Výţiva a výţivová doporučení u hráčů ledního hokeje

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra podpory zdraví Výţiva a výţivová doporučení u hráčů ledního hokeje Diplomová práce Vedoucí diplomové práce: Ing. Iva Hrnčiříková, Ph.D. Vypracovala: Bc. Táňa Wasserbauerová Učitelství TV pro ZŠ a SŠ Brno, 2013

PROHLÁŠENÍ Prohlašuji, ţe jsem diplomovou práci zpracovala samostatně pod vedením Ing. Ivy Hrnčiříkové, Ph.D., uvedla všechny pouţité literární a odborné zdroje a dodrţovala zásady vědecké etiky. Souhlasím, aby moje diplomová práce byla půjčována ke studijním účelům a byla citována dle platných norem. V Brně dne 26. dubna 2013 podpis

PODĚKOVÁNÍ Chtěla bych poděkovat vedoucí diplomové práce Ing. Ivě Hrnčiříkové, Ph.D. za její trpělivost, vstřícnost, laskavost, dále za metodické a odborné vedení, za připomínky, konzultace a cenné rady. Dále bych chtěla poděkovat Mgr. Janu Cahovi, za pomoc při realizaci stravovacích reţimů v praktické části práce. Nejvíce bych chtěla poděkovat své rodině za jejich cenné rady, trpělivost a podporu během celé doby studia.

OBSAH: ÚVOD... 7 TEORETICKÁ ČÁST... 9 1. Lední hokej... 9 1.1 Stručná charakteristika ledního hokeje... 9 1.2 Fyziologie ledního hokeje... 10 2. Význam jednotlivých ţivin ve výţivě sportovce... 12 2.1 Sacharidy ve sportovní výţivě... 13 2.2 Tuky ve sportovní výţivě... 16 2.3 Bílkoviny ve sportovní výţivě... 18 3. Roční tréninkový cyklus a výţiva v jednotlivých makrocyklech... 22 3.1 Makrocyklus přípravného období... 22 3.1.1 Výţiva v přípravném období... 23 3.2 Makrocyklus předsoutěţního období... 24 3.2.1 Výţiva v předsoutěţním období... 25 3.3 Makrocyklus hlavního období... 25 3.3.1 Výţiva v hlavním období... 26 3.4 Markocyklus přechodného období... 26 3.4.1 Výţiva v přechodném období... 27 4 Výţiva v jednotlivých fázích výkonu... 28 4.1 Výţiva před výkonem... 28 4.1.1 Sacharidy před výkonem... 30 4.1.2 Strava před ranním tréninkem... 32 4.1.3 Strava před odpoledním nebo večerním tréninkem... 33 4.1.4 Strava před zápasem... 33

4.1.5 Předsoutěţní jídlo... 34 4.2 Výţiva během výkonu... 35 4.2.1 Sacharidy během výkonu... 35 4.3 Regenerace a výţiva po výkonu... 38 4.3.1 Sacharidy po výkonu... 38 4.3.2 Bílkovin po výkonu... 41 5 Pitný reţim... 42 5.1 Zásady pitného reţimu u hráčů ledního hokeje... 42 5.2 Dehydratace... 44 5.3 Sportovní nápoje a jejich rozdělení... 45 5.4 Pitný reţim v jednotlivých fázích výkonu... 46 5.4.1 Pitný reţim před výkonem... 46 5.4.2 Pitný reţim během výkonu... 48 5.4.3 Pitný reţim po výkonu... 51 6 Výţiva pro individuální nutriční potřeby sportovce... 54 6.1 Výţiva pro nárůst hmotnosti (svalové hmoty) sportovce... 55 6.2 Výţiva pro sníţení tělesné hmotnosti (tělesného tuku)... 60 7 Doplňky stravy... 63 7.1 Doplňky stravy vyuţívané v ledním hokeji... 64 7.1.1 Sacharidové přípravky... 64 7.1.2 Proteinové přípravky... 65 7.1.3 Stimulanty... 66 7.1.4 Ergogenní přípravky... 67 7.1.5 Spalovače tuku... 67 7.1.6 Vitaminy a minerály... 67 7.1.7 Kloubní výţiva... 68

8 Postup při sestavení stravovacího reţimu sportovce... 69 8.1 Zjištění rizikového profilu klienta... 69 8.2 Osobní anamnéza... 69 8.3 Antropometrická vyšetření... 70 8.4 Biochemická vyšetření... 70 8.5 Stanovení energetického příjmu a zjištění stravovacích zvyklostí... 71 8.6 Stanovení potřeby energetického výdeje... 72 8.6.1 Metody pro stanovení energetické potřeby... 72 8.7 Celková anamnéza... 78 PRAKTICKÁ ČÁST... 79 9 Sestavení vzorových stravovacích reţimů... 79 9.1 Cíle práce, metodika... 79 9.2 Vzorové jídelníčky... 80 9.3 Shrnutí... 94 ZÁVĚR... 94 SEZNAM POUŢITÝCH ZDROJŮ... 97 SEZNAM TABULEK... 102 SEZNAM PŘÍLOH... 102 PŘÍLOHY... 103 RESUMÉ... 111 SUMMARY... 112

