MUDr. Adéla Pouzar www.veganskaspolecnost.cz Budoucnost pro všechny.
Jak vytěžit maximum z toho, co rostlinná strava nabízí? Na které látky si dávat pozor? Jak si udržet optimální zdraví?
Plnohodnotné či ne?
Dnes si povíme o: Základních živinách (sacharidy, tuky, proteiny) Vláknině Vitamínech (B12, D) Minerálech (Železo, Vápník, Zinek a dalších) Fytochemikáliích Co bychom tedy měli jíst? Jídeldeníček
Proteiny máme jich dostatek? Problém č. 1: Kolik je vlastně potřeba? Doporučená denní dávka: RDA 0,8 g/kg WHO 0,83 g/kg Vegani 0,9 g/kg tělesné váhy Ženy 5067 kg 50 60 g Muži 7590 kg 65 80 g Problém č. 2: Plnohodnotná bílkovina, nutnost kombinování, jak se stanovuje? luštěniny : methionin obiloviny : lysin Problém č. 3: Proteinové prášky, tyčinky? Problém č. 4: Druhá strana mince Uvedení na pravou míru: kg tělesné váhy marketingový tah vstřebatelnost Něco k zamyšlení: Jak často se setkáte s deficitem proteinů? Proč?
Rostlinné zdroje proteinu Luštěniny čočková mouka, čočka, cizrna, fazole, tofu, tempeh, hrách Obiloviny celozrnný chléb, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, quinoa, jáhly, pohanka celozrnné vs. zpracované Semínka a ořechy dýňová semínka, arašídové máslo, mandle, pistácie, lněné semínko, tahini, kešu, chia semínka Zelenina špenát, brambory
Vaječná vs. cizrnová omeleta
Tuky kvantita vs. kvalita Nezáleží na množství přijatého tuku, ale na zdroji Tuky Nasycené Max 10% denního příjmu Trans Max 1% denního příjmu Nenasycené Mononenasycené (omega9) Omega 3 kyselina alfalinolenová Polynenasycené Omega 6 kyselina linoleová
Omega 3 vs. Omega 6 Poměr omega6 a omega3 ALA Doporučené denní dávky LA (58% energie) ženy 11 g muži 17 g ALA (1,2 2,4% energie) ženy 2,2 g muži 3,2 g EPA a DHA 250550 mg ideálně 24:1 * EPA DHA NUTNÉ ZAJISTIT: 1. dostatek ALA 2. vhodný poměr Omega3 : Omega6 Omega 3: lněné semínka, chia semínka, vlašské ořechy, konopné semínko Omega 6: slunečnicové, dýňové, sezamové, tahini, mák Oleje vs. celistvé potraviny LA= linoleová ALA= alfalinolenová EPA= eikosapentaenová DHA= dokosahexaenová
Omega3 K čemu jsou potřeba: správná funkce mozku, nervového systému, prevence řady civilizačních onemocnění Kde se vyskytují: EPA a DHA: mikrořasy ALA: lněné a chia semínko Co snižuje přeměnu ALA na EPA a DHA? nadbytek omega6, přímé zdroje EPA, DHA, kouření, alkohol, kofein Co zvyšuje přeměnu ALA na EPA a DHA? ženské pohlaví, poměr omega6 : omega3 ideálně 24:1 Nedostatek: porucha růstu a vývoje, funkce membrán, zánětlivé reakce Jak doplňovat omega3? 2 lžíce drceného lněného nebo chia semínka doplněk 2 lžíce lněného semínka: 3,2 g ALA 2 lžíce chia semínka: 4 g ALA
Rostlinné zdroje kvalitních tuků Ořechy hlavně MONO arginin prekurzor NO TIP: pražení, máčení snižuje obsah fytátů Semínka omega 3 lněné semínko 3,2 g ALA ve 2 lžících chia semínka 4 g ALA ve 2 lžících další omega3: vlašské ořechy, konopné semínko omega6: slunečnicové, dýňové, sezamové, tahini, mák Oleje vs. celistvé potraviny Uskladnění? Kam s ořechy, semínky a oleji? Avokádo hlavně MONO, rostlinné steroly, antioxidanty, vitamin C, E, K Olivy hlavně MONO, měď, železo, vit E Kokos hlavně nasycené tuky, vláknina, vit E, preferovat celý kokos Ostatní složky? Obiloviny hlavně omega6 (pohanka, žito, quinoa) Zelenina hlavně omega3 Ovoce 1:1 Luštěniny 1:1 (cizrna*)
