TRÉNINK Jarní maraton za 3:30? Připravte se na pořádnou dřinu TEXT: PAVEL NOVÁK, WWW.TAJEMSTVI-MARATONU.CZ BĚHÁTE JIŽ NĚJAKÝ ČAS A HLEDÁTE NOVOU MOTIVACI? ZKUSTE NÁSLEDUJÍCÍ TRÉNINK NA NĚKTERÝ Z JARNÍCH MARATONŮ. ZVOLILI JSME UŽ POMĚRNĚ AMBICIOZNÍ ČAS 3:30, TO ABYSTE V PAK V CÍLI MĚLI ONEN SPRÁVNÝ POCIT, ŽE K MARATONU SE PŘISTUPUJE S ÚCTOU A POKOROU VYJÁDŘENOU NĚKOLIKAMĚSÍČNÍ DŘINOU. 52
Každá sportovní disciplína má určitý pilíř, který nejvíce ovlivňuje konečný výsledek. U maratonu je tímto pilířem tzv. aerobní práh. Od něj se odráží vše důležité, co je nutné podniknout, aby konečný výsledek byl co nejlepší. Základní snahou na počátku by proto mělo být snížení laktátu právě na úrovni aerobního prahu, tedy budovat obecnou vytrvalost. Tím získáte základ pro další vývoj a oceníte to v dalších fázích přípravy. Právě na jejím počátku dochází často k chybám, kdy se běžec vlivem nízké trénovanosti snadno dostává do vysokých intenzit zátěže. Na vysoké intenzitě nemusíte běžet rychle, úsilí tedy není nijak extra vysoké, jen se cítíte v zápřahu, což ale vůlí překonáte. Jenže laktátová křivka se začne hroutit a dochází k deficitům v oblasti aerobního prahu. Výkon se sice poměrně rychle zlepší, v určité fázi přípravy však zjistíte, že se už nezlepšujete, nebo dokonce výkonnost klesá. Deficit na aerobním prahu brání rozvoji laktátové křivky, která v případě maratonců musí být zaměřena především na aerobní schopnosti. Tím vůbec nechci říci, že laktátová tolerance výkon v tempech převyšujících budoucí maratonskou rychlost jako taková nehraje roli, naopak. Zařazení tréninků těchto schopností ale musí přijít v pravou chvíli. Zásadou číslo jedna je tedy brzdit v počátku přípravy temperament. FOTO: PRAGUE INTERNATIONAL MARATHON Celý první přípravný mezocyklus (čtyři týdny) v případě úplných začátečníků doporučuji dva mezocykly tělo zatěžujte pouze v oblasti aerobního prahu. Je to pomalé a někdy nudné nabíhání, ale vydržte to. První tři týdny zátěž navyšujte, čtvrtý týden snižte délku zátěže na úroveň prvního týdne. Doporučuji si také nechat udělat laktátovou křivku. Dozvíte se asi nepříjemné věci o své kondici, ale také zjistíte, že máte kam jít a kde máte svůj individuální aerobní práh. 53
Základním principem pro počáteční trénink je tzv. superkompenzace střídání zátěže a odpočinku. Délku zátěže v mikrocyklu (týden) prodlužuje. Začněte z hlediska délky zátěže úplně dole, já jsem běžně v dobách, kdy jsem byl zvyklý běhat i okolo 200 km týdně, začínal první den 6 km, druhý 8 km a třetí 10 km. Dáte tak tělu šanci se přizpůsobit a vyhnete se zbytečným bolestem. V této době se zaměřte na osvojení návyků v oblasti rozcvičení, vycvičení, regenerace a suplementace. Buďte trpěliví, výkon se nebude v této fázi prakticky vůbec zlepšovat. Dodržujte správnou intenzitu. Na konci prvního makrocyklu byste měli bez problému zvládnout běžet dvě a půl hodiny. Pokud tomu tak není, přidejte jeden makrocyklus, kde budete nadále lehce přidávat zátěž. Poté se zaměřte na rozvoj tempové a silové vytrvalosti. Očekávám odpor v trenérské veřejnosti, protože základní