Kulturistická příprava - kazuistika Bakalářská práce

Transkript

1 MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra podpory zdraví Kulturistická příprava - kazuistika Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: Ing. Iva Hrnčiříková, Ph.D. Vypracoval: Radim Plevák Brno, 2016

2 Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatn a na základ literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích. V Brn dne 15. dubna 2016 Podpis:

3 Pod kování Cht l bych pod kovat Ing. Iv Hrnčiříkové, Ph.D. za odborné vedení mé bakalářské práce, za cenné rady a v neposlední řad také za poskytnutí a obsluhu přístroje InBody při jednotlivých m řeních. Radim Plevák

4 Úvod Teoretická část Kulturistika Pojem kulturistika Termíny používané v kulturistice Průb h a hodnocení sout že v kulturistice Obecné zásady v kulturistice Výživa Trénink Rozdělení makroživin Sacharidy Bílkoviny Tuky Fáze přípravy Objemová příprava Předsout žní fáze Záv rečná fáze Odpočinková a zotavovací fáze Výživa v jednotlivých fázích přípravy Objemová fáze přípravy Předsout žní fáze přípravy Záv rečná fáze přípravy Regenerační fáze přípravy Trénink v jednotlivých fázích přípravy Objemová fáze přípravy Předsout žní fáze přípravy Záv rečná fáze přípravy Složení těla Aktivní hmota Neaktivní hmota Voda Výpis doplňků stravy a jejich účinky a využití Nepovolené prostředky v kulturistice Doping... 33

5 Antidopingová pravidla Cíle a úkoly práce Cíle práce Úkoly práce Praktická část Metody výzkumu Zkoumaný objekt Fázování přípravy Objemová fáze Výživa Trénink Předsoutěžní fáze Výživa Trénink Závěrečná fáze Výživa Trénink Analýza výsledků Ruční měření Analýza přístrojem InBody Závěr Seznam použitých zdrojů Seznam zkratek Seznam použitých tabulek Seznam příloh Přílohy Resumé... 67

6 Úvod Má bakalářská práce se zabývá tematikou pro mne velmi blízkou a to konkrétn výživou a tréninkem v příprav na kulturistické závody, zm nami ve složení t la v jednotlivých fázích přípravního období. Kulturistika v poslední dob prochází velkým vývojem a t ší se oblib stále více mladých sportovců. V současné dob již není záležitostí jenom pár lidí, kteří poutali u širší veřejnosti pozornost svým vypracovaným svalstvem, ale obecn cvičení se stalo trendem současnosti a vzhled t la ikonou každého z nás. Teoretická část popisuje základní podstatu a pravidla kulturistiky, obecné zásady používané v kulturistickém tréninku a výživ, popis jednotlivých makroživin, složení lidského t la, ale hlavn výživu a trénink v jednotlivých fázích přípravy. Poslední část teorie se zabývá stručným výpisem doplňků stravy a také nepovolenými prostředky, které jsou v kulturistice často zneužívány. Praktická část je zam řena na popis a zkoumání zm n ve složení mého t la a jeho proporcí, po dobu celé přípravy. Zm ny ve složení t la byly zkoumány na přístroji InBody, další m ření byly provád ny klasickým krejčovským metrem. Všechna m ření probíhala za přítomnosti odborníka. Konkrétní stravovací a tréninkové plány byly zaznamenány podle mých vlastních záznamů a konzultací s odborníky. Cílem této práce je popsat zm ny v zastoupení aktivní hmoty, neaktivní hmoty a vody v lidském t le v období sout žní přípravy, zaznamenat a popsat jídelní režimy a stravovací zvyklosti. Dále analyzovat a porovnat výsledky z jednotlivých m ření. uvedeny. Práce byla provedena na základ kvalitních zdrojů, které jsou zde všechny 6

7 1. Teoretická část 1.1 Kulturistika Pojem kulturistika Nejčast ji se ve sv t používá termín bodybuilding, který se dá voln přeložit jako budování t la a tím přesn ji vyjadřuje podstatu dané činnosti. Cvičení je důležité pro zdraví národa. Výzkumy v dců stále více podporují názor o velkém významu aktivní t lesné hmoty pro správnou funkci lidského t la. Současný životní styl spousty lidí však vede ke ztrátám této důležité t lesné složky. Na přelomu 20. století se začaly objevovat první systémy cvičení zam řené na úmyslné ovlivn ní tvaru t la. Angličan Eugen Sandow Ě ) vypracoval a zpopularizoval sestavu cvičení se zát žemi. Své praktické i teoretické zkušenosti vložil do mnohých knih, z nichž jedna nese název Body Building. Od tohoto názvu se pozd ji odvodil název pro celé hnutí v anglosaských zemích. K výraznému rozvoji kulturistiky došlo po druhé sv tové válce. Obsah cvičení se upřesnil a odlišil od podobných aktivit silového zam ření jako jsou zápas, vzpírání, veslování apod. V roce 1946 byla založena mezinárodní federace kulturistiky IFBB a nastal dlouhý proces hledání podoby sportu, formulace optimálních pravidel a systémů sout ží. V bývalém Československu se kulturistika rozvíjela od šedesátých let. V roce 1964 byla uznána jako sport a zařazena do ČSVT, zprvu jako samostatná komise při svazu vzpírání, v roce 1968 pak jako samostatný sportovní svaz. Kulturistika se u nás od samého počátku rozvíjela ve třech sm rech. Byly to kondiční kulturistika, sportovní kulturistika a silový trojboj (Kolouch & Kolouchová, 1990). Kondiční kulturistika sleduje především rozvoj celkové zdatnosti, zlepšení držení t la, zlepšení postavy při současném působení na upevňování zdraví a rozvoj síly (Bulva, 1983). 7

8 Hlavním motivem je postupné zlepšování postavy či zabrán ní jejího zhoršování. Sportovní kulturistika a silový trojboj podřizují trénink příprav k sout ži, hlavním motivem je dosažení maximální výkonnosti a její demonstrace výkonem při sout ži (Kolouch & Kolouchová, 1990) Termíny používané v kulturistice Vysv tlení základních pojmů, které se používají v souvislosti s kulturistickým tréninkem. (Roubík, 2012); (Tlapák, 2011). Opakování jedno provedení daného cviku. Příkladem může být jeden dřep, jeden shyb či jeden bicepsový zdvih. Série n kolik opakování téhož cviku provedených bez přestávky. Příkladem můžou být 4 série dřepů po 6 opakováních. Supersérie spojení dvou cviků cvičených bez přestávky. Příkladem supersérie může být 6 opakování dřepů s následnými 6 opakováními výpadů bez přestávky. Trisérie spojení 3 po sob jdoucích cviků, cvičených bez přestávky. Příkladem může být 6 opakování dřepů s následnými 6 opakováními výpadů a 6 opakováními zanožování bez přestávky. Izolovaný cvik tyto cviky jsou zam řené na jednu svalovou skupinu nebo její část. Příkladem izolovaného cviku můžou být předkopávání či zakopávání. Vícekloubový (základní) cvik při t chto cvicích pracuje více svalových skupin najednou. Mezi vícekloubové cviky se řadí například dřepy, mrtvý tah, shyby, kliky na bradlech a další. Interval odpočinku časová prodleva mezi jednotlivými sériemi. V tšinou bývá v rozmezí sekund. Intenzita v kulturistice je tento termín chápán pon kud nesprávn a znamená zát ž použitou v tréninkových sériích jako procento z maximálního silového výkonu pro jedno opakování. Pro jedince s maximálním výkonem 100kg na bench-pressu představuje 85% intenzita 85kg, což umožňuje provést v sérii 3-4 8

9 opakování. Mnozí kulturisté při prohlášení o vysoké intenzit svého tréninku mají na mysli, že cvičí intenzivn a ne s vysokou intenzitou. Tréninkový objem počet sérií vynásobených počtem opakování v tréninku daných svalových partií Průběh a hodnocení soutěže v kulturistice Průběh soutěže Kulturistika je disciplína, ve které se soutěží v hmotnostních kategoriích a soutěžící prezentuje maximálně vyvinuté a vyrýsované svaly při současném zachování estetické a symetrické postavy (Vinogradov, Louda, Koumal, & Jebas, 2015). Eliminace Soutěží-li v jedné kategorii více než 15 soutěžících, provede se eliminace k redukci počtu soutěžících na 15. Hlavní rozhodčí přivede soutěžící na pódium v pořadí startovních čísel a postaví je do řady. Poté předvede do středu pódia před rozhodčí vždy skupinu maximálně 5 soutěžících, kteří předvedou současně 4 postoje oba bicepsy zepředu, hrudník z boku, oba bicepsy zezadu, břicho a stehna. Každý rozhodčí označí 15 nejlepších soutěžících na určeném formuláři. Patnáct nejčastěji označených soutěžících postupuje do semifinále (Vinogradov, Louda, Koumal, & Jebas, 2015). Semifinále 1. kolo skupina soutěžících provede na povel hlavního rozhodčího v uvolněném kulturistickém postoji obrat čelem vzad a zpět. Poté předstoupí před rozhodčí k porovnávání skupina maximálně 5 soutěžících, které si jednotliví rozhodčí vybrali. Soutěžící ve skupině předvedou společně povinné postoje: oba bicepsy zepředu široký sval zádový zepředu hrudník z boku oba bicepsy zezadu široký sval zádový zezadu triceps z boku 9

10 břicho a stehna Finále 2. kolo Závodníci, kteří postoupili do finále, provedou postupně svou volnou sestavu na hudbu dle vlastního výběru v délce 1 minuty. Volná sestava je hodnocená disciplína bez účasti spoluúčinkujících s libovolnou choreografií. Volná sestava může obsahovat prvky kulturistické, gymnastické, akrobatické, taneční, bojového umění a další prvky bez omezení odpovídající obecným normám vkusu a slušnosti (Vinogradov, Louda, Koumal, & Jebas, 2015). Finále 3. kolo Hlavní rozhodčí přivede na pódium finalisty v pořadí startovních čísel. Po představení společně předvedou povinné postoje (viz. semifinále). Poté hlavní rozhodčí finalisty postaví v jiném pořadí startovních čísel a opět společně předvedou povinné postoje. Podle momentální situace mohou soutěžící provést tyto postoje na levé i pravé straně pódia. Poté následuje společné volné pózování finalistů v délce 1 minuty, toto pózování již není hodnoceno. (Vinogradov, Louda, Koumal, & Jebas, 2015) Hodnocení Při hodnocení sout žících se rozhodčí snaží hodnotit postavu jako celek. U povinných postojů nejprve sleduje konkrétn demonstrované svalové skupiny. Poté rozhodčí hodnotí celou postavu, od hlavy přes jednotlivé svaly sm rem dolů. Začíná obecným dojmem, prohlíží objem svalů, vyváženost jejich utváření, jejich hustotu a kresbu. Postupn prohlíží hlavu, šíji, ramena, hrudník, všechny svaly paží, přední část trupu a prsní svaly, vazbu ramenních a prsních svalů, břišní svaly, pas, stehna, lýtka, kotníky a nárty. Tentýž postup použije při hodnocení postojů zády k rozhodčímu. Postupn prohlíží horní a dolní části trapézového svalu, svaly oblé, sval podhřebenový, vzpřimovače páteře, skupinu hýžďových svalů, hamstringy, lýtka, kotníky a nárty. Podrobné hodnocení různých svalových skupin rozhodčí provádí b hem porovnávání, které mu umožní srovnávat tvar svalů, jejich objem, hustotu a kresbu při současném sledování celkové vyrovnanosti a vyváženosti rozvoje postavy. 10

11 Sbor rozhodčích určuje v každém kole pořadí soutěžících, hodnotí je umístěním od nejlepšího po nejhoršího, přičemž nesmí dát dvěma nebo více sportovcům totéž umístění. Škrtají se jedno nejvyšší a jedno nejnižší pořadí (u pěti rozhodčích) nebo dvě nejvyšší a dvě nejnižší pořadí (u sedmi a více rozhodčích) a sečtou se zbývající umístění. (Vinogradov, Louda, Koumal, & Jebas, 2015) Do finále postupuje 6 nejlépe hodnocených soutěžících ze semifinále. Výsledné pořadí je určeno následovně. Bodové hodnocení každého závodníka ve 3. kole se vynásobí dvěma, takto vzniklé hodnocení se přičte k jeho součtu z 2. kola. Soutěžící s takto vzniklým nejnižším celkovým součtem za obě finálová kola se umístil na prvním místě. (Vinogradov, Louda, Koumal, & Jebas, 2015) Obecné zásady v kulturistice Výživa Za posledních pár let došlo v oblasti výživy vlivem výzkumů k získání spousty nových informací. V minulém století ješt nebyly tolik známé souvislosti mezi stravou a výkonem. Tento fakt ovlivňoval nejen sportovce, ale i samotné trenéry. S postupujícím časem a přibývajícími zkušenostmi a poznatky se začalo objevovat více a více odborné literatury zabývající se vztahy mezi výživou a sportem (Maughan & Burke, 2006). Výživa hraje u každého sportovce jednu z hlavních rolí v cest za úsp chy. U sportovců v nujících se kulturistice toto platí dvojnásob. Dalšími faktory, které ovlivňují výkonnost sportovce jsou nepochybn trénink a regenerace. V kulturistice je výživa naprosto odlišná v závislosti na fázi přípravy, ve které se aktuáln sportovec nachází. Naprosto b žným jevem je nabírání spousty kilogramů v objemové fázi a op tovné následné shazování přebytečných kilogramů tuku za pomoci drastických diet, ve kterých mnohokrát denní příjem sacharidů není vyšší než 50 gramů. Specifikem v kulturistice je výše příjmu jednotlivých makrosložek potravy. V tšina kulturistů drží příjem bílkovin i přes 3g/kg hmotnosti. Takto velké množství t lo nemusí dokázat zpracovat a využít tak pro růst svalů. Můžou vznikat potíže s trávením, které se mezi kulturisti nezřídka vyskytují. Ovšem vyšší příjem bílkovin je důležitý pro správnou regeneraci a budování svalstva. Příjem 11

