Trénink a závodz vodění ve vícebojíchch PaedDr. Jitka Vinduškov ková, CSc. katedra atletiky, UK FTVS Praha Červen 2008
Cíle a úkoly Cílem vícebojav cebojařského tréninku je je dosažen ení nejlepší šího výkonu ve víceboji v v období maximáln lních výkonnostních možnost ností závodnice a závodnz vodníků s ohledem na komplexní rozvoj pro jejich další celoživotn ivotní uplatnění. Za základnz kladní úkoly ve vícebojav cebojařském m tréninku považujeme osvojování techniky a taktiky jednotlivých disciplín n a víceboje v jako takového. K tomu je třeba t rozvíjet kondici a osobnost závodníků.
Mistrovské víceboje Desetiboj pro kategorii mužů žů,, juniorů a dorostenců. Sedmiboj pro ženy, juniorky a dorostenky. Závodníci a závodnice z je podle pravidel absolvují ve dvou, po sobě následujících ch dnech. V praxi to znamená, že e se závody z ve vícebojv cebojích ch pořádaj dají buď ve dvou, třech t nebo čtyřech půldnech, podle důled ležitosti soutěž ěže e a počtu startujících. ch.
Desetiboj 100 m, skok daleký, vrh koulí,, skok vysoký, 400 m 110 m př., p hod diskem, skok o tyči, hod oštěpem, 1500 m
Sedmiboj běh h na 100m př., p skok do výšky, vrh koulí,, běh b na 200m skok do dálky, d hod oštěpem, o běh b h na 800m
Struktura výkonu ve víceboji v a jeho faktory Somatické předpoklady Motorické předpoklady Koordinačně-technick technické předpoklady Psychické předpoklady Zdravotní předpoklady Sociáln lní předpoklady
Etapy sportovní přípravy pravy ve vícebojíchch
Základní sportovní příprava prava (12-15 let) V začátc tcích ch pravidelné sportovní činnosti stačí ke zvyšov ování výchozí výkonnosti téměřt jakákoliv koliv pohybová činnost. Pro budoucí vícebojaře e je výhodou, seznámí-li se se základnz kladní podobou všech v disciplín, obsažených ve víceboji, v co nejdříve. Zejména to platí pro vrhačsk ské disciplíny, neboť v žákovských kategoriích je hmotnost náčinn iní nízká,, a tím m příhodnp hodnější pro zvládnut dnutí základní struktury dovedností.
Specializovaná vícebojařská příprava prava (16-19 19 let) V tomto období jde o vytvořen ení solidního základu pro etapu maximáln lní sportovní výkonnosti. Pro víceboje v to znamená zvládnout co nejlépe všechny v potřebn ebné atletické dovednosti, využít t postupného zefektivňov ování pohybů k precizaci detailů pohybových struktur v technických disciplínách ch vícebojv cebojů.
Složky vícebojav cebojařského tréninku Tělesná (kondiční) ) přípravap prava Technická přípravaprava Takticko teoretická přípravaprava Psychologická přípravaprava Regenerace
Tělesná přípravaprava
Rozvoj rychlostně silových schopností všeobecná sprinterská cvičen ení všeobecná odrazová průpravn pravná cvičen ení všeobecná odhodová a odvrhová cvičen ení jednotlivé a násobenn sobené vertikáln lní a horizontáln lní odrazy do 10 opakování cviky se zátěžz ěží 50% v sériích, 4 6 opakování v jedné sérii plantárn rní flexe se zátěžz ěží 60 80%, 10 20 opakování v jedné sérii
K rozvoji rychlostně silových schopností slouží všechny jednotlivé pokusy ve skokanských a vrhačských disciplínách. ch. V jedné tréninkov ninkové jednotce se doporučuje uje celkový počet opakování: : vertikáln lní skoky do 80, horizontáln lní skoky do 100, posilovací cvičen ení do 60, odhody a odvrhy 30 50 opak. submaximáln lní intenzitou.
Rozvoj rychlostních schopností polohové a postřehov ehové starty polovysoký start (PVS) nízký start (NS) stupňovan ované běhy 60 100m letmé sprinty 15 50 m s náběhem 10 30 m rozběhy do dálkyd přeběhy 3 5 překp ekážek V jedné tréninkov ninkové jednotce by neměl l celkový objem přesahovat p 0,3 0,35 km. Maximáln lní počet opakování 6 8 úseků.. Interval odpočinku 2 3 minuty.
Rozvoj silových schopností všeobecná posilovací a zpevňovac ovací cvičen ení pro přímé držen ení těla cvičen ení na posilovacích ch trenažérech rech gymnastická a akrobatická cvičen ení nácvik a zdokonalování techniky speciáln lních posilovacích ch cvičen ení s volnou činkou odhodová a odrazová cvičen ení 10 20 opakování cvičen ení se zátěžz ěží 50 70%, 4 8 opakování v sérii cvičen ení se zátěžz ěží 80 90 % 1 3 opakování.
