Cviky pro břicho Zahřátí 2 aktivace powerhouse stovka zklidnění 2 1a Aktivace powerhouse Zahřátí 2 Posadíme se uvolněně na speciální podložku nebo na zem. V sedu volně zkřížíme nohy. Napřímíme páteř. Dlaně položíme na hruď, případně oblast srdce. Nyní se soustředíme pouze na dýchání. Zhluboka se nadechneme do hrudníku. Plicní laloky se úplně naplní až do hrotů. Vnímáme, jak se hrudník zvedá a rozšiřuje. Nakonec intenzivně vydechneme. Pupek přitom vtahujeme směrem k páteři. Bránice pomáhá vytlačit vzduch z plic. Uvědomělý nádech a výdech zopakujeme alespoň desetkrát. Položíme se uvolněně na záda. Dlaně položíme na břicho. Aktivujeme powerhouse (centrum těla). Při nadechování vtahujeme pupek k páteři a svaly pánevního dna napneme tak, že stáhneme sedací hrboly pánve. Při vydechování necháme poklesnout žebra a zatlačíme je směrem k pánvi. Udržujeme napětí v centru těla. Zhluboka nadechujeme a vydechujeme do hrudníku a břicha, pánevní dno zůstává napnuté. 6
Cviky pro břicho Zahřátí 2 aktivace powerhouse stovka zklidnění 2 1b Stovka Začínáme v neutrální pozici. Spojené pokrčené nohy opřeme o podložku. Mírně zvednuté paže směřují šikmo vpřed. Při nadechování lehce zvedáme trup ze země, ramena zůstávají uvolněná, brada směřuje k hrudní kosti. Pánev leží na zemi. Při vydechování aktivujeme powerhouse. Napjaté paže nyní tlačíme vpřed, jako bychom chtěli odsunout něco těžkého. Břišní svaly jsou napnuté. Při nadechování pětkrát hmitneme krátkými pohyby nahoru a dolů, totéž provádíme při vydechování. Cvik zopakujeme pětkrát nebo v ideálním případě desetkrát, až dosáhneme celkového počtu sta hmitů. Nakonec se vrátíme do lehu, natáhneme se a uvolníme. Zklidnění 2 Zaujmeme neutrální pozici v sedu. Pokrčíme nohy. Rukama obejmeme kolena. Páteř je napřímená, záda rovná. Vydechneme, aktivujeme powerhouse. Váhu těla přeneseme dozadu, nohy přitáhneme k tělu, zaoblíme záda a překulíme se vzad až po ramena. Hlava s krkem zůstávají natažené. Při nadechování zůstaneme sbalení a vrátíme se nahoru lehkým zhoupnutím. Chodidla přitom na zem nevracíme. Zhoupneme se desetkrát nahoru a dolů. Přitom zhluboka dýcháme. Nakonec se položíme na zem, uvolníme se a protáhneme břišní stěnu. 7
Cviky pro paže Zahřátí 3 stabilizace pletence ramenního odlehčení ramenou zklidnění 3 1a Stabilizace pletence ramenního Zaujmeme neutrální pozici. Paže položíme volně podél těla. Nadechneme. Napneme paže až po špičky prstů. Zahřátí 3 Položíme se na pravý bok. Paže natáhneme před sebe a spojíme dlaně. Pokrčíme kolena. Nadechneme. Pozvedneme napjaté paže a vedeme obloukem až na zem za hlavu. Ramena přitom zůstávají uvolněně ležet na zemi. Vydechneme a zaktivujeme powerhouse. Při výdechu vracíme paže obloukem zpět. Cvik zopakujeme desetkrát. Levou paží opíšeme oblouk do upažení vlevo. Hřbety rukou leží na zemi. Pánev přitiskneme k podložce. Při vydechování se paže vrací obloukem zpět. Cvik zopakujeme desetkrát. Potom se vrátíme na střed a vyměníme strany. Nyní provádíme oblouk pravou paží. Opakujeme také desetkrát. Natáhneme se a krátce relaxujeme. 8
