MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Centrum univerzitního sportu Specifika posilovacích cvičení v úpolových sportech Bakalářská práce Autor práce: David Röder Vedoucí práce: Mgr. Radka Střeštíková, Ph.D. Brno 2016
Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a všechna použitá literatura a prameny jsou uvedeny v použitých zdrojích. V Brně dne 28. dubna 2016 Podpis
Poděkování Tímto bych rád poděkoval Mgr. Radce Střeštíkové, Ph.D. za odborné vedení, cenné rady a velmi pozitivní a motivující přístup k vedení mojí práce.
Obsah Úvod... 6 1. Úpolové sporty... 8 1.1 Charakteristika... 8 1.2 Historie úpolových sportů... 12 1.3 Typy úpolových sportů... 14 1.4 Moderní úpolové sporty... 16 2. Společné techniky úpolových sportů... 17 2.1 Aikido... 17 2.2 Džudó... 18 2.3 Karate... 19 2.4 Box... 20 2.5 Zápas... 21 3. Posilovací cvičení... 22 3.1 Síla... 22 3.2 Pohybové stereotypy... 23 3.3 Svalová dysbalance... 24 3.4 Typy a význam posilovacích cvičení... 25 3.4.1 Komplexní posilovací cviky... 28 3.4.2 Izolované posilovací cviky... 28 4. Specifika posilovacích cvičení pro úpolové sporty... 28 4.1 Síla v úpolových sportech... 30 4.2 Svaly zatěžované vlivem úpolových sportů... 30 4.2.1 Svaly krční a šíjové... 31 4.2.2 Svaly horních končetin... 31 4.2.3 Svaly předloktí... 32 4.2.4 Svaly přední strany trupu... 32 4.2.5 Zádové svalstvo... 32 5. Core... 33 5.1 Charakteristika CORE... 33
5.2 Svaly tvořící CORE... 33 5.3 Význam svalů CORE... 34 6. Cvičení nevhodná pro úpolové sporty... 35 7. Zásobníky cviků... 36 7.1 Komplexní posilovací cviky... 36 7.1.1 Základní komplexní posilovací cviky... 37 7.1.2 Pokročilé komplexní posilovací cviky... 42 7.1.3 Náročné komplexní posilovací cviky... 47 7.2 Izolované cviky pro potřeby kompenzace... 52 7.3 Posilovací cviky CORE... 56 7.3.1 Základní posilovací cviky CORE... 56 7.3.2 Pokročilé posilovací cviky CORE... 58 7.3.3 Náročné posilovací cviky CORE... 60 8. Diskuse... 62 Závěr... 64 Resumé... 65 Použitá literatura... 66
Úvod Specifika posilovacích cvičení v úpolových sportech jsem si jako téma své bakalářské práce vybral hned z několika důvodů. Jedním z nich je fakt, že se již od základní školy věnuji úpolovým sportům, avšak pouze na amatérské úrovni. Vždy mě bavilo v hlavě rozebírat techniky až do úplného základu po technické i fyziologické stránce. Jelikož jsem vždy patřil do lehčí váhové kategorie, volil jsem si mezi své oblíbenější techniky spíše ty technicky zaměřené. V zápase ve volném stylu techniky náročnější spíše technicky než silově, v sebeobraně páky, tlakové body atd. Tento fakt mě samovolně nasměroval k zájmu o téma samotného posilování, zaměřeného na partie více potřebné pro úpolové sporty. Důvod mého velkého zájmu o toto téma jsou také zdravotní aspekty a následky sportů s úpolovým zaměřením. Sám se potýkám se zdravotními problémy pohybového aparátu způsobenými sportem i těmi vrozenými. Po absolvování některých předmětů oboru SEBS jako je například fyziologie, antropomotorika, anatomie, kompenzační cvičení a další, jsem o něco lépe porozuměl této problematice a začal se o ni přirozeně více zajímat. Jak o cvičení kompenzační, posilování pro prevenci úrazů, tak cvičení zaměřené pro zlepšení výkonu v daném úpolovém sportu. Jako cíl práce jsem si vytyčil jasně a srozumitelně uvést čtenáře do problematiky úpolových sportů posilování obecně a rozšířil vědomosti o problematice svalového zapojení ve většině úpolových sportů. V teoretické části bych rád vyjasnil pojmy týkající se úpolových sportů a posilování obecně. Dále chci uvést konkrétní známé úpolové sporty jako nástroj selekce společných technických prostředků, které dále poslouží pro určení svalových partií těmito sporty zatěžovaných. V neposlední řadě se budu zabývat pro úpolové sporty velice významnou, ale také často zanedbávanou svalovou partií, kterou je střed těla, tzv. core. Cílem části praktické je specifikovat svaly a svalové skupiny, které jsou nadměrně zatěžované úpolovými sporty a kondiční přípravou těchto sportů. Dále vypracovat zásobník cviků vhodných pro partie zatěžované úpolovými sporty. Ten bude obsahovat cviky komplexní a 6
cviky zaměřené na střed těla, tedy core. Tyto cviky budou vždy rozděleny do tří úrovní. Základní úroveň pro sportovce, kteří s úpolovými sporty začínají, nebo se s cviky z této úrovně doposud nesetkali. To pro to aby se naučili zásady potřebné k provedení cviků náročnějších. Přes pokročilé cviky vhodné pro sportovce, kteří již tyto cviky znají, se dostaneme ke cvikům náročným. Ty jsou vhodné pro sportovce, kteří se úpolovým sportům věnují již v řádu měsíců až let, nebo pro sportovce, kteří se cviky z pokročilé úrovně mají dostatečné zkušenosti. Také bych rád v samostatné kapitole předvedl izolované cviky pro potřebu kompenzace svalů, především těch s tendencí k ochabování. Ke cvikům doplním fotodokumentaci pro jasnost, přehlednost a snazší pochopení náročnějších cviků Zásobník cviků může sloužit jako inspirace pro trenéry, či samotné sportovce s aktivním přístupem k tréninku. 7
1. Úpolové sporty 1.1 Charakteristika Pro pochopení pojmu úpolový sport zde zařadím krátkou definici úpolů. Úpoly jsou pohybové aktivity zaměřené na kontaktní, fyzické překonání partnera. Do úpolů zařazujeme i specifická cvičení, která jsou přímou průpravou na fyzické překonání partnera. Jsou to tedy tělesná cvičení, kterými se člověk v bezprostředním kontaktu se soupeřem snaží překonat ho a zvítězit nad ním. Tato činnost je realizovaná v bezprostředním kontaktu bez náčiní, nebo prostřednictvím náčiní. Je tedy zřejmé, že jde o cvičení minimálně dvou, nebo více cvičenců, popřípadě skupin. Aby ale naplnilo cvičení podstatu úpolového sportu, musí být toto fyzické překonání hlavním cílem tohoto cvičení. Ne pouze nástroj k dosažení jiného cíle jako je například fyzický kontakt v hokeji. Zde jde pouze o prostředek k získání puku, či kontroly nad ostatními hráči. Taxonomie úpolů slouží jako pomůcka pro pochopení návaznosti při cvičení úpolů. Jedná se o hierarchické zařazení všech obsáhlých prvků z úpolových cvičení do tří úrovní. V první úrovni jsou obsaženy elementární prvky a ty nazýváme úroveň úpolových předpokladů. Obsahuje základní úpolová cvičení s jedním nebo více partnery, které jsou nevyhnutelným předpokladem pro zvládnutí technik z dalších dvou úrovní. Úroveň druhá je nejobsáhlejší a jsou zde zahrnuty všechny samostatné úpolové systémy. Proto je nazvána úroveň úpolových systémů. Poslední, třetí úroveň, tedy úroveň úpolových aplikací, se zabývá použitím úpolových činností v nutné obraně podle příslušných právních, etických, společenských a ostatních norem. Tedy sebeobranou. Níže u konkrétního popisu taxonomie úpolů si můžeme povšimnout, že je posunuta mírně stranou od předešlých 8
dvou úrovní. Je to tím, že sebeobrana je komplexním jevem a úzce souvisí s dalšími faktory, jako je psychika, taktika a další. Taxonomie úpolů 1. Úroveň úpolových předpokladů Průpravné úpoly 2. Úroveň úpolových systémů Úpolové sporty 3. Úroveň úpolových aplikací Sebeobrana Podle Reguliho (2005), se základní úpoly vyskytují v základních úpolových vztazích. Jejich osvojování a zdokonalování se uskutečňuje ve vztahu s jedním nebo více soupeři a většinou jsou soutěživého charakteru. Rozdělujeme je podle pohybových a bojových činností na základě biomechanické složitosti průběhu působení. Rozeznáváme: 1) přetahy 2) přetlaky 3) odpory a) s charakterem přetlaků b) s charakterem přetahů c) vlastní odpory 9