12 sacharidů se značn liší podle fáze přípravy. Není však výjimkou, že příjem sacharidů nedosahuje doporučených hodnot, které se pohybují mezi 6-10g na kilogram hmotnosti. Příjem tuků je naprosto striktní a málo kdy překročí dávku 1g/kg hmotnosti ĚMandelová & Hrnčiříková, 2007ě; (Vilikus, 2012) Trénink Jako v tšina sportů, tak i kulturistika jde s přibývajícím časem stále vpřed. V současné dob se kulturistický trénink posunul již na takovou úroveň, že jen vzdálen připomíná trénink kulturisty z roku S postupem času vznikají stále nov jší stroje, na kterých je možné procítit a procvičit danou svalovou partii lépe. V hodnocení na sout žích se dnes již klade zvýšený důraz i na vyrýsovanost, symetrii, maximální separaci svalstva a co nejnižší podíl tuku, na rozdíl od dob minulého století, kdy se kladl důraz spíše na mohutnost. Z toho vyplývá, že dnešní kulturisté musí trénovat intenzivn ji. Působení veřejnosti nutí kulturisty zacházet do stále v tších extrémů. Lidé cht jí vid t obrovská, ale přitom naprosto vyrýsovaná monstra. Zařazení posilovacího tréninku je velmi individuální. Každý z nás je jiný. To znamená, že ne na všech budou fungovat stejné tréninkové jednotky a principy. Ani délka, po kterou se řídíme určitým cvičebním plánem, by nem la být příliš dlouhá, protože se t lo dokáže na danou zát ž adaptovat a nedochází tak k dalšímu zlepšení. Je tedy vhodné pravideln navyšovat zát ž, zvyšovat počty sérií, zvyšovat intenzitu tréninků a podobn (Schwarzenegger & Dobbins, 1999). Při výb ru tréninku je nutné brát v potaz i to, že b žný cvičenec nemůže snášet stejné tréninkové zatížení jako profesionální kulturista a tréninkové programy, které nalezneme v časopisech ze sv ta fitness, nemusí a v tšinou také nejsou příliš vhodné Rozdělení makroživin Sacharidy I přes to, že se n které diety a různí výživoví extremisté sacharidům vyhýbají, zastávají sacharidy životn důležité funkce jak v oblasti sportovního výkonu, tak pokud jde o zdraví obecn. 12

13 Sacharidy jsou při provozování sportovních aktivit naprosto klíčové pro rozvoj optimální výkonnosti. Slouží zároveň jako základní, primární a preferovaný zdroj energie pro jakýkoliv svalový pohyb. Pro mozek a centrální nervovou soustavu jsou sacharidy nepostradatelné. Sacharidy se vyskytují v řad potravinových skupin, jako jsou pečivo, snídaňové cereálie, t stoviny, brambory, rýže, oves Ěa vůbec všechny obilniny a zrninyě, ovoce a džusy, zelenina a zeleninové šťávy, mléko, jogurt, lušt niny a sladkosti. Sacharidy jsou nejen zdrojem energie, ale ve v tšin případů poskytují ve strav také živiny a vlákninu. Krom toho zpravidla přispívají k zajišt ní pocitu sytosti a zaručují požitek z jídla (Skolnik & Chernus, 2011) Bílkoviny Proteiny neboli bílkoviny utvářejí obrovskou spoustu t lesných struktur a hrají klíčovou roli v řad t lesných funkcí. Lidské t lo je z 15-20% tvořeno bílkovinami. Zbytek je voda, zásobní sacharidy, tuk a minerální látky. Kilogram svalové tkán obsahuje pouhých gramů bílkovin. Bílkoviny obsahují i jiné struktury v t le, včetn srdečního svalstva, trávícího traktu, očí atd. Jsou součástí metabolického, hormonálního, imunitního i transportního systému a zastávají řadu životn důležitých funkcí: V erytrocytech tvoří červené krevní barvivo, které dopravuje kyslík v krvi, a myoglobin, který transportuje kyslík ve svalech Jsou součástí hormonů jiných bun k, jež ovlivňují a m ní aktivitu jiných bun k. Vytvářejí protilátky, tj. substance, jež atakují vetřelce v našem organismu, čímž pomáhají imunitnímu systému. Bílkoviny jsou tráveny a št peny na základní stavební složky aminokyseliny. Aminokyseliny se pak v t le op t spojují, sestavují a skládají dohromady jako dílky puzzle a vytvářejí různé typy t lesných bílkovin. Podle funkce se rozlišují na strukturní a funkční proteiny. V přírod existuje 20 základních aminokyselin, které se rozličným způsobem kombinují a vytvářejí tak různé druhy bílkovin potřebných pro lidské t lo. Tři aminokyseliny mají navíc postranní řet zce, které vypadají jako v tev, 13

14 proto se nazývají v tvené aminokyseliny ĚBCAAě. Do v tvených aminokyselin patří leucin, isoleucin a valin. Zatímco jiné aminokyseliny jsou metabolizovány v játrech, v tvené aminokyseliny játra míjejí a jdou přímo k periferiím Ětj. ke svalůmě. V tvené aminokyseliny mohou být využity jako zdroj energie nebo na opravu, údržbu či výstavbu svalové tkán (Skolnik & Chernus, 2011) Tuky Stejn jako bílkoviny a sacharidy jsou i tuky tvořeny menšími složkami. V tšina tuku obsaženého v našem t le Ět lesný tukě i tuku obsaženého v potravinách existuje ve form zvané triglyceridy. Jsou tvořeny třemi jednotlivými mastnými kyselinami, které jsou spojeny dohromady další molekulou glycerolem. Často se můžeme setkat s termíny jako nasycený, mononenasycený a polynenasycený tuk. Nasycené tuky bývají za pokojové teploty tužší, pevn jší a nalézají se v mnoha potravinách živočišného původu, jako jsou prorostlé plátky hov zího, jehn čího, skopového, vepřového, drůbeže, dále máslo, smetana, mléko, sýry a plnotučný jogurt. Nasycené tuky se v tekut jší form nacházejí rovn ž v palmovém oleji a především v kokosovém a palmojádrovém tuku. T lo se s nasyceným tukem dokáže vypořádat, ale pokud je ho příliš, zvyšuje se riziko vzniku zán tů i hladiny cholesterolu v krvi. Vysoký příjem nasycených tuků je spojován s dalšími zdravotními problémy, jako je diabetes 2. typu a n které druhy rakoviny. Mononenasycené tuky se nacházejí v potravinách jako je olivový a kanolový olej, arašídy a arašídový olej, v tšina ořechů a avokádo. Bývají označovány jako omega-9 mastné kyseliny. Mononenasycené tuky jsou považovány za dobré, protože hrají roli při zachování zdravého srdce. Polynenasycené tuky se dále d lí podle své chemické struktury na omega- 3 a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 kyseliny se nacházejí v mnoha druzích ryb a rovn ž v n kterých potravinách rostlinného původu: ln ných semínkách, vlašských ořeších. Omega-6 mastné kyseliny obsahuje slunečnicový, kukuřičný, sojový, bavlníkový a sezamový olej. Podobn jako existují esenciální aminokyseliny, které t lo nezbytn potřebuje, ale neumí si je vyrobit, existují i esenciální mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny ovlivňují krevní tlak, imunitu, 14

15 zán tlivost, kontrakce hladké svaloviny. Malá množství t chto mastných kyselin musejí být denn dodávána stravou. Trans-tuky jsou typem tuku, který se přirozen vyskytuje v malých množstvích v mase a mléce savců a mléčných produktech. Existují však také um le vyrobené trans-tuky, o nichž víme, že jejich účinky na zdraví jsou nejzhoubn jší (Skolnik & Chernus, 2011) Fáze přípravy Objemová příprava Objemová příprava je z celého roku nejdelší a možná také nejdůležit jší část kulturistické přípravy, která představuje vlastní budování svalové hmoty. M la by trvat 3-5 m síců. Tato část přípravy se skládá ze silové přípravy, silov objemové přípravy a pokročilého objemového kulturistického tréninku. Rozdíly nalezneme zejména ve složení tréninků (Roubík, 2012) Předsoutěžní fáze Důležitou částí kulturistické přípravy je fáze předsout žní přípravy a diety, jejímž hlavním cílem je kvalitní zpracování vybudované svalové hmoty z předešlých m síců a dosažení maximálního vyrýsování, tvrdosti, hustoty a separace svalstva. V praxi se často stává, že velké množství svalov dobře disponovaných sportovců ud lá zásadní chyby práv v této části přípravy a tím si zkazí svou celoroční přípravu až v záv rečných týdnech před sout ží. Předsout žní fáze trvá 2,5-4 m síce a můžeme ji rozd lit na první část přípravy a druhou část přípravy. Tyto dv fáze se od sebe liší jak ve strav, tak v tréninku (Roubík, 2012) Závěrečná fáze Poslední částí, která předchází sout ži, je fáze záv rečná, tedy tzv. sacharidová superkompenzace a fáze odvodn ní, které jsou ob nejv tší kulturistickou alchymií. Cílem této fáze je krátkodob zvýšit n kolikanásobn množství svalového glykogenu a tím zv tšit objem a plnost svalových partií. Zároveň je důležité odstranit z podkoží veškerou podkožní vodu a přesunout ji do 15

16 svalových bun k, díky čemuž se dále zvýší jejich objem a zlepší vyrýsování i separace svalů. Tato fáze trvá 5-6 dnů a skládá se z 1. části superkompenzace a 2. části superkompenzace (Roubík, 2012) Odpočinková a zotavovací fáze Vzhledem k fyziologické adaptaci organismu na podobnou tréninkovou zát ž probranou v záv rečné fázi přípravy zřeteln vyplývá, že je mnohem efektivn jší nepřipravovat se na sout ž po celý rok na tři čtvrt plynu, ale rad ji se po závodech úpln zregenerovat, nechat své t lo odpočinout od tvrdých tréninků i velkých dávek živin a následn po zahájení objemové přípravy po n m chtít op t 100% výkon. Toto je nutné nejen z hlediska lepší výkonnosti, ale také ze zdravotní stránky, ať už jde o přetížení pohybového aparátu Ěšlachy, vazy, svalové úpony apod.ě nebo o přetížení orgánů, zejména jater, ledvin a střev z důvodu celoročního přejídaní se bílkovinami (Roubík, 2012) Výživa v jednotlivých fázích přípravy Objemová fáze přípravy Na úvod této časti o objemové strav se hodí jednoduchý a jasn vypovídající přím r: Kolik a co sníte, o tolik a o to vyrostete. Týká se to množství přírůstků hmoty, ale i její kvality. V Objemové strav je tedy důležité si nejen pečliv hlídat dostatečné množství přijatých živin každý den, ale i zdroje a kvalitu t chto živin. Mnoho sportovců chybn interpretuje základní cíl objemové přípravy. Cílem objemové fáze kulturistické přípravy totiž není nabrat za toto období co nejvíce kilogramů na váze, ale nabrat maximální množství svalové hmoty. T mto cílům je tedy nutné přizpůsobit i výživu. Hlavním důvodem tohoto zdůrazn ní je fakt, že spousta sportovců v tomto období při nekvalitním přístupu sice nabere spoustu kilogramů na váze, ale v tšinu z t chto kilogramů představuje pouze tuk. Kvůli t mto nadm rným zásobám tuku z objemové fáze, musí být následn i delší fáze předsout žní diety, jenže čím delší je předsout žní dieta, o to více svalové hmoty může sportovec spálit společn s tukem. Je nezbytné vzít na v domí, že na rozdíl od jiných sportů, jako je např. atletika či vzpírání, není kulturistika jen prostředkem, jak urychlit dodáním 16