Cviky pro paže Zahřátí 3 stabilizace pletence ramenního odlehčení ramenou zklidnění 3 1b Odlehčení ramenou Zaujmeme neutrální pozici jako v předcházejícím cviku. Paže jdou do předpažení. Nadechneme a levou paži vytáhneme výš. Levé rameno uvolníme od země. Uděláme víc místa pro levou lopatku. Levá ruka je uvolněná. Vydechneme, paži jemně spustíme na zem, lopatka leží rovněž na podložce. Nadechneme a pravou paži vytáhneme výš. Pravé rameno uvolníme od země. Uděláme víc místa pro pravou lopatku. Potom pravé rameno spustíme zpátky na zem. Celé cvičení opakujeme desetkrát. Zklidnění 3 Posadíme se buď s nataženýma nohama, nebo na paty. Paže volně visí podél těla. Vydechneme, powerhouse je aktivní. Narovnáme páteř. Hlavu skloníme k pravému rameni. Paže přitom protahujeme dolů, ruce naopak zvedneme a napneme. Setrváme na deset nádechů a výdechů. Vrátíme se zpět do výchozí pozice. Budeme protahovat opačnou stranu. Hlavu skloníme k levému rameni. Paže protahujeme směrem dolů, ruce zvedneme nahoru a napneme. Znovu setrváme na deset nádechů a výdechů. Vrátíme se zpět do výchozí pozice. 9
Cviky pro záda Zahřátí 4 protažení zad protažení ohýbačů kyčlí zklidnění 4 2a Protažení zad Zahřátí 4 Ležíme v neutrální pozici. Pokrčíme nohy a kolena přitáhneme k tělu. Rukama uchopíme nohy v podkolenních jamkách. Dalším přitažením kolenou k hrudníku ještě prohloubíme protažení páteře. Zhluboka dýcháme a v pozici setrváme na deset nádechů a výdechů. Ležíme uvolněně na zádech s nataženýma nohama. Přitáhneme kolena k tělu. Rukama kolena obejmeme. Nyní sklopíme kolena k levé straně a obloukem zase vrátíme zpátky na střed. Páteř přitom přitlačujeme do podložky. Kolena teď sklopíme doprava. Plynulými pohyby opakujeme tyto pohyby desetkrát k levé straně, potom k pravé. Krouživými pohyby masírujeme oblast kostrče a dolní části zad. Kolena nakonec srovnáme zpátky na střed. 10
Cviky pro záda Zahřátí 4 protažení zad protažení ohýbačů kyčlí zklidnění 4 2b Protažení ohýbačů kyčlí Zaujmeme neutrální pozici vleže. Ohneme levé koleno a přitáhneme k tělu. Nohu uchopíme oběma rukama v podkolenní jamce. Šíje zůstává ležet na podložce. Pravou nohu propneme. Napneme i špičky prstů nohy. Záda silou tiskneme k podložce. V pozici setrváme na deset nádechů a výdechů. Pozici zrušíme a vyměníme strany. Cvičení zopakujeme. V pozici rovněž setrváme na deset nádechů a výdechů. Potom obě nohy položíme. Protáhneme se do délky a krátce se uvolníme. Zklidnění 4 Zůstaneme v lehu na zádech. V mírném upažení napneme paže. Hlava a páteř spočívají uvolněně na podložce. Nohy leží rovnoběžně nebo v mírném rozkročení. Dbáme přitom na symetrii. Bradu lehce přitáhneme k hrudníku. Zavřeme oči. 11
Cviky pro břicho Zahřátí 5 protažení stehen přímé ohýbání trupu zklidnění 5 2a Protažení stehen Ležíme v neutrální pozici. Zvedneme nohy do výše, propneme a doširoka roznožíme. Setrváme na deset nádechů a výdechů. Protažení cítíme na vnitřní straně stehen. Zahřátí 5 Uvolněně ležíme na zádech. Spojená kolena přitáhneme k břichu, ruce leží na kolenou. Nyní necháme obě kolena současně klesnout do stran. Pohyb přitom vedeme a podporujeme rukama, kolena lehce stlačujeme k zemi. Cvik zopakujeme celkem desetkrát. Při nádechu vracíme kolena na střed. Při výdechu je znovu rozvíráme. Nakonec vrátíme kolena na střed, natáhneme nohy. Nyní zaktivujeme powerhouse, zapojíme břišní svalstvo: Při nadechování zvedáme hlavu a trup. Natažené paže směřují mezi nohy. Potom vydechneme a znovu se položíme. Cvik zopakujeme pětkrát. Na závěr položíme nohy na zem a natáhneme. Několikrát se zhluboka nadechneme do uvolněného břicha. 12
