ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová
Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného zatěžování hráče fotbalu. - udržuje pružnost svalů a šlach - zlepšuje koubní pohyblivost - předchází svalové nerovnováze (protažení zkrácených, ztuhlých svalových oblastí a vyrovnání jednostranné svalové zátěže - prevence proti svalovým a kloubním úrazům - snižuje riziko natrhnutých svalů, svalových úponů a šlach -vede ke správnému držení těla, odstraňuje svalové dysbalance, napomáhá správnému dýchání a i účelnému a hospodárnému pohybu - napomáhá celkovému uvonění - snižuje svalový tonus - zlepšuje reakce a pohotovost i soustředěnost na další činnosti - zvyšuje odolnost proti únavě - udržuje duševní a tělesnou kondici - psychické uvolnění - hráči by si měli osvojit až tři soubory 6-8 cílených cviků Kdy provádět strečink? - nejlépe každý den, nebo každý druhý den - provádíme ideálně po tréninku po několika hodinách (ve svalech není tolik kyseliny mléčné, ale je nutné svaly zahřát a uvolnit) - strečink na záda je možné provádět dříve po tréninku Jak strečink provádět? - provádět správně a nejen to, ale aby věděli proč právě tyto cviky jsou aplikovány a zařazeny do úvodu či závěru tréninkové jednotky - správné zaujmutí výchozí polohy!!! - 2-3 cviky na každou partii s výdrží aspoň 30 sekund (odpovídá 8-10 výdechům) - zhluboka a pravidelně dýchat
Oblast krku: 1) Popis cvičení: Sed s nataženýma nohama, rovná záda, druhá ruka pomáhá a ovlivňuje míru protažení (dlaň opřená o zem a nebo za tělem) 2) Popis cvičení: Sed s nataženýma nohama, rovná záda, hlavu předkláníme šikmo dopředu
Ohybače paže: 1) Popis cvičení: lokty tlačit vzad, hlavu držet zpříma Natahovače paže: 2) Popis cvičení: táhnout loket pokrčené paže tak, aby ruka směřovala k protější lopatce
Oblast trupu: 1) Popis cvičení: protažení prsních svalů, klek na zemi, dlaně opřené o zem 2) Popis cvičení: protažení vzpřimovačí trupu - sed na zemi, natažené nohy, spišky směřují vzhůru, ruce spojené za hlavou 1.první fáze - rovná záda, pouze předklon hlavy, lokty volně svěšeny (3-4 výdechy) 2. druhá fáze - volný předklon trupu, lokty volně svěšeny, lokty směřují ke kyšlím (7-8výdechů)
3) Popis cvičení: protažení svalů zad - klek na patác, dlaně opřené o zem,úklon do strany, při úklonu doleva ovlivňuje míru protažení pravá ruka, ta se snaží dosáhnout co nejdál 4) Popis cvičení: protažení svalů zad - sed roznožný, levý loket k levému koleni zevnitř, úklon bokem
5) Popis cvičení: protažení svalů zad - sed s nataženýma nohama, rovná záda, pravý loket na úrovni pravé kyčle, úklon do strany 6) Popis cvičení: protažení svalů zad - leh na zádech, kolena pokrčená na zemi popř. volně svěšena a prodycháváme oblast beder a zvyšujeme tak míru protažení
8) Popis cvičení: protažení svalů břišních - vzpor na předloktích, nezakláním hlavu a dýchám hluboce do spodní části břicha 9) Popis cvičení: protažení svalů břišních - ve výpadu, koleno opřené o zem, ruce spojené ve vzpažení a záklon, hluboké nádechy do spodní části břicha
Oblast třísel: 1) Popis cvičení: sed, střídat: rovná záda, propnuté paže, břicho protlačit dopředu 5 výdechá a kulatá záda, lokty stlačují holeně, plozky k sobě 2) Popis cvičení: vkleče, celá plocha vnitřního nártu je na zemi, v čelním postavení
3) Popis cvičení: protažení bedrokyčlostehenního svalu - výpad, koleno opřené o zem, pánev protlačujeme vpřed 1) Odtahovače zevní a rotátory kyčle: Popis cvičení: levá ruka přitahuje koleno pokrčené pravé dolní končetiny k podložce. Pravá paže leží natažena na podložce (obě ramena na zemi), hlava se otáčí vpravo
Oblast hýždí: 1) Popis cvičení: koleno protlačit od sebe, čím je zadek blíž patě, tím roste míra protažení, dlaně na zemi 2) Popis cvičení: rovná záda, propnutá nebo pokrčená noha, obě půlky zadku jsou na zemi
3) Popis cvičení: noha pod sebe, předklon a výdrž v konečné fázi cviku
Oblast přední strany stehna: 1) Popis cvičení: ležíme na břiše, čelo na zem, natažená ruka, úchop za prsty a mírně podsazená pánev snažíme se protlačovat kyčelní trn k zemi. POZOR NESMÍME SE PROHYBAT V BEDRECH!!! 2) Popis cvičení:leh na boku, úchop za prsty, podsazená pánev, kolena u sebe NEPROHÝBAT V BEDRECH!!!
3) Popis cvičení:ve výpadu, rovná záda, koleno nesmí jít přes špičku nohy NEPROHÝBAT V BEDRECH!!! Oblast zadní strany stehna: 1) Popis cvičení: sed s nataženýma nohama, rovná záda, protlačuj břicho dopředu
2) Popis cvičení: sed, noha pokrčená přes nohu protlačuje spodní k zemi, kulatá záda, hlava uvolněná (pokud nejde chytit špička, je varianta chycení kotniku nebo lýtka)
3) Popis cvičení: obě nohy propnuté za hlavou, nebo střídavě pokrčujeme jednu nohu 3) Popis cvičení: sed spodní noha natažená, propnutá, v sedě opora rukou, vleže opora o loket, oběma rukama uchopíme, pokud by to nešlo můžeš použít ručník
Oblast lýtek: 1) Popis cvičení: provedení- zadní noha natažená zadní noha pokrčená chodidlo opřené o zeď, pata na zemi