Úpolová cvičení jsou náročná, namáhavá a z fyziologického hlediska velice přínosná cvičení, jež v systému tělesné výchovy zaujímají samostatné a taktéž velmi specifické postavení. Jen těžko mohou být pro potřeby přípravy na samotný výkon úpolového sportu nějak nahrazeny. Praxí těchto cvičení jsou výrazně a pozitivně ovlivněny schopnosti anticipace a je zvyšována mentální odolnost vůči stresu a bolesti. To může pozitivně ovlivnit reakce při stresových až krizových situacích, jako jsou například situace reálně sebeobranné. (Ďurech, 2000) Úpolová cvičení významně přispívají k rozvoji 1. svalové síly ve spojení s pohybovou obratností 2. charakterových vlastností jako je sebedůvěra, samostatnost, cílevědomost atd. 3. schopnosti pohotové reaktivnosti, tj. postřeh, rychlé rozhodování, iniciativa, taktika Již zmíněná první úroveň taxonomie úpolů, tedy úroveň úpolových předpokladů je přímou průpravou k úpolům sportovním. Nejnáročnější cvičení z této úrovně plynule přecházejí do úrovně druhé, mohou se tedy stát součástí výkonu úpolových sportů. Pokud ale mluvíme o průpravných úpolech neměla by tato cvičení samovolně přejít do jiných technik, což nám jasně určují pravidla toho daného cvičení. Úroveň druhá, se věnuje úpolovým sportům, které vznikaly a vyvíjely se nácvikem boje pro reálný s nepřítelem. Důležitým faktorem je zde však přirozená touha vyhrávat a srovnávat vlastní sílu, schopnosti a dovednosti s ostatními. Tato úroveň je pochopitelně nejobsáhlejší. Zahrnuje totiž veškeré úpolové sporty, ať už amatérské či profesionální, které naplňují charakter úpolového sportu. Obecně lze říci, že pro klasifikaci sportu mezi úpoly, by měl naplňovat charakter úpolů, ale také by měl splňovat charakter sportu. V této úrovni jde tedy o vlastní pojmenování, výkonnostní požadavky pro sportovní činnost a sport by měl mít jasně stanovená pravidla. Dále se v těchto sportech pořádají oficiální utkání a soutěže, o kterých jsou vedeny záznamy. 10
Úroveň třetí, tedy úroveň úpolových aplikací se zabývá právě aplikací, ať už náhodně, intuitivně zvolených, nebo při úpolových sportech nacvičených technik. Mluvíme o aplikaci v reálné sebeobranné situaci. Cvičení sebeobranných technik je značná část přípravy pro správné řešení konfliktní, tzv. sebeobranné situace. Nesporně stejně významná část výcviku sebeobrany je soustředění na psychiku a taktiku. Dostatečné zvládnutí těchto dvou faktorů může sebeobrannou situaci vyřešit doslova před jejím samotným vznikem. Neméně důležitou kapitolou, pro kterou jsou důležité posílené určité svalové skupiny, jsou pády. Jejich nácvik je nedílnou součástí pro bezpečné cvičení úpolových sportů i pro řešení reálných sebeobranných, nebo běžných životních situací. Pády jsou tedy častým jevem nejen v oblasti soutěžní. Nesprávně koordinovaná kinetická energie může mít za následek od drobných po závažná zranění. Nácvikem zvládnutí koordinace těchto nežádoucích jevů, můžeme zmírnit, minimalizovat, až úplně vyloučit následky. Znalost těchto technik, tedy pádových technik, je prevence proti úrazům, tj. vlastní sebeochrana. Výrazným faktorem pro zvládnutí technik pádů je dobrá svalová koordinace, ale také dostatečně objemná, či pevná svalová hmota. Ta může zabránit mechanickým poraněním kostí, kloubů a vnitřních orgánů. Nácvik pádů v tomto pojetí přesahuje rámec úpolů, představuje novou doplňkovou disciplínu, velmi potřebnou pro všestrannou tělesnou připravenost. (Roubíček, 1980) 11
1.2 Historie úpolových sportů Tato práce se zabývá úpolovými sporty, avšak v minulosti nebyly pojmy jako úpolový sport, nebo bojové umění až tak striktně rozdílnými pojmy. Potřeba ubránit sebe sama, nebo porovnávat síly s ostatními jsou staré stejně jako lidstvo samo. To byl primární vliv na vznik bojových umění, která časem vlivem profesionalizace a heroizace přerostla potřebu přežití, ke sportovním výkonům. Podle Crudelliho (2011) lze o tomto odvětví sportu říci, že existují tři později šíře definované druhy. Tradiční bojová umění, bojová umění sportovního typu, a umění zaměřená na boj a trénink se zbraní. Tradiční bojová umění, jako je například džúdžucu, které známe díky japonským samurajům, mají kořeny zapuštěny ve výcvikových programech sloužící pro vojenské účely. Primárním cílem bylo naučit bojovníka techniky a dovednosti, které mu pomohou k zabití, či zneškodnění nepřítele v boji. Přestože i tradiční bojová umění obsahovala složku tréninkovou, kterou známe z běžného sportovního odvětví, u sportovně založených bojových umění je to primární nástroj k udržení trénovanosti a pilování technik hlavně pro potřeby sportovního výkonu. Jako příklad poslouží taekwondo, džúdó nebo smíšená bojová umění. Existují také úpolové sporty zaměřené čistě na boj se zbraní. Zde se prolíná složka tradičních umění, sportovně založených umění, a sebeobranných systémů. Záleží na konkrétní škole, konkrétním učiteli a významu zbraně pro samotné bojové umění. Podle těchto aspektů je kladen důraz na konkrétní složky tréninku. Tato propojení je možné registrovat již ve starověkém Řecku. Výchova v Athénách vedena spíše k harmonizaci těla a duše, tzv. kalokagathie vedla k vnitřní i venkovní kráse, harmonii a estetice. Oproti tomu Spartská výchova, orientovaná na vojenskou přípravu a schopnosti dobývání byla zaměřena čistě prakticky. Obě tyto zaměření však směřovaly i k přípravě na takzvané Panhelenské (všeřecké) hry. Tyto hry byly spojeny s náboženským kultem a jeho součástí byly soutěže jak sportovní, tak umělecké. Triumfální ódy na tyto hry shromáždil básník Pindaros (518-446) do 12
čtyř knih, z nichž každá byla věnována těmto všeřeckým hrám. Olympijským v Olympii, pýthijským v Delfách, nemejským v Nemei a isthmickým z Isthmie. Mimo disciplíny jako jsou běhy, pentathlon, závody vozů a podobné, tvořily značnou část těchto her právě úpolové sporty popsané níže (Grexa, Strachová, 2011) Úpolové sporty a sebeobranné systémy se postupem času vyvinuly jako dostupný a velice nutný prostředek rozvoje osobnosti, osobní, ale i profesní obrany, ochrany druhých. V již zmíněném antickém Řecku byly známy různé druhy bojových až sebeobranných systémů. Můžeme mluvit o Palé, starořecký zápas, který se poprvé objevil na 18. olympijských hrách (708 př. n. l.). Dále Pygmé, kde mluvíme o starořeckém boxu, který byl poprvé uveden na olympijské hry roku 688 př. n. l. na 23. olympijských hrách. A v neposlední řadě Pankration, takzvaný všeboj, ve kterém se kombinoval zápas s pěstním soubojem. Byly zde dovoleny i jiné techniky jako například páky a škrcení a zápas končil ve chvíli, kdy jeden ze zápasníků nebyl schopný pokračovat v boji. Na olympijské hry byl Pankration zaveden roku 648 př. n. l. a to na hrách s číslem 33. V českých zemích se více dařilo šermu mečem, na který se soustředila převážně šlechta. Největšího rozvoje však dosáhly úpolové sporty a bojová umění v zemích dálného východu. S náboženstvím (převážně s budhismem) často spojovaná umění a systémy byly státním tajemstvím a pečlivě ochraňovány mezi zdmi kláštera. (Pavelka, 2012) 13
1.3 Typy úpolových sportů Je celkem jasné, že nemůžeme určit jedno, základní rozdělení úpolových sportů, protože si napřed musíme položit otázku, z jakého hlediska nám rozdělení má posloužit. Podle jakých kritérií a veličin máme úpolové sporty rozdělit. Můžeme je typizovat například podle místa vzniku (asijská, evropská atd.), podle prostředků využívaných v daném úpolovém sportu (údery, páky, kopy atd.), podle stáří, doby vzniku (kobudo, šinbudo), nebo například podle toho, zda se v daném úpolovém sportu využívají zbraně, či ne. I přes všemožná rozdělení můžeme za nejužitečnější a všeobecně nejvhodnější kritérium pro účely této práce aplikovat rozdělení dle toho, co může ten daný úpolový sport nabídnout a na co konkrétně je zaměřen. A sice na: Soutěžní úpolové sporty (např. zápas, box, judo, BJJ) Úpolové sporty mají dlouhou tradici. Již v prehistorické době byly úpolové činnosti součástí lidských životů. Často byly nevyhnutelné pro zachování samostatného života i celých rodů. Již v těchto dávných dobách se úpolové činnosti nacvičovaly pro větší pravděpodobnost přežití. Jak je dochováno, všechny starověké civilizace se věnovaly sportu jako záměrné činnosti. Byly preferovány ty druhy úpolových sportů, které vyzdvihovaly sílu a moc. Již v dobých starověkého Řecka je typická profesionalizace ve sportu a postupná specializace zápasníků na konkrétní typy úpolových sportů. Postupem času měla sportizace velký vliv na tyto systémy a následně vznikaly různé tělovýchovné spolky. Největší rozmach sportu zaznamenáváme v Anglii po průmyslové revoluci na přelomu 18. a 19. století. Přírůstek volného času u obyvatelstva měl velký vliv na rozvoj sportu. Anglie je primární zmíněná oblast, co se rozvoje sportu týče, jelikož její zaměření na brannou výchovu nebylo až tak značné jako u kontinentálních států. Novodobý sport musí tedy splňovat určité atributy. Hlavním úkolem je příprava na soutěž a předvedení co možná nejlepšího výkonu na ní, podle platných pravidel daného úpolového systému. O výsledcích těchto soutěží se vedou záznamy. 14