Sacharidy není třeba se jich bát Luštěniny čočka, fazole, hrách, cizrna Ovoce banány, pomeranče, grep, jablko, borůvky Obiloviny, pseudo obiloviny quinoa, ovesné vločky, pohanka Zelenina batáty, červená řepa
Sacharidy, tuky, proteiny a jejich optimální poměr proteiny 1015% sacharidy 5570% tuky dle WHO 1530% (příjem pod 15% je bezpečný, spíše jako nástroj léčby) sportovci až 35%, těhotné 20% 2000 kcal denně, 80 kg muž 72g proteinů 288 kcal 14,4 % příjmu 15% z tuku 300 kcal 33g tuku/den 30% tuku 600 kcal 66g tuku/den 1500 kcal denně, 65 kg žena 58g proteinů 232 kcal 15,5% příjmu 15% z tuku 225 kcal 25g tuku/den 30% z tuku 450 kcal 50g tuku/den
Vláknina nestravitelná a přesto důležitá Směs pro člověka nestravitelných nebo jen částečně stravitelných látek. K čemu je vláknina potřebná : snižuje riziko kardiovaskulárních nemocí, diabetu, obezity a některých gastrointestinálních obtíží zlepšuje hladinu cholesterolu snižuje krevní tlak reguluje glykémii (hladinu cukru v krvi) podporuje pravidelné vyprazdňování, odstraňuje škodlivé látky přispívá k hubnutí a zlepšuje funkce imunitního systému Druhy vlákniny: rozpustná vs. nerozpustná vláknina ROZPUSTNÁ oves, žito, luštěniny, ořechy, semínka ovoce (citrusy, jahody, bobule) NEROZPUSTNÁ zelenina (mrkev, rajče, okurka) otruby, fazole
Vláknina Kvalitní zdroje vlákniny luštěniny ovoce (džusy vs. čerstvé) zelenina obiloviny (celozrnné) ořechy, semínka POZOR! Dejte tělu čas přidávejte 5 g vlákniny týdně, dodržujte dostatečný pitný režim Rezistentní škroby: fungují jako prebiotika Doporučený denní příjem FDA 25 g/ den PCRM 35 40 g/den výživa střevních bakterií, výživa buněk střeva Zdroje: oves, fazole, čočka, brambory, zelené banány 100g luštěnin: 68 g 100g obilovin: 57 g 100g ovoce: 46g 1 jablko cca 7 g
Vitaminy obecně Mikronutriety, které si tělo až na výjimky neumí vytvořit a proto je potřeba zajistit dostatečný luštěniny, příjem potravou! Důležité jako koenzymy metabolických reakcí, součásti redukčních systémů obiloviny, ořechy a semínka, lahůdkové droždí houby, tempeh mandle Vitaminy rozpustné v tucích: Vitamin A, D, E, K riziko předávkování (A, D), stabilnější při skladování Vitaminy rozpustné ve vodě: Vitaminy skupiny B, C nadbytek vyloučen močí, nestabilní
Vitamin B12 kdo ho tvoří? Doporučená denní dávka 2,4 ug ALE POZOR!* K čemu je potřeba: je důležitý pro správný vývoj centrální nervové soustavy, krvetvorbu, syntézu DNA a proteinů. Kde se vyskytuje: tvoří ho bakterie v půdě a v trávicí soustavě živočichů Současné zdroje? A co fermentované produkty a řasy? spirulina, chlorela, ječmen Jak B12 doplnit: obohacené potraviny jogurty, mléka, masové alternativy výživový doplněk Co když se stravuji běžně?
