Individualizace vytrvalostního tréninku v přípravě na maraton

Transkript

1 UNIVERZITA KARLOVA V PRAZE FAKULTA TĚLESNÉ VÝCHOVY A SPORTU Individualizace vytrvalostního tréninku v přípravě na maraton Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: Prof. Ing. Václav Bunc CSc. Vypracoval: Bronislav Kadeřábek Praha, prosinec 2013

2 Prohlašuji, že jsem závěrečnou bakalářskou práci zpracoval samostatně a že jsem uvedl všechny použité informační zdroje a literaturu. Tato práce ani její podstatná část nebyla předložena k získání jiného nebo stejného akademického titulu. V Praze, dne.. Bronislav Kadeřábek

3 Evidenční list Souhlasím se zapůjčením své bakalářské práce ke studijním účelům. Uživatel svým podpisem stvrzuje, že tuto bakalářskou práci použil ke studiu a prohlašuje, že ji uvede mezi použitými prameny. Jméno a příjmení: Fakulta / katedra: Datum vypůjčení: Podpis:

4 ABSTRAKT: Název: Cíl práce: Metody: Výsledky: Individualizace vytrvalostního tréninku v přípravě na maraton Zpracovat, porovnat a rekapitulovat dosavadní poznatky o vytrvalostním tréninku. Takto získané vědomosti aplikovat na maratonskou trať. Informovat o postupech, jimiž lze individualizovat, vyhodnocovat a řídit vytrvalostní trénink k dosažení individuálně nejvyšší možné výkonnosti. Ověřit platnost teoretických poznatků v praxi. Dosáhnout požadovaného výkonu v závodě. Vypracování rešerše na základě studia dostupných dokumentů, dále shromažďováním poznatků získaných z řad odborné veřejnosti, článků, publikací, písemných a elektronických zdrojů. Laboratorní měření pro zjištění výchozí úrovně a vytvoření individuálního programu, vyhodnocování průběžného stavu. Výsledkem bakalářské práce je návrh individuálního programu, který vede k dosažení cílového času 3:30:00h v prvním městském maratonu. Dílčími výsledky jsou protokoly z průběžného testování v laboratoři sportovní motoriky Fakulty tělesné výchovy a sportu, tréninkový deník, výsledková listina. Hlavním výsledkem je dosažení času 3:29:48 v závodě. Klíčová slova: vytrvalostní trénink, maraton, řízení tréninku, rozvoj, individualizace

5 SUMMARY: Title: Aim: Methods: Results: Endurance Training Individualization in Marathon Preparation To compile, compare and summarize present knowledge of endurance training; to apply the gained knowledge to marathon distance; to inform about procedures which can be used to individualize, analyze and lead endurance training to reach the highest possible effectiveness; to confirm the validity of theoretical knowledge in practice; to achieve the required performance in a race. Literature research based on study of available documents; gathering findings from public experts, articles, publications, written and digital resources; laboratory measurements aimed at finding the initial level, creating individual training programme and carrying out continuous assessment. The thesis results in creating individual training programme to achieve the time 3:30:00 in the first city marathon. Partial results of the thesis have the form of protocols from continuous tests carried out in the Laboratory of Sport Motor Activity at Faculty of Physical Education and Sport and a training diary. The main result is to achieve the time 3:29:48 in the race. Key words: endurance training, marathon, training management, development, individualization

6 Tímto bych chtěl poděkovat vedoucímu práce Prof. Ing. Václavu Bunci CSc. za jeho cenné rady a konstruktivní připomínky v průběhu realizace praktické části a při tvorbě této práce. Dále bych tímto chtěl poděkovat rodině, přátelům a kolegům za obrovskou podporu, kterou mi projevovaly v průběhu studia.

7 OBSAH 1. ÚVOD TEORETICKÁ ČÁST Definice a stručná charakteristika vytrvalostních předpokladů Stručná charakteristika běhu Historie maratonského běhu Faktory limitující vytrvalostní výkon Fyziologické základy dlouhodobé vytrvalosti Adaptace na vytrvalostní trénink Energetická náročnost a využití živin Zóny energetického krytí Rozvoj vytrvalostních předpokladů v přípravě na maraton Metody stimulace vytrvalostních předpokladů Diagnostika Organizace přípravy Řízení vytrvalostního tréninku dle dynamiky srdeční frekvence Výživa Superkompenzační sacharidová dieta Běžecká technika Taktická příprava Psychologická příprava Shrnutí PRAKTICKÁ ČÁST Cíle a úkoly práce, hypotézy Prognóza Návrh řešení Výsledky Změny ve funkčních ukazatelích Období Období Shrnutí Změny v tělesném složení Období Období Shrnutí Použité metody zatěžování a jejich vzájemný poměr v přípravě

8 3.4.4 Průběh superkompenzační sacharidové diety Závod - Zlatý maraton Emila Zátopka Strategie Výsledky Shrnutí DISKUSE ZÁVĚR Použitá literatura Seznam příloh

9 SEZNAM ZKRATEK: ECM/BCM charakterizuje kvalitu svalové hmoty (čím je tato hodnota nižší, tím lepší jsou předpoklady pro svalovou práci) %tuku je procento tuku vyjádřené v procentech tělesné hmotnosti ATH tukoprostá hmotnost, která se získá odečtením hmotnosti tuku od tělesné hmotnosti V max je dosažený výkon při kterém bylo zatížení ukončeno VO 2.kg -1 spotřeba kyslíku vztažená na kg hmotnosti VO 2max je hodnota maximální spotřeby kyslíku V minutová plicní ventilace, která udává množství vzduchu za jednu minutu, která projde plícemi SF srdeční frekvence SF max maximální srdeční frekvence LA max maximální hodnota krevního laktátu, která je vypočtena ANP hodnota srdeční frekvence na úrovni anaerobního prahu Čas/1km je čas na 1km běhu, přenesený do terénu do ideálních podmínek (20 C) %SF max je hodnota SF na úrovni anaerobního prahu v procentech maximální SF AEP hodnota srdeční frekvence na úrovni aerobního prahu ANZ nejvyšší intenzita zatížení, kterou lze dlouhodobě využívat v pohybovém tréninku. Umožňuje činnost v čase okolo 10 minut při koncentraci laktátu okolo 9 mmol.l -1 TBW celkové množství vody v organismu 9

10 1. ÚVOD Vytrvalostní aktivity mohou mít mnoho rozličných podob. Běh, který patří k základním pohybovým dovednostem, je tématem této bakalářské práce. Některé teorie tvrdí, že si lovci-sběrači před pětačtyřiceti tisíci lety pomocí vytrvalostního lovu obstarávali potravu ve formě masa. Jejich mozek se tak mohl vyvíjet na rozdíl od neandrtálců, kteří se nedokázali přizpůsobit novým podmínkám, a proto jejich druh zanikl. Lov v dávných dobách spojoval pohybovou dovednost ve formě běhu s vytrvalostními předpoklady a byl jedním ze způsobů, jak si zajistit obživu. Vytrvalostní schopnosti s lovem spojené a dovednost běhat se zachovaly dodnes a na poměrně vysoké úrovni je lze udržet až do vysokého věku, za což pravděpodobně můžeme poděkovat našim předkům v souvislosti s transferem jejich genetického kódu. Dnešní společnost zažívá obrovský technologický pokrok, v jehož důsledku klesá objem pohybové činnosti. Běh jak ho známe dnes, prezentuje především prostředek k dosažení zdravého životního stylu a dále podmiňuje výkon v individuálních i kolektivních sportech. Vytrvalostní předpoklady můžeme rozvíjet celou řadou forem, metod a prostředků. Pro dosažení vysoké úrovně rozvoje by měla být naše snaha pokud možno individualizovaná. To znamená, že musíme brát v úvahu faktory, na kterých výkon závisí aktuální úroveň vytrvalostních předpokladů, fyziologickou odezva organismu, sportovní minulost, časové a psychické zatížení mimo trénink, věk, cíl a mnohé další. Individualizace je tedy možnost, jak naplno využít náš potenciál. Vytrvalost jakožto schopnost vykonávat činnost po určitou dobu, je základní předpoklad pro většinu intervencí. Některé další motorické předpoklady mají s vytrvalostí úzký vztah. Vytrvalost zvyšuje zatížitelnost organismu a je základním předpokladem k realizaci sportovních činností pro řadu sportovních odvětví a disciplín. 10

11 2. TEORETICKÁ ČÁST Jednotlivé sportovní disciplíny mají na vytrvalost odlišné požadavky. U maratonu představuje vytrvalost jeden z hlavních faktorů, který výkon utváří a současně limituje. 2.1 DEFINICE A STRUČNÁ CHARAKTERISTIKA VYTRVALOSTNÍCH PŘEDPOKLADŮ Vytrvalostní předpoklady, které tvoří základní pilíř vytrvalostního výkonu, řadíme mezi kondiční (kondičně-energetické) předpoklady, které jsou determinovány převážně faktory a procesy energetickými (Měkota et Novosad, 2005, s. 21). Tvrzník et al. (2004) popisuje vytrvalostní předpoklady jako schopnost realizovat sportovní výkon po co nejdelší dobu bez přerušení a bez poklesu jeho intenzity (Tvrzník et al., 2004, s. 10). Novější definice Dovalila et al. (2009) definuje vytrvalost jako komplex předpokladů provádět činnost požadovanou intenzitou co nejdéle nebo co nejvyšší intenzitou ve stanoveném čase, tj. v podstatě odolávat únavě (Dovalil et al., 2009, s. 29). ZPŮSOB ENERGETICKÉHO KRYTÍ DOBA POHYBOVÉ ČINNOSTI CHARAKTER POHYBOVÉ ČINNOSTI ZAPOJENÍ SVALSTVA DRUH SVALOVÉ ČINNOSTI AEROBNÍ DLOUHODOBÁ CYKLICKÁ LOKOMOČNÍ CELKOVÁ DYNAMICKÁ Obr 1: Charakteristické znaky dlouhodobé vytrvalosti (běh-maraton) 1 Maratón dle délky pohybového zatížení ( min), která určuje i její možnou intenzitu, spadá do kategorie dlouhodobé vytrvalosti, pro niž je příznačné dominantně aerobní získávání energie (97-99%), nízká uroveň tvorby laktátu (1-3 mmol/l) a značná ( kcal) celková energetická spotřeba (Neumann et al., 2005). Protože se při běhu zapojuje více než 2/3 svalstva, můžeme vytrvalost z tohoto hlediska klasifikovat jako celkovou (Perič et Dovalil, 2010). Cyklická lokomoční cvičení charakterizuje 1 Obrázek vytvořen na základě tabulky členění jednotlivých forem vytrvalostních schopností (Měkota et Novosad, 2005, s. 150). 11

12 pravidelně se opakující pohybová struktura, ve které se střídá hlavní fáze (plnění pohybového úkolu) s mezifází (doznívání pohybu a příprava na hlavní fázi), (Hájek, 2001). Při dynamické svalové činnosti dochází ke střídání fáze koncentrické (zkrácení svalu) a excentrické (natažení svalu), napětí se výrazně nemění. 2.2 STRUČNÁ CHARAKTERISTIKA BĚHU Běh je jednou z nejpřirozenějších pohybových aktivit, která je člověku vrozená. Jedná se o cyklickou činnost, při které se zapojuje dominantně svalstvo dolních končetin, méně pak svalstvo trupu a paží, které zabezpečuje správnou polohu těla a optimální pohybový rytmus (Tvrzník et al. 2004, s. 15). Základním prvkem běžecké techniky je běžecký krok, který se skládá ze tří fází aktivní oporová, letová, pasivní oporová (Tvrzník et al., 2004). Efektivní technika běhu výrazně ovlivňuje ekonomičnost pohybu, tzn. schopnost udržet rychlost s minimálním vynaložením energie (Kučera, Truksa, 2000, s. 48). Celková energetická náročnost je značná a závislá především na době zatížení a zvolené intenzitě. V závislosti na intenzitě běhu se aktivují různé energetické systémy, které biochemicky determinují možnou intenzitu pohybové činnosti a schopnost setrvání v metabolických zónách. Z hlediska běhu a dlouhodobé vytrvalosti je cíl dosáhnout vyšší rychlost, což nám umožní uběhnout danou vzdálenost za kratší dobu a současně optimalizovat nároky organismu pro zajištění této činnosti v důsledku adaptace na zatížení. 2.3 HISTORIE MARATONSKÉHO BĚHU Maraton jak jej známe v dnešní podobě, má své kořeny několik staletí před naším letopočtem. To vše na památku muže, který od Marathonu do Athén nesl zprávu o slavném vítězství. Událostí této doby podmínily vznik masivní akce, jež se každoročně účastní statisíce lidí, kteří bojují s limity svého těla a překonávají sebe samé. Maraton, synonymum vůle a vytrvalosti. Události této doby byly předávány ústně po 200 let, než je písemně zaznamenal Herodotes spolu s dalšími historiky. Původ slova maraton vychází ze stejnomené přímořské oblasti Marathon v severním Řecku kde došlo v roce 490 př. n. l. k jedné z nejvýznamnějších bitev v západní civilizaci. Roku 507 př. n. l. Athéňané požádali 12

