Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu



Podobné dokumenty
CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

AC SPARTA PRAHA STREČINK

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová

MUDr.Vlasta Rudolfová

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu

Zásobník protahovacích cviků

Zvedání jedné ruky a protilehlé nohy vleže na břiše Přednožování vsedě

Zásobník protahovacích cviků

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby

Baterie protahovací verze 2017

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/ Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/ Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Analýza běžecké techniky

DĚTSKÁ NEMOCNICE BRNO CVIČENÍ S OVERBALLEM MANUÁL PRO DOMÁCÍ CVIČENÍ DĚTÍ S VADNÝM DRŽENÍM TĚLA A STRUKTURÁLNÍMI VADAMI PÁTEŘE.

Příklady cviků pro lehké aktivní uvolnění, svalové protažení a posílení

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/ Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha vkleče

Pozdrav slunci - zaktivování těla a mysli ROZCVIČENÍ

MUDr.Vlasta Rudolfová

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím

Doporučené cviky po svalových skupinách

Atletika. Posilování svalového aparátu

Baterie protahovací. Regionální akademie Pardubického kraje

ZÁKLADNÍ REHABILITAČNÍ CVIČENÍ

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové

Velké poděkování patří Střední škole oděvní, služeb a podnikání p.o., Příčná 1108, Ostrava-Poruba, v jejímž ateliéru byly foceny fotky uvedené v této

BROŽURA CVIKŮ. Cyklista biomechanické a kineziologické aspekty pohybu

TÝMOVÝ STREČINK PRO DRUŽSTVO JUNIORŮ pro sezónu 2010/2011

Cvičení. s bourákem. s bourákem Jardou Černým

TRINFIT Vario LX6 TRN-116-LX6. Návod k použití

A. Vyobrazení svalové soustavy

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna vsedě II.

Uvolňovací a posilovací cvičení celého těla.

PŘÍLOHY. 1. Vybraná kompenzační cvičení. 1) Protažení horní části m. trapezius

Thera-Band ukázky cvičení.

Základní cviky pro rehabilitaci páteře

Strečink a cvičení s míčem

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení

ZÁSOBNÍK CVIKŮ. Instruktor fitness, instruktor kondičního posilování, trenér kulturistiky a osobní trenér kondičního posilování

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči.

Mimosezónní tréninkový plán Nadhazovači a poziční hráči 16-21

CVIČENÍ PRO ZLEPŠENÍ TRUPOVÉ STABILITY

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x.

Mimosezónní tréninkový plán Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Záda (vzpřimovače trupu)

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY

TRINFIT Vario LX7 TRN-117-LX7. Návod k použití

Florbalová škola Teiwaz

AC SPARTA PRAHA ANTEVERZE PÁNVE. nadměrné prohnutí v oblasti bederní páteře. = větší riziko poranění zadního svalu stehenního

Příloha. Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front. a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu. Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou

Funkční hýžďové svaly

Cvičení při chronických. žilních onemocněních

PŘÍLOHY Seznam příloh:

Mimosezónní tréninkový plán Nadhazovači 16-21

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu.

Rozcvičení prevence před zraněním

TRINFIT HOME GYM GX5 TRN-175-GX5. Návod na použití

6 věcí které jste nevěděli o břišních svalech

w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Bench FX7 TRN-127-FX7 Návod k použití

w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Power Tower TRN Návod na použití

DIAGNOSTIKA POHYBOVÉHO APARÁTU

112 CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA ANATOMIE CVIČENÍ BEDERNÍ PÁTEŘE

Baterie posilovací verze 2017

Soubor kompenzačních cvičení

TRINFIT HOME GYM GX6 TRN-176-GX6. Návod na použití

A B C. Tento projekt je spolufinancován Evropským sociálním fondem, státním rozpočtem České republiky a rozpočtem hlavního města Prahy.

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak

TRINFIT Vario LX3 TRN-113-LX3. Návod k použití

Strečink - ohybače kyčlí a hýžďové svaly - 2.

TRINFIT Ultra TRN Návod k použití

ZÁSADY STREČINKU STREČINK JEDNOTLIVÝCH SVALŮ. Lýtka 1

TRINFIT Bench FX5 TRN-125-FX5

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY

Vyhledej test, který jsi v části PB3 nesplnil a zde nalezneš tipy, jak to opravit.

Mimosezónní tréninkový plán Nadhazovači 16-21

. v. &(k~ ICI. r GYMNASTIKA SVALU PANEVNIHO ONA. Cvik 2. Cvik 1

Běžné denní aktivity hráče

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne

TRINFIT Vario LX4 TRN-114-LX4. Návod k použití

TRINFIT Bench FX2 TRN-122-FX2

Mimosezónní tréninkový plán Nadhazovači 16-21

ŽS/17 Rozvoj flexibility

CATWOMAN STATICKÉ PRKNO NINJA KLIKY

Bolesti zad trápí každého druhého člověka. Jednou se špatně vyspíme, podruhé uděláme špatný pohyb a nebo prostě jenom špatně sedíme.

Protahování patří k posilování jako k fotbalistovi umění ovládat míč a číst hru

Manuál držení těla. Regionální akademie Pardubického kraje

Obecné pokyny k provádění protahovacích cvičení

Škola zad. Cvičení proti bolestem hrudní a bederní páteře

Rozcvičení ve volejbale

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl

POLOHA: vzpřímený sed (je možná opora zad o židli), prsty jedné ruky přiloží na bradu

w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Multi Tower TRN Návod na použití

METODICKÁ ŘADA NÁCVIKU HODU OŠTĚPEM

DONUT BALL METODICKÁ PŘÍLOHA 76. Text a foto: PaedDr. Zdeňka Slavíková, cvičí: Dominika Slavíková.

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI

Zdravá záda. Mgr. Petra Lustigová. Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol

Výukový materiál zpracován v rámci projektu EU peníze školám

Příloha č. 1 Cvičební jednotka v otevřených pohybových řetězcích skupina A. Cvičení v sedu na židli:

Mimosezónní tréninkový plán Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Transkript:

Cvičte alespoň doma! Každý začátek nového roku přináší prostor pro naplňování vytčených plánů a předsevzetí, mezi něž se pravidelně řadí i cvičení pro zlepšení postavy a snížení hmotnosti, jež si častěji než-li pánové kladou dámy. A právě pro ně je především určen tento krátký průvodce cviků zaměřených na nejčastější problematické partie jako je oblast břicha, boků, hýždí a vnitřních stehen. Navíc mají tyto cviky velkou výhodu, jsou realizovatelné téměř kdekoli, zejména v domácím prostředí. 1. Spodní část přímého břišního svalu 1.1. Přítahy kolen k trupu V leže na zádech přitahujeme kolena k trupu pomocí břišního svalstva, v kolenou je po celou dráhu pohybu konstantní pravý úhel, v dolní fázi cviku neprohýbáme bederní oblast zad. 2.1. Vysouvání DK po overballu V leže na zádech vysouváme natažené DK lýtkami po overballu opřeného o stěnu, pohyb vykonává spodní část přímého břišního svalu, která nám podsazuje pánev, bedra se však nezvedají. Pokročilé cvičenky mohou tento cvik vykonávat v prostoru bez overballu. 2. Horní část přímého břišního svalu 1.2. Přímé zkracovačky V leže na zádech zakulaceně přizvedáváme trup, bedra jsou na podložce, v horní fázi cviku stlačujeme břišní svaly. Pokrčené DK mohou být položené na křesle nebo náročněji opřeny chodidly o stěnu případně visí bez opory. 1

2.2. Leh-sedy s předpažením V leže na zádech zakulaceně zvedáme trup s předpažením a následně jej pokládáme, ne však zcela. 3. Šikmé břišní svaly 1.3. Metronomy V leže na zádech rotujeme pánví do strany, začátečnice mohou mít pokrčené DK asi v pravém úhlu v kolenou, pokročilé si míru zátěže regulují mírou natažení DK. Bedra by měla zůstat stále na podložce, rotuje jenom pánev, kolena jsou přitažena k trupu, abychom alespoň mírně zakulatili bedra směrem do podložky. 2.3. Zkracovačky na poloboku V leže na poloboku (ani ne na zádech ani ne na boku) přibližujeme s předpažením trup směrem k pánvi. Pohyb provádíme beze švihu jen tahem v krátkém rozsahu. 2

3.3. Bokovky Ve stoji s oporou o stolek, pohovku či křeslo provádíme stranové vybočení trupu, čímž posilujeme boční část trupu na straně blíže k zemi. 4. Střední sval hýžďový 1.4. Unožování v leže na boku V leže na boku provádíme unožení, pánev je stabilizovaná, pohyb provádí pouze kyčelní kloub. DK je natažená v jedné přímce s trupem, špičkou vyrotovaná do vnitřní rotace, pánev by měla být naklopena v příčné ose těla k zemi asi v úhlu čtyřicetpět stupňů, cvičenkyně tak leží na předloktí. (Fotografie cviku je v jednodušším provedení). 2.4. Výpady do stran Ve stoji provádíme výpad do strany, přenášíme váhu těla na pokrčenou DK, přičemž druhá DK je po celou dobu natažená. Cvik provádíme nejprve na jednu stranu, poté na stranu druhou. Nedoporučuje se cvičit při problémech s kolenními a kyčelními klouby. 3

5. Velký sval hýžďový 1.5. Stahování půlek na balónu V leže na břiše na fitballu, s opřením předloktí o zem provádíme z roznožení a protažení stahování s přinožením ve velkém svalu hýžďovém. DK jsou propnuté, velikost fitballu volíme s ohledem na svoji výšku a délku končetin. Pohyb provádíme pomalu. 2.5. Zvedání pánve na patách V leže na zádech v roznožení na patách zvedáme pánev a zase ji jen částečně pokládáme bez kontaktu s podložkou, přičemž zatínáme u povolujeme velký sval hýžďový. 3.5. Hluboké dřepy bez pohybu bérců Ze stoje provádíme dřepy, tak abychom se nepohybovali koleny směrem v před, nýbrž abychom vystrčili zadeček, těžiště kompenzujeme předklonem a předpažením, hýžděmi klesneme tak hluboko, až se nám jakoby zhoupne pánev. Cvik není vhodný pro cvičící, kteří mají problémy s koleny a kyčli. 4

6. Vnitřní stehno 1.6. Přinožování v leže na boku V leže na boku přinožujeme v zanožení k pokrčené DK. Snažíme se zamezit souhybům trupu, pohyb je jen v kyčli, kterou je vhodné dostatečně podložit proti otlakům ze země. 2.6. Přinožování v leže na zádech překřižmo V leže na zádech přinožujeme překřižmo střídavě jednou DK vpřed a pak vzad. Špičky jsou vyrotovány zevně. Obecná pravidla cvičení: Před vlastním cvičením se doporučuje organismus zahřát aerobním cvičením (rotoped, běh na místě, rozcvička atp.) Pak by mělo následovat protažení hlavních 5

svalových skupin, dále následuje vlastní posilovací trénink a na závěr se svaly opět protáhnou. Dýchání: Při překonávání zátěže vydechujeme. Četnost: 20 opakování při jednostranných cvicích, 30 opakování celkem při oboustranných cvicích ve 2-3 sériích na obě strany. Vysvětlivky: HK = horní končetina DK = dolní končetina Autor: Martin Hojda 6