Kondiční trénink s využitím fitness pomůcek Seminární práce pro účely školení trenérů judo II. třídy. Pardubice 2012 Aleš Hrubý

Transkript

1 Kondiční trénink s využitím fitness pomůcek Seminární práce pro účely školení trenérů judo II. třídy Pardubice 2012 Aleš Hrubý

2 Obsah: 1. Úvod 3 2. Charakteristika sportovního výkonu v judu z hlediska kondiční přípravy.4 3. Kondice Význam kondičního tréninku se zaměřením na posílení středu těla Cíle kondičního tréninku s fitness pomůckami Začlenění posilování s pomůckami do tréninku stavba tréninkové jednotky Dynamické rozcvičení Provádění funkčních silových cviků Volba cviků Možnosti zvýšení obtížnosti cviků Protažení 8 5. Jednotlivé fitness pomůcky a jejich využití pro trénink judo Velký míč Overball Medicinbal Aquahit Nestabilní plošiny a jiné balanční pomůcky Činky a Buliny Gumový expandér Příklady některých cvičení Závěr Zdroje

3 1. Úvod Kondiční příprava je v současném judu jednou z nejdůležitějších složek tréninku. Bez ní není při současném vývoji juda možné podat na tatami kvalitní výkon. Ve své seminární práci chci přiblížit jednu ze složek kondiční přípravy, a to cvičení s tzv. fitness pomůckami, jejichž význam pro kondiční přípravu v judu, byl dlouho opomíjen. Myslím si, že správným tréninkem s využitím těchto pomůcek se dá díky rozvoji koordinace stability a posílení svalstva hlubokého stabilizačního systému nejen docílit a zlepšit zvýšení motorických schopností a také předcházet zraněním, které můžou závodníka dlouhodobě vyřadit z tréninkového procesu, či v nejhorším případě ukončit jeho závodní kariéru. 3

4 2. Charakteristika sportovního výkonu v judu z hlediska kondiční přípravy Moderní judo je dynamicky se rozvíjející úpolový sport, který je charakteristický použitím vysoké škály technik v postoji tachi- waza a na zemi, ne-waza, kdy k jejich provedení se ve většině případů používá úchopu za oděv, tzv. judo-gi. Délka trvání zápasu v judo je 5 minut čistého času, kdy s případným dalším nastavením v golden score, jehož délka je v současné době 3 minuty, může celková doba zápasu včetně přerušení dosáhnout až 15 minut. Při zápase je cílem přemoci soupeře využitím technických, taktických a pohybových schopností, kdy cílem je hodit soupeře značnou silou, rychlostí a za použití správné techniky přímo na záda, případně jej znehybnit v držení na zemi po předepsanou dobu, nebo jej přinutit vzdát se nasazením škrcení, nebo páčením loketního kloubu. V průběhu zápasu se jednotlivé techniky kombinují spolu s dalšími pohyby, jako jsou úhyby, blokování soupeřovy techniky, pády a různé druhy úchopů. V průběhu zápasu se střídá maximální až submaximální zatížení s krátkou dobou přerušení, což z pohybových schopností klade důraz na sílu, jak statickou, tak dynamickou, výdrž v dynamické síle, rychlost jako formu podnětu na soupeřovy akce i jako schopnost zaútočit ve vhodný okamžik. Další kondiční složkou výkonu v judu je vytrvalost, kdy je třeba počítat s tím, že závodník musí absolvovat 4 až 5 utkání během jednoho dne, aby mohl závodit o medailové umístění. Další nedílnou složkou je obratnost a koordinace, která je důležitá k provedení účinné techniky vzhledem k tělesnému typu závodníka. Na jejím rozvoji závisí nejen schopnost správně vykonat techniku, ale také se účinně bránit soupeřovu útoku. Rozvoji jednotlivých faktorů kondiční přípravy jako celku je třeba věnovat velkou pozornost, kdy pro dosažení maximálního účinku v přípravě závodníka je důležité rozvoj kondičních schopností plánovat v jednotlivých fázích sportovní přípravy tak, aby v konečném důsledku přinesl co největší efekt. 4