13 perského krále Dária I. o vytvoření aliance proti rivalskému státu Spartě, který se nacházel na sever od Athén. Výměnou přislíbili Dáriovi vládu nad Athénami. Athénská vláda sice tento slib později anulovala, ale Dárius se i přesto považoval za právoplatného athénského vládce. Okolo roku 500 př. n. l. se Řekové žijící v Malé Asii 2 vzbouřili proti Peršanům. Athéňané rebelům na pomoc vyslali vojáky a loďstvo, které napadlo a vypálilo Sardis Dáriovo hlavní město v Malé Asii. Dárius přislíbil pomstu a dobytí Athén 3 (Galloway, 2001). Když komise tří generálů velících athénským ozbrojeným silám dostala 12. září roku 490 př. n. l. zprávu o masivním vylodění Peršanů u Marathonu, rozhodla se vyslat posla pro pomoc do Sparty. Ačkoli mezi Spartou a Athénami nevládly nejlepší vztahy, byla si Sparta vědoma, že může athénským vítězstvím mnoho získat. Pokud by byly Athény poraženy, perská vojska by pokračovala dále na Spartu. Generálové vybrali běžce z kultu poslů známých jako hemerodromoi (celodenní běžci), aby doručil zprávu do Sparty. Tito běžci nikdy nezávodili. Běh na dlouhé tratě byl jejich povoláním a představovali rychlé komunikační spojení po celé zemi. Poslem vyslaným do Sparty byl pravděpodobně Phidippides (existuje několik verzí jeho jména) a vzdálenost, kterou urazil, byla 147 mil. Phidippides dorazil do Sparty za jeden a půl dne, což je v řeckém terénu úctyhodný výkon. 4 Předstoupil před Sparťanské vládce s prosbou o pomoc a velice brzy obdržel odpověď, že Sparta vyšle své vojáky. Ti však byli naneštěstí v polovině svého komunitního rituálu a odmítli vyrazit dříve, než přibližně za deset dní. O další den a půl později doběhl Phidippides zpět do hor nad Marathonem ke svým vůdcům. Během méně než jednoho týdne tak uběhl asi 250 mil. Na otázku proč nevyužili Řekové jízdu, existuje jednoduchá odpověď. Řekové věděli, že dobře trénovaný běžec je na dlouhých tratích výkonnější než kůň. Vědomi si toho, že Peršané 2 Území dnešního Turecka 3 Z dokumentárních filmů se dozvídáme, že Dárius i přes pozdější porážku přislíbil, že dokud bude živ, nepřestane s útoky, dokud si Athény nepodmaní. To se mu nakonec za jeho života nepodařilo. Následoval ho jeho syn Xerxes, který ovšem také neuspěl, protože již narazil na odpor sparťanské armády pod vedením Leonidase. Významnou úlohu při bitvě u Marathonu sehrál athénský stratég a vojevůdce Miltiades. 4 Phidippidesův běh každoročně v letních měsících připomíná spartathlon, ultramaratonský běh z Athén do Sparty, který měří 147,2 míle. Dnešní trasa vede po chodnících a štěrkových cestách a kolem sté míle prochází přes pohoří. 13

14 nebudou se svým útokem čekat deset dní, začali Athéňané postupovat k Marathonu, kde se utábořili a vyčkávali. Součástí perské strategie bylo to, že jejich spojenci v Athénách vyvolají občanskou válku, která město oslabí. Za pár dní se část vojsk perské armády nalodila a vyrazila k Athénám. Athéňané vytušili šanci na vítězství a vytvořili zcela nový bitevní plán. Napadli v tenké frontové linii perské vojáky, kteří zůstali u Marathonu. Peršané se přes tenkou linii rychle probojovali a v domněnce vítězství začali oslavovat. V té chvíli je však napadli nejlepší athénští vojáci z bočních křídel a obklíčili je. Naprosto ztracení Peršané se dali na útěk. Než dorazili ke svým lodím, přišli o přibližně 6400 mužů, Řekové pouze o 192. Bitva prokázala, že řecká dlouhá kopí, meče, brnění a samozřejmě i strategie byly účinnější, než perské zbraně. Historie říká, že Phidippides byl vyslán z Marathonu do Athén, aby zvěstoval vítězství. Musel běžet co nejrychleji, protože Athéňané byli připraveni vypálit město, pokud by se prohra zdála nevyhnutelná. Phidippides urazil 25 mil dlouhou vzdálenost a zkolaboval. Předtím však ještě stihl vyslovit nečekané, ale dnes dobře známé slovo Nenikhkamen (vyslov Nenikékamen) nebo také Nike, což znamená Zvítězili jsme. Athény přežily, ale vyčerpaný a nejspíše také raněný Phidippides zemřel 5 (Galloway, 2001). Při prvních novodobých Olympijských hrách v roce 1896 bylo navrženo, aby byl Phidippidesův vítězný běh připomenut během z maratonské planiny na olympijský stadion v Athénách. Vzdálenost od hrobu na bojišti k olympijskému stadionu byla 25 mil > 40,23 km a byla dodržována až do olympijských her v Londýně v roce Poté, co již byla trasa maratonu vyměřena a vyznačena přišla královna Alexandra, manželka Edwarda VII. s žádostí, zda by mohla sledovat start závodu z Windsorského hradu. Aby bylo jejímu požadavku vyhověno, byla trasa prodloužena o 1,2 mil a tato vzdálenost se stala oficiální. Nyní je tedy maraton dlouhý 26 mil a 385 yardů > 42,195 km. Maraton je jednou ze dvou událostí, které byly doposud součástí každých moderních olympijských her (Galloway, 2001). Současný světový rekord drží Wilson Kipsang (KEN) časem 2:03:23 ( , Berlín). Předpokládá se, že za příznivých podmínek by se během příštích zhruba 5 Mnohé zdroje hovoří o tom, že Miltiades vytušil, že se perské vojsko ještě chystá zaútočit na Athény a proto vyrazil po bitvě s vojáky co nejrychleji k záchraně Athén. Dorazil dříve než perská armáda a vyčkával, což perskou armádu po příjezdu zaskočilo natolik, že přiznala porážku a obrátila své lodě na širé moře. 14

15 30 let mohli muži - maratonci dostat pod hranici 2 hodin (Přispěvatelé Wikipedie, 2013). 2.4 FAKTORY LIMITUJÍCÍ VYTRVALOSTNÍ VÝKON Dovalil et al. (2009) definuje faktory z pohledu struktury sportovního výkonu jako relativně samostatné součásti sportovních výkonů, vycházejících ze somatických, kondičních, technických, taktických a psychických základů výkonu (Dovalil et al., 2009, s. 16). Dále uvádí, že společným a podstatným znakem výše zmiňovaných faktorů je možnost jejich ovlivnění tréninkem (Dovalil et al., 2009, s. 17). Výkonnost sportovce je ovlivněna genetickými predispozicemi (genotypem), vlivy vnějšími tzv. exogenními faktory (prostředí, podmínky, strava, atd.), zdravotním stavem jedince a výše uvedenými vnitřními faktory, které společně ve vzájemné interakci utváří celkový výkon. Cíl individualizace vytrvalostního tréninku spočívá v ovlivnění klíčových faktorů specifických pro vybranou trať, tak aby došlo k postupnému progresu ve výkonnosti jedince. Vybrané faktory znázorňuje následující diagram. Genotyp Zdravotní stav FAKTORY LIMITUJÍCÍ VYTRVALOSTNÍ VÝKON Vnější vlivy Věk SOMATICKÉ KONDIČNÍ TECHNICKÉ TAKTICKÉ PSYCHICKÉ (OSOBNOSTNÍ) Somatyp Tělesná hmotnost a tělesné složení Převaha pomalých svalových vláken Vytrvalostní předpoklady Technika běhu Výběr a načasování (výživa a pitný režim v průběhu závodu) Běžecké tempo Psychická odolnost Motivace Temperament Obr. 2: Diagram znázorňující limitující faktory vytrvalostního výkonu 6 Mezi základní vnitřní předpoklady, které limitují vytrvalostní výkon, řadíme vliv dědičnosti, jejímž individuálním výrazem je určitý genotyp. Hájek (2001) uvádí, že 6 Diagram je vytvořen na základě obecné definice Dovalila et al.(2009), doplněný o zdravotní stav a věk jak uvádí Tvrzník et al. (2004) ve struktuře běžeckého výkonu a dále doplněn faktory příznačnými pro vytrvalostní běh-maraton. 15

16 výrazný vliv dědičnosti je patrný především u morfologických znaků (tělesná výška, tělesné složení aj.) a u motorických schopností rychlostního a rychlostně silového charakteru, dále ovlivňuje motorické učení a předpoklady k celkové vytrvalosti. Z výzkumů vyplývá, že somatyp je dán dědičně ze 70% a z jednotlivých komponent je nejvíce ovlivněna ekto-komponenta (délka kostí, tělesná výška), přičemž poměr svalů a tuků lze cíleně upravit (Fialová, 2007). Z toho vyplývá, že je relativně velký prostor k ovlivnění tělesné kompozice a výsledného somatypu. Optimální hmotnost pro běžecké disciplíny můžeme odvodit z následujícího vzorce: (tělesná výška 100) tělesná hmotnost = I. Optimální hodnota indexu je 7-13 (Kučera, Truksa, 2000, s. 12). Pokud je nám známa individuálně optimální hmotnost, můžeme cíleně ovlivnit některé komponenty a tím i výsledný somatyp. Běh je přirozený pohyb, který lze po zhodnocení zdravotního stavu doporučit v každém věku pro jeho jednoduchou strukturu, finanční nenáročnost a výrazný vliv na tělesnou zdatnost ať jíž výkonově či zdravotně orientovanou. Měkota et Novosad (2005) konstatují, že období vrcholné sportovní výkonnosti ve sportovních disciplínách vytrvalostního charakteru nastává přibližně ve 25 letech. Funkční a metabolický základ vytrvalostních schopností můžeme zachovat na poměrně vysoké úrovni minimálně do 50 let, za předpokladu pravidelné a plánovité pohybové činnosti zaměřené na vytrvalost. Výraznější pokles nastává až po 65 roce života. Dle Müllera (2012) je dolní věkovou hranicí pro absolvování maratónu věk dosažení dospělosti, přičemž horní hranice defacto neexistuje. Dobrá úroveň techniky podmiňuje ekonomiku pohybu a při dlouhodobé činnosti snižuje energetické nároky organismu. Při zvládnutí optimálního běžeckého stylu šetří běžec 3ml/kg*min kyslíku (Neumann et al., 2005, s. 19). To potvrzují i Maughan et Burke (2006), kteří uvádí, že fyziologická a biochemická reakce na zátěž je určena především procentem VO 2max, které dosáhneme při této zátěži. Ve sportech, kde je důležitá technika jsou rozdíly mezi vrcholovými sportovci neboli technicky lépe vybavenými a začátečníky velmi výrazné (Maughan et Burke, 2006). Vzhledem k tomu, že k rozhodnutí trénovat dochází na mentální úrovni, považuje Neumann et al. (2005) za velmi důležitý faktor psychický (mentální) stav sportovce. 16