Cviky pro břicho Zahřátí 5 protažení stehen přímé ohýbání trupu zklidnění 5 2b Přímé ohýbání trupu Zůstáváme ležet na zádech. Pokrčíme nohy v úhlu 90 stupňů, chodidla spočívají na zemi těsně vedle sebe. Za hlavou propojíme prsty rukou, lokty směřují do stran. Při vydechování aktivujeme powerhouse. Pupek přitahujeme k páteři, svalstvo pánevního dna je aktivní. Nyní pozvedneme hlavu a lopatky ze země. Přitom zaoblíme páteř. Brada je na šířku dlaně od hrudníku. Při nadechování přitáhneme trup ještě výš. Páteř tlačíme silou proti podložce, břišní svalstvo je stále napnuté. V této pozici setrváme na několik nádechů a výdechů. Při vydechování pomalu vracíme trup na zem. Opakujeme pětkrát až desetkrát. Nakonec se vrátíme do lehu a krátce se uvolníme. Zklidnění 5 Ležíme uvolněně na podložce, nohy jsou natažené. Kolena nyní přitáhneme k tělu, obejmeme je rukama. Nyní sklopíme kolena k pravé straně a obloukem zase vrátíme zpátky na střed. Páteř přitom přitlačujeme do podložky. Kolena teď sklopíme doleva. Tyto pohyby opakujeme desetkrát doprava, potom doleva. Krouživými pohyby masírujeme oblast kostrče a dolní části zad. Kolena nakonec srovnáme zpátky na střed. Na závěr se postupně odvineme do sedu, vydýcháme a uvolníme se. 13
Cviky pro nohy Zahřátí 6 formování stehen a hýždí stabilizace zad zklidnění 6 2a Formování stehen a hýždí Zahřátí 6 Pohodlně se položíme na podložku. Natáhneme nohy. Paže leží uvolněně podél těla. Zhluboka nadechujeme a vydechujeme. Při výdechu pomalu otáčíme hlavu k pravé straně. Soustředíme se na oblast šíje a krku. Uvědomujeme si, jak se zde napínají svaly. Desetkrát nadechneme a vydechneme do místa protažení. Cítíme, jak se svaly stále víc uvolňují. Potom při výdechu vrátíme hlavu zpátky na střed. Několikrát se zhluboka nadechneme a vydechneme. Cvičení zopakujeme na opačnou stranu. Položíme se na bok. Hlava spočívá na spodní natažené paži. Druhou rukou se opřeme před tělem. Kolena máme pokrčená. Nyní napneme svaly pánevního dna. Vydechneme. Vrchní koleno vedeme obloukem vzhůru, nohy se rozevřou. Chodidla leží na sobě. Vydechneme, nohu vrátíme zpátky. Cvik zopakujeme desetkrát. Přitom zhluboka dýcháme. Cvik zopakujeme také na opačnou stranu. 14
Cviky pro nohy Zahřátí 6 formování stehen a hýždí stabilizace zad zklidnění 6 2b Stabilizace zad Položíme se na břicho. Paže položíme podél těla. Ramena stáhneme směrem dozadu dolů k chodidlům. Hýždě a nohy zůstávají uvolněné, protáhneme šíji. Ramena a hlavu mírně pozvedneme ze země. Páteř nyní stabilizujeme tím, že aktivujeme svalstvo pánevního dna. Také nohy mírně pozvedneme z podložky. Paže natáhneme nad hlavou. Svaly hýždí jsou napnuté, celé tělo je od hlavy po paty v jedné přímce. Pětkrát zhluboka nadechneme a vydechneme. Nakonec povolíme napětí a hlavu i nohy položíme na zem. Zklidnění 6 Zaujmeme pozici na čtyřech. Ruce se opírají v šíři ramen. Prsty směřují dopředu. Vydechneme. Zaoblíme záda, zadek suneme co nejvíc vzad. Posadíme se na paty a paže srovnáme těsně vedle těla. Dlaně směřují vzhůru. Čelo leží na zemi. V pozici setrváme na deset nádechů a výdechů. Při nadechování se pomalu zvedneme do pozice na čtyřech. Posadíme se, napřímíme se a uvolníme. 15