ÚVOD Téma mé diplomové práce s názvem Výţiva a výţivové poradenství u hráčů ledního hokeje mě oslovilo především z toho důvodu, ţe v oborech zabývající se sportovní výţivou spatřuji velkou budoucnost. Výkon ve vrcholovém sportu je ovlivněn celou řadou nejrůznějších faktorů, mezi které dozajista spadá i oblast sportovní výţivy. Lední hokej je sport, při němţ jsou kladeny na energetický příjem vysoké poţadavky. Důleţitost racionální stravy u našich profesionálních hokejistů je přesto často opomíjena. Vhodně sestavený stravovací reţim přitom můţe ovlivnit jejich výkon a dopomoci jim v cestě k vysněnému cíli. Domnívám se, ţe zásadní problém většiny hráčů spočívá v nedostatečné informovanosti o správné výţivě a s ní souvisejícím výkonem. Cílem mé práce je proto vytvořit uţitečný a snadno pochopitelný materiál pro výţivové poradce i pro všechny ty, kteří se na výkonu sportovce podílejí. Studiem odborné literatury jsem získala názorný obraz toho, jak si počínat při sestavení vhodného nutričního plánu a jakých zásad je třeba se při realizaci tohoto plánu drţet. Své poznatky dále shrnuji v několika kapitolách. Teoretická část na úvod seznamuje s obecnou charakteristikou ledního hokeje. V dalších kapitolách se odkazuji na autory, jejichţ názory mi poskytly hodnotné informace o doporučeném stravování sportovců při měnících se podmínkách zátěţe. Konkrétně výţivy v jednotlivých fázích zátěţe výţiva před výkonem, během výkonu, po výkonu nebo při dosaţení individuálních nutričních cílů. Součástí je rovněţ kapitola věnující se pitnému reţimu a nejčastěji uţívaným doplňkům výţivy. Závěr teoretické části čtenáře seznamuje se stručným schématem úkonů, které je nutno vykonat pro odborné sestavení nutričního programu. Tímto částečně navazuji na moje bakalářskou práci s názvem Výţivové poradenství. 7

Praktická část obsahuje praktické ukázky jídelníčků, sestavené dle konkrétních situací a případných poţadavků jedince. Věřím, ţe má práce bude přínosná pro všechny vrcholové sportovce, kteří věří v pozitivní vliv výţivy na jejich výkonnost, i pro ty, kteří o této skutečnosti doposud pochybují. Pozn: V případě potřeby či jakýchkoli nejasností doporučuji některé uţívané termíny blíţe nastudovat ve slovníku pojmů. 8

TEORETICKÁ ČÁST 1. Lední hokej 1.1 Stručná charakteristika ledního hokeje Lední hokej je zimní kolektivní sport, jenţ se řídí mezinárodně platnými pravidly. Hra se odehrává na ledové ploše s přesně danými rozměry. V samotné hře proti sobě stojí dva týmy o šesti hráčích, jejichţ cílem je vstřelit kotouč vedený hokejovou holí do branky soupeře. Druţstvo s niţším počtem inkasovaných branek vítězí. Hraje se na 3 třetiny po 20 minutách. Celkem tedy 60 minut čistého času. Mezi třetinami mistrovského utkání jsou dvě 15 minutové přestávky, jeţ slouţí pro úpravu ledu po 1. a 2. třetině. Utkání musí skončit vţdy vítězstvím jednoho ze zúčastněných týmů. Je-li výsledek po základní hrací době nerozhodný, následuje 5 minutové prodlouţení. Pokud ani v prodlouţení ţádný z týmů nevstřelí branku, přichází na řadu samostatné nájezdy, které určí vítěze. Dle úrovně soutěţe řídí zápas tři nebo čtyři rozhodčí. Hra je tvořena činností všech hráčů, jeţ se zaměřují na útok nebo obranu. Náročnost tohoto sportu vede ke střídání hráčů, kteří v relativně krátkém úseku vydávají maximum sil, které se kompenzují delším pobytem na střídačce. Dle Českého svazu ledního hokeje se muţské hokejové soutěţe dělí na několik úrovní: Extraligu, 1. ligu, 2. ligu, Krajské soutěţe a Sledge hokejovou ligu (hra na saních). Kaţdý tým by se měl během sezóny snaţit o co nejlepší umístění v dané soutěţi, popřípadě o postup do soutěţe vyšší. K profesi hráčů ledního hokeje neodmyslitelně spadá celoroční tréninková příprava, díky níţ jsou jednotlivci schopni podávat kvalitní a vyrovnané výsledky v průběhu hlavní sezóny. Prokázání kvalit jednotlivců spěje k jejich profesnímu 9