Doplňky B12 Zásoby: 35 let v játrech POZOR! Přípravky: cyanokobalamin vs. metylkobalamin Dávkování: PROČ? dospělí: 250 ug denně, starší 50 let: 500 ug denně 2500 ug 1x týdně Projevy nedostatku únava, slabost brnění končetin, anémie, deprese, poruchy paměti či zraku poruchy chůze, zvýšené hladiny homocysteinu! Jak zjistit zda máme B12 dostatek? holotranskobalamin hladiny homocysteinu a kyseliny metylmalonové HOLOTRANSKOBALAMIN Synlab
Doporučená denní dávka Vitamin D zvládá to Slunce? 600800IU/den K čemu je potřeba: udržuje optimální hladiny vápníku a fosforu v krvi mineralizace kostí a zubů, svalová kontrakce a nervová signalizace prevence rakoviny (zejména tlustého střeva) správná funkce imunitního systému, prevence cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění Typy vitaminu D: D2 egokalciferol vs. D3 cholekalciferol Kde se vyskytuje: Tvoří se z UV záření v kůži Strava houby, obohacené výrobky typu mléka, jogurtu, tofu či cereálií nebo také pomerančový džus Výživový doplněk Jak ho doplnit: UV index nad 4 pobyt na slunci 2030 min (DALŠÍ FAKTORY) pokud je UV index pod 4, doporučujeme suplementovat UV X A 4
Doplněk vitaminu D Přípravky: D3 vs. D2 Dávkování: 20004000 IU užívat denně s jídlem maximální dávka získaná stravou a suplementy 4000 IU různé jednotky (IU vs. mg) Projevy nedostatku: únava, nevýkonnost či vyšší nemocnost bolestí kostí a svalů, prodloužené hojení ran nebo vypadávání vlasů křivice vs osteomalacie deprese, riziko kardiovaskulárních onemocnění, infekcí respiračního traktu nebo rozvoji diabetu mellitu 2. typu (cukrovky) u těhotných žen těhotenská cukrovka, preeklapsie či předčasný porod Jak zjistit zda máme dostatek vitaminu D? 40 IU = 1 mg hladiny 25hydroxyvitaminu D (kalcidiol) 25hydroxykalciferol
Minerály obecně Minerály a stopové prvky jsou v těle potřeba v malém množství. Naše tělo si minerály neumí vytvořit. Proto je jejich adekvátní příjem potravou naprosto nezbytný. Minerály: železo vápník, hořčík, fosfor zinek (železo, měď) selen, jód další minerály: sodík, chlór, draslík, mangan, měď
Železo málo i moc škodí Doporučená denní dávka Ženy: 18 mg/den* Muži: 8 mg/den* K čemu je potřeba: je součástí hemoglobinu, podílí se tak na přenosu kyslíku, ovlivňuje funkci imunitního systému, růst, reprodukci a je součástí mnoha enzymů Kde se vyskytuje? obiloviny oves, pšenice, quinoa, jáhly, rýže quinoa 100 g obsahuje 4,6 mg luštěniny sója, červená fazole, hrášek, červená čočka, tofu, tempeh 100g červené čočky obsahuje 7,4 mg zelenina červená řepa, brokolice špenát a další listová zelenina 100g vařeného špenátu obsahuje 3,6 mg ovoce sušené meruňky, rozinky sezamové semínko 100g obsahuje 14,5 mg hořká čokoláda, melasa koření: kardamom, skořice
Budha bowl brambory batáty mrkev quinoa s cizrnou salát řapíkatý celer kukuřice rajčata edamame rozinky humus skořice Železo: 8g Protein: 27,4 g Vláknina: 23 g
Železo Typy železa Vstřebávání hemové vs. nehemové živočišné produkty hemové, nehemové (40:60) rostlinné produkty nehemové efektivita vstřebávání hemové 1020% nehemové 810% Jak zjistit zda ho máme dostatek? hladiny ferritinu, transferin železo, hemoglobin FERRITIN, ŽELEZO, HEMOGLOBIN rychlá motilita inhibitory fytáty, šťavelany, káva, čaj, vláknina léky (PPI) vitamin C, cibule, česnek nedostatek železa
Bilance železa Nedostatek těhotné ženy, starší osoby, děti 1. stádium asymptomatické (úbytek zásob, železo v normě) 2. stádium asymptomatické (úbytek železa) 3. stádium anémie (snížení hemoglobinu, zmenšení krvinek) únava, slabost, bledost kůže, dušnost, bolesti hlavy, studené ruce a nohy vyšší lomivost nehtů, popraskané rty a drsný jazyk nebo nechuť k jídlu Nadbytek (nad 45 mg) neumíme si s ním poradit muži pozor na užívání doplňků se železem, transfúze únava, bolest kloubů, neplodnost, deprese, arytmie ukládání železa do tkání tvorba volných radikálů
Vápník musíme pít to mléko? Doporučená denní dávka: 1000 mg/den* K čemu je potřeba: 99% v kostech pevnost kostí, zubů 1% v krvi správná funkce svalů, aktivace hormonů a dalších signálních drah,správná srdeční činnost, srážlivost krve Kde se vyskytuje: luštěniny (fazole, čočka) 100 g obsahuje 143mg listová zelenina (kadeřávek, špenát) 100g obsahuje 140mg * brokolice, růžičková kapusta, květák, mrkev, batáta semínka (konopné, sezamové, chia) 1 lžička konopného semínka obsahuje 126 mg 1 lžíce tahini 64 mg tofu 100g obsahuje 200 mg vápníku, (značka Lunter) fortifikované mléko a jogurty mandle, pomeranče, fíky