5 3. Kondice Je definována jako schopnost vnitřních předpokladů vykonávat pohyb, což se3 neobejde bez síly, rychlosti a vytrvalosti, kdy jejich poměr se mění v závislosti a pohybové činnosti, kterou vykonáváme Význam kondičního tréninku se zaměřením na posílení středu těla Trénink s využitím tzv. fitness pomůcek je specifický trénink určený zejména pro posílení a zpevnění středu těla, což jsou svaly trupu v oblasti beder, pánve, břicha a kyčlí. Těmto svalům se také říká LPHC komplex. Do tohoto komplexu patří hluboké stabilizační svaly (HSS), které nejsou na povrchu a nejsou vidět, a proto bývají při tréninku opomíjeny. Přitom se jedná o svaly, které primárně určují držení těla a jejich posilování je z tohoto hlediska nezbytné. Dále sem patří kompletní zádové a břišní svaly, svaly pánevního dna, vzpřimovače trupu, dvojhlavý sval stehenní, sval poloblanitý a pološlašitý, ohybače a přitahovače kyčle, hýžďové svaly a bránice. Svaly středu těla se zapojují do každého pohybu, jsou zodpovědné za stabilizaci trupu při pohybu, neboť udržují správnou polohu a rovnováhu. Ze středu těla jsou iniciovány všechny pohyby, nachází se zde těžiště těla a vychází z něho síla. Toto je právě pro judo velice důležité, stejně jako i efektivní koordinace a souhra svalů beder, kyčle a pánve. Pokud jsou svaly středu těla posilovány jen na povrchu, nebo, dokonce jednostranně, např. přetěžováním posturálních svalů, tak nejen, že takový závodník nedokáže vytěžit maximum z prováděné techniky, ale je také silově omezen. Dále zde hrozí nebezpečí zvětšující se svalové nerovnováhy, která se v budoucnu může projevit nepříznivými zdravotními důsledky, například formou zranění. Ve většině dojo se bohužel můžeme stále ve velké míře setkávat s velkou řadou starých a nevhodných cviků jako jsou lehy-sedy, psaní čísel napnutými nohami ve vzduchu, a používaní posilování bez vědomí správné anatomie a toho jaká má být správná poloha těla při cvičení. Domnívám se, že je nutné zlepšit povědomí trenérů o kompenzačním cvičení a toho, jak by měla vypadat skladba takového tréninku, aby se závodník tělesně, jak zdravě, tak i efektivně rozvinul. Trénink středu těla je cvičení, které je vhodné také jako kompenzační. Při správném cvičení dochází k předcházení zraněním při sportovním výkonu tak, že dochází k odstraňování různých svalových nerovnováh, tím odstranění bolesti zad, obnovení správného držení těla, zvýšení fyzické kondice a pohyblivosti. Jelikož se uvedeným typem tréninku zvyšuje stabilita a schopnost provádět cviky v nestabilních polohách je důležité, aby toto cvičení bylo zařazeno také v kondiční přípravě judo, neboť s rozvojem uvedených schopností je závodník schopen podat o mnoho větší maximální výkon. U tréninku středu těla se buď využívají mnohostranná statická cvičení, která jsou prováděna ve výdrži od sek., nebo jde o dynamická cvičení, která jsou více či méně balanční, kdy je třeba koordinovat a kontrolovat rovnováhu těla a součinnost svalů. Tato cvičení vedou k zapojení hluboko uložených stabilizačních svalů. A je možné je při sestavení tréninkové jednotky různě kombinovat. Vhodnými a nejčastěji používanými pomůckami jsou medicinbaly, balanční podložky, gymnastické míče, bosu, overbally, či buliny. 5

6 3.2. Cíle kondičního tréninku s fitness pomůckami: zvýšení součinnosti svalů beder,kyčlí a pánve zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů odstranění svalových nerovnováh a zlepšení převodu sil mezi dolními a horními končetinami přestavba svalové struktury středu těla stabilizace a zlepšení funkční síly zvýšení posturální stability 6