17 kvalitních živin regeneraci na další trénink, ale je hlavn základním stavebním materiálem pro budování kvalitní svalové hmoty, jež je v tomto sportu předm tem hodnocení na závodech. Co se týče příjmu bílkovin v objemovém jídelníčku, rozmezí se pohybuje okolo 1,5-2,5g bílkovin na kilogram t lesné hmotnosti a den. Toto široké rozp tí je zvoleno zejména z důvodu posloupnosti. Zatímco závodníkům mládežnických kategorií stačí pro růst svalové hmoty denní příjem 1,5-2g bílkovin na kilogram t lesné hmotnosti a den, zkušen jší sportovec s vyšším podílem aktivní t lesné hmoty a celkov vyšší hmotností bude potřebovat pro další zlepšování 2-2,5g bílkovin na kilogram t lesné hmotnosti a den. Ale i u takových sportovců platí jistá posloupnost v rámci jedné sout žní přípravy. Zatímco při návratu k tréninku po odpočinkové fázi bude t lo krásn reagovat i na 1,5-2g bílkovin na kilogram hmotnosti, v pozd jších fázích bude nutné příjem bílkovin postupn zvyšovat až na cílových 2-2,5g bílkovin. Příjem bílkovin musí být navýšen zejména kvůli tvrdším tréninkům, ale také kvůli vyšší intenzit tréninku, aby t lo stíhalo regenerovat na další tréninkovou jednotku. Mezi hlavní zdroje bílkovin patří hlavn hov zí a krůtí maso, kuřecí maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a samozřejm kvalitní proteinové výrobky v různých formách (WPC, WPI, Kasein). Vzhledem k praktickým zkušenostem je ale třeba varovat i před příliš vysokým příjmem bílkovin. Ve skutečnosti lidský organismus není schopen strávit více než 2,5g bílkovin na kilogram. Pokud dojde k překročení enzymatických kapacit organismu a sportovec přijímá vyšší množství bílkovin, než je t lo schopno zpracovat, zcela logicky se tak nestráví všechny kusy potravy, ta se dostane do dalších částí trávící soustavy, kde by v této nestrávené form již nem la být a způsobí hnilobné procesy, které se projevují zejména plynatostí, bolestmi břicha a častou frekvencí stolice o nízké hustot. Převládnutím t chto hnilobných procesů vznikají karcinogenní látky, ale z kulturistického hlediska dochází také ke sníženému vstřebávání bílkovin i dalších živin ze střev, k nadm rnému zatížení ledvin a jater. Pro lepší využitelnost bílkovin je důležité s příjmem bílkovin manipulovat i b hem jednoho týdne. V kulturistice je nutné zvyšovat příjem bílkovin ve 17

18 tréninkových dnech, protože na rozdíl od jiných sportů s převažujícím druhem aerobní zát že spotřebovává trénink v posilovn hlavn svalové bílkoviny a aminokyseliny a naopak v tšina glykogenu se tvoří až v den po tréninku. Pokud se chce tedy sportovec maximáln připravit na nadcházející trénink, m l byl den před tréninkem přijímat zvýšené množství komplexních sacharidů a následn v tréninkový den naopak zvýšit hlavn příjem bílkovin. Množství sacharidů v objemové příprav je již daleko více individuální než je tomu v případ bílkovin a pohybuje se okolo 5-6 gramů sacharidů na kilogram t lesné hmotnosti a den. Z hlediska množství se ale tento rozsah může m nit ob ma sm ry, protože hodn záleží na t lesném typu i způsobu tréninku, jestli při daném množství sacharidů nabíráte příliš do tuků nebo naopak cítíte, že máte mén energie a vaše hmotnost ani síla se nezvyšuje. Mezi t mito dv ma extrémy si každý sportovec musí nalézt svůj ideál tak, aby přibíral na svalové hmot, ale stále v kvalit. Z hlediska kvality zdrojů je nejprve nutné zdůraznit fakt, že v objemové fázi přípravy je nutné zam řit se výhradn na příjem komplexních sacharidů, protože vyjma období bezprostředn po tréninku Ěinzulínové oknoě se každá vyšší dávka jednoduchých cukrů vzhledem k odpov di inzulínu automaticky uloží ve form tuku. Z jednoduchých cukrů se nevytvoří glykogenové zásoby ve svalech a tím zv tšené objemy svalových bun k. Mezi kvalitní, komplexní zdroje sacharidů můžeme zařadit rýži, ovesné vločky, t stoviny, brambory, celozrnné pečivo a v neposlední řad také ovoce, které pochopiteln obsahuje i jednoduché sacharidy, ale není pro organismus takovou hrozbou jako např. čokoláda z toho důvodu, že ovoce obsahuje i potřebnou vlákninu. V neposlední řad je příjem kvalitních komplexních sacharidů důležitý i proto, že je následn v předsout žní diet mnohem snazší si zvyknout na nižší příjem sacharidů, pokud je jejich příjem celoročn pod kontrolou a nedochází k velkým výkyvům přejídáním, což rozkolísanými glykémiemi dráždí centrum hladu v hypotalamu k dalším pocitům hladu. Množství tuku by v objemové fázi přípravy m lo činit zhruba 1g tuku na kilogram t lesné hmotnosti a den a je ze všech hlavních živin nejvíce individuální. Záleží hlavn na somatotypu daného sportovce. Zatímco sportovci endomorfního 18

19 typu se musejí více kontrolovat a svůj příjem energie zajistit hlavn z kvalitních komplexních sacharidů, v případ sportovců ektomorfního typu je výhodné zvýšit celkový denní energetický příjem práv za pomocí příjmu energie z tuků, díky dvojnásobné energetické náloži oproti sacharidům Ě38 KJ/g oproti 17 KJ/g u sacharidůě. Výhodou u t chto sportovců může být využití zásad tzv. testosteronové výživy a cílen zvýšit příjem t ch tuků, které podporují přirozenou tvorbu testosteronu v lidském organismu, tedy nasycené a mononenasycené mastné kyseliny. Jsou obsaženy např. v ořechách, arašídech, avokádu, olivách a olivovém oleji, červeném mase, vaječných žloutcích a mléčných výrobcích. Důležitou podmínkou však je, aby energie přijatá z tuků podporujících tvorbu testosteronu byla rozložena do celého dne, protože jednorázová nálož potravy bohaté na tuky může snížit aktuální hladinu testosteronu až o 30% (Roubík, 2012) Předsoutěžní fáze přípravy Dle posloupnosti je nejefektivn jší si celou předsout žní dietu rozd lit na dv části. Je nutné si uv domit, že po n kolika m sících objemové stravy dostane organismus po přechodu do předsout žní diety společn se zařazením předsout žního tréninku silný impuls k odbourávání tuků. Tento impuls se pochopiteln se v průb hu diety oslabí a teprve tehdy je vhodné přejít do druhé části diety, v níž zařadíte jak nejúčinn jší sacharidové vlny, tak i ješt intenzivn jší formu tréninku, která vás dovede až k zisku sout žní formy. V průb hu celé diety je třeba mít na pam ti, že množství tuku v t le je ovlivn no jak energetickým příjmem, tak i energetickým výdejem. Spousta závodníků v diet chybuje když, se snaží dodat impulsy ke spalování tuků pouze neustálým snižováním energetického příjmu, čímž však dosáhnout pouze toho, že se jim ješt více zpomalí metabolismus a začne se pálit svalová hmota jako zdroj energie pro t lesné pochody. Jako efektivn jší se tedy jeví spíše navyšování energetického výdeje při zanechání stejného množství energetického příjmu. Tohoto lze docílit například zařazením HIIT nebo celkovou v tší intenzitou tréninku. 19

20 Hlavním faktorem při dodržování diety je pravidelnost přijímaných jídel, protože čím více pravidelnost dodržujete, tím více je organismus přesv dčen, že není nucen si držet zásoby energie ve form tuku, protože očekává, že dostane další příjem živin. Při form adekvátní datu sout že, by m l závodník s blížící se sout ží zvyšovat příjem sacharidů. Zatímco v průb hu diety získával organismus energii jak z potravy, tak z podkožního tuku, který byl spalován, ve finálních fázích je tento zdroj energie pro t la již zcela vyčerpán. V zájmu udržení svalové hmoty musí mít závodník na pam ti, že pro stejný energetický příjem organismu musí nyní dávky sacharidů navýšit, aby tím udržel rychlý metabolismus a současn i svalové objemy. Metabolismus je v této fázi natolik zrychlený, že kvalitní sacharidy rozhodn nemohou způsobit ukládání energie do tuků. V předsout žní diet je důležité příjem bílkovin oproti objemové fázi navýšit a svalovou hmotu tím ochránit. Svalové bílkoviny jsou v průb hu diety kvůli celkové kalorické restrikci i vysoce intenzivním tréninkům nejnáchyln jší k rozpadu a tak je nutné dostatečn vysokým příjmem bílkovin zamezit tomu, abychom o nov vybudovanou svalovou hmotu přišli. Optimální množství bílkovin v diet se pohybuje kole 2,2-2,5g/kg t lesné hmotnosti a den a to z t ch nejkvalitn jších zdrojů. Optimální příjem tuků je jednoduchý. Musí být co nejmenší, protože tuk obsahuje dvojnásobné množství energie na gram než sacharidy a bílkoviny. Proto je nutné dodržovat příjem tuků v první fázi okolo 30-50g za den a pozd ji v druhé fázi na teoretické nule, tedy do 30g za den a to vždy výhradn z nejkvalitn jších zdrojů. Vzhledem k tomu, že příjem tuků je v předsout žní diet velmi nízký, tvoří hlavní příjem energie sacharidy. Je proto nezbytné si příjem sacharidů v obou fázích hlídat a v druhé fázi jejich příjem i cyklovat. Obecn je v praxi nejvhodn jší dávkovat sacharidy v množství 3-4g sacharidů na kilogram t lesné hmotnosti v první fázi diety a 2-3g sacharidů na kilogram t lesné hmotnosti ve druhé fázi diety, pochopiteln celkov za celý týden sacharidových vln (Roubík, 2012); (Vilikus, 2012). 20

21 První část diety Hlavním znakem kulturistické předsout žní diety je zkvalitn ní přijímaných zdrojů živin a vyřazení všech nepřípustných potravin Ětučná jídla, bílé pečivo, vepřové maso atdě. Tato část diety je pon kud mén radikální než část druhá, v níž je výb r potravin ješt užší a také samotný příjem i nejkvalitn jších zdrojů sacharidů je pod pečlivým dohledem a cyklováním. První část diety je vhodná i pro kondiční cvičence, kteří se cht jí dostat do formy. Důvodem může být, že tato dieta ješt není pro t lo tak drastická a po objemové fázi t lo výborn reaguje na jakoukoli zm nu v jídelníčku a přidáním aerobních aktivit do tréninku lze dosáhnout výborných výsledků. Z hlediska dávkování živin je nezbytné dodržování zásady z objemové fáze, kdy v netréninkové dny se sníží příjem bílkovin a naopak zvýší příjem sacharidů (Mach & Borkovec, 2013); (Roubík, 2012) Druhá část diety Druhým krokem té pravé a skutečn tvrdé předsout žní diety je další utužení kvality a čistoty přijímaných živin a současné hlídání a cyklování příjmů sacharidů. Tato dieta je známá pod názvem Sacharidové vlny. Hlavní význam sacharidových vln spočívá v tom, že cyklováním sacharidů nedovolíme t lu, aby se adaptovalo na první část diety, tím zpomalilo metabolismus a tím následné odbourávání tuků. Naopak nasazení dnů s velmi vysokým a velmi nízkým příjmem sacharidů metabolismus op t nastartuje a op t se začnou spalovat podkožní zásoby tuku. Dalším znakem této části přípravy je skutečnost, že se z jídelníčku vyřadí všechny mén čisté zdroje živin Ěmléčné výrobky, brambory, t stoviny, ovoce a proteinové koncentráty WPCě a závodník se orientuje na ty nejčistší zdroje živin jako jsou kuřecí a krůtí prsa, hov zí zadní, vaječné bílky, rýže, ovesné vločky a rýžové chlebíky. Ze suplementů jsou to potom WPI a hydrolyzáty, BCAA, glutamin a v neposlední řad také multivitaminové doplňky. Přísun sacharidů Sacharidové vlny Celkov by množství sacharidů ve vln m lo za 7 dní v prům ru odpovídat již výše zmín ným 2-3g sacharidů na kilogram t lesné hmotnosti sportovce s 21

22 ohledem na jeho somatotyp. Jak již bylo zmín no, je daleko výhodn jší mít v diet více sacharidů a samozřejm provád t i více aerobních aktivit, než mít příjem sacharidů po více dní za sebou nízký. Dříve se používala jedna vlna za týden, ale postupem času se přešlo k použití dvou vln v týdnu z důvodu, že b hem jedné vlny týdn dostalo t lo za týden pouhý jeden šok při přechodu z vysokých dávek sacharidů na nízké. Využitím dvou vln v jednom týdnu dostane t lo dva šoky v jednom týdnu, čímž se sníží šance t la adaptovat se a snížit spalování tukových zásob. Dobře se osv dčili vlny trvající 4 dny, které jsou velice vhodné při současném tréninku 3+1, např.: ĚKulštejn, 2015ě; (Mach & Borkovec, 2013); (Roubík, 2012) Závěrečná fáze přípravy část superkompenzace Hlavním cílem této fáze je kompletní vyčerpání všech glykogenových rezerv ze svalů cíleným tréninkem a výživou. Toto období trvá tři dny, od pond lí do středy, budeme-li předpokládat, že sout ž se koná v sobotu. Příjem bílkovin je vysoký, kolem 2-2,2g bílkovin na kilogram t lesné hmotnosti a den. Oproti 2,5g bílkovin je toto množství sníženo proto, že v této fázi je nutné svaly již jenom udržet. Organismus je za t chto drsných podmínek schopen si přem nit přijímané bílkoviny na sacharidy, což není žádoucí, proto je potřeba mírn snížit příjem bílkovin. Příjem sacharidů je nulový s výjimkou závodníků ektomorfního somatotypu, kteří po dobu t chto tří dnů můžou příjem sacharidů postupn snižovat stylem 1. den 100g sacharidů, 2. den 50g sacharidů a 3. den 0g sacharidů. V této fázi sportovec stále velmi intenzivn trénuje. Pitný režim je s drobnými výjimkami naprosto stejný. Je zde však třeba dodržovat následující zásady. Kompletn omezit veškerý příjem soli. Pitný režim založit zcela na vod z kohoutku, je zcela nezbytné vyhnout se minerálním vodám z důvodu obsahu velkého množství sodíku. Z jídelníčku vysadit veškerá um lá sladidla. Dodržovat obvyklý příjem vody 3-6 litrů za den. (Mach & Borkovec, 2013); (Roubík, 2012). 22

