zimní běžeckou přípravu Zpestřete si KONDICE

Transkript

1 Zpestřete si zimní běžeckou přípravu Kdo chce v sezoně vylepšovat osobní rekordy a od závodů si slibuje více než jen prostou účast na nich, neměl by zimu vyhlásit za období klidu. Naopak čím pečlivěji budete v zimě trénovat, tím rychleji půjde od jara vaše výkonnost nahoru. Přitom se nemusíte spoléhat jen na běžecké tréninky, vytrvalost můžete pilovat i na běžkách, sněžnicích či na bruslích. 42

2 FOTO: MARTIN SYMON JOSEF SMETANA S příchodem podzimu se běžci musí vyrovnat s blátivým terénem, prvním sněhem, sychravým počasím a plískanicemi. Limitujícím faktorem tréninku může být i brzký nástup tmy. Ve spojení s běžnou lidskou zimní leností může odhodlání vyběhnout rychle vyprchat. Trénovat v zimním období však může být i příjemné. Běžcům totiž zimní období přináší více prostoru pro neběžecké sportovní a tréninkové aktivity. Přípravné období se může změnit v nekonečný seriál nově získaných sportovních dovedností. Základním tréninkovým prostředkem i tak samozřejmě zůstává běh. Na sněhu se pouze přizpůsobíme vhodným oblečením a běžeckými botami s funkční membránou a krosovou podrážkou. Důležité je stanovení optimálního tempa tréninkové jednotky na sněhu či náledí. Zapomeňte na ukazatel rychlosti a sledujte především srdeční frekvenci! Ta bude vlivem ztížených podmínek běhu i teplejšímu oblečení při stejné intenzitě zatížení vyšší než při běhu za sucha. Můžete ji proto nechat na horní hranici pásma daného zatížení, přesto by měla být rozhodující v určování intenzity běžeckého tempa. Při tréninku aerobní vytrvalosti, který běžně absolvujete v pásmu zatížení tepů/min., se při běhu na sněhu můžete pohybovat na horní hranici zatížení, ale sledujte především její průměrnou hodnotu než její občasné výkyvy. Průměrná hodnota srdeční frekvence by však neměla vystoupat při tréninku základní aerobní vytrvalosti do úrovně intenzity aerobního prahu (přibližně 158 tepů) či dokonce přes úroveň anaerobního prahu (přibližně 168 tepů). 43