7 4. Začlenění posilování s pomůckami do tréninku stavba tréninkové jednotky: Posilování s pomůckami, zejména s velkým míčem je vhodné pro všechny. Je vhodné zapojit cviky s pomůckami do běžného tréninkového programu, kdy v závislosti na cílech kondiční přípravy by toto cvičení mělo zahrnovat 20-40% cviků v tréninkové jednotce Dynamické rozcvičení Cílem rozcvičení není potažení svalů, ale ani o pouhé zahřátí organizmu před zátěží. Tradiční statické protažení je pro přípravu na výkon nevhodné, neboť vedou k nižším silovým výkonům a nižší r5ychlosti. Dynamické rozcvičení má za úkol probudit svaly a mysl tak, aby bylo tělo připraveno na pohyb a svaly ze sebe vydaly při cvičení to nejlepší. Při zahájení rozcvičení by měla být použita taková aktivita, která zvýší průtok krve v těle, což vyžaduje asi 6-8 minut lehké jízdy na kole, běhu, skákání přes švihadlo a pod. Další fází je použití méně obtížných posilovacích cviků na míči, které postupně připraví svaly středu těla, dolních končetin a paží na pohyb rovnováhu a produkci síly Provádění funkčních silových cviků Do programu je možné zařadit cviky po všechny svalové skupiny, kdy je možno částečně nahradit cviky na přístrojích, které nekladou takový důraz na soustředění nebo koordinaci. To že při jednotlivých cvičeních budou zapojeny svaly celého těla, pomůže spojit pohybový řetězec k rozvoji pohotovějších svalů. Při cvičení je vhodné střídat různé části těla, například formou kruhového tréninku s minimálním odpočinkem což pomáhá udržet zvýšenou srdeční činnost Volba cviků Před začátkem tréninku s fitness pomůckami je třeba věnovat pozornost cvičení břišních svalů a zpevnění centrálního pletence, aby se vytvořil základ před započetím cvičení rotační složky hlubokého stabilizačního systému. Před začátkem cvičení by měla být u cvičenců rozvinuta síla středu těla na základní úrovni pomocí stabilizačního tréninku. Jedná se o cvičení ve statické poloze, které časem dokáže připravit tělo na zátěž v nestabilních polohách a pomůže udržet správnou techniku při cvičení obtížnějších cviků. Při cvičení postupujte od nejméně náročnějších cviků po ty nejnáročnější. Vynecháním jedné z fází obtížnosti cvičení může mít za následek nebezpečí úrazu vlivem špatné kompenzace zátěže svalů při cvičení Možnosti zvýšení obtížnosti cviků Změna základové opory zúžením základové opory můžeme zvýšit obtížnost při držení rovnováhy. Toho se dá docílit např. přifouknutím míče, změnou opory ze čtyř bodů na tři, nebo přiblížením dlaní a chodidel k sobě. Změna délky páky změnou délky páky z krátké na dlouhou, zvýšíme obtížnost při cviku. Malé změny v poloze těla mohou způsobit velký rozdíl v obtížnosti provádění jednotlivých cviků. Zvýšení rozsahu pohybu zvýšením rozsahu pohybu z malého na větší můžeme zvětšit obtížnost cviků. Např. cviky jako kliky s rukama na míči můžeme v počátku provádět v krátkém rozsahu pohybu a postupně přejít ke klikům v plném rozsahu. 7

8 Změna rychlosti pohybu změna rychlosti mění výsledek pohybu. Pomalé pohyby udržují svaly pod napětím po delší dobu a pomáhají rozvíjet sílu a stabilitu. Rychlé, dynamické pohyby budují spíše výbušnou sílu. Zvýšením rychlosti u některých cviků můžeme jejich obtížnost zvýšit, u jiných cviků je to naopak. Pro zjištění následků rychlého nebo pomalého pohybu na obtížnost cvičení je třeba jednotlivé cviky vyzkoušet a rychlost cvičení přizpůsobit svým požadavkům. Přídavný odpor intenzita cvičení se dá zvýšit přidáním zátěže, což může zahrnovat použití medicinbalů, činek, bulin, expanderů a podobně. Zavření očí omezením zrakového vnímání zvýšíte zatížení ostatních senzorů a receptorů vnímání a tím zvýšíte i úroveň obtížnosti. U některých cviků na nestabilních plochách je třeba zejména v počátcích cvičení dopomoc trenéra, nebo sparingpartnera. Zavedení proměnlivosti hodů s medicinbalem stejné hmotnosti zvyšujeme vzdálenost mezi cvičenci, což zvyšuje požadavky na sílu, koordinaci a excentrickou sílu při chytání. Naopak při zkrácení vzdálenosti dochází vlivem vyšší rychlosti při házení k zrychlení reakce a zlepšení koordinace očí a rukou. Použití jedné paže změnou chytání míče z chytání obouruč na chytání jednou rukou zvýšíme zapojení hlubokého stabilizačního systému. Nepředvídatelnost cviku házením míče v různých časech nebo z různých směrů vyžaduje rychlé reakce, rychlé myšlení a přizpůsobení těla, aby vystihlo pohyb potřebný při cvičení Protažení Trénink je vhodné zakončit několika protahovacími cviky, se zaměřením na partie, které byly v tréninku procvičovány, což je důležité pro získání a udržení ohebnosti. 8