17 V závodě dochází k postupné depleci glykogenových zásob a po určité době, která je značně individuální a závisí na řadě faktorů (zvolené tempo, zásobení živinami v průběhu závodu, množství svalového glykogenu, teplota prostředí aj.) dochází k jevu, který se označuje slangově jako náraz do zdi, žaket. V tomto stavu jsou z velké části vyčerpány zásoby energie ve formě glykogenu a organismus přechází výhradně na oxidaci mastných kyselin. Zvládnout tento přechod a udržet rovnoměrné tempo do cíle vyžaduje značnou psychickou odolnost. Jako další příklady, ve kterých se projeví psychický stav jedince, můžeme uvést vysoko-objemové tréninkové dávky, přechod na kvalitativní trénink nebo pokračovaní v přípravě po výpadku z důvodu zranění či nemoci, což jsou jevy běžné pro dlouhodobou přípravu. Na základě rešerše dospěl Maughan et Burke (2006) k závěru, že u déletrvajících zatížení, která vedou ke ztrátě tekutin (vlivem termoregulačních mechanismů v prostředí se zvýšenou teplotou) odpovídající 2,5 % tělesné hmotnosti, dochází ke snížení podaného intenzivního výkonu o 45%. Ztráta vody z mimobuněčného prostoru se projeví v relativně vysoké koncentraci sodíku a chloridu v potu (Maughan et Burke, 2006). Při maratonu má na růst tělesné teploty velký vliv i rychlost běhu v poslední třetině trati (Noakes et al., 1991). Z tohoto důvodu má velký význam hydratace a adaptace na zvýšenou teplotu. Adaptovaní jedinci jsou schopni podávat intenzivní výkon delší dobu. Adaptace na zvýšenou teplotu zevního prostředí se dostavuje po 8 10 dnech za předpokladu, že je vypocená tekutina doplňována (Havlíčková et al., 2008). 2.5 FYZIOLOGICKÉ ZÁKLADY DLOUHODOBÉ VYTRVALOSTI Z fyziologie tělesné zátěže vychází celková stavba sportovního tréninku, a proto je z pohledu individualizace vytrvalostního tréninku důležité pochopit jevy, které probíhají v lidském organismu ADAPTACE NA VYTRVALOSTNÍ TRÉNINK V obecném širším slova smyslu představuje adaptace komplexní přizpůsobení sportovce požadavkům tréninku (závodu) pro dosažení požadovaného výkonu. V důsledku adaptace dochází ke strukturálním a fyziologickým změnám a dále k změnám v psychice jedince. Tento proces je dle Periče et Dovalila (2010) spojen s komplexem, který označuje jako proces bio-psycho-sociální adaptace a rozlišuje tři 17

18 jevy, které ji utváří motoricko-funkční adaptaci, psychosociální adaptaci a motorické učení. Z pohledu dlouhodobé vytrvalosti je u běhu cílem dosáhnout vyšší rychlost, což nám umožní uběhnout danou vzdálenost za kratší dobu a současně optimalizovat nároky organismu pro zajištění této činnosti v důsledku adaptace na zatížení. Zatížením chápeme v tréninku podněty (stresory), které vyvolávají v organismu stres, na který organismus reaguje. Při dlouhodobém a opakovaném působení podnětustresoru, přestává být pro organismus účelné na tyto podněty reagovat, ale naopak pro něj může být účelnější se těmto podnětům přizpůsobit, neboli adaptovat se (Perič et Dovalil, 2010, s. 23). Aby k tomuto došlo, musí v těle nastat velké množství dílčích mikroadaptací. Tyto mikroadaptace jsou spojeny funkčně převážně s tzv. motorickofunkční adaptací. Fyziologické změny, ke kterým u sportovců dochází, jsou kombinací adaptace srdečně-cévního, dýchacího, metabolického a svalového aparátu (Benson et Connoly, 2012, s. 53). Dle Bunce (1989) je pro dlouhodobou vytrvalost základním předpokladem přiměřená úroveň spotřeby kyslíku. Hodnoty spotřeby kyslíku při zatížení se využívají při hodnocení vytrvalostních předpokladů. Maximální spotřebu kyslíku VO2 max vyjadřuje Fickova rovnice 7 (Benson et Connoly, 2012). Změny v hospodaření s kyslíkem souvisejí z velké části s hypertrofií srdečního svalu, který je objemnější a dokáže při každé kontrakci vypudit více krve (klidová tepová frekvence se důsledkem této adaptace snižuje). Z toho vyplývá, že trénovaný organismus může pracovat mnohem efektivněji při stejné intenzitě oproti netrénovanému. Podle Kučery a Truksy (2000) je vysoká úroveň schopnosti dodávat kyslík a využívat ho ve svalech k přeměně energie limitujícím fyziologickým faktorem ovlivňující výkonnost u dlouhodobé a střednědobé vytrvalosti. Hodnoty VO2 max jsou ale pouze předpokladem, ne zárukou vysoké výkonnosti ve vytrvalostních sportech. Možnost zvýšení VO2 max tréninkem je všeobecně uznávaný fakt (Kučera et Truksa, 2000, s. 35). 7 VO 2max = SF max x TO max x AVO 2dif SF je srdeční frekvence, TO tepový objem (množství krve, které srdce vypudí během jednoho stahu, AVO 2dif je rozdíl v saturaci kyslíkem v tepenné a žilní krvi (arteriovenózní kyslíková diferenciace), která je ukazatelem extrakce kyslíku. 18

19 Ve svalech se zvyšuje hustota kapilár, což napomáhá transportu krve a plynů. Vytrvalostní trénink také zvyšuje objem krve zvětšováním objemu plazmy a navyšováním počtu červených krvinek. Dochází také k adaptaci dýchacího systému, zejména jde o zvýšení maximální volní ventilace (MVV). Zvětšuje se počet i velikost mitochondrií, které jsou elektrárnami svalů (Benson et Connoly, 2012, s ). Rozvoj dlouhodobé vytrvalosti tedy vede spíše k zvýšení počtu mitochondriálních proteinů, které jsou zapojeny do oxidativního metabolismu, než k hypertrofii svalových skupin (Maughan et Burke, 2006). K určité hypertrofii svalů účastnících se pohybu za určitých okolností může docházet, v důsledku postupného zvyšování intenzity v předzávodní období (přechod na kvalitativní trénink), případně po zařazení cvičení s důrazem na silovou vytrvalost. Tím může dojít ke zvýšení tělesné hmotnosti a energetické nároky pro absolvování závodu se navyšují. Vlivem vytrvalostního tréninku, dochází k ekonomizaci funkčních parametrů při submaximálních a maximálních zatíženích. Zvýšením vitální kapacity (velký vliv má typ tréninku) se snižuje dechová frekvence a tím i energetické nároky. Dle Bunce (2013, nepub.) je energie potřebná k zajištění pohybové činnosti, jeden z řídících faktorů adaptace na zatížení. Při dlouhotrvajícím výkonu, více než minut, při intenzitě vyšší než 70% dojde k odplavení endogenních peptidů (endorfiny, enkefaliny), které pomáhají překonat pocit únavy a vyčerpání organismu. Díky tomu můžeme zátěž provádět déle, a tím působit na celkovou adaptaci na tělesný pohyb (Fialová, 2007, str. 70) ENERGETICKÁ NÁROČNOST A VYUŽITÍ ŽIVIN Energetická náročnost je úměrná intenzitě a době trvání pohybové činnosti. Pro toto dlouhotrvající zatížení o relativně stálé intenzitě je charakteristický oxidativní (aerobní) způsob získávání energie. Anaerobní metabolismus se uplatňuje při taktických zrychleních, na úsecích do kopce a v závěrečném spurtu (Maughan et Burke, 2006). Autoři se k energetickému výdeji vyjadřují rozdílně a bez bližší specifikace. Dle Tvrzníka et al. (2004), představuje energetický výdej zhruba KJ a je hrazen z 1/3 sacharidy a zbytek tuky (Tvrzník et al., 2004). Havlíčková (2008) v odhadu výdeje při maratónském běhu uvádí KJ. Aby tato čísla byla použitelná, bylo by vhodné vyjádřit se k intenzitě a době trvání pohybové činnosti. 19

20 Sacharidy přestavují z pohledu dlouhodobého výkonu ideální energetický zdroj (v lidském těle se vyskytují ve formě glukózy a ukládají ve formě glykogenu), avšak výkon v maratonu je v důsledku jejich omezených zásob limitován (Obr. 3). Clark (2009) ve své knize konstatuje, že průměrný 70 kg muž má v játrech, svalech a krevním oběhu množství sacharidů odpovídající asi 1800 kcal (cca 7500 KJ). Rozložení je následující: 5900 KJ ve formě svalového glykogenu, 1300 KJ v podobě jaterního glykogenu a zhruba 300 KJ koluje v krevním řečišti (Clark, 2009). Po přepočtu se dostaneme na celkové množství zhruba 450g. Maughan et Burke (2006) uvádějí celkový obsah ve svalech g, bez bližší specifikace hmotnostní kategorie. Využití jednotlivých energetických zdrojů je závislé mimo jiné na trénovanosti a také do jaké míry dokáže jedinec tyto energetické zdroje využívat. V důsledku adaptačních změn vlivem dlouhodobého vytrvalostního tréninku, dochází ke zlepšení kapacitních vlastností svalu (množství uloženého glykogenu, zlepšena oxidace tuků), čímž může být obsah energetických substrátů navýšen a tím ovlivněn celkový výkon. Dalšího navýšení kapacity lze dosáhnout předzásobením za využití některých doplňkových metod, například superkompenzační sacharidové diety (kapitola Výživa). Těchto metod využívají běžci k oddálení vyčerpání svalového glykogenu (tzv. nárazu do zdi, žaketu ). Důležité je zmínit, že při cvičení je k dispozici pouze část svalového glykogenu, protože se glykogen z nečinných svalů přes buněčnou membránu nemůže dostat přímo do krve a dále k pracujícím svalům. I když zůstává intenzita víceméně na konstantní úrovni, mění se způsob utilizace živin s časem (Obr. 3). Postupně se vyčerpávají zásoby svalového glykogenu a sval je nucen využívat jiné živiny (Maughan et Burke, 2006). Množství uvolněné energie se udržuje díky zvyšující se oxidaci mastných kyselin, které jsou vychytávány z plazmy. Při pokračující zátěži stoupá plazmatická koncentrace volných mastných kyselin díky zvýšenému odbourávání triglyceridů v tukové tkáni. To je výsledkem stoupající hladiny cirkulujících ketacholaminů (adrenalin a noradrenalin), které stimulují lipolýzu, a klesající hladiny inzulínu, který lipolýzu inhibuje (Maughan et Burke, 2006, s. 45). 20

21 Obr. 3: Změny obsahu svalového glykogenu a podílu sacharidů na tvorbě na tvorbě energie při dlouhotrvající zátěži (Maughan et Burke, 2006, s. 45) Vedle hlavních živin (sacharidy, tuky) mohou být v průběhu dlouhotrvající zátěže rovněž využívány jako energetický zdroj bílkoviny. Maughan et Burke (2006) uvádí, že využití bílkovin jako energetického zdroje stoupá, pokud nejsou k dispozici jiné živiny, ale energie získaná tímto způsobem při výkonech trvajících 2-3 h nepředstavuje více než 5 % celkové energetické spotřeby. Jako další energetický zdroj můžeme zmínit laktát, který se v organismu v nízké koncentraci vyskytuje neustále. Jeho tvorba vzrůstá s intenzitou pohybové činnosti. Nad anaerobním prahem již organismus není schopen udržet rovnováhu mezi jeho tvorbou a odbouráváním. Dle Bunce (2013, nepub.) se kyselina mléčná vznikající ve svalu okamžitě rozpadá na laktát a vodíkový iont H +. V důsledku hromadění iontů H + ve svalu, jež soutěží ve vazbě na regulační bílkovinu troponin s ionty CA 2+ a brání tak svalové kontrakci, nemohou vznikat nové aktomiozinové můstky, čímž se zastavuje resyntéza ATP pomocí glykolýzy a sval nemůže řádně relaxovat (Havlíčková et al., 2008, s. 56). Narušuje se technika běhu a roste energetický výdej, což je z pohledu dlouhodobého výkonu nežádoucí. 21