3 FOTO: MARTIN SYMON Ani tempovým běžeckým tréninkům (především na rozvoj aerobního prahu u běžců připravujících se na maraton a anaerobního prahu u ostatních běžců vytrvalců) se na sněhu nemusíte vyhýbat. Tempo samozřejmě odpovídajícím způsobem snížíme, ale nelze dopředu přesně říci, o kolik. Jde především o použití vaší či trenérovy intuice se snahou o odhad intenzity zatížení. Kluzký podklad vám bude výrazně ztěžovat odrazovou část běžeckého kroku a bude vám připadat, že to zkrátka neběží. Přechod na pevný podklad v jarních měsících se naopak stane opačným extrémem a při rychlém běhu se budete cítit jako vítr. Možná budete mít pocit, že trénink na sněhu při dodržení intenzity tréninku hodnotou SF je velmi vzdálený tempu stejného tréninku na suchu. Je ovšem pravda, že na střídavé podněty zatížení reaguje organismus lépe než na monotónní souvislé tempo. Proto je jistě větším přínosem zařazení tempových tréninků i na sněhu, než stejné období přípravy jen proklusat běhy na úrovni aerobní vytrvalosti. Rozhodnete-li se na sněhu odběhat trénink aerobního prahu (např. 3 x 4 km spojované tříminutovým meziklusem) sledujte především průměrnou hodnotu srdeční frekvence se snahou o setrvání v pásmu aerobního prahu. Jednotlivé čtyřkilometrové úseky můžete lehce vystupňovat i z pohledu průměrné tepové frekvence každého úseku. Dalším tréninkovým prostředkem tohoto přípravného období je trénink na úrovni anaerobního prahu. Při něm si hlídejte především individuální horní hranici srdeční frekvence při ANP tak, aby při běžeckém úseku nedocházelo k výraznějšímu hromadění laktátu a tím i ke snižování efektivity tréninku anaerobního prahu. Nepodaří-li se vám vlivem kluzkého podkladu dosáhnout požadované intenzity, můžete trénink zkvalitnit zkrácením intervalu meziklusu. V takovém případě jej zkraťte při 400 nebo 500m úsecích až na pouhých 20 vteřin. Při sněhové pokrývce se nemusíte vyhýbat ani běhu v terénu. Naopak! Nepravidelný běžecký krok a kluzký podklad s neustálým propadáním přispívá k rozvoji běžecké koordinace a při cíleném zaběhnutí do hlubšího sněhu i k výraznému rozvoji silově vytrvalostních schopností. Zimní přípravu můžete samozřejmě doplnit i během do schodů, což je oblíbený tréninkový prostředek i fotbalistů či hokejistů. Nejvýrazněji zapojenými svaly jsou čtyřhlavý sval stehenní a při dotaženém odrazu i svaly lýtkové. Pro běžce představují schody velmi pestrou škálu tréninkových možností. Od prostého vybíhání stimulujícího především silovou vytrvalost, přes rychlé krátké výběhy s vysokou frekvencí kroků (ovlivňují rychlostní schopnosti běžce) až k odrazům (snožmo nebo střídavě levou a pravou nohou). Běh do schodů je vhodné zařadit především ve druhém přípravném období (leden-únor). Nemusí představovat jen tréninkový prostředek, ale můžete jej vyzkoušet i při závodech. U nás si můžete zazávodit např. v seriálu Run-up. Alternativa silově rychlostního tréninku v zimním období je ve světě velmi populární i jako forma běžeckých závodů. Méně známou alternativou je běh do bubnu mamutího skokanského můstku. Příznivci schodoběhu postupně vytvářejí i komunity, jako na www. schodies.cz. Vybíháním schodů získáváte odznáčky světových výškových budov podle celkového počtu vyběhnutých schodů (průměrná výška jednoho schodu se přepočítává na výšku různých světových budov a staveb, např schodů = 324 výškových metrů = odznak Eiffelovky). Běh do schodů je tedy výborný prostředek pro rozvoj silově vytrvalostních (dlouhé schody opakovaně vybíhané volnějším tempem) i silově rychlostních schopností běžce (kratší intenzivní výběhy s delším intervalem odpočinku). Za výhodu můžeme považovat i to, že trénink probíhá i při nepříznivém počasí v suchu. Mínusem je (ne)dostupnost výškových budov. Pokud tedy nebydlíte například v budově Burdž Chalifa v Dubaji (nejvyšší budova světa s výškou 828 m). Vyzkoušejte např. běh do delšího mírného (až 500 m), či strmějšího TIP (do 50 m) svahu v hlubokém sněhu či opakované odpichy (odrazy s výrazně propnutou odrazovou nohou) prokládané meziklusem. Ty ovšem můžeme doporučit jen lehčím běžcům, vynechat odpichy by ve své přípravě měli běžci náchylní na záněty okostice. Odpichy je vhodné nejprve vyzkoušet na kratších úsecích spojovaných meziklusem a postupně prodlužovat odrazovou část. Odpichy do mírného svahu (5 %) jsou výborným tréninkovým prostředkem ovlivňujícím délku běžeckého kroku i jeho frekvenci. K dokonalosti byl propracován systém začlenění odpichů do běžecké přípravy u finských vytrvalců, kteří jej používali od mílařů až po maratonce. Trénink zaměřený na odrazovou vytrvalost pak může vypadat následovně: 3-5 x 800 m odpichů s tempovými úseky ( m) na rovinaté části před a po skončení odpichů. K zmíněným 800 m se běžec musí dopracovat postupným prodlužováním úseků od cca 50 m spojovaných meziklusem, s postupným prodlužováním délky úseků odpichů a zkracováním meziklusu. Při prvních náznacích bolesti v oblasti holeně trénink odpichů omezte nebo zcela vynechte! 44