Vedle posilování rychlostně silového charakteru rozvíjíme všeobecnou v silovou vytrvalost a začínáme s rozvojem maximáln lní síly. Celkový objem v jedné tréninkov ninkové jednotce 150 vertikáln lních, 120 horizontáln lních odrazů,, 150 200 odhodů.
Rozvoj vytrvalostních schopností Obecná vytrvalost souvislý běh b h 5 8 km běh h se střídáním m rychlosti 15 30 min tempové běhy 100 200 m, 10 16 opakování, nízké tempo, celkem 1,2 2,0 km plavání 100 400m, 1 5 opakování běh h na lyžích 5 25 km odrazová cvičen ení nad 20 opakování (nízk zká intenzita), celkem 150 200 odrazů.
Tempová vytrvalost úseky 100 200m s opakováním, tempo 60 80 %, TF na konci úseku 160 180, celkový objem 1,0 1,2 km v jedné tréninkov ninkové jednotce. Rychlostní vytrvalost úseky 70 100 m s opakováním, tempo 80 90%, celkový objem v jedné tréninkov ninkové 0,6 0,8 km.
Rozvoj pohyblivosti gymnastická posilovací,, protahovací a uvolňovac ovací cvičen ení zaměř ěřená na jednotlivé klouby a svalové skupiny. Celkový počet cvičen ení ve speciáln lně zaměř ěřených tréninc nincích: ch: trup 45 60, kyčeln elní kloub 30 35, hlezení a kolenní kloub 30 40, pletenec ramenní 25 35. Počet opakování v sérii 3 5, počet séris rií 6 8. Protahovací cvičen ení provádíme po předchozím m prohřátí.. Vysoce účinné je protahování svalů po předchozp edchozí kontrakci. Protahování provádíme měkce m bez prudkých, trhavých a násilných n pohybů. Protahovací cvičen ení zařazujeme azujeme na začátek a konec každého tréninku.
Technická přípravaprava Soustavné zdokonalování technických dovedností vzhledem k měnící se úrovni kondiční připravenosti umožň žňuje vícebojařům dosahovat stále lepší výkony v technických disciplínách. ch. Dokonalá technika sprintu se projevuje uvolněnost ností a relativní stálost lostí délky běžb ěžeckého kroku, rytmickým přeběhem překp ekážek se vzpřímeným držen ením m trupu, nízkým n vedením švihovky i přetahovky. Ve skokanských disciplínách ch si všív šímáme me plynulého spojení rozběhu s odrazem a správn vného postavení trupu na odraze. Ve vrhačských disciplínách ch usilujeme o postupné zapojování nohou trupu a paže e s vystupňovaným fináln lním úsilím.
Rozvoj koordinace běh h proti větru v a s větrem odrazy na různr zném m podkladu zrcadlová cvičen ení souhyby paží a nohou odrazy s různou prací paží běh h se střídavou frekvencí,, délkou d kroků střídání různých stylů střídání pravé a levé odrazové nohy a pravé a levé odhodové paže střídání celého pohybu a jeho detailu cvičen ení ve velké únavě cvičen ení se zavřenýma očimao cvičen ení po rotaci
Sprinty a překp ekážkový kový běhb SBC s rytmickými obměnami a s akceleračním výběhem výběhy z polovysokého startu, výběhy z bloků přeběhy přes p nízkn zké překážky ky se zkrácenými mezerami chůze nebo přebp eběhy přes p překp ekážky ky jen přetahovou nebo švihovou nohou náběh h na první překážkuku přeběhy 4-4 6 různr zně vysokých překp ekážek jednokrokovým, tříkrokovým t a pětikrokovým rytmem 100 metrové úseky s prvními a posledními třemi t překážkami. kami.
Skok vysoký gymnastika na doskočišti, skoky z krátk tkého rozběhu nůžn ůžkami skoky nůžn ůžkami z rozběhu po oblouku rozběhy po oblouku s naznačen ením m odrazu skoky z krátk tkého rozběhu do doskočiště bez laťky skoky z krátk tkého rozběhu skoky z krátk tkého rozběhu z vyvýšen eného místa m odrazu skoky z celého rozběhu
Vrh koulí vrh z místa do výšky, vrhy z čelného postavení z místa nebo z poskoku, vrh ze sedu, opakované suny vzad s koulí nebo bez koule, jednotlivé suny s upravováním odvrhového postavení, vrh z místa z bočného postavení, vrh se sunem se zaměř ěřením m na plynulost a výbušnost pohybu.