trenérská poučka zní, nikdy nerozvíjejte dvě schopnosti najednou, tady je ale podle mého názoru potřeba udělat výjimku. Obě zmíněné schopnosti jsou provázané a jsem přesvědčený, že jejich společný rozvoj je k dobru věci. V případě silové vytrvalosti je ale potřeba volit dlouhé a méně intenzivní zátěže. Doporučuji běhat opakovaně kopce o sklonu 6 7 procent v délce 3 5 minut a nepřekračovat zónu anaerobního prahu. Pomůžete si tím v oblasti tempové vytrvalosti tlakem právě v zóně anaerobního prahu. Své úsilí zaměřte na zvyšování počtu opakovaných úseků. Pokud budete mít k dispozici laktátový test, požádejte v laboratoři, aby vám sdělili, kde je zóna extenzivní vytrvalosti, a v ní pak trénujte tempovou vytrvalost. Postupujte podobně jako v případě aerobního prahu začněte krátkými souvislými běhy, které postupně prodlužujte. Těmto tréninkům se říká kvalitní tréninky (kvality). Běhejte je vždy po odpočinku. Nikdy nezařazujte víc než tři kvality za týden, spíše vystačíte se dvěma. Základním vzorcem skladby tréninku může být po odpočinku (volno nebo lehké regenerační klusání) zařazení kvality, další den dát obecnou vytrvalost a pak odpočinek. Pokud se budete po kvalitě cítit hodně unavení, zařaďte lehké klusání, další den obecnou vytrvalost a opět odpočinek. I klus je trénink obecné vytrvalosti, jen má regenerační charakter. Může se stát, že vyrazíte na kvalitu, ale ta vám hrubě nepůjde, protože jste unavení (ne nutně z předchozí tréninkové jednotky). V tomto případě trénink přerušte, zařaďte krátké regenerační klusání a zkuste to další den. Věnujte se těmto dvěma schopnostem po dobu dvou mezocyklů a budete připravení na sůl každé přípravy rozvoj tempové rychlosti ( přirychlování tempa maratonu). Snižte celkovou kilometráž a nebojte se v tomto období zařadit kratší přípravné závody (do 10 km, výjimečně do 15 km). Tempová rychlost se rozvíjí téměř výhradně intervalovými tréninky. Celková kilometráž běžená v rychlejším tempu je u maratonců 5 až 10 km (výjimečně více) a rozkládá se do úseků s meziklusem nebo intervalovým odpočinkem (pauzou). Nedělejte si příliš starosti, zda v tréninku běháte tempo 3 km, 5 km, 10 km nebo půlmaratonu. V případě tří kilometrů jde již o základní maratonskou rychlost, ale to v tomto případě nevadí. Naplánujete si trénink dle svého gusta, hrajte si s pauzami i délkou intervalů. Jednou ze základních trenérských pouček sice je, že nejdříve rozvíjíme výkon (v jednotlivých tempech odpovídajících určité disciplíně) a potom vytrvalost v jednotlivých tempech zátěž se prodlužuje a intervalový odpočinek se zkracuje. V případě tréninku tempové rychlosti u maratonu to ale není důležité. Když budete každý trénink tempové rychlosti běhat ostře a zařadíte například 6x 1 km s pauzou vždy jedna minuta, budete rozvíjet delší trať. Když dáte pauzu třeba čtyři minuty, tak kratší. To samé platí u tréninku 4x 2 km například s meziklusem dvě minuty nebo s pauzou pět minut. Pokud zařadíte kratší úseky než 1 km, běhejte je výhradně s meziklusem 1-2 minuty. V případě delších úseků začátečníkům a mírně pokročilým doporučuji