu prvenství v objevu core trainingu by nebylo korektní, vzhledem k tomu, že se současně vyvíjel na různých místech a z různých cvičebních technik. Původně vychází z jógy, techniky Pilates a bojových umění, ale v dnešní době zahrnuje široký záběr cvičení s různými pomůckami. Charakteristické efekty praktikování core trainingu : zvětšení integrity svalstva bedro-kyčlo-pánevního komplexu, zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů, zlepšení svalové rovnováhy, dosažení vyššího stupně neuromuskulární a biomechanické efektivity (zlepšení převodu sil mezi dolními a horními končetinami), přestavba svalové struktury jádra. Vymezení pojmu Mnoho autorů definuje tělesné jádro jako množství různých svalů, které stabilizují páteř a pánev a spravují celou délku trupu. Za tělesné jádro považují oblast, kde se v klidném postoji nachází těžiště. Jde o systém svalů, které stabilizují polohu a pohyb pánve a páteře. Tato oblast je zodpovědná mimo jiné za stabilizaci, vytváření a převod síly během kontaktu chodidla s pevnou podložkou. V jádru je při stoji (v klidu) umístěno těžiště těla a jsou v něm zahájeny všechny pohyby. Svaly tělesného jádra Seznam svalů, které tvoří tělesné jádro, není pevně vymezen. U různých autorů se soupis svalů mírně liší. Nejčastěji se mezi stabilizátory tělesného jádra a segmenty tvořící základ převodu energie ze středu těla do končetin zahrnují tyto svaly nebo svalové skupiny: 1. svaly břišní (přímý, zevní, vnitřní a příčný), 2. vzpřimovače trupu, 3. svaly hýžďové (velký, malý, střední), 4. hruškovitý sval, 5. dvojhlavý sval steheí, sval poloblanitý, sval pološlašitý, 6. ohybače a přitahovače kyčle. Teoretická část 11
12 Někteří autoři k výše jmenovaným svalům a svalovým skupinám přidávají i svaly dna pánevního a poukazují na podstatné souvislosti mezi jednotlivými svaly tělesného jádra. Za další svaly jádra jsou označovány čtyřhlavý sval bederní a velký sval zádový. Funkce tělesného jádra Svaly tělesného jádra stojí na počátku všech pohybů ostatních svalových segmentů. Udržují stabilní polohu, regulují a zefektivňují využití síly a dovolují nám vytvářet si a udržovat pohybové vzorce. Význam zpevňování tělesného jádra zvyšuje se dynamická posturální stabilita, zabezpečuje se patřičná svalová rovnováha a kloubní pohyblivost, dovoluje i funkční vyjádření síly, poskytuje skutečnou (hodnotnou) stabilitu bedro-kyčlo-pánevnímu komplexu, která dovoluje optimální neuromuskulární využití zbytku kinematického řetězce. Spektrum svalů spadajících do oblasti jádra má celou řadu praktických funkcí schopnost jedince vzpřímeně stát (chodit), kontrolovat pohyby (pohybovat se požadovaným směrem), přenášet energii (vliv na produkci síly), přesunovat tělesnou hmotnost, distribuovat tlaky ze zatížení (absorpce doskoků, dopadů ), ochraňovat páteř a vnitřní orgány. Rizika způsobená nedostatečně vyvinutým tělesným jádrem, poranění a zdravotní újmy bolesti spodní části zad, především v bederní a (nebo) křížové oblasti, natažení abdominální oblasti, natažení třísla, natažení ohybačů, adduktorů, abduktorů stehna, vychýlení pánve. Eventuální výkoostní újmy špatná mechanika (způsob) chůze, špatné postojové (posturální) uspořádání, chabá převoditelnost síly z dolních končetin na horní a naopak, neschopnost zpomalit či zrychlit s minimální časovou ztrátou a ztrátou síly, neschopnost odolávat vnějším silám a udržovat rovnováhu. 12 Posilování s balančními pomůckami
13 Core training a balanční techniky Každá poloha či pohyb se dají považovat v důsledku gravitace za jistou míru balancování. Platí tedy, že i statická poloha má svou dynamiku, kdy musíme koordinovaně zapojovat jednotlivé svaly tak, abychom danou polohu vybalancovali a udrželi. Zmenšíme-li plochu opory a ztížíme stav balancování, bude tato čiost ještě intenzivnější. Koordinační schopnosti umožňují sportovci efektivně realizovat pohybový potenciál a úroveň kondičních schopností vytváří předpoklad pro racionální využití koordinačních schopností. Formou balančních cvičení je možné rozvíjet současně pohybové schopnosti z obou strukturálních skupin. Při core trainingu působíme u balančních technik proměnlivou silou, která nám umožní setrvat (balancovat) v nestabilní poloze. Výběr z pravidel pro balanční techniky cvičení provádíme v relativně statickém nebo vedeném režimu, aby byl efektivně využit účinek zpětnovazební kontroly pohybu, zařazujeme cviky jak lokálního, tak celostního charakteru, kdy balancujeme polohu celého těla nebo jeho částí vůči zemi, ve smyslu zapojování končetin volíme jak symetrické, tak asymetrické pohyby, volíme především cviky, u nichž lze využít kumulativní účinek této techniky, kdy současně rozvíjíme kondiční i koordinační pohybové schopnosti, modifikujeme cvičení omezením senzorických vjemů nebo je provádíme po předchozí zátěži, dbáme na správné držení těla ve výchozí poloze, protože jenom tak mohou kladné podněty vyvolat náležitý efekt, balanční cviky nejsou cíleny jako protahovací cvičení, jestliže k protahování dochází, je to vedlejší efekt. Cvičení, která jsou součástí core trainingu, můžeme zaměřit buď na izolované malé svaly, či naopak na celé svalové skupiny. Balanční trénink zahrnuje výběr relativně jednoduchých cvičení, při nichž se snažíme o udržení správné polohy těla nebo tělesných segmentů ve statické pozici či o udržení správné polohy těla nebo tělesných segmentů při dynamickém cvičení. Dobu jednoho cviku doporučujeme provádět v rozsahu s a celková doba zátěže na oblasti core by neměla přesáhnout 30 minut. Pokud jsou doporučené doby cvičení výrazně překračovány, může dojít k únavě hlubokých svalů, následnému zafixování špatné techniky a k přetížení v oblasti beder. Kontraindikace balančních cvičení Zdravotní stav by měl vyšetřovat a posuzovat lékař nebo fyzioterapeut. Funkci opěrného a podpůrného systému (hypermobilitu, svalové nerovnováhy, zkrácené a oslabené svaly, blokády atd.) posuzuje k tomu určená osoba aspekcí, palpací a funkčními svalovými testy. Vyšetřuje stabilitu (na obou i na jedné dolní končetině), v chůzi apod. Kontraindikace balančních cvičení v zásadě nejsou, ale balanční techniky nejsou vhodné při akutních bolestivých a zánětlivých stavech, u úplné ztráty povrchového i hlubokého čití a u onemocnění CNS s projevy zvýšené spasticity. Teoretická část 13
14 Dříve, než cvičení s balančními pomůckami zařadíme do tréninkového programu, je nutné nejprve zvládnout požadovaný pohyb nebo souhru pohybů na pevném (stabilním) podkladu. Až po koordinačním zvládnutí celého pohybu je možné přejít k balančním pomůckám. Chybné provedení v neztížených podmínkách na stabilní ploše se může převést nebo prohloubit při balančních technikách. Chybně zafixovaný pohyb může vést ke zdravotním potížím svalového aparátu, může se projevit na technice běhu a další pohybové čiosti. K lepšímu vnímání polohy a pohybu dochází, pokud cvičíme na balančních úsečích naboso, kdy chodidlo je v přímém dotyku s labilní plochou. Při sportovním tréninku však většinou cvičíme v obuvi. Balanční pomůcky Balanční pomůcky se využívají ke stimulaci silových schopností ve dvou základních variantách: v rámci core trainingu jsou zaměřené na stimulaci svalů v oblasti tělesného jádra (zapojují hluboký stabilizační systém), slouží primárně jako podložky pro stimulaci velkých svalových skupin bez zátěže nebo se zátěží. Balanční pomůcky, využívané hojně v core trainingu, rozvíjejí svalovou koordinaci, odstraňují svalovou nerovnováhu, podporují uvědomění si polohy těla a v neposlední řadě slouží ke zpestření a zkvalitnění posilovacího tréninku. Principem balančních technik je zmenšení plochy opory a v důsledku toho navození stavu balancování, což můžeme vnímat jako koordinované zapojování svalových smyček, abychom nemaximální silou dosáhli cílených poloh nebo setrvali v relativně labilní poloze. Balancování podporuje rozvoj statických i dynamických rovnovážných schopností a lze ho také vnímat jako specifické posilování s vlastní nebo přidanou hmotností, které je potřebné pro většinu sportů. Zachování stability vychází z nácviku racionálního způsobu držení těla, které odpovídá biomechanickým principům. Cvičení probíhají jak ve statickém režimu (vyvažování polohy), ve vedeném režimu (pomalým řízeným pohybem přecházet z jedné definované polohy do druhé a zpět), tak i v dynamickém režimu (rychlý pohyb určitého tělesného segmentu je prudce zastaven v labilní poloze). K realizaci takových cvičení používáme nejrůznější nafukovací akupresurní balanční čočky, dřevěné a plastové úseče (točny) různých velikostí z kombinovaných materiálů, pevné (vodorovné i šikmé) kladiny, překlápěcí i volně zavěšené lávky, plné míče, buliny, velké nafukovací míče, malé měkké nafukovací míče, masážní míčky, vodní válce, pěnové válce, podložky, malé trampolíny a řadu dalších náčiní i nářadí nebo kombinaci těchto pomůcek i s klasickými nakládacími osami a jednoručními činkami. To ovšem neznamená, že v core trainingu musíme pracovat pouze s balančními pomůckami. Rovnováhu a sílu lze rozvíjet i bez jakéhokoliv zařízení. 14 Posilování s balančními pomůckami
