AC SPARTA PRAHA STREČINK
Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení zkrácených nebo zkrácením ztuhlých svalových oblastí a vyrovnání jednostranné svalové zátěže) Zlepšení kloubní pohyblivosti Napomáhání správnému držení těla, odstranění svalových dysbalancí, napomáhání správnému dýchání a i účelnému a hospodárnému pohybu Snížení svalového tonu a celkové uvolnění Prevence proti svalovým a kloubním úrazům (především snižuje riziko natrhnutých svalů, šlach a svalových úponů) Zlepšení reakce a pohotovosti i celkového soustředění na další činnost Zvyšování odolnosti proti únavě Udržení dobré tělesné a i duševní kondice Kdy? Ideálně provádíme každý den, nebo alespoň každý druhý den. Provádíme po tréninku s odstupem několika hodin (ve svalech již není tolik kyseliny mléčné). Nutno svaly opět zahřát a uvolnit. Strečink na záda lze provádět dříve po tréninku. Jak? Správně zaujmout výchozí polohu. 2-3 cviky na každou partii s výdrží minimálně 30 sekund ( 8-10 výdechů) Pravidelně a zhluboka dýchat.
Oblast krku: 1) Popis cvičení: Sed s nataženýma nohama, rovná záda, druhá ruka ovlivňuje míru protažení (dlaní na zemi vedle nebo za tělem) 2) Popis cvičení: Sed s nataženýma nohama, rovná záda, hlava se předklání šikmo dopředu
Oblast trupu: 1) Popis cvičení: protažení prsních svalů klek na zemi, dlaně opřené o zem 2) Popis cvičení: protažení vzpřimovačů trupu sed na zemi, natažené nohy, ruce spojené za hlavou 1. fáze rovná záda, pouze předklon hlavy, lokty volně svěšeny (3 výdechy) 2. fáze volný předklon trupu, lokty volně svěšeny, lokty směřují ke kyčlím (7 výdechů)
3) Popis cvičení: protažení svalů zad klek na patách, dlaně opřené o zem, úklon do strany, při úklonu doleva ovlivňuje míru protažení pravá ruka, která se snaží dosáhnout co nejdál 4) Popis cvičení: protažení svalů zad sed roznožný, levý loket k levému koleni, úklon bokem
5) Popis cvičení: protažení svalů zad sed s nataženýma nohama, rovná záda, pravý loket na úrovni pravé kyčle, úklon do strany 6) Popis cvičení: protažení svalů zad leh na záda, kolena položená na zemi popřípadě volně svěšena, prodýcháváme oblast beder a zvyšujeme tak míru protažení
7) Popis cvičení: protažení svalů břicha vzpor na předloktích, hluboké nádechy do spodní části břicha 8) Popis cvičení: protažení svalů břicha ve výpadu, koleno opřené o zem, ruce spojené ve vzpažení a záklon, hluboké nádechy do spodní části břicha
Oblast třísel: 1) Popis cvičení: sed, střídat: rovná záda, propnuté paže, břicho protlačit dopředu 5 výdechů a kulatá záda, lokty stlačují holeně 2) Popis cvičení: vkleče, celá plocha vnitřního nártu je na zemi, v čelním postavení
3) Popis cvičení: protažení bedrokyčlostehenního svalu - výpad, koleno opřené o zem, pánev protlačujeme vpřed
Oblast hýždí: 1) Popis cvičení: koleno protlačit od sebe, čím je zadek blíž patě, tím roste míra protažení. 2) Popis cvičení: rovná záda, propnutá nebo pokrčená noha, celý zadek na zemi
3) Popis cvičení: výdrž v konečné fázi
Oblast přední strany stehna: 1) Popis cvičení: leh na břiše, úchop za prsty, mírně podsazená pánev, kyčelní trn protlačujeme k zemi, NEPROHÝBAT V BEDRECH!!! 2) Popis cvičení: leh na boku, úchop za prsty, podsazená pánev, kolena blízko sebe, NEPROHÝBAT V BEDRECH!!!
3) Popis cvičení: ve výpadu, koleno nepřesahuje špičku, rovná záda, NEPROHÝBAT V BEDRECH!!!
Oblast zadní strany stehna: 1) Popis cvičení: sed s nataženýma nohama, rovná záda, protlačujeme břicho dopředu 2) Popis cvičení: sed, noha pokrčená přes nohu protlačuje spodní k zemi, kulatá záda, hlava uvolněná
3) Popis cvičení: obě nohy propnuté za hlavou, nebo střídavě pokrčujeme jednu nohu
4) Popis cvičení: propnutá noha, spodní noha natažená, v sedě opora o ruku, vleže opora o loket, oběma rukama úchop, v případě špatného stavu protažení použij ručník!!!
Oblast lýtek: 1) Popis cvičení: provedení - zadní noha natažená zadní noha pokrčená chodidlo opřené o zeď, pata na zemi