Cvičte alespoň doma! Každý začátek nového roku přináší prostor pro naplňování vytčených plánů a předsevzetí, mezi něž se pravidelně řadí i cvičení pro zlepšení postavy a snížení hmotnosti, jež si častěji než-li pánové kladou dámy. A právě pro ně je především určen tento krátký průvodce cviků zaměřených na nejčastější problematické partie jako je oblast břicha, boků, hýždí a vnitřních stehen. Navíc mají tyto cviky velkou výhodu, jsou realizovatelné téměř kdekoli, zejména v domácím prostředí. 1. Spodní část přímého břišního svalu 1.1. Přítahy kolen k trupu V leže na zádech přitahujeme kolena k trupu pomocí břišního svalstva, v kolenou je po celou dráhu pohybu konstantní pravý úhel, v dolní fázi cviku neprohýbáme bederní oblast zad. 2.1. Vysouvání DK po overballu V leže na zádech vysouváme natažené DK lýtkami po overballu opřeného o stěnu, pohyb vykonává spodní část přímého břišního svalu, která nám podsazuje pánev, bedra se však nezvedají. Pokročilé cvičenky mohou tento cvik vykonávat v prostoru bez overballu. 2. Horní část přímého břišního svalu 1.2. Přímé zkracovačky V leže na zádech zakulaceně přizvedáváme trup, bedra jsou na podložce, v horní fázi cviku stlačujeme břišní svaly. Pokrčené DK mohou být položené na křesle nebo náročněji opřeny chodidly o stěnu případně visí bez opory. 1
2.2. Leh-sedy s předpažením V leže na zádech zakulaceně zvedáme trup s předpažením a následně jej pokládáme, ne však zcela. 3. Šikmé břišní svaly 1.3. Metronomy V leže na zádech rotujeme pánví do strany, začátečnice mohou mít pokrčené DK asi v pravém úhlu v kolenou, pokročilé si míru zátěže regulují mírou natažení DK. Bedra by měla zůstat stále na podložce, rotuje jenom pánev, kolena jsou přitažena k trupu, abychom alespoň mírně zakulatili bedra směrem do podložky. 2.3. Zkracovačky na poloboku V leže na poloboku (ani ne na zádech ani ne na boku) přibližujeme s předpažením trup směrem k pánvi. Pohyb provádíme beze švihu jen tahem v krátkém rozsahu. 2
3.3. Bokovky Ve stoji s oporou o stolek, pohovku či křeslo provádíme stranové vybočení trupu, čímž posilujeme boční část trupu na straně blíže k zemi. 4. Střední sval hýžďový 1.4. Unožování v leže na boku V leže na boku provádíme unožení, pánev je stabilizovaná, pohyb provádí pouze kyčelní kloub. DK je natažená v jedné přímce s trupem, špičkou vyrotovaná do vnitřní rotace, pánev by měla být naklopena v příčné ose těla k zemi asi v úhlu čtyřicetpět stupňů, cvičenkyně tak leží na předloktí. (Fotografie cviku je v jednodušším provedení). 2.4. Výpady do stran Ve stoji provádíme výpad do strany, přenášíme váhu těla na pokrčenou DK, přičemž druhá DK je po celou dobu natažená. Cvik provádíme nejprve na jednu stranu, poté na stranu druhou. Nedoporučuje se cvičit při problémech s kolenními a kyčelními klouby. 3
5. Velký sval hýžďový 1.5. Stahování půlek na balónu V leže na břiše na fitballu, s opřením předloktí o zem provádíme z roznožení a protažení stahování s přinožením ve velkém svalu hýžďovém. DK jsou propnuté, velikost fitballu volíme s ohledem na svoji výšku a délku končetin. Pohyb provádíme pomalu. 2.5. Zvedání pánve na patách V leže na zádech v roznožení na patách zvedáme pánev a zase ji jen částečně pokládáme bez kontaktu s podložkou, přičemž zatínáme u povolujeme velký sval hýžďový. 3.5. Hluboké dřepy bez pohybu bérců Ze stoje provádíme dřepy, tak abychom se nepohybovali koleny směrem v před, nýbrž abychom vystrčili zadeček, těžiště kompenzujeme předklonem a předpažením, hýžděmi klesneme tak hluboko, až se nám jakoby zhoupne pánev. Cvik není vhodný pro cvičící, kteří mají problémy s koleny a kyčli. 4
6. Vnitřní stehno 1.6. Přinožování v leže na boku V leže na boku přinožujeme v zanožení k pokrčené DK. Snažíme se zamezit souhybům trupu, pohyb je jen v kyčli, kterou je vhodné dostatečně podložit proti otlakům ze země. 2.6. Přinožování v leže na zádech překřižmo V leže na zádech přinožujeme překřižmo střídavě jednou DK vpřed a pak vzad. Špičky jsou vyrotovány zevně. Obecná pravidla cvičení: Před vlastním cvičením se doporučuje organismus zahřát aerobním cvičením (rotoped, běh na místě, rozcvička atp.) Pak by mělo následovat protažení hlavních 5
svalových skupin, dále následuje vlastní posilovací trénink a na závěr se svaly opět protáhnou. Dýchání: Při překonávání zátěže vydechujeme. Četnost: 20 opakování při jednostranných cvicích, 30 opakování celkem při oboustranných cvicích ve 2-3 sériích na obě strany. Vysvětlivky: HK = horní končetina DK = dolní končetina Autor: Martin Hojda 6