15 Následující výčet pomůcek nemá za úkol vyjmenovat všechny dostupné balanční prostředky na trhu. Řada pomůcek se původně využívala k rekonvalescenci poúrazových stavů. Pomůcky fungují na stejném principu pod různými názvy. Popsány jsou hlavní typy nejpoužívanějších prostředků, které se osvědčily a jsou používány např. v atletickém tréninku k rozvoji silových a koordinačních schopností. Aquahit (vak plněný vodou) Vak plněný vodou je tréninková a rehabilitační pomůcka s proměým úchopem, využívající efektu volně pohyblivé zátěže. Tuto tréninkovou pomůcku používají v České republice sportovci řady sportovních odvětví na vrcholové úrovni. Inspirací pro vznik posilovacích vaků s pohyblivou zátěží byly pytle plněné pískem, které užívali sportovci již ve sportovní prehistorii. Nahrazením plnicího média vodou se zvýraznil efekt nestabilní zátěže. Její překonání vyžaduje nejen fyzickou sílu, ale rozvíjí i smysl pro rovnováhu, koordinaci a správné časování jednotlivých fází pohybu. Funkční impulsy, které vycházejí z jakékoliv manipulace s náčiním, již samy o sobě aktivují přirozené pohybové mechanismy, které mohou být potlačeny jednostraým tréninkem. Napouštěcí ventil umožňuje operativně upravovat zátěž podle silových schopností cvičícího od několika dkg do 20 kg. Cvičení vyžaduje silovou aktivitu zaměřenou nejenom na překonání váhy vody, ale zároveň i na vyrovnávání silového působení pohyblivé zátěže. Pohyb zátěže v zavřeném prostoru klade při cvičení velké nároky na koordinaci, rovnováhu a rytmus pohybu. Intenzita cvičení je dána vlastní zátěží, ale hlavně pracovním nasazením sportovce (rychlostí provedení). Přestože může dosahovat maximálních hodnot, omezuje nízká absolutní váha náčiní nebezpečí zdravotního poškození. Pohyb vody v uzavřeném prostoru vyvolává náraz na stěnu vaku při změnách směru. Jeho důsledkem je následná aktivace velkého množství svalových vláken tak, jak je tomu při použití plyometrické metody posilování. Cvičení s aquahitem podporuje vytváření kineziologicky správných pohybových stereotypů. Má mnohostraé použití při rozehřátí, rozcvičení, koordinačních cvičeních, odhodových a speciálních silových cvičeních. Teoretická část 15
16 Aerobar Aerobar (známý také pod pojmem bodyblade) je pružná laminátová planžeta s rukojetí uprostřed. Vyrábí se v různých délkách i profilech (plochá planžeta nebo tyčový profil)a s různou pružností. U některých modelů jsou na koncích připevněna posuvná závaží, pomocí kterých lze měnit rozsah kmitání a jeho amplitudu. Účelem je rozkmitat aerobar v konkrétní definované poloze a po určitý čas v této čiosti pokračovat. Snahou je, aby k rozkmitání nedocházelo jen pohybem paží, ale tam, kde to jde (dle konkrétní polohy), pohybem celého těla. Tím zapojíme více tělesných segmentů a zvýšíme účiost cvičení, jejichž efekt je zaměřen nejen na rozvoj svalové vytrvalosti, ale jejichž přínos lze spatřovat i ve stimulaci posturální stability a balančních schopností v labilních polohách. Aerobar není limitován použitím v tělocvičně, lze jej použít např. i na atletické dráze pro speciální běžecká cvičení. Využívá pouze režimu modifikované izometrické kontrakce. K rozkmitání planžety dochází krátkými protisměrnými pohyby pokud možno celého těla, kdy se úhly mezi tělesnými segmenty mění jen minimálně. Můžeme cvičit jak s jednou, tak současně se dvěma planžetami nebo využít aerobar v kombinací s jinými balančními pomůckami. Balance step (malé balanční polokoule) Jedná se o dvě malé pryžové polokoule, připevňované pomocí pásků na suché zipy ke cvičební obuvi. Balance step (v angloamerické literatuře i pod pojmem Balance paws) je jednoduchá balanční pomůcka, která působí komplexně na harmonickou čiost svalstva celého organismu. Pomáhá rozvíjet pohybové dovednosti, cit pro rovnováhu, reakční schopnost, svalovou sílu a pohybovou koordinaci. Předností je malá velikost, skladnost, nízká hmotnost, nezávislost na velikosti obuvi. uchycení na obuvi pro tréninkové využití malá balanční polokoule (detail) Pro tréninkové využití je typické umístění balančních polokoulí v přední polovině obuvi. Čím blíže ke špičce boty, tím je cvik účiější a náročnější. Posuneme-li polokoule do centra podélné osy chodidla, získáme balanční prostředek, který má preventivní a léčebný účinek na hluboké zádové svaly kolem páteře a na hlezeí i koleí kloub. 16 Posilování s balančními pomůckami
17 Ošťádal (2007) na webových stránkách výrobce uvádí následující postup a doporučení: při použití se balance step nejprve upevní pásky se suchými zipy na obuv s pevnou podrážkou na střed předpokládaného těžiště nohy. Další postup, který je nutný při tomto cvičení dodržovat: 1. zformovat malou nohu (aktivace musculus quadratus plantae, dále dlouhých i krátkých flexorů nohy při vytváření zvýrazněné klenby nohy), 2. mírně pokrčit kolena, 3. vědomě zpevnit držení pánve stahem břišních a hýžďových svalů, 4. hlavu držet vzpřímeně, ramena stáhnout dolů, 5. kontrolovat pánev v bočném směru, tzn. spojnice obou kyčelních kloubů zůstává vodorovně, 6. chodidla klást rovnoběžně. Mezi nejčastější chyby při cvičení patří: nedokonalá korekce chodidla (hlavně ohýbání prstů), vytáčení chodidel zevně a chybějící fixace pánve (většinou kvůli ochablým břišním a hýžďovým svalům). Nejprve je vhodné nacvičovat stoj a přešlapování na místě s pevnou oporou. Pak teprve chůzi s krátkými, rychlými kroky s rychlou frekvencí přenášení váhy z jedné dolní končetiny na druhou. Při dobrém zvládání všech těchto základních prvků lze přistoupit ke složitějším variacím a cvikům jako jsou např. stoj na jedné končetině, výpady dopředu a do stran, výskoky nebo kombinace balance stepu s jinými balančními pomůckami. Balanční kulové úseče boční pohled spodní pohled Balanční úseče (točny) vznikly v padesátých letech 20. století v USA pod názvem wobble board a stále se vyvíjejí. V současné době se vyrábějí v různých modifikacích podle účelu, tvaru, velikosti a v širokém cenovém rozmezí. Nejčastěji používanými materiály jsou dřevo a tvrdý plast. Uplatňují se i úseče z měkčeného PVC, vinylu nebo pryže. Svrchní část úseče je většinou z hladkého, neklouzavého povrchu nebo s akupresurními výstupky. Spodní část má tvar polokoule, což dovoluje pohyb v rozsahu v 360 (labilitu do všech stran) a vychýlení osy většinou o 10 až 20. Teoretická část 17
18 * Kulové úseče se původně používaly v rámci rekonvalescence poúrazových stavů, stále více jsou ale používány k nácviku senzomotoriky a ke stimulaci silových schopností v rámci core trainingu. Pro zvládnutí složitějších cvičení je nutné nejprve zvládnout korigovaný stoj na obou dolních končetinách. Základem je stabilizovaná výdrž po dobu několika sekund. Později náročnost cvičení zvyšujeme přidáním pomalých a pak rychlých postrků, které mají charakter nárazu (provádí je druhá osoba), přidáním pomalých podřepů s výdrží, přidáním doprovodných pohybů dolními končetinami, popřípadě můžeme provádět pohyby hlavou a trupem. Následuje nácvik korigovaného postoje na jedné končetině. Náročnost cvičení zvyšujeme stejnými prvky jako při stoji na obou dolních končetinách. Po zvládnutí těchto základních dovedností můžeme přistoupit na složitější varianty cvičení, např. dynamické provedení podřepu na dvou balančních úsečích nebo výpady na balanční úseč s osou (závažím) na zádech. Na úsečích nemusíme pouze stát nebo na ně došlapovat, lze na nich i sedět, ležet, provádět vzpor atd. Možná je i chůze po různě od sebe vzdálených balančních úsečích (zpravidla jsou používány tzv. balance step set balanční úseče o průměru cm). Z důvodu účiějšího dráždění receptorů chodidla je doporučováno cvičení naboso, při náročnějších cvičeních kondičního charakteru s přidanou zátěží doporučujeme dobře padnoucí obuv s neklouzavou podrážkou. Balanční kulové úseče lze pořídit v různé kvalitě zpracování z rozličných materiálů a s různým poloměrem polokoule, od jednoduchých dřevěných přes kombinaci materiálů s protiskluzovými pásky nebo akupresurními výstupky na svrchní části až ke skládacím, kde si poloměr zakřivení úseče měníte podle aktuální potřeby. Balanční válcové úseče Balanční válcové úseče (rocket boards) mají podobnou historii jako úseče kulové. Vyrábějí se nejčastěji ze dřeva nebo tvrdého plastu s protiskluzovou vrchní částí. Spodní část je válcová s různým poloměrem zakřivení a naléhá ve střední čáře k podlaze. 18 Posilování s balančními pomůckami
