KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ
ÚVOD Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové dysbalance a poruchy držení těla skolióza, bederní hyperlordóza, svalová dysbalance v rámci dolního zkříženého syndromu. Jednou z možností, jak snižovat riziko uvedených negativních problémů, je pravidelné provádění kompenzačních cvičení zaměřených na protahování svalů, které se vlivem nadměrné fyzické zátěže zkracují, a na posílení svalů, jenž mají tendence k ochabování. Při dodržování didaktických zásad se mohou stát nejspolehlivější možností prevence a nejúčinnějším prostředkem jak odstranit již vzniklou funkční poruchu hybného systému. K pozitivnímu účinku kompenzačního cvičení dochází pouze při provádění cviků přesným způsobem! 2
OPTIMÁLNÍ DRŽENÍ TĚLA VE STOJI POHLED Z BOKU Mírný stoj rozkročný, celé tělo je vzpřímené, vytahovat do výšky, hlava uvolněná, brada zasunutá mírně dozadu, ramena jsou stejně vysoko. Pánev v rovině, kostrč směřuje k podlaze. Kolena měkce dopnutá. Chodidla na šířku boků. Středy kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů jsou na svislici. SPRÁVNĚ ŠPATNĚ 3
DECHOVÁ CVIČENÍ BRÁNÍČNÍ A HRUDNÍ DÝCHÁNÍ Snaha o vědomě prohloubené a intenzivní dýchání, kdy se výdech stává aktivním. Dech by měl být pomalý, hluboký, proudící nosem. Nádech a výdech má plynulou návaznost. 1. 2. 3. 1. Brániční dýchání s nádechem se břišní část rozšiřuje dopředu a do stran (oblast pasu se rozšiřuje). Rozšiřuje se i dolní hrudní dutina. 2. Dolní hrudní dýchání při nádechu se aktivují zevní mezižeberní svaly. Rozšíření hrudníku zejména do stran. 3. Dolní hrudní dýchání s výdechem se hrudník vrací do původní polohy. 4
UVOLNĚNÍ A PROTAŽENÍ V OBLASTI KRČNÍ PÁTEŘE Cvičí se s využitím hmotnosti hlavy, bez bolesti. K účinějšímu protažení dojde výdrží s prodlouženým výdechem a také lehkým protitlakem hlavy do dlaně s nádechem, s výdechem dojde k uvolnění. 1. 2. 3. 1. Výchozí poloha stoj (nebo sed). Vzpřímené držení trupu a hlavy. Jednu ruku volně přiložíme na temeno nádech. 2. S výdechem jedna ruka uklání hlavu ke stejnostrannému rameni. Obě ramena stlačovat dolů. (Dochází k uvolnění trapézového svalu.) 3. Dlaň ruky je na týlu. Rotace hlavy tak, aby brada směřovala ke kosti klíční. S výdechem dochází k uvolnění a relaxaci zdvihače lopatky. 5
CVIČENÍ NA ZLEPŠENÍ POHYBLIVOSTI PÁTEŘE S PROTAŽENÍM HAMSTRINGŮ 1. 2. 1. Výchozí pozice vzpřímený stoj, chodidla od sebe na šíři boků, lopatky táhnout k sobě a dolů, neprohýbat v bederní oblasti, paže volně podél těla. 2. S výdechem postupně obratel po obratli ohýbat celou páteř do předklonu od krční po bederní část zad. Horní část těla: paže, trup, krk a hlava uvolněné. Dolní část těla zpevněná, kolena dopnutá, celá chodidla v kontaktu s podložkou. Rolování zpět opět obratel po obratli, od bederní po krční páteř. 6
PROTAŽENÍ SVALŮ TRUPU 1. Základní pozice - mírný stoj rozkročný. Trup i hlava jsou v jedné přímce. Váha těla zůstává během cvičení rovnoměrně rozložena na obou chodidlech. Horní končetiny drží ručník a jsou ve vzpažení. 2. S výdechem úklon na jednu stranu. S nádechem zpět do středové polohy. S výdechem úklon na druhou stranu. 1. 2. 7