Sebeobranné úpolové sporty (např. musado, T.C.S Knife Concept, systema) Hlavním znakem je příprava prvků sebeobranného úpolového sportu na reálnou sebeobrannou situaci jak po fyzické, tak po mentální stránce. Příprava na sebeobranné systémy probíhá odlišně oproti přípravě na běžné úpolové sporty. Tento trénink je obohacen o techniky použitelné v rámci toho, co nám povoluje zákon. Prvotně však mohou připomínat techniky zcela ilegální. Tímto problémem se zabývá odvětví trestního práva, tak zvané okolnosti vylučující protiprávnost. Důležité pojmy jsou nutná obrana, 13 trestního zákona, krajní nouze, 14 trestního zákona a 15 trestního zákona, tedy oprávněné použití zbraně. Tyto paragrafy pojednávají o takovém jednání a použití takových technik, které jsou pro společnost z hlediska práva nepřijatelné. Pokud je jedinec jedná v rámci tohoto zákona, tedy pro potřeby vlastní ochrany, nebo ochrany zájmu chráněného státem, jedná v mezích zákona. Sebeobrana se tedy soustředí na trénink technik v běžném sportu nepřijatelných. (Náchodský, 2006) Komplexně rozvíjející úpolové sporty (např. aikido, tchai ťi) Hlavní cíl je komplexní, dlouhodobý rozvoj osobnosti po fyzické, mentální, sociální a duchovní. Od jiných aktivit zaměřených na úpoly a sebeobranu se ty komplexně rozvíjející odlišují především smyslem cvičení, filosofií samotného bojového umění, nebo úpolového sportu, nebo také vnitřním, duchovním obsahem cvičení. Jsou tedy chápána z širšího úhlu. Vyvinuly se sice ze starých způsobů boje, ale dnes jsou již zaměřeny na trénink sebeobrany, sportu, jsou součástí životní cesty, nebo jsou prostředkem zachování kulturního dědictví a zachování tradice. (Reguli, 2005) 15
1.4 Moderní úpolové sporty V současné době můžeme mluvit o velké medializaci některých úpolových sportů, a dle mého názoru má tento trend velmi pozitivní vliv pro rozvoj úpolových sportů. V olympijském hnutí jsou nyní uznané tyto sporty: (v závorce rok zařazení do programu OH) Šerm (1896), Zápas (1896), Box (1904), Džúdó (1964), Taekwondo (2000). Dále existují úpolové sporty uznané mezinárodním olympijským výborem, prozatím však nejsou zařazené do olympijských her. Mluvíme o karate, přetahování lanem, sumó a wušu Předsíň olympijských her, světové hry mají v programu tyto úpolové sporty: džúdžucu, karate, sumo a přetahování lanem. Velice významnou událostí pro moderní úpolové sporty jsou hry World combat games. Pořádají se pod záštitou organizace Sportaccord, což je unie mezinárodních federací olympijských i neolympijských sportů. Na hrách world combat games jsou k vidění tyto sporty: aikido, box, šerm, džudo džúdžucu, karate, kendo, kickbox, sambo, savate, muay-thai, taek-wondo, zápas, sumó, wušu. V roce 2010 se world combat games pořádaly v Pekingu v Číně, v roce 2013 v ruském Petěrburgu a další jsou naplánovány na rok 2017. Budou se konat v Limě, v Peru. (Reguli, 2005) 16
2. Společné techniky úpolových sportů Pro ukázku technik častých pro úpolové sporty nám poslouží ty úpolové sporty, na které je obor Speciální edukace bezpečnostních složek primárně zaměřen. Je to aikido, džudó, box, karate sebeobrana a zápas 2.1 Aikido Aikido je nesoutěžní, komplexně rozvíjející úpolový sport a bojové umění zároveň. Podle Weinmanna (2010) za toto japonské bojové umění vděčíme již přes 50 let mistrovi O-Sensei Morihei Uešibovi, který se zasloužil nejen o jeho oficiální uvedení, ale i o jeho celosvětové rozšíření. Morihei Uešiba byl toho názoru, že duch musí mít převahu nad hmotou. Mezi základní dovednosti patří Polohy, zejména hanmi, Přechody mezi polohami, Pohyby paží, Pohyby nohou, Obraty těla, Techniky dýchání, Při technikách obrany a útoku je potřeba znát rozdělení rolí. Zde je základní systematika rozděluje na techniky Ukeho a techniky Toriho. Tori tady aktivně přijímá techniku, tedy útok Ukeho a odevzdává techniku obrany. Uke potom odevzdává techniku útoku a přijímá techniky obrany. Základní útoky jsou útoky pomocí úderů nebo uchopením. Dále se používají kopy a objetí. Toto jsou společně s pády základní technické prostředky Ukeho. 17
Tori může volit mezi technikami Nage waza techniky hodů Katame waza techniky znehybnění Atemi waza techniky úderů Nage katame waza techniky hodů s následným znehybněním. (Reguli, 2002) 2.2 Džudó Džudó, jak píše ve své knize Fojtík (1999), je japonské bojové umění, které vlivem sportizace v polovině 20. století začalo být vnímáno především jako úpolový sport. O jeho založení se postaral na konci 19. Století Džigoro Kanó. Je oblíbené pro velké množství technik, které se dají efektivně kombinovat. Mimo úderové a jiné zakázané techniky v džudu využíváme všechny možné druhy hodů, porazů, strhů, znehybnění, ale i pák a škrcení. Základní systematika džudó: Katame waza techniky znehybnění a získání kontroly nad soupeřem o Osaekomi waza techniky znehybnění o Kansecu waza techniky páky na loketní kloub o Šime waza techniky škrcení Nage waza techniky hodů o Koši waza techniky boční o Aši waza techniky ruční o Te waza techniky nožní Dle mého názoru je pro začátečníky a mírně pokročilé tento sport velice náročný především na svaly v oblasti krku, kvůli technikám šime waza a pro ochranu krční páteře při některých technikách na zemi, svaly zápěstí a předloktí, jelikož většina technik je prováděna v úchopu za zápěstí, či úchopem za soupeřovo judogi, tedy vrchní část zápasníkova oděvu, a nakonec střed těla, pro pohyb mezi některými 18
technikami na zemi a pro zvládnutí náročných technik hodů a nestabilitu při nich, působením soupeřovy váhy. 2.3 Karate Tento bojový systém z Okinawy, z Japonska byl zformován Gichinem Funakoshim kolem roku 1479 jako bojový systém beze zbraně. Název kara-te-do je tedy překládán jako cesta prázdné ruky. Jako 3 hlavní tréninkové prostředky známe tyto: Kata kterou můžeme charakterizovat jako sestavy technik obrany a útoku, při změnách směru a s různým méně či více dynamickým načasováním. Kihon který je charakterizován jako individuální procvičování technik. Procvičují se techniky kopů, úderů a techniky obrany, tedy krytů. Kumite tzv. střet rukou, je procvičování technik zmíněných v kihonu, s tím rozdílem, že v kumite tyto techniky provádíme s jedním, či více partnery. Jde o formu řízeného procvičování, až po volný zápas, avšak řízený sportovními pravidly. Z konkrétních útočných a obranných technik rozlišujeme tyto: Postoje Bloky rukama te-uke-waza Útoky rukama te-waza Údery pěstí zuki Údery kyvné a kyvadlové uraken-uchi Údery loktem empi-uchi Seky malíkovou hranou shuto-uchi Kopy keri-waza 19
2.4 Box Jedná se o individuální úpolový sport, ve kterém se snaží boxeři o zásah čelem pěsti do povolených ploch těla protivníka, tedy ploch, za které jsou uděleny body. Za nepovolené údery označuje Miňovský (2006) údery do jiných ploch, než povolují pravidla. Jsou to například údery do jiné, než obličejové části hlavy, údery pod pás, či údery hřbetem ruky, údery kladivové nebo údery otevřenou rukavicí. Vítěze může určit bodová převaha po vyprčení limitu, určeného pro zápas, vzdání protivníka, knock outem, nebo technickým knock outem. Z důvodu delších kol zápasů a u profesionálních zápasů může být takovýchto kol vypsáno až 12, je tento sport velice náročný na vytrvalost. Údery musí být velice přesné, aby i při vlivech vyčerpání mohl zápasník bodovat do povolených ploch protivníkova těla, zároveň rychlé a silné, aby soupeř nestačil provést úhyb a také pro to, aby údery prorazily kryt protivníka. Ze základních technik uvedu následující: Postoje a střehy - je velice individuální, jaký si boxer zvolí střeh. Obecně však platí, že by měl být stabilní a umožňovat rychlý přesun do technik. Přemístění je potřeba dobře ovládat, aby se boxer rychle dostal k soupeři a mohl ho zasáhnout, tzn. bodovat. o Suny o Pérování, lehké poskoky Údery - o Přímé o Boční o Spodní Obrany o Krytím o Blokování úderu přední nebo zadní rukou o Úhybem o Únikem 20
2.5 Zápas Zápas je, jak uvádí Ďurech (1980), jeden z nejstarších prokazatelných sportů vůbec. I když v minulosti neměl zcela identickou podobu jako zápas, který známe dnes. Zápas jako takový byl prvotním prostředkem k uchování existence jedince. Od vojenské přípravy inklinoval postupem času ke sportovnější formě. Zápas, jak ho známe dnes je tedy individuální úpolový sport, ve kterém oba zápasníci překonávají vzájemný odpor sil podle stanovených pravidel. Rozlišujeme dva styly zápasení: Zápas řecko-římský V řecko-římském zápase dovolují pravidla používat jen techniky směřované na paže, či horní polovinu těla soupeře Zápas ve volném stylu V zápasení volným stylem je předchozí pravidlo zrušeno, tedy je možné techniky směřovat i na dolní končetiny soupeře. Technik je v tomto sportu neskutečné množství, proto jsou zde uvedeny pouze obecné skupiny technik. Strhy Přítahy Porazy Přehozy přes záda Přehozy do záklonu Přehozy s naložením na šíji Zdvihy Přetočení Převraty Přehozy Přechody Úniky z nebezpečné poloh 21
3. Posilovací cvičení Cílem posilovacích cvičení je, jak uvádí Dostálová (2005), primárně zvýšení funkcí a zdatnosti svalů. Pro to je nutné vždy před posilováním dané partie protažení svalů s opačnou funkcí, tzv. antagonistů. To nám umožní provést cvik v plném rozsahu. U posilovacích cvičení mluvíme o cyklických pohybech zaměřených na posílení dané svalové partie, nebo skupiny svalů. Jde o záměrnou činnost, při které očekáváme určitý posun hranice předešlého stavu samotného svalu, či jejich skupin. Můžeme se snažit o zvýšení energetického potenciálu svalů, nebo o nárůst svalové hmoty, například za účelem prevence úrazu. Dále se soustředíme na trénování konkrétních druhů svalových vláken. 3.1 Síla Síla je základní pohybová schopnost, která zajišťuje jakýkoliv pohyb. Bez síly se nemohou ostatní motorické činnosti ani projevit. Sílu nejlépe vyjádříme vahou (hmotností) vlastního těla, nebo hmotností zátěže, kterou svaly dokážou zvednout. Svalová síla je závislá na velikosti fyziologického průřezu svalu, na jeho svalové hmotě a na schopnosti vlastního využití síly při pohybu. (Jarkovská, 2005) Dynamická síla, které se věnujeme především, má čtyři formy. Pomalá síla - ta se charakterově přibližuje síle statické a cviky touto formou provádíme bez výraznějšího zrychlení. Rychlostní síla ta se projevuje schopností těla, nebo jeho částí, pohybovat se co možná nejrychleji. Série bývají při této variantě kratší, a počet opakování je 4-8 provedení v jedné sérii. Vytrvalostní síla ta vzniká propojením dvou pohybových schopností. Síly a vytrvalosti. Rozvíjíme pomocí vytrvalostní metody a to s váhou vlastního těla, nebo vlastního těla se zátěží. Zátěž by měla být kolem deseti kolo. Rozmezí se mění podle potřeby a charakteru cvičení. Výbušná síla tu pojmenováváme jako svalové úsilí, jak tělu, nebo tělu se zátěží umožnit co největší zrychlení. Např. skoky, hody, odrazy. 22
Dle Grossera (1999) je síla, ve smyslu biologickém, schopnost svalů překonávat odpor, isotonická koncentrická síla, působit proti odporu, isotonická excentrická, nebo zadržovat tíhu, tedy isometrická. Dále sílu rozděluje opět do čtyř skupin. Maximální síla která je největší možná síla, kterou je člověk schopen vyvinout se záměrem Rychlostní síla charakterizovaná jako schopnost opakovaného rychlého střídání kontrakce a relaxace svalu Výbušná síla to je schopnost vyvinout maximální zrychlení při protahovacím a stahovacím cyklu. Jako příklad uvádí výskok ze dřepu. Po předchozím protáhnutí, tím je myšleno snížení středu těla a flexe kolenního kloubu, následuje extenze tohoto kloubu a výskok. Pro potřeby této práce jsem zvolil cviky, které jsou provést i ostatními formami posilování síly, ale primárně jsem se zaměřil na cviky rozvíjející výbušnou a rychlostní sílu. To se ovšem netýká core cviků. 3.2 Pohybové stereotypy Pohyby, které člověk používá pro tělesná cvičení, v podstatě pohyby volní. V průběhu jejich učení se tvoří tak zvané pohybové návyky, čili stereotypy. Každý cvik, kterému se učíme, nebo je pro nás nový, je spojen s vytvořením určitého nového pohybového návyku. Čím více pohybových návyků člověk během života získáme, tím snadněji a rychleji se tvoří nové návyky a o to všestrannější a dokonalejší budou pohybové činnosti. Lidské tělo využívá předchozích, již naučených pohybových návyků. Toto využití předchozích návyků, nebo návyků z jiné pohybové dovednosti nazýváme transfer. (Sobolová, 1973) Existují tři stádia motorického učení, tvrdí Vyskotová (2013). Nejzákladnější fáze je generalizace, ve které mentální aktivita je vysoká a úroveň dovedností nízká. Dále 23
nastupuje fáze diferenciace, ve které je jak mentální aktivita, tak úroveň dovedností střední. Předposlední fází je fáze automatizace, kde jsou hodnoty opačné, než ve fázi generalizace, tzn. mentální aktivita nízká a úroveň dovedností je vysoká. Poslední fází je fáze tvořivé koordinace, která je označována za sportovní mistrovství a úroveň jak mentální tak dovednostní je velice vysoká. Dle mého názoru, je z hlediska posilování pro úpolové sporty, je zdokonalování pohybových stereotypů velice přínosné. Například zdokonalením pohybového návyku při dřepu se zátěží profitujeme díky jeho transferu při zvedání živého břemene, například u zápasu ve volném stylu. Držení těla je v tomto případě podstatný faktor, jak pro správné provedení techniky, tak pro eliminování zdravotních rizik. Techniky jsou při střetu na turnajích a i při jejich nácviku prováděny velice dynamicky, nebo se zátěží. Z toho důvodu je potřeba ovládat tyto dovednosti přinejmenším ve fázi automatizace. 3.3 Svalová dysbalance Lidské tělo má svaly rozloženo tak, že se vždy proti sobě nachází posturální svalstvo vůči fázickému. Dysbalance vzniká tehdy, pokud na jedné z těchto stran vznikne výrazný rozdíl v síle oproti straně druhé. Jako příklad může posloužit hyperkyfóza hrudní páteře. Prsní svalstvo (posturální) s tendencí ke zkrácení a jeho antagonista s tendencí k ochabování, tedy mezilopatkové svalstvo (fázické). Výsledkem jsou kulatá záda, již zmíněná hyperkyfóza hrudní páteře. Z dalších častých jevů jsou například velké prohnutí v bedrech, tzv. hyperlordóza bederní páteře, vysazené hýždě, která způsobuje zkrácený bedrokyčlostehenní sval, předsunuté držení hlavy, které způsobují zkrácené šíjové svaly a ochablé hluboké ohybače krku a nakonec plochá záda. Ty se vyskytují u jedinců s vrozenou hypermobilitou, tzn. zvýšená pohyblivost kloubů. (Jarkovská, 2005) 24
3.4 Typy a význam posilovacích cvičení Dle Dostálové (2005) je účinek pravidelně prováděných posilovacích cvičení prováděných pravidelně následující: Zvýšení svalové síly Zvýšení klidového svalového napětí Upravení tonické nerovnováhy v příslušném svalovém segmentu Zlepšení svalové vytrvalosti Zlepšení svalové koordinace Zlepšení stability a pevnosti kloubů Odstranění funkčního útlumu Prevence svalové atrofie Úprava svalových dysbalancí Správné držení těla Estetický vzhled jedince Posilování svalů je pro sportovce stejně důležitá část tréninkového plánu, jako ostatní jeho části, jako je regenerace, trénink taktiky, techniky a psychický trénink. Pokud pomineme aspekty významu posilovacích cvičení, jako je například to, že chceme dobře vypadat, být pro druhé pohlaví přitažlivější, být v kondici a tím pádem se cítit dobře, zůstane nám stále ještě několik dalších důvodů. Mimo zdraví, správné držení těla, prevenci kardiovaskulárních onemocnění a dobrou funkci metabolismu můžeme hranice výkonnosti posunout na vyšší úroveň, než na které se nachází průměrná populace. To nám dává určitou výhodu v běžném životě a při správné kombinaci s již zmíněnými prvky tréninkového plánu, taky možnost dosáhnout úspěchu ve sportovním odvětví. (Kořalník, 1971) 25
Dle Šťastného (2012), který fyziologickou zátěž označuje jako stres, identifikoval roku 1956 kanadský fyziolog Hans Selye dva základní druhy stresu. Eustres jež má příznivé účinky, jelikož působí jako stimulant růstu a obnovy svalových tkání. Naopak negativní vlivy distresu mohou mít na svědomí vyčerpání organismu, poškození tkání a v krajním případě i smrt. Na základě tohoto rozdělení funguje i jeho Obecný adaptační syndrom (GAS General adaptation syndrome). Ten nám naznačuje, že stres kterému živé organismy podléhají, má 3 fáze: Prvotní alarm fáze iniciační Rezistence fáze překonávání Vyčerpání fáze vyčerpání Prvotní fáze je fází jakéhokoliv stresu, či šoku, tedy jakéhokoliv diskomfortu, například u sportu způsobeného nadměrnou fyzickou zátěží. Následně jsou spuštěny mechanismy, které mají za cíl vytvořit změny jak funkční, tak strukturální. To je právě fáze rezistence. Na konci této fáze by měl nastat okamžik, kdy je sportovec v podstatě připraven na následné působení stresu stejné, nebo i vyšší intenzity než, intenzita toho předešlého. Pokud je působení primárního stresu příliš silné, nebo dlouhodobé bez podmínek pro regeneraci, vstupuje organismus do fáze vyčerpání. Následně je sportovec postižen větší náchylnosti ke zranění, psychickým problémům a samozřejmě stagnací, až poklesu výkonnosti. Grosser (1999) uvádí konkrétní změny při různých druzích zátěží. Uvádí například, že při často se opakujícím cyklu tréninku se zatížením 40% maximální síly se lokálně zlepšují aerobní poměry. Při 40-60% maximální síly a při 8-15 opakování v sériích se zvětšuje průřez svalových vláken. Pokud zvýšíme zatížení na 60-80% individuální maximální síly, je efekt růstu svalových vláken výrazně větší. Zde však doporučujeme snížení počtu opakování na 8-10 v jedné sérii. A nakonec při submaximální, až maximální zátěži, tj. 80-95%, zlepšujeme vnitrosvalovou koordinaci a zvyšuje se synchronní aktivace motorických jednotek svalů. 26
Typů posilovacích cvičení je několik, opět je můžeme rozdělit z mnoha hledisek. Pokud budeme mluvit o funkci svalů, rozdělíme je takto: Trénink stavby svalů - budování svalové hmoty Trénink vnitrosvalové koordinace Trénink maximální síly Trénink rychlostní síly Trénink výbušné síly Trénink vytrvalostní síly Dále můžeme posilovací cvičení dělit dle využití náčiní Trénink bez speciálního náčiní a nářadí Trénink s nářadím a náčiním (expandery, pružinami, gymnastickými míči) Trénink s břemeny (vzpěračská činka, jednoruční činka, atd.) Trénink s nářadím a náčiním pro trénink v úpolových sportech Diferenciace při silovém tréninku, jak tvrdí Mießner (2004), je prostá. Při otázce Jak funguje silový trénink? je nám jasně a stručně odpovězeno, že jde o působení síly proti odporu. Držením, zvedáním, tlačením, nebo tažením závaží. Přitom je důležité rozlišit mezi statickým a dynamickým silovým tréninkem. Statický, neboli izometrický trénink má za následek napnutí svalu, avšak beze změny svalové délky. Působíme proti statickému odporu. Při dynamickém, izotonickém silovém tréninku se změna napětí svalových vláken odehrává současně při změně jejich délky. V tomto případě můžeme dále dělit svalovou práci na : Excentrickou, kde se délka svalu zvětšuje Koncentrickou, kde dochází ke zkracování svalu Podle zapojených svalových partií rozdělujeme posilovací cvičení na : Trénink jednotlivých svalů izolované cviky Trénink svalových skupin, partií komplexní cviky 27
Poslední rozdělení, tedy rozdělení cviků na komplexní a izolované, je dle mého názoru pro potřeby této práce ideální. Zásobník cviků je totiž rozdělen na dynamické komplexní cviky a izolované cviky pro potřeby kompenzace. 3.4.1 Komplexní posilovací cviky U komplexních posilovacích cvičení pracuje více svalových skupin najednou. U většiny komplexních posilovacích cvičení lze tvrdit, jak uvádí Contreras (2014), že staticky, nebo dynamicky pracují svaly středu těla a svaly horní i dolní poloviny těla najednou. Jde pouze o poměr v intenzitě jejich námahy. Při tréninku zaměřeném na komplexní cviky procvičujeme téměř všechny svaly najednou. U této metody cvičení se jako efektní jeví dělení tréninků na posilování dolní a horní poloviny těla, každou polovinu zvlášť v samostatném tréninku. Dále mohou být cviky děleny na odtahové a přítahové. 3.4.2 Izolované posilovací cviky Izolované posilovací cviky jsou tedy cvičení zaměřená na jednu nebo dvě svalové skupiny procvičované samostatně. Kulturisté využívají výhradně tuto metodu. Tedy dělí svalové skupiny do samostatných tréninků. Například hrudník a triceps, zádové svaly a biceps, stehna a ramena atd. Každá dvojice je většinou procvičována v jedné tréninkové jednotce. 4. Specifika posilovacích cvičení pro úpolové sporty Málo trénovaný jedinec, jak tvrdí Grosser (1999), není tak dobře a synchronně schopen aktivovat velký počet motorických jednotek, jako jedinec trénovanější. To však lze natrénovat trénováním vnitrosvalové koordinace. U sportovců, kteří více posilují, způsobuje trénink vnitrosvalové koordinace značný nárůst svalové síly, při 28
současném mírném, až nulovém nárůstu svalové hmoty. Pro zvýšení aktivace motorických jednotek se jeví jako ideální trénink se zátěží 80-100% maximálního výkonu. Přičemž k lepším výsledkům, co se týče přizpůsobení neuromuskulárního systému, dochází při zátěži 85% maximální síly. Doporučený počet pro toto cvičení je 4-5 opakování při 5-8 sériích. Trénink vnitrosvalové koordinace, společně s tréninkem rychlostní a výbušné síly je tedy dle mého názoru vhodný pro sportovce zaměřené na úpolové sporty. Umožňuje sportovci značný nárůst síly a koordinace potřebných pro většinu technik v úpolových sportech. Techniky většiny úpolových sportů zapojují téměř všechny svalové partie najednou. Pokud není akční zapojení dané svalové partie primární cíl techniky, její zapojení je však nezbytné pro její rychlé a efektivní vykonání. S rozvojem všech znalostí týkajících se sportu obecně, můžeme říci, že se hranice neustále posouvají. Rozvojem efektivnějších tréninkových metod, účinnější regenerací a výživovými suplementy mají sportovci možnost své výkony neustále posouvat dále, více trénovat díky již zmíněným pozitivům. Je tedy možné tvrdit, že u moderních úpolových sportů je kladen důraz na maximální výkon, ať už jde o flexibilitu, vytrvalost, sílu, reakční rychlost a další. Proto jsou úpolové sporty stále efektnější, mediálně zajímavější a ruku v ruce s tím i populárnější. Na sportovce jsou kladeny vysoké nároky a rozdíly v technické a fyzické připravenosti jedinců jsou často téměř srovnatelné. Proto bych se rád v této práci zaměřil převážně na komplexní cviky, jež rozvíjí více svalových skupin a partií a cviky takové, které při použití submaximálního až maximálního zatížení mají pozitivní vliv na rozvoj vnitrosvalové koordinace. Mimo zaměření na cviky komplexní je další kritérium zaměření na cviky rozvíjející rychlostní sílu a sílu výbušnou kombinovaně s maximální. Dle Pavelky (2015), jsou obecně pro správné zapojení svalů pro úpolové sporty zapotřebí maximální rychlost, maximální a výbušná síla, i silová vytrvalost. Jako významné svalové partie, které se neobejdou bez speciální přípravy, uvádí horní i dolní končetiny, síla trupu zad a krčního svalstva. Jako velice významnou a opomíjenou část zmiňuje svaly středu těla, tedy core. 29
4.1 Síla v úpolových sportech Síla je v úpolových sportech, co se fyzické stránky tréninků týče asi nejzásadnější téma. U sportů, ve kterých není dovolen tzv. Knock out dále jen K.O, nebo není primárním cílem, jde o to, co nejrychleji a nejpřesněji zvolit a provést techniku. Tedy zásah soupeře úderem, nasazení páky, či škrcení a jiné. Upřednostňujeme, tedy ve většině případů maximální rychlost před maximální silou v technice. Pro tu je potřeba výbušná síla dolních končetina maximální rychlost končetin horních. Jako příklad je zde uvedeno Karate, některé druhy Kickboxu, nebo Taekwondo. Oproti tomu box, thajský box apod. kde je K.O povoleno a často taky primárním cílem soupeřů se orientuje jak na maximální rychlost, tak i na provedení techniky co možná největší silou. Brazilské Jiu-jitsu, zápas ať už řecko-římský, nebo ve volném stylu, nebo i Judo jsou sporty silovější. Kromě maximální síly je zde i kladen důraz na výbušnost. Zápasníci musí mít silné končetiny, ale i trup a výrazněji od ostatních úpolových sportů se se soustředí na svalstvo krční. To ovšem neznamená, že předešlé skupiny úpolových sportů tyto partie vypouští, pouze nejsou primárním bodem tréninku. (Pavelka, Reinders, 2015) 4.2 Svaly zatěžované vlivem úpolových sportů Troufám si říci, že úpolových sportů je nespočet a každý má svá specifika a zaměření. Bylo by možné vyjmenovat v podstatě všechny svaly lidského těla a každý z nich bych mohl označit za sval zapojovaný při úpolových sportech. Zaměřím se tedy spíše na svalové partie. Pro každou partii zhodnotím její zatížení vlivem technik v úpolových sportech. 30
4.2.1 Svaly krční a šíjové Velmi podstatná svalová partie hned z několika důvodů. Mnoho technik je zaměřených na oblast krku a hlavy. Jako příklad poslouží mimo jiné i džudó, kde je mnoho variací technik škrcení. Pravidelným tréninkem krčního a šíjového svalstva můžeme nejen dobu škrcení snesitelného se stavem vědomí prodloužit, ale můžeme i zabránit účinnému nasazení této techniky. Dále můžeme demonstrovat zásadní postavení krčního svalstva pro potřeby zápasu řecko-římského, nebo ve volném stylu. Od technik přehozů, kde protivníka úchopem kolem krku zvedáme v podstatě celou protivníkovu váhu jen tímto úchopem, po techniky úniků z nebezpečných pozic. Při nich protivník leží na zápasníkovi, který svojí i soupeřovu váhu musí dostat z lehu na zádech mostováním, tedy oporem pouze o hlavu. V neposlední řadě bych rád zmínil box. Zde je krk, tedy pevná opora hlavy podstatná pro stabilní inkasování úderů. Při povoleném krčním svalstvu dochází při inkasování tvrdých úderů k větším otřesům mozku, tedy i centra motoriky a to může boxerovi způsobovat značné problémy. 4.2.2 Svaly horních končetin Svaly horních končetin, tedy především paží jsou dle mého názoru nejvíce posilovanou partií. Neznamená to ovšem, že ostatní partie jsou méně cenné pro úpolové sporty. Svaly horních končetin, především biceps, a přední strana deltového svalu, jsou společně s velkým a malým prsním svalem hlavními iniciátory většiny úderů. Ať už přímých, obloukových, nebo zvedáků. Dále nám pomáhají při situacích kdy je potřeba soupeře odtlačit, nebo naopak přitáhnout. Napomáhají korigovat směr ostatních komponent těla při pádech, a tím minimalizovat riziko jejich poškození. 31
4.2.3 Svaly předloktí Svaly předloktí jsou v mnoha úpolových sportech téměř opomíjenou svalovou skupinou, která vyžaduje specifická posilovací cvičení. Slouží k různým druhům navázání kontaktu, tedy úchopům za oděv a za končetiny protivníka. Dále jsou svaly předloktí potřebné pro pevné sevření pěstí u těch sportů, kde jsou primárním technickým prostředkem údery. 4.2.4 Svaly přední strany trupu Již zmíněný malý a velký prsní sval, je potřebný pro veškeré údery, mezižeberní svalstvo pro intenzivní a hlubokou respiraci při úpolových situacích, bránice a vnější i vnitřní břišní svalstvo pro ochranu vnitřních orgánů při inkasovaných úderech do těchto oblastí. 4.2.5 Zádové svalstvo Zádové svalstvo je nezbytně potřebné pro všechny pohyby spojené se zakláněním, zvedáním soupeře nad podložku, veškeré rotace trupu při hodech a podobných. Velkou roli hrají svaly zad také po stránce prevence úrazů. Velké působení sil na pohybový aparát je často směřováno do oblasti páteře. Dostatečně silné svaly v této oblasti mohou zabránit poraněním páteře, která mívají v mnoha případech velmi závažné následky. Svaly dolních končetin a hýždí: Především sval bedrokyčlostehenní, velký hýžďový sval a přední strana stehna společně s hamstringy mají za následek provedení často destruktivních technik zvané kopy. Opět mluvíme o velice důležité partii, která je často využívána stejně jako zádové svalstvo ke zvedání nejen vlastní váhy těla, ale i zvedání protivníkovy váhy. 32
5. Core 5.1 Charakteristika CORE Core, v překladu jádro, je střed těla složený z břišního svalstva, vnitřních svalů, svalů hlubokého stabilizačního systému a částečně zádovým svalstvem je jednou z nejvýznamnějších částí pohybového aparátu, pokud mluvíme o funkci pro úpolové sporty. Definice toho, co je považováno za tzv. core neboli svaly středu těla, není úplně jednoznačná. Když se zeptáte pěti fitness trenérů, co je podle nich core, dostanete pět různých odpovědí. Je ale možné se shodnout na tom, že se jedná o svaly ne příliš přesně ohraničeny oblastí hrudního koše až po oblast pánve. (Contreras, 2014) 5.2 Svaly tvořící CORE Vnější svaly středu těla: Přímý sval břišní Šikmé břišní svaly o Vnitřní o Vnější Vzpřimovač páteře Široký sval zádový Sval bederní Čtyřhranný sval bederní Velký sval hýžďový Vnitřní svaly středu těla: Sval rozeklaný Příčný břišní sval 33
Bráníce Svaly pánevního dna o Kyčlokostrční sval o Stydkokostrční sval o Svěrač konečníku Sval bedrokyčlostehenní o Velký sval bederní o Malý sval bederní o Kyčelní sval Vzpřimovače páteře o Trnový sval o Dlouhý sval zádový o Kyčložeberní sval 5.3 Význam svalů CORE Dle Zumra (2014) jsou svaly středu těla na počátku všech pohybů ostatních částí těla. Udržují základní stabilní polohu těla, určují a zefektivňují využití síly. Hlavní benefity pevného tělesného jádra jsou: Lepší posturální stabilita Dostatečně zabezpečuje svalovou rovnováhu a kloubní pohyblivost Poskytuje dostatečnou stabilitu bedrokyčlopánevnímu komplexu, což pomáhá lepšímu využití zbytku pohybového aparátu. Thurgood (2013), uvádí jako základní benefity pevného středu těla tyto: Lepší držení těla Zvýšená ochrana a vyztužení zad, především páteře Lepší rovnováha a koordinace Větší síla a rychlost Jako hlavní funkce svalů core zmiňuje stabilizaci hrudního koše a pánve, zajištění vnitřního tlaku pro biologické funkce, udržování pevnosti, stability a pohyblivosti 34
páteře, nebo také zajištění silové osy pro pohybový řetězec. Tím je myšleno přechod energie z horní poloviny těla přes střed do dolní poloviny těla, a naopak. Uvádí také, že tyto základní funkce a výhody plní svaly core v mnohem širším měřítku, než je známo. Neplní je, jak je mylně uváděno, pouze v oblasti břišní. Pro potřeby úpolových sportů plní svaly středu těla velice důležitou funkci. Tou je již několikrát zmiňovaná ochrana vnitřních orgánů. Ať už při inkasovaných úderech, velkých silách vznikajících po kontaktu s podložkou u pádů, nebo pří prudkých pohybech při samotném provádění úpolových technik. Chrání tedy orgány a páteř před poškozením a také pomáhá zefektivňovat techniky, jako jsou například hody, strhy, ale i údery při kterých je potřeba velmi silné opory mezi horní a dolní částí těla. (Pavelka, 2015) 6. Cvičení nevhodná pro úpolové sporty Ze samotné podstaty pozitivního vlivu pohybových cvičení je nemožné tvrdit, že existuje cvičení nevhodné pro úpolové sporty. Každý druh posilovacího cvičení, ať už se jedná o jakoukoliv svalovou partii, může mít téměř vždy pozitivní efekt. Jde spíše o samotné provedení cviku a rovnováhy mezi svalovými partiemi. Zanedbávání některé ze svalových skupin může mít negativní, až destruktivní vliv na sportovní výkon, na pohybový aparát a může být hlavní příčinou vzniku úrazů a mikrotraumat. Všeobecně známý fakt je ten, že pro úpolové sporty je nevhodné zařazování převážně izolovaných cviků, avšak jako doplňkové cviky tréninkové jednotky jsou bezesporu vhodné. Pouze by v tréninkové jednotce neměly převládat. Posilovací cviky pro úpolové sporty bychom měli provádět v plném rozsahu. Zkrácené svalové kontrakce neposilují celou délku svalu a taktéž dochází k jeho zkracování. Tím se sval stává pro potřeby úpolových sportů méně využitelný. Krátkými pohyby dochází ke špatnému pohybovému návyku a pro úpolové sporty nemá toto cvičení zdaleka tak dobrý efekt, jako při provádění ve větším rozsahu. (Delavier, 2013) 35
7. Zásobníky cviků Zde se dostáváme k praktické části této práce, kde najdeme zásobníky cviků. Jedná se o cviky komplexní, dále cviky izolované, spíše doplňkové z hlediska kompenzace svalové dysbalance a následně cviky zaměřené na posílení středu těla, tedy core. Komplexní posilovací cviky a core cviky, jež jsou obsáhlejší kapitoly praktické části, jsem rozdělil vždy do tří úrovní obtížnosti. Základní, které bych doporučil sportovcům, kteří s úpolovými sporty začínají, nebo se s těmito posilovacími cvičeními nesetkali. Druhá pokročilá úroveň je určena sportovcům, jež nějakou dobu aktivně provozují úpolové, nebo jiné sporty, anebo se s těmito posilovacími cvičeními v základní formě již setkali. Náročné posilovací cviky jsou určeny sportovcům s aktivním zájmem o posilování pro úpolové sporty. Předpokladem pro zvládnutí těchto cvičení je však dobrá znalost pohybových návyků z úrovně předešlé. 7.1 Komplexní posilovací cviky V této podkapitole se objeví cviky, ve kterých je zapojeno více svalů, či svalových skupin najednou. Jsou užitečné především k rozvoji obecné motoriky a vnitrosvalové koordinace, to ovšem za předpokladu, že půjde o submaximální až maximální zatížení. Zařazování komplexních cviků sice tolik nepodpoří nárůst svalové hmoty, ale hlavním benefitem oproti izolovaným cvikům je rychlejší zvýšení vytrvalostní síly a tělesné zdatnosti. Při zachování dynamiky cvičení stimulujeme i zvýšení počtu tzv. rychlých svalových vláken. (Kopecký, 2003) 36
7.1.1 Základní komplexní posilovací cviky V této části jsem zvolil cviky v co možná nejstabilnější poloze. Přesto, že se jedná o komplexní posilovací cviky a opravu v těchto cvičeních posilujeme více svalových partií najednou, zvolil jsem cviky nenáročné, jako prevenci proti naučení špatných pohybových stereotypů. Cvik 1. Kývání hlavy stranou a vpřed nad podložkou. Výchozí poloha: Leh na zádech, nohy pokrčmo, ruce na podložce Provedení: Kývání hlavou do stran a vpřed Cíl: Posílení krčního svalstva Obr. 1 Obr. 2 Obr. 3 Obr. 4 37
Cvik 2. Kliky Výchozí poloha: Širší vzpor ležmo, než je šířka ramen Provedení: Přiblížení hrudníku téměř k podložce, při zachování pevného středu těla. Důležité je vyvarovat se prohnutí v bederní části. Cíl: Posílení horních končetin, prsního svalstva a středu těla Obr. 5 Obr. 6 Cvik 3. Zvedání činky zápěstím na obě strany, popřípadě kroužení Výchozí poloha: Sed, předloktí pevně opřené o podložku, popřípadě o nohu Provedení: Zvedáme činku pohybem zápěstí nahoru, popřípadě můžeme s činkou kroužit Cíl: Posílení svalů předloktí a úchopových svalů ruky Obr. 7 Obr. 8 38
Cvik 4. Zvedání medicinbalu nad hlavu Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný, medicinbal držíme u hrudníku Provedení: Zvedáme medicinbal nad hlavu. Pozor na záklon v oblasti hrudní a podsazení pánve Cíl: Posílení horních končetin, prstních svalů a horních vláken svalu trapézového Obr. 9 Obr. 10 Cvik 5. Sklapovačky s přímými údery Výchozí poloha: Leh na zádech, nohy pokrčmo, ruce v krytu u brady Provedení: Sed, následně provedeme přímý úder, střídání rukou Cíl: Posílení středu těla a šikmého břišního svalstva Obr. 11 Obr. 12 39
Cvik 6. Vertikální rotace trupu s tyčí v sedu Výchozí poloha: Sed roznožný na lavici, tyč na ramenou, široký úchop Provedení: Kontrolovaná vertikální rotace trupu. Musíme volit takovou zátěž, aby nebyla příliš velká a neotáčela setrvačností trupem dál, než si přejeme. Cíl: Posílení středu těla, vzpřimovačů a rotátorů páteře Obr. 13 Obr. 14 Cvik 7. Dřepy se zátěží Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný, závaží držíme pevně přimknuté k hrudníku Provedení: Hluboký dřep, záda máme rovná, nezvedáme paty od podložky, Cíl: Posílení čtyřhlavého svalu stehenního, svalů hýžďových, adduktorů stehna Obr. 15 Obr. 16 40
Cvik 8. Obouručný swing s kettlebellem Výchozí poloha: Stoj rozkročný široký, mírný podřep Provedení: Prudkým pohybem pánve vpřed rozhoupeme kettlebel, dáváme si pozor abychom kettlebel nezvedali silou paží, ale houpavým pohybem vzpřímeného trupu Cíl: Posilujeme hluboký stabilizační systém, dolní končetiny a zádové svalstvo Obr. 17 Obr. 18 41
7.1.2 Pokročilé komplexní posilovací cviky V kapitole pokročilých komplexních posilovacích cviků již volím cviky obtížnější, díky použití pomůcek jako jsou balanční pomůcky, závaží atd. Jedná se o předěl mezi cviky v základní poloze a mezi těmi náročnými. Cvik 1. Kývání hlavy stranou a vpřed s nohama nad podložkou Výchozí poloha: Leh na zádech, nohy pokrčmo nad podložkou, ruce na podložce Provedení: Kývání hlavou do stran a vpřed Cíl: Posílení krčního svalstva a břišního svalstva, sval bedrokyčlostehenní Obr. 19 Obr. 20 Obr. 21 Obr. 22 42
Cvik 2. Kliky jednou rukou na medicinbalu Výchozí poloha: Vzpor ležmo, poloha rukou na podložce širší, než šířka ramen, jedna ruka vždy opřena o medicinbal Provedení: Přiblížení hrudníku téměř k podložce, při zachování pevného středu těla Důležité je vyvarovat se prohnutí v bederní části a zachování stability středu těla Cíl: Posílení horních končetin, prsního svalstva a středu těla Obr. 23 Obr. 24 Obr. 25 Obr. 26 43
Cvik 3. Namotávání závaží na tyč Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný, předpažení, popřípadě zapření Provedení: Rotací zápěstí a předloktí navíjíme závaží na tyč. Cíl: Posílení horních končetin, především svalů úchopových, předloktí a zápěstí Obr. 27 Obr. 28 Cvik 4. Vrhání medicinbalu o zeď Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný, medicinbal držíme u hrudníku Provedení: Vrh medicinbalu o zeď. Pozor na záklon v oblasti hrudní, podsazení pánve Cíl: Posílení horních končetin, prstních svalů a horních vláken svalu trapézového Obr. 29 Obr. 30 44
Cvik 5. Přednožení ve visu na hrazdě Výchozí poloha: Vis na hrazdě Provedení: Přednožujeme při zachování napřímení trupu Cíl: Posílení úchopových svalů ruky, středu těla, části dolních končetin Obr. 31 Obr. 32 Cvik 6. Vertikální rotace trupu s tyčí ve stoje Výchozí poloha: Stoj rozkročný, tyč na ramenou, široký úchop Provedení: Pevný postoj, kontrolovaná vertikální rotace trupu. Musíme volit takovou zátěž, aby nebyla příliš velká a neotáčela setrvačností trupem dál, než si přejeme. Cíl: Posílení středu těla, vzpřimovačů a rotátorů páteře Obr. 33 Obr. 34 45
Cvik 7. Dřepy se zátěží na bosu Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný na bosu, závaží pevně přimknuté k hrudníku Provedení: Hluboký dřep, záda máme rovná, nezvedáme paty od podložky, Cíl: Posílení čtyřhlavého svalu stehenního, svalů hýžďových, hlubokých svalů středu těla Obr. 35 Obr. 36 Cvik 8. Jednoručný swing s kettlebellem Výchozí poloha: Stoj rozkročný široký, hlubší podřep, kettlebel v jedné ruce Provedení: Prudkým pohybem pánve vpřed rozhoupeme kettlebel, dáváme si pozor abychom kettlebel nezvedali silou paží, ale houpavým pohybem vzpřímeného trupu Cíl: Posilujeme hluboký stabilizační systém, dolní končetiny a zádové svalstvo Obr. 37 Obr. 38 46
7.1.3 Náročné komplexní posilovací cviky V této kapitole již volím cviky náročné, jako třetí úroveň skupiny posilovacích cviků komplexních. Jedná se o cviky složené z několika pohybů, popřípadě doplněné různými pomůckami. Při cvičení takto náročných posilovacích cvičeních je již zapotřebí mít absolvovanou průpravu v podobě předešlé úrovně. Cvik 1. Obíhání hlavy v mostu Výchozí poloha: Most s podporem rukama Provedení: Po celou dobu sledujeme jeden bod, tzn. hlava polohu nemění, tělem obíháme kolem hlavy bez doteku podložky jinou částí těla, než jsou chodidla Cíl: Posilujeme střed těla, krční a zádové svalstvo, horní i dolní končetiny Obr. 39 Obr. 40 Obr. 41 Obr. 42 47
Cvik 2. Kliky na medicinbalech Výchozí poloha: Vzpor ležmo na třech medicinbalech, Provedení: Přiblížení hrudníku téměř k podložce, při zachování pevného středu těla Důležité je vyvarovat se prohnutí v bederní části a zachování stability středu těla Cíl: Posílení horních končetin, prsního svalstva, středu těla a hlubokého svalstva Obr. 43 Obr. 44 Cvik 3. Nadhazování kotouče v mírném předpažení Výchozí poloha: Stoj rozkročný, kotouč držíme v jedné ruce před sebou Provedení: Tahem nadhodíme kotouč a přechytneme do druhé ruky s následným snížením těžiště pro delší dráhu ke zpomalení kotouče Cíl: Posílení horních končetin, především úchopových svalů ruky Obr. 45 Obr. 46 Obr. 47 48
Cvik 4. Vrh medicinbalu o zeď ze dřepu Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný, medicinbal držíme u hrudníku Provedení: Provedeme dynamický hluboký dřep, následně vrháme medicinbal o zeď, hlídáme si rovná záda Cíl: Posílení horních i dolních končetin, prstních svalů a horních vláken svalu trapézového a středu těla Obr. 48 Obr. 49 Obr. 50 Cvik 5. Sklapovačky na bosu Výchozí poloha: Sed na bosu, nohy pokrčmo nad podložkou Provedení: Cvik provedeme snížením trupu do horizontální polohy a natažením nohou. Bedra jsou zpevněná a rovná Cíl: Velice komplexní posílení středu těla a hlubokého stabilizačního systému Obr. 51 Obr. 52 Obr. 53 49
Cvik 6. Boxerské stínování se vzpěračskou tyčí Výchozí poloha: Stoj rozkročný, tyč na ramenou, široký úchop Provedení: Napodobení boxerského stínování, tzn. oblouky vytáčení a zvedání stranou jako při boxerských úderech Cíl: Posílení středu těla a stabilizačního systému pro rotace trupu při chůzi Obr. 54 Obr. 55 Obr. 56 Cvik 7. Dřepy na jedné noze na bosu Výchozí poloha: Stoj na jedné noze na bosu Provedení: Hluboký dřep, záda máme rovná, nezvedáme paty od podložky, pro maximální ztížení lze bosu otočit stabilní plochou nahoru Cíl: Posílení čtyřhlavého svalu stehenního, svalů hýžďových, hlubokých svalů středu těla Obr. 57 Obr. 58 Obr. 59 50
Cvik 9. Jednoručný swing s kettlebellem s výměnou přehozením Výchozí poloha: Stoj rozkročný široký, hlubší podřep, kettlebel v jedné ruce Provedení: Prudkým pohybem pánve vpřed rozhoupeme kettlebel, dáváme si pozor abychom kettlebel nezvedali silou paží, ale houpavým pohybem vzpřímeného trupu Cíl: Posilujeme hluboký stabilizační systém, dolní končetiny a zádové svalstvo Obr. 60 Obr. 61 Obr. 62 51
7.2 Izolované cviky pro potřeby kompenzace Tato metoda, tedy metoda posilování menších svalových skupin, či samostatných svalů má jednu velkou výhodu. Dává dostatek prostoru na lepší soustředěnost na danou partii, tím pádem dochází k efektivnějšímu a intenzivnějšímu posílení. Té konkrétní partii však musíme dopřát delší čas pro regeneraci a celkové zotavení oproti regeneraci po cvičení komplexních. Při správné regeneraci bychom měli izolované cviky zařazovat zhruba 2 krát týdně. V této části se zaměříme převážně na svaly s tendencí k ochabování, které jsou zároveň stěžejní pro úpolové sporty. Cvik 1. Zapažování na stroji Výchozí poloha: Sed roznožný Provedení: Zapažování madly v plném rozsahu Cíl: Posílení mezilopatkových svalů, středních a dolních vláken svalu trapézového a zadní strany svalu deltového Obr. 63 Obr. 64 52
Cvik 2. Kliky na bradlech, tzv. dipy Výchozí poloha: Vzpor na bradlech, nohy pokrčmo pro vyrovnání záklonu Provedení: Klik do ostrého úhlu v loktu, mírný předklon Cíl: Posilujeme trojhlavý sval pažní a ostatní svaly horních končetin a svaly prsní a deltový Obr. 65 Obr. 66 Cvik 3. Přítahy jednoručky z boku Výchozí poloha: Vzpor na jedné ruce klečmo na vyvýšené podložce Provedení: Z natažené paže, připažením skrčmo provedeme zdvih činky Cíl: Posilujeme svaly horních končetin, především zadní části svalu deltového. Obr. 67 Obr. 68 53
Cvik 4. Záklony v pololehu se zátěží Výchozí poloha: Trup napřímený, závaží pevně přimknuto k hrudníku Provedení: Pomalu se spouštíme do předklonu a s rovnými zády se vracíme záklonem zpět Cíl: Posilujeme zádové svalstvo, zadní stranu dolních končetin Obr. 69 Obr. 70 Cvik 5. Výpony ve stoje se zátěží Výchozí poloha: Stoj snožmo poníž na okraji vyvýšené podložky Provedení: Výpon do nejvyšší možné polohy Cíl: Posilujeme svaly lýtkové a přední sval holenní Obr. 71 Obr. 72 54
Cvik 6. Zakopávání na stroji Výchozí poloha: Leh na stroji, pevný úchop za madla Provedení: Flexí v kolenním kloubu provádíme zakopávání, tělo je celou dobu v kontaktu s podložkou Cíl: Posilujeme dvouhlavý sval stehenní a lýtkový, sval poloblanitý a pološlašitý Obr. 73 Obr. 74 Cvik 7. Zanožování Výchozí poloha: Vzpor ležmo, nohy pokrčmo Provedení: Extenzí kyčelního kloubu zanožíme, hlídáme si rovná, pevná a neprohnutá záda Cíl: Posilujeme svaly hýžďové a dvojhlavý sval stehenní Obr. 75 Obr. 76 55
7.3 Posilovací cviky CORE Podle Contrerase (2014) je pro efektivní posilování středu těla potřeba porozumět dokonale technice provádění jednotlivých cviků a vědět jak a na který sval daný cvik působí. Správná poloha těla má nejen pozitivní vliv na samotné cvičení, ale i na následné držení těla při sportovních výkonech, nebo i při běžných činnostech, jako je chůze, sezení a držení těla při ohýbání a zvedání břemen. 7.3.1 Základní posilovací cviky CORE Základní posilovací cviky na svaly středu těla složí k naučení správných pohybových návyků a cvičenec se zde zaměří na uvědomování si zapojených, tedy posilovaných partií. To je pro tato cvičení nezbytně nutné. Cvik 1. Výdrž v podporu na předloktí, tzv. plank Výchozí poloha: Podpor ležmo na předloktí Provedení: Výdrž, neprohýbáme se v bedrech, pevné hýžďové svaly a střed těla Cíl: Celkové posturální zpevnění, posilujeme střed těla, hluboký stabilizační systém, svaly pletence ramenního, čtyřhlavý sval stehenní, atd. Obr. 77 56
Cvik 2. Podpor stranou na předloktí jedné ruky Výchozí poloha: Podpor stranou na předloktí jedné ruky Provedení: Výdrž, střed těla pevný, pro lepší stabilitu můžeme horní nohu mírně přednožit Cíl: Posilujeme střed těla, šikmé břišní svalstvo, hýžďové svalstvo, atd. Obr. 78 Cvik 3. Přitahování kolen k hrudníku, Rolování Výchozí poloha: Leh na zádech, nohy pokrčmo nad podložkou Provedení: zvedání hýždí z podložky, záběrem spodní části přímého břišního svalu, jako kdybychom chtěli přímý břišní sval srolovat od jeho spodní části nahoru Cíl: Posilujeme dolní část přímého břišního svalu, svaly středu těla, sval bedrokyčlostehenní a svaly hlubokého stabilizačního systému Obr. 79 Obr. 80 57
Cvik 4. Vzpřímená chůze se zátěží v rukou, tzv. Farmers walk Výchozí poloha: Vzpřímený stoj snožmo Provedení: Chůze se zátěží v rukou, zde musíme dbát na správné držení těla, cvik vychází z běžné farmářské práce, nošení těžkých břemen Cíl: Posilujeme posturální svalstvo a svaly hlubokého stabilizačního systému Obr. 81 Obr. 82 7.3.2 Pokročilé posilovací cviky CORE Tyto cviky jsou v podstatě stejné jako cviky předešlé úrovně, ztěžují nám je však některé skutečnosti. Přidání dalšího cviku do cviku popřípadě ztížení polohy. Cvik 1. Výdrž v podporu na předloktí, noha nad podložkou, tzv. one foot plank Výchozí poloha: Podpor ležmo na předloktí, noha nad podložkou Provedení: Výdrž, neprohýbáme se v bedrech, pevné hýžďové svaly a střed těla Cíl: Celkové posturální zpevnění, posilujeme střed těla, zevní šikmý sval břišní, hluboký stabilizační systém, svaly pletence ramenního, čtyřhlavý sval stehenní, atd. Obr. 83 58
Cvik 2. Podpor na předloktí na boku, klesání a zvedání boků Výchozí poloha: Podpor stranou na předloktí jedné ruky Provedení: Výdrž, střed těla pevný, pro lepší stabilitu můžeme horní nohu mírně přednožit, klesání a zvedání středu těla nad a pod úroveň roviny podporu Cíl: Posilujeme střed těla, šikmé břišní svalstvo, hýžďové svalstvo, atd. Obr. 84 Obr. 85 Cvik 3. Přitahování kolen k hrudníku, Rolování s rukami v týl Výchozí poloha: Leh na zádech, ruce v týl, nohy pokrčmo nad podložkou Provedení: nadzvedávání hýždí z podložky, záběrem dolní části přímého břišního svalu, jako kdybychom chtěli přímý břišní sval srolovat od jeho spodní části nahoru Cíl: Dolní část přímého břišního svalu, svaly středu těla, sval bedrokyčlostehenní a svaly hlubokého stabilizačního systému Obr. 86 Obr. 87 59
Cvik 4. Přítahy kolen v TRX Výchozí poloha: Podpor ležmo, nohy zavěšené v TRX Provedení: Přitažení kolen k hrudníku Cíl: Výrazné posílení středu těla a hlubokého stabilizačního systému Obr. 88 Obr. 89 7.3.3 Náročné posilovací cviky CORE V této úrovni, úrovni náročných posilovacích cviků na svaly středu těla jsem zvolil cviky náročné nejen tím, že již vyžadují velké mentální uvědomování polohy těla a cvičené partie, ale doplnil jsem je i přidanou zátěží. Cvik 1. Zvedání nesouhlasných končetin ve vzporu ležmo Výchozí poloha: Vzpor ležmo Provedení: Zvednutí nesouhlasných končetin do prodloužení trupu, výdrž Cíl: Posilujeme hluboký stabilizační systém, svaly středu těla, atd. Obr. 90 60
Cvik 2. Podpor ležmo na předloktí na boku s činkou Výchozí poloha: Podpor stranou na předloktí jedné ruky, druhá ruka v upažení Provedení: Výdrž v podporu stranou na předloktí jedné ruky, druhou ruku se zátěží upažujeme a následně ji spouštíme kolmo dolů k podložce Cíl: Posilujeme střed těla, šikmé břišní svalstvo, hýžďové svalstvo, sval deltový, atd. Obr. 91 Obr. 92 Cvik 3. Přitahování kolen k hrudníku, Rolování s rukama v týl a medicinbalem mezi koleny Výchozí poloha: Leh na zádech, ruce v týl, nohy pokrčmo nad podložkou, medicinbal mezi koleny Provedení: nadzvedávání hýždí z podložky, záběrem dolní části přímého břišního svalu, jako kdybychom chtěli přímý břišní sval srolovat od jeho spodní části nahoru Cíl: Dolní část přímého břišního svalu, svaly středu těla, sval bedrokyčlostehenní a svaly hlubokého stabilizačního systému Obr. 93 Obr. 94 61
Cvik 4. Farmers walk do výpadů Výchozí poloha: Vzpřímený stoj snožmo, ruce se závažím podél těla Provedení: Střídavé výpady se zátěží v rukou, zde musíme dbát na správné držení těla a dostatečně dlouhé kroky pro správné provedení výpadu, cvik vychází z běžné farmářské práce, nošení těžkých břemen Cíl: Posilujeme posturální svalstvo a svaly hlubokého stabilizačního systému, svaly dolních končetin a úchopové svaly rukou Obr. 95 Obr. 96 8. Diskuse V této bakalářské práci si můžeme všimnout faktu, že svalů zapojovaných v úpolových sportech je nepřeberné množství. Můj názor je ten, že neexistuje sval, jehož posilování by bylo nepřínosné, nebo zbytečné pro využití v úpolových sportech. Pouze je potřeba najít rovnováhu v potřebě jaký sval a jak často, nebo jak intenzivně posilovat. Sám mám mnoho zkušeností s kluby zaměřenými na úpolové sporty, sebeobranu, nebo kondiční trénink zaměřený pro úpolové sporty. Dle mého názoru se většina trenérů snaží přímo posilovací cvičení označit jako specifickou část tréninku úpolových sportů místo specifikace posilovacích cvičení vhodných a nevhodných pro úpolové sporty. Komplexní cviky jsem zařadil hned z několika důvodů. Sportovci zaměření na úpolové sporty nemají v tréninkovém cyklu dostatečnou kapacitu pro 62