19 Válcová úseč umožňuje pohyby nohou ve smyslu dorzální a plantární flexe (anteroposteriorní pohyb) a ve směru přechodu do valgózního či varózního postavení nohy (laterolaterální pohyb). Takový pohyb dovoluje jen částečnou rotaci okolo příčné osy. Vzhledem k tomu, že válcová úseč je stabilnější než kulová, je vhodné začít na ní při seznamování se s labilními plochami a později přejít k úseči kulové. Stejně jako u kulové úseče nacvičíme korigovaný stoj nejprve na obou, posléze na jedné dolní končetině. Poté zařazujeme složitější cvičení se zátěží nebo kombinaci balančních pomůcek. Využití je podobné jako u úsečí s kulovou podstavou. Zvláštní kapitolou jsou válcové úseče sestávající z desky (většinou obdélníkového nebo elipsovitého tvaru) a samostatného válce různého poloměru ( rocker roller board ). Dovolují pohyb válce po spodní části desky a balancování ve více směrech. Jsou oblíbené zejména u snowboardistů a surferů, protože simulují rovnováhové požadavky při jízdě. Vzduchové úseče (podložky) vzduchové úseče (podložky) Podložky kruhového nebo oválného tvaru ( disc pillow )v podstatě patří mezi balanční úseče. Jsou naplněny vzduchem, čímž se zvyšuje jejich nestabilita ve všech směrech. Jsou vyrobeny z měkkého plastového materiálu různé tuhosti opatřeného na svrchní části protiskluzovým povrchem pro senzomotorickou stimulaci. Dají se použít tam, kde kulové válcové úseče. Ventilek pro regulaci vzduchu nám umožňuje stanovit větším či menším nahuštěním balanční pomůcky obtížnost cvičení. Na stejném principu je k dostání řada produktů. Další vzduchové podložky fungují na principu spojených nádob. Většinou se jedná o dva oddělené vzduchové polštáře spojené stabilizační deskou. Bývají opatřeny přepouštěcím ventilkem, při jehož uzavření se polštáře chovají jako dvě nestabilní plochy. Vhodné jsou zejména pro rozvoj rovnováhy, koordinace a posilovací trénink dolních končetin. balanční polokoule obrácená balanční polokoule gumové balanční čočky Teoretická část 19
20 Mezi populární úseče plněné vzduchem patří v poslední době balanční polokoule (známá také jako bosu ). Jedná se o kulový vrchlík z měkkého plastu uzavřený rovnou plošinou z tvrdého materiálu. Může být používán vyklenutou stranou nahoru i dolů. Pokud spočívá na rovné základně, může se na něm cvičit podobně jako na fitballu, balančních polštářích či overballu. Když je převrácen kulatou stranou dolů, stane se z něj nestabilní, vratká plocha, která má využití jako ostatní kulové úseče. Velké nafukovací míče Gymnastický míč, známý také pod názvem gymball, fitball, švýcarský, stabilizační nebo rezistenční balon, se poprvé objevil v roce 1960 jako hračka pro děti. Brzy se ale stal účiým pomocníkem fyzioterapeutů při rekonvalescenci pacientů po úrazech. Cvičení na míči nám umožní aktivaci i těch svalových skupin, které obvykle neposilujeme. Cvičení dokáže pozitivně působit na celý axiální systém, který slouží vzpřímenému držení těla a tvoří jeho pohybovou bázi. Cviky jsou vysoce efektivní převážně díky tomu, že míč slouží jako nestabilní základna. Při cvičení na míči vyžaduje rovnováhu každý pohyb a z toho vyplývá, že zaměstnává mnohem více svalů než provádění ve stoji pevně na obou nohách. Při sedu nebo lehu na nafukovacím míči, nebo když na něj položíme nohy, musíme zapojit svaly středu těla (břišní přímé i postraí, zádové a hýžďové), abychom udrželi tělo i míč na místě. Tím přispíváme nejen k vyladění této partie, ale zároveň posilujeme svaly, které podpírají páteř. Míč je také univerzálním nástrojem pro posilování jednotlivých svalových skupin. Provádíme-li například zdvihy se zátěží místo na lavičce na balonu, izolujeme a procvičujeme konkrétní svaly včetně těch na pažích, ramenou, zádech a nohou. Obrovský kulatý povrch umožňuje položit tělo na různá místa, můžeme se posouvat nahoru nebo dolů, a tím sami korigovat (zvyšovat nebo snižovat) obtížnost cviku. Kvůli zachování správné polohy je u většiny cviků vhodné mít k dispozici míč odpovídající výšce naší postavy. Některé míče bývají označeny stupněm odolnosti. Pro cvičení se zátěží je třeba si pořídit vysoce rezistentní míč. Pro některá cvičení je vhodné velký nafukovací míč ukotvit. Slouží k tomu speciální podložky (stabilizéry), které zamezí pohybu míče do stran. Velký nafukovací míč, který dovoluje pohyb podobně jako válcové balanční úseče jen ve dvou směrech, se nazývá physioroll (někdy také peanut ball ). Tvarem připomíná válec zúžený uprostřed podélné strany. 20 Posilování s balančními pomůckami
21 Malé nafukovací míče (overbally) Malý měkký nafukovací míček o průměru cm má při zatížení nosnost až 180 kg, takže na něm lze sedět i ležet. Využití míčku je všestraé. Fyzioterapeuti ho začali využívat při nápravném cvičení, ale vhodný je také jako rovnovážný prostředek při posilování. Balanční pomůcka, jakou je overball (ekvivalentem je Softgym Over nebo Posture Ball ), zapojuje hluboký stabilizační svalový systém dno pánevní, šíjové svalstvo, hluboké ohybače krku a hluboké svaly zádové, které spolu s břišním svalstvem fixují páteř. Jako balanční pomůcku můžeme použít až čtyři overbally. Míček může fungovat jako dynamická balanční pomůcka. Snažíme se držet rovnováhu pomocí jeho podkládání pod různé části těla a balancovat na něm, čímž se daří aktivovat hluboké, reflexně řízené svalové vrstvy. To má význam mimo jiné pro atletické posilování. K rehabilitačním účelům je častěji používán jako statická podložka pro vyplnění prostoru při polohách, kdy je třeba dodržet správné postavení těla, pánve či končetin. Velikost nafouknutí záleží na výše uvedeném použití míčku. Při balancování je nafouknutý přibližně tak, aby byl při sepnutí dlaněmi před prsy stlačen cca na cm. Zde platí pravidlo, že čím více je overball nafouknutý, tím obtížnější je provedení balančního cviku. Pro posilování je tato pomůcka vhodná jako ztížení opory při všech modifikacích kliku, při posilování či zpevňování břišních a zádových svalů a má i další využití. Malé masážní míče a válce Podobné vlastnosti jako nahuštěný overball mají malé masážní míče. Vyrábějí se od velikosti tenisového míčku (ježci). Nejběžnějším materiálem, ze kterých jsou vyráběny, je vinyl nebo jiný druh plastu. Jsou měkké, ale tužší než overbally. Typické jsou pro ně akupresurní výstupky různých délek a tvarů. K dispozici jsou i ve tvaru válce nebo ve vejcovitém tvaru. Tuhost materiálu bývá u některých výrobců odstupňována podle barevného provedení. Teoretická část 21