POSÍLENÍ SVALŮ HRUDNÍKU A BŘICHA Výchozí pozicí je vzpor na čtyřech končetinách. Zpevnit celé tělo, pocitově protahovat ve směru za temenem hlavy a za chodidly. Výdrž několik vteřin a povolit. 8
UVOLNĚNÍ A PROTAŽENÍ HRUDNÍ A HORNÍ BEDERNÍ PÁTEŘE 1. 2. 3. 1. Vzpor klečmo - s nádechem vyhrbit v oblasti hrudní a bederní páteře. 2. S výdechem srovnat zpět do vzporu. Možné lehké prohnutí doprovázené mírným záklonem hlavy a pohledem směrem vzhůru. 3. Vzpor klečmo - s výdechem úklon stranou, pohyb bérců proti hlavě. 9
PROTAŽENÍ ZADNÍ STRANY DOLNÍCH KONČETIN, ZPEVNĚNÍ RAMEN, ZAD A HRUDNÍKU 1. 2. 1. Dlaně jsou na šířku ramen opřeny o zem. Prsty směřují dopředu a jsou roztažené. Klouby prstů a dlaně tlačit do podložky a snažit se od nich odtlačit. Chodidla celou plochou na podložce, paty tlačit do země. Snaha o propnutí kolenních kloubů a přitlačení břicha ke stehnům. 2. Pro účinější protažení možné použít srolovaný ručník kterým protahne spoluhráč (trenér) pod pánví protahujícího a tlačí směrem k sobě, kdy dochází k většímu přenášení váhy na paty. 10
UVOLNĚNÍ A PROTAŽENÍ HRUDNÍKU Výchozí pozice - leh na břiše. Ruce pokrčit a opřít je dlaněmi vedle ramenou o podložku. S nádechem zvednout trup. V první fázi zvedat pouze pomocí zádových svalů, později zapojit i ruce. Hlava je v prodloužení páteře nebo v mírném záklonu, ramena tlačit dolů. Pánev zůstává na podložce, ruce jsou pokrčené v lokti nebo natažené podle prohnutí zad, nohy jsou natažené a uvolněné. 11
OPTIMÁLNÍ POLOHA ZAD VLEŽE Leh na zádech s koleny pokrčenými na šířku pánve, celá chodidla v kontaktu s podložkou. Tělo je natažené ve vodorovné poloze do délky, pánev v rovině, paže na podložce ve V-pozici vedle těla (modelka má ruce na hrudníku pouze pro účel focení lépe viditelná křivka páteře), dlaně v kontaktu s podložkou, hlava v prodloužení, ne v záklonu. ŠPATNĚ - pánev naklopená dopředu, zvětšená bederní lordoza. 12
PROTAŽENÍ HAMSTRINGŮ, LÝTKOVÝCH SVALŮ A ACHILLOVY ŠLACHY 1. 2. Leh na zádech, pomocí ručníku držet jednu dolní končetinu přednožmo, propnutou v kolením klobu. Stlačovat dolní úhly lopatek mírně dolů k páteři a hýždím. Druhá dolní končetina pokrčená v kolenním kloubu s chodidlem na podložce. S výdechem přitahovat ručníkem dolní končetinu směrem k hrudníku. (pokoušet se sunout pokrčenou spodni dolní končetinu do propnuti v kolenním kloubu). Leh na zádech, pomocí ručníku držet jednu dolní končetinu ve skrčení přednožmo. Stlačovat dolní úhly lopatek mírně dolů k páteři a hýždím. Druhá dolní končetina pokrčená v kolenním kloubu a chodidlem na podložce. S výdechem protlačovat chodidlo do stropu (odpor ručníkem). Patu protlačovat do stropu, špičku přitahovat k tělu. (pokoušet se sunout pokrčenou spodni dolní končetinu do propnuti v kolenním kloubu). 13
PROTAŽENÍ PŘITAHOVAČŮ KYČELNÍHO KLOUBU Leh na břiše, jednou rukou uchopit nohu za nárt a s výdechem přitahovat patu k hýždím. Pánev je v neustálém kontaktu s podložkou, kolena jsou u sebe, výdrž. Protažení přední strany stehna. Klek s koleny mírně od sebe, špičky nohou směřují dozadu. Mírně se zaklonit, hlava v prodloužení páteře, spustit ruce volně za zády a s výdechem protlačovat pánev dopředu. Protahuje se přední část stehenních svalů. 14