23 část superkompenzace Cílem druhé části superkompenzace je naopak maximáln naplnit glykogenové rezervy a zv tšit krátkodob jejich množství nad normální hodnotu. Tato část probíhá od čtvrtka do soboty. Příjem sacharidů je velmi vysoký, v závislosti na somatotypu sportovce a jeho celkovým t lesným proporcím až 8-10g sacharidů na kilogram t lesné hmotnosti za den. Příjem bílkovin je na teoretické nule. Trénink je v tomto období zcela vynechán, protože trénink způsobuje přirozen retenci vody. Naopak se ve velkém množství pózuje pro zvýšení přívodu krve se sacharidy do svalů. Pitný režim se zde neobejde bez drastických zm n. Druhá část superkompenzace lze provád t dv ma způsoby, a tak si jednotlivé způsoby stručn popíšeme (Mach & Borkovec, 2013). Varianta 1 - klasická superkompenzace Čtvrtek g sacharidů na kilogram t lesné hmotnosti a den. Pátek - 6-8g sacharidů na kilogram t lesné hmotnosti a den. Sobota - postupuje se stejn jako v předešlé dny, je však třeba dávat pozor na jednorázové dávky sacharidů, aby závodník nem l při pózování nafouklé břicho. Zhruba půl hodiny před započetím semifinále závodník přijme první jednoduché sacharidy např. ve form sušených merun k, rozinek apod. Příjem vody zůstává nezm n n. Vodu v lidském t le zadržuje sůl, bílkoviny a jednoduché sacharidy, pokud jsou tedy tyto látky z jídelníčku vyřazeny, t lo vodu nezadržuje. Samozřejm za předpokladu, že nezm níme náš obvyklý přísun vody, který by t lo mohl šokovat (Roubík, 2012). Varianta 2 - cukrovací superkompenzace Čtvrtek g sacharidů na kilogram t lesné hmotnosti a den. V tento den se současn začíná s pozvolným příjmem jednoduchých sacharidů, nejlépe ve form džemu. Co se týká příjmu tekutin, je povoleno pouze 0,6 litru urologického čaje, který se ve třech dávkách přijme nejpozd ji do 14 hodin. 23

24 Pátek - příjem sacharidů zůstává 10g na kilogram t lesné váhy a den a to hlavn z piškotů natřených džemem či příjmu sušených merun k. V tento den je velký důraz kladen na nulový příjem tekutin. Sobota - příjem sacharidů je stejný jako předchozí dny, op t výhradn z jednoduchých sacharidů. Po ránu je vhodné dát si silnou kávu, která ješt zvýší diuretický účinek a podpoří další stažení zbylé podkožní vody a zároveň pomůže závodníka před sout ží stimulovat. První příjem tekutin přichází na řadu až v rozcvičovn, kde je vhodné přijmou pád doušků čisté vody, které se stejn na podiu vypotí (Roubík, 2012) Regenerační fáze přípravy Nejlepší strategií pro závodníky je ihned po sout ži ješt zhruba na 3-4 týdny zařadit relativn tvrdý objemový trénink alespoň 3x týdn. Období po závodech je totiž vzhledem k předchozí n kolika týdenní diet jednou z nejvíce anabolických fází v průb hu celého tréninkového roku. Proto je výhodné využít toto období, kdy je organismus schopen ve v tší míře vstřebávat živiny k možnosti rychle nabrat svalovou hmotu, o kterou v průb hu diety závodník přišel (Roubík, 2012) 1.6. Trénink v jednotlivých fázích přípravy Objemová fáze přípravy Pro potřeby objemové přípravy existuje celá řada tréninků, které zaručují nárůst svalové hmoty. Ve skutečnosti však každý takový trénink musí splňovat určitá kritéria, aby mohl být účinný. Frekvence procvičení každé partie musí být minimáln 2x, ale ideáln 3x v týdnu. Klinické studie prokázaly, že růst svalových bun k trvá zhruba hodin po posilovacím tréninku. Dalším kritériem je vysoký objem pracovních sérií při tréninku. V objemové příprav je důležité sval k růstu stimulovat, ne jej tréninkem zdevastovat. V rámci progresivního přetížení svalů Ěpostupného zvyšování zát žíě jako hlavního stimulu k nárůstu svalové hmoty a síly je efektivn jší odcvičit v daný trénink počet pracovních sérií Ěnapř. 5x5, 3x6, 4x4 apod.ě s konstantní zát ží ve 24

25 všech sériích a přidávat zát ž až pro všechny sérií následujícího tréninku, nikoli v rámci daného počtu pracovních sérií jednoho tréninku zvyšovat v dalších sériích zát ž. Ideální trénink pro nárůst objemu svalové hmoty by m l spojovat jak stimulaci k růstu kontraktilních bílkovin svalu, tak i nárůst objemu energetických zásob svalu. Zde je velký rozdíl mezi tréninkem např. kulturisty a silového trojbojaře. U silového trojboje se v tšina tréninku pohybuje v rozsahu 1-3 opakování, není zde tedy zapotřebí tolik svalového glykogenu ve svalech, jako pro klasický kulturistický trénink s 6-10 opakováními. Proto také svaly silového trojbojaře nejsou tak objemné, ale jsou zase siln jší pro maximální výkon pro jedno opakování než svaly kulturisty (Roubík, 2012). Silová příprava Hlavním cílem je jak navýšení používaných zát ží v základních vícekloubových cvicích, tak nabrání maximálního množství hrubé svalové hmoty, díky velkému šokování organismu odlišnými tréninkovými charakteristikami. Nespornou výhodou u tzv. full-body tréninků, mezi které patří i mnou zařazený trénink Korte, je vysoká odezva anabolických hormonů, které mají vliv na růst svalů. Základními charakteristickými znaky silového tréninku je vysokofrekvenční trénink Ěkaždá velká svalová partie je procvičena 3x v týdnuě, nízký tréninkový objem (u tréninku Korte 4-8 sérií po 4-8 opakováních), série nejsou v žádném případ provád ny do svalového selhání a mezi sériemi je optimální pauza 120 sekund ĚPetr & Šťastný, 2012ě; (Roubík, 2012). Silově-objemová příprava Důvodem pro zařazení silov -objemové části přípravy je t lo šokovat novými impulsy k růstu svalové hmoty zcela odlišným druhem tréninku, než tomu bylo v případ silové přípravy. Jako ideální volba se jeví t žko-lehký split nebo jiná alternativa tréninku, která bude stimulovat v t žkých dnech kontraktilní bílkoviny svalů t žšími zát žemi v nižším rozsahu opakování a v lehkých dnech 25

26 nárůst energetických zásob svalových bun k zařazením cviků s vyššími počty opakování a o vyšší tréninkové intenzit. Silov -objemový trénink by m l být provád n s vysokou tréninkovou frekvencí Ěkaždá svalová partie procvičena 2x týdn z toho 1x t žce a 1x lehce). Co se týká tréninkového objemu, je ideální zvolit 6-7 pracovních sérií na partii o 3-8 opakováních v t žkých dnech, a 8-12 opakování v lehkých dnech (Roubík, 2012); (Roubík, Ronnie). Pokročilý objemový kulturistický trénink Poslední částí je samotná objemová příprava, jak ji asi v tšina z nás zná. Jedná se o variantu pokročilého objemového kulturistického tréninku 3+1 Ě3 dny trénink, 1 den volnoě, jehož zařazením získáme finální nárůst kvalitní svalové hmoty, díky dalšímu šoku pro t lo způsobeném rozdílným tréninkem, jako byl v silov -objemové příprav. Každá svalová partie je procvičena vždy 1x za 4 dny. Charakteristický je velmi vysoký tréninkový objem, který se rovná pracovním sériím na velké partie a 8-10 pracovním sériím na malé svalové partie v rozsahu 6-12 opakování. Série je možno provád t až na hranici selhání s pauzami mezi sériemi sekund. Důraz by m l být kladen zejména na procít ní a izolované provedené každého cviku (Roubík, 2012) Předsoutěžní fáze přípravy Posloupnost zařazování rozdílných postupů platí i v rámci samotné předsout žní přípravy. Zatímco na začátku předsout žní diety je žádoucí ponechat ješt t žké základní cviky, s blížící se sout ží je naopak nutné v tšinu t žkých základních cviků vyřadit. Pro dosažení hlavního cíle této fáze přípravy je totiž důležit jší zařazení vyšší frekvence tréninků a stimulace svalů velmi vysokou relativní intenzitou i objemem tréninku, nikoliv používáním t žkých cviků, které vyžadují mnohem delší regeneraci. Naprosto základním principem předsoutěžního tréninku je skutečnost, že separace svalů se docílí, pokud se svaly procvičují separovaně (Roubík, 2012, stránky 50-54). 26

27 Pro zachování maximálního množství svalové hmoty musí trénink v předsoutěžní přípravě zahrnovat jak stimulaci k růstu kontraktilních bílkovin svalu, tak i další nárůst objemu energetických zásob svalů pro maximální plnost svalů, kterou lze oproti přípravě ještě zvýšit díky tréninku s mnohem vyšší intenzitou i tréninkovým objemem (Roubík, 2012, stránky 50-54). Fázování předsoutěžního tréninku Stejn jako v objemové fázi je vhodné návazn fázovat trénink i v předsout žní příprav, aby v rámci posloupnosti byli v průb hu diety svaly vždy novým způsobem stimulovány k růstu a zároveň organismus dostával stále siln jší impulsy ke spalování tuku. Při přechodu z objemové přípravy je pro t lo dostatečným impulsem k odbourávání tuku a separaci svalů i nový předsout žní způsob tréninku společn se zm nou stravování. Po n kolika týdnech je však vhodné zařadit ješt intenzivn jší způsob tréninku s více intenzifikačními technikami a druhou fází diety a stimulovat tak organismus k maximálnímu možnému vyrýsování svalových partií. Obecn lze k tréninku říci, že v předsout žní fázi přípravy by m la být každá svalová partie procvičena buď 2x v týdnu nebo již výše zmín ným systémem 3+1. Tréninkový objem by m l být na velmi vysoké úrovni, což se rovná sériím na velké a 8-12 sériím na malé svalové partie v rozsahu 6-15 opakování. Stejn tak tréninková intenzita je velmi vysoká s použitím krátkých přestávek mezi sériemi, maximáln sekund za současného využití intenzifikačních technik jako jsou shazované série, supersérie. Velmi důležité je také maximáln izolované provedení všech cviků v plném rozsahu pohybu (Roubík, 2012) Závěrečná fáze přípravy Hlavním cílem tréninku v superkompenzaci je naprosté vyčerpání glykogenových rezerv spolu s nulovým příjmem sacharidů. Nejlepším způsobem tréninku jak dosáhnout absolutního vyčerpání glykogenu ze svalů je trénink s nižšími zát žemi, ale dodržováním extrémn 27

28 krátkých pauz mezi sériemi, což odpovídá sekund a provád ním 15 a více opakování v každé sérii s použitím principu vrcholné kontrakce v každé sérii. Pro závodníky ektomorfního typu postavy lze zvolit kompromis, při n mž daný závodník ponechá u každé partie jeden t žší základní cvik s relativn vyššími zát žemi v obvyklém rozsahu 8-12 opakování a výše zmín ným způsobem odtrénuje až následující 2-3 cviky na danou partii. Velkou zm nou je ale rozd lení procvičovaných partií v průb hu posledního týdne před závody. Jak již bylo zmín no, trénink v posilovn přirozen způsobuje retenci vody v oblasti procvičených partií. Z tohoto důvodu se v posledním týdnu před sout ží procvičují partie vždy od nejv tší k nejmenším, sm rem k blížící se sout ži. Ve čtvrtek a v pátek je již trénink zcela vynechán. T lo je zde ve fázi, kdy se op t ukládá glykogen do svalů a bylo by proto nežádoucí ho dále vyčerpávat. Jediným způsobem tréninku, který je naopak velmi žádoucí, je nácvik pózování. Díky pózování se do svalů dostane více krve a s ní i více sacharidů pro zv tšení efektu superkompenzace (Roubík, 2012) Složení těla Aktivní hmota Aktivní t lesnou hmotou se rozumí hmota, která nám zůstane po odečtení neaktivní hmoty lidského Ětuková částě t la od celkové hmotnosti t la. Patří sem svaly, které tvoří přibližn 60% aktivní hmoty, dále kosti a vaziva tvořící 25% a orgány kolem 15% (Grasgruber & Cacek, 2008). Pro kulturistiku je zastoupení aktivní hmoty velice podstatné. Sout žní váha kulturisty se tém ř rovná váze aktivní hmoty v lidském t le, jelikož při sout ži mají kulturisté nejčast ji pouhé 3-6% tuku v t le. Celkem je v t le asi 660 svalů, tvořených ze 70% vodou a z 20% proteiny (Grasgruber & Cacek, 2008) Neaktivní hmota Tuky mají v lidském t le i přes své stinné stránky nenahraditelnou funkci. Bez tuku by nemohli fungovat nejen n které orgány a součásti pohybového systému, ale ani jednotlivé buňky. Také určité množství zásobního tuku je nutné, proto není jeho extrémní snižování nebo zvyšování žádoucí. Podíl tuku na t lesné 28