22 Pěnový válec lze použít jako cvičební, polohovací a masážní pomůcku. Posilování na válci vyrovnává svalovou nerovnováhu a udržuje normální funkční svalovou délku. Válec, jako masážní pomůcka, redukuje svalové napětí a pomáhá při prevenci a léčbě chronických problémů zad. K posouvání na válci je využita vlastní tělesná váha nebo asistence druhé osoby. K rozvoji silových schopností se používají jako labilní opora nejčastěji pod ruce, kde výstupky usnadňují senzomotorickou stimulaci. Jejich použití se pohybuje na úrovni vzduchových podložek a overballu. Medicinbal První zmínka o medicinbalech spadá do Persie asi 3000 let před naším letopočtem, kde sloužily k výcviku vojáků. Zvířecí kůže plněné pískem používal i Hippokrates pro rehabilitační účely. Roku 1895 je termín medicinbal poprvé přidán do slovníku jako výraz pro plný kožený míč určený k cvičení. Medicinbaly, tak jak je známe dnes, získaly popularitu ve dvacátých letech 20. století, kdy cvičení s nimi bylo předepisováno lékaři pro lidi, kteří se snažili zlepšit úroveň své tělesné kondice. Medicinbaly, někdy také nazývané plné míče, se vyrábějí v různých hmotnostech. Dříve se vyráběly především v kožené verzi, jejichž výhodou je mírná tvarová deformace při zatížení, která umožňuje na míči například stát. Nové modely jsou většinou gumové a k této deformaci již nedochází, použitelnost k těmto účelům je omezená z důvodu možného zranění. Jejich předností oproti koženým míčům je pružnost, míč je možné odbíjet od podložky a opět chytat. Medicinbaly využíváme jako zátěž ke zvětšení odporu, což je v atletice známo a hojně používáno. Jejich tvar nám napomáhá zvýšit stupeň lability výchozí polohy a tím i koordinační náročnost cvičení. Medicinbaly lze využít v režimu izometrické kontrakce (výdrž ve statické poloze se zátěží), v režimu izotonické kontrakce (pohyb se zátěží) i v plyometrickém režimu (chytání padajícího medicinbalu a následné odhození). Pro balanční cvičení můžeme využít medicinbal ve všech režimech. Pro core training používáme medicinbal často ve spojení s jinými balančními pomůckami, kdy např. zefektivníme odhody medicinbalu stojem na balančních polštářích nebo kulové úseči. Při různých variantách posilování břišních svalů s medicinbaly můžeme zvýšit náročnost cvičení sedem (lehem) na balančním polštáři apod. Vhodné je i použití medicinbalu s úchopy tzv. kettlebel (gyria), které nám dovolí podobná cvičení jako s jednoručními činkami. 22 Posilování s balančními pomůckami
23 Lanový závěsný systém (TRX) Lanový závěsný systém je moderní mobilní posilovací pomůcka vyvinutá pro americké speciální vojenské jednotky a je často označován jako TRX (zkratka vychází z názvu Total-body Resistence exercise, tedy cviky pro zatížení celého těla). Je oblíbený u mnoha trenérů jak doma, tak i v zahraničí. Závěsný systém TRX se skládá z nastavitelných popruhů opatřených sadou karabin, zakončených madly pro ruce či nohy. Pomůcka je univerzálně použitelná pro postavy s různou výškou a hmotností (do 150 kg). Samotné cvičení probíhá tak, že jedna část těla je vždy na pevné nebo labilní podložce a druhá je zavěšena na závěsném systému. Cvičí se většinou s vlastní hmotností těla. Dá se využít i zátěž v podobě přidaného odporu jiného cvičence (např. tlačící ruka zvyšuje náročnost pohybu cvičence na TRX) nebo si cvičenec může např. při stimulaci svalů dolních končetin zvýšit náročnost cviků použitím zátěžové vesty. Ve světě tento prostředek využívá mnoho profesionálních sportovců, vojenské a policejní oddíly a v poslední době mají závěsný systém i v řadě posiloven, v některých fitness centrech a sportovních klubech. Dnes se velmi propaguje i jako skupinové cvičení. Pro svoji jednoduchost (lze ho zavěsit i na dveře, větev stromu, upevněnou branku atd.) a skladnost (malá taštička) je nedílnou součástí mnoha domácností. Lidé si jej často berou i na cesty ke krátkému silovému tréninku nebo protažení v hotelu i v přírodě. Závěsný systém stimuluje nejen svalové partie, které jste zvyklí procvičovat, ale zapojí i svaly, o kterých jste doposud nevěděli! Cvičením na TRX se zlepšuje i koordinace pohybů a rovnováha, proto je vhodný skoro pro každého. Navíc je k výrobku často dodáván manuál s popisem cviků. Výhody TRX k posilování se využívá většinou hmotnost vlastního těla, výborný pomocník pro zábavné a kreativní posilování celého těla, intenzitu lze dobře nastavovat změnou postoje cvičence oproti zavěšenému bodu, jednoduchost umístění, TRX lze zavěsit téměř kdekoliv. Teoretická část 23
24 Nevýhody TRX nevhodné při bolestech zad, nevhodné při nedostatečném zpevnění trupu, obtížnější nebo déletrvající cviky (nad 30 sec) na tělesný střed ( core ) mohou přetěžovat bederní oblast, cviky na tělesný střed jsou vhodné až pro pokročilé cvičence. Ostatní Balanční pomůcky je vhodné kombinovat s ostatními pomůckami, které samy o sobě nemají charakter rovnovážného nářadí nebo náčiní. Následující přehled popisuje některé další balanční pomůcky a prostředky vhodné a používané k posilování tělesného jádra. Gymstick je 75 cm dlouhá latexová tyč, na jejíchž obou koncích jsou připevněna pružná lana (expandery) s oky. Gumový expander je až 2,5 m dlouhé lano opatřené na obou koncích úchyty. Slouží k posilování dolních i horních končetin, trupu, břišních i zádových svalů. Při cvičení na balančních úsečích je používáno především k rotacím trupu přitahováním gumy mimo podélnou osu těla, nad hlavu atd. Podobné využití jako gumový expander má Thera band. Je to až 2,5 m dlouhý gumový pás, který je vyroben z přírodního produktu čistého kaučuku. Je charakterizován velice dobrými elastickými vlastnostmi garantujícími možnost kladení progresivního odporu při cvičení. Produkt se vyrábí v osmi barevných odstínech, přičemž se jednotlivé barvy odlišují odporem, který pomůcka při cvičení, resp. při jejím protažení klade. Odpor pásu se zvyšuje přibližně lineárně, to znamená rovnoměrně s jeho prodlužováním. 24 Posilování s balančními pomůckami
25 Po zvládnutí méně obtížných základních cvičení je vhodné přidat doplňkový odpor buď v podobě jednoručních činek, nebo nakládací osy (s kotouči). Core training lze provozovat samostatným použitím expanderů. Široká škála cvičení se nabízí v kombinaci s kulovými a válcovými úsečemi, vzduchovými podložkami, velkými nafukovacími míči či balance stepy. Jako doplňkový odpor lze dále použít různé druhy bulin nebo pytle plněné pískem. Ke stimulaci nervosvalové koordinace, aktivaci zádového a břišního svalstva lze použít točnu (rotana, twister). Těžká lana a gumy lze využít hlavně v tréninku pokročilých cvičenců. Toto sportovní nářadí bylo původně (podobně jako TRX systém) vyvinuto pro profesionální sportovce a armádu. Obě pomůcky poskytují neomezené možnosti využití u celé řady individuálních i kolektivních sportů a ve fitness centrech. Do určité míry v sobě skrývají zásobník cviků z celé posilovny. Dokážou stimulovat rychlost reakce, akcelerace, vytrvalostní i výbušnou sílu, koordinaci, core i kardio systém (nejčastěji anaerobní vytrvalost). Trénink s těžkými lany a gumami se dá dobře kombinovat i s balančními pomůckami. Malé trampolíny rozvíjejí jemnou motoriku a koordinaci. Spíše než o uvědomění si polohy těla ve vzduchu jde u malých trampolín v kombinaci např. s medicinbaly nebo aquahitem o zpevnění rotátorů trupu a posílení dalších svalových skupin. Některé trampolíny jsou opatřeny gumovým expandery pro větší stabilitu a posilování svalstva paží a pletence rameího. V balančních cvičeních používáme dále pěnové podložky a žíněnky různých tvarů, velikostí a tvrdosti. Vhodné, ale málo používané je cvičení na volně zavěšených osách, které kladou velké nároky na rovnovážný systém. Teoretická část 25
26 Speciální složitější balanční pomůcky, jako je např. Posturomed, slouží primárně ve fyzioterapii ke stabilizaci kloubů, nácviku chůze, ale mají své uplatnění i ve sportovním tréninku. Posturomed využívá kmitu dynamické plochy s definovanou vlastní frekvencí, tlumením kmitu a výchylkou v horizontálních polohách. Amplituda i frekvence pohybu je určena speciálními pohybujícími se elementy. Velikost amplitudy i frekvence musí být přizpůsobena aktuálnímu stavu posturální stability. Stupeň instability dynamické plochy lze nastavit pomocí brzd. Podobné využití jako balance step nebo kulové úseče s malým průměrem základny, ale spíše pro rehabilitační účely, mají balanční sandály. Některé jmenované pomůcky lze nahradit švédskou bednou, schody nebo dalšími předměty, které jsou při tréninku k dispozici. Důležité je však zajištění funkčnosti cvičení a bezpečnosti. Bezpečnost a rady při cvičení Balanční pomůcky používejte podle návodu výrobce. Pro zvýšení bezpečnosti cvičte s dopomocí nebo kontrolou druhé osoby. Začněte od jednodušších cviků a po získání pocitu jistoty při základních balančních cvičeních zkuste ta složitější. Udržujte povrch, na kterém cvičíte, čistý a suchý, nepoužívejte balanční pomůcky na kluzkém povrchu. Před každým cvičením zkontrolujte pomůcku, zda není poškozená. Během cvičení udržujte stabilní posturu tělesného jádra a kontrakci břišního svalstva pro podporu páteře, udržujte hlavu v prodloužení těla. Cvičte ve vhodné obuvi zamezující uklouznutí, na některých úsečích je vhodnější cvičit naboso. V případě přetížení zápěstí přerušte cvičení. Při balancování upřete zrak na jedno místo na zdi (zemi, stropu ). Cvičte v otevřeném prostoru z dosahu předmětů, které mohou při pádu způsobit zranění. Udržujte kontrolu nad cvičením a správnou techniku, pokud se cítíte během balancování nejistě nebo nepříjemně, přerušte cvičení. Balanční pomůcku by měl během cvičení používat pouze jeden cvičenec. Cvičte ve vhodném oblečení, které dovolí plný rozsah pohybu. Během cvičení nezadržujte dech. Zvyšováním počtu nestabilních ploch nebo počtu rovnovážných výzev zvyšujeme obtížnost cvičení. Duální nerovnovážné výzvy jsou složitější než jednoduché. To může být získáno kombinací následujících: dolní nestabilita, horní nestabilita, posun těžiště mimo podložku. 26 Posilování s balančními pomůckami