výhradně intervalový odpočinek. I v tomto období nesmíte zapomínat na udržování již rozvinuté schopnosti. Obecnou vytrvalost je třeba zařazovat pravidelně pořád, tréninky tempové a silové vytrvalosti běhejte v rámci udržování tak, že čas zátěže oproti tomu, co jste již zvládali v tvrdším tréninku, zkrátíte na 50 70 procent celkového času zátěže. Trénink tempové rychlosti zařazujte dvakrát v týdnu po odpočinku (nebo po odpočinku a lehkém tréninku tempové či silové vytrvalosti) a jednou v týdnu trénink tempové nebo silové vytrvalosti. Pokud vám vyhovoval systém kvalita-obecná vytrvalost-odpočinek, zařaďte ho i zde. Rozvoji tempové rychlosti věnujte jeden mezocyklus. A jdeme do finiše! Osm týdnů (nejpozději šest) před maratonem zahajte výstavbu závěrečné formy, která se bude soustředit na rozvoj nejprve výkonu, posléze vytrvalosti v zóně anaerobního prahu a také přesně na úrovni anaerobního prahu. Nyní je velmi důležité udělat si znovu laktátový test a požádat o stanovení anaerobního prahu a zóny, ve které jej máte ovlivňovat. Neustále zařazujete tréninky obecné vytrvalosti a udržujete tempovou a silovou vytrvalost a tempovou rychlost. Celková průměrná rychlost naběhaných kilometrů se proto zvyšuje. Zároveň je nutné udržovat vysokou týdenní kilometráž. Pořád platí, že tři týdny makáte a čtvrtý trénujete lehce, odpočíváte. Také platí, že jednou týdně zařazujete delší obecnou vytrvalost s tím, že jen první a třetí týden jde o vyloženě dlouhý běh trvající 2 3 hodiny, v druhém a čtvrtém týdnu by neměl být delší než dvě hodiny. 54
Tréninkový plán Trénink na jarní maraton za 3:30 pro mírně pokročilého, průměrně nadaného, ale mentálně a fyzicky odolného běžce středního věku, který běhá cca 4-5x týdně asi jeden rok, za měsíc zvládne bez problémů okolo 200 km a osobní rekord na půlmaraton má okolo 1:50. Plán je pouze možností, dejte hodně na své pocity a intuici. A ještě upozornění: trénink směrem k podzimnímu startu vypadá jinak. 1. týden / cca 35 km 5 km klus 6 km GA1 Čt 7 km GA1 6 km klus + rovinky Ne 10 km GA1 2. týden / cca 45-50 km 6 km GA1 8 km GA1 Čt 10 km GA1 8 km klus + rovinky Ne 14 km GA1 3. týden / cca cca 75 km 10 km klus + rovinky 14 km GA1 Čt 16 km GA1 12 km klus + rovinky Ne 22 km GA1 4. týden / cca cca 40 km 6 km klus + rovinky 6 km GA2 Čt 8 km klus rovinka 1 km, 3x 1 km do kopce s meziklusem dolů, svižně, velká rezerva, Ne 12 km dle chuti 5. týden / cca 55 km 6 km klus + rovinky 8 km GA2 Čt 10-12 km GA1 klus 1 km + 4x 1 km do kopce s meziklusem dolů, svižně-ostře, Ne 20 km dle chuti, Tfmax GA1 6. týden / cca 60 km 10 km GA2 8 km klus Čt rovinka 1 km, 5x 1 km do kopce s meziklusem dolů, ostřeji, Pá 14 km GA1 volno Ne 16 km GA2 7. týden / cca 75-80 km 18 km GA2 Čt volno Pá rovinka 1 km, 8x 600 m do ostřeji, 8 km klus + lehké rovinky Ne 26-28 km GA1 8. týden / cca 40-45 km 6 km klus + rovinky kopcovitý fartlek 8 km Čt 10 km klus 6 km (rozhraní GA2- Int End) Ne 12 km dle chuti 9. týden / cca 70 km 14 km GA2- spodní zóna IntEnd 6 km klus + rovinky Čt 16 km GA1 rovinka 1 km, 4x 1 km do kopce s meziklusem dolů, velmi