4 Další možnosti zimní přípravy běžce BĚŽECKÉ LYŽOVÁNÍ Pokud trénujete v místech s tradičně dlouhodobou sněhovou pokrývkou, nemusí mezi vašimi tréninkovými prostředky běžecké lyžování chybět, zejména to s klasickou technikou. Proč? Výrazně zatěžuje oběhový systém běžce a přispívá tak ke zlepšení vašich funkčních předpokladů. Jak uvádí v rozhovorech i Lukáš Bauer, běh tvoří podstatnou část přípravy běžců lyžařů. Funguje to ale i obráceně? Pokusme se vyjmenovat několik důvodů, proč je možné běžecké lyžování využít nejen ke zpestření, ale především ke zlepšení běžecké sportovní výkonnosti v přípravě na sněhu. Srdeční frekvence se při běhu na lyžích stává méně významným faktorem určení intenzity zatížení. Do kopce vlivem zapojení většího množství svalových skupin stoupá více než při běhu, ve sjezdech či rovinatých úsecích je pak nižší než při běžeckém tréninku na suchu. Přesto běh na lyžích nezatracujte střídání intenzity srdeční frekvence nám přirozeným způsobem vytváří intervalový typ tréninku. Nezanedbatelná není ani vstřícnost běžeckého lyžování k pohybovému aparátu běžce. Reklamním sloganem vaše klouby vám budou vděčné můžeme zdůvodnit vhodnost absolvování objemové části běžecké přípravy na běžkách. Žádné tvrdé dopady, jen příjemný lehký skluz. Patříte-li mezi běžce, kteří po objemové části přípravy především léčí případné potíže spojené s přetížením po běhu na tvrdém povrchu, přípravu na běžkách rozhodně vyzkoušejte. Pokud vaše lyžařská technika nepatří k nejdokonalejším, nenechte se odradit a použijte přípravu na běžkách především k rozvoji aerobní složky vašeho běžeckého výkonu. Zejména běžci, kteří se připravují na maraton, mohou běžecké lyžování s úspěchem využít k výraznému zlepšení aerobně vytrvalostních schopností. Přece jen menší část běžců zvládne vícehodinový běžecký trénink, byť odpovídajícím tempem. Díky běžkám může na tří- až čtyřhodinový aerobní trénink vyrazit i začínající adept. Výraznějším zapojením horní části těla než je tomu u běhu pak běžecké lyžování přirozeným způsobem rozvíjí silové schopnosti celého těla. Rozvíjeny FOTO: ZDENĚK KRCHÁK a zatěžovány jsou tak i svalové skupiny, na které jako běžci zapomínáme. Neméně důležitý je i rozvoj celkové tělesné koordinace při snaze o dokonalý běžkařský skluz. Protože je běh tzv. jednooporovou záležitostí, je přínosem tréninků na běžkách i rozvoj rovnovážných schopností běžce. To oceníte nejen při krosových závodech, kde budete balancovat mezi kořeny a kameny, ale také třeba při maratonu. Josef Smetana Trenér se specializací na běh, cyklistiku, triatlon a lyžování. Vystudoval FTVS, od roku 2001 spolupracuje s Eurofoam Sport Teamem. josef.smetana@behej.com Jednooporové cvičení používejte i v posilovně podřepy na jedné TIP noze, výstupy na lavičku, posilování střídavě levé a pravé nohy. Po zvládnutí základních cviků můžete trénink silové vytrvalosti a rovnovážných schopností zkvalitnit používáním gumových expanderů. Při výběru cvičení se snažte o zařazení cviků co nejvíce podobných běžeckému zatížení. Například nízký skipink s přitahováním gumového expanderu, pro vyspělejší běžce s použitím balanční podložky. Počet opakování by měl odpovídat právě probíhajícímu období přípravy a doplňovat rozvoj silové vytrvalosti (20 až 30 opakování v každé sérii). 46