Vápník 300 mg bychom měli získat při konzumaci rozmanité rostlinné stravy, 700 mg ze zdrojů bohatých na vápník TIP: 2 porce obohacených mlék nebo jogurtů denně (240 ml mléka nebo 190 g jogurtu) Vstřebávání NEGATIVNÍ VLIV na vstřebávání fytáty, kouření, alkohol, kofein, zvýšený příjem soli
Suplementace? Pouze v případě, že nejsme schopni pestrou stravou dosáhnout výše uvedených hodnot 200 mg vápníku: 3 lžíce chia semínek TIP: chia pudink 180 ml obohaceného mléka obohacený jogurt 100g tofu Lunter 34 lžíce máku * Doplněk bychom měli užívat v množství 100400 mg, neměli bychom překročit 500 mg na dávku. Pro lepší efekt je vhodné kombinovat vápník s vitaminem D.
Hořčík a fosfor pozor na K čemu je HOŘČÍK potřeba: správná funkce svalů a nervové soustavy, zdravé zuby a kosti reguluje také srdeční rytmus, ovlivňuje tvorbu a využití inzulinu, metabolické reakce, tvorba DNA, proteinů a produkce energie Kde se vyskytuje: listová zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, ořechy Doporučená denní dávka Hořčík muži 400 mg* ženy 310 mg* poměr Hořčík Fosfor 700 mg K čemu je FOSFOR potřeba: Kde se vyskytuje: luštěniny, ořechy, celozrnné výrobky dýňová semínka, kešu, špenát, avokádo, čokoláda, luštěniny, banány 85% v kostech pevnost tvorba ATP, součást membrán, DNA otruby, slunečnicové a dýňové semínko (6001200 ug/100g) čočka, cizrna, tofu, tempeh, mandle (100300 ug/100g)
Na co si u hořčíku a fosforu dávat pozor? Důležitý je poměr hořčík vs. vápník = 1:2 fosfor vs. vápník = 1:1 Vstřebávání ovlivňují fytáty DŮLEŽITÉ! Luštěniny a obiloviny obsahují fytáty, je proto dobré je namáčet, klíčit, fermentovat nebo vařit Výživové doplňky? nejsou nutné pokud je užíváte hořčík, tak nepřekračujte dávku 350 ug
Zinek boj o receptor Doporučená denní dávka Ženy 8 mg Muži 11 mg TOXICITA NAD 40 mg K čemu je zinek potřeba: syntéza DNA, aktivace více než 200 enzymů, růst plodu a dítěte, čich, chuť, imunitní reakce Kde se vyskytuje: semínka, ořechy, luštěniny (fazole, cizrna, tofu, tempeh) celozrnné obiloviny (hnědá rýže, ovesné vločky) Co ovlivňuje vstřebávání? fytáty, množství železa, mědi česnek, cibule, droždí Nedostatek (hlavně starší osoby) omezení růstu, neprospívání, porucha imunity, kožní léze, průjmy, ztráta chuti
Jód a selen vliv na štítnou žlázu K čemu je JÓD důležitý: tvorba hormonů štítné žlázy (růst, vývoj mozku, diferenciace tkání, metabolismus, srdeční frekvence, cholesterol) Kde se vyskytuje: Doporučená denní dávka JÓD 150 ug TOXICITA NAD 1100 ug SELEN 55200 ug TOXICITA NAD 400 ug K čemu je SELEN důležitý: antioxidační enzymy, tvorba DNA správná funkce štítné žlázy Optimální příjem: 1 ug/ 1 kg tělesné hmotnosti Kde se vyskytuje: para ořechy celozrnné těstoviny obiloviny luštěniny semínka a jiné ořechy
Jód a selen Dostatečné množství jódu: TIP: pomazánka ala tuňák 1 lžička jodidované soli ( POZOR! černá vulkanická sůl a himalájská sůl) 10g nori řasy 0,250,5 g wakame nebo kombu 38 g aronie černé 30 ml Vincentky Strumigeny lněné semínko, sója, brukvovitá zelenina (brokolice, květák, kadeřávek, zelí) Dostatečné množství selenu: 1 para ořech 375 g celozrnných těstovin, 400g vařených hub, 200 g ovesných vloček
Barevné pigmenty jezte očima skupina tisíce biologicky aktivních látek některé mají protinádorové účinky, jiné podporují imunitu, zbavují tělo škodlivých látek nebo jsou silnými antioxidanty Kde se vyskytují? téměř v každém ovoci a zelenině vynikajícím zdrojem jsou i ořechy, kakaové boby a zelený čaj koření kurkuma patří k vůbec nejsilnějším antioxidantům Celistvá rostlinná strava vs. průmyslově zpracovaná vs. potravinové doplňky Jezte očima, jezte duhu! TIP: zlatý nápoj
Co bychom měli tedy jíst? VODA B12 IDEÁLNÍ TALÍŘ Vzniká kombinací 5 základních surovin: obilovin zeleniny ovoce luštěnin ořechy a semínka Jezte očima, dejte přednost průmyslově nezpracovaným produktům a dbejte na rozmanitost.
