MASARYKOVA UNIVERZITA. Fakulta sportovních studií Katedra Centrum Univerzitního sportu

Transkript

1 MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra Centrum Univerzitního sportu Charakteristika aerobních a wellness programů ve fitness centrech Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: Mgr. Alena Pokorná, PhD. Vypracovala: Marešová Michaela Brno, 2009 I

2 Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně s využitím uvedených pramenů a literatury. Marešová Michaela II

3 Obsah Úvod Teoretická část Tělesný pohyb a jeho funkce v životě Energetické krytí pohybu Tělesná zdatnost a její složky Pojmy fitness a wellness Pohybové programy fitness Aerobik Rozdělení aerobních a wellness programů ve fitcentrech Vybrané populární pohybové programy Cíl a úkoly práce Metodologie práce Harmonogram Praktická část Nabídka služeb vybraných fitness center Balance Club Brumlovka Holmes Place Energy Karlín Výsledky Závěr Bibliografie Přílohy III

4 Úvod Současná doba a životní styl populace čím dál tím více omezují přirozenou fyzickou aktivitu jednotlivce. Ve všech předešlých staletích byl člověk v úzkém sepětí s přírodou a prostředky k přežití byl nucen získávat prostřednictvím tvrdé, fyzicky náročné práce. Kapacita svalového systému byla každodenně stoprocentně využívána, a tím také tento systém ideálně stimulován a udržován v dobrém stavu. Vědecké výzkumy stále více podporují názor o velkém významu aktivní tělesné hmoty pro správnou funkci lidského těla, a náš současný životní styl vede ke ztrátám právě této důležité tělesné složky. I přes veškerá varování stále více přibývá obézních lidí, kteří si neuvědomují, že právě jejich obezita je spojena se zdravotním rizikem. Měli bychom si uvědomit, že pohybová aktivita pozitivně ovlivňuje kvalitu svalového systému člověka, která je pak logicky doprovázena zkvalitněním držení těla, zvýšením síly, zlepšením tvaru těla, snížením množství tuku v těle, lepší činností většiny orgánových systémů včetně nervového řízení a tím i organismu jako celku. Být zdravý a být fit se ale i přes to stávají stále více diskutovanými tématy a tak přibývá lidí, kteří si vybírají cvičení ve fitcentrech jako jednu z možností fyzických aktivit. Právě na ženy se neustále zvyšují nároky společnosti, zaměstnání i rodiny zároveň s požadavky vypadat co nejlépe a jednou z možností, jak s těmito podmínkami vyrovnat, je zařadit pravidelnou cvičební aktivitu do svého životního stylu. K výběru tématu pro bakalářskou práci s problematikou pohybových programů mě přivedl předpoklad zaměření mé budoucí profese. Snahou této práce je poskytnout čtenáři informace o pohybových programech ve fitcentrech a objasnit základní pojmy, které s tím souvisejí. Při zpracovávání úkolů práce jsem vycházela z předpokladu, že stále více lidí si je vědoma toho, že vhodně zvolená pravidelná pohybová aktivita pozitivně ovlivňuje kvalitu života a zdraví. Myslím si, že nabídek a možností zařadit do životního stylu jednotlivce zvolený pohybový program je dostatek. Pro řešení zvoleného tématu jsem prostudovala dostupnou odbornou literaturu, vyhledávala fakta na internetu a navštívila dvě velká a známá fitcentra, ve kterých jsem sledovala nabídku pohybových programů, pozorovala jsem prostředí a také atraktivitu a návštěvnost pohybových programů. Tyto informace jsem doplnila pomocí neformálního rozhovoru s osobním trenérem. Domnívám se, že získané poznatky obohatí nejen moje profesní zaměření, ale že se také stanou zdrojem informací pro všechny zájemce o tyto pohybové programy. 1

5 1 Teoretická část 1.1 Tělesný pohyb a jeho funkce v životě Základním projevem života a podstatou veškeré aktivní činnosti je pro člověka pohyb. Moderní civilizace přináší pohodlí a tím i nedostatek pohybu, který je často příčinou negativního vlivu na zdraví jedinců. Významnou obranou, prevencí a zároveň lékem proti ohrožení civilizačními chorobami je účelný pohyb. Dobře vybraná, pravidelně prováděná pohybová aktivita pak může podporovat zdraví, udržovat nebo rozvíjet zdatnost a přispívat ke stavu dobrého životního individuálního pocitu. Doporučovanou pohybovou aktivitu nelze posuzovat pouze z pohledu tělesných účinků, ale měla by být uznávána jako taková, protože se týká celé osobnosti člověka těla, mysli, ducha, emocí i sociálních aspektů. Proto, aby mohl organismus úspěšně odolávat negativnímu vlivu okolí, je nutné vyvolávat v organismu určité adaptační změny. Cvičení, aerobní aktivita, rekreační sport je pro organismus fyzickou zátěží, která může tyto změny vyvolat. Tyto podněty probíhají tím lépe a rychleji, čím častěji a déle působí. Určitá specifičnost zatěžování vybraná z nabídky tradičních i moderních pohybových programů, má vždy respektovat individuální potřeby, věk, pohlaví, zdravotní stav, momentální zdatnost, úroveň dovedností, faktory motivace a přiměřenosti. Tělesný pohyb člověka je realizován prostřednictvím hybného sytému. Na funkci hybného systému se podílí: 1. Pohybové ústrojí (pohybový pasivní systém podpůrný = skelet a součásti kostry, klouby, vazy, šlachy a pohybový systém aktivní, výkonný = svalová tkáň). 2. Energetické systémy (způsob úhrady energetických potřeb pohybu, přesuny potřebných látek k zásobování systému). 3. Řídící složka (řízení pohybové funkce, nervové struktury ústředního i periferního nervstva zajištující regulaci všech zúčastněných soustav) (Zítko, 2005). 2

6 1.1.1 Energetické krytí pohybu Pohyb člověka je zajišťován procesy v organismu přeměňující chemickou energii v mechanickou. Tyto přeměny látek zdroje energie pro pohyb, jsou závislé na zásobárnách výživných látek v buňkách a krvi, zejména adenosintrifosfátu (ATP), kreatinfosfátu (CP) a makroergních substrátů (cukry, tuky, bílkoviny). Základním zdrojem energie pro činnost kosterního svalstva je energie vznikající štěpením ATP. Té je však ve svalových vláknech uloženo velice málo, a proto je nutné její průběžné obnovování a dodávání svalům. Krytí energetické náročnosti pohybové činnosti se uskutečňuje třemi vzájemně závislými a přitom odlišnými způsoby: 1. ATP - CP systém využívá aktuálních zásob ATP a CP přímo ve svalové buňce. Jedná se o anaerobní získávání energie z těchto energeticky bohatých fosfátů. Při anaerobním stěpení ATP se současně aktivuje její obnova ze svalových rezerv CP. Tato energie vystačí sice jen na 5-15 sekund svalové práce, ale rychlost, množství uvolněné energie a následující výkon je vyšší než u následujících způsobů krytí energie. Potenciál systému podmiňují vrozené předpoklady a trénink. 2. LA systém, neboli laktátový, využívá k obnově ATP anaerobní štěpení cukru, který je ve formě svalového a jaterního glykogenu. Tento systém zabezpečuje krytí energie pohybové činnosti maximální intenzity po dobu kolem 1 minuty. Při tomto způsobu energetického krytí dochází v organismu ke zvýšené produkci kyseliny mléčné (LA). Ve vnitřním prostředí se zvyšuje zakyselení (acidóza) s následným pocitem zhoršeného vnímání a řízení pohybu, svalové únavy až bolesti. Pokud se sníží intenzita zátěže, organismus je schopen dodat do pracujících svalů dostatečné množství kyslíku, laktát se postupně odbourává a činnost může pokračovat. 3. O 2 systém je způsob krytí energie aerobním štěpením cukrů, tuků a bílkovin. Tyto zdroje jsou prakticky neomezené a mohou s dostatečným přísunem kyslíku celkově poskytnout velké množství energie. Zapojení tohoto systému do obnovy ATP nastává přibližně po 2-3 minutách souvislé činnosti. Svalové buňky využívají k obnově ATP všechny zdroje energie, které jsou vzájemně propojené a jejich poměr využití se mění podle potřeb. Konečným produktem všech reakcí v tomto systému je voda a oxid uhličitý, který 3

7 organismus bez problému vyloučí. Získávání energie z cukrů a tuků se děje za přítomnosti kyslíku aerobní reakce, či bez něj anaerobní reakce. Mezi činnosti tzv. aerobní, kdy způsob získávání energie pro pohyb za přítomnosti kyslíku je značně ekonomický, řadíme pohybové programy aerobiku. Charakteristickým rysem aerobních aktivit je schopnost organismu vykonávat je souvisle po delší dobu (3 minuty až několik hodin) a to ve střední intenzitě (Havlíčková, 1999). Anaerobní práh (ANP) je z pohledu intenzity zatížení hraniční hodnotou pro aerobní cvičení. Je nazýván také jako,,stresový práh nebo jako metabolický přechod mezi převážně oxidačním a oxidačně neoxidačním krytím energetických nároků. V průběhu zatížení začne prudce narůstat podíl neoxidační úhrady energie spolu s kumulací krevního laktátu. Z hlediska energetického zajištění jde o hraniční intenzitu pohybu, kde převažuje aerobní obnova ATP s menší mírou zastoupení anaerobní obnovy ATP a kde zdrojem energie je převážně cukr. Anaerobní práh představuje nejvyšší možnou intenzitu zatížení vyjádřenou v % SF max či % VO 2max a rychlostí pohybu, kdy ještě organismus pracuje v podmínkách setrvalého stavu (Formánek, Horčic, 2003). Výpočet maximální srdeční frekvence (SF max ) uvádím níže. Hodnotu ANP je možné určit buď neinvazivně z ventilačně respiračních hodnot, nebo invazivně z hodnot krevního laktátu. Dalším způsobem je zjištění ANP pomocí Conconiho testu. Tento test je jednou z metod, jak určit,,bod zlomu bez nutnosti odběru krve. Metoda je založena na využití vztahu kinetiky SF a rychlosti pohybu (Formánek, Horčic, 2003). Hodnotu ANP lze také vypočítat teoretickým výpočtem. Na základě velkého počtu měření se ukazuje, že se SF na úrovni anaerobního prahu pohybuje v pásmu 88-93% SF max (Formánek, Horčic, 2003). Aerobní práh je hraniční hodnota intenzity pohybu, kde převažuje aerobní obnova ATP a zdrojem energie jsou převážně tuky. Veškeré děje v organismu probíhají za dostatečného přísunu kyslíku a nedochází k přílišnému narušování homeostázy. Je to nejvyšší intenzita zatížení v aerobním pásmu, kdy nedochází ke zvýšené tvorbě laktátu a jeho hladina se pohybuje přibližně do 1mml.l -1 (Formánek, Horčic, 2003). Obecně se uvádí hodnota AEP zhruba o 10-15% SF max nižší. 4

8 Výpočet maximální srdeční frekvence (SF max ) Srdeční frekvence (SF) představuje hodnotu, která vyjadřuje všechny stahy (tepy) srdce za minutu a přesně vypovídá o aktuálním zatížení organismu. V krevním oběhu zabezpečuje srdeční stah rozvádění kyslíku a živin do celého těla a podle potřeb organismu SF klesá, nebo roste. Srdeční frekvence je řízena nervově a humorálně a velice citlivě reaguje na veškeré změny v organismu, které jsou způsobeny pohybovou aktivitou, stresem, únavou nebo nemocí. Maximální srdeční frekvence (SF max) je nejvyšší hodnota srdeční frekvence dosažená zpravidla při maximálním zatížení, kdy doba trvání souvislého stupňovaného zatížení je nejméně 3 minuty. Tato doba by neměla být delší než 15 min (Formánek, Horčic, 2003). Obecně můžeme vypočítat maximální srdeční frekvenci odečtením věku od konstanty 220 (SF max = věk). Pro ženy se můžeme setkat se vzorcem SF max = věk. V odborné literatuře uvádějí i další možnostmi výpočtu SF max. Například SF max = (0,65 x věk) (Placheta, 1999). Tyto vzorce jsou pouze orientační. Nejpřesnější stanovení SF max je v laboratoři zátěžových testů. Dobře určená SF max může sloužit pro přibližný odhad prahových hodnot (SF anp, SF aep ). 5

9 1.2 Tělesná zdatnost a její složky Zdatnost a kondice jsou v praxi často zaměňované výrazy, neboť oba pojmy souvisejí s významem být fyzicky aktivní a zvládat negativní důsledky současného způsobu života. Podle teorie pohybového tréninku a podle teorie adaptace organismu na tělesné zatížení se však ukazuje, že oba tyto pojmy není účelné slučovat, nebo zaměňovat. Oba pojmy mají společné to, že,,vyjadřují aktuální stav organismu, který je potřeba doplnit informacemi o zdravotním stavu jedince (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 12). Zdatnost je rozvinutá komplexní schopnost organismu odolávat vlivům vnějšího prostředí. Na těchto schopnostech se podílejí z části genetické předpoklady a z části postupná adaptace na pohybovou činnost. Součástí obecné zdatnosti člověka je tělesná zdatnost, kterou chápeme jako předpoklad účelného fungování lidského organismu a tedy i základ pro celkovou výkonnost člověka. Je,,výsledkem dlouhodobého procesu postupné adaptace organismu na pohybové činnosti (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 13). Kondice se z tohoto pohledu jeví jako součást obecnějšího pojmu zdatnosti, jako,,specifická připravenost organismu. Můžeme ji také definovat jako schopnost, která souvisí s energetickými možnostmi organismu, přičemž úroveň kondice se liší podle druhu konané pohybové aktivity. Kondici lze tedy charakterizovat jako,,tělesný a psychický stav člověka vzhledem ke konkrétnímu požadavku na jeho výkon ve sportu (Skopová, 2008, s. 29). Získáváme ji pomocí kondiční přípravy, jež má za úkol rozvíjet pohybové schopnosti, které probíhají individuálně po etapách a které se liší kvalitou a podněty tréninkové přípravy pro osvojování pohybových dovedností a návyků. Role tělesné zdatnosti je zdůrazňována ve spojitosti s redukcí některých negativních dopadů současného životního stylu, spojených často s hypokinézou. Existuje řada studií, která jednoznačně dokládá, že vyšší úroveň tělesné zdatnosti jako důsledku pravidelných pohybových aktivit, redukuje některé rizikové faktory civilizačních chorob. 6

10 Tělesnou zdatnost dělíme na: a) zdravotně orientovanou, b) výkonově orientovanou. Zdravotně orientovaná zdatnost ovlivňuje zdravotní stav a působí preventivně na zdravotní problémy spojené s hypokinézou - pohybovou nečinností. Výkonově orientovaná zdatnost podmiňuje určitý pohybový výkon, který je výsledkem sportovního tréninku. Zdravotně orientovaná zdatnost Při hodnocení úrovně zdravotně orientované zdatnosti posuzujeme tři základní skupiny faktorů: 1. Strukturální - výška, hmotnost, složení těla. 2. Funkční a) aerobní zdatnost (kardiorespirační zdatnost, b) svalová zdatnost, c) flexibilita (pohyblivost v kloubně svalových jednotkách). 3. Držení těla v základních posturálních polohách a kvalita základních pohybových stereotypů (Zítko, Skopová, 2005). Strukturální faktory Základní informace o jednom z faktorů, který ovlivňuje zdravotně orientovanou zdatnost, nám poskytne posouzení poměru mezi výškou a hmotností těla, resp. poměr mezi aktivní a pasivní tělesnou hmotou. Je třeba si uvědomit, že zvýšená akumulace tělesného tuku vytváří určitá zdravotní rizika. Obezita je spojena s častějším výskytem nemocí srdce a cév, infarkty a mozkovými cévními příhodami, hypertenzí, zvýšeným opotřebením kloubních struktur a celou řadou dalších zdravotních rizik. Existuje celá řada laboratorních vyšetření (metody podvodních testů, ultrazvuk, kaliperace ), které však v praxi nelze aplikovat. Pro praktické a rychlé posouzení složení našeho těla, je doporučováno použít výpočtu tzv. BMI - Index tělesné hmotnosti (Body Mass Index) BMI = hmotnost [kg] / výška [m] 2. 7

11 Tab. 1. BMI BMI Kategorie Zdravotní rizika méne než 18,5 podváha vysoká 18,5-24,9 norma minimální 25,0-29,9 nadváha nízká až lehce vyšší 30,0-34,9 obezita 1. stupně zvýšená 35,0-39,9 obezita 2. stupně (závažná) vysoká 40,0 a více obezita 3. stupně (těžká) velmi vysoká Pro mládež a mladší střední věk se za optimální považují hodnoty BMI v rozmezí 21-23, u starších více než 60 let pak hodnoty Mezi další možnosti zjištění poměru aktivní a pasivní hmoty patří výpočet pomocí Brockův index (BI), určení pomocí nomogramu či digitálních diagnostických přístrojů. Funkční faktory Aerobní zdatnost Tento složitý komplex dispozic se v literatuře někdy označuje pojmem kardiovaskulární či kardiorespirační zdatnost nebo jako obecná pohybová vytrvalost. Aerobní zdatnost se rozvíjí cvičením, kdy převážná část energie pro svalovou práci se získává za přísunu kyslíku. Cílem aerobních aktivit je vyvolat specifické adaptační změny v organismu. Adaptace na vytrvalostní pohybovou zátěž probíhá na úrovni srdečně cévního, dýchacího, pohybového, metabolického a psychosomatického systému (Skopová, Zítko, 2005). Za pozitiva na úrovních těchto systémů můžeme považovat u srdečně cévního systému zpomalení klidové srdeční činnosti, snížení systolického tlaku, větší tepový objem, účinnější využití kyslíku v pracujících svalech a urychlený návrat klidové srdeční frekvence. U dýchacího systému se zvyšuje plicní kapacita a zkvalitňuje se přenos kyslíku v organismu. V rámci pohybového systému se zvyšuje či zachovává svalová zdatnost, zhušťuje se kostní tkáň. V metabolickém systému se rychleji odbourávají odpadní látky, ubývá tuková tkáň, snižuje se hladina cholesterolu. V neposlední řadě pozitiva spatřujeme ve zlepšování odolnosti proti vnějším vlivům, vyšší sebedůvěře, seberealizaci v rámci psychosomatického systému. (Zítko, 2005). 8

12 Pohybové činnosti, které provádíme s cílem ovlivnění aerobní zdatnosti, musí respektovat určité principy, které lze zjednodušeně vyjádřit písmeny FITT. F frekvence (minimálně 3 x týdně). I intenzita (střední, odvozená z rozsahu srdeční frekvence i subjektivně vnímané námahy, převaha pohybových činností má být v aerobní zóně na úrovni % maximální srdeční frekvence). T trvání (minimálně 15 minut, optimum minut podle typu cvičení). T typ cvičení (musí být pro cvičence přijatelný fitness, běh, plavání, aerobik v různých formách kondiční, taneční, posilovací, etc.). Pohybové programy, které se nejvíce specializují na rozvoj aerobní zdatnosti: Aerobik, Aerobik mix, Dance aerobik, Master aerobik, Fitt class, Interval body, Bojové sporty ETB (Tae bo), European Tae bo, Fit box, Kick box aerobik, Kondiční kick box, Spining (Cycling), etc. Svalová zdatnost (svalová síla a vytrvalost) Úroveň projevu svalové síly závisí na: a) fyziologickém průřezu svalu - vlivem určitého zatěžování dochází ve struktuře svalu k řadě změn (zmnožuje se počet jader, svalová vlákna jsou kratší a tlustší, zvyšuje se množství kontraktilních bílkovin, zmnožuje se počet vlásečnic apod.) - mluvíme o hypertrofii svalu, b) na počtu aktuálně zapojených neuromotorických jednotek v čase - tzv. vnitrosvalová koordinace; na svalové kontrakci se nepodílejí všechna vlákna - čím je silnější vzruch, tím větší počet svalových vláken se zapojuje do práce, c) na koordinaci funkčních svalových skupin - tzv. mezisvalová koordinace; každý pohyb je výsledkem časoprostorového sladění kontrakcí a relaxací zúčastněných svalů. Pro potřeby tělovýchovné a sportovní praxe rozlišujeme: 1. Statickou sílu - schopnost vyvinout sílu v izometrické kontrakci, tedy bez lokomotorického efektu, většinou se jedná o udržování těla nebo zátěže ve statických polohách. 2. Dynamickou sílu - podstatou je kontrakce izotonická (koncentrická nebo excentrická). Podle rychlosti a zrychlení pohybu rozlišujeme: - výbušnou (explozivní) sílu, - rychlou sílu, - pomalou (vytrvalostní) sílu. 9

13 Kvantitativně mohou mít uvedené druhy svalové síly různou úroveň. Nejvyšší možná úroveň statické či dynamické síly vyjádřená hraniční hodnotou, s níž lze pohyb ještě provést, se nazývá absolutní (maximální) síla. Přepočet absolutní síly různých svalových skupin na 1 kg tělesné hmotnosti se nazývá relativní síla (Zítko, Skopová, 2005). Cílem posilovacích cvičení je zvýšit funkční zdatnost svalů. Mezi další účinky posilovacích cvičení patří: - prevence svalové atrofie, - zvýšení síly, - zvětšení objemu svalu (hypertrofie), - zvýšení klidového napětí svalů, - upravení tonické nerovnováhy v příslušném pohybovém segmentu, - zlepšení svalové vytrvalosti (schopnost ekonomicky pracovat po delší dobu), - zlepšení vnitrosvalové i mezisvalové koordinace (předpoklad snadnějšího učení pohybovým dovednostem), - zvýšení pevnosti kostí, - zlepšení stability a pevnosti kloubů, - kladný vliv na držení těla. Pohybové programy, které se nejvíce specializují na rozvoj svalové síly a svalové vytrvalosti: Body styling, Body training, Body form, P class, ABS, ABS + G, ABS extra,express, Step training, Kruhový trénink, Flexi bar, etc. Flexibilita Kloubní pohyblivost (flexibilita) je jednou z pohybových schopností, které ovlivňují funkční kapacitu hybného systému člověka. Na rozsahu pohybů v určitém kloubu se podílí několik činitelů: - anatomické zvláštnosti stavby kloubu, - síla svalů zajištující pohyb v kloubu, - napětí, resp. uvolnění svalů, - aktivita reflexního systému svalové činnosti, - aktuální psychický stav, - únava, - věk cvičence, - kvalita rozcvičení, - teplota prostředí, etc. 10

14 Pro potřeby tělovýchovné a sportovní praxe rozlišujeme pohyblivost: a) aktivní - pomocí aktivního stahu svalových skupin docílíme maximálního rozsahu, b) pasivní - je dána rozsahem pohybu v kloubu při působení vnějších sil. Cílem rozvoje kloubní pohyblivosti je zajistit optimální pohyblivost celé kloubní soustavy, ne však hypermobilitu (Zítko, Skopová, 2005). Pohybové programy, které se nejvíce specializují na rozvoj flexibility: Power strech, Strečink, Power yoga, Hard yoga (a další druhy jógy) Tharapy, Kalanetika, Pilates, Kalanetik - pilates, Body ball, Balantes, etc. Držení těla Držením těla se obvykle rozumí prostorové uspořádání jednotlivých segmentů těla při náročných posturálních polohách a pohybech. Správné - přesněji řečeno individuálně optimální vzpřímené držení těla - je charakterizováno postojem, při kterém jsou jednotlivé články těla v optimálním postavení vzhledem k udržení rovnováhy a minimálnímu zapojení antigravitačních (posturálních)svalů, při zachování funkcí jednotlivých orgánů a soustav těla. Velmi zjednodušeně řečeno při optimálním držení těla spotřebujeme co nejméně energie, v souladu se zdravotními, funkčními a estetickými požadavky (Skopová, Beránková, 2008). 11

15 1.3 Pojmy fitness a wellness Celosvětová vlna péče o zdraví a tělo, pro které se i u nás vžily převzaté anglické názvy fitness a wellness, zahrnují ve své šířce významového záběru plno pojmů, které se částečně svým významem překrývají a zaměňují. Idea starořecké kalokagathie, která svou filosofií pěstování harmonie těla i ducha, člověka žijícího v tělesné i duševní kráse, jakéhosi ideálu novodobého a moderního člověka, dala vzniknout počátkem šedesátých let v USA hnutí fitness a předurčila tak následně významy pojmů jako jsou fitness a wellness. Fitness S pojmem fitness se setkáváme dnes a denně. Mnozí z nás si při vyslovení tohoto pojmu představí zvyšování fyzické výdrže, odolnosti a růst svalů. V jiných lidech může naopak vyvolat představu lehkého aerobního cvičení, které posiluje kondici a zpevňuje celé tělo. Vzbuzuje rovněž různé asociace a emoce. Některé jsou negativní ve smyslu hrůzných představ nekonečného množství činek a jiných,,mučících nástrojů, některé, a těch je většina, jsou naopak pozitivní. Fitness je způsob budování pevnějšího zdraví, zvyšování fyzické kondice i podpory sebevědomí, forma odpočinku a zlepšování nálady. Ve fitness jde o mnohem více (nejsou to jen hodiny dřiny strávené v posilovně), jde o současný životní styl, který dokáže naplnit své vyznavače dobrým pocitem ze sebe sama, radostí z pohybu i z dosahování lepších výkonů. Po vydání knihy Aerobics amerického autora Dr. K. H. Coopera (1968) vzrostl význam aerobních cvičení jako zdravotní prevence. Cooper ve své knize hovoří o cyklických pohybových činnostech střední intenzity, při kterých jsou svaly dostatečně zásobeny kyslíkem, a razí myšlenku, že pokud budeme v tomto režimu cvičit pravidelně, zlepší se nejen výkon srdce, cév a plic, ale také aerobní a svalová vytrvalost. Zdůrazňuje, že následně budeme lépe odolávat každodennímu stresu, budeme se cítit svěží a plní energie. Aerobní cvičení se uchytilo také v ženské populaci, která začala vyznávat tento druh cvičení, známé jako aerobik. Vznik a rozvoj byl spojený s americkou filmovou hvězdou Jane Fondovou a stal se velice populárním. V pozdějších letech se posilování i aerobní cvičení stalo nedílnou součástí tělesné aktivity ve fitness centrech a zahrnulo tak v sobě nedílný obraz o této aktivitě, jenž je dnes znám pod pojmem,,fitness. 12

16 V dnešním pojetí se fitness charakterizuje spíše jako aktivita, která je typická pro svou pravidelnost a relativní fyzickou náročnost. Podle Fořta se pod pojmem fitness skrývá,,vysoká úroveň fyzické zdatnosti a dokonalého zdraví (Fořt, 2005, s. 15). Stackeová tento termín více rozvíjí a specifikuje. Definuje fitness jako,, cvičení ve fitness centrech, jehož náplní je cvičení s volnými činkami a cvičení na trenažerech, doplněné o aktivity aerobního charakteru na speciálních trenažerech, dodržování určitého dietního režimu, včetně použití doplňků výživy a o celkový životní styl, jehož cílem je rozvoj celkové zdatnosti, zlepšení držení těla, zlepšení postavy při současném působení na upevňování zdraví a rozvoj síly (Stackeová, 2006, s. 7). Podle Blahušové je,,fitness neboli tělesná zdatnost, schopnost těla efektivně fungovat s optimální účinností a hospodárností. Má pět součástí a všechny souvisejí se zdravím (Blahušová, 1995, s. 23). Obr. 1. Pět součástí fitness (Blahušová, 1995) Fitness je obzvláště v několika posledních letech jednou z nejoblíbenějších pohybových aktivit. Je to způsobeno především možností ovlivnit vzhled vlastního těla. Toto estetické hledisko je u většiny vyznavačů fitness hlavním motivem, proč volí tento druh pohybové aktivity. Ženy si ve většině případů přejí redukovat problémové partie a posílit svaly horní poloviny těla, muži si přejí nabrat svalovou hmotu. Stackeová rozděluje dále motivy na estetické, zdravotní, sociální a prožitkové. V průběhu ontogeneze se hierachie motivů mění, do popředí vystupují motivy zdravotní a prožitkové před estetickými a výkonnostními (Stackeová, 2006). 13

17 Wellness Wellness je zdravý životní styl, v němž zdatnost hraje nejdůležitější roli jako základ zdravého způsobu života a z něho plynoucí celkové pohody (Blahušová, 1995). Současná populace trpí naprostým nedostatkem pohybu. Celodenní stres se kompenzuje sledováním televize v nepříliš příznivé poloze a konzumací nevhodných kalorických pochutin. Důsledkem toho je vznik civilizačních chorob jako je obezita, bolesti zad se stávají normální součástí všedního života. V USA si tyto problémy začali uvědomovat již v šedesátých letech minulého století. Enormně narůstající náklady na zdravotní péči donutily experty přemýšlet o systému, jenž by je dokázal zastavit a postupně snižovat. Experti v problematice zdravotnictví D. B. Ardell a J. Travis proto na žádost vlády USA předložili převratný model managementu zdraví, ve kterém je každý jedinec odpovědný za svou kondici. Tento model ze 70. let klade důraz na odpovědnost člověka v oblasti výživy, na zvyšování fyzické a psychické kondice, zvládání stresu a vnímavosti k životnímu prostředí. Americký lékař H. L. Duun pro něj zavedl nový termín,,wellness, skládající se ze slov well-being a fitness. Ono magické slůvko, jež má vyjadřovat nový životní styl zaměřený na dosažení dokonalé fyzické i psychické pohody, se stává postupně jedním z nejpoužívanějších slov v novém hnutí za zdraví. Z teorie Dr. Dunna vzešla myšlenka na založení National Wellness Institutu, který by zdravý způsob života a nový životní styl podporoval po celém světě. Blahušová rozdělila wellness do pěti částí, z nichž každá část má velký vliv na úroveň životní pohody. Za nejdůležitější považuje fitness (tělesnou zdatnost), ale žádnou z nich bychom neměli opomíjet (pozitivní přístup k životu, osobní návyky, zvládnutí stresu, výživa a kontrola hmotnosti). Měli bychom si všímat jejich vzájemnosti, neboť,,jenom rovnováha mezi nimi může vést k nejvyšší úrovni wellness (Blahušová, 1995, s. 7). Rozhodnutí je však nadřazený princip, jak výstižně znázorňuje následující schéma. Obr. 2. Pět součástí wellness (Blahušová, 1995). 14

18 1.4 Pohybové programy fitness Při výběru z mnoha pohybových programů je nutné si uvědomit, jaká jsou očekávání, v jakých podmínkách bude cvičební program realizován, u jaké skupiny lidí (věk, pohlaví, pohybová zkušenost) a jaký způsob i náročnost zatěžování bude vhodný vzhledem k cíli zaměření cvičebního programu. Při tvorbě a realizaci cvičebních programů vycházíme z obecných zásad pro sestavování pohybových programů: 1. Pravidelnost, dlouhodobost a postupnost dostatečně četné pohybové činnosti (2-4 x týdně). 2. Vhodná doba a optimální čas trvání vybrané činnosti vzhledem k intenzitě zatížení min, % max. SF). 3. Přiměřenost, pestrost a vyváženost programu, střídání různých typů cvičení a aktivit. 4. Regenerace, pitný režim, stravování, péče o tělo, wellness (Bunc, 2006). V odborných publikacích se můžeme dočíst o různých děleních pohybových programů. Pavel Svoboda ve své diplomové práci (2005) dělí programy podle toho, kde probíhají. Na indoorové a outdoorové, nebo podle zvoleného cíle cvičících na kondiční, redukční a zdravotní. Skopová uvádí, že v současných pohybových programech pro ženy převládají různé programy, které lze podle převažujícího zaměření rozdělit do dvou skupin: 1. Výkonově orientované (často označované jako tzv. rychlé, tj. související s energetickými možnostmi organismu člověka). 2. Zdravotně orientované (často označované jako tzv. pomalé, tj. související s procesy řízení a regulace pohybu). První skupinu pohybových programů tvoří všechny programy ovlivňující jednotlivé faktory zdatnosti vytrvalost (aerobní zdatnost), svalovou zdatnost, pohyblivost, složení a držení těla. Jsou to především programy, obsahující cvičení aerobního a posilovacího charakteru, např: Basic aerobik, Mix aerobik, Lady aerobik, Seniors class, Hi/Lo aerobik, Soft aerobik, Master aerobik pro pokročilé, Aeroclass, Energy nebo Power aerobik, etc. Z náčiní používaných při fitness programech jsou zastoupeny posilovací gumy (dyna band, rubber band, thera band, tube), činky (tone), tyče (heavy bar, aero bar, bodyblade), těžké míče (heavy med) a měkké míče různé velikosti (overball, bodyball, fittball). Z nářadí je stále oblíbený stupínek (step). Formativní (posilovací) aerobik je náročnější na svalovou sílu a vytrvalost, ale jednodušší na koordinaci a prostorovou orientaci. Je to např.: P - class, Body styling, Body form, Body 15

19 shaping, Callanetics, Body tone. V těchto lekcích se často využívá výše jmenovaného náčiní. Taneční druhy aerobiku se liší pouze stylem tance. Nejznámější je Hip hop a Funk, dále tanec vycházející z ulice tzv. Street jam, City jam, Street dance, Rap. Taneční aerobik je také velmi často inspirován tradičními národními tanci Dance latino, Jazz dance, Afro, etc. Bojové sporty rovněž velmi ovlivnily pojetí aerobiku Kick box aerobik, Tae bo, Karate aerobik, Capoeira, Power strike (cvičení s tyčemi dle samurajů), Punch nebo Pow (boxování v rukavicích do pytlů). Mezi oblíbené netradiční programy patří cvičení na slidech, Aqua aerobik, Spinning nebo Indoor cycling (cvičení na stacionárních kolech), In line skateing (na kolečkových bruslích), Lift - it (cvičení na stepech s nakládacími činkami), etc. Výkonově orientované programy jsou doporučovány pro redukci hmotnosti, pro zpevnění a formování postavy. Druhá skupina pohybových programů obsahuje cvičební programy se zdravotním zaměřením pro vyrovnání svalových dysbalancí, relaxaci a celkové protažení. Tak vznikly samostatné hodiny strečinku, cvičení s malými míči (overball - balantes), cvičení systémem Pilates (kontrolovaná kvalita vedených pohybů a poloh) a různá jogová cvičení (Fitness joga, Power joga, Contact joga, Nouvelle joga, Thai joga, Power stretch, etc). Programy tohoto zdravotního zaměření jsou často komplexně nabízeny jako programy Body & Mind. Velmi často mají tyto specializované programy název takový, aby oslovily určitou skupinu cvičenců. V komerčním aerobiku se každoročně setkáváme s nějakou novinkou. Někdy jde o pohybový nápad, zdůraznění zdravotního účinku, o nové náčiní či nářadí, inovaci klasických cvičebních či rehabilitačních systémů, nebo o hudební vlnu a taneční styl. Tento vývoj zabezpečuje aerobiku nejen stálou popularitu, ale také přispívá k rozšiřování možností pravidelného cvičení širokému spektru obyvatel. (Skopová, 2005). Pro lepší orientaci v cizích názvech rozděluje Skopová dále formy aerobiku na: aerobik, kondiční a redukční aerobik a zdravotní aerobik Aerobik Aerobik je specifická forma gymnastiky na moderní hudbu, zaměřená na zlepšování úrovně aerobní zdatnosti cvičenců. Je to vytrvalostní pohybová aktivita mírné až střední intenzity, při němž je zajištěn dostatečný přísun kyslíku pracujícím svalům. Aerobik se začal jako moderní a módní styl skupinového cvičení rozšiřovat v osmdesátých letech minulého století. V roce 1992 byl při České asociaci Sport pro všechny 16

20 (ČASPV) založen Český svaz aerobiku (ČSAE), který organizuje nejen vzdělávání a pořádání soutěží, ale vedle sportovního aerobiku podporuje i rekreační a komerční aerobik. Základní charakteristika zůstává - jedná se o přitažlivou pohybovou činnost s hudbou, zaměřenou převážně na zlepšování vytrvalostních schopností při zachování koordinačně estetického charakteru činnosti. (Skopová, 2005). Charakteristickými složkami aerobiku jsou vedle cíleného pohybového obsahu: osobnost lektora, intenzita, choreografie, styl, tempo hudby, prostředí (vybavenost nářadím, náčiním, pomůckami, etc.). Zítko rozlišuje základní pohyby v aerobiku na: 1. Low impact - tzv. nízký aerobik, zahrnuje všechny pohyby, při kterých zůstává jedno chodidlo ve styku s podložkou. Tento aerobik značí i nízké zatížení kardiorespiračního systému. 2. High impact - tzv. vysoký aerobik, s vysokou úrovní zatížení, zahrnuje poskoky, výskoky, kroky, taneční kroky. Cvičení s využitím poskoků a skoků představuje vysokou účinnost zátěže pro vnitřní orgány (doporučuje se neskákat více než na 32 dob, maximum poskoků, na jedné noze, je osm). 3. Non impact - pohybové činnosti, kdy jsou obě chodidla na podložce. Cvičení na rozvoj kloubní pohyblivosti (flexibility) a svalové zdatnosti (Zítko a kol., 1999). Cvičební lekce aerobiku Základní organizační formou pohybových činností je cvičební jednotka lekce. Cvičební lekce aerobiku má danou pevnou strukturu, kterou je třeba respektovat pro dosažení optimálního účinku. Tradičně dělíme cvičební jednotku na část úvodní, hlavní a závěrečnou. V aerobiku nacházíme ale více částí, které jsou ve vzájemném vztahu a které plynule přeházejí jedna v druhou. Hudba je též důležitým až řekněme formotvorným faktorem každé cvičební lekce aerobiku. Má svoji specifickou podobu a svojí jednoduchou časovou strukturou i obsahem musí vyhovovat danému účelnému užití. Pro cvičební lekci aerobiku je charakteristická frázovaná hudba s rozdílným tempem, která koresponduje s jednotlivými částmi a je odlišná pro různé druhy aerobiku.,,odpovídající moderní hudba pro aerobik s uspořádanými dobami cyklického charakteru (do osmi dobových frází) pak pohyb nejen vede a podporuje, ale také provokuje k výrazové shodě s respektováním rytmu, tempa a frází jednotlivých bloků (Skopová, Beránková, 2008, s. 70). 17

21 Organizace cvičebního obsahu aerobiku Stavba lekce aerobiku musí splňovat požadavek aerobního krytí. Toho dosáhneme kontinuálním cvičením, při kterém zvýšíme srdeční frekvenci alespoň na 60 % maxima srdeční frekvence. V praxi se můžeme setkat s různými délkami cvičebních lekcí. Tou nejběžnější je 60 min. lekce, která by měla obsahovat rozcvičení (warm up), protažení (prestrečink), hlavní část (aerobik), zklidnění (cool down) a závěrečné protažení. Jednotlivé části lekce se v současné době nazývají anglickými názvy (Skopová, 2008). Velínská (2004) obdobně dělí na: Warm up - (zahřátí) by měla obsahovat každá lekce. Důležitost rozcvičení spatřujeme hlavně v přípravě organismu na následující zátěž. Dochází k prohloubení dýchání, zvyšuje se spotřeba kyslíku a tomu se přizpůsobuje krevní oběh a srdeční činnost. Srdeční frekvence se zvyšuje, svaly a šlachy se zahřívají. Využíváme především základních kroků aerobiku, které jsou jednoduché, logicky na sebe navazují a jsou koordinačně méně náročné.,,zásadně nepoužíváme prvky high impact aerobiku, ale ani prvky low výrazně zatěžující úpony lýtkových svalů (Velínská, 2004, s. 21). Intenzitu cvičení vybíráme s ohledem na věk cvičenců, jejich aktuální fyzický stav a na pohybový obsah hlavní části hodiny. Tempo hudební předlohy by se mělo pohybovat v rozmezí BPM (údery za minutu). Tato část by měla trvat mezi 8-15 minutami. Další důležitý úkol této části je psychologický efekt, navození správné motivace. Snažíme se o to, aby cvičenci svojí pozornost přesunuli na své tělo, pohyby, hudbu a na lektora. Prestrečink je závěrenou částí warm up, který je zaměřen především na protažení hlavních svalových skupin s důrazem na svaly dolních končetin. Ačkoliv se jedná se o poměrně krátké protažení (kolem 3 minut), je považován ze zdravotního hlediska za velmi prospěšný. Rovněž bychom neměli zapomenout na ošetření kloubně svalových jednotek tzv. mobilizaci (pohyby v kloubech, které roztírají synoviální tekutinu a prokrvují kloub). Aerobik - (hlavní část) by měl splňovat požadavek vytrvalostního cvičení. Tepová frekvence pohybující se obvykle v rozmezí 60-80% svého maxima by měla trvat alespoň min. Obsahem této části v lekcích aerobiku je výuka choreografie, v níž kombinujeme prvky z,,low a high impact aerobiku. Jedná se tedy o různé poskoky, jogging, etc. Zařazení jen těchto high impact pohybů není doporučováno ze zdravotního hlediska. Volíme tedy vyváženou kombinaci obou typů. 18

22 Rozvoj pohybové paměti, orientace, koordinace pohybů a především vyšší intenzitu cvičení zajišťuje správné choreografické pojetí hlavní části. Můžeme se setkat se symetrickou či asymetrickou choreografií i s různými metodami výuky choreografie (metoda opakování, zkracování, řetězová, etc.). Choreografie bývá v souladu s hudební předlohou a nejčastěji vyúsťuje do cvičebního bloku 32 dob. Cool down - (zklidnění) je postupné snížení srdeční frekvence na hodnotu blízkou té výchozí. Zklidnění se provádí plynule. Snahou je udržet cvičence v souvislém pohybu nízké intenzity. Délka této časti je závislá na délce části předchozí. Obvykle trvá kolem 3-5 minut. Podle typu hodiny následuje buď posilovací část, nebo pouze závěrečný strečink. Floor work - (posilování na zemi) není nutnou součástí lekcí choreografického charakteru. Prioritou této části je posilování břišních svalů jako kompenzace zatížení bederního úseku páteře. Další cviky se věnují svalovým skupinám, které mají tendenci k ochabování a zkracování a tím se předchází k rozvoji svalových dysbalancí. Důraz se klade především na správnost provedení cviků a jejich výběr. Délka této části se pohybuje mezi 5-10 minutami a rychlost hudby nepřesahuje 130 BPM. Strečink (protažení) je důležitá součást všech pohybových aktivit. Jeho hlavní náplní jsou protahovací cviky pro zachování plného rozsahu pohybů, rozvoj flexibility, odstraňování svalových dysbalancí. Používáme převážně statický strečink, kdy z nízkých poloh postupně přecházíme do stoje. Protahujeme především ty svaly, které byly nejvíce zatěžovány. Zařazujeme cviky kompenzační a dechové. Hudba je příjemná a pomalá, podporuje psychické uvolnění. Tato část by měla trvat nejméně 5 minut, lépe však 10 minut. 19

23 1.5 Rozdělení aerobních a wellness programů ve fitcentrech Aerobní a wellness programy jsme rozdělili dle Skopové (2008) do tří skupin podle převažujícího zaměření účinku lekcí na: aerobik, kondiční, redukční a formativní aerobik (aerobní programy) a zdravotní aerobik (Body & Mind wellness programy). Aerobní programy Aerobik: AE class - Lekce pro širokou veřejnost vytrvalostního charakteru střední intenzity se standardním členěním. Základní kroky aerobiku se vážou do bloků podle propracované metodiky učení choreografie, ve které převažují prvky low impact nad high impact. AE mix - Vytrvalostní lekce aerobiku s posilovacím blokem cviků zaměřená mimo jiné na rozvoj pohybové paměti a orientace v prostoru. Master aerobik - Lekce určené pokročilým a kondičně připraveným cvičencům, často s prodlouženou dobou zatížení (70 90 min.). Basic aerobik - Pro začátečníky, nízká až střední intenzita méně náročného obsahu lekce, bez složitých choreografií. Soft aerobik - Mírné zatížení pro jedince s nízkou úrovní zdatnosti nebo se zdravotním omezením (obezita, bolesti kloubů, etc.). Senior class aerobik - Nízká až střední intenzita všestranného zaměření lekce pro starší populaci. Jednotlivé mnohokrát opakované kroky aerobiku se střídají s uvolňováním a posilováním s náčiním. 20

24 European aerobik - Nový druh aerobních lekcí bez složitých choreografií s filozofií,,užij si pohyb (enjoy the movement), důraz na přirozené, správně prováděné pohyby. Step aerobik - Aerobik s využitím stupínků, nižší tempo pro choreografie s vystupováním na step a sestupováním, opakovaný vertikální pohyb zajišťuje kardio trénink i tvarování dolních částí těla. Basic step - Základní step aerobik pro začátečníky s mnohonásobným opakováním kroků. Power aerobik - Aerobik s vysokým nasazením pro zdatné sportovce, forma doplňkového sportu. Dance aerobik - Nejrůznější kombinace aerobních cvičení s tancem, choreografie využívá stylizae prvků podle typu hudby (funky, hip hop, mambo, samba, MTV dance, afro, street dance, jazz dance, orientální tanec, etc.). Kondiční, redukční a formativní aerobik: Interval AE class - Vytrvalostně silový trénink se střídáním intervalu aerobiku a stejně dlouhého intervalu posilování (činky, gumičky, etc.). Rope skipping - Kondiční aerobik s využitím různého způsobu přeskakování švihadel Step class - Step aerobik doplněný o posilování problémových zón svalstva břicha a nohou. 21

25 Step power - Všestranně zaměřený vytrvalostně silový trénink na stepu střední až vysokou intenzitou. TBC (total body toner) - Step aerobik s intervalovou zátěží s náčiním. Step travel - Choreografie využívá postavení dvou stepů vedle sebe, za sebou i jiných útvarů. Jumping - Aerobik na speciální malé trampolíně s variabilně nastavitelnými,,řidítky. Velmi intenzivní kondiční lekce je šetrná ke kloubně svalovým jednotkám díky pružné podložce (v závěru posílení a protažení svalstva bicha a zad). EMP European Muscle Power - Posilování ochablých svalových skupin, tvarování problematických partií. ABS (abdominals) - Posilovací cvičení s cílem formování trupu (zad, břicha), prevence bolesti zad. ABS extra, express, ABS + G - Posilovací cvičení s důrazem na břišní a zádové svalstvo + speciální část na zpevňování hýždí. Slow body - Cvičení v pomalém tempu zaměřené na správnou techniku provádění a na celkové formování postavy s náčiním. P class - Aerobik s dynamickým posilováním nohou, břicha, hýždí, redukce hmotnosti. Kalanetika - Formativní cvičení bez zátěže s velkým počtem opakování. 22

26 Body styling, Body sculpting, Body shaping - Lekce posilovacího charakteru zaměřené na rozvoj svalové hmoty a formování postavy. V lekci se využívají jako zátež činky, gumičky, expandery, etc.). Body tone - Nízká až střední intenzita se zaměřením na rozvoj svalstva paží, často se zátěží (činky). Body bar - Střední zátěž při posilování paží a trupu s těžkou tyčí. Body pump - Tyč se sadou závaží, která se přidávají a ubírají podle typu posilovacího cvičení. Pump it, Lift it - Posilovací cvičení využívající modifikovaných nakládacích činek kruhová zátěž 1 5 kg. Flexi bar - Cvičení s pružnou tyčí posilovacího charakteru (zádové svalstvo, paže). Rozkmitání tyče v různých polohách stimuluje tzv. stabilizátory osového systému. Body balance - Nízká až střední intenzita zatížení při formování těla posilovacím cvičením s malým těžkým míčem. Floor work - Všestranné kondiční posilování s vahou těla. Kruhový trénink - Kondiční posilování na několika stanovištích kruhovou metodou bez přestávek. 23

27 Martial Arts - Střešní název pro vysoce účinné lekce kondičního charakteru vycházející z bojových sportů, tedy s technikami úderů a kopů z karate, boxu, tae-kwon-do, např. Tae-bo (ETB), Karate aerobik, Kick-box aerobik, Fit box, Cardiokick-box aerobik, ADK (aerobic dynamic kick-box). Spinning (Indoor cycling, Bike) - Vytrvalostní jízda s hudbou na stacionárních kolech Zdravotní aerobik (Body & Mind) Body ball, Fit ball, Over ball - Cvičení na různě velkých míčích k udržení a získání zdatnosti nebo zdravotní cvičení pro oslabené skupiny (těhotné, s nadváhou, s bolestmi zad). Míče jsou vhodné pro lekce aerobní, posilovací, protahovací, relaxační, kompenační. Bosu - Balanční náčiní ve tvaru půlky míče umožňující náročné rovnovážné polohy pro kardio i posilovací účinek. Pilates - Pohybový program s pesnou metodou provádění cviků na zemi, s postupným zdokonalováním a zvyšováním náročnosti k získání optimální kondice, držení těla, koordinace, tvarování těla. Pilates balantes - Metoda využívající pro zefektivnění účinku cviků malé míče (over ball). Cviky vycházející z centra síly v břišní oblasti (power house) jsou náročné na přesnost, rovnováhu, koncentraci a správné dýchání. Míček slouží jako pomůcka pro účelné zapojování hlubokého stabilizačního systému. 24

28 Jóga - Therapy fitness jóga, Bikram jóga, Vinyasa jóga druhy jógy zacílené na posílení harmonie těla a duše. Každá má specifika v obsahu i v dynamičnosti provedení. Dopomáhají k vyrovnání svalových dysbalancí, k relaxaci i k tvarování těla. Tai chi - Tradiční čínské cvičení různě obtížných sestav, které harmonizují celý organismus a mysl. Power stretch - Cílem je navrátit tělu harmonii strečinkem a posilováním, odstranit svalové dysbalance, zlepšit flexibilitu. Aqua aerobik - Cvičební programy ve vodě. Je pravděpodobné, že se v budoucnu budou objevovat stále nové názvy aerobních aktivit, a proto je správné si poznatky o aerobiku aktualizovat a vědět o obsahu specifických názvů pro všechny věkové kategorie. Pro současný aerobik komerčního charakteru je typické, že se stále vyvíjí nové náčiní a nářadí ke zlepšování speciálního účinku cvičení i pro větší atraktivnost lekcí. Lze předpokládat, že v komerčním aerobiku se každoročně budeme setkávat s novinkami (obsahové zaměření, pojmenování lekce, styl hudby, nové náčiní), které nejenže zvýší atraktivnost současného aerobiku, ale přispějí i k pozitivnímu účinku na bio-psych-sociální stránku života jedince v naší společnosti. (Skopová, 2005) Vybrané populární pohybové programy Následující pohybové programy byly vybrány na základě jejich atraktivnosti a návštěvnosti, kterou jsme měli možnost vypozorovat z pravidelných návštěv Balance Clubu Brumlovka a také proto, abychom poukázali na vyvíjející se trendy v nabídkách fitcenter (Bosu), obměněných lekcí (Power step), či stálic, které jsou stále populární (Dance aerobik). 25

29 Bosu Lekce Bosu je označení pro pohybový program, který využívá balanční pomůcky. Svým obsahem je zaměřena na kondiční i posilovací cvičení nízké i vysoké intenzity. Svojí organizační stavbou připomíná lekce Step aerobiku a stejně jako v tomto pohybovém programu se cviky kombinují do vazeb, které vytvářejí choreografii. Zpočátku byl Bosu Balance Trainer, jak zní oficiální název, používán výhradně jako rehabilitační pomůcka. Díky své jednoduchosti se užití této pomůcky rozšířilo mezi začátečníky i mezi vysoce trénované atlety různého věku. Tato náčiní se může používat plochou stranou jak nahoru, tak i dolů a je vhodné pro různé druhy balančních cvičení. Pevná plocha má 63,5 cm v průměru, kopule by měla být nafouknutá do výšky přibližně 22cm. Toto stabilizační cvičební pomůcka je specificky navržena za cílem dosáhnout rovnováhy mezi svalovými systémy posturálních a fázických řetězců rychleji, bezpečněji a kompletněji než jakékoliv jiná. Nejzákladnější cvičení na bosu je samotné stání oběma chodidly na,,bublině. Uvědomíme si tím, že stání je velmi komplexní a dynamické. Při nalézání rovnováhy dochází k různým reflexům z centrálního nervového systému fyziologickým efektem zvaným,,cirkuit Breaker Systém, který slouží jako ochrana před zraněním (v tomto případě vymknutí kotníku). Znovunalézáním stability dochází k tréninku rovnováhy a posilování hlubokého stabilizačního systému. Bosu jako cvičební pomůcka se mimo vedené lekce fitcenter objevuje i v posilovacích programech pro muže. Díky svým nespočetným možnostem posilovacích a zpevňovacích cviků se stává oblíbeným prostředkem k pestré kondiční hodině. Power step Název této lekce nám napovídá, že se jedná o pohybový program založený na základních prvcích Step aerobiku. Choreografická sestava kombinuje aerobní část s cviky na posilování problémový partií s využitím stepu, kdy se vystupováním a sestupováním překonává výškový rozdíl (10 30 cm), čímž dochází k podstatně jinému zatěžování svalstva než u klasického aerobiku, zvláště pak svalstva dolních končetin. Step aerobik se vyvinul z rehabilitačního cvičení určeného pro pacienty po operaci kolenního kloubu. Při špatně prováděných pohybech, může paradoxně docházet k jeho poškozování, a tak je důležité, aby se lektor vyvaroval chyb a končetiny zatěžoval rovnoměrně. Velice důležitý je strečink v závěrečné části hodiny, kdy se nesmí zapomenout 26

30 na nejvíce zatěžované svalové skupiny, kterými jsou hlavně lýtkové svaly, zadní strana stehen a bedrokyčlostehenní sval (Macáková, 2001). Bodytraining Bodytraining, jako další pohybový program, je v Balance Clubu zařazen do lekcí aerobiku za účelem formování problematických partií. Toto cvičení vytrvalostně silového charakteru (při kterém se používají drobné náčiní činky, gumičky, ale i váha vlastního těla) je zaměřeno na rozvoj svalstva celého těla a na aktivaci a nastavení svalů potřebných ke správnému držení těla. Bodytraining je do jisté míry podobný Bodystylingu. Navzájem se liší intenzitou, provedení a náročností. Obsah lekce je tvořen kombinacemi klasického aerobiku s jednoduchou choreografickou stavbou a posilováním. Tempo se střídá podle toho, které svalové skupiny zrovna procvičujeme, přičemž by se měli periodicky střídat svaly horních a dolních končetin, aby nedošlo k jejich přetížení. Cvičení je zaměřeno spíše na rozvoj kondice. Obsah lekce se může lišit podle druhu použitého náčiní, celkové struktury i intenzity, a jeho výběr záleží na lektorovi. Dance aerobik Dance aerobik vychází ze základních kroků aerobiku, který je obohacen o taneční prvky. Propojuje tak prvky klasického aerobiku s různými tanci, čímž činí choreografii náročnější. Zpravidla se cvičí na melodickou hudbu, časté jsou latinsko americké rytmy, flamenco, salsa či orientální tanec. Během jedné lekce se mohou cvičit až tři různé choreografie, které lektor může spojit v jednu velkou. Využívají se také prvky kick boxu i step aerobiku. Jeho hlavní kladnou stránkou je zlepšení celkové fyzické kondice, tvarování a zpevňování svalů a samozřejmě spalování tuků. S Dance aerobikem získáváme koordinační schopnosti, upevňujeme si schopnost orientace v prostoru i rozvíjíme pohybovou paměť. Choreografie jsou zpravidla náročnější, a proto je Dance aerobik vhodný až pro mírně pokročilé. Kruhový trénink Kruhový trénink rozvíjí svalovou sílu a současně i celkovou zdatnost. Jde o vykonávání jednotlivých cviků na různé svalové partie v rychlém sledu za sebou. Počet stanovišť (případně počet posilovacích strojů) není přesně určen a je odvozen od počtu a řazení cviků s cílem rovnoměrně zatížit jednotlivé svalové skupiny. Pro lepší orientaci jsou stanoviště 27