29 hmotnosti člov ka by se m l pohybovat kolem 10-25%. Prům rné hodnoty lidí ve v ku 25 let udávají, že muži v této v kové kategorii dosahují hodnot prům rn 13,5% a ženy 20% tuku v t le. Nejdostupn jší metodou zjišťování t lesného tuku je m ření kožních řas, které však při neodborné postupu může být velmi nepřesné a zavád jící. Jako lepší volba se jeví moderní přístroje na m ření složení t la, které přesn zm ří podíl tukové tkán, svalové tkán, vody či jiných složek lidského t la (Tlapák, 2011) Voda Voda tvoří více než polovinu t la. Lidé s nadváhou mívají kolem 40% vody v t le, zatímco špičkoví sportovci mohou mít v t le až 75% vody. V tšina vody v t le se nachází zejména ve svalové tkáni a také v krvi. Voda se z t la ztrácí přirozenými procesy jako je dýchání, trávení, vylučování a také pot, což je nejvýznamn jší způsob. Pocení je velmi důležitý proces, při kterém dochází k ochlazování t la a snížení jeho teploty. Tento proces je velmi důležitý při fyzické aktivit, aby nedošlo k přehřátí organismu (Skolnik & Chernus, 2011). U sportovce, který pravideln trénuje, je potřeba pít více vody, než u nesportujícího jedince. Nedostatečný příjem tekutin má vliv i na samotný sportovní výkon. Už i ztráta 2% t lesné hmotnosti potem může výrazn snížit výkonnost jedince. Pokud by došlo k dehydrataci kolem 6%, může být spojena s řadou nepříznivých projevů jako je celková slabost, snížená produkce moči, podrážd nost a agresivita. U dehydratace kolem 8% nutí příznaky sportovce ukončit výkon (Bernaciková, 2013). Záv rečná příprava na sout ž v kulturistice vyžaduje, aby byl závodník maximáln odvodn ný, čímž se dostává k míře dehydratace kolem 7%, což je zdravotn velmi rizikové. I přesto musí závodník na podiu vypadat, jako by byl na vrcholu svých sil (Mach & Borkovec, 2013) Výpis doplňků stravy a jejich účinky a využití V následující časti budou rozebrány jednotlivé skupiny doplňků stravy, které byly zařazeny i pro účely mé vlastní kulturistické přípravy. 29

30 Multivitaminový a multiminerálový preparát Veškeré anabolické reakce metabolismu probíhají za zvýšené aktivity enzymatických drah, jejichž součástí jsou vitaminy, které umožňují jejich správnou funkčnost. Proto je při vysokých nárocích na regenerační a anabolické procesy nutné zvedat krom celkového množství přijatých živin Ěbílkoviny, sacharidyě i množství vitaminů, díky kterým se tyto živiny zpracovávají a zabudovávají do svalových bun k. To znamená, že čím více živin musí t lo metabolizovat, tím více je zvýšena potřeba vitaminů a minerálních látek oproti nesportujícímu a b žn se stravujícímu jedinci. Při kulturistickém tréninku je tato potřeba zvýšena přibližn dvojnásobn. Nejvhodn jší volbou příjmu vitaminů a minerálů je kombinace z přirozené stravy a ze suplementů z důvodu, že pokud by sportovec cht l přijmou dostatečný počet vitaminů například z ovoce a zeleniny, přijal by současn také spoustu vlákniny, která by mu zpomalila trávení a tím zabránila vstřebávání maximu živin, což je přesn opakem o co sportovec v objemové fázi usiluje. Vedle komplexního preparátu je vhodné přijímat zvlášť vitamin C, jako hlavní antioxidant do množství 500mg až 1g na den ĚMandžuková, 2005ě; (Kleinerová & Greenwood- Robinson, 2015). Proteinové přípravky Proteinové přípravky jsou dalším, jak v objemové,tak před sout žní fázi nenahraditelným suplementem, který plní úlohu tekuté výživy jak v rámci urychlení regenerace a nastartování anabolických procesů ihned po tréninku, tak i jako dopln k pro dopln ní celkového příjmu bílkovin za den. V příprav je vhodné mít k dispozici jak rychle vstřebatelný zdroj bílkovin, kam patří například syrovátkový koncentrát WPC nebo izolát WPI, pro použití ihned po tréninku. Dalším důvodem, proč ho zařadit do své přípravy je rychlé dopln ní bílkovin přes den. Dalším druhem proteinu je tzv. vícesložkový protein. Jedná se o produkt, ve kterém je obsaženo více zdrojů bílkovin s různou délkou uvolňování aminokyselin do krve, čímž je vhodný například ke svačin jako plnohodnotná 30

31 náhrada menšího pevného jídla. Vícesložkové proteiny obsahují v tšinou n které ze zdrojů jako syrovátkový koncentrát, izolát nebo nejrychleji vstřebatelný hydrolyzát, pomalejší vaječný protein, nejpomalejší kasein apod. Pro použití před spaním je naopak vhodné zařadit zdroj bílkovin ze skupiny nočních proteinů. Tyto přípravky jsou tvořeny převážn kaseinem, u kterého je pom rn dlouhá doba vstřebávání aminokyselin do krve. To znamená, že naše t lo je zásobeno živinami potřebnými pro regeneraci svalové tkán i b hem spánku. Použití proteinových přípravků by však nem lo překročit polovinu celkového příjmu bílkovin za den a základní kostra příjmu bílkovin by tak stále m la být v pevné strav (Embleton & Thorne, 2008). Kreatin Po předešlých suplementech, které se zam řují především na dopln ní příjmu základních živin, vitaminů a minerálů, kam mimo jiné patří dále také sacharidové přípravky, se dostáváme k látkám s anabolickými efekty, kterou je nejsiln jší legální dopln k stravy, kreatin monohydrát. Kreatin přímo působí na zvýšení síly, díky tomu, že kreatinfosfát ĚCPě se v t le št pí na adenosintrifosfát ĚATPě, který je hlavním zdrojem energie využitelné pro výkon. Pokud máme tedy v t le v tší zásobu kreatinu, je t lo schopné vyvinout v tší sílu a pracovat po delší dobu. Díky tomu je sportovec schopen při tréninku stimulovat svaly v tšími zát žemi, kratšími pauzami a tím zvýšení tréninkové intenzity. Kreatin dále zvyšuje nárůst objemu svalových bun k a zkracuje dobu potřebnou pro regeneraci po tvrdých trénincích. Výhodou kreatinu je nízká cena v pom ru a výkon. Kreatin je vhodné dávkovat po tréninku, kdy jsou všechny zásoby vyčerpané, a t lo tak potřebuje zásoby doplnit. Dávkování kreatinu je cca. 5-10g denn, rozd lení do dvou dávek, ideáln s příjmem 10g glukózy (Embleton & Thorne, 2008). Glutamin Glutamin je pro t lo velmi důležitá látka, hodící se jak do objemu, tak do diety. Glutamin je neesenciální aminokyselina, která je ze všech aminokyselin v 31

32 lidském t le zastoupena v nejvyšším pom ru a to přibližn z 60%. Proto při tvrdém tréninku způsobujícím mikroskopické poškození svalových vláken současné užívání glutaminu velmi výrazn urychluje proces regenerace po tréninku a nárůst svalové hmoty. Další výhodou je skutečnost, že užívání této aminokyseliny podporuje funkci bun k střevní sliznice, kde je situováno cca 70% imunity lidského t la, což vede k lepší funkci střevní sliznice a menšímu počtu nežádoucích látek, které se do organismu dostávají a následn jej zat žují. Dávkování je vhodné po tréninku a před spaním, vždy v dávce 5-10g (Roubík, 2012). Trávící enzymy Suplementace trávících enzymů je vhodná, jelikož trávící enzymy pomáhají trávit jednotlivé složky potravy a vyt žit z nich maximum. Při výb ru trávících enzymů je vhodné vybrat takový výrobek, který se zam řuje na všechny složky potravy a obsahuje enzymy na trávení bílkovin, sacharidů i tuků (Leibold, 2002). Větvené aminokyseliny BCAA Jedná se o esenciální aminokyseliny valin, leucin a isoleucin. Jedin tyto aminokyseliny projdou po vstřebání do krve játry naprosto beze zm ny a můžou tak být následn velice rychle vychytávány z krve svalovými buňkami. Při intenzivním tréninku vysoce roste riziko rozpadu svalové hmoty na tvorbu energie pro svalovou buňku. BCAA ochrání svalové bílkoviny tím, že metabolismus svalové buňky dovede přem nit jejich v tvený řet zec na molekulu glukózy. Svalové buňky tak mají dostatek energie z BCAA a nedochází tak k pálení vlastních svalových bílkovin. Svalová hmota je tvořena až z jedné třetiny práv leucinem, isoleucinem a valinem, a proto stejn jako v případ suplementování glutaminem dochází k výraznému urychlení regenerace. 32

33 V tvené aminokyseliny se dávkují před i po tréninku v dávkách 5-10g (Embleton & Thorne, 2008) Nepovolené prostředky v kulturistice Doping Doping je definován jako jev, při n mž dochází k porušení jednoho nebo více antidopingových pravidel. Proto je nejen důležité si hlídat složení výživových prostředků a léků, ale také znát a rozum t antidopingovým pravidlům (Antidoping, 2011) Antidopingová pravidla Antidopingová pravidla překračujete, když... je prokazatelná přítomnost zakázané látky, jejích metabolitů nebo indikátorů ve vašem t le použijete nebo se pokusíte použít zakázanou látku nebo metodu se odmítnete dostavit nebo se nedostavíte k odb ru vzorku bez náležitého důvodu po výzv nebo se jinak vyhnete dopingové kontrole porušíte požadavky týkající se dostupnosti sportovce pro kontrolu mimo sout ž podvádíte nebo se pokusíte podvád t v průb hu dopingové kontroly máte v držení zakázané látky a látky umožňující zakázané metody nelegáln nakládáte s jakoukoliv zakázanou látkou nebo látkou umožňující zakázané metody podáváte nebo se pokusíte podávat zakázané látky nebo aplikovat zakázané metody sportovci (Antidoping, 2011) 33

34 2. Cíle a úkoly práce 2.1. Cíle práce Hlavním cílem této práce je popsat zm ny ve složení lidského t la b hem kulturistické přípravy od počátku objemové přípravy až po samotnou záv rečnou část přípravy. Bude zde do detailu popsána příprava, kterou jsem si prošel a to jak z hlediska stravovacího, tak i z hlediska tréninkového Úkoly práce prostudování a zpracování dat vyhodnocení získaných dat studium odborné literatury 3. Praktická část 3.1. Metody výzkumu Při m ření složení t la jsem využil metody bioelektrické impedanční analýzy, která je velmi přesná. Díky této metod je možné diagnostikovat zastoupení jednotlivých složek v t le, jako je tuk, kosterní svalstvo voda a další. Pro své m ření jsem využíval přístroje InBody na Fakult sportovních studií Masarykovy univerzity a jsem velice rád, že mi toto bylo umožn no Zkoumaný objekt Dlouho jsem se rozhodoval, kdo by se m l stát objektem zkoumání pro potřeby mojí bakalářské práce. Vzhledem k tomu, že aktivn cvičím již více než 5 let a téma kulturistiky a fitness m velmi zajímá, rozhodnul jsem se, že veškeré zkoumání a m ření provedu sám na sob. K tomuto rozhodnutí přisp l i fakt, že se chci sám posunout op t o pár kroků dále v mojí cest za vysn nou postavou a toto je k tomu výborná příležitost Fázování přípravy Kulturistická příprava je záležitostí trvající celý rok. Bohužel tak dlouhou dobu jsem na celou přípravu nem l, proto jsem si časový harmonogram jednotlivých období přizpůsobil vlastní potřeb. Nejdelší fází přípravy je 34

35 objemová fáze, po které následuje fáze předsout žní a posléze fáze záv rečná. Po období sout ží přichází na řadu fáze regenerační, která však v mém případ již nemá velký prostor pro zkoumání, jelikož se zde neodehrávají nijak zásadní zm ny. Tato fáze je zam řená na odpočinek t la a v žádném případ ji závodník nesmí vynechat. Pokud by tak učinil, t lo by nebylo dostatečn připravené na další namáhavou přípravu a celá další příprava by nebyla k ničemu. Rozpis časových období jednotlivých fází přípravy naleznete v následující tabulce: Tabulka 1: Rozpis časových období Časová osa Objemová fáze květe - listopad Silová příprava květen - červenec. Silově-o je ová příprava srpen - září. Pokročilý o je ový kulturistický trénink říjen - listopad 2015 prosinec únor Předsoutěž í fáze fáze předsoutěžní přípravy prosinec - leden. fáze předsoutěžní přípravy - sacharidové vlny únor )ávěreč á fáze prv í týde v řez u Rege erač í fáze po závěreč é fázi 3.4. Objemová fáze Výživa Výživa v objemové fázi přípravy se až na drobné zm ny po celou dobu nijak výrazn nelišila. Je zde důležité přijímat dostatečné množství energie, aby bylo t lo schopno budovat novou svalovou hmotu. Můj denní energetický příjem se skládal z přibližn 2g bílkovin na kilogram hmotnosti, což vychází cca 160g bílkovin za den. Dále pak z 5g sacharidů na kilogram hmotnosti, tedy asi 400g sacharidů za den. Tuky jsem v této fázi nijak zásadn neřešil, ale v praxi jsem se pohyboval do 100g tuků za den. 35