Obiloviny alespoň 5 (3) porcí denně Porce: 1 krajíc chleba, 60g nevařených obilovin nebo 100g vařených Zástupci: rýže, oves, žito, špalda, pšenice, jáhly, pohanka, quinoa a amaranth, kukuřice POZOR! Celozrnné vs. světlé obiloviny Zdroj: vlákniny, bílkovin, vitamínů skupiny B, zinku a železa
Zelenina alespoň 4 (5) porce denně 2 porce listové zeleniny (60g čerstvé, 90g vařené) 2 porce jiné zeleniny (50g) 1 porce brukvovité zeleniny (3080g) Zástupci: brukvovitá zelenina (brokolice, kadeřávek, růžičková kapusta, zelí, květák nebo Pak choi), mrkve, batáty, dýně Zdroj: folátu, vápníku, železa, vlákniny i vitamínu C, brokolice také obsahuje sulforafan, který má výrazné protirakovinotvorné účinky
Ovoce alespoň 3 (4) porce denně Porce: 1 kus ovoce, hrst bobulovitých plodů Zástupci: borůvky, maliny, tmavé hrozny pestrost, sezónnost POZOR! Džusy vs. čerstvé ovoce Zdroj: vlákniny, vitamínu C a betakarotenu
Luštěniny alespoň 2 (3) porce denně Porce: 100g vařených fazolí, 115 g tofu nebo 250 ml sójového mléka, 60 g hummusu Zástupci: všechny druhy fazolí (červené, bílé, máslové, černé, mungo, adzuki, pinto a další), čočka (hnědá, červená i černá), hrách a cizrna, rostlinné alternativy jako je tofu, tempeh a sójové mléko POZOR! Pomalé zvyšování příjmu vlákniny, dostatečný pitný režim Zdroj: bílkovin, vlákniny, železa, vápníku, zinku a vitamínů skupiny B
Ořechy, semínka energeticky i nutričně denzní potraviny 1 porce ořechů nebo ½ avokáda 30g nebo 2 lžíce másla Zdroj: bílkovin, vlákniny, vitaminu E, B3, B1, B2, B5, B6, B9, železa, zinku, mědi, Ca, Se, Mg, K, P, lignanů, fytosterolů, nízký glykemický index 12 porce semínek 2 lžíce mletého lněného nebo chia semínka Zdroj: 1230% bílkoviny, omega3, vlákniny, Mn, Mg, P, vitamin E, zinek
Jaké doplňky bych měl užívat? B12 250 ug 1x denně 2500 ug 1x týdně Vitamin D 20004000 IU denně Omega3 250550 ug
Jídeldeníček
Ukázkový jídelníček Snídaně: Ovesná kaše se semínky, ovocem a arašídovým máslem Oběd: Tofu se zeleninou, hnědá rýže Svačina: Smoothie (špenát, kadeřávek, pomeranč, datle, chia) Večeře: Celozrnné těstoviny s brokolicí, avokádem a rajčaty
Výživové hodnoty 2,2 g 18 mg 1000 mg 400 mg 700 mg 7 mg 55200 ug nad 25 g
Dotazy?
Prezentaci a materiály v PDF si můžete stáhnout na našem webu: www.veganskaspolecnost.cz/seminar www.veganskaspolecnost.cz Budoucnost pro všechny.