růstu a posouvá je do čela nejrůznějších statistik (Šebesta, 2012; Kostka et al., 1986; Sobolová, Zelenka, 1973). 1.2 Fyziologie ledního hokeje Lední hokej je svých charakterem řazen mezi silově-vytrvalostní sporty. Jedná se o typ fyzické aktivity, která vyţaduje široké spektrum motorických dovedností, rychlý postřeh a schopnost reagovat na odlišné situace a vysokou úroveň celkové tělesné zdatnosti. Hokejisté jsou kaţdodenně nuceni podávat kvalitní výkony, zajišťující jejich úspěch ve vrcholné sezóně. Fyziologické nároky, kladené na kaţdého z nich, jsou zcela individuální. Liší se v závislosti na postu hráče v týmu i na stylu hry. Z fyziologického hlediska je lední hokej typickým příkladem přerušované hry, při které se vysoce intenzivní herní úseky střídají s několikaminutovými pauzami. Intenzita zatíţení je střední aţ maximální a je ovlivněna postem hráče. Z pohledu energetického krytí jsou při jednotlivých zápasech na hráče kladeny specifické poţadavky. Průměrně hráč stráví za celé utkání na ledě okolo 15 minut a v průběhu jedné třetiny pětkrát aţ šestkrát střídá (Cacek, 2008), (Havlíčková, 1993). Obránci na ledě stráví více času neţ útočníci. Fyziologické rozdíly mezi těmito pozicemi jsou však poměrně malé. Průměrná délka bruslení v utkání se podle různých autorů pohybuje od 4500 do 5500 m. V závislosti na stylu hry, intenzitě a délce zatíţení a odpočinku se konečná spotřeba energie během utkání blíţí 5 000 kj (Šebesta, 2012). Na metabolickém krytí se podílejí v různé míře všechny energetické zdroje. Při pouţití kratších úseků zatíţení energeticky závislé na ATP-CP systému. Při déletrvajícím náročném zatíţení vzniká v tomto sportu poměrně vysoká koncentrace laktátu (aţ 15 mmol/l) a výrazné vyčerpání glykogenových zásob. 10

V takovém případě se uplatňuje role aerobní kapacity. Moţnosti energetického krytí jsou dány rovněţ úrovní trénovanosti hráče (Cacek, 2008; Havlíčková et al., 1993, 2008; Sobolová,Zelenka, 1973). Obsah tréninků ledních hokejistů se v ţádném případě neomezuje pouze na způsob zatíţení v dané disciplíně. Jde o dlouhodobé zatěţování v jednotlivých obdobích ročního tréninkového cyklu, které vyuţívá různých tréninkových forem a metod. Tréninky a zápasy, typické pro dané období, představují mnoţství aktivit s různými energetickými nároky. Pohyby při trénincích na ledě i mimo něj mají různý charakter. Celkový výdej energie je tudíţ obtíţné přesně kvantifikovat. Tak jako u většiny jiných kolektivních sportů zde převaţuje tréninková fáze nad soutěţní. V mnoha případech je pak energetická spotřeba při jednofázových či vícefázových trénincích vyšší neţ při zápasech. Spotřeba energie během tréninku je z důvodu delšího pobytu na ledě vyšší - okolo 6000 kj (Maughan, Burke, 2006; Fořt, 1992; Heller, 2011). Při realizaci nutričního plánu je pro určení energetické spotřeby v daných situacích nutné vyuţít specifických výpočtů (viz postup při sestavení stravovacího reţimu sportovce). 11

2. Význam jednotlivých ţivin ve výţivě sportovce Lidský organismus vyuţívá během zatíţení ke tvorbě energie všechny makronutrienty (sacharidy, tuky, bílkoviny). To, které z nich právě vyuţívá a v jakém poměru, závisí na mnoha okolnostech (např. stav energetických zásob a schopnost organismu je vyuţít, schopnost organismu regenerovat, intenzita zatíţení, apod.) (Fořt, 1992). Kompenzace vysokých energetických nároků stravou, vzhledem k nadměrnému fyzickému zatíţení ledních hokejistů je velmi náročná. Na zvýšenou energetickou spotřebu je třeba zareagovat vhodným vyváţením základních ţivin (sacharidy, tuky, bílkoviny) a mikroprvků (vitamíny, minerály, stopové prvky) ve stravovacím reţimu sportovce (Havlíčková, 2008; Fořt, 1992; Máček, Radvanský, 2011; Hoeger, 2011). Podle Havlíčkové (2008, p. 129) je ve stravovacím reţimu sportovců ideální rozloţení sacharidů, tuků a bílkovin podobně jako u běţné populace (6:3:1). Rozdíl je samozřejmě v mnoţství či v případech, kdy jedinec usiluje o dosaţení individuálních specifických potřeb. Doporučený příjem jednotlivých makroţivin u hokejistů zobrazují tabulky č. 1, 2. Tabulka 1: Potřeba makroživin při ledním hokeji Sacharidy Bílkoviny Tuky 8 10 g/kg (60 65% celkových kcal 1,4 1,7 g/kg Dorovnání do celkové kalorické potřeby (20-35% celkových kcal) Zdroj: (Chernus, Skolnik, 2011) 12