36 Co se týká zdrojů přijímaných živin, tak bílkoviny jsem čerpal výhradn z masa, ryb, vajec, mléčných výrobků jako např. sýry a tvaroh, ale také ze syrovátkového proteinového koncentrátu. V příjmu sacharidů jsem se orientoval výhradn na rýži, ovesné vločky, brambory, celozrnné t stoviny, ale i celozrnné pečivo. Zastoupení tuků v mém jídelníčku tvořil tuk z masa, různé druhy olejů, zejména pak extra panenský olivový olej a tuk obsažený v mléčných výrobcích, vaječných žloutcích a ořechách. V následující tabulce je ukázáno, jak zhruba vypadal můj jídelníček po dobu objemové přípravy. Vždy se snídaní a po tréninku jsem navíc přidával vitamin C a multivitaminový přípravek v množství 500mg. Tabulka 2: Jídelníček v objemové fázi Potravina Čas M ožství g S ída ě Ovesné vločky 7: Banán 7: WPC 80 7:00 30 Dopoled í svači a Cottage sýr 10: Grahamový rohlík 10: (3ks) Rajčata 10: O ěd Kuřecí prsa 13: Rýže 13: Olivový olej 13:00 10 Paprika 13: Před tré i ke L-Arginin 15:00 5 BCAA 15:00 4 Po tréninku WPC 80 17:00 30 Jablko 17: Večeře Kuřecí prsa 19: Rýže 19: Olivový olej 19:00 10 Rajčata 19: Druhá večeře Tvaroh tučný 22: Tabulka 3: Součet makroživin v objemové fázi Celkem Bílkoviny 175g Sacharidy 400g Tuky Energie 70g 3000 Kcal 36

37 Trénink Objemovou fázi jsem si z hlediska tréninku rozd lil do 3 fází, přičemž pro každou fázi jsem si sestavil speciální druh tréninku tak, aby odpovídal parametrům charakteristickým pro dané období. Vzhledem k tomu, že jednotlivé tréninkové plány jsou od sebe dost odlišné a mají za účel odlišné cíle, popíši zde jednotlivé tréninkové plány a vysv tlím rozdíly mezi nimi. Silová příprava Počáteční tréninkový program je zam řen speciáln pro nabrání síly, jedná se tedy o silovou přípravu. Hlavním cílem tohoto období je získání co nejv tší síly. Síla je základem pro každou kulturistickou přípravu, protože při v tší síle je možné trénovat s vyššími zát žemi a tím tak lépe stimulovat svaly k růstu. Pro můj trénink v silové příprav jsem využil hodn známého tréninku Korte, který byl primárn vytvořen pro trénink powerlifterů, pro které je síla rozhodujícím faktorem. Trénink Korte využívá základní, vícekloubové cviky jako je dřep, benchpress a mrtvý tah, plus doplňkové cviky na menší svalové partie. Podle tohoto tréninkového plánu jsem trénoval 3 m síce. Každý odtrénovaný týden znamenal navýšení hmotností pro další týden, aby t lo m lo dostatečný stimul k růstu síly. V pracovních sériích jsem provád l maximáln 5 opakování, což je ideální pro rozvoj síly. V následující tabulce můžete vid t složení tréninku Korte. Ěkv ten - červenecě 37

38 Tabulka 4: Trénink Korte v silové přípravě Den Cvik Série x opakování Pondělí Dřep 6x6 Mrtvý tah 5x5 Benchpress 5x5 Doplňkové cviky 4x10 Úterý Volno Středa Dřep 5x5 Mrtvý tah 6x6 Benchpress 5x5 Doplňkové cviky 4x10 Čtvrtek Volno Pátek Dřep 5x5 Mrtvý tah 5x5 Benchpress 6x6 Doplňkové cviky 4x10 Sobota Volno Neděle Volno Doplňkové cviky Doplňkové cviky Biceps - zdvihy s jednoručka i v stoje Triceps - francouzský tlak s jednoručkou za hlavou v sedě Břicho Ramena - upažování v sedě s jednoručka i Lýtka - výpony ve stoje Břicho Silově-objemová příprava V této části přípravy jsem zvolil t žko-lehký split nebo-li procvičení všech svalových partií vždy 2x v týdnu, z toho jedenkrát t žce a jedenkrát lehce. Tréninkové dny mi jsem si naplánoval vždy na pond lí, středu, pátek a sobotu, přičemž na pond lí a na středu připadly t žké tréninky a na pátek a sobotu spíše lehčí tréninky s vyššími počty opakování. Mezi t žkými tréninky jsem zám rn zařadil den volna, aby t lo zvládlo po náročném pond lním tréninku zregenerovat. Podle následujícího tréninkového programu jsem cvičil v srpnu a v září. 38

39 Tabulka 5: Trénink těžko-lehký split v silově-objemové přípravě Kulturistický těžko-lehký split (srpen - září Den Cvik Série x opakování Pondělí těžce Dřep 8x10,8,8,6,6,4,3,3 Benchpress 8x10,8,7,6,5,4,3,2 Francouzský tlak s jednoručkou 5x8 Výpony na lýtka vestoje 5x8 Úterý VOLNO Středa těžce Mrtvý tah 8x10,8,7,6,4,3,2,2 Přítahy velké činky k radě 8x12,10,10,8,8,6,6,6 Bicepsové zdvihy jednoruček 5x8 Břicho Čtvrtek VOLNO Pátek (lehce) Benchpress na nakloněné lavici 4x15,12,10,10 Střihy protis ěrných kladek 3x12 Stahování horní kladky (triceps) 4x15,12,10,10 Legpress 4x15,12,10,10 Předkopávání 3x12 Výpony vsedě 4x15 Sobota (lehce) Přítahy JČ s oporou o lavičku 4x15,12,10,10 Stahování horní kladky 3x12 Biceps-spodní kladka úzký úchop 4x15,12,10,10 Upažování s JČ v předklonu 3x6+6+6 Zakopávání 4x15,12,10,10 Břicho Neděle VOLNO Pokročilý objemový kulturistický trénink Záv rečným tréninkovým programem objemové fáze je pokročilý objemový kulturistický trénink. Pro toto období od října do listopadu jsem zvolil trénink 3+1. To znamená, že 3 dny jsou tréninkové, po kterých přichází jeden den volna. V tomto tréninkovém období jsem již necvičil série s nízkými počty opakování, ale v tšina sérií se pohybovala v rozmezí 6-8 opakování. Pro tento tréninkový plán je charakteristický vysoký objem tréninku a vysoká tréninková intenzita s kratšími pauzami kolem sekund. Série byly provád ny až na hranici svalového selhání. 39

40 Tabulka 6: Pokročilý trénink v objemové přípravě Pokročilý kulturisti ký o je ový tré i k říje - listopad) Den Svalové partie Cvik Série x opakování Den 1 Stehna Dřep 5x10,8,6,6,6 Trénink Legpress s chodidly u sebe 4x10,8,8,8 A Předkopávání 4x12,10,10,10 Střídavé výpady s velkou činkou 3x12 Lýtka Výpony vestoje 5x12,10,8,8,8 Výpony vsedě 3x10 Břicho Cviky na řišní svaly 5x do selhání Den 2 Prsa Tlaky s JČ na rovné lavici 5x10,8,6,6,6 Benchpress na nakl. Lavici 4x10,8,8,8 Trénink Rozpažování s JČ na rovné lavici 4x10 B Ramena Tlaky s VČ za hlavou vsedě 4x10,8,8,8 Upažování s jednoručka i 4x10,8,8,8 Upažování v předklonu s JČ 4x10 Triceps Benchpress úzkým úchopem 5x12,10,8,8,8 Francouzský tlak s EZ osou 4x10 Den 3 Záda Přítahy VČ v předklonu podh at 5x10,8,6,6,6 Shy y nadh ate široký úchop 4x10,8,8,8 Trénink Pullover s horním lanem 4x12,10,10,10 C Hamstringy Mrtvý tah s natažený a noha a 4x10,8,8,8 )akopávání vleže 3x10 Biceps )dvihy VČ vestoje 5x12,10,8,8,8 )dvihy s E) na Scottově lavici 4x10 Den 4 VOLNO 3.5. Předsoutěžní fáze Po objemové fázi se dostáváme do fáze předsout žní. Hlavním cílem tohoto období již není tak jako v předešlém období nabírání svalové hmoty, ale naopak zbavení se podkožního tuku a vyrýsování jednotlivých svalových partií. Toto období v mé příprav trvalo od začátku prosince do konce února. Zde nastává nejv tší zlom, co se přijímané stravy týká, ale hlavn také zm na tréninku a jednotlivých tréninkových principů. Základem úsp šného spalování tuků je snížení počtu přijímaných sacharidů a následn i jejich cyklování. Samotná předsout žní příprava se d lí dále na 2 fáze, které jsou od sebe dost odlišné jak ve strav, tak i v tréninku. Ob fáze stručn popíši a pro představu přidám jídelníčky i tréninkové plány z obou období. 40

41 Výživa Hlavním rozdílem mezi ob ma fázemi diety je příjem sacharidů. Zatímco v první části diety je příjem sacharidů stálý, to znamená, že každý den t lu dodáme naprosto stejnou dávku sacharidů, v druhé části diety se využívá tzv. sacharidových vln. Tento termín podrobn ji vysv tlím níže, v podkapitole druhá část diety. První část diety U celé předsout žní fáze je naprosto důležité v novat příjmu sacharidů maximální pozornost. Po dlouhé objemové příprav je lidské t lo zvyklé na vysoký příjem sacharidů, v mém případ na dávku kolem 400g/den. Snížení přijímaných sacharidů je pro t lo velkým šokem, jelikož mu chybí energie. Při dodržení dostatečného příjmu bílkovin je t lo nuceno získávat energii pro výkon rozkladem zásobního tuku. V mé příprav jsem snížil příjem sacharidů na pouhých 200g za den. Bílkoviny jsem naopak navýšil na cca 2,5g/kg hmotnosti, abych ochránil svalovou hmotu a zabránil tak rozkladu svalové hmoty. Ze zdrojů sacharidů jsem využíval již výhradn ovesné vločky, rýži a občasn i brambory. Naopak znateln jsem navýšil porce zeleniny pro pocit sytosti, ale také kvůli vláknin a vitaminům. Pro představu, jak vypadala má první část diety, zde přikládám jídelníček. Zdroje bílkovin jsem střídal podle aktuální chuti na jídlo. Např. místo kuřecích prsou jsem si dal k ob du tresku a podobn. Ke snídani a po tréninku jsem op t přidával vitamín C a multivitaminový přípravek v množství 500mg. Podle tohoto stravovacího plánu jsem se stravoval od začátku prosince do konce ledna. 41

42 Tabulka 7: Jídelníček v první části předsoutěžní fáze Potravina Čas M ožství g S ída ě Ovesné vločky 7:00 70 WPC 80 7:00 30 Dopoled í svači a Eidam 20% tuku 10:00 75 Rajčata 10: O ěd Treska aljašská 13: Brambory 13: Olivový olej 13:00 10 Okurka salátová 13: Před tré i ke L-Arginin 15:00 5 Glutamin 15:00 5 BCAA 15:00 4 Po tréninku WPC 80 17:00 30 Glutamin 17:00 5 BCAA 17:00 4 Večeře Kuřecí prsa 19: Rýže 19: Olivový olej 19:00 10 Rajčata 19: Druhá večeře Tvaroh tučný 22: Tabulka 8: Součet makroživin v první části předsoutěžní fáze Celkem Bílkoviny 200g Sacharidy 200g Tuky 60g Energie 2100 Kcal Druhá část diety Druhá část diety se pom rn liší od části první. T lo si za dobu dvou m síců na stabilní příjem sacharidů zvyklo a my ho potřebujeme znovu šokovat, aby bylo nuceno odbourat i poslední zbytku tukové tkán. Zde je ideální čas zařadit do jídelníčku již výše zmín né sacharidové vlny. Sacharidové vlny jsou stravovací systém, ve kterém se v každém dnu m ní počet přijímaných sacharidů. Toto cyklování sacharidů zapříčiní další šok pro t lo a spolu s tréninkem pomůže odbourat i poslední zbytky tuků. Příjem bílkovin zůstal na 2,5g na kilogram hmotnosti. Sacharidové vlny jsem zařadil na m síc únor, tedy poslední m síc přípravy. V tšina stravovacích plánů počítá s jednou vlnou za týden. Já jsem si však navrhnul příjem sacharidů tak, aby mi vyšly 2 vlny do 8 dnů. Celý stravovací systém jsem tak navázal na můj tréninkový plán 3+1, kdy na netréninkový den 42

