Vznik a původ metody Pilates

Transkript

1 Vznik a původ metody Pilates Cvičební systém Pilates vede k posílení a protažení svalů celého těla a využívá přitom vyvážené spolupráce těla a mysli. Zakladatel metody Joseph Pilates ( ) se narodil v Německu blízko Dusseldorfu. V dětství trpěl astmatem, křivicí a revmatickou horečkou. Byl však rozhodnut překonat tyto potíže a to ho vedlo ke studiu východních i západních forem cvičení včetně jógy, Zenu, životosprávy dle starých Řeků i Římanů. Snažil se sestavit cvičení v němž dochází k vědomé souhře těla a mysli, uvědomil si také velký význam zapojení správného dýchání. Od mládí vytrvale posiloval svoji tělesnou kondici a postupně vypracoval Pilates - cvičební systém, který ho proměnil ve všestranného sportovce. Už ve čtyřicátých letech si cvičení Pilates získalo popularitu u profesionálních tanečníků a herců v New Yorku jako užitečné kompenzační cvičení. Dnes se zajímá o Pilates 1 / 16

2 stále větší množství lidí, kteří jsou unaveni z atmosféry konvenčních fitcenter či cvičebních studií zaměřených aerobik. K příznivcům Pilates se přidávají taky fyzioterapeuti a rehabilitační pracovníci a toto cvičení se rozšiřuje i v oblasti fitness po celém světě. Účinky Pilates: Po 10-ti lekcích ucítíte rozdíl. Po 20-ti lekcích rozdíl uvidíte. Po 30-ti lekcích budete mít celé tělo nové. Joseph Hubertus Pilates Základy Pilates: 1. Dýchání. Soulad dechu a pohybu zlepšuje krevní oběh a odstraňuje nadbytečné svalové napětí. 2. Důkladnost provedení. Kvalita je důležitější než kvantita. 3. Zacentrování. Započetí a řízení pohybu vychází ze středu těla (Powerhouse). 4. Plynulý pohyb. Spolu s hlubokým dechem redukuje působení stresu a snižuje riziko zranění. 5. Řízení pohybu. Plná kontrola nad prováděným pohybem je nezbytná. 6. Soustředění. Uvědomujte si práci svého těla v každé fázi pohybu. Tělo a mysl úzce spolupracují. Princip cvičení Pilates Základním principem Pilatovy metody je soustředěné provádění cviků za současného uvědomění si, jak daný cvik vlastně působí. Každý sval je zapojen za pomoci dechové kontroly. Všechny pohyby v Pilates vycházejí ze svalů centra jádra těla tzv. power house. Tím jsou myšleny svaly břicha, beder a hýždí. Pilatova metoda nepoužívá opakování až do únavy svalů, ale snaží se pozvolna dosahovat rovnováhu všech svalových skupin. Základem Pilates je cvičení na podložce, využívají se však i pomůcky a nejrůznější přístroje. Metoda Pilates je vhodná pro každý věk, od dětí až po seniory, pro lidi v kondici dobré i horší. 2 / 16

3 Cvičí se proto v několika různých stupních obtížnosti. Fámy o Pilates: Je to jóga. V józe jsou přestávky mezi jednotlivými pozicemi, zato Pilates je dynamické cvičení. Józe se podobá spolupráce těla a mysli. Je to jen cvičení na podložce. Pilates zahrnuje přes 500 cviků v mnoha variantách. Používá také přístroje s pružným odporem k posilování svalů, pro zlepšení pohyblivosti a držení těla. Je to jen protahovací cvičení. Pilates tělo protahuje a k tomu zlepšuje držení těla, posiluje potřebné partie, zlepšuje také psychickou kondici. Jsem neohrabaná. Nemůžu cvičit Pilates. Naopak!! To je o důvod víc, proč cvičit Pilates. Pilates se naučím za 2 hodiny. Podobně jako u většiny typů cvičení, teprve praxí se dostavuje dokonalost. Nečekejte, že získáte rutinu po první hodině. Srovnání Pilates a jógy Pilates nepřináší proti józe v principu nic nového. Metoda Pilates se dá přirovnat k přípravným jógovým cvikům, které rovněž stojí na dynamickém provedení. Práce s dechem se v józe provádí mnohem důkladněji než v technikách Pilates. Navíc, oblast uvědomnění si jednoty těla a duše, je v Pilates pojata jen jako jednoduchá myšlenka, zatímco v józe se za ní skrývá filosofie rozsáhlejší než samotný systém fyzického cvičení. V Pilates se sloučily prvky klasického rehabilitačního cvičení a východních cvičebních systémů (jóga, tai-chi, chi-kung...). Pilates sice nepřináší podstatné nové prvky, ale pozitivem této metody je zejména zpřístupnění cvičení lidem, které systémy z nichž čerpá, samy o sobě nezaujaly, připadají příliš komplexní a obšírné, nicméně chtějí využívat jejich výhody. Metoda Pilates se orientuje více na západního člověka 3 / 16