UVOLNĚNÍ KYČELNÍHO KLOUBU A PŘITAHOVAČŮ STEHNA Leh na břiše. S výdechem sunem pokrčit únožmo jednu dolní končetinu. Pánev se nezvedá od podložky. Výdrž s uvědoměním si podsazené pánve. S nádechem noha zpět do výchozí polohy. 15
PROTAŽENÍ PŘITAHOVAČŮ STEHNA 1. Stoj rozkročný. Přenést váhu na jednu dolní končetinu, tu pokrčit. Pánev směřuje rovně. Druhá noha propnutá v kolenním kloubu. Prsty chodidla směřují vpřed. Protahujeme vnitřní část stehna dopnuté dolní končetiny 1. 2. 2. Výchozí pozice stejná. S výdechem zvednout chodidlo propnuté nohy (špička směřuje do stropu), pánev mírně rotuje směrem k propnuté noze. S výdechem ještě více pokrčit stojnou nohu. 16
UVOLNĚNÍ CHODIDLA S PROTAŽENÍM ACHILLOVY ŠLACHY 1. 2. 1. Dřep, celá chodidla přilepena na podložku. Dlaněmi se lehce přidržovat. S nádechem do výponu na špičky. 2. S výdechem tlačit paty na podložku. 17
POSÍLENÍ VZPŘIMOVAČŮ ZAD 1. 2. 1. Leh na břiše. Zpevněné celé tělo. Dolní končetiny mírně od sebe, položené na podložce. Nádech s výdechem mírný hrudní záklon, hlava je v prodloužení páteře. 2. Stejná výchozí pozice. S výdechem se zvedá trup společně s dolními končetinami. Ruce ve vzpažení, tah ramen od uší. Výdrž několik vteřin. 18
POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ A SVALŮ ŠÍJOVÝCH 1. 2. 3. 4. 5. Leh s propnutými koleny nebo leh s mírně pokrčenými koleny předpažit, s výdechem do předklonu (jako bychom se chtěli posadit), celý pohyb začíná zvednutím hlavy a postupně se zvedají jednotlivé obratle od podložky až do sedu, poté návrat do výchozí polohy, kdy rolování dolů začíná od kostrče maximálním vyhrbením a postupuje od bedernich obratlů az po krční zpátky do lehu. 19
POSÍLENÍ RAMENNÍHO PLETENCE 1. 2. 3. 1. Vzpažit. Pro lepší stlačení lopatek vzad a dolů je možné použít srolovaný ručník a chytit pevně oběma rukama. 2. S výdechem krčit lokty, zapažovat. Tlačit lokty, ramena a lopatky směrem dolů. 3. Až do pozice kdy jsou ruce v úrovni ramen. Lokty tlačit vzad. 20
PROTAŽENÍ PRSNÍCH SVALŮ 1. 2. 1. Výchozí poloha - opřít předloktí jedné horní končetiny o žebřiny (dřevní zárubeň, sloup) a nakročit vpřed stejnostrannou dolní končetinou - nádech. Paže s trupem svírá pravý úhel - dochází k protažení střední části prsního svalu. Při posunutí lokte níž, kdy paže s trupem svírá úhel 45 stupňů dochází k protažení horní části prsního svalu. 1. S výdechem tlačit předloktí do žebřin. 21
PROTAŽENÍ SVALŮ PŘEDLOKTÍ 1. Mírný stoj rozkročný. Obě 1. horní končetiny v předpažení. 2. Jedna horní končetina s dlaní otočenou směrem k tělu, prsty směřují dolů. Druhá horní končetina tlačí s výdechem na hřbet ruky, dochází protažení. Obě ramena tlačit dolů. 2. Mírný stoj rozkročný, obě horní končetiny v předpažení. Jedna horní končetina s dlaní otočenou směrem od těla, prsty směřují nahoru. Druhá horní končetina tlačí s výdechem na dlaň ruky, dochází k protažení. Obě ramena tlačit dolů. 22
PARTNEŘI KLADENSKÉHO HOKEJE 23
PARTNEŘI KLADENSKÉHO HOKEJE
Kompenzační cvičení, jejímž autorem je Hokej Kladno s.r.o., podléhá licenci Creative Commons Uveďte autora-neužívejte komerčně 3.0 Česko. 25