27 Další ztížení obtížnosti může spočívat: v úzké podložce, ve snižování podložky nebo velikosti plochy, nad kterou je těžiště rozložené, v delším čase trvání cvičení, ve variantách: jedna noha, skákání, rychlost vykonávání, zavření očí, zvyšování počtu nestabilních ploch. Na začátek balančního cvičení si můžete zařadit malý vstupní test (pod kontrolou druhé osoby): 1. Postavte se na balanční pomůcku tak, aby vaše nohy byly na šířku ramen a rozpažte. V této pozici byste se měli cítit vyváženě. 2. Dejte jednu nohu před druhou. Zmenšíte tím základnu opory. 3. Připažte. Snížíte tím pomoc paží při udržování rovnováhy. 4. Zakloňte hlavu, abyste zmátli vaše prostorové vnímání (převážně rovnovážné mechanismy vnitřního ucha). 5. Zavřete oči. Zmizí tak vaše vizuální rovnovážné mechanismy. V každé poloze setrvejte cca 10 sekund, než budete pokračovat k obtížnější variantě. Jednotlivá cvičení jsou pro lepší orientaci v knize rozdělena do několika kapitol podle jejich zaměření. U některých cviků jsou zobrazeny další alternativy pomůcek, se kterými lze stejný cvik provádět. V knize se vyskytují tři typy cvičení: statické, dynamické a akce a reakce. Teoretická část 27
28 Praktická cvičení Některá cvičení lze provádět i s jinými balančními pomůckami, jejich seznam najdete u jednotlivých cviků. Dolní končetiny 1 Výchozí poloha: stoj na balanční polokouli. Úkol: provádíme dřepy kontrolovanou rychlostí, ruce máme v předpažení. Účel: stimulace posturální stability v labilní poloze a stimulace extenzorů dolních končetin. Další pomůcky: obrácená balanční polokoule, vzduchová úseč, válcová i kuželová úseč, kulová úseč, balance stepy. 28 Posilování s balančními pomůckami
29 2 Výchozí poloha: stoj na obrácené balanční polokouli. Úkol: provádíme dřepy kontrolovanou rychlostí, ruce za hlavou. Účel: stimulace posturální stability v labilní poloze a stimulace extenzorů dolních končetin. 3 Výchozí poloha: stoj rozkročný na balanční polokouli, vodní vak v napjatých pažích za hlavou. Úkol: provést dřep a vrátit se zpět do výchozí polohy. Účel: stimulace svalstva dolních končetin, hýžďových svalů, posturální stability a zpevnění svalstva horních končetin. Další pomůcky: válcová úseč, kulová úseč, vzduchová úseč. Praktická cvičení 29
30 4 Výchozí poloha: stoj na jedné noze na obrácené balanční polokouli, druhá přednožit, vodní vak ve skrčených pažích za hlavou. Úkol: provést dřep a vrátit se zpět do výchozí polohy. Rovná záda, chodidlo stojné nohy držíme vodorovně. Účel: stimulace svalstva zatěžované dolní končetiny, hýžďových svalů a posturální stability. Další pomůcky: válcová úseč, kulová úseč. 5 Výchozí poloha: stoj na jedné noze na obrácené balanční polokouli, druhá přednožit, předpažit. Úkol: provést dřep a vrátit se zpět do výchozí polohy. Rovná záda, chodidlo stojné nohy držíme vodorovně. Účel: stimulace svalstva zatěžované dolní končetiny, hýžďových svalů a posturální stability. 30 Posilování s balančními pomůckami
31 6 Výchozí poloha: stoj rozkročný na obrácené balanční polokouli, vodní vak v napjatých pažích za hlavou. Úkol: provést dřep a vrátit se zpět do výchozí polohy. Účel: stimulace svalstva dolních končetin, hýžďových svalů, posturální stability a zpevnění svalstva horních končetin. Modifikace: náročnější varianta vodní vak spočívá po celou dráhu pohybu na kloubech rukou zaťatých v pěst. Praktická cvičení 31
32 7 Výchozí poloha: stoj na jedné noze na obrácené balanční polokouli, druhá přednožit, ruce v týl. Úkol: provést dřep a vrátit se zpět do výchozí polohy. Rovná záda, chodidlo stojné nohy držíme vodorovně. Účel: stimulace svalstva zatěžované dolní končetiny, hýžďových svalů a posturální stability. 8 Výchozí poloha: podřep zánožný levou (pravou). Přední noha spočívá celou plochou na balanční polokouli. Vodní vak ve skrčených pažích za hlavou. Úkol: provést výstup do stoje na pravé (levé) noze. Levá (pravá) noha přednožit pokrčmo. Účel: stimulace extenzorů dolních končetin a svalů tělesného jádra 32 Posilování s balančními pomůckami
33 9 Výchozí poloha: podřep zánožný levou (pravou). Přední noha spočívá celou plochou na obrácené balanční polokouli. Úkol: provést výpad do podřepu zánožného pravou (levou). Zadní noha spočívá špičkou na balanční polokouli. Udržet rovná záda bez významného předklonu. Účel: stimulace extenzorů dolních končetin a svalů tělesného jádra. Praktická cvičení 33
34 10 Výchozí poloha: stoj, vodní vak ve skrčených pažích za hlavou. Úkol: provést výpad do podřepu zánožného levou (pravou). Přední noha spočívá celou plochou na obrácené balanční polokouli. Udržet rovná záda bez významného předklonu. Účel: celkové zpevnění a stimulace extenzorů dolních končetin. 11 Výchozí poloha: stoj rozkročný na vzduchových úsečích, vodní vak ve skrčených pažích za hlavou. Úkol: provést dřep a vrátit se zpět do výchozí polohy. Rovná záda, kolena a nohy držíme ve stejné šířce od sebe, chodidla jsou vodorovně. Účel: stimulace svalstva dolních končetin, hýžďových svalů a posturální stability. Další pomůcky: kulové úseče. 34 Posilování s balančními pomůckami
35 12 Výchozí poloha: stoj na velkém míči čelem k žebřinám, držíme se příčky. Úkol: provést dřep a vrátit se zpět do výchozí polohy. Míč je v průběhu pohybu tlačen k žebřinám. Účel: stimulace svalstva dolních končetin, hýžďových svalů a posturální stability. Modifikace: náročnější provedení míč je v průběhu pohybu bez kontaktu se žebřinami. Praktická cvičení 35
36 13 Výchozí poloha: stoj rozkročný na vzduchových úsečích, ruce v týl. Úkol: provést dřep a vrátit se zpět do výchozí polohy. Ke zvýšení senzomotorické stimulace cvičíme bosi, rovná záda, chodidla držíme vodorovně. Účel: stimulace svalstva dolních končetin, hýžďových svalů a posturální stability. Další pomůcky: kulové úseče. 14 Výchozí poloha: stoj na jedné noze na válcové balanční úseči (předozadní labilita), druhá přednožit, ruce v týl. Úkol: provést dřep a vrátit se zpět do výchozí polohy. Ke zvýšení senzomotorické stimulace cvičíme bosi, rovná záda, chodidlo stojné nohy držíme vodorovně. Účel: stimulace svalstva zatěžované dolní končetiny, hýžďových svalů a posturální stability. Další pomůcky: kulové úseče. 36 Posilování s balančními pomůckami
Ukazka knihy z internetoveho knihkupectvi
Ukazka knihy z internetoveho knihkupectvi www.kosmas.cz Autoři děkují Petře Zumrové, Daně Jebavé, Miroslavu Jebavému a Bohumíru Zoubkovi za zvládnutí role figurantů a firmě Draps za poskytnutí oblečení
Posilování s balančními pomůckami
Autoři děkují Petře Zumrové, Daně Jebavé, Miroslavu Jebavému a Bohumíru Zoubkovi za zvládnutí role figurantů a firmě Draps za poskytnutí oblečení pro figuranty. Radim Jebavý, Tomáš Zumr Posilování s balančními
POSILOVÁNÍ S BALANČNÍMI POMŮCKAMI
Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího
Radim Jebavý Petr Doubravský. Grada Publishing
Radim Jebavý Petr Doubravský Posilování s medicinbaly Grada Publishing Autoři děkují Daně Jebavé, Marku Bublíkovi, Miroslavu Jebavému, Bohumíru Zoubkovi, Pavlu Procházkovi a Lukáši Teplému za zvládnutí
Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21
Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 1. 2. týden 1. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 2 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle
ZÁKLADY SÍLY MLÁDEŽE V LH. PhDr. RADIM JEBAVÝ, Ph.D.
