Rady a tipy k aktivnímu cvičení v predialýze 17. 2. 2019 Rady a tipy k aktivnímu cvičení v predialýze jak začít a co dodržovat Jak začít, co když jsem dlouho necvičil/a, mám obavy, že to nezvládnu, nebude cvičení moc těžké, co když mě bude pak bolet celé tělo? Podobné otázky a pochybnosti se vám možná budou honit hlavou? Nezoufejte, třeba nezačnete cvičit hned. Ale to minimální, co byste pro sebe mohli denně udělat, je začít využívat účinky běžných, rutinních pohybů/pohybových úkonů. Rutinní pohyb je součástí vašeho každodenního života, měli byste jej však provozovat ve větší míře a intenzivněji. Je třeba si možnost rutinního pohybu stále připomínat a vyhledávat k němu co nejvíce příležitostí. Samozřejmě vše dělejte s ohledem na své individuální možnosti, pohybové schopnosti a váš zdravotní stav. Zde je pár tipů: Pokuste se přimět k tomu, abyste neleželi, když můžete sedět, neseděli, když můžete stát, a nestáli, pokud se můžete hýbat. Když jednou obejdete blok domu, je to lepší, než se dívat na televizi, když obejdete bloky dva, je to lepší, než obejít jen jeden. Nepoužívejte výtah nebo eskalátory, když můžete jít po svých. Napřed jděte pěšky do prvního patra, a jak se bude zlepšovat vaše kondice, budete zlehka stoupat do vyšších pater. Jde jenom o zvyk. Neparkujte s autem před domem nebo před budovou, kde bydlíte nebo pracujete, ale o kus dále. Vystupte z dopravního prostředku o několik stanic před cílem. Při telefonování choďte. Při sledování televize se občas pohupujte na velkém míči (fitballu), při reklamě se protáhněte. Nevyhýbejte se těžším domácím pracím a pokládejte je za cvičení. Zkuste každý den ujít o pár metrů více než den předešlý, přemýšlejte, kde všude se dá spálit nějaká energie navíc.
Cílem pravidelné pohybové aktivity je setrvat při ní nejméně 3 měsíce, protože až po této době se mohou objevit pozitivní efekty pohybové terapie. Úspěchy a výsledky potřebují svůj čas. Je vhodné si určit nějaký cíl (např. naučím se 2 cviky a ty si zopakuji dnes 5krát, nebo dnes vyjdu pěšky schody apod.) a po jeho zvládnutí zařadit další náročnější pohyb, cvik. Doporučujeme, aby konečným cílem cvičení bylo aerobní cvičení trvající více než 30 minut nejméně 4krát týdně, jen tak cvičení skutečně účinně pomáhá v prevenci komplikací. O svém cvičení si veďte záznam. Zaznamenávejte si průběh cvičení a počet opakování cviků a délku cvičení. Poznamenejte si mimořádnou událost, pokud se v souvislosti se cvičením vyskytne, např. bolest kloubů, svalový třes, velká únava apod. vše, co byste si měli před dalším cvičením připomenout, abyste např. necvičili některý cvik, který vám nevyhovoval. Mějte na paměti, že se při cvičení se svaly namáhají a po námaze se dostaví svalová únava nebo bolest svalů. Někdo pocítí svalovou odezvu na cvičení bezprostředně, někdo s odstupem pár hodin, většinou se tyto pocity dostaví následující den. Jedná se o
fyziologickou reakci pohybového systému na zátěž. Není to známkou špatného cvičení a důvodem k nepokračování v dalším cvičení. Naopak pomáhá lehká aerobní aktivita chůze, jízda na rotopedu, vyplavání, vhodné je také lehké protažení k tomu, aby se zrychlil krevní průtok svaly a svaly se okysličily, uvolnily a vyplavila se únava. Jak začít? Pokud začnete cvičit sami, je vhodné si zajistit soubory cvičení, ve kterých jsou cviky popsány, popř. znázorněny obrázkem. A je u nich vysvětleno, na co jsou zacíleny, např. které svaly/svalovou skupinu protahují (posilují), kde máte pociťovat uvolnění/napětí. Pokud se cítíte slabě, dlouho jste necvičili, je vhodné začít s intervalovou formou cvičení,
tzn. úseky pohybu prokládat odpočinkem (např. 5 minut cvičení, 5 minut odpočinku), zpočátku volit kratší cvičební úseky a ty postupně prodlužovat a zkracovat úseky odpočinku. Aby se dostavily pozitivní účinky pohybové aktivity, je nutné, aby cvičení probíhalo pravidelně, nejlépe třikrát týdně. Obecně platí, že pohybová aktivita trvající 30 50 minut má smysl a v organismu již dochází k potřebným změnám pro úpravu či zlepšení tělesné zdatnosti. Ke změnám v organismu dochází postupně. Stále mějte na paměti: Cvičte pouze tehdy, pokud se cítíte dobře. Před a po jídle cvičte s odstupem času (1-2 hodiny po jídle; 0,5 hodiny před jídlem; diabetici se řídí svými potřebami podle dávky inzulínu). Pro začátek, tj. cca 1 měsíc, cvičte denně - kratší dobu; ve 2. měsíci cvičte 2-3krát týdně minimálně 30 až 60 minut. Vždy se řídíte svým aktuálním stavem a možnostmi. Je lepší si pravidelně zacvičit pár cviků ze cvičebního souboru, než jednou týdně všechny najednou. Cvičte pomalu, podle návodu, soustřeďte se na svalové skupiny, které právě zatěžujete. Dodržujte základní polohy a provedení cviku dle návodu. Během cvičení nezadržujte dech a dýchejte pravidelně. Před posilovací cvičení zařaďte cvičení protahovací. Ze souboru cviků si vyberte jen ty, které se vám líbí a dobře provádějí. Cvičení si dávkujte, vybrané cviky si postupně procvičte ve všech polohách. Neukončete cvičení náhle, ale pomalu zvolněte tempo, přidejte si 2-3 hluboké nádechy a výdechy. Neměňte náhle polohy těla, pozor zejména na rychlé přechody z lehu do sedu, kleku či stoje, zvedání se z předklonu. Necvičte, když jste tlakově či metabolicky (diabetici) dekompenzováni, je extrémně horko či dusno, máte horečku, jste akutně nemocni, máte bolesti během cvičení atd. Zpomalte, pokud namáhavě dýcháte, nemůžete popadnout dech, se silně potíte nebo když je vaše tepová frekvence nezvykle vysoká. Cvičili jste příliš intenzivně, když se hodinu po cvičení necítíte stabilizovaně a klidně; máte svalovou horečku, bolesti a křeče, takže už další cvičení nesnesete. IHNED přestaňte cvičit a obraťte se na vašeho ošetřujícího lékaře, pokud máte následující potíže: potíže s dýcháním, nepravidelnost srdečního tepu, nevolnost a závratě, hučení v uších, svalové křeče, poruchy vidění, těžkou únavu, bolesti na hrudi, žaludeční nevolnost, vysoký krevní tlak, nepravidelný tep.
Dělení cvičební jednotky Každá cvičební jednotka (CJ) individuální či skupinová je složena z 3 základních částí: a) úvodní - zahřátí (warm up); b) hlavní část - vyrovnávací a rozvíjející (kondiční) fáze; c) závěrečná - zklidnění (cool down). Všechny části CJ jsou důležité a mají ve cvičení svůj význam. Např. zahřívací část připravuje systematicky organismus na zatížení a zklidňující část zase organismus zklidňuje. Bez zahřívací a zklidňující části by mohlo dojít např. k poranění svalů, kloubů, přetížení kardiovaskulárního systému, k tlakové dekompenzaci, pádu apod. Zásady ukončení cvičební jednotky Po cvičení se někdy mohou objevit tonické svalové křeče vyvolávající lokální bolesti. Tyto nepříjemné pocity vznikají po překročení určitého stupně zátěže a vysvětlují se poruchami krevního zásobení v jejím průběhu. Tato ischemie vyvolá bolest a reflexní stah celého svalu nebo jeho části. Křeč současně prohloubí ischémii, která opět vyvolává bolesti. Aktivní protahování unavených svalů po zátěži, tzv. statický strečink se doporučuje zvláště u seniorů. Opakované a pravidelné provádění statického strečinku protahuje sval do jeho původní délky, potlačuje bolest po cvičení a stabilizuje příslušné kloub, a tím i celkové držení těla. (Máček a Radvanský, 2001). Základní pravidla pro posilování Před posilováním uvolněte a protáhněte sval/svalovou skupinu, které chceme posílit. Posilujte s výdechem snižuje to nebezpečí zadržování dechu, některým svalům pomáhá aktivace s využitím výdechové fáze (např. prsní a břišní svaly). Lepší je si vybrat jednoduché a snadno proveditelné cviky, bez nároků na složitou koordinaci pohybů, tak aby docházelo k aktivaci pouze oslabených svalů. Volit menší počet opakování cviku v sérii (např. 6krát), ale zařadit více sérií s odpočinkem (např. 3 série s opakováním cviku 6krát).
Přestaňte ihned posilovat, pokud se vyskytne svalová křeč, nesnesitelná svalová bolest anebo jiné zdravotní obtíže. Zásady protahování Zaujměte stabilní a pohodlnou polohu (podle zacílení protahovacího cviku), nejčastěji leh nebo sed. Uvolněte se, přidejte si jeden dlouhý nádech a výdech. Koncentrujte se na provádění cviku, necvičte mechanicky. Pohyb provádějte pomalu tahem, ne švihem. Protahované svaly nesmí plnit antigravitační funkci, tzn., že je potřeba zaujmout takovou polohu, která nebude provokovat antigravitační statickou svalovou akci. Neprotahujte přes nepříjemný pocit, bolest; v protažení jděte pouze do pocitu příjemného, ještě snesitelného tahu. V některém cviku může jít pouze o uvolnění, jindy o protažení (liší se trváním protahovací fáze; uvolnění je kratší, protažení je delší). Využijte tzv. dechové synkinézy = uvolnění s výdechem (pouze u bederní části vzpřimovačů páteře je výjimka uvolnění a protažení s nádechem); anebo využití pohybu očí (např. při protahování šíjových svalů). Eliminujte nechtěné souhyby a spolupráci pomocných svalů. PhDr. Andrea Mahrová, Ph.D. Zdroj: http://kidney.localhost/novinky/rady-a-tipy-k-aktivnimu-cviceni-v-predialyze.html