Tabulka 2: Potřeba makroživin při ledním hokeji Energie Bílkoviny ţivočišné (g) 50-90 Bílkoviny rostlinné (g) 50-60 Bílkoviny celkem (g) 100-150 Tuky ţivočišné (g) 45-75 Tuky rostlinné (g) 50-75 Tuky celkem (g) 95-150 Sacharidy (g) 430-640 Zdroj: (Pavliš, 2003) 2.1 Sacharidy ve sportovní výţivě Sacharidy jsou nejpohotovějším zdrojem energie ve výţivě sportovce. Jejich potřeba je dána celkovým energetickým výdejem při fyzické aktivitě. Sacharidy a sacharidová jídla či doplňky stravy se ve sportovní výţivě uplatňují ve všech fázích výkonu - před zátěţí, během výkonu i po zátěţi. Při analýze pohybu hráčů na ledě se přišlo na to, ţe hokejisté, kteří konzumovali stravu bohatou na sacharidy (60%), prokázali daleko vyšší výkonnost neţ ti, kteří příjem sacharidů omezili na 40% z celkového energetického příjmu. Nízké zásoby glykogenu u některých hráčů negativně ovlivnily jejich výkon v poslední třetině zápasů (Clark, 2003; Grasgruber, Cacek, 2008). V jídelníčku sportovce by měla mít tato ţivina nejvyšší procentuelní zastoupení. Přesto mnohé průzkumy odhalily, ţe většina sportovců ve svém stravovacím reţimu podmínky pro dostatečný příjem sacharidů nesplňuje. Vlivem náročné fyzické aktivity přitom můţe dojít k vyčerpání sacharidových zásob, coţ zapříčiňuje negativní vliv na sportovní výkon. Dochází k poruchám nervosvalového přenosu, poruchám koordinace, tuhnutí svalů, celkovému vyčerpání a nutnému ukončení výkonu. Strategii příjmu sacharidů je proto nutné 13

věnovat zvláštní pozornost během celého tréninkového cyklu sportovce (Dunfort, 2010). V organismu jsou prakticky všechny stravou přijaté cukry přeměněny na glukózu, z níţ pak organismus buduje zásoby ve formě glykogenu. Glykogen je uloţený v játrech a ve svalech a v případě nouze z nich můţe být glukóza uvolněna. V játrech je uloţeno zhruba 50-150 g glykogenu, ve svalech u netrénovaných jedinců asi 300 g glykogenu. Pokud jídelníček sportovce splňuje poţadavky na příjem sacharidů, je moţné zásoby svalového glykogenu zvýšit aţ na 500 g. Jaterní i svalový glykogen je organismus schopen vyuţít pouze jako zdroj energie pro svaly, nikoli však při hypoglykémii. Úroveň zásob svalového a jaterního glykogenu závisí na mnoha faktorech. Jsou jimi intenzita výkonu, vnitřní podmínky organismu, charakter zátěţe, vnější teplota a výţiva před výkonem. (Dunfort, 2010; Silbernagel, Despopoulos, 1993; Dosil, 2008; Byrd-Bredbenner, 2009; Mendelová, Hrnčiříková, 2007). Současná doporučení pro příjem sacharidů tvoří 60-65% celkového energetického příjmu. Pro dosaţení maximální úrovně sacharidových zásob by sportovci při náročném tréninku měli přijímat dokonce aţ okolo 70% celkového energetického příjmu ve formě sacharidů. Zdeněk Pavliš (2007) stanovuje denní potřebu sacharidů u dospělých hráčů ledního hokeje na 430-640 g denně. 80% sacharidů by mělo být hrazeno v podobě polysacharidů, zbývajících 20% jednoduchými cukry. Polysacharidy jsou v jídelníčku sportovce upřednostňovány z důvodu udrţení niţší koncentrace krevní glukózy, obsahu vyššího podílu vlákniny, vitamínů a minerálních látek a zrychlení vyprazdňování ţaludku. V některých případech, jak je popsáno v dalších kapitolách, je výhodnější přijímat naopak sacharidy jednoduché s nízkým obsahem vlákniny. 14