22 2.5.3 ZÓNY ENERGETICKÉHO KRYTÍ Pro potřeby tréninku rozlišujeme tzv. zóny energetického (metabolického) krytí, v kterých se zapojují různé energetické systémy. Z obrázku 4 vyplývá, že pokud chceme vykonávat pohybovou činnost po dlouhou dobu, můžeme tak učinit pouze s omezeným množstvím energie na jednotku času a proto při výkonech typu maraton dominuje aerobní způsob získávání energie. To potvrzuje i Kučera a Truksa (2000), kteří konstatují, že podíl anaerobních procesů při dlouhodobém výkonu je 2-5% z celkového energetického výdeje. Energie pro svalovou kontrakci je získávána z ATP (adenosintrifosfátu), který je uskladněn ve svalových buňkách. Jedná se o bezprostřední energetický zdroj, který je uvolňován různým způsobem dle charakteru pohybové činnosti. Při uvolňování energie je rozhodující fakt, je-li při zatížení dostatek O 2 (aerobní zóna energetického krytí), nebo zda již organismus nestačí pokrýt požadavky na kyslík a uvolňování energie probíhá za nepřístupu O 2 (anaerobní zóna energetického krytí) a vzniku laktátu (Měkota et Novosad, 2005). U jedinců, kteří v přípravě zařazují anaerobní (laktátový) trénink, dochází dle Bunce (1989) k pozvolnějšímu vzestupu laktátu zvýšení tolerance na anaerobní zatížení. Klidová tepová frekvence se vlivem dlouhodobého vytrvalostního tréninku snižuje, čímž se otevírá větší prostor mezi aerobním a anaerobním prahem, tzv. aerobní kapacita. Zvýšená hodnota ranní klidové tepové frekvence od normálu pak může být známkou nemoci, přetrénování, psychické únavy nebo nedostatečné regenerace. Obr. 4: Energetické systémy podle doby trvání pohybové činnosti (Perič et Dovalil, 2010, s. 35) 22

23 Na obrázku 4 jsou znázorněny jednotlivé energetické systémy. V každé z těchto zón jsou zapojeny různé druhy energetických systémů. Žádný z těchto systémů nepracuje při pohybové činnosti izolovaně. V závislosti na době trvání činnosti, která současně určuje její možnou intenzitu, tj. dosažení možného energetického výdeje na jednotku času, se průběžně aktivuje více ten či onen systém (Perič et Dovalil, 2010, s. 35). Obr. 5: Princip anaerobního prahu (Kučera, Truksa, 2000, s. 39) Při řízení vytrvalostního tréninku využíváme v určitém rozsahu požadované zóny energetického krytí. Z pohledu dlouhodobé vytrvalosti (maraton) využíváme v přípravě převážně pásmo mezi aerobním a anaerobním prahem (přechodné pásmo) a oblast v okolí anaerobního prahu (Obr. 5). Pro tyto zóny energetického krytí je příznačný aerobně alaktátový způsob uvolňování energie a anearobně laktátový v případě tréninku nad anaerobním prahem. Aerobně alaktátový způsob získávání energie dominuje, pokud je k dispozici dostatek kyslíku pro potřeby organismu, tak aby mohlo probíhat štěpení glukózy v procesu aerobní glykolýzy nebo oxidativní štěpení glykogenu. Energetický zisk představuje 38 mol ATP z 1 mol glukózy 8 (Měkota et Novosad, 2005). Aerobním 8 Glukóza (glykogen) + 38 P + 38 ADP + 6O 2 6 CO H 2 O + 38ATP R=1 23

24 způsobem mohou být také štěpeny tuky, jejichž zásoba je v lidském těle v porovnání s glykogenem a glukózou mnohonásobně vyšší, prakticky neomezená. Při oxidativním štěpení tuků představuje energetický zisk 130 mol ATP 9. Výhodou oxidativního způsobu je jeho účinnost (13-19x účinnější) a fakt, že nedochází ke zvýšení hladiny kyseliny mléčné v krvi. Nevýhodou je pak rychlost oxidativního systému dodávat makroergní fosfáty činným svalům (Havlíčková et al., 2008). O podílu zapojení jednotlivých energetických systému rozhoduje intenzita a doba trvání pohybové činnosti. Anaerobně laktátový způsob získávání energie dominuje při nedostatečné dodávce kyslíku. Ke štěpení glukózy je využívána anaerobní glykolýza. Energetický zisk tohoto sytému je však malý a to 2 mol ATP z 1 mol glukózy 10 (Měkota et Novosad, 2005). Z pohledu aktivní regenerace a úvodního zahřátí organismu před hlavní částí je vhodná mírná intenzita okolo 60-70%SF max, tzn. v okolí aerobního prahu. Aktivní regenerace výrazně urychluje odbourávání laktátu, který se metabolizuje oxidativním způsobem ve svalech, játrech, srdci, ledvinách a je využit jako zdroj energie, nebo je zpětně přeměněn na glukózu. 9 Mastné kys P ADP + 23 O 2 16 CO H 2 O ATP R=0,7 10 Glukóza (glykogen) + 2P + 2ADP 2 mol kyseliny mléčné + 2ATP 24

25 2.6 ROZVOJ VYTRVALOSTNÍCH PŘEDPOKLADŮ V PŘÍPRAVĚ NA MARATON METODY STIMULACE VYTRVALOSTNÍCH PŘEDPOKLADŮ Existuje celá řada metod pro rozvoj dlouhodobé vytrvalosti. Konkrétně pro potřeby stimulace základní vytrvalosti se využívají především metody kontinuální (bez přerušení) s dlouhou dobou trvání. Základní vytrvalost můžeme rozdělit na dvě části (ZV1, ZV2), z nichž má každá svá specifika z pohledu intenzity, objemu i použitých metod. Pro potřeby rozvoje speciální závodní vytrvalosti využíváme intenzivní zatížení v rychlosti potřebné pro podání požadovaného výkonu v závodě (závodní vytrvalost). Dále jsou to běhy zaměřené na dosažení vysoké pohybové frekvence potřebné pro pohyb vpřed, tzn. dosažení předem určené rychlosti, která je charakteristická pro kratší trať (rychlostní vytrvalost). Zde je přehled nejpoužívanějších metod: Fartlek Švédské slovo, které lze charakterizovat jako hru s rychlostí. Jde o střídání intenzity dle subjektivních pocitů. Variaci fartleku, která je ideální pro budování vytrvalostního základu, můžeme nazývat tepový fartlek. Při tepovém fartleku srdeční frekvence řízeně stoupá a klesá jako na horské dráze (metoda souvislá, střídavá). Fartlek je kreativní verze intervalového tréninku bez přísného opakování stejné vzdálenosti (Benson et Connoly, 2012, s ). Obr. 6: Průběh srdeční frekvence - fartlek min zahřátí, 10-1:10 střídání intenzity dle subjektivních pocitů, 1:10-1:30 výklus. Pátý týden rozvoj základní vytrvalosti 2. 25

26 Souvislý rovnoměrný trénink Představuje souvislé zatížení (bez přerušení) s neměnnou intenzitou při nízkém až středním úsilí v aerobním pásmu. Obr. 7: Průběh srdeční frekvence souvislé zatížení s neměnnou intenzitou minuta zahřátí, 10-1:30 nízká intenzita ( t.min -1 ), 1:30-1:40 výklus. Konec čtvrtého týdne rozvoj základní vytrvalosti 1. Souvislý střídavý trénink Jedná se o souvislé zatížení (bez přerušení) s proměnnou intenzitou. Oproti fartleku dochází ke střídání intenzity podle předem připraveného harmonogramu. Při tomto zatížení využíváme oblast mezi aerobním a anaerobním prahem. Obr. 8: Průběh srdeční frekvence-souvislé zatížení s proměnnou intenzitou minuta zahřátí, 10-50minuta nízká intenzita ( t.min -1 ), 50-1:20 střední intenzita ( t.min -1 ), 1:20-1:30 výklus. Pátý týden rozvoj základní vytrvalosti 2. 26

27 Extenzivní intervalová metoda Pokud vymezíme základní vytrvalost stejně jako Neumann et al. (2005), kde část přípravy představuje rozvoj aerobně-anaerobní vytrvalosti, můžeme využít pro rozvoj základní vytrvalosti extenzivní intervalovou metodu. Její parametry ve švédské formě jsou následující: Délka trvání 3-5min s relativně maximální intenzitou (co nejvyšší, ale takovou, aby bylo možno pracovat bez výkyvu intenzity), aktivním intervalem odpočinku v délce trvání 3-5 min a ukončením pokud již nelze danou intenzitu v dalších opakováních udržet (Perič et Dovalil, 2010, s. 108). Obr. 9: Průběh srdeční frekvence extenzivní intervalová metoda. 0-5 minuta zahřátí, opakované 5 min zatížení (relativně maximální intenzita) s aktivním intervalem odpočinku 5min. Čtyři týdny (1. 7) po dlouhodobém výpadku rozvoj základní vytrvalosti 2. Trénink zaměřený na odpor (silově-vytrvalostní trénink) Charakteristickým rysem tohoto tréninku je udržení biologického účinku tréninku základní vytrvalosti při současném zvýšení silových nároků. Zkušenosti z vytrvalostních sportů ukazují, že je vhodné stále větší podíl základní vytrvalosti rozvíjet s přídatným odporem. Při využití souvislé a intervalové metody je důležitá délka podnětu, výhodnější jsou delší trati (větší objemy) (Neumann et al., 2005). Tento trénink lze aplikovat na všechny výše uvedené metody ideálně v období rozvoje základní vytrvalosti, protože v předzávodním období již je kladen důraz na specifické požadavky závodu. Příkladem může být rozvoj silové vytrvalosti dolních končetin pro 27

28 běžce při běhu do kopce. Z výsledků měření uveřejněných v časopise Journal of Applied Physiology (1997) vyplývá, že se zapojují všechny hlavní svalové skupiny jako při běhu na rovině, pouze se mění struktura svalové práce, což zahrnuje vyšší zapojení některých svalových skupin a menší využití těch ostatních (Mark, 1997). Pokud chceme využít trénink v kopcích, je důležité správné načasování neboli vhodné zařazení do přípravy, tzn. ideálně do přípravného období při rozvoji základní vytrvalosti, protože v dalších etapách již dochází k postupné specializaci a kopce nelze použít (v případě horských maratonů neplatí). Výhodný muže být trénink v kopcích i z pohledu taktiky, pokud má závodní trať výraznější profil (vzhledem k adaptaci na toto zatížení). Tento typ tréninku je vhodný jako dílčí součást dlouhodobé přípravy, která nám vytvoří dostatečný základ pro postupné zvyšování výkonnosti. Rychlostní vytrvalost Rozvoj této schopnosti představuje průpravnou formu pro rozvoj závodní vytrvalosti. Princip tohoto tréninku spočívá v dosažení předurčené rychlosti na kratší trati s dostatečnou frekvencí pro pohyb vpřed. Rychlost dosahuje % závodní rychlosti. Využívají se intenzivní intervalové formy tréninku (Neumann et al., 2005). Müller (2012) doporučuje pokročilejším běžcům opakované úseky (4x5km, 5x5km, 3x10km) v tempu o 10-15s na kilometr rychlejším, než je tempo maratonu, doplněné meziklusem. Obr. 10: Průběh srdeční frekvence - opakované zatížení (4x10min) v tempu 4min/km s meziklusem (3x5min). Rozvoj speciální závodní vytrvalosti 15 dní před maratonem. 28

29 Závodní vytrvalost Rozvoj této schopnosti představuje speciální trénink s komplexními požadavky na schopnosti a dovednosti sportovce v podmínkách totožných se závodními. Rychlost dosahuje % individuálního maxima při objemu 5% z celkové přípravy (Neumann et al., 2005). Využívá se nejčastěji zatížení v tempu požadovaném k dosažení cílového času v závodě. Tato specifická forma tréninku se zdá být velice důležitá, což potvrzuje i Bunc (2013), nespecifické tréninkové formy nejsou schopny zajistit 100% potřebné vytrvalosti pro realizaci konkrétního závodního zatížení (Bunc, 2013a, s. 29). Obr. 11: Průběh srdeční frekvence - zatížení v maratonském tempu 5min/km (v tréninkové jednotce nácvik příjmu stravy a hydratace). Rozvoj speciální závodní vytrvalosti 11 dní před maratonem DIAGNOSTIKA Pro potřeby individualizace vytrvalostního tréninku vycházíme z dat získaných diagnostikou na specializovaných pracovištích zpětnovazební princip řízení tréninku. Rozlišujeme tzv. kvantitativní a kvalitativní diagnostiku. Kvalitativní diagnostika se zabývá hodnocením techniky pohybu, tzn. úrovní pohybových dovedností. Kvantitativní diagnostika měří stavové veličiny neboli funkční parametry ve fyzikálních jednotkách (VO 2.kg -1, mmol.l -1, t.min 1 ), přičemž využívá různých zatěžovacích prostředků. Základním kritériem pro volbu zatěžovacího prostředku je jeho podobnost s pohybovou činností, při které je prováděn vlastní tělesný výkon (Bunc, 1989). V běhu se využívají zátěžové testy do maxima a to na běhacím koberci i v terénu. Diagnostiku provádíme v úvodu přípravy ke zjištění výchozího stavu 29