ZÁKLADY SÍLY MLÁDEŽE V LH PhDr. RADIM JEBAVÝ, Ph.D. VÝZNAM A CÍL SILOVÉ PŘÍPRAVY V HOKEJI Síla je základní pohybovou schopností, bez které není možný žádný pohyb. Snížení rizika zranění. OBECNÉ ZÁSADY
Popis jednotlivých regeneračních cvičení V TĚLOCVIČNĚ
KLINIKA LÉČEBNÉ REHABILITACE FNO Popis jednotlivých regeneračních cvičení V TĚLOCVIČNĚ RANNÍ JÓGA VYKROČTE DO SVÉHO PRACOVNÍHO DNE PLNÍ ENERGIE Lekce jemné lehce dynamické jógy. Zaměříme se na cvičení
Koncepce fitness programu FAKTORY
Koncepce fitness programu FAKTORY Představujeme Vám ojedinělý koncept funkčního cvičení venku v přírodě, který je určený pro širokou veřejnost různého věku s různou kondicí. Byl vytvořen ve spolupráci
Pohyby se provádějí plynule, tahem bez trhání a švihu. Vedený pohyb je účinný a zabrání možnému poškození svalových vláken.
Kalanetiku pod názvem The Callanetics Excercise Method uvedla do světa v roce 1980 Callan Pinckneyová. Tato velmi individuální a specifická metoda využívá přesné polohy těla k izolování specifických svalových
Strečink a cvičení s míčem
Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku,
Datum vydání: 23.08.2005 ISBN: 80-247-0948-1
Název: Autor: Kompenzační cvičení Marta Bursová Formát: 17x24 cm, 196 stran Datum vydání: 23.08.2005 ISBN: 80-247-0948-1 Anotace Jedinečná publikace předkládá všem kondičním, výkonnostním i vrcholovým
Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu
Cvičte alespoň doma! Každý začátek nového roku přináší prostor pro naplňování vytčených plánů a předsevzetí, mezi něž se pravidelně řadí i cvičení pro zlepšení postavy a snížení hmotnosti, jež si častěji
TRINFIT Vario LX7 TRN-117-LX7. Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX7 TRN-117-LX7 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
AC SPARTA PRAHA STREČINK
AC SPARTA PRAHA STREČINK Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení
VŠEOBECNÉ INFORMACE O NAVRŽENÉM SYSTÉMU FITNESS PRVKŮ:
Příloha č. 1 výzvy k vybudování Fitness parku Praha Slivenec Specifikace zakázky VŠEOBECNÉ INFORMACE O NAVRŽENÉM SYSTÉMU FITNESS PRVKŮ: URČENÍ ZAŘÍZENÍ Plocha o rozloze min. 200 m2 se 4 fitness stanicemi
Schéma řízení stability. KOROVÁ ÚROVEŇ (vestibulární, optické, motorické centrum) PODKOROVÁ ÚROVEŇ (limbický systém, bazální ganglia, mozeček)
BALANČNÍ CVIČENÍ Balanční cvičení spočívá v aktivaci řídících mechanismů zajišťující posturální stabilitu ve ztížených podmínkách na nestabilní ploše. Cvičení by mělo vést k fixaci správných globálních
Projekt SZŠ Kroměříž CZ /0.0/0.0/16_035/ Podpora podnikavosti a kreativity žáků Střední zdravotnické školy Kroměříž
Projekt SZŠ Kroměříž CZ.02.3.68/0.0/0.0/16_035/0007978 Podpora podnikavosti a kreativity žáků Střední zdravotnické školy Kroměříž Sdílení informací - ze stáží Rehabilitační oddělení Mgr. Michaela Karafiátová
Analýza běžecké techniky
Analýza běžecké techniky Obsah Základní informace... 2 Video-analýza rychlý souhrn... 3 Zdravotní anamnéza... 4 Obecný postup k odstranění chyb... 5 HLAVNÍ CHYBA Zvýšená hmotnost, nedostatečné posílení
TRINFIT Vario LX6 TRN-116-LX6. Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX6 TRN-116-LX6 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
2. ZÁSADY SESTAVOVÁNÍ POSILOVACÍHO PROGRAMU
8. lekce Tématický plán: Teorie - Svalová síla, zásady rozvoje a tvorba posilovacích programů. Praxe - Cvičení na stanovištích s náčiním - činky, plné míče. Doporučená literatura 1. SVALOVÁ SÍLA Úroveň
ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová
ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného
Přílohy. Tréninkové jednotky SLSV. Druh sportu: Intenzita: Nízká až střední intenzita (65 75% max. TF) Doba trvání:
Přílohy Tréninkové jednotky SLSV Jednotka A: extenzivní vytrvalost Druh sportu: Běh, kolo, horská chůze, kolečkové brusle, stacionární kolo, plavání Intenzita: Nízká až střední intenzita (65 75% max. TF)
TRINFIT Ultra TRN Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Ultra TRN-110-00 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem. Posouzení
Programové možnosti. Ukázka monoski a sledgehokeje
Programové možnosti Ukázka monoski a sledgehokeje - Části skořepina, nosná konstrukce, lyže/nože, stabilizátory/hokejky - Základní ukázka: sed, náklon, podpora stabilizátorů vše s dopomocí Sportovní vozíky
KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ PRO HRÁČE FOTBALU. Nikola Soukupová
KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ PRO HRÁČE FOTBALU Nikola Soukupová KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ soubor cviků, které jsou zacílené na jednotlivé oblasti pohybového systému (klouby, vazy, šlachy, svaly). záměrně působí na zlepšení
Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační
Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - protahovací Označení materiálu: Datum vytvoření:
VYUŽITÍ ERGONOMIE PŘI PRÁCI
VYUŽITÍ ERGONOMIE PŘI PRÁCI Michal Kalina ERGONOMIE Optimalizace lidské činnosti Zabývá se ochranou zdraví člověka při práci Zkoumá účinky sil a polohy na pohybový systém VYUŽITÍ POZNATKŮ ERGONOMIE Sníží
Funkční trénink a kompenzační cvičení z pohledu fyzioterapie. Mgr. Michal Peroutka, CKTI FACE CZECH s.r.o.
Funkční trénink a kompenzační cvičení z pohledu fyzioterapie Mgr. Michal Peroutka, CKTI FACE CZECH s.r.o. Funkční trénik Kompenzační cvičení Integrace fyzioterapie do hokejového tréninku Doporučení pro
Funkční hýžďové svaly
Funkční hýžďové svaly uleví od bolesti a zvýší výkon TEXT: DAGMAR MOSTECKÁ, WWW.BEBALANCED.CZ CHCETE ZVÝŠIT VÝKONNOST, PŘI BĚHU LÉPE VYPADAT A JEŠTĚ ULEVIT KYČLÍM A ZÁDŮM? PAK SE NAUČTE SPRÁVNĚ ZAPOJOVAT
TRINFIT Vario LX3 TRN-113-LX3. Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX3 TRN-113-LX3 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační
Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: Datum vytvoření:
SILOVÁ PŘÍPRAVA ŠTĚPÁN POSPÍŠIL. 4. 11. 8.2012 Jilemnice
SILOVÁ PŘÍPRAVA ŠTĚPÁN POSPÍŠIL 4. 11. 8.2012 Jilemnice ROZDĚLENÍ SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ > statické > dynamické > absolutní (maximální síla) > výbušná síla > rychlá síla > vytrvalostní síla 2 VÝZNAM SILOVÉHO
Masáže. bolest. na vaši. Kamil Ramík. Spoušťové body Stručné základy ergonomie Pozdrav slunci ZDRAVÍ & ŽIVOTNÍ STYL
ZDRAVÍ & ŽIVOTNÍ STYL Masáže na vaši bolest Spoušťové body Stručné základy ergonomie Pozdrav slunci Kamil Ramík Poděkování: fotograf Rostislav Šimek, www.foto-simek.com grafik Georgi Stojkov, www.georgistojkov.com
Mimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači 16-21
Mimosezónní tréninkový plán 2012 Nadhazovači 16-21 9. 10. týden Mimosezóní tréninkový kalendář pro nadhazovače 9. týden tempo : 2:2 odpočinek 75 s Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna
Radim Jebavý Petr Doubravský. Grada Publishing
Radim Jebavý Petr Doubravský Posilování s medicinbaly Grada Publishing Autoři děkují Daně Jebavé, Marku Bublíkovi, Miroslavu Jebavému, Bohumíru Zoubkovi, Pavlu Procházkovi a Lukáši Teplému za zvládnutí
TRINFIT Bench FX2 TRN-122-FX2
www.trinfit.cz TRINFIT Bench FX2 TRN-122-FX2 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI
CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI Provádět tělesná cvičení efektivně je základem funkčního tréninku. Prostudujte si proto následující cviky dříve, než budete přidávat zátěž nebo provádět cvičení proti odporu.