Skok daleký nabíhání do odrazu skoky z krátk tkého a postupně prodlužovan ovaného rozběhu s doskokem na švihovou nohu skoky z krátk tkého a postupně prodlužovan ovaného rozběhu, nácvik n předodrazového rytmu skoky z krátk tkého a postupně prodlužovan ovaného rozběhu, nácvik n letové a doskokové fáze skoku, skoky z ¾ rozběhu se zaměř ěřením m na zrychlení do odrazu, skoky z celého rozběhu
Hod oštěpemo lehké hody z čelného postavení, odhody z čelného postavení z výkroku, hody z místa z bočného postavení, hody z impulsivního přeskoku, p hody z krátk tkého rozběhu, hody ze ¾ a celého rozběhu
Hod diskem pohazování s diskem, nášvihy, hody z místa z čelného, bočného postavení imitace otočky hody z půlotočky hody z celé otočky lehčím m diskem celé hody.
Skok o tyči běh h s tyčí,, SBC s tyčí seskoky se zavěšen ením m na tyč imitace zasunutí tyče e z chůze, z poklusu přechody na tyč do visu, do sbalení,, do zvratu skoky z krátk tkého, středn edního a celého rozběhu.
Řízení vícebojařského tréninku Plánov nování Evidence Kontrola Hodnocení
Ukazatele pro evidenci vícebojav cebojařského tréninku Úseky na rozvoj akcelerace Úseky na rozvoj maximáln lní rychlosti Úseky na rozvoj rychlostní vytrvalosti 1 Úseky na rozvoj rychlostní vytrvalosti 2 Úseky na rozvoj tempové vytrvalosti Úseky na rozvoj obecné vytrvalosti Odrazy pro rozvoj výbušné síly/ odrazy pro rozvoj vytrvalé síly Odhody pro rozvoj výbušné síly/ odhody pro rozvoj vytrvalé síly Cvičen ení pro rozvoj speciáln lní síly/ cvičen ení pro rozvoj všeobecnv eobecné síly Cvičen ení s činkou pro rozvoj maximáln lní síly Cvičen ení s činkou pro rozvoj výbušné síly ly Speciáln lní běžecká cvičen ení/průpravná a speciáln lní překážkářská cvičen ení Úseky na rozvoj překp ekážkářské rychlosti Úseky seky na rozvoj překp ekážkářské vytrvalosti (P2) V1/V2 (výška) D1/D2 (dálka) K1/K2 (koule) O1/O2 (oštěp) Speciáln lní gymnastika/doplňky ky Speciáln lní motorické testy - sedmiboj žen en a dorostenek
Motorické testy 60 m z VS s 150 m z VS s 30 m letmo s 50 m skokový běh b h index K pětiskok ON z místa m m desetiskok z místa m m skok ze středn edního rozběhu cm tréninkový výkon cm závodní výkon cm Rychlost na 5 m rozběhu m/s
Příprava na závod z a závodz Odhad možného vlastního výkonu výkonu Seznámen mení se s úrovní soupeřů Řežimová opatřen ení v průběhu závodu z (včasn asné probuzení, předrozcvičení Rozcvičen ení před každou disciplínou, volba základnz kladní výšky Občerstvov erstvování Vybavení obuv, tretry, ručník k deštn tník, náhradnn hradní oblečen ení,, ochrana proti klimatickým nepřízn zním
První den Rozcvičen ení na sprint Rozměř ěření rozběhu pro skok daleký Rozcvičen ení na kouli Vyměř ěření rozběhu pro skok do výšky, volba základnz kladní výšky Běh h na 400 m Odpočinek Vyklusání Jídlo, doplnění tekutin
Druhý den Rozcvičen ení na překp ekážkyky Koncentrace na disk, mírnit m se ve volním úsilí Rozměř ěření rozběhu ve skoku o tyči Rozcvičen ení ke každému pokusu Oštěp, stupňovan ované úsilí Rozvržen ení tempa na 1500 m
První den Překážky ky rozcvičen ení Vrh koulí- koncentrace na techniku, zpevnění trupu Skok vysoký- rozměř ěření rozběhu, volba základnz kladní výšky 200 m
Druhý den Rozcvičen ení,, rozběhání Vyměř ěření rozběhu ke skoku dalekému Důkladné rozcvičen ení paží,, ramen a trupy pro oštěp, vyměř ěření rozběhu 800m, volba vhodného tempa
Doprovod Dokumentace Koučov ování Povzbuzování
Literatura VINDUŠKOV KOVÁ,, J., KOUKAL, J. Trénink vícebojv cebojů.. In VINDUŠKOV KOVÁ,, J. (editor) aj. Abeceda atletického trenéra ra. 1. vyd.. Edice Atletika. Praha : Olympia, 2003. 284 s. ISBN 80-7033 7033-770-22 s. 269-283 RYBA, J. a kol. Atletické víceboje. 1. vyd.. Edice Atletika. Praha : Olympia, 2002, 179 s. ISBN 80-7033 7033-584-X VINDUŠKOV KOVÁ,J., ŠPILÁČEK, D. Úskalí techniky v atletických vícebojv cebojích. ch. Sborník k mezinárodn rodní konference Atletika 2007 Brno 23.-24.11. 24.11. 2007. Brno : Masarykova Universita, 2007. ISBN 978-80 80-210-4451-77 s. 191-198