30 a následně v takových intervalech (1-1,5 měsíce), aby bylo možné zaznamenat změny v trénovanosti ORGANIZACE PŘÍPRAVY Při plánování tréninkových jednotek v dlouhodobém horizontu je důležité určit jaká část (kolik %) z celkové přípravy bude probíhat v oblasti základní vytrvalosti a speciální závodní vytrvalosti. Rozhodujícím kritériem při organizaci tréninků je pak vybraný závod a časové možnosti (Neumann et al., 2005). Trénink základní vytrvalosti utváří vytrvalostní základ, buduje aerobní kapacitu a výrazně ovlivňuje hodnotu VO2 max, což je spojeno s celou řadou mikroadaptací, které jsou pro pozdější přechod k vyšším intenzitám nutné. Dle většiny zdrojů by měl tvořit podstatnou část celkové přípravy. Obecně můžeme konstatovat, že úvod přípravy je založen na velkých objemech při nízké až střední intenzitě (ZV1) 11. V další části mírně snižujeme objem a navyšujeme intenzitu (ZV2). Závěr přípravy je velmi specifický (SZV), přičemž dochází k simulaci závodních podmínek (tempo potřebné pro požadovaný výkon, taktika na trati, výživa a pitný režim, teplota prostředí, denní doba apod.) ŘÍZENÍ VYTRVALOSTNÍHO TRÉNINKU DLE DYNAMIKY SRDEČNÍ FREKVENCE Řízení tréninku na základě srdeční frekvence je jednou z nejprogresivnějších a nejrozšířenějších metod, která nám poskytuje informace o odezvě organismu v reálném čase. Takto zaznamenaný výstup dat slouží k následné zpětné projekci tréninkového zatížení. Diagnostika objektivně získaných dat nám slouží jako vodítko a umožňuje včas reagovat a upravovat tréninkové plány tak, aby byly co možná nejúčinnější. 11 Druhy vytrvalostních předpokladů: ZV1-základní vytrvalost 1, ZV2-základní vytrvalost 2, SZV-speciální závodní vytrvalost. 30

31 Všechny obrázky průběhu srdeční frekvence obsažené v této práci jsou záznamy z vlastních tréninkových jednotek. 12 Intenzita zatížení je základní parametr, který využíváme při řízení vytrvalostního tréninku. Vzhledem k tomu, že reakce srdeční frekvence na postupně zvyšovanou zátěž má charakteristický průběh a do úrovně anaerobního prahu se zvyšuje shodně s intenzitou pohybu, můžeme srdeční frekvenci velmi dobře využít pro řízení intenzity zatížení v průběhu tréninku. Velmi důležitou pomůckou pro řízení intenzity zatížení a poskytnutí zpětné vazby 13 jsou zařízení měřící srdeční frekvenci tzv. sporttestery nebo obdobné zařízení např. typu micoach, zařízení nám podávají informace prostřednictvím hlasových pokynů. Tyto přístroje umožňují přednastavit hranice tréninkových pásem (zón metabolického krytí). Odpadá riziko neefektivního tréninku při velmi nízké nebo naopak příliš vysoké intenzitě, vše lze přizpůsobit specifickým požadavkům. Získané informace z průběhu tréninků lze později vyhodnocovat. Intenzita zátěže při rozvoji dlouhodobé vytrvalosti se pohybuje nejčastěji v rozmezí 60-90% SF max. Trénovaní jedinci, kteří využívají tepovou frekvenci, jako primární ukazatel zatížení využívají pro maximální rozvoj aerobní kapacity široké rozpětí srdeční frekvence, hodnoty srdeční frekvence tak dosahují nebo převyšují anaerobní práh, což odpovídá 90% SF max a více. Zatížení na úrovni anaerobního prahu, resp. těsně v okolí tohoto bodu, je nejintenzivnějším a nejekonomičtějším způsobem stimulace aerobní kapacity (Kučera et Truksa, 2000, s. 56). Fialová (2007) se domnívá, že při intenzitách nižších než 50% SF max nedochází k téměř žádným adaptačním změnám. Správné nastavení a využití tréninkových pásem závisí především na cíli, věku, pohlaví, zdravotním stavu, aktuální úrovni zdatnosti a dalších faktorech. Zóny neboli tréninková pásma se nejčastěji 14 odvozují z hodnoty maximální srdeční frekvence. Pro její přesné stanovení je potřeba navštívit specializované pracoviště a absolvovat zátěžový test, protože hodnoty získané teoretickým výpočtem nejsou zdaleka tak přesné (kapitola 3.2 Prognóza). 12 Sporttester Adidas micoach, čidlo pro záznam rychlosti, hrudní pás. Kalibrovaná přesnost měření rychlosti/vzdálenosti: běh 97%. Měřicí rozsah: 14 až 240 tepů za minutu. 13 Intenzita pohybové činnosti, energetický výdej, tempo, čas, metabolická zóna atd. 14 Lze odvodit i z koncentrace laktátu (Neumann et al., 2005, s. 80). 31

32 Zde je výčet informací, které je možné získat při použití sporttesteru, jak uvádí Benson et Connoly (2012): Vhodná intenzita cvičení pro rozvoj aerobního systému Vhodná intenzita cvičení pro rozvoj anaerobního systému Vhodné množství času stráveného v příslušných tréninkových pásmech Náležitý čas odpočinku při intervalovém tréninku Náležitý čas odpočinku mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami První známky hrozícího přetrénování První známky přehřátí První známky vyčerpání zásobních látek Závodní strategie na delších tratích VÝŽIVA Výživa představuje jeden z významných faktorů limitující vytrvalostní výkon. V dlouhodobém horizontu je racionální strava založená na individuálních potřebách souvisejících s daným sportem, velmi důležitým předpokladem pro podání optimálního výkonu i pro urychlení regenerace po výkonu. Ztráty energie je nutno doplnit vhodnou stravou. Při závodě představuje znalost vhodných stravovacích postupů a hydratace určitou taktickou výhodu a ovlivňuje celkový výkon. Strava před zátěží, během zátěže i po zátěži má své specifika. Před zátěží jsou to jídla obsahující dostatečné množství tekutin, nízký obsah tuků a vlákniny, vyšší obsah sacharidů. Během zátěže jde především o doplňování ztrát tekutin a zajištění přísunu sacharidů (30-60g/h) a případně sodíku pokud jde o déletrvající výkon v horkém prostředí. Po ukončení jsou to převážně sacharidy (1,5 g/kg tělesné hmotnosti během prvních 30 min, dále 1,5 g/kg tělesné hmotnosti každé 2h po dobu 4-6h) k doplnění svalového glykogenu a zajištění rychlejší regenerace a dále proteiny k výstavbě a opravě svalové tkáně a dostatečný příjem tekutin, tzn ml na každý 0,5 kg ztráty tělesné váhy (Coufalová, 2013). Při sestavování sportovního jídelníčku musíme brát v úvahu kvalitativní aspekty (zastoupení jednotlivých živin), chronologické aspekty (rozvržení v čase), kvantitativní aspekty (množství - celkový energetický příjem), pitný režim i případnou suplementaci (vitamíny, minerály, stopové prvky, výživové doplňky apod.). Maughan et Burke 32

33 (2006) upozorňují na fakt, že u každého sportovce je potřeba stanovit jeho individuální tělesnou spotřebu, ideální tělesnou hmotnost a obsah tělesného tuku. Sacharidy přestavují z pohledu dlouhodobého výkonu ideální energetický zdroj. Jejich doporučený denní příjem, který zabraňuje dlouhodobému vyčerpání glykogenu a umožňuje optimálně trénovat a závodit je 6-10 g na kilogram tělesné hmotnosti a měly by tvořit 55-65% celkového energetického příjmu (Clark, 2009). Dalším doporučením je, že 80% celkového příjmu sacharidů by měly tvořit polysacharidy a pouze 20% jednoduché cukry (Havlíčková et al., 2008). Doporučená denní dávka bílkovin pro vytrvalostního sportovce je 1,2-1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti. Maximální využitelná dávka bílkovin pak představuje 2g na kilogram tělesné hmotnosti (Clark, 2009). Bílkoviny by měly tvořit 10-15% celkového energetického příjmu. Další základní živinu představují tuky. Jsou důležitým zdrojem energie při dlouhotrvajícím cvičení a zásadní při vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a tvorbě hormonů. Měly by tvořit 20-30% celkového denního energetického příjmu. Člověk má relativně malé zásoby vody a minerálů, a při výkonu je proto důležité jejich doplnění, aby se předešlo oběhovým, metabolickým a termoregulačním problémům organismu (Havlíčková et al., 2008). K prevenci před dehydratací se využívají hypotonické roztoky 15 ( mmol/kg) s obsahem glukózy a sodíku (Maughan et Burke, 2006). Potřeba vody při zatížení je značně individuální. Pro zajištění dostatečného příjmu tekutin při zatížení je doporučeno včasné a pravidelné pití v malých dávkách v závislosti na podmínkách závodu. Velké množství tekutin způsobuje diskomfort v zažívacím traktu (žaludek-střevo) a může vést k poklesu výkonnosti (Neumann et al., 2005, s. 171). Detailnější informace o pitném režimu, doplňcích stravy, vitamínech a minerálech se zvláštním významem pro sportovce popisuje ve své knize Maughan et Burke (2006), Clark (2009) a další. Výživa, rehydratace, reminalizace představují biologický prostředek k aktivní regeneraci sil. Hošková et al. (2010) vysvětlují význam regenerace ve sportu, její dělení z hlediska času a prostředků a zdůrazňují, že regenerační prostředky je třeba využívat 15 Osmolarita hypotonického nápoje je nižší než tělesných tekutin. Hodí se při jakékoliv tělesné aktivitě. Zejména při zatížení delším než 60 minut. 33

34 komplexně, výběr provádět po pečlivé analýze momentální situace, kvantity a kvality zatížení a individuálních odlišností každého sportovce (Hošková et al., 2010, s. 78) SUPERKOMPENZAČNÍ SACHARIDOVÁ DIETA Pro udržení tempa u dlouhotrvajících výkonů typu maraton je vhodné předzásobení sacharidy. Tím by mělo dojít k oddálení deplece glykogenových zásob. Předzásobení spojené se zvýšením glykogenových rezerv nad hodnoty běžné, pojmenovává mnoho autorů (Havlíčková et al., 2008; Clark, 2009;Baběrád, 2011) jako tzv. superkompenzační sacharidovou dietu. Metodických postupů jak tohoto efektu docílit, existuje hned několik. Zde je prezentován postup, který byl aplikován před závodem (více v kapitole Změny v tělesném složení). Na svých webových stránkách popisuje Baběrád (2011) superkompenzační dietu, která je časově vyčleněna na 6 dní před závodem. Postup vedoucí k oddálení vyčerpání svalového glykogenu v závodě dle Baběráda (2011): 1., 2. a 3. den - snížení příjmu sacharidů v potravě zhruba na polovinu celkového energetického příjmu a současně zvýšení příjmu bílkovin a tuků. Zejména ve 3. dni intenzivní trénink na úrovni % maximální tepové frekvence, aby došlo ke spálení co největšího množství svalového glykogenu (při nízké intenzitě tréninku tělo spaluje i tuk, což v tomto případě není žádoucí). Nadměrné vyčerpání glykogenových zásob má za následek celkové oslabení organismu. To se může projevit nekontrolovaným třesem, neschopností sevřít ruku v pěst a dalšími změnami ve funkčnosti svalů. 4. a 5. den zvýšený příjem sacharidů % celkového energetického příjmu a dodržování pitného režimu (v této fázi je třeba dbát na dostatečný přísun tekutin, protože na tvorbu 1 g glykogenu je zapotřebí asi 3,5 ml vody). Trénink pouze mírný, aby se uložený glykogen vzápětí hned nespotřebovával. 6. den příjem lehké stravy. Večeře bohatá na sacharidy s minimem tuků. Trénovat minimálně nebo raději vůbec. 7. den - závod Superkompenzační sacharidová dieta je také jednou z cest, jak urychlit regeneraci svalových buněk. Má-li však mít úspěch a splnit očekávání, neměla by být 34