Kondiční trénink s využitím fitness pomůcek Seminární práce pro účely školení trenérů judo II. třídy. Pardubice 2012 Aleš Hrubý
Kondiční trénink s využitím fitness pomůcek Seminární práce pro účely školení trenérů judo II. třídy Pardubice 2012 Aleš Hrubý Obsah: 1. Úvod 3 2. Charakteristika sportovního výkonu v judu z hlediska kondiční
Procvičování kloubů LK - 01
Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:
SKUPINOVÉ CVIČENÍ ZDRAVÁ ZÁDA
brozura_final_sestava 1 9.4.2018 9:03 Stránka 1 SKUPINOVÉ CVIČENÍ ZDRAVÁ ZÁDA Aby záda a krční páteř nebolela brozura_final_sestava 1 9.4.2018 9:03 Stránka 2 Chcete aktivně pracovat na svém zdraví a fyzické
w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Power Tower TRN Návod na použití
w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Power Tower TRN-158-00 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte
Procvičování kloubů CX - 01
Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Posilování, rozvoj a zlepšování svalů ramen. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití: Přidržte
112 CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA ANATOMIE CVIČENÍ BEDERNÍ PÁTEŘE
112 CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA ANATOMIE 113 Bolest bederní neboli dolní části zad je jedním z nejběžnějších problémů, se kterým se potýká v některé části svého života většina dospělých. Těm z nás, kteří se
WOUDINK METODICKÁ PŘÍLOHA 85. Text a foto: Mgr. Martina Doleschalová, členka Komise hudebně pohybových forem MR ČASPV
METODICKÁ PŘÍLOHA 85 WOUDINK Text a foto: Mgr. Martina Doleschalová, členka Komise hudebně pohybových forem MR ČASPV Metodická příloha časopisu pro všechny příznivce aktivního způsobu života 22. 23. ročník
Cvičení na BOSU a s gymnastickými míči
Září 2017 Samostatná příloha časopisu Sokol na podporu hlubokého stabilizačního systému v tělocvičné praxi a sportovním tréninku Jaroslav Tomek, Jitka Vařeková, UK FTVS, Praha Úvod Balanční plochy (BOSU,
Doporučené cviky po svalových skupinách
Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana
w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Multi Tower TRN Návod na použití
w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Multi Tower TRN-160-00 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte
Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové
Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Výchozí poloha: leh pokrčmo, kolena a chodidla asi 20 cm od sebe, paže volně podél těla Průběh: přitisknout bederní páteř, aktivace přímého břišního svalů
Velké poděkování patří Střední škole oděvní, služeb a podnikání p.o., Příčná 1108, Ostrava-Poruba, v jejímž ateliéru byly foceny fotky uvedené v této
Velké poděkování patří Střední škole oděvní, služeb a podnikání p.o., Příčná 1108, Ostrava-Poruba, v jejímž ateliéru byly foceny fotky uvedené v této knize. MUDr. Kamil Ramík STREČINK Jednoduché protažení
TRINFIT Vario LX4 TRN-114-LX4. Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX4 TRN-114-LX4 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
Mimosezónní tréninkový plán Nadhazovači 16-21
Mimosezónní tréninkový plán 2016 Nadhazovači 16-21 3. 4. týden 3. týden tempo : 2:2 odpočinek 75 s Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna Posilovna Posilovna Posilovna odpočinek Házecí
CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.
CVIČENÍ PRO MUŽE Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl
Baterie protahovací. Regionální akademie Pardubického kraje
Baterie protahovací Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 30.9.2016 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je majetkem
ZÁSOBNÍK CVIKŮ. Instruktor fitness, instruktor kondičního posilování, trenér kulturistiky a osobní trenér kondičního posilování
ZÁSOBNÍK CVIKŮ Instruktor fitness, instruktor kondičního posilování, trenér kulturistiky a osobní trenér kondičního posilování Stabilní symetrické postavení Činku uchopíme na vnější straně kolen druh úchopu
Velké poděkování patří Střední škole oděvní, služeb a podnikání p.o., Příčná 1108, Ostrava-Poruba, v jejímž ateliéru byly foceny fotky uvedené v této
Velké poděkování patří Střední škole oděvní, služeb a podnikání p.o., Příčná 1108, Ostrava-Poruba, v jejímž ateliéru byly foceny fotky uvedené v této knize. MUDr. Kamil Ramík STREČINK Jednoduché protažení
Zásobník protahovacích cviků
Zásobník protahovacích cviků 1. Ohybače paže 1. Ohybače paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybače kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory
Mimosezónní tréninkový plán Nadhazovači 16-21
Mimosezónní tréninkový plán 2016 Nadhazovači 16-21 7. 8. týden 7.týden tempo : 2:2 horní část těla odpočinek 90 s dolní část těla odpočinek 45s Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna
Zásobník protahovacích cviků
Zásobník protahovacích cviků Obsah Úvod 1. Ohybač paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybač kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory kyčle
Baterie protahovací verze 2017
Baterie protahovací verze 2017 Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 31.8 2017 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument
Baterie posilovací verze 2017
Baterie posilovací verze 2017 Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Mgr. Tomáš Hák, Radek Baťa Dis. V Pardubicích 31.8 2017 Kontakt: tomashak@seznam.cz, bata.radek@seznam.cz Tento dokument
Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu.
PŘÍTAHY Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. Táhnout a tlačit. Přítahy jsou jedny z nejobávanějších
Elipsovité zařízení SF - 05
Elipsovité zařízení SF - 05 Cvičební a rozvoj koordinace těla Zvyšuje pohyblivost horních i dolních končetin a zlepšuje ohebnost kloubů. Pevně uchopte rukojeti oběma rukama a postavte se na pedály. Pohybujte
AC SPARTA PRAHA ANTEVERZE PÁNVE. nadměrné prohnutí v oblasti bederní páteře. = větší riziko poranění zadního svalu stehenního
AC SPARTA PRAHA ANTEVERZE PÁNVE nadměrné prohnutí v oblasti bederní páteře = větší riziko poranění zadního svalu stehenního = větší riziko poranění tkání v oblasti třísel = bolesti v bederní části páteře
Posaďte se, prosím. MUDr. Vlasta Rudolfová
Posaďte se, prosím. MUDr. Vlasta Rudolfová Současná civilizace je charakteristická nedostatečnou pohybovou aktivitou. ICHS obesita DM hemoroidy ICHDK bolesti zad stoupá počet profesí se sedavým charakterem
Téma: Diagnostika svalů s tendencí ke zkrácení
Téma: Diagnostika svalů s tendencí ke zkrácení Anotace: Materiál podporuje praktickou část výuky. Je zaměřen na zopakování učiva o svalech, které se zkracují. Seznamuje žáky s pohybovými testy, jak rozpoznat
Doporučení Vezměte si, prosím, pohodlný oděv. Cvičí se na boso. Veškeré pomůcky jsou pro vás zajištěny.
Statistiky uvádí, že potíže se zády, šíjí a rameny přivádí do ordinací lékařů stále více lidí. 80% populace již zažilo bolesti v zádech. Nemoci s tím související přispívají značným dílem k rozsahu pracovní
Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu
Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany Obr. 5
Pozdrav slunci - zaktivování těla a mysli ROZCVIČENÍ
Pozdrav slunci - zaktivování těla a mysli ROZCVIČENÍ PROTAŽENÍ Výdrž do 8 sekund Opakování 5x 1. opakování tělo zaznamená pohyb 2. opakování tělo mobilizuje svaly 3. opakování tělo začíná protahovat 4.