43 připadl vrchol sacharidové vlny, tedy nejvyšší počet sacharidů. Vzhledem k tomu, že v druhé části diety se v jídelníčku oproti první části diety m ní pouze sacharidová složka podle toho, kolik na aktuální den připadá sacharidů, nebudu zde uvád t celý jídelníček, ale uvedu zde pouze tabulku s rozpisem sacharidové vlny. Tabulka 9: Cyklování sacharidů při sacharidových vlnách Sacharidová vlna Počet sa haridů (g) Trénink Den 1 50 A Den B Den C Den VOLNO Den A Den B Den C Den VOLNO Prů ěr sacharidů na den 206, Trénink Specifikem předsout žního tréninku je zařazení velkého počtu intenzifikačních technik a izolovaných cviků. Využití t chto technik přispívá ke spalování tuků a ješt vyššímu stupni vyrýsování svalstva. První část tréninku v předsoutěžní přípravě Do první části předsout žního tréninku, který byl zařazen současn s jídelníčkem pro první fází předsout žní přípravy, jsem se rozhodl zařadit tzv. Freimenův předsout žní trénink. Tento druh tréninku je vhodný práv pro první fázi přípravy, protože umožňuje při dostatečném příjmu bílkovin a kvalitních sacharidů svalovou hmotu nejen udržet, ale i dále přibírat a současn rýsovat svalstvo. Tento trénink zahrnuje cvičení s t žkými zát žemi, vysokým objemem tréninku, ale zároveň dostatkem doplňkových cviků pro vyrýsování a separaci svalů. Jedná se o variaci t žko-lehkého tréninku, v n mž je 5 tréninkových dní v týdnu. Tento trénink je vhodný pro sportovce ektomorfního typu a práv proto jsem se rozhodl ho zařadit. Základním rysem tréninku je vysoká tréninková 43

44 intenzita, kdy jsem zařadil pauzy mezi sériemi kolem sekund. V následující tabulce bude ukázána varianta mého tréninku. Tabulka 10: Freimenův předsoutěžní trénink Frei e ůvpředsoutěž ítrénink (prosinec - leden) Den Svalové partie Cvik Série x opakování Pondělí těžce Stehna Dřep 8x15,12,10,8,6,4,3,15 Předkopávání 3x12 Střídavé výpady s VČ 3x15+15 (shazovaná série) Lýtka Výpony ve stoje 6x15 Rotoped 15 minut Úterý těžce Prsa Bench-press 8x15,12,10,8,6,4,2,12 Pullover s JČ 4x15,12,10,8 Triceps Francouzský tlak s JČ za hlavou 5x15,12,10,8,6 Stahování kladky úzkým úchopem 3x15 Břicho )kracovačky 4x20 Středa těžce Záda (hamstringy) Mrtvý tah 8x15,12,10,8,6,4,2,12 Stahování horní kladky úzký úchop 4x12 Biceps )dvihy velké činky vestoje 5x15,12,10,8,6 Koncentrované zdvihy spodní kladky 3x15 Rotoped 15 minut Čtvrtek VOLNO Pátek (lehce) Stehna Legpress 5x15,12,10,10,10 Předkopávání 4x15 Prsa Benchpress na nakl. Multipressu 5x15,12,10,10,8 Střihy protis ěrných kladek 4x15 Lýtka Výpony vsedě 4x15 Břicho Leh-sedy 4x20 Sobota (lehce) Záda Přítahy VČ v předklonu podhmatem 5x12,10,10,8,8 Shy y nadh ate široký úchopem 60 opakování Ramena Přítahy VČ k radě 4x12,12,10,8 Upažování s JČ vestoje 4x12 Upažovnání s JČ v předklonu 3x12 Hamstringy Zakopávání 4x12 Rotoped 15 minut Neděle VOLNO 44

45 Druhá část tréninku v předsoutěžní přípravě Jako záv rečný tréninkový program pro finální vyrýsování svalové hmoty jsem zvolil pokročilý kulturistický předsout žní trénink. V tomto tréninkovém plánu se trénuje systémem 3+1. Tréninkový plán mi op t navazuje na druhou část předsout žní diety, kdy den tréninkového volna vychází na vrchol sacharidové vlny. Nezbytnou součástí tréninku je velké množství intenzifikačních technik jako jsou supersérie, shazované série, opakování s vrcholnou kontrakcí apod. Ve tréninkové dny jsem navíc přidával do tréninku aerobní aktivity, hlavn b h v délce minut. Sacharidové vlny společn s tímto druhem tréninku jsem dodržoval po dobu m síce února. 45

46 Tabulka 11: Pokročilý kulturistický předsoutěžní trénink Pokročilý kulturisti ký předsoutěž í tré i k (Únor) Svalové Den partie Cvik Série x opakování Den 1 Stehna Hacken dřepy na ultipressu, nohy u se e 6x15,12,10,8+6,6+6,6+8 Legpress s chodidly u sebe 4x12 Předkopávání 3x8+8 Hamstringy Dřep na přístroji 3x15 Zakopávání 3x8+8 Mrtvý tah s natažený a noha a 3x12 Lýtka Výpony ve stoje 4x8+8+8 Výpony vsedě 3x15 Rotoped 15 minut Den 2 Prsa Tlaky s JČ na rovné lavici 6x12,1,8,6+6,6+6,6+6 Benchpress na nakl. Lavici 4x12 Střihy protis ěrných kladek 4x8+8 Triceps Franc. Tlak s EZ + benchpress úzkým uchopem 4x12,10+6,10+6,10+6 Stahování horního lana o ouruč 4x12 Stahování horní kladky jednoruč podh ate 4x12+12 Biceps )dvihy VČ vestoje 4x12,10+4,8+4,8+4 Střídavé izo etrické zdvihy jednoruček 4x12 Biceps na přístroji úzký úchopem 4x8+6 Den 3 Záda Stahování horní kladky široký úchope 6x15,12,10,8+6,8+6,8+6 Přítahy s JČ s oporou o lavici 4x10 Veslování 3x12 Pullover s horním lanem 3x15 Ramena Upažování s JČ vestoje 4x12 Přítahy spodní kladky k radě 4x8+8 Upažování s JČ v předklonu 4x6+6+6 Břicho )kracovačky 4x20 HIIT 12 minut Den 4 VOLNO 3.6. Závěrečná fáze Pro dosažení maximálního vyrýsování svalstva a zároveň maximální možné míry odvodn ní, se využívá speciálních principů, které budou popsány níže. Jak výživa, tak trénink, mají svá specifika, která je nutné naprosto precizn dodržet, 46

47 abychom dosáhli co nejlepší formy na podiu. Záv rečná fáze trvá v tšinou pouhých 6 dnů včetn dne sout žního. Záv rečnou fází jsem si prošel první týden v březnu. Zde je nutno poznamenat, že tento týden je nejt žší částí celé přípravy. T lo postrádá živiny, je dehydratováno a to všechno negativn ovlivňuje i psychiku, jelikož ani mozek nemá dostatek živin pro svůj provoz. Často se tak v záv ru diety objevuje negativní smýšlení, zvýšený stres, podrážd nost, únava Výživa Strava je základem celé superkompenzace. Ačkoliv by se podle jídelníčku níže mohlo zdát, že na strav není nic t žkého, opak je pravdou. Z hlediska různorodosti použitých zdrojů potravin se opravdu nejedná o žádnou alchymii, ale z hlediska psychického jde o velmi náročnou část. První tři dny do jídelníčku nezařazujeme žádné sacharidy, jsme tedy na teoretické nule. Jediným příjmem za celý den je pouze kuřecí maso, které však nesmí být osolené ani nijak jinak dochucené, protože sůl i um lá sladidla a ochucovadla způsobují retenci vody v t le a to je pro nás v tuto chvíli naprosto nežádoucí. Současn s nulovým příjmem sacharidů přichází na řadu dvoufázový trénink, který bude podrobn rozepsán níže. Po třech dnech bez sacharidů a tvrdého tréninku jsme ze svalů vypálili v tšinu glykogenu, který je potřeba následn obnovit. Proto nastává fáze tzv. cukrování. Jedná se o proces, kdy až po dobu sout že přijímáme ve strav pouze rýži, ovesné vločky, případn rýžové chlebíčky, samozřejm op t bez soli a jiných ochucovadel. Sacharidy ze stravy se zabudovávají zp t do svalů, což jim dodá velikost a tvrdost. Tzv. sacharidová superkompenzace se provádí z toho důvodu, že po absolutním vyčerpání svalového glykogenu, je t lo schopno krátkodob zv tšit kapacitu svalového glykogenu, který se op t zabudovává do svalů, a tím dosáhnout opticky v tšího svalstva. V den sout že se postupuje naprosto stejn jako v předchozích dvou dnech. Jediným rozdílem je příjem menšího počtu rychlých cukrů zhruba půl hodiny před samotnou sout ží. Cílem příjmu rychlých cukrů je zvýšení žilnatosti a také lepší prokrvení svalů. 47

48 Na celou záv rečnou fázi navazuje také fáze odvodn ní, která byla popsána v kapitole V následující tabulce nalezneme jídelníček, podle kterého jsem postupoval v záv rečné fázi. Tabulka 12: Jídelníček v prvních 3 dnech závěrečné fáze Potravina Čas M ožství (g) S ída ě Vaječný bílek 8: Před tréninkem BCAA 9:00 5 O ěd BCAA 11:30 5 Kuřecí prsa 11: Svači a Kuřecí prsa 14: Před tréninkem BCAA 15:00 5 Večeře Kuřecí prsa 18: Večeře 2 Kuřecí prsa 21: Tabulka 13: Součet makroživin v prvních 3 dnech závěrečné přípravy Celkem Bílkoviny 180g Sacharidy 0-20g Tuky 0g Energie 800kcal Trénink Trénink je nezbytnou součástí záv rečné fáze kulturistické přípravy. Pomocí tréninku můžeme ze svalů vyčerpat naprostou v tšinu svalového glykogenu, což je velmi důležité pro následný efekt superkompenzace. Trénovat 2x denn však není v tomto období vůbec snadné. T lu chybí potřebná energie a také chuť k tréninku. Dále je nutné vhodn rozvrhnout trénink do prvních tří dnů záv rečné fáze a další dny trénink úpln vyřadit! Náročný posilovací trénink totiž způsobuje retenci vody v trénovaném svalu. A vzhledem k tomu, že v posledních dvou dnech se již snažíme o maximální odvodn ní, by toto bylo nežádoucí. Co se tréninkových metod týká, zařadil jsem do tréninku supersérie, shazované série, série s vrcholnou kontrakcí, negativní fázi opakování apod. Série byly provád ny s vysokým počtem opakování, kolem 15-20, často až do selhání. 48

49 Tabulka 14:Tréninkové schéma v superkompenzaci (Roubík, 2012) Pondělí ráno stehna, aerobní aktivita Pondělí večer ha stringy, lýtka, řicho Úterý ráno záda Úterý večer prsa Středa ráno ra ena, řicho Středa večer biceps, triceps 49

50 Tabulka 15: Trénink při superkompenzaci Trénink při superkompenzaci Den Svalové partie Cvik Série x opakování Pondělí - ráno Stehna Čelní dřepy 6x20 Legpress v horní poloze (supersérie s předkopávání 6x20 Předkopávání 6x do selhání Aerobní akt. Rotoped 20 min Pondělí - večer Hamstringy Hlu oký dřep 6x20 Výpady na multipressu (supersérie se zakopáváním) 6x20 )akopávání na přístroji 6x do selhání Lýtka Výpony vsedě 5x20 Výpony ve stoje 5x do selhání Břicho )kracovačky, šik é zkracovačky 6 sérií Úterý - ráno Záda Shyby 6x 10 Přítahy velké činky v předklonu supersérie s veslováním) 5x15 Veslování úzkým úchopem 5x20 Stahování protis ěrných kladek v kleče 5x do selhání Úterý večer Prsa Tlaky s jednoručka i na šik é lavici 6x15 Benchpress supersérie s rozpažování s jednoručka a 5x15-20 Rozpažování s jednoručka a 5x do selhání Střihy protis ěrných kladek 5x do selhání Středa - ráno Ramena Tlaky s jednoručka i v sedě 6x15 Upažování s jednoručka i 4x do selhání Upažování v předklonu 4x do selhání Předpažování s jednoručka i 4x do selhání Přítahy spodní kladky k radě 4x do selhání Břicho Přítahy kolen na stroji v sedě 6x do selhání Středa - večer Biceps Zdvihy s velkou činkou 6x15 Kladivové zdvihy s jednoručka i (supersérie s kladkou) 5x20 Zdvihy na kladce s lanem 5x do selhání Triceps Francouzký tlak s E) osou vleže 6x15 Kliky na bradlech (supersérie se stahováním kladky) 5x20 Stahování horní kladky s lanem 5x do selhání 50

51 4. Analýza výsledků 4.1. Ruční měření Jednou z metod zjišťování výsledků, které jsem použil, byla metoda ručního m ření pomocí klasického krejčovského metru. M ření vždy probíhalo s odstupem nejmén 24 hodin od posledního tréninku. Hlavním důvodem je, že po tvrdém posilovacím tréninku jsou svaly napumpované krví a jejich objem je tak podstatn v tší, než v dob před tréninkem. Pokud by tedy m ření probíhalo t šn po tréninku, získané výsledky by byly značn zkreslené a nepřesné. Ruční m ření je jedna z nejvíce ukazujících možností m ření t la. Podle obvodu jednotlivých partií se dá alespoň orientačn poznat, zda-li při hubnutí nedochází i k přílišnému úbytku svalové hmoty nebo naopak při nabírání kilogramů nedochází zbytečn k velkému nárůstu tukové složky. Toto se dá v tšinou odvodit od pom ru mezi pasem a ostatními partiemi. Pokud roste obvod pasu, ale ostatní partie mají stále stejné míry, je to znamení toho, že t lo pouze ukládá tuk. V opačném případ u hubnutí, pokud ubývá hmotnost, ale obvod pasu je stále stejný, může to být známka toho, že hubneme pouze svaly. Výhodou ručního m ření je, že se můžeme zm řit i sami, bez potřeby n jakých přístrojů. Zaznamenával jsem obvody bicepsů, předloktí, stehen, lýtek, pasu, hrudníku a krku. Tabulka 16: Tělesné míry při ručním měření Biceps pravá Biceps levá Pas Stehno levá Stehno pravá Předloktí levá Předloktí pravá Lýtko levá Lýtko pravá Hrudník Krk Hmotnost ,5 38, , ,5 38, ,5 58,5 30, ,5 58, , , , , ,5 40, , ,5 40, ,5 31, , ,5 59, ,5 37, , Pomocí metody ručního m ření jsem m l možnost zaznamenávat zm ny, které po dobu mé přípravy nastaly. Vzhledem k mému somatotypu se moje hmotnost nijak výrazn nezvyšovala. Od počátku přípravy až do konce objemové fáze se mi zvýšila hmotnost o 5 kilogramů. Podle m ření na přístroji Inbody, které 51

52 budu analyzovat níže, však můžu tvrdit, že velká část z nabraných 5 kilogramů byla svalová hmota. Toto tvrzení potvrzuje i fakt, že jsem po obvodu nabíral centimetry kolem v tšiny svalových partií, naopak v pase docházelo k úbytku centimetrů, což znamená, že t lo zbytečn neukládalo tuk. Nejv tší zm ny v obvodu jsem zaznamenal na pažích, kde se obvod zv tšil o 2 centimetry. Naopak partie se kterými jsem nebyl spokojen byly stehna a lýtka, kde zm na nebyla tak velká, jak bych cht l. Bylo to pravd podobn zapříčin no tím, že jsem si na konci listopadu poranil koleno a v záv ru přípravy jsem tak n které cviky na nohy nemohl vykonávat v plném rozsahu nebo je vykonávat vůbec. Ze záv rečných m ření si můžeme všimnout, že se obvod svalových partií zmenšoval. Vlivem drastické diety pravd podobn došlo k menšímu úbytku svalové hmoty, ale svou roli zde hrál také úbytek tuku a v neposlední řad hlavn odvodn ní organismu, které se na hmotnosti projevilo ztrátou 4 kilogramů b hem posledních 2 dnů Analýza přístrojem InBody Další možností výzkumu, kterou jsem zařadil do své bakalářské práce je metoda m ření přístrojem InBody 230. Přístroje InBody využívají ke svému m ření funkci bioelektrické impedanční analýzy, která je velmi přesná. Pomocí elektrických impulsů, které do t la vysílá, dokáže přístroj zjistit složení t la. Přístroj m ří t lesnou vodu, tuk, svalovou hmotu, bez-tukovou hmotu, váhu, BMI, procentuální podíl t lesného tuku, pom r pasu k bokům, hodnotu bazálního metabolismu a další (Biospace). M ření jsem za dané období provedl celkem 4x. Bohužel poslední provád né m ření nemůžu do tabulek započítat, jelikož mi vyšly značn nepřesné výsledky. Stalo se tak pravd podobn kvůli menší míře dehydratace po noční sm n v práci. Porovnám zde tedy pouze výsledky ze tří m ření. První ze dvou tabulek se bude týkat vývoje svalové hmoty, druhá tabulka vývoje tukové složky. 52

53 Tabulka 17: Měření InBody - svaly Měření Svalová tkáň kg Přírůstek (kg) ,7 2, ,3 0,6 Celková t lesná hmotnost byla u prvního m ření 80 kg. U dalších dvou m ření hmotnost dosáhla na rovných 84 kg. Pokud sečteme veškerý svalový přírůstek za daná období, dostaneme se na hodnotu 3,3kg svalové hmoty. Lze tedy konstatovat, že za daná období hmotnost vzrostla o 4 kilogramy, z čehož 3,3 kilogramu tvořila svalová tkáň, což je pom rn dobrý výsledek. Doporučení přístroje InBody pro množství svalové tkán, je na mou hmotnost zhruba 31,5-38,5 kilogramů svalové tkán. Z toho vyplývá, že množství mojí svalové hmoty značn přesáhlo doporučenou hodnotu. Ovšem s ohledem na sport, ve kterém je jedním z cílů mít co nejvíce svalové hmoty, je toto naprosto b žné u každého kulturisty. Následující tabulka ukazuje vývoj tukové tkán mezi jednotlivými m řeními. Tabulka 18: Měření InBody - tuk Měření Tuková tkáň kg Přírůstek/U ytek kg Tuk v % ,7-9, ,5-1,2 7, ,7-0,8 6,8 Zajímavostí je, že i po dobu trvání objemové fáze, mi míra tukové tkán po celou dobu klesala. Doporučením přístroje InBody jsem se při všech m řeních dostal pod doporučenou hodnotu. Bohužel poslední m ření se nevydařilo, a tak nemám k dispozici finální údaj. Odhadem si ale troufám říci, že po záv rečné fázi jsem m l kolem 4-5% tuku v t le. Podle mého názoru je způsob pomalého nabírání svalové hmoty s minimálním nebo žádným přírůstkem tukové složky daleko více efektivní, než v objemové fázi nabrat i n kolik desítek kilogramů, z toho však bohužel v tšinu tuku a poté se v diet trápit shazováním zbytečn nabraných kilogramů tuku z 53

54 objemové fáze. Často se pak stává že nasazenou drastickou dietou kulturisté spálí i tu svalovou hmotu, kterou v objemové fázi pracn nabírali. 54

55 Závěr Teoretická část mé bakalářské práce se zabývá základními informacemi o sout žní kulturistice, průb hu sout ží a podobn. Dále zde nalezneme informace o složení lidského t la, popis jednotlivých makroživin a jejich důležitost pro naše t lo. Nejv tší část teoretické části jsem v noval popisu odlišností v jednotlivých fázích přípravy jak ze strany stravování tak ze strany tréninku. V záv rečné části teorie jsem se v noval doplňkům stravy, jejich stručnému popisu, dávkování a použití. Cílem této práce bylo popsat zm ny v zastoupení jednotlivých složek mého t la, zaznamenat rozdíly metodou ručního m ření, ale také popsat veškeré stravovací a tréninkové zvyklosti po dobu celé přípravy. Pro napln ní t chto cílů jsem využil přístroje InBody na Fakult sportovních studií v Brn. Dalšími důležitými zdroji byly sepsané stravovací a tréninkové plány, kterými jsem se řídil. Praktická část je v nována popisu stravování a tréninku a také zm nám ve složení t la v průb hu přípravy. Rozpis tréninkových plánů poukazuje na extrémní náročnost tohoto sportu a je zapotřebí maximální disciplína v dodržování stravovacích i tréninkových režimů, pro dosažený požadovaných výsledků. V analýze výsledků jsou uvedeny údaje z jednotlivých m ření a porovnání s předchozími m řeními. Jsem velmi rád, že se mi podařilo dosáhnout takových výsledků, jakých jsem dosáhnul. Bakalářské práci jsem v noval hodn úsilí, času a odříkání, ale celý projekt m posunul o velký kus vpřed v poznání svého t la, ale také motivaci do dalších tréninků. 55

56 Seznam použitých zdrojů Aktin. Ěnedatovánoě. Načteno z SACHARIDOVÁ SUPERKOMPENZACE - ODVODN NÍ ĚI.ČÁSTě: Antidoping. (2011). Antidopingový výbor ČR. Načteno z Bernaciková, M. (2013). Regenerace a výživa ve sportu. Brno: Masarykova univerzita. Biospace. Ěnedatovánoě. Načteno z Bulva, F. (1983). Kondiční kulturistika mužů. Praha: Sportpropag. Embleton, P., & Thorne, G. (2008). Suplementy ve výživě. Sv t kulturistiky. Grasgruber, P., & Cacek, J. (2008). Sportovní geny. Brno: Computer press. Kleinerová, S., & Greenwood-Robinson, M. (2015). Fitness výživa - Power Eating program. Grada. Kolouch, V., & Kolouchová, L. (1990). Kondiční kulturistika. Praha: Olympia. Korte trénink. Ěnedatovánoě. Načteno z Korte trénink: Kulštejn, M. Ě2015ě. Sacharidové vlny. Erasport, s. r. o.. Leibold, G. (2002). Enzymy při prevenci a léčbě. Pragma. Mach, I., & Borkovec, J. (2013). Výživa pro fitness a kulturistiku. Praha: Grada. 56

57 Mandelová, L., & Hrnčiříková, I. Ě2007ě. Základy výživy ve sportu. Brno: MU. Mandžuková, J. Ě2005ě. Léčivá síla vitaminů, minerálů a dalších látek. Start. Maughan, R., & Burke, L. (2006). Výživa ve sportu - Příručka pro sportovní medicínu. Praha: Galén. Petr, M., & Šťastný, P. Ě2012ě. Funkční silový trénink. Praha: Univerzita Karlova v Praze, FTVS. Roubík, L. (2012). Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z. GRAFIXON, s.r.o. Roubík, L. (nedatováno). Ronnie. Načteno z Freimen s FEST: nová generace silov -objemového tréninku: Schwarzenegger, A., & Dobbins, B. (1999). The new encyclopedia of modern bodybuilding: The bible of bodybuilding, FULLY UPDATED and REVISED. New York: Simon & Schuster. Skolnik, H., & Chernus, A. (2011). Výživa pro maximální sportovní výkon. Praha: Grada publishing, a.s. Tlapák, P. (2011). Tvarování těla pro muže a ženy. Arsci. Vilikus, Z. (2012). Výživa sportovců a sportovní výkon. Praha: Karolinum. Vinogradov, V., Louda, M., Koumal, L., & Jebas, M. Ě2015ě. Načteno z Svaz kulturistiky a fitness České republiky: 57

58 Seznam zkratek BCAA v tvené aminokyseliny Ěbranched-chain amino acids) WPI proteinový syrovátkový izolát (whey protein isolate) WPC proteinový syrovátkový koncentrát (whey protein koncentrát) (Vilikus, 2012) 58

59 Seznam použitých tabulek Tabulka 1: Rozpis časových období Tabulka 2: Jídelníček v objemové fázi Tabulka 3: Součet makroživin v objemové fázi Tabulka 4: Trénink Korte v silové příprav Tabulka 5: Trénink t žko-lehký split v silov -objemové příprav Tabulka 6: Pokročilý trénink v objemové příprav Tabulka 7: Jídelníček v první části předsout žní fáze Tabulka 8: Součet makroživin v první části předsout žní fáze Tabulka 9: Cyklování sacharidů při sacharidových vlnách Tabulka 10: Freimenův předsout žní trénink Tabulka 11: Pokročilý kulturistický předsout žní trénink Tabulka 12: Jídelníček v prvních 3 dnech záv rečné fáze Tabulka 13: Součet makroživin v prvních 3 dnech záv rečné přípravy Tabulka 14: Tréninkové schéma v superkompenzaci Tabulka 15: Trénink při superkompenzaci Tabulka 16: T lesné míry při ručním m ření Tabulka 17: M ření InBody - svaly Tabulka 18: M ření InBody - tuk

60 Seznam příloh Příloha 1: Porovnání fotografii v objemové fázi a v závodní den Ězákladní postojě Příloha 2: Porovnání fotografii v objemové fázi a v závodní den Ěmost muscularě Příloha 3: Porovnání fotografii v objemové fázi a v závodní den Ěbiceps ze stranyě Příloha 4: Porovnání fotografii v objemové fázi a v závodní den Ěširoký zádový postoj zepředuě Příloha 5: Porovnání fotografii v objemové fázi a v závodní den Ěširoký zádový postoj zezadu) Příloha 6: Porovnání fotografii v objemové fázi a v závodní den (triceps ze strany)

61 Přílohy Příloha 1: Porovnání fotografii v objemové fázi a v závodní den (základní postoj) 61

62 Příloha 2: Porovnání fotografii v objemové fázi a v závodní den Ěmost muscularě 62

63 Příloha 3: Porovnání fotografii v objemové fázi a v závodní den Ěbiceps ze stranyě 63

64 Příloha 4: Porovnání fotografii v objemové fázi a v závodní den Ěširoký zádový postoj zepředuě 64

65 Příloha 5: Porovnání fotografii v objemové fázi a v závodní den Ěširoký zádový postoj zezadu) 65

66 Příloha 6: Porovnání fotografii v objemové fázi a v závodní den Ětriceps ze stranyě 66