35 použita častěji než třikrát za rok. Pozornost je třeba věnovat i některým vedlejším účinkům, protože představují určité zdravotní riziko. Zejména se jedná o hladinu krevního cukru, kterou velké dávky sacharidů mohou výrazně ovlivnit. Trpíte-li tedy cukrovkou nebo jakoukoliv jinou poruchou metabolismu, ještě než se do superkompenzační sacharidové diety pustíte, rozhodně se o svém záměru poraďte s lékařem. V průběhu diety dochází ke krátkodobému zvýšení tělesné hmotnosti a je zde možnost zažívacích potíží (plynatost, nadýmání, křeče), jimž se však do značné míry dá předejít, když se zvláště v posledních dvou až třech dnech vyhneme potravinám s vysokým obsahem vlákniny (Baběrád, 2011). Baběrád (2011) závěrem doporučuje vyzkoušet tuto dietu napoprvé před simulací skutečného závodu, nebo alespoň před méně důležitým závodem. Přece jenom jde o určitý zásah do organismu a měli byste mít ověřeno, co s Vámi tato úprava jídelníčku udělá, ještě před tím, než na ni vsadíte výsledek mnoha týdnů a měsíců tréninkového úsilí (Baběrád, 2011). S tímto závěrem se ztotožňuje i Bunc (2013, nepub.), který upozorňuje na fakt, že tyto diety se nedají ověřovat v závodě a musí se vyzkoušet předem BĚŽECKÁ TECHNIKA Všeobecně je technika definována jako způsob řešení pohybového úkolu v souladu s pravidly příslušného sportu, biomechanickými zákonitostmi a pohybovými možnostmi sportovce (Dovalil et al, 2009, s. 171). Znalosti spojené s běžeckou technikou vedou při praktické realizaci k optimalizaci ekonomiky běhu, současně ovlivňují rychlost a tím i celkový výkon (Tvrzník et al., 2004). Základy běžecké techniky (Wöllzenmüller, 2006, s ): Vyvarovat se nadbytečných pohybů nohou i rukou. Délka kroku by neměla být ani příliš malá ani příliš velká. Každý běžec by si měl najít svůj vlastní styl, který mu umožňuje dlouhý běh bez únavy. Běžec se pohybuje diagonálním krokem. To znamená, že se paže a nohy pohybují křížem, stejným směrem se pohybuje pravá noha a levá paže a naopak. 35

36 Chodidlo by mělo došlapovat co nejblíže tělesnému těžišti a rovnoběžně se směrem běhu, prsty u nohou nejsou vytočeny do strany. Trup držíme zpříma, spíše mírně nakloněný dopředu. Hlavu nepředkláníme ani nezakláníme. Paže se pohybují rovnoměrně se směrem pohybu a tvoří v lokti téměř pravý úhel. Ruce nejsou v žádném případě sevřené v pěst, držíme je volně. Dýchání se přizpůsobuje rytmu kroku TAKTICKÁ PŘÍPRAVA Spočívá v osvojení a zdokonalování taktických dovedností a schopností, které umožní sportovci vybírat v každé soutěžní situaci optimální řešení a také je s nejvyšší účinností v praxi realizovat v rámci dané strategie (Perič et Dovalil, 2010, s. 144). Strategie u dlouhotrvajících zatížení typu maraton spočívá například v: Schopnosti přizpůsobit se často proměnlivým podmínkám závodu. Volbě vhodného tempa k dosažení požadovaného výkonu. Výživě před výkonem (supersacharidová kompenzační dieta) a v průběžném doplňování energie během závodu. Pravidelné hydrataci. Znalosti závodní trati z pohledu jednotlivých mezičasů a občerstvovacích stanic. Znalosti profilu tratě pro účely taktického zrychlení či zpomalení. Možnosti využít měřič srdeční frekvence pro okamžitou zpětnou vazbu o stavu organismu. 36

37 2.6.8 PSYCHOLOGICKÁ PŘÍPRAVA Psychologická příprava představuje souhrn psychicko-pedagogických prostředků a metod, které jsou v tréninku neoddělitelně svázány s ostatními složkami přípravy. Cílem přípravy je urychlení a zkvalitnění celkové adaptace člověka na podmínky tréninkového procesu, především pak regulace a optimalizace psychických funkcí na podmínky závodu (Kučera et Truksa, 2000, s. 19). Trénink psychologických dovedností, představuje základní pilíř psychologické přípravy a má bezprostřední vliv na samotný výkon. Baláková (2013) zdůrazňuje, že psychologické dovednosti se lze naučit a je možné je trénovat stejně jako dovednosti fyzické. Trénink psychologických dovednosti popisuje jako systematické a důsledné procvičování mentálních nebo psychologických dovedností pro účely zvyšování výkonu a hlavně vzrůstání požitku ze sportovní činnosti nebo dosažení většího uspokojení ze sportovní nebo fyzické aktivity (Baláková, 2013, s. 7). Procvičování těchto dovedností zvyšuje self-efficay, což je situačně vnímaná sebedůvěra, neboli víra ve vlastní schopnosti (Baláková, 2013). Příklad, jak lze v rámci maratonu využít psychologickou přípravu je uveden v příloze č. 3 Performance profiling maraton. Základní psychologické dovednosti (Baláková, 2013): Obr. 12: Základní psychologické dovednosti 37

38 2.7 SHRNUTÍ Cílem teoretické části bylo vyhledání relevantních informací pro vytrvalostní přípravu. Takto získané poznatky porovnat a aplikovat na maratonskou trať. Běh a vytrvalostní schopnosti jsou dva základní pojmy, jež jsou pro maraton příznačné. Běh jako způsob lokomoce je stručně charakterizován a jsou popsány základní body správné techniky, vedoucí k optimalizaci ekonomiky běhu. Jelikož vytrvalost není univerzální pojem, bylo pro účely práce nutné vyčlenit tuto schopnost a popsat její charakteristické znaky. Kapitola zabývající se fyziologickými základy dlouhodobé vytrvalosti popisuje jevy, které probíhají v lidském organismu vlivem zatížení. Seznámení s principy fungování lidského organismu je z pohledu rozvoje vytrvalostních předpokladů velice důležité, neboť nám umožňuje lépe pochopit jednotlivé dílčí části přípravy (zatěžování, výživu, regeneraci, taktiku a další). Znalost těchto principů je podstatné i pro správnou interpretaci výsledků z diagnostiky ve specializovaných pracovištích a při hodnocení vlastních tréninků. Pokud budeme chtít posunout naši výkonnost, je potřeba zamyšlení nad faktory, které vytrvalostní výkon určitým způsobem limitují. Tyto faktory byly analyzovány a dále podrobněji řešeny v souvislosti s rozvojem vytrvalostních schopností. Byly vyčleněny vhodné metody zatěžování, jejich zastoupení při organizaci přípravy a vysvětlen význam diagnostiky a následného řízení tréninku dle dynamiky srdeční frekvence. Pro podání optimálního výkonu v jednotlivých trénincích i závodě je důležité zvolit vhodné makronutrienty. Základní informace o stravě, pitném režimu a metodě, která vede k předzásobení sacharidy před výkonem, pojednává kapitola výživa. Maraton svou délkou trvání vytváří prostor pro volbu vhodné strategie, která utváří celkový výkon. Kapitola psychologická příprava řeší otázku regulace a optimalizace psychických funkcí na podmínky závodu. Témata, která jsou obsahem rešerše, pokládám pro úspěšnou individualizaci vytrvalostní přípravy za klíčové. 38

39 3. PRAKTICKÁ ČÁST 3.1 CÍLE A ÚKOLY PRÁCE, HYPOTÉZY Cíl Cílem praktické části bylo realizovat pohybový program zaměřený na ovlivnění vytrvalostních předpokladů tak, aby bylo možné dosáhnout času do 3:30:00 h v maratonu. Tohoto cíle bylo dosaženo prostřednictvím individualizovaného tréninkového plánu vytvořeného na základě poznatků z vypracované rešerše. Hypotézy V rámci tříměsíční vytrvalostní přípravy je možno dosáhnout času 3:30:00 h v prvním městském maratonu. Hodnoty pro řízení tréninku získané teoretickým výpočtem se výrazně liší oproti hodnotám získaným diagnostikou v specializované laboratoři, což může snižovat efektivitu tréninku na základě srdeční frekvence. Vysoká teplota zevního prostředí snižuje dlouhodobý vytrvalostní výkon. Úkoly Podrobně se seznámit s dostupnou odbornou literaturou a takto získané vědomosti aplikovat v přípravě na maraton. Zjistit výchozí stav, tzn. podstoupit zátěžový test na běhacím koberci a analýzu tělesného složení v laboratoři sportovní motoriky UK. Dle výsledků z diagnostiky nastavit individuální zátěžové zóny pro řízení tréninků dle dynamiky srdeční frekvence. Navrhnout komplexní řešení pro období 3 měsíců. Definovat dílčí cíle pro jednotlivá období. Konzultovat možné návrhy řešení a výsledky z laboratorních šetření s vedoucím práce. Realizovat individuální pohybový program, analyticky hodnotit v čase změny v úrovni trénovanosti. Navrhnout vhodnou strategii pro závod.

40 Výzkumný objekt Dospělý zdravý muž ve věku 29 let sedavé zaměstnání směnný provoz. Pohybové aktivity před návrhem pohybového programu fitness 3x týdně, nepravidelně plavání, sportovní lezení. Běh nepravidelně od roku Předchozí výkony ze závodů 9/ km za 45:01 3/ ,0975km za 1:41:55 9/ km za 40: PROGNÓZA Na základě reálných časů z předchozích závodů na vzdálenosti 10km (40:12) a 21,0975km (01:41:55) jsem stanovil čas, který bych chtěl dosáhnout v den závodu (03:30:00). Pro potřeby individualizace bylo nutno určit výchozí stav (Tabulka 1: Výchozí stav), tzn. podstoupit zátěžový test na běhacím koberci a analýzu tělesného složení v laboratoři sportovní motoriky. Vedoucí práce prof. Bunc (2012, nepub.) poté označil navrhovaný čas 3:30:00 h v rámci tří měsíční přípravy jako reálně dosažitelný a konstatoval, že ideální hmotnost je u mé osoby na hranici 70kg. Tabulka 1: Výchozí stav ECM/ 11 km.h km.h -1 Věk Výška Hmot %tuku ATH Jméno /BCM VO 2.kg -1 SF VO 2.kg -1 SF Roky Cm Kg % Kg ml.kg -1 t.min -1 ml.kg -1 t.min -1 Kadeřábek B ,7 73,2 0, ,3 37, ,9 171 MAX Prahy v max T VO 2.kg -1 V SF La ANP Čas % max AEP ANZ km.h -1 S ml.kg -1 l.min -1 t.min -1 mmol.l -1 t.min -1 min.km -1 VO 2 t.min -1 t.min , , :43 78, Datum měření Laboratoř sportovní motoriky FTVS UK Na základě výsledků testů následovalo nastavení zátěžových zón pro řízení dle dynamiky SF v rámci tří - měsíční přípravy. To znamená využití určitého rozpětí srdeční frekvence prostřednictvím dostupných metod, s cíleným a postupným rozvojem v rámci sledovaných období. Dále jsem stanovil parametry zatížení, vhodné metody pro jednotlivá období a určil doplňkové sporty - plavání. 40