ostře, 10. týden / cca 75 km 4 km klus + 16x 150 m do kopce s meziklusem dolů, ostře, výklus 1-2 km 20 km GA1 Čt volno Pá 16 km GA2 6 km klus 11. týden / cca 90 km rovinka 1 km, 10x 600 m do ostřeji, Čt 18 km GA1 18 km GA2 12. týden / cca 45 km 6 km klus 2 km klus + 10x 200 m s meziklusem 100 m, svižně, výklus Čt 10 km klus 6 km rozhraní GA2-IntEnd Ne 24 km dle chuti Ne 20 km GA2 Ne 28-30 km dle chuti, TFmax GA1 Ne 12 km klus 13. týden / cca 60 km rovinka 1 km, 8x 1 km, pauzy 2min, svižně-lehce do ostra, 12 km GA1 Čt volno Pá 8 km GA2 rovinka 1 km, 3x 4x 500 m s meziklusem 200 m, ostřeji, pauzy 6 min, nebo závod na 8-10 km Ne 22 km klus 14. týden / cca 55 km 4 km klus + 10x 200 m do pouze svižně, výklus rovinka 1 km, 3x 2 km, pauzy 5 min, velmi ostře, Čt 16 km GA1 8-10 km GA2 14 km (2 km klus, 3 km IntEnd, Ne 1 km klus, 1 km ostře, 1 km klus, 1 km ostře, 1 km klus) 15. týden / cca 70 km rovinka 1 km, 2 x 8x 400 m s meziklusem 200 m, pauzy 6 min, ostře, 12 km klus Čt 6 km klus + 4 x 150 m jako rovinky Pá 6 km klus + 6 x 100 m rovinky 4 x 1,5 km, pauzy 6 min, velmi ostře nebo závod do 10 km Ne 24 km klus 16. týden / cca 50 km rovinka 2 km, 3 x 1 km do ostře, Čt 10 km dle chuti 8 km GA2- spodek IntEnd Ne 12 km GA1 17. týden / cca 80 km 12 km GA2 10 x 1 km s meziklusem 200 m, vršek IntEnd Čt 16 km GA1 4 km klus + 18 x 200 m do ostře Ne 26-28 km dle chuti 18. týden / cca 75 km 5 x 2 km, pauzy 4 min, IntEnd Čt 18 km TFmax GA1 nebo 8 km klus, 6 km klus + rovinky, závod v půlmaratonu, výklus 8-10 km 6 km klus + rovinky 16 km vršek GA2- spodek IntEnd Ne 20 km klus 19. týden / cca 80-85 km 4 km klus + 14 x 200 m do svižně, v případě půlmaratonu 8 km klus + rovinky 3 x 3 km, pauzy 4 min, vršek IntEnd Čt 14 km dle chuti, TFmax GA1 Pá 6 km klus rovinka 1 km, 30 x 200m s meziklusem 100 m, ostře, Ne 30 km klus- GA1 20. týden / cca 45 km 6 km lehký fartlek 12 km klus Čt volno Pá 8 km stupňovaně GA2-IntEnd, výklus 2 km volno Ne 14 km GA1 21. týden / cca 75 km rovinka 1 km, 6 x 600 m do svižně, lehce do ostra, výklus 3 x 4 km, pauzy 6 min, IntEnd Čt 16 km TFmax GA1 8 km klus + rovinky Ne 22-24 km GA2 22. týden / cca 70 km 10 km klus + rovinky 4 x 4 km, pauzy 5 min, IntEnd Čt 12 km GA1 6 x 1 km, pauzy 3 min, velmi ostře Ne 22-24 km klus GA1 23. týden / cca 60 km 6 km, pauzy 7 min, 4 km, IntEnd Čt 14 km GA1 3 km klus + 12 x 150 m do ostřeji, výklus Ne 16 km GA1 24. týden / cca 80 km 8 km GA2 2 x 3 km, pauzy 3 min, IntEnd Čt 10 km klus Pá 4-5 km klus 8 km (4 km klus, 2 km vršek GA2, 2 km klus) Ne maraton GA1 Zóna tepové frekvence (intenzita zátěže), která ovlivňuje cíleně aerobní práh. Pro maratonce je to obecná vytrvalost. GA2 Extenzivní aerobní zóna, pro běžce na úrovni maratonu 3:30 a lépe se jedná o tempovou vytrvalost. IntEnd Zóna anaerobního prahu. V její dolní části je pro maratonce za 3:30 speciální tempo maratonu, s vyšší výkonností se intenzita posunuje směrem nahoru. 55