9 5. Jednotlivé fitness pomůcky a jejich využití pro trénink judo: 5.1. Velký míč Je to tréninková pomůcka, která postupně proniká do tréninku úpolových sportů a měl by mít své místo i v tréninku judo. Jedná se o míč vyrobený ze syntetického materiálu s lesklým povrchem, který byl vyvinut v 60. letech 20. Století ve Švýcarsku. Využívá se při rehabilitaci, terapeutických a balančních cvičeních a výborně posiluje hluboké stabilizační svaly. Pro judo je vhodný při nácviku stability koordinace a posílení středu těla, blokování soupeře v ne-waze Overball je malý měkký míč o průměru asi 30 cm. Cvičit lze jak s plně nafouknutým, tak i s podhuštěným, kdy platí, že čím víc nafouknutý míč, tím více se při cvičení zvýrazní balanční polohy s tím, že cviky jsou potom obtížnější. Dobře se udržuje, jeho nosnost je až 150 kg. Využívá se při rehabilitaci, terapeutických a balančních cvičeních a výborně posiluje hluboké stabilizační svaly, dají se s ním posilovat svaly dna pánevního, a také krční svaly a zádové svaly, které pomáhají stabilizovat páteř. Pro judo je dále vhodný také jako pomůcka při nácviku ashi-waza Medicinbal Jinak také, plný míč. Medicinbaly se vyrábějí v různých hmotnostech. Dříve se vyráběly především z kůže. Výhodou takových míčů je mírná deformace při zatížení, která dovoluje na takovém míči stát. Nové typy medicinbalů jsou většinou z plastů a gumy, kdy se stání na takovém míči nedoporučuje, neboť zde nedochází k deformaci povrchu a je zde tak vyšší možnost zranění. Jejich předností oproti koženým míčům je pružnost, která se dá využít k odbíjení a opětovnému chytání míče od podložky. Při tréninku se využívají jako zátěž k zvýšení odporu, dále pro posílení koordinace, kdy se využívají ke zvýšení lability výchozí polohy a při tréninku výbušné síly formou různých odhodů a odrazových cvičení (plyometrie). V tréninku judo je možné jej využít například také jako prostředek pro nácvik technik ashi-waza. 9

10 5.4. Aquahit Aquahit je vak naplněný vodou, s proměnným úchopem, využívající efektu volně pohyblivé zátěže. Naplněním plnícího média vodou se zvýrazní efekt nestabilní zátěže. K překonání této zátěže je potřeba nejen síla, ale také smysl pro rovnováhu, koordinace a správné načasování jednotlivých částí pohybu Nestabilní plošiny a jiné balanční pomůcky rozvíjejí svalovou koordinaci, odstraňují svalovou nerovnováhu a především se využívají k posílení hlubokého stabilizačního systému. Principem těchto cvičení je zmenšení plochy opory a tím navození stavu nerovnováhy, kdy se zapojují různé svalové skupiny k udržení rovnováhy tzv. svalové smyčky, tak aby se bez využití maximální síly dosáhlo cílených poloh, případně došlo k setrvání v labilní poloze. Cvičení s těmito pomůckami rozvíjí statické, dynamické a rovnovážné schopnosti, kdy se vychází z nácviku správného držení těla, které odpovídá principům biomechaniky. Cvičit se dá staticky, kdy dochází k pouhému vyvažování polohy, v tzv. vedeném režimu, kdy dochází k přecházení do jednotlivých poloh pomalým, řízeným pohybem nebo dynamicky, kdy se rychlý pohyb určité části těla snažíme zastavit v nestabilní poloze. Mezi balanční pomůcky patří kromě shora uvedených míčů také dřevěné a plastové úseče a plošiny, překlápěcí lávky, pěnové míče, válce, podložky, bosu a další pomůcky, které se dále dají kombinovat navzájem, případně s činkami, expandéry nebo jiným náčiním Činky a Buliny Bulina je speciální činka ve tvaru koule různé velikosti a váhy vyrobené převážně z litiny, se zaoblenou rukojetí na vrcholu. Je vhodné pro trénink výbušné síly. Činka je sportovní nářadí sestávající z tyče, která má na každém konci připevněné závaží tvaru koule nebo kotouče. Závaží bývají často snímatelná a tak lze, oproti bulině, podle potřeby měnit hmotnost závaží. Rozlišujeme tzv. velké činky obouruční, a malé jednoruční. Činky a buliny lze využít také k zvýšení obtížnosti cviků na míči nebo nestabilních plochách Gumový expander Jedná se o gumové lano, které může mít úchyty na koncích. Dá se s ním procvičit celé tělo a to jak klasickými posilovacími cviky jako jsou bicepsové zdvihy, upažování, tricepsové extenze, tak specificky formou Uchi-komi. 10