41 Bunc (2013) uvádí, že základní tréninkovou intenzitou je zatížení na úrovní anaerobního prahu. V praxi je nejjednodušší určovat tuto intenzitu pomocí srdeční frekvence. Tato intenzita odpovídá zhruba 90% maximální srdeční frekvence. Aerobní pásmo je pak na úrovni 89% SF ANP. Anaerobní pásmo naopak na úrovni 106% SF ANP (Bunc, 2013b, s. 119). Výpočet prahů a určení pásem pro mou osobu - 29letého muže získaná teoretickým výpočtem (původní hodnoty, které byly nahrazeny laboratorně zjištěnými daty pro zefektivnění přípravy na maratón). SF MAX = = 191 SF ANP =0,9x191=171,9=172 (Anaerobní práh) SF AEP =0,85x191=162,35=163 (Aerobní práh) Aerobní pásmo = 89% SF ANP = 0,89x171,9=152,99=153 Anaerobní pásmo = 106% SF ANP = 1,06x172,8=182,214=182 Pokud porovnáme hodnoty získané v zátěžovém testu (Tabulka 1: Výchozí stav) s teoretickým výpočtem, zjistíme následující skutečnosti. Došlo ke změně hodnoty maximální srdeční frekvence SF MAX na 199 t.min -1 oproti 191 t.min -1 získaných teoretickým výpočtem, hodnota srdeční frekvence na úrovni anaerobního prahu SF ANP se zvýšila na 180 t.min -1 oproti 172 t.min -1 získaných teoretickým výpočtem a hodnota srdeční frekvence na úrovni aerobního prahu SF AEP poklesla na 160 t.min -1 z původních 163 t.min -1 získaných teoretickým výpočtem. Pro rozvoj dlouhodobé vytrvalosti je charakteristické pásmo mezi aerobním a anaerobním prahem, tedy laboratorně zjištěnými t.min -1 a zatížení na úrovni anaerobního prahu. 41

42 3.3 NÁVRH ŘEŠENÍ Snížit tělesnou hmotnost z původních 73,2 Kg na 70 Kg. V přípravném období postupně navyšovat objem z počátečních 30km/týdně (obr. 13) na 50km/týdně v závislosti na schopnostech organismu regenerovat mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami. Absolvovat min 3 tréninkové jednotky týdně po dobu 3 měsíců Průběžné vyhodnocování tréninkových jednotek. Obr. 13: Objem naběhaných kilometrů za týden a výsledný čas v maratonu (Tvrzník et al., 2004, s. 84). Rozvoj základní vytrvalosti 1 v pásmu tepů/s souvislým během s rovnoměrným úsilím v délce 1 měsíce (využívat lesní cesty-měkký povrch). Rozvoj základní vytrvalosti 2 v pásmu tepů/s souvislým během s rovnoměrným úsilím, souvislým během se střídavým úsilím nebo fartlekem v délce 1 měsíce (využívat lesní cesty). V předzávodním období přechod na kvalitativní tréninky v tempu 5min/km, což je tempo potřebné k dosažení času 3:30,00 v den závodu (Obr. 14) s postupným přechodem na tvrdý povrch-asfalt. Před každou tréninkovou jednotkou důkladné rozcvičení Optimalizace techniky běžecká abeceda v úvodní části tréninkových jednotek. 42

43 Obr. 14: Mezičasy vzhledem k výslednému času- určení vhodného tempa (Tvrzník et al., 2004, s. 84). Analýza jednotlivých tréninkových jednotek vést tréninkový deník. Dostatek spánku (8h a více/denně). Průběžná kontrola trénovanosti v laboratoři sportovní motoriky pro zjištění efektivity tréninkového programu. Psychologická a taktická příprava v závěru přípravy. Při delších bězích trénovat doplňování tekutin a živin. Racionální strava. 43

44 3.4 VÝSLEDKY ZMĚNY VE FUNKČNÍCH UKAZATELÍCH Období Tabulka 2: Změny ve funkčních ukazatelích ( bez pravidelných tréninků - kurz, nemoc) ECM/ 11 km.h km.h -1 Věk Výška Hmot %tuku ATH Jméno /BCM VO 2.kg -1 SF VO 2.kg -1 SF Roky Cm Kg % Kg ml.kg -1 t.min -1 ml.kg -1 t.min -1 Kadeřábek B ,0 70,3 0,71 12,1 61,8 37, ,8 166 MAX Prahy v max T VO 2.kg -1 V SF La ANP Čas % max AEP ANZ km.h -1 S ml.kg -1 l.min -1 t.min -1 mmol.l -1 t.min -1 min.km -1 VO 2 t.min -1 t.min , , :33 82, Datum vyšetření Laboratoř sportovní motoriky FTVS UK Z výsledků za sledované období jsou patrné následující změny. Došlo ke zvýšení spotřeby kyslíku při submaximálních zatíženích. Při rychlosti 11 km.h -1 o 0,5 ml.kg -1, při rychlosti 13 km.h -1 o 1,9 ml.kg -1. Současně došlo k poklesu srdeční frekvence, tzn. reakce organismu na tyto zatížení při rychlosti 11 km.h -1 o -5 t.min -1, při rychlosti 13 km.h -1 o -5 t.min -1. Dosažená rychlost běhu na běhacím koberci, při které bylo zatížení ukončeno, se zvýšila o 2 km.h -1 na 18 km.h -1. Hodnota maximální spotřeby kyslíku VO2 max vzrostla o 10,9 ml.kg -1 na 67,4 ml.kg - 1. Koncentrace krevního laktátu při maximálním zatížení 11,3 mmol.l -1, tj. o 1,1 mmol.l -1 méně než v předchozím období při rychlosti vyšší o 2 km.h -1. Spotřeba kyslíku na úrovni anaerobního prahu vzrostla o 3,3% na 82,1%VO2 max Období Tabulka 3: Změny ve funkčních ukazatelích ( bez pravidelných tréninků-kurz, nemoc) ECM/ 11 km.h km.h -1 Věk Výška Hmot %tuku ATH Jméno /BCM VO 2.kg -1 SF VO 2.kg -1 SF Roky Cm Kg % Kg ml.kg -1 t.min -1 ml.kg -1 t.min -1 Kadeřábek B ,0 70 0,73 11,3 62,1 38, ,3 170 MAX Prahy v max T VO 2.kg -1 V SF La ANP Čas % max AEP ANZ km.h -1 S ml.kg -1 l.min -1 t.min -1 mmol.l -1 t.min -1 min.km -1 VO 2 t.min -1 t.min , : Datum vyšetření Laboratoř sportovní motoriky FTVS UK 44

45 Z výsledků za sledované období jsou patrné následující změny. Došlo ke zvýšení spotřeby kyslíku při rychlosti 11 km.h -1 o 0,4 ml.kg -1, dále ke snížení spotřeby kyslíku při rychlosti 13 km.h -1 o 1,5 ml.kg -1. Současně se mírně zvýšila hodnota srdeční frekvence, tzn. reakce organismu na tato zatížení při rychlosti 11 km.h -1 o 3 t.min -1, při rychlosti 13 km.h -1 o 4 t.min -1. Dosažená rychlost běhu na běhacím koberci, při které bylo zatížení ukončeno, zůstala na stejné úrovni 18 km.h -1. Hodnota maximální spotřeby kyslíku VO2 max mírně poklesla o 0,4 ml.kg -1 na 67ml.kg -1. Koncentrace krevního laktátu při maximálním zatížení vzrostla o 0,6 mmol.l -1 na 11,9 mmol.l -1. Spotřeba kyslíku na úrovni anaerobního prahu zůstala téměř shodná a to 82% z původních 82,1%VO2 max. Dále došlo k poklesu maximální srdeční frekvence o 4 t.min -1 na 195 t.min - 1, klesla hodnota aerobního i anaerobního prahu o 4 t.min -1 na 156 t.min -1 a 176 t.min Shrnutí Dle Neumanna et al. (2005) vede specifická adaptace ke snížení spotřeby kyslíku při stejné rychlosti a svědčí o zlepšené svalové práci. Oproti výchozímu stavu (15.2) došlo na konci přípravy k nepatrnému zvýšení spotřeby kyslíku +0,9 ml.kg -1 při rychlosti 11 km.h -1 a o 0,4 ml.kg -1 při rychlosti 13 km.h -1. To by znamenalo, že specifická adaptace na toto zatížení nebyla zcela dostatečná a v přípravě je potřeba věnovat větší pozornost technice běhu, která podmiňuje ekonomičnost pohybu. Největší změny nastaly u hodnot maximální spotřeby kyslíku VO2 max, kdy byla v průběhu 2 testování dosažena rychlost o 2 km.h -1 vyšší oproti výchozímu stavu 16 km.h -1, v důsledku tohoto vzrostla hodnota maximální spotřeby kyslíku VO2 max nejdříve o 10,9 ml.kg -1 na 67,4 ml.kg - 1, při posledním měření se mírně snížila na 67 ml.kg - 1. Toto zvýšení oproti výchozímu stavu souvisí také s poklesem tělesné hmotnosti (kapitola Změny v tělesném složení), ze které se hodnota VO2 max odvíjí. Změny v poklesu srdeční frekvence při submaximálním zatížení, které reflektují zlepšenou výkonnost srdce, se nejvíce projevily při druhém testování. Při rychlosti 11 km.h -1 poklesla srdeční frekvence o -5 t.min -1, při rychlosti 13 km.h -1 o -5 t.min -1. Trénink v tomto období byl zaměřen na rozvoj základní vytrvalosti. 45

46 Graf 1: Změny ve spotřebě kyslíku při submaximálním a maximálním zatížení Dalším parametrem, který hodnotí trénovanost je procento maximální spotřeby kyslíku na úrovni anaerobního prahu. Čím vyšší je trénovanost, tím vyšší je tato hodnota (komentář k zátěžovým testům). Byl zaznamenán vzestup z 78,8%VO2 max na 82,1%VO2 max, a pouze mírný pokles na 82%VO2 max v závěru přípravy. Graf 2 poukazuje na pokles srdeční frekvence v průběhu 5 měsíců při srovnatelném zatížení, což je dle mnohých autorů (Neumann et al., 2005; Benson et Connoly, 2012) známkou zlepšení výkonnosti. Odborně se tento stav nazývá zlepšený tepový objem (Benson et Connoly, 2012, s. 25). Organismus je schopen pracovat vlivem adaptačních změn mnohem efektivněji při stejné intenzitě zatížení. Rychlost běhu 12 km.h -1 odpovídá tempu 5min/km, tedy rychlosti 16, která je nutná pro absolvování závodu v čase 3:30:00 h. Při této rychlosti dosahovala srdeční frekvence při posledních pěti trénincích 17 v průměru 170 t.min -1. Při poslední intenzivní tréninkové jednotce týden před závodem, na trati kde se později uskutečnil závod, byla její průměrná hodnota 165 t.min -1 (18 C, 90 minutové zatížení v závodním tempu). Tato hodnota leží pod individuálním anaerobním prahem v aerobně anaerobním pásmu, tzn., že nedochází k výraznému 16 Zátěžový protokol neobsahuje data při tomto zatížení t.min-1, 173 t.min-1, 169 t.min-1, 168 t.min-1, 165 t.min-1 46

47 vzestupu laktátu, protože jeho tvorba je v dynamické rovnováze s jeho odbouráváním a tempo je tedy dlouhodobě udržitelné. Pokles srdeční frekvence v této rychlosti ve zmíněných trénincích svědčí o tom, že došlo k adaptaci srdečně-oběhového systému na toto zatížení. Maximální srdeční frekvence je velice závislá na aktuálním stavu organismu. Snížení SF MAX o 4 t.min -1 na 195 t.min - 1 při testování dne 9.7 je pravděpodobně důsledek špatného zdravotního stavu a prodělaných nemocí v období od 8.5 do 2.6, po kterých jsem nebyl aktuálně schopen dosáhnout původního maxima (více příloha č. 1: tréninkový deník). Graf 2: Změny v průběhu srdeční frekvence při zátěžových testech v laboratoři sportovní motoriky UK ( ) ZMĚNY V TĚLESNÉM SLOŽENÍ Pro potřeby hodnocení tělesného složení byly v rámci sledovaného období provedeny vždy dvě měření různými přístroji (InBody,Tanita) v laboratoři sportovní motoriky UK. Po konzultaci s vedoucím práce prof. Buncem budu vycházet z výsledku přístroje InBody, protože jsou u něj známy regresivní rovnice, na jejichž základě jsou z hodnot impedance vypočteny hodnoty tělesných komponent. Pro úplnost zde uvedu výsledky z obou přístrojů (Graf 3, Graf 4), které jsou značně odlišné a výsledky jsou z pohledu určení svalové hmoty protichůdná Inbody je multifrekvenční impedanční analyzér, který měří při frekvencích 5, 50, 250 a 500kHz segmentálně pomocí 47