4 , ale uznává i soulad těla a mysli, současnou medicínou stále téměř ignorovaný. Pilates je tak často přístupnější mnoha lidem než například jóga či rehabilitační cvičení. 4 / 16

5 Cíle cvičební techniky Pilates Pilates zpevňuje svalstvo zádové, břišní a hýžďové, rozvíjí sílu, ohebnost, rovnováhu, koordinaci a dýchání. Zlepšuje celkové držení těla a pohybové stereotypy. Cvičení obnovuje celkovou vitalitu, člověk se má cítit osvěžený, tělo se stává silné a ohebné. Vede člověka k jednotě těla a mysli. U nás v ČR je možno získat licenci pro cvičení Pilatovou metody. Kurzy zaměřené speciálně na Pilates u nás vedou školení lektoři. Celá sestava Pilates - dokument v pdf. Série cviků - úvod k sestavě Při praktikování tohoto typu gymnastiky, pamatujte na hlavní zásady filozofie cvičení Pilates. - Dýchejte přirozeně a zhluboka, abyste Vaše tělo bylo stále svěží. Nezadržujte dech při žádném cviku, zvláště ne během namáhavých cvičeních břicha. Vždy dbejte na přesné provedení cviku, se soustředěním na plnou kontrolou pohybu. Cviky provádějte plynule a ladně, jakoby tanečně, vyvarujte se rychlých trhaných pohybů. Naslouchejte tomu, co říkají Vaše svaly, zejména když se cvičením teprve začínáte. V závislosti na tom, jaká je Vaše kondice, mohou být některá cvičení dosti obtížná na to, abyste se přes ně napoprvé dostali. Nevzdávejte to, pokud je nezvládnete hned perfektně. Do pravidelného cvičení Pilates je potřeba investovat trpělivo st a vytrvalost. Zastavte okamžitě cvičení, pokud cokoli vyvolá bolest. Pokud Vás bolívá spodní část 5 / 16

6 zad, navštivte svého lékaře. Následující ukázková série cviků Pilates začíná jednoduchými přípravnými pohyby a pokračuje k náročnějším dovednostem - proto provádějte uvedená cvičení popořádku. Zdokonalujte se v tom jednodušším, až v sobě ucítíte, že dokážete zvládnout i následující krok. Teprve pak přejděte k následujícímu cviku. Nejdříve se seznamte se všemi pokyny a představte si každý pohyb dříve, než cvičení začnete provádět. Ukázková sestava Pilates Stovka Toto zahřívací cvičení napumpuje kyslík do krevního oběhu a připraví tělo na cvičení. Během pumpování rukama pravidelně dýchejte. 6 / 16

7 1. Položte se na záda přednožmo, s koleny lehce pokrčenými (stehna svírají s podložkou úhel 90 ), ruce jsou položené volně podél těla, dlaně dolů. Celá plocha zad spočívá na podložce, zatáhněte břicho. 2. Zvedněte hlavu z podložky, krk tlačte k hrudníku a začněte pumpovat oběma rukama, jako byste plácali do vody. Pumpujte rukama společně s dýcháním po dobu hmitů. Postupně se to snažte zvýšit až na 100 opakování se zdviženou hlavou. Zhoupnutí Ve skulení na zádech se nadechujte, vydechujte ve zhoupnutí nahoru. Neodstrkujte se rameny a lokty. Dbejte vždy na plynulé (!!!) zhoupnutí. Je to překulení, ne herda do zad. 7 / 16

8 1. Posaďte se zpříma, kolena přitažená k hrudníku a ruce pod stehny je přitahují k trupu. Přitiskněte bradu k hrudníku, držte lokty zeširoka a zvedejte chodidla lehce od podložky, používejte svaly v těžišti k udržení rovnováhy. 2. Skulte se od kostrče dolů až k lopatkám (ne na krk), potom energicky, ale současně plynule použijte svaly centra těla k návratu do startovní pozice. Zhoupněte se vpřed a zpět 6x řízeným pohybem. Protažení jedné nohy Pokud si během tohoto (či jiného) cvičení unavíte svaly krku, odpočiňte si na pár vteřin na 8 / 16