11 6. Příklady některých cvičení: Protažení přední části trupu na velkém míči: Výdrž sek. Protažení zádových svalů na velkém míči: Výdrž sek. Protažení krátkých přitahovačů kyčelního kloubu Provedení: míč suňte do strany až do pocitu tahu v oblasti přitahovačů. Držte hlavu a páteř v jedné rovině neprohýbejte bederní páteř. Výdrž sek. 11

12 Mobilizace přechodu hrudní a bederní páteře Provedení: míč suňte do strany bokem. Nepokrčujte horní končetiny, neotáčejte hlavu do strany, udržujte trup v horizontální poloze. Několikrát opakujete. Stabilizace pánve a dolních končetin Provedení: z lehu na zádech zvedněte pánev vzhůru. Přitom se opírejte o lopatky a horní končetiny. Neprohýbejte se v bedrech, snažte se udržet páteř a pánev v jedné rovině. Nezadržujte dech. Výdrž 10 sek. v krajní poloze. Stabilizace páteře, pánve, ramenních pletenců a dolních končetin Provedení: suňte míč vpřed a propínejte dolní končetiny v koleních kloubech, páteř, hlavu a pánev držte v jedné linii. Nezadržujte dech. Výdrž 10 sek. v krajní poloze. 12

13 - Chybné provedení: zvedání hlavy pokládání brady na hrudník Stabilizace páteře a ramenního pletence Provedení: zvedněte jednu horní končetinu do předpažení palcem nahoru a současně zanožte protilehlou dolní končetinu, hlavu a páteř držte v horizontální poloze. Nezadržujte dech. Výdrž 10 sek. v krajní poloze. Stabilizace páteře, pánve, horních a dolních končetin Provedení: Míč sevřete mezi koleny, opřete se o něj dlaněmi a pomalu jej koulejte vpřed. Polohu na čtyřech udržte alespoň 10. Sek. 13

14 Posílení horních končetin klik Provedení: proveďte klik tak, aby tělo zůstalo v orientální poloze. Cvik lze ztížit posunutím těžiště: Chybné provedení: neudržení horizontální polohy prohnutí v páteři 14

15 Posilování břišních svalů: přítahy kolen k hrudníku Provedení: pokrčením dolních končetin suňte míč pod sebe Varianta s rotací boků pro posílení šikmých břišních svalů Tlak vleže s jednoruční činkou posílení svalů hrudníku, ramenního pletence a paží Poznámka: u cviků s činkami se dají také používat buliny cvik se provádí na obě strany 15

16 Vytáčení trupu ne míči s medicinbalem posílení rotátorů a šikmých břišních svalů Dřepy s využitím opory míče posílení dolních končetin Cvičení na nestabilních plochách Příklady nastavení nestabilní plochy pro došlap dolní končetiny 16

17 Výpady s došlapem na nestabilní plochu zlepšení reakční rychlosti, koordinace a posílení svalstva dolních končetin Odhody medicinbalu na nestabilní ploše zvýšení výbušné síly svalů zad, ramen a paží využití boxovacího pytle jako nestabilní plochy 17

18 Příklady cvičení s overballem: Posílení vnitřní strany stehen stabilizace páteře a beder Posílení zadní strany stehen Na co dát pozor: Důležité je správné provedení cviků a to zejména cviků na míčích a nestabilních plochách, kdy je třeba, alespoň v začátcích, najít proškoleného trenéra, nebo fyzioterapeuta, který předvede správnou techniku cvičení, pomůže vybrat vhodné pomůcky například velikost míče vzhledem k postavě a podobně. Tím se vyhnete pozdějším komplikacím vzniklým přetížením vlivem nesprávného tréninku, které může vyústit až ke zranění vašeho svěřence. 18

19 8. Závěr: Kondiční cvičení s využitím fitness pomůcek by se mělo stát součástí kondiční přípravy v judu a to zejména jako doplnění klasického posilování s činkami a na strojích. Ve své práci jsem se tuto problematiku snažil přiblížit, tak aby byla přínosem všem trenérům juda. 19

20 9. Literatura John Amtmann, EdD, Adam Cotton: Strength and Conditioning for Judo, Strength and Conditioning Journal, April 2005 Lorne Goldberg, Petr Twist: Posilování na míči, Brno, Computer Press 2008 Ingrid Špringrová: Cvičení na velkém pružném míči, Radim Jebavý, Tomáš Zumr: Posilování s balančními pomůckami, Praha, Grada Publishing 2009 Marta Muchová, Karla Tománková: Cvičení na balanční plošině, Praha, Grada Publishing 2009 Jaroslav Pilný a kolektiv: Prevence úrazů pro sportovce, Praha, Grada Publishing