5 BĚŽECKÝ PÁS Nejen mezi triatlonisty oblíbený prostředek pro rozvoj především tempové rychlosti. Trénink neomezuje počasí, možná vlastní vizuální kontrola běžecké techniky. Omezující maximální rychlost běhu u levnějších pásů, v zimním období nevhodné dýchání suchého vzduchu, lehce odlišný pocit odrazu z gumového pásu než např. z asfaltu. Pás není vhodný pro delší objemové tréninky. SKIALPINISMUS Podobně jako u sněžnic napomáhá skialpinismus rozvoji vytrvalostních a silově vytrvalostních schopností běžce, navíc v horských přírodních scenériích. Odreagování od běžeckého tréninku, nevšední zážitky. Nutnost respektování pobytu ve volném terénu na horách, dražší vybavení, dostupnost. SNĚŽNICE Skvělý prostředek pro rozvoj silové vytrvalosti a celkové odolnosti. Pohybovat se na sněžnicích můžete s hůlkami i bez nich. Pro běh jsou vhodnější kratší sněžnice s užší patkou. Vázání můžete uzpůsobit používaným botám. Cena sněžnic začíná přibližně na dvou tisících. Chůzi či běh se sněžnicemi zvládnou i nelyžující běžci. Nutnost dostatečné sněhové pokrývky. FOTO: DEPOSIT PHOTOS 48

6 FOTO: DEPOSIT PHOTOS BRUSLENÍ Nejen letní kolečkové in-line, ale i zimní snaha o napodobení Martiny Sáblíkové může běžcům zlepšit kondici. Zapojení svalových skupin je více podobné skatingu (bruslení) na lyžích a je proto vhodné jen jako občasný doplněk. Posílení abduktorů a adduktorů, tj. svalů, které udržují při běhu nohu v přímém pohybu především v pokrokové fázi běžeckého kroku. Dostupnost vhodné ledové plochy, nutnost zvládnutí techniky bruslení, nebezpečí pádu. PLAVÁNÍ Představuje výborný tréninkový prostředek pro zvýšení tzv. vitální kapacity plic. Dýcháním proti odporu (s výdechem do vody) posiluje dýchací svaly a může tak zlepšit i vaše běžecké výkony. Vyzkoušet můžete i běh ve vodě, bez otřesů tak můžete zatěžovat běžecké svaly po zranění. Posilování dýchacích svalů, zlepšení funkčnosti plic, otužování, zapojení neběžeckých svalových skupin. Často velký počet plavců v bazénu, nutnost respektovat otevírací dobu bazénu. FOTO: NEW BALANCE POSILOVNA Posilování v určité formě je vhodné zařazovat v průběhu celé sezóny. Hlavní silová příprava však probíhá od prosince do ledna. Prioritou silových tréninků je samozřejmě zatěžování běžeckých svalů, doplněné o posilování břicha a zádového svalstva. Nejen krosoví specialisté a vrchaři se zaměří i na posílení svalů paží. Nejčastěji používané cviky jsou předkopávání, zakopávání, výpony, podřepy, výstupy na lavičku, Trénink silové vytrvalosti zařazujte jedenkrát týdně. Ve zkrácené formě může i navazovat na kratší běžecký trénink. Posilování by se mělo stát součástí zakončení každého běžeckého tréninku. Po protažení zkracujících se svalů bychom měli věnovat pozornost i těm oslabeným. K posilování ochablých svalů používáme především pohyby proti odporu nebo výdrže. Odpor musí být dostatečně velký, aby cvičení bylo účinné. Počet jednotlivých cviků je 8 až 12 v jedné až třech sériích, radí fyzioterapeutka Silvia Vidimová. K posilování oslabených svalů je vhodné vybrat takové cviky, při kterých svaly s tendencí ke zkracování zůstanou uvolněné. Ukazuje se, že nejvhodnější je spojení aktivace (zatížení) svalu s výdechem. Posilování ochablých svalů nemusíme provádět jen v rámci potréninkového uvolnění, ale například i při pauze mezi běžeckými úseky nebo po rozcvičení před běžeckým tréninkem. Odstranění svalových dysbalancí, zlepšení techniky běhu, tréninkem silové vytrvalosti můžete při dlouhém vytrvalostním výkonu (maratonu) oddálit nástup křečí. Nevýhod mnoho není, snad jen nutnost rezervace či dodržení otevírací doby fit centra. Při pravidelném posilování se více než obvykle zaměřte na strečink. 49