Zdravotní TV. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval
Zdravotní TV Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval Zdravotní tělesná výchova forma tělesné výchovy určená pro zdravotně oslabené jedince (z hlediska zdravotnické klasifikace se jedná o III. zdravotní
Procvičování kloubů CX - 01
Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:
Běžné denní aktivity hráče
Běžné denní aktivity hráče Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 31.8 2017 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je
Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21
Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 3. 4. týden 3. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle
KONDIČNÍ TRÉNINK PRO BOJOVÉ ROZVOJ SPECIÁLNÍ SÍLY SPORTY. Radim Pavelka, André Reinders
KONDIČNÍ TRÉNINK PRO BOJOVÉ SPORTY Radim Pavelka, André Reinders ROZVOJ SPECIÁLNÍ SÍLY Ukázka knihy z internetového knihkupectví www.kosmas.cz KONDIČNÍ TRÉNINK PRO BOJOVÉ SPORTY ROZVOJ SPECIÁLNÍ SÍLY Radim
Body&Mind představuje skupinu moderních tělesných cvičení uznávající význam vzájemných vztahů mysli a duše. Je založen na tzv.
Body&Mind představuje skupinu moderních tělesných cvičení uznávající význam vzájemných vztahů mysli a duše. Je založen na tzv. holistickém (komplexním) přístupu k člověku, a tedy též k lidskému pohybu.
CORE systém základní informace
CORE CORE systém základní informace Podnadpis vašeho ebooku zdarma napište tady www.coreacademy.cz 2016 ÚVO1. HSSP neboli CORE systém Jako první si probereme CORE systém, co to vůbec je, jaký má pro naše
Baterie posilovací. Regionální akademie Pardubického kraje
Baterie posilovací Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Mgr. Tomáš Hák, Radek Baťa Dis. V Pardubicích 18.11.2016 Kontakt: tomashak@seznam.cz, bata.radek@seznam.cz Tento dokument je majetkem
Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ
Pěnový válec uvolní a posílí svaly TEXT: JANA ČECHOVÁ KAŽDÝ ZNÁ POCIT TĚŽKÝCH, UNAVENÝCH NOHOU A ZATUHLÝCH SVALŮ. ROZBĚHNOUT SE V TOMTO STAVU DRUHÝ DEN PO NÁROČNÉM TRÉNINKU NENÍ ŽÁDNÁ LAHODA A TRVÁ CHVÍLI,
Seznam příloh. Příloha A Popis cviků. Příloha B Anketní formulář
Seznam příloh Příloha A Popis cviků Příloha B Anketní formulář Příloha A - ZÁSOBNÍK CVIKŮ 1. VÝPADY S ROTACÍ Vytváří stabilní základ celého trupu pro úspěšnou koordinaci při ohýbání, natahování a rotaci
PŘÍLOHY. 1. Vybraná kompenzační cvičení. 1) Protažení horní části m. trapezius
PŘÍLOHY 1. Vybraná kompenzační cvičení 1) Protažení horní části m. trapezius Výchozí polohou tohoto cviku je sed skřižmo pokrčmo, krční páteř je vytažená a brada tlačena dorsálním směrem. Ruka protahované
Zdravotní tělesná výchova Obsah
Zdravotní tělesná výchova Obsah Odborné učiliště Chelčického 2, Praha 3 zpracoval: Mgr. Milan Kubic 1 Zdravotní tělesná výchova ZTV vychází ze tří na sebe navazujících fází: - Fáze dechová - Fáze pohybová
Ukazka knihy z internetoveho knihkupectvi www.kosmas.cz
Ukazka knihy z internetoveho knihkupectvi www.kosmas.cz Radim Jebavý Petr Doubravský Posilování s medicinbaly Grada Publishing Autoři děkují Daně Jebavé, Marku Bublíkovi, Miroslavu Jebavému, Bohumíru Zoubkovi,
Hledáte cvičení pro zlepšení celkové kondice, svalové síly a koordinace?
Hledáte cvičení pro zlepšení celkové kondice, svalové síly a koordinace? Přijďte na pilates pod vedením fyzioterapeuta! Pilates je cvičební systém, který rozvíjí koncentraci, sílu, flexibilitu těla a dýchání.
FITPARK ČAKOVICE. zadávací dokumentace
FITPARK ČAKOVICE zadávací dokumentace duben 2018 MČ Praha-Čakovice I. ÚVOD ZÁKLADNÍ INFORMACE K FIT PARKU: Umístění Plocha FIT PARKU se 4fitness stanicemi a běžeckou dráhou bude umístěna na parcele č.
KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne
KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 0 INTENZITA střední Lze provádět od. týdne Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy.
UŽIVATELSKÝ MANUÁL Variotrainer Sportago VT 130
UŽIVATELSKÝ MANUÁL 10045 Variotrainer Sportago VT 130 Obsah DÍLY... 4 MÍSTO A ZPŮSOB ZAVĚŠENÍ... 5 POKYNY K UKOTVENÍ POMOCÍ ZÁVĚSNÉHO ŘEMÍNKU... 5 SPRÁVNÉ UKOTVENÍ POMOCÍ DVEŘNÍ KOTVY... 6 NASTAVENÍ DÉLKY
Cvičení s expanderem
38 MÍČ A EXPANDER Cvičení s expanderem Výchozí pozice 1Posaďte se na podlahu s míčem za zády. Ujistěte se, že upínací očka pro expander jsou po stranách vašeho těla. 2Uchopte expander mezi palce a dlaně
Soubor kompenzačních cvičení
Soubor kompenzačních cvičení součást přípravy každého sportovce - silné a protažené svaly - rovnováha - pohyb, jako dárek pro každý den - způsob, jak mohu předcházet zranění soustředění plynulost kontrola
w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Bench FX7 TRN-127-FX7 Návod k použití
w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Bench FX7 TRN-127-FX7 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte
Zvedání jedné ruky a protilehlé nohy vleže na břiše Přednožování vsedě
Zvedání jedné ruky a protilehlé nohy vleže na břiše Leh na břiše. Čelo položené na zemi a nohy volně natažené s patami u sebe. Ruce ve vzpažení, dlaně směřují dolů. Plynule zvedat jednu nohu a současně
Nácvik chůze s pomůckami a cvičení k úlevě
Pomůcky napomáhají při chůzi zapojením rukou a jejich reakčních schopností. Navyšují Vaší stabilitu, zvyšují pocit jistoty i výdrž v chůzi. Snižují zatížení dolních končetin, odlehčují a snižují bolestivost
U dětí v mateřské škole můžeme využít pro cvičení laviček, žebřin a různých typů stavebnic.
U dětí v mateřské škole můžeme využít pro cvičení laviček, žebřin a různých typů stavebnic. Kromě klasického nářadí lze na našem trhu nalézt různé typy stavebnicových systémů. Jde o velké tvary, většinou
Příloha. Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front. a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu. Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou
Příloha Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou Obecné požadavky pro správné provedení High Leg Kicků Front:
DĚTSKÁ NEMOCNICE BRNO CVIČENÍ S OVERBALLEM MANUÁL PRO DOMÁCÍ CVIČENÍ DĚTÍ S VADNÝM DRŽENÍM TĚLA A STRUKTURÁLNÍMI VADAMI PÁTEŘE.
DĚTSKÁ NEMOCNICE BRNO CVIČENÍ S OVERBALLEM MANUÁL PRO DOMÁCÍ CVIČENÍ DĚTÍ S VADNÝM DRŽENÍM TĚLA A STRUKTURÁLNÍMI VADAMI PÁTEŘE Kolektiv DRHO Brno 2016 Cvičební jednotka s využitím overballu 1. Protažení
CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou
Cviky a protažení TRICEPSOVÉ KLIKY CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. 2 Položte ruku na každou tyč, odtlačte se a úplně natáhněte paže. 1 Postavte
Pilates Míč Návod k použití
Pilates Míč Návod k použití Děkujeme za zakoupení našeho produktu. Upřímně doufáme, že s používáním tohoto sportovně-terapeutického náčiní budete spokojeni. Před prvním použitím si prosím přečtěte tento
Pro výběr vhodných cvičebních tvarů je důležité znát umístění a funkci jednotlivých svalů:
Oblast bederní Uvolňování, protahování v oblasti bederní páteře a posilování břišních svalů vhodnými cviky a ve správné posloupnosti je důležitou prevencí bolesti zad. Bederní páteř a křížobederní přechod
Fi ve riders co s. r. o
Fi ve riders co s. r. o Firma vznikla v letošním roce jako spojení dlouholetých znalostí a zkušeností v oblasti kondičních a posilovacích strojů. Její představitelé nejsou na našem i evropském trhu neznámí.
Manuál držení těla. Regionální akademie Pardubického kraje
Manuál držení těla Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 18. 12. 2016 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je majetkem
TRINFIT Bench FX5 TRN-125-FX5
www.trinfit.cz TRINFIT Bench FX5 TRN-125-FX5 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
Zdravotní židle byla vyvinuta firmou Peška, židle a křesla s pomocí fyzioterapeuta a rehabilitačního lékaře.
Flex I series ZDRAVOTNÍ ŽIDLE Zdravotní židle byla vyvinuta firmou Peška, židle a křesla s pomocí fyzioterapeuta a rehabilitačního lékaře. Zdravotní židle zajišťuje správné a vzpřímené sezení, podpírá