9 podložce. Vždy se dívejte mezi nohy - nikdy nepřetěžujte svaly šíje pohledem do stropu. 1. Položte se na záda, kolena u hrudníku, brada a krk zdvižené, chytněte oběma rukama levou holeň. Natáhněte pravou nohu vzhůru kolmo k zemi, zhluboka vydechněte a všimněte si stažení svých břišních svalů. Tady zůstaňte na několik dechů. 2. Pak s výdechem plynule vyměňte nohy a držte bradu zdviženou. na pár dechů podržte druhou (pravou) holeň. Pomalu střídejte strany a třikrát zopakujte, během ladného pohybu tlačte svá bedra ještě více do podložky. 9 / 16

10 Kroužení jednou nohou Jak začnete sílit, postupně dokážete větší kola. Kontrolujte své boky a nohy během každé fáze kroužení. 1. Položte se na záda, ruce podél těla dlaněmi dolů. Pro lepší stabilitu přitlačte dlaně k podložce. Natáhněte pravou nohu přímo ke stropu a levou nohu držte přitisknutou k podložce. Přitiskněte páteř k podložce a ujistěte se, že bedra se po celou dobu dotýkají podložky. 2. Pomalu vykreslujte pravou nohou velké kruhy ve směru hodinových ručiček aniž by se Vám odlepila bederní páteř od podložky. Představte si, že vedete dráhu pohybu vnitřní stranou pohybujícího se kolena (místo vnějšího stehna). 3-5x zopakujte pořádné, pomalé kruhy každou nohou. Dokončete pohyb překřížením nohy přes přes druhé stehno. 10 / 16

11 Protažení s nataženou nohou Svaly Vaší základny se tréninkem sympaticky protahují. Nyní použijeme rytmus k řízení toho, jak budete střídat strany. Na pomoc si vezměte představu, jak kmitají stěrače auta. 1. Nejdříve se položte a přitáhněte obě kolena k hrudníku, abyste mohli protáhnout páteř do délky. Pak natáhněte levou nohu do stropu a skulte se dozadu, až se zachytíte za její kotník (lýtko) rukama. Druhá noha (pravá) se může zdvednout až 20 cm nad zem. Přitiskněte bedra k podložce, zhluboka nadechněte a přitáhněte nataženou pravou nohu blíže k hlavě. 2. S hlubokým výdechem vyměňte nůžkovitým pohybem natažené nohy, tak že zase uchopíte oběma rukama Váš pravý kotník. Oči zaměřte na své břicho a nespoléhejte se při pohybu na pomoc hrudníku či ramen. Opakujte 5-10x pro každou nohu bez kymácení se do stran, či přetěžování. 11 / 16

12 Křížení Je mnoho způsobů jak ošidit toto cvičení, proto se nejdříve v duchu projděte následující body, abyste si zlepšili techniku. - Uvědomte si vždy svůj pas, nespěchejte při cvičení. - Držte lokty široce roztažené a nedovolte jim, aby se dotýkaly podložky. - Nedovolte natažené noze, aby příliš poklesla k podložce, jinak vystavujete nebezpečí svá bedra. - K započetí pohybu používejte pouze svaly své základny, vyvarujte se používání švihu krkem, rameny, či zhoupnutí v bedrech. 1. Lehněte si, rukama v zátylku si podepřete hlavu, kolena ohněte k hrudníku. Natáhněte pravou nohu před sebe a otáčejte horní polovinu těla pravým loktem k levému koleni. Nadechujte se během zvedání do rotace. Odlepujte lopatky z podložky s důrazem na stranu příslušející rotaci trupu. 2. V hlubokém výdechu změňte strany, až se levý loket blíží k pravému koleni. Představte si, že máte svá bedra a zadek ukotveny u podložky, takže se při změnách stran Vaše tělo nehoupe. Cvičte pečlivě a pomalu, vystřídejte 5-10x na každou stranu. 12 / 16

13 Střídavé zakopávání Základním prvkem tohoto cvičení na dolní polovinu těla je nechat krk vytažený vzhůru, ramena stlačená dolů a zůstat dokonale bez hnutí v horní polovině těla, zatímco kopete nohama. Zkuste se vytáhnout za temenem hlavy, abyste si pořádně protáhli krk do délky. 1. Lehněte si na břiše a stydkou kost pevně přitiskněte k podložce. Vzepřete se na předloktích, lokty jsou přímo pod rameny. Sevřete ruce v pěst a tlačte je do podložky před sebou. Sevřete hýždě a napněte stehenní svaly, to Vám pomůže udržet rovnováhu. Dvojitě kopněte levou patou do levé hýždě. zatímco levá kope, nechejte pravou nohu pevně nataženou, v kontaktu s podložkou. 2. Zopakujte pětkrát se střídáním stran. Po dokončení se posaďte na paty a vyrovnejte si páteř. 13 / 16

14 Pila Boky a hýždě jsou pevně spojené s podložkou, veškeré pohyby vycházejí až z pasu. Pokud jste hