Jak sestavit jídelníček I. část (bílkoviny, tuky, sacharidy) PaedDr. & Mgr. Hana Čechová

Transkript

1 Jak sestavit jídelníček I. část (bílkoviny, tuky, sacharidy) PaedDr. & Mgr. Hana Čechová

2 1. Bílkoviny - Co jsou bílkoviny - Funkce bílkovin - Zdroje bílkovin - Denní potřeba bílkovin 2. Tuky -Co jsou tuky - Mastné kyseliny -Trans mastné kyseliny, cholesterol - Denní potřeba tuků 3. Sacharidy - Co jsou sacharidy - Glykemický index potravin - Co jsou rafinované sacharidy - Rafinované sacharidy a zdraví -Potraviny s vysokým GI -Potraviny s nízkým GI - Denní potřeba sacharidů OSNOVA 15/01/15 2

3 Bílkoviny, tuky a sacharidy patří mezi makroelementy, neboli základní, tzv. energetické složky potravy zdroj: petradrobna.cz 15/01/15 3

4 1/ Bílkoviny (proteiny) Základními stavebními kameny bílkovin jsou aminokyseliny V lidském těle zastávají řadu funkcí (výstavba a udržení tkání, řídící funkce, obrana organismu, zdroj energie ) Některé si lidské tělo dokáže vytvořit přeměnou bílkovin z potravy Některé si nedokáže vyrobit vůbec (tzv. esenciální aminokyseliny) Lidské tělo si je nedokáže uchovat do zásoby V souvislosti s růstem, regenerací, látkovou přeměnou apod. se vlidském těle denně rozpadá a znovu vytvoří g bílkovin Všechny tělesné bílkoviny se obnoví v průběhu 1 roku bez bílkovin nemohou existovat žádné tělesné orgány, imunitní systém, vlasy, nehty, hezká pleť Jeden gram bílkovin dodá tělu asi 17 kjenergie, v jídelníčku by měly být zastoupeny 13 18% (též se uvádí 10 15%, Ø 0,8 1g / kg váhy člověka) 15/01/15 4

5 Co jsou bílkoviny Organické sloučeniny: uhlík (C), vodík (H), kyslík (O) a dusík (N) Tvoří dlouhé řetězce, složené ze základních jednotek aminokyselin Součástí bílkovin je 20 tzv. proteinogenních/ kódovaných aminokyselin Některé aminokyseliny si lidské tělo umí vytvořit přeměnou jiných aminokyselin, obsažených v potravě 8 esenciálních (nepostradatelných) aminokyselin si lidské tělo vytvořit nedokáže: Valin, Leucin, Isoleucin, Fenylalanin, Tryptofan, Methionin, Threonin, Lysin musí být dodávány stravou Čím více esenciálních aminokyselin bílkovina obsahuje, tím je pro člověka lépe využitelná a kvalitnější COOH CH esenciální aminokyselina Valin H C HC 3 CH 3 NH 2 15/01/15 5

6 Funkce bílkovin Stavební:základní stavební hmotou pro svaly, kosti, orgány nezbytné pro růst a obnovu tkání Transportní a skladovací: např. krevní bílkoviny přenášejí živiny, kyslík a oxid uhličitý Pohybová:na základě reakce svalových bílkovin je možný pohyb svalů Řídicí:enzymy, hormony, receptory Obranná: protilátky, zajišťující srážení krve Energetická:1 g bílkovin = 17 kj 15/01/15 6

7 Zdroje bílkovin na základě biologické hodnoty dělíme do dvou základních skupin bílkoviny živočišného původu pro organismus téměř 100% využitelné vejce, mléko a mléčné výrobky, libové maso, ryby bílkoviny rostlinného původu pro organismus využitelné ze 60 70% sója, obiloviny, luštěniny, rýže, ořechy, zelenina ale i některé druhy ovoce 15/01/15 7

8 10g bílkovin přibližně obsahuje: 23g sójového masa 37g syrové čočky 30g sýru eidam 30 % 60g polotučného tvarohu 200g bílého jogurtu 3dl mléka 43g kuřecích prsou 53g filetu z lososa 50g šunky nejlepší kvality 1,5 vejce 45g mandlí 38g slunečnicových semínek 15/01/15 8

9 Denní potřeba bílkovin V jídelníčku by měly tvořit 13 18% celkového energetického příjmu Poměr příjmu bílkovin živočišného a rostlinného původu: 50% : 50% Potraviny obsahující živočišné bílkoviny jsou často bohatým zdrojem živočišných tuků denní příjem posunout ve prospěch bílkovin rostlinných a to v poměru: 40% (živočišné) : 60% (rostlinné) Doporučený příjem bílkovin se liší: věk, pohlaví, aktivita, zdravotní stav Zvýšený příjem: růst, fyzická zátěž, rekonvalescence, těhotenství, kojení Snížení příjmu: některá onemocnění ledvin Školní věk a puberta: cca 0,9g 1,8g / B / 1 kg tělesné hmotnosti / den Dospělí:cca 0,8 1g / B / 1 kg tělesné hmotnosti / den Zpracování (metabolismus) bílkovin vyžaduje mnohem více energie než ostatních složek potravy Bílkoviny nelze uložit do zásoby jako tuky či sacharidy příjem musí být rovnoměrný a trvalý 15/01/15 9

10 2/ Tuky Jsou sice synonymem tloušťky, přesto se bez nich neobejdeme Jsou přirozenou a důležitou součástí naší stravy Jsou základní složkou buněčné struktury, tvoří nejdůležitější energetickou zásobu těla, zdrojem nenasycených mastných kyselin, zajišťují mechanickou i tepelnou ochranu organismu, jsou z nich vytvářeny některé hormony (např. pohlavní), žlučové kyseliny a další významné látky, umožňují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích V těle člověka je asi 10 kg (někdy podstatně více) tuku Nedostatečná znalost jejich úlohy vede kpřesvědčení, že čím více tuky omezíme, tím lépe pro naše zdraví Obsah tuků ve stravě by ale neměl klesnout pod 10%, jinak vážně ohrožujeme své zdraví Jeden gram tuku dodá tělu asi 38 kjenergie, v jídelníčku by měly být zastoupeny 25 30% 15/01/15 10

11 Co jsou tuky Vchemii široká škála lipidů sloučeniny glycerolu a mastných kyselin (MK) společnou vlastností je, že se vzájemně odpuzují s vodou Podle původu je dělíme na: rostlinné živočišné V živočišné potravě jsou často doprovázeny cholesterolem Podle obsahu a typu mastných kyselin je dělíme na: nasycené nenasycené trans-nenasycené Triacylglycerol(součást tuku) 15/01/15 11

12 Mastné kyseliny (MK) Nasycené MK jsou zdraví škodlivé Zejména obsaženy:potraviny živočišného původu (kromě rybího tuku), některé potraviny rostlinného původu (např. kokosový, palmojádrový a palmový olej), smetanové zmrzliny, náhražky smetany do kávy a sladkosti, levné čokoládové pochoutky, sušenky apod. (obsahují kokosové máslo) Zvýšený příjem NMK vede ke zvýšené tvorbě cholesterolu, obezitě, zvyšují riziko nemocí srdce, cév a nádorových onemocnění Nenasycené MK jsou zdraví příznivé Obsaženy:rostlinné oleje, ryby, avokádo, ořechy Vzájemně se liší poměrem mono a polynenasycených mastných kyselin Mononenasycené MK: olivový a řepkový olej Polynenasycené MK: ω-6(kyselina linolová) obsaženy:slunečnicový, lněný, sojový olej, hovězí maso, tučné mléčné výrobky ω-3(kyselina alfa-linolenová, eikosapentaenová, dokosahexaenová) obsaženy: lněný, řepkový olej, rybí tuk, vlašské ořechy 15/01/15 12

13 Trans nenasycené MK, cholesterol Trans nenasycené mastné kyseliny: nezdravá forma NMK Přirozeně se vyskytují: tuk a mléko přežvýkavců (skot, kozy, ovce) Vznikají:ztužování a rafinace rostlinných olejů (množství uváděno na obalech potravin) Velkým zdrojem: potravinářské výrobky vyrobené s použitím cukrářských a pekařských margarinů -na obalech uvedeno, že obsahují ztužený rostlinný tuk (sušenky, oplatky, koblihy, tukové rohlíky, chipsy, brambůrky ) Cholesterol látka tukové povahy Vyskytuje se ve všech živočišných tkáních Nevyskytuje se v rostlinách Tělo si cholesterol částečně vyrábí samo, část přijímáme živočišnou potravou pro tělo nepostradatelný tvoří se z něj hormony, vitamin D apod. vnadměrném množství se usazuje ve stěnách cév riziko vzniku onemocnění srdce a cév 15/01/15 13

14 Denní potřeba tuků Tuky by neměly tvořit více než % celkového energetického příjmu Denně musí člověk přijmout asi 8 g esenciálních, pro tělo nepostradatelných nenasycených MK ω-3a ω-6 Denní příjem cholesterolu by u zdravých osob neměl překročit 300 mg denně Denní příjem trans-mastných kyselin by neměl tvořit více než 1 % z celkového příjmu energie 15/01/15 14

15 Jsou rychlým zdrojem energie 3/ Sacharidy (cukry) Jeden gram sacharidů dodá tělu asi 17 kjenergie, v jídelníčku by měly být zastoupeny 55-60% Tělo sacharidy ukládá do zásob v podobě glykogenu (Ø mg): 1/3 játra, 2/3 svalové buňky Jsou-li zásobárny glykogenu plné, přeměňuje tělo sacharidy na tuky a ukládá do tukové tkáně Při hladovění se glykogen začne v játrech štěpit na glukózu transportována krví kdalším orgánům zde využita ktvorbě energie pro tělesné funkce Při hladovění vydrží jaterní zásoby glykogenu cca 12 až 18 hodin Glykogen ve svalech vydrží déle, může být ale využit pouze svaly Při vyčerpání glykogenových zásob si tělo začne glukózu vyrábět z bílkovin a tuků 15/01/15 15

16 Co jsou sacharidy Organické sloučeniny: uhlík (C), vodík (H), kyslík (O) Dělíme je podle počtu cukerných jednotek, ze kterých jsou složeny: 1/ jednoduché (monosacharidy) jedna cukerná složka glukóza (hroznový cukr, krevní cukr), fruktóza (ovocný cukr), galaktóza (složka mléčného cukru, glykoproteinů a glykolipidů) 2/ oligosacharidy dvě až deset složek sacharóza (řepný cukr), maltóza (sladový cukr), laktóza (mléčný cukr), rafinóza (luštěniny) 3/ složité, komplexní (polysacharidy) řádově až stovky složek škrob, vláknina, celulóza, glykogen, heparin D-glukóza standardní strukturální vzorec vzorec C6H12O6 (vyskytuje se v přírodě) 15/01/15 16

17 15/01/15 17

18 Glykemický index potravin (GI) Vyjadřuje, jak rychle stoupne hladina glukózy vkrvi po konzumaci potraviny obsahující sacharidy Čím je GI potraviny vyšší, tím více a rychleji se sacharidy vstřebávají a stoupá hladina glukózy v krvi Potraviny s vysokým GI (nad 70): potraviny s malým nebo žádným zastoupením vlákniny, obsahují tzv. rafinované sacharidy bílé a sladké pečivo, pufovanéobiloviny (pop corn), sladkosti, loupaná rýže sacharidy se rychle vstřebávají a zvyšují hladinu glukózy v krvi rychlý pocit hladu Potraviny s nízkým GI: potraviny bohaté na vlákninu a další výživové látky luštěniny, ovoce a zelenina, celozrnné obilniny, ořechy a semena, mléčné výrobky sacharidy se vstřebávají pomaleji GI potravin se mění zpracováním a úpravou potravy (vaření, pečení apod.) 15/01/15 18

19 15/01/15 19

20 Co jsou rafinované (čištěné) sacharidy Vysoce čištěné cukry a škroby Během průmyslového zpracování odstraněna vláknina a další výživové látky Obilniny se opakovaně vymílají, zbavují slupky bílá mouka Cukrová řepa, třtina lisování, louhování, odstřeďování co nejčistší sacharóza bílý cukr Kukuřice, brambory čistý škrob Ovoce, hrozny extrakce, štěpení, čistý hroznový a ovocný cukr (glukóza a fruktóza) Škroby a cukry, které nejsou konzumovány současně s vlákninou (rozpustnou i nerozpustnou) rychle štěpeny na jednoduché cukry přes střevní stěny rychle vstřebávány do krve a v játrech přeměněny na glykogen Rychle a výrazněstoupá hladina krevní glukózy a v případě nadbytku z glykogenu metabolizovány na tuk 15/01/15 20

21 Rafinované sacharidy a zdraví Především zdrojem prázdné energie Neobsahují žádné (nebo jen velmi málo) důležité živiny vitaminy, minerální látky, nenasycené tuky, vláknina Urychlují proces stárnutí, způsobené poškozením lipidů Fruktóza může být toxická pro játra, obdobně jako alkohol Obezita Kazivost zubů Onemocnění spojená s poruchami metabolického syndromu Hypertenze(fruktóza zvyšuje hladinu kyseliny močové, která zvyšuje krevní tlak) a srdečně cévních onemocnění Vysoká hladina krevních tuků (triglyceridů) v kombinaci s inzulínovou rezistencí Diabetes zvýšená hladina glukózy v kombinaci s inzulinovou rezistencí 15/01/15 21

22 Bílé, jemné a sladké pečivo, sušenky, oplatky, zákusky, dorty Těstoviny, noky, knedlíky a další výrobky z bílé mouky Pufovanéobilniny cornflakes, burisony, křehké chleby, popcorn, snídaňové lupínky a obilné kuličky, některé müsli tyčinky Předvařená rýže a sypké hmoty, pečené brambory, hranolky Potraviny s vysokým obsahem cukru, glukózy, fruktózy sladkosti, slazené nápoje, med, obilné sirupy Džemy, marmelády, slazené kompoty Potraviny s vysokým GI 15/01/15 22

23 Potraviny s nízkým GI Výrobky z celozrnné mouky pečivo, těstoviny Ovesné, pšeničné, žitné a jiné obilné vločky Obiloviny neloupaná rýže (bílá dlouhá, hnědá, natural ), pohanka, jáhly a výrobky z nich Luštěniny, cizrna Ovoce Zelenina, kořenová zelenina, houby Brambory vařené ve slupce do poloměkka Semena, ořechy 15/01/15 23

24 Denní potřeba sacharidů Sacharidy by měly tvořit asi % celkového energetického příjmu Pro běžnou výživu se doporučuje v poměru cca 10 % (jednoduché sacharidy) : 45% - 50%složené sacharidy) Doporučený denní příjem vlákniny by měl být alespoň 30 g 15/01/15 24