48 osmibodových tetrapolárních dotekových bodů. Pokud použijeme vzorec dle Kučery et Truksy (2000), bude optimální hmotnost pro mou osobu kg Období Za sledované období došlo ke snížení tělesné hmotnosti o -2,9 kg. Z pohledu jednotlivých tělesných komponent pokleslo množství svalové hmoty o -2,1 kg, celkové množství tělesného tuku -0,7 i množství kostní hmoty o -0,11 kg Období Za sledované období došlo k dalšímu mírnému snížení tělesné hmotnosti o -0,3 kg. Z pohledu jednotlivých tělesných komponent se mírně zvýšilo množství svalové hmoty o +0,2 kg a snížilo celkové množství tělesného tuku -0,5 kg. Hodnoty kostní hmoty zůstaly takřka nezměněny. Datum testování ,5 3,99 59,8 73, ,8 3,88 57,7 70, ,3 3,89 57,9 70, Tělesná hmotnost Množství svalové hmoty Hmotnost (kg) Celkové množství tuku Kostní hmota Graf 3: Změny v celkovém složení (Inbody) 48

49 Datum testování ,1 10,2 59,8 73, ,9 3,2 61,3 70, ,3 3,2 61,5 70, Tělesná hmotnost Množství svalové hmoty Hmotnost (kg) Celkové množství tuku Kostní hmota Graf 4: Změny v celkovém složení (Tanita) Shrnutí Snížení hmotnosti na 70 kg dle doporučení prof. Bunce bylo postupně dosaženo bez zásadní úpravy stávajících stravovacích návyků, což přikládám zvýšenému energetickému výdeji vlivem častých tréninků. Celkově oproti výchozímu stavu poklesla tělesná hmotnost o 3,2 kg na 70,1 Kg (v den závodu byla hmotnost 69,9kg). Celkové množství svalové hmoty pokleslo o 1,9 kg na hodnotu 57,9 kg. Pokud bych konfrontoval tento výsledek s teorií, která říká, že rozvoj dlouhodobé vytrvalosti vede spíše k zvýšení mitochondriálních proteinů než k svalové hypertrofii a vzhledem k faktu, že jsem se před přípravou na maratón věnoval kondičně posilování (3xtýdně), docházím k tomuto závěru: vlivem omezení silového tréninku přechodem na vytrvalostní došlo k úbytku svalové hmoty o 2,1 kg ( ), subjektivně především v oblasti trupu a paží. Při posledním měření ( ) byl zaznamenán mírný nárůst o 0,2 kg. Domnívám se, že tento přírůstek mohl způsobit přechod na kvalitativní trénink ve vyšších intenzitách v době před testováním. Celkové množství tělesného tuku se postupně snižovalo až na hodnotu 8,3 kg (-1,2 kg). U kostní hmoty došlo za celé sledované období k nepatrnému poklesu o cca 0,1 kg na 3,89 kg. 49

50 3.4.3 POUŽITÉ METODY ZATĚŽOVÁNÍ A JEJICH VZÁJEMNÝ POMĚR V PŘÍPRAVĚ Z analýzy tréninkového deníku vyplývají následující zjištění. Z použitých metod dominoval souvislý běh s rovnoměrným úsilím pro rozvoj základní vytrvalosti 1 (ZV1), který vyplnil 41% celkového času přípravy. Další metodou, které byla věnována podstatná část přípravy (24%), byl tempový běh na úrovni 5min/km sloužící k rozvoji závodní vytrvalosti 18. Pro potřeby rozvoje základní vytrvalosti 2 (ZV2) jsem využíval souvislý běh se střídavým úsilím společně se stejnou variantou doplněnou o tzv. CP forsáž. Tyto metody dohromady vyplnily 17% celkového času přípravy. Za účelem rozvoje (ZV2) byl rovněž využíván fartlek s 12% celkovou časovou dotací. V závěru přípravy byly zařazeny běhy v tempu 4min/km a extenzivní intervalový trénink (dohromady 6% z celkového času přípravy) k rozvoji rychlostní vytrvalosti. Celkový objem: 859 km. Podrobnější informace obsahuje příloha č. 1: Tréninkový deník. Graf 5: Použité metody zatěžování v přípravě na maraton 18 Jednotlivé tréninky byly nejčastěji realizovány v přírodním prostředí (lesní a polní cesty), které je šetrnější ke kloubnímu a vazivovému aparátu. Přechod na tvrdý povrch (asfalt) byl uskutečněn v rámci rozvoje speciální závodní vytrvalosti a adaptace na podmínky závodu. 50

51 3.4.4 PRŮBĚH SUPERKOMPENZAČNÍ SACHARIDOVÉ DIETY V předzávodním období byla v rámci výzkumu aplikována jedna z doplňkových metod, jejímž účelem je oddálení deplece svalového glykogenu při dlouhotrvajícím výkonu. Měření tělesné hmotnosti a tělesného tuku probíhalo každý den v ranních hodinách po vyprázdnění a večer (27.7 i v odpoledních hodinách) na osobní váze Xavax Anna Body Fat Scales (2 senzorové měření pomocí nohou). Dne 21.7 ve večerních hodinách jsem zařadil poslední intenzivní trénink v závodním tempu (5min/km), který trval 1:50h. Tato tréninková jednotka měla mimo jiné vést k depleci podstatné části svalového glykogenu. Další tři dny jsem postupoval dle Baběráda (více kapitola Superkompenzační sacharidová dieta) a snížil příjem sacharidů v potravě zhruba na polovinu celkového energetického příjmu se současným zvýšením příjmu tuků a bílkovin. Dne 23.7 v dopoledních hodinách proběhl 52 minutový fartlek s dvěma rychlostními vstupy, který měl vést k depleci zbylého svalového glykogenu. Od 24.7 jsem zvýšil příjem sacharidů na 75-85% celkového energetického příjmu a dodržoval pitný režim. Dne 25.7 večer jsem zařadil souvislý běh v mírném tempu (30 minut), jehož cílem bylo stimulovat tvorbu inzulínu pro následné ukládání energie ve formě svalového glykogenu. Graf 6: Průběh superkompenzační sacharidové diety 51

52 Z grafu vyplývá, že nízký příjem sacharidů na začátku diety vedl k mírnému poklesu tělesné hmotnosti. Po zvýšení příjmu sacharidů ode dne 24.7 se hmotnost postupně zvyšovala až na 69,9kg (14:00h, 2hodiny před maratónem) z původních 68,8kg (22.7). Domnívám se, že toto zvýšení hmotnosti souviselo s ukládáním svalového glykogenu a vody, která se na něj váže (1 g glykogenu - 3,5 ml vody). Tělesná hmotnost po absolvování maratónského běhu poklesla o 3,6kg na 66,3 kg, přičemž množství celkové tělesné vody (TBW) se výrazně nezměnilo. Z původní hodnoty 57,9% mírně vzrostlo (TBW) na 59,5% (měřeno 50 minut po výkonu, doplněné tekutiny 1,5l), což vypovídá o dostatečné hydrataci. Domnívám se, že pokles tělesné hmotnosti byl zapříčiněn úbytkem svalového glykogenu a tělesného tuku. Data, na základě kterých byl vytvořen graf 6, jsou součástí přílohy č. 4: Průběh supersacharidové kompenzační diety. Nutno uvést, že váha využívá pouze 2 senzorové měření pomocí nohou a měření tak probíhalo převážně v dolní části těla. Výrazný pokles tělesné hmotnosti i množství tuku je však patrný ZÁVOD - ZLATÝ MARATON EMILA ZÁTOPKA Strategie Důkladné rozcvičení bezprostředně před startem. Nenechat se unést rychlejšími běžci po startu závodu a začít pozvolna ve vlastním určeném tempu (3min v tempu 8:00-6:00min/km,5min v tempu 6:00-4:59min/km). Znalost trati a odhad časů na stanovených úsecích potřebných pro dosažení požadovaného výkonu. Udržet konstantní tempo 5min/km až do cíle (od 8min-sportester nastaven na tempo 4:20-4:59 min/km). Pravidelné doplňování tekutin na stanovištích s vodou -přizpůsobit teplotě (hypotonický nápoj). Příjem rychlé energie ve formě gelu (endurosnack 19 ) 20min před výkonem. 19 Je určen pro kontinuální a dlouhodobé zásobení organismu energií, doplnění energie před výkonem a v průběhu výkonu. Nutriční hodnoty: 75g obsahuje 526KJ/124 kcal, bílkoviny 1,3g, sacharidy 29,3 52

53 Příjem dlouhodobé energie ve formě gelu (carbosnack 20 ) na 15 a 30km. Příjem energie v tekuté formě (turbosnack 21 ) na 35km. Po vyčerpání glykogenových zásob, ke kterému v průběhu závodu dojde (oddálit pravidelným příjem energie) udržet nejvyšší možné tempo až do cíle. Při stoupání u Maroldova panorama vždy zmírnit tempo Výsledky Tabulka 4: Výsledný čas a mezičasy při maratonu (výsledková listina - příloha č. 2) FINISH LAP1 LAP2 LAP3 LAP4 LAP5 LAP6 LAP7 LAP8 3:29:48 25:49 25:43 25:39 26:04 26:54 28:57 26:19 24:26 LAP=5275m (délka 1 okruhu) Obr. 15: Průběh srdeční frekvence a rychlost běhu při maratonu (start-10:00) 22 z toho cukry 28,5g, taurin 500mg, glycin 500mg, L-leucin 250mg, L-Isoleucin 125mg, L-valin 125mg, L- alanin 250mg, L-carnosin 25mg 20 Je určen pro rychlé doplnění energie v průběhu výkonu, řešení energetické krize v průběhu fyzické zátěže, doplnění energetického potenciálu. Nutriční hodnoty: 55g obsahuje 415,1 kj / 97,6 kcal, bílkoviny 0,7g, sacharidy 23,6g, z toho cukry 18g, taurin 500mg, glycin 500mg 21 Je určen pro okamžité dodání rychlé energie v závěrečné fázi výkonu, maximální podporu koncentrace v rozhodující fázi výkonu (poslední rychlé kilometry, závěrečné intenzivní stoupání apod.). Nutriční hodnoty: 25ml obsahuje 288,9KJ/68 kcal, bílkoviny 0,7g, sacharidy 16,3 z toho cukry 16,3g, taurin 500mg, L-Alanin 200mg, L-carnosin 50mg, kofein 25mg 53

54 Obr. 16: Průběh srdeční frekvence a rychlost běhu při maratonu (10:00-3:30:00) Shrnutí Start maratonu byl přeložen z původních 18.30h na 16.30h. Srdeční frekvence v podmínkách závodu (jasno, sucho, +35 C, slabý vítr) vykazovala výrazné zvýšení oproti normálu. Při posledních pěti trénincích 23 v závodním tempu dosahovala srdeční frekvence v průměru 170 t.min -1. V závodě se pohybovala v rozmezí od t.min 1. Její průměrná hodnota od desáté minuty byla 177 t.min -1 (obr. 16). Zvýšení srdeční frekvence a srdečního výdeje souvisí s vasodilatací cévního kožního řečiště pro zajištění účinné termoregulace prostřednictvím evaporace. V důsledku tohoto mechanismu se zvyšují energetické nároky oproti stejnému zatížení v ideálních podmínkách, které je pro delší zatížení vytrvalostního charakteru 15 C. Domnívám se, že supersacharidová dieta před závodem a postupné doplňování energie v průběhu závodu vedlo 22 Rozdělení grafů na Obr. 10 a Obr. 11 zapříčinila chyba při volbě programu po startu závodu. Tento program neposkytoval zpětnou vazbu o vhodném tempu. V desáté minutě došlo k přechodu na individualizovaný program k dosažení požadovaného času (vhodné tempo-žlutá zóna). V přípravě i závodě jsem využíval sporttester adidas micoach t.min-1, 173 t.min-1, 169 t.min-1, 168 t.min-1, 165 t.min-1 54