Díky maratonu poznáte sebe TEXT: PAVEL NOVÁK Začínal jsem jako orientační běžec. Tento sport jsem doslova miloval, od svých šesti let jsem prakticky každý víkend od dubna do října bloudil po českých lesích, běhal od jedné kontroly ke druhé a zažíval krásné chvíle kamarádství, dobrodružství a sounáležitosti. Když se dívám zpět, pocit sounáležitosti byl velmi důležitý. Bez kamarádů, kamarádek a úžasných trenérů by to nikdy nebylo ono. Vtiskli mi velkou lásku ke sportu, že jsem v něm zakotvil a tato kotva tam leží i dnes, kdy mi táhne na 45. rok života. Zkoušel jsem i triatlon, jenže vlivem zamrzlých ramenních kloubů jsem v plavání dostával od těch nejlepších triatletů i sedmiminutovou ztrátu. A já chtěl víc. Lákalo mě soupeřit s těmi nejlepšími a zcela intuitivně jsem si ukázal na maraton. Nic moc jsem o něm nevěděl, byla to trať ověnčená jistým mýtem. Kromě tajemna mě lákala i jeho naprostá nevšednost. Nejvíce se mi na něm líbila skutečnost, že příprava na něj trvá dlouho, musíte jí vše podřídit a nakonec máte jen jeden pokus tuto práci prodat. Uvědomoval jsem si, že pokud budu chtít prorazit, čeká mě dlouhá cesta, na jejímž vrcholu si nebudu smět dovolit jedinou chybu. V přípravě na první maraton jsem vůbec nevěděl, za jaký konec to mám vzít. A tak jsem prostě začal běhat. Asi po dvou měsících jsem byl schopný uběhnout v tahu 53 km, což je dodnes můj nejdelší trénink. Z hlediska maratonské trati je však zcela zbytečné podobné věci absolvovat! Jak se blížil start, snažil jsem se prostě jen zrychlovat. Jediným tréninkovým prostředkem byl souvislý běh, ale protože jsem často běhal s vypětím sil, ale přitom ne zcela nadoraz, musel jsem mít perfektní tempovou vytrvalost. První maraton jsem běžel na rahově. Výsledný čas byl 2:43:59, psal se rok 1991 a bylo mi 21 let. Již tenkrát se projevila moje velká síla, která tkví ve schopnosti poznat, na co mám a na co ne, a hned od začátku podle toho běžet. Tato vlastnost mi umožnila běhat i v budoucnu maratony s minimálními výkyvy v tempu. Zkrátka jsem nějakým tempem začal, na konci jsem zrychlil a šel úplně na doraz, i tak ale tempo finále bylo velmi blízké začátku závodu. Tato filozofie založená na snaze co nejlépe poznat sám sebe platí dodnes a snažím se jí naučit i své svěřence. Umožňuje v počátku závodu zapracovat přirozeným způsobem organismus do rozhodujících fází závodu, najít správný rytmus běhu, který velmi šetří energii, jste schopni kvalitněji občerstvovat, běžíte při nižším laktátu, čímž se výrazně zvýší udržitelnost výkonu (nemusíte při stejném výkonu příliš zvedat tepovou frekvenci během závodu). Musíte se ale připravit na to, že většina vašich soupeřů, se kterými byste měli závodit, vám zpočátku uteče. Naprosto zásadní je proto mentální příprava k takovému druhu závodění. Musíte věřit FOTO: MARTIN SYMON 56
FOTO: ARCHÍV PAVLA NOVÁKA FOTO: ARCHÍV PAVLA NOVÁKA vlastním silám. Osobně jsem si pomáhal myšlenkou, že bude stačit, když budu držet tempo a půjdu dopředu. Pokud se mi to podařilo, vždy to byla pravda. Tedy pokud chcete poslední třetinu maratonu předbíhat a předbíhat, nemusíte zrychlovat, stačí pouze držet tempo. Jedinou nevýhodou je to, že prakticky nemáte s kým běžet, protože od určitého bodu jenom závodníky dobíháte a pokud je vítr, nemáte s kým spolupracovat. Po strahovské premiéře jsem se spojil s Jardou Vymazalem, znali jsme se z jihlavského triatlonového oddílu, kde byl činovníkem, trenérem a také závodníkem. Vsadil na perfektní aerobní základ, hlavním tréninkovým prostředkem byl souvislý běh, což ale maratonská distance potřebuje. Na jaře roku 1992 jsme odjeli do Vídně, kde jsem zaběhl maraton za 2:33 opět velmi vyrovnaným výkonem. Na podzim pak v Regensburgu za 2:30:54 a na jaře 1993 opět ve Vídni stopky ukázaly 2:28:23. V tomto roce vyhrál Vídeň již potřetí za sebou Karel David, který je dodnes českým rekordmanem s výkonem 2:11:57. Byl pro mě velkým vzorem, sledoval jsem jeho cestu velmi bedlivě a zároveň si uvědomoval, že jeho maraton byl podložen dobrým výkonem na desítce. Čím lepší výkony jsem podával, tím více se objevovalo našeptávačů, kteří se snažili bortit mé sny. Člověk se s tím musí vždy nějak porvat, aby si zachoval vlastní cestu a svou energie nasměroval správným směrem. V roce 1994 jsem trénoval pod Jarmilou Kratochvílovou, ale nedokázala mě přesvědčit o svých metodách a stejně jsem si nakonec dělal vše podle svého. Tím začala moje kalvárie s trenéry. Problém nebyl na jejich straně, ale na mé. Měl jsem svou hlavu, věřil jsem svému úsudku. Po Jarmile jsem spolupracoval s Pavlem Krejčím a Miroslavem Kváčem, ale šlo vždy o časově krátké období, po němž jsem odešel. Těžko říci, kam bych se pod nimi dostal. Byli to výborní trenéři, ale spolupráce trenér-závodník musí být oboustranná. I nejlepší tréninkový a na míru ušitý systém nebude bez vzájemné důvěry fungovat. V roce 1995 jsem zaběhl maraton poprvé pod 2:20, bylo to v Košicích a čas 2:19:35 stačil na 10. místo. Výkon na 10 km jsem Lákalo mě soupeřit s těmi nejlepšími a zcela intuitivně jsem si ukázal na maraton. Nic moc jsem o něm nevěděl, byla to trať ověnčená jistým mýtem. Kromě tajemna mě lákala i jeho naprostá nevšednost. S kvalitami zacházel opatrně, ale prozíravě. Díky tomu jsem se poměrně rychle zlepšoval, a přes vysokou kilometráž (hned první rok jsem naběhal 8 000 km) jsem se nedostával do větších únav. se podíval do Vídně potřetí a naposled. Zaběhl jsem výkon 2:23:16 a ten rok jsem si zlepšil čas i na 10 km (32:29). V témže roce jsem se rozloučil s Jardou Vymazalem, na několik měsíců jsem již posunul na 30:54. U čistokrevných maratonců, mezi které jsem patřil, bylo problém zaběhnout dobře kratší distanci. Všechny závody na těchto tratích jsem běhal z plného tréninku a všeobecně jsem závodil méně, než je zvykem. 57
Jsem zastáncem velmi opatrného závodění. Musím se ohradit proti tomu, že závod je nejlepší trénink. Může být nejlepším tréninkem, ale pouze v případě, že sedí. Jindy můžou být nejlepším tréninkem krátké nebo dlouhé intervaly nebo dlouhý běh. Závod maratonce v přípravě velmi vyčerpává, pokud se neběží tréninkovým způsobem, což pak ovlivňuje další přípravu. Je to i jeden z důvodů, proč jsem v průběhu celé běžecké kariéry zároveň pracoval. Nebyl jsem závislý na příjmu ze sportu, tudíž mě nic netlačilo do komerčních závodů. Druhý důvod byl, že jsem si chtěl udržet odbornost. Nejsem žádný velký talent, můj běh je neuspořádaný a při mé závodní váze 71 72 kg vydávám příliš mnoho energie. V přípravě jsem se také musel naučit vypořádat se s častým nevyspáním. Rok 1996 byl zcela zvláštní, hned na jaře jsem dosáhl svého nejlepšího výsledku v kariéře. Běžel jsem velmi silně obsazený maraton v Hamburku (11 tisíc běžců a především silná maratonská špička). Ten rok byla v Evropě velmi dlouhá zima a ještě týden před maratonem mrzlo, běhali jsme po sněhu. Těsně před startem se ale náhle oteplilo a v Hamburku bylo najednou 25 27 stupňů. Necítil jsem se kvůli tomu dobře, tělo se nestačilo adaptovat, řekl jsem si nicméně, že podmínky mají všichni stejné. Bylo z toho 2:21:23, čas nic moc, ale páté místo na takovém závodě pro mě bylo úžasné! Asi po dvou měsících ale přišly problémy. Před extraligou na 10 km mě začalo bolet v krku, závod jsem ještě odběhl v čase 30:48, ale potom jsem lehl. Celé léto jsem chvilku běhal a chvilku neběhal, lehké teploty a bolest krku se střídaly s obdobím, kdy se dalo trénovat. Dobral jsem troje antibiotika (dnes je nevezmu ani v případě vysokých horeček a odmítl jsem je brát i při těžké pneumonii v relativně nedávné době). Nejdříve jsem zrušil podzimní start na maratonu, ještě jsem běžel Běchovice (mimochodem tehdy jsem časem 31:08 nebyl v Česku snad ani v první pětce, dnes se s tím dá dokonce i vyhrát), ale pak mě kouslo klíště a z odběrů krve mi zjistili pozitivní protilátky na boreliózu. Že prý je to starší záležitost. Doléčil jsem se, dobře si odpočinul a zahájil přípravu. Další rok byl výsledkově dobrý, zahájil jsem sezonu osobním rekordem 2:18:10 a při svém jediném republikovém mistrovství na 10 km na dráze jsem doběhl sice až na 4. místě, ale v kvalitním čase 30:11 a dokonce jsem si vyzkoušel i 1 500 m za 3:56. Mělo se však chýlit k problémům, které vycházely spíše z mého tehdejšího nastavení psychiky. Ten rok jsem zlepšil výkon také na 5km na dráze a časem 14:19 jsem byl třetí v republikových tabulkách. Byl jsem předběžně nominován na mistrovství světa v ekidenu do Japonska na úsek 5 km (ekiden je maratonská štafeta, kde se běží 4x úsek 5 km, jeden úsek 10 km a jeden 12,2 km). rašně jsem se těšil na svůj první reprezentační start, ale nominační list nepřicházel. Když už bylo jasné, že nepřijde, poprvé ve své kariéře jsem měl pocit rezignace. Pro mě to byla tehdy rána, z které jsem se vzpamatovával hodně dlouho, ale později jsem si uvědomil, že nenominace mi umožnila získat ke sportu úplně jiný vztah a že mi to seslalo samo nebe. Po tomto výpadku jsem ještě asi půl roku trénoval, ale bez chuti. Ještě jsem zaběhl ve Ferraře maraton za 2:25:28 a pak jsem ukončil vrcholovou činnost. Téměř po tři roky jsem si chodil pouze občas zaběhat. V létě roku 2000 se mi začalo měnit myšlení, postupně mi začalo docházet, FOTO: MARTIN SYMON 58
že není problém v tom, že mě reprezentační trenérská rada sestřelila, ale spíše v mém přístupu k běhu a sportu vůbec. Úplně jsem se uvolnil a na podzim se opět pustil do práce. Trénoval jsem menší objemy a zaměřil se na speciální maratonské tréninky. Jednou za tři až pět dnů jsem dal těžkou maratonskou kvalitu a mezi tím jsem si jen klusal. Důležité bylo, že mé myšlení z hlediska tréninku bylo nastaveno na jdi a užij si to. Když to v tréninku Příliš předkračuji před svou těžnici, oporová fáze je příliš vpředu. Jak z toho ven? Prostě jsem zkrátil krok, nejprve při klusání a později to přenesl do rychlejšího běhu. Okamžitě se vlivem ušetřené energie, kterou jsem získal pohodlnějším a rychlejším přechodem přes oporu, zvedla frekvence kroku a začalo to docela přirozeně jezdit. Hned první start v březnu roku 2001, kdy jsem ještě neměl stoprocentně V celkové roční kilometráži jsem tedy sjel na polovinu oproti devadesátým létům. Většinou jsem hodně natrénoval v zimě a pak si po zbytek roku užíval závody a příliš netrénoval. Rok 2002 a 2003 byly slabší kvůli problémům s Achillovou šlachou, ale od roku 2004 do roku 2008 jsem zaběhl devětkrát maraton v časech 2:17:48 až 2:19:54. Na začátku mého příběhu v roli maratonce mi dělaly radost pouze V létě roku 2000 se mi začalo měnit myšlení, postupně mi začalo docházet, že není problém v tom, že mě reprezentační trenérská rada sestřelila, ale spíše v mém přístupu k běhu a sportu vůbec. FOTO: PETR KOSTOVIČ nešlo, tak to prostě nešlo. Odpočinul jsem a ono to zase šlo. Také jsem vylepšil techniku běhu. Nechal jsem se natočit a zkoumal, proč pořád i přes maximální úsilí protlačovat pánev dopředu běhám s vystrčeným zadkem. Dalším problémem byla obrovská rotace ramen. Neustále jsem si pouštěl svůj běh ze strany po jednotlivých sekvencích, až mi to došlo. vyladěno, jsem přetavil v osobní rekord 2:17:53, přičemž první půlka byla za 1:09:42 a druhá 1:08:11. Další start v květnu v Praze byl v teple, přesto jsem výkon vylepšil na 2:17:11. Všechny závody jsem si neskutečným způsobem užíval, závodil jsem, ale bylo mi vcelku jedno, jak dopadnu. Od té doby jsem za rok nenaběhal více než 4 500 km, spíše podstatně méně. výkony, na konci to byl sport jako takový a výkony byly třešničkou na dortu. Od roku 2009 mi tréninkové nadšení výrazně polevilo, moc jsem to neřešil a nechal věci běžet svým tempem. Samozřejmě se začaly ihned zhoršovat výsledky, což je v kombinaci s již sportovně vyšším věkem přirozené. V roce 2009 a 2010 jsem ještě zaběhl maraton za 2:25 a v roce 2011 při mistrovství republiky v Praze - to byl můj zcela poslední maraton jsem výkonem 2:26 zůstal pod stupni vítězů na čtvrtém místě. Nastavení myšlení předem určuje, zda nám bude tato činnost dělat radost či nám bude spíše způsobovat utrpení, i když třeba po počátečních stavech euforie. Potkal jsem na cestě mnoho běžců, kteří již skončili a byli ve své době hodně dobří. Při rozhovorech s nimi ihned poznáte, zda patří do první nebo druhé skupiny. Výraznou osobností z první skupiny je například bývalý vynikající maratonec a dnes trenér Róbert Štefko. Maraton je disciplína, která vám v případě, že se na ni zaměříte a správně ji pochopíte, může hodně dát. Určitě můžete poznat víc sebe sama jak během tréninku, tak v krizích, které přinese trénink i vlastní závod. 59