Podle Skolnik, Chernus (2011) by se měla denní doporučená dávka sacharidů ve stravě hokejisty pohybovat okolo 8-10 g/kg, s ohledem na období ročního tréninkového cyklu. Plnohodnotné zdroje sacharidů Při výběru vysoce sacharidových potravin je nutné sledovat také obsah i dalších významných ţivin, které vytvářejí plnohodnotnou potravinu pro výţivu sportovce. Existují skupiny potravin, které obsahují značné mnoţství sacharidů a zároveň obsahují další důleţité ţiviny (Dunfort, 2010). V příloze č. 1 je uvedeno mnoţství sacharidů v jednotlivých potravinách. Ovoce Většina ovoce je vydatným zdrojem energie, vitaminu C a vlákniny. Do jídelníčku sportovce ho lze zařadit ve formě čerstvého či sušeného ovoce nebo jako freshe či ovocné smootie. Obiloviny Pšenice, oves, ţito, ječmen, proso, kukuřice, jáhly, naturální rýţe, granola, bulgur, quinoa, kuskus a výrobky z nich vyrobené. Pečivo Celozrnné, pšeničné, ţitné, ţitno-pšeničné, celozrnné, grahamové a vícezrnné pečivo, knackebroad, pufovaný rýţový chléb. Těstoviny Celozrnné, italské, ze semoliny, těstoviny s příměsemi (např. špenátové) Fazole a luštěniny 15

Mléko 1 šálek mléka (240 ml) obsahuje přibliţně 12 g sacharidů. Slazená mléka (např. vanilkové, čokoládové) obsahují dvojnásobné mnoţství (aţ 24 g sacharidů). Dále lze konzumovat jogurtová, rýţová, mandlová či sójová mléka, která obsahují na 240 ml přibliţně 17 g sacharidů (v závislosti na přidaném cukru) Sladidla Med, javorový sirup, rýţový sirup, dţemy, ovocná ţelé, kvalitní ovocné šťávy a jiné nápoje. Cereálie: Nepraţené müsli směsi, müsli tyčinky, celozrnné obilné kaše. Podrobnější, strategický popis příjmu sacharidů před výkonem, během výkonu a po výkonu je uveden v kapitole zabývající se výţivou v jednotlivých fázích výkonu. 2.2 Tuky ve sportovní výţivě Tuky jsou v průběhu časově náročné sportovní aktivity velmi důleţitým zdrojem energie. Jeho zásoby v lidském organismu jsou, na rozdíl od těch sacharidových, neomezené. Příjem tuků ve stravě není třeba nijak výrazně navyšovat a to ani při extrémně dlouhých výkonech. Na rozdíl od netrénovaných jedinců jsou sportovci schopni pracovat s daleko vyšším vyuţitím tukových zdrojů energetického metabolismu. Asi po 20 minutách je metabolismus tuků u trénovaných jedinců jiţ v plné činnosti a můţe tak dojít ke sníţení čerpání sacharidů (Konopka, 2004). V těle jsou zásoby tuku přítomny ve třech formách triacylglyceroly v tukové tkáni, triacylglyceroly ve svalu a cirkulující triacylglyceroly. Vzhledem k udrţení ideální hmotnosti a sloţení těla sportovce jsou tuky často velmi 16

diskutovaným tématem. U trénovaných muţů se podíl tělesného tuku pohybuje okolo 5-15% celkové hmotnosti. Větší zásoby tuku mají dle mnohých odborníků na výkon sportovce negativní vliv. Tuková hmota nereaguje tak citlivě na stres vyvolaný fyzickou zátěţí a při výkonu se z ní obtíţněji uvolňuje energie. Proto by měl i příjem tuků ve stravě sportovce podléhat určitým pravidlům (Dunfort, 2010; Fořt, 1992; Donath, 1975). V ledním hokeji nejsou tuky ve většině případů pouţitelným zdrojem energie. Ani po výkonu, v časné fázi regenerace, nemají podstatný význam. Přesto by ve stravě sportovce neměly chybět. Jsou zdrojem nezbytných mastných kyselin a obsahují některé vitamíny, které se bez nich nevstřebají. Podle Americké dietetické asociace by měl být optimální denní příjem tuků ve stravě sportovce okolo 24-30% celkového denního energetického příjmu. U sportovců, jejichţ energetický příjem je pod 9 200 kj (2 200 kcal), okolo 25% (Skolnik, Chernus, 2011; Thompson, 2010). Pavliš (2007) stanovuje doporučenou potřebu tuků u dospělých hokejistů na 45-75 g ţivočišných a 50-75 g rostlinných tuků denně. Přestoţe tuky nejsou u hokejistů pouţitelným zdrojem energie, mohou nastat situace, kdy je lze vyuţít jako součást průběţného občerstvení. Zde se však jedná o specifické případy, v průběhu výkonů, trvajících několik hodin (cyklistické výjezdy, pěší túry či jiná vytrvalostní zatíţení v rámci přípravného období.) Jako příklad lze uvést některé kysané mléčné výrobky, malé mnoţství čerstvého másla v kombinaci s dalším zdrojem energie apod. (Clark, 2009). Doporučení pro vhodný výběr tuků Konkrétně by měli hokejisté ve stravě upřednostňovat kvalitní, vysokohodnotné tuky a oleje, mající vysoký podíl nenasycených mastných kyselin, jeţ na sebe váţou vitamíny rozpustné v tucích. Je dokázáno, ţe vlivem mastných kyselin jsou ovlivňovány stresové reakce organismu v důsledku sportovního zatíţení. Naopak 17

vyhnout se je třeba tukům nasyceným (tučné maso, uzeniny, sýry s vysokým obsahem tuku, sladké pečivo atd.). V souvislosti s pouţitím tuků by měl být brán zřetel na jejich kvalitu. V ţádném případě by se ve stravě neměly vyskytovat tuky zahřáté, přepálené, ţluklé či jinak hygienicky znehodnocené. Potraviny ve stravovacím reţimu sportovce by měly být kvalitní, zcela čerstvé a pouţívané pouze v doporučených kombinacích (Fořt, 1992; Konopka, 2004). Zdroje kvalitních tuků: Oleje: Olivový, lněný, řepkový, slunečnicový, sojový, sezamový, rybí tuk Tuky: Klasické máslo, kysaná smetana (jako zálivka do salátů), margarín Ořechy a semínka Libové maso a masné výrobky (Zemanová, 2011) 2.3 Bílkoviny ve sportovní výţivě Stejně jako příjem sacharidů a tuků, i příjem bílkoviny by měl ve výţivě hokejistů podléhat určitým pravidlům. Úloha bílkovin ve sportu (Mendelová, Hrnčiříková, 2007; Konopka, 2004): chránit kvalitu stávající svalové hmoty, doplnit přímo vyuţitelné zdroje energie, urychlit obnovu svalové hmoty, zajistit udrţení ostatních ţivotních funkcí, umoţnit plné vyuţití získaných silových schopností Bílkoviny zastávají v lidském těle několik funkcí. Na rozdíl od sacharidů a tuků se jejich zásobárny v lidském těle nevyskytují. Pouze v nejnutnějších případech lze vyuţít malé mnoţství asi 100 g aminokyselin. Ve stravě však nejsou primárně přijímány za účelem získávání energie. Přesto bylo zjištěno, ţe při intenzivním dlouhodobém vytrvalostním zatíţení, lze některé aminokyseliny (v případě 18

sníţení zásob sacharidů) vyuţít k obnově glykogenu. Jako zdroj energie je však vyuţití bílkovin nevýhodné (Fořt, 1992; Maughan, Burke, 2006). Doporučení pro vhodný příjem bílkovin Je zřejmé, ţe vrcholový sport klade na optimální příjem bílkovin zvýšené nároky. Jeho mnoţství je ve stravě sportovce dle mnohých studií neustále diskutabilní. Konkrétní potřebné mnoţství je zcela individuální u kaţdého hráče a závislé na mnoha faktorech. Procentuelně by měl příjem bílkovin ve stravě tvořit zhruba 12-14% z celkového energetického příjmu. Výţiva sportovce by měla zajišťovat kvalitní zdroj jak rostlinných, tak i ţivočišných bílkovin. Přibliţná denní potřeba ţivočišných bílkovin by měla představovat 50-90 g a 50-60 g bílkovin rostlinných. Celkově tedy 100-150 g bílkovin (Pavliš, 2007; Handzo et al., 1980; Dosil, 2008). Během sezóny, v rámci různorodých tréninků, se mohou nároky na mnoţství a poměr bílkovin ve stravě výrazně lišit. Jejich příjem v přirozené stravě a suplementech, by ale neměl být přehnaný. Přílišný příjem proteinů můţe pro sportovce znamenat řadu komplikací a zaznamenat sníţení výkonnosti (viz níţe) (Kleiner, 2010; Donath, 1975; Skolnik, Chernus, 2011). Rizika nadměrné konzumace bílkovin (Fořt 2002 in Hrnčiříková, Mendelová): Přetíţení jater (přebytek amoniaku a ketogenních kyselin), přetíţení aţ poškození ledvin, zvýšená hladina cholesterolu, zaţívací obtíţe (nadýmání, průjem, alergie), únava (způsobená produkty bílkovin, energetická náročnost trávení bílkovin), zvýšená tvorba nitrosaminů a biogenních aminů, zvýšená tvorba tuku podkoţního i útrobního, aminokyselinová nerovnováha, zvýšení krevních bílkovin. 19

Načasování potřebného mnoţství bílkovin vzhledem k tréninku by mělo být prioritně zaměřeno na obnovu svalové tkáně (syntézu nových bílkovin). Během zatíţení dochází i ke spotřebě funkčních bílkovin (ve svalových vláknech, hormonech a enzymech), které by měly být ve fázi regenerace po výkonu do těla zpětně dodány. Vhodná strava můţe pozitivně ovlivnit zabudování esenciálních aminokyselin do tělesných bílkovin. Konzumace dostatečného mnoţství bílkovin ihned po zátěţi podporuje, dle dosavadních studií, tvorbu tělesných bílkovin (Kleiner, 2010; Maughan, Burke, 2006). Nikoli mnoţství, ale optimální skladba do těla dodávaných bílkovin udrţuje tělesnou i duševní zdatnost sportovce. Dominovat by měly plnohodnotné netučné zdroje bílkovin, které lze spolu optimálně kombinovat pro vyšší dosaţení biologické hodnoty stravy (Konopka, 2004). Nejvýhodnější kombinace potravin pro doplnění bílkovin: Brambory a vejce nebo mléko - Např. brambory a: mléko, tvaroh, jogurt, smetanový sýr, sýr (např. brambory na loupačku s tvarohem, pečené brambory se sázeným vejcem, brambory se sýrem atd.) Obilí a vejce - Např. rýţe, pšenice, pohanka, oves, ječmen, ţito, jáhly a: vejce (např. pohankové placky s vejcem, míchaná vejce s celozrnným pečivem, špagety s vejcem) Obilí a mléko - Např. rýţe, pšenice, pohanka, oves, ječmen, ţito, jáhly a: mléko, sýry, tvarohy, smetanový sýr, mléko, jogurt (např. celozrnné pohankové placky s mlékem, müsli s mlékem nebo jogurtem, celozrnné těstoviny se sýrem, celozrnný chléb setrem, jogurt s pšeničnými klíčky) Obilí a luštěniny 20

- Např. rýţe, pšenice, pohanka, oves, ječmen, ţito, jáhly a: fazole, hrách, čočka, sojové boby (např. fazolová polévka s rýţí, jáhly, hrachová polévka s celozrnným pečivem) (Konopka, 2004) Kvalitní zdroje plnohodnotných bílkovin: Ryby: Kapr, pstruh, makrela, sardinky, tuňák atd. Maso: Krůta, kuře, králík, slepice, hovězí, telecí, jehněčí, netučné masové vývary, libové vepřové Uzeniny: Libová krůtí, kuřecí, vepřová, hovězí šunka Sýry a tvarohy: Tvrdé sýry, mozarella, tvaroh, cottage cheese, lučina, ţervé Rostlinné zdroje: Tofu a výrobky z něj (tempeh, miso pasta), luštěniny Z výše uvedené kapitoly vyplývá, ţe nároky na potřebu jednotlivých ţivin mohou být s ohledem na charakter zatíţení velmi různorodé. V jídelníčku sportovce s nimi lze v průběhu ročního tréninkového cyklu dle potřeby manipulovat. 21

3. Roční tréninkový cyklus a výţiva v jednotlivých makrocyklech Lední hokej představuje pro hráče dlouhodobé zatíţení v jednotlivých obdobích ročního tréninkového cyklu, které vyuţívá různých tréninkových forem a metod. V průběhu roční přípravy mohou nastat situace, při kterých se nároky na jednotlivé ţiviny v rámci různorodosti jednotlivých makrocyklů mohou značně měnit. Při tvorbě nutričního plánu je proto tento fakt zapotřebí zohledňovat (Fořt, 1992). Vzhledem k návaznosti na další kapitoly a v souvislosti s tvorbou stravovacího reţimu povaţuji za významné, zmínit se o ročním tréninkovém cyklu a stručně charakterizovat jednotlivá období přípravy hokejistů. 3.1 Makrocyklus přípravného období Přípravné období v ledním hokeji začíná zpravidla koncem dubna a končí obvykle koncem června. Tréninky v tomto období jsou zaměřeny především na zvyšování funkční úrovně orgánů a systémů. Charakteristické je přizpůsobení funkčních moţností poţadavkům výkonu. Přípravné období trvá přibliţně 6 týdnů a rozděluje se na dvě etapy, podle zaměření činnosti a zatíţení hráčů. První etapa je charakteristická postupným nárůstem objemu tréninkové práce. V prvních dvou týdnech se hráči zaměřují na zvládnutí vysokého tréninkového zatíţení. Celkově je obsah tréninkových jednotek velmi různorodý. Pravidelně se zaměřuje na různé cviky obratnosti, síly a aerobní vytrvalost. Tréninkové zatíţení je v této etapě vţdy v objemu, nikoli v intenzitě práce. V druhé etapě se zvyšuje intenzita zatíţení, objem tréninku se zachová. Důraz je kladen na rozvoj aerobní i anaerobní vytrvalosti, síly i rychlosti. Při posilování jde především o rozvoj dynamické síly. Zatíţení v druhé etapě přípravného období, na rozdíl od první etapy, probíhá v zóně ATP-CP. Pravidelně se zařazují i speciální 22

průpravná a doplňková cvičení na hřišti, v tělocvičně, posilovně nebo terénu. Často mají tréninky charakter různých sportovních her, jejichţ pravidla se přizpůsobují lednímu hokeji. Ve druhé polovině jsou tréninky částečně vedeny na ledě. Trénink má podobu herních cvičení (Kostka a kol., 1984; Pavliš, 2007; Lehnert et al., 2010). 3.1.1 Výţiva v přípravném období Při přechodu z tzv. přechodného období do první etapy přípravného období se řada hráčů můţe potýkat s problémy, týkající se optimálního sloţení jejich jídelníčku i ideální soutěţní hmotností. Předcházející 3-4 týdenní tréninkové volno nepředstavuje pro sportovce takový výdej energie jako v období přípravy. Jejich energetický příjem je často vyšší neţ výdej a proto se do tréninkového procesu (v některých případech) vrací s hmotností, na kterou při zátěţi nejsou zvyklí. Zoptimalizovat stravu a získat zpět svoji ideální hmotnost (byla-li vlivem delšího odpočinku narušena), je hlavním cílem stravy v tomto období. Tréninkové zatíţení má především vytrvalostní a silový charakter. Energetický výdej je proto velmi vysoký. Během dlouhodobých vytrvalostních tréninků je organismus schopen, jako zdroj energie, vyuţívat cukry, tuky i bílkoviny. Poţadavky na příjem energie stravou, by tedy měly splňovat spíše podmínky pro výţivu vytrvalostních sportovců. Příjem sacharidů lze oproti doporučovaným normám pro hokejisty v tomto období ještě mírně navýšit. Bílkoviny i tuky nadále mohou splňovat doporučení pro silově-vytrvalostní typ zatíţení. Z hlediska experimentů ve výţivě sportovce je toto období ideální. Jedná se o přípravu na hlavní sezónu, při které lze zkoušet nejrůznější druhy potravin či doplňků stravy a to jak před výkonem, tak i během zátěţe a po výkonu. Stejně tak lze usilovat o speciální individuální poţadavky. Těmi mohou být redukce hmotnosti či v opačném případě nárůst svalové hmoty. Za všech podmínek by strava měla poskytnout dostatek energie, vhodnou regeneraci a připravit 23

organismus jedince na vrcholnou část sezóny (Kostka a kol., 1984; Pavliš, 2007; Byrd-Brendbenner, 2009). 3.2 Makrocyklus předsoutěţního období Období je charakteristické přechodem na led a zátěţí zaměřenou na speciální kondiční rozvoj. Objem i intenzita jednotlivých tréninků jsou stále na vysoké úrovni. V přípravném období, kde dominuje vytrvalostní zatíţení, se v předsoutěţním markocyklu klade důraz na rozvoj především silových schopností (maximální sílu a explozivní sílu). V počátku je v tréninku vysoký podíl zatíţení v pásmu anaerobního prahu. Postupně se zařazují zatíţení stimulující ATP-CP zónu. Pro tuto část ročního tréninkového cyklu je typická technicko-taktická příprava. Ke konci předsoutěţního období vystupuje do popředí ladění sportovní formy, trvající přibliţně 2-3 týdny. Typický je přechod od objemového zatíţení ke kvalitativnímu (intenzita). Při trénincích se často uplatňují metody kontrastu a postupné zvyšování zatíţení komplexního typu, při kterém dochází k propojení všech sloţek tréninku (např. kondiční, technická a taktická sloţka tréninku). Zařazeny jsou tréninkové jednotky modelující soutěţní podmínky i přípravná a kontrolní utkání. V první třetině předzávodního období se trénuje zpravidla 6 dnů v týdnu 1 a ½ aţ 2 hodiny nebo někdy 2 x denně (1 a ½ hodiny dopoledne, 2 hodiny odpoledne nebo večer), celkem 6-15 x týdně. V dalších dvou třetinách se trénuje 6-12 x týdně 1 a ½ aţ 2 hodiny. Celkem se sehraje 12-20 přípravných utkání (vše v závislosti na týmu) (Kostka a kol., 1984; Pavliš, 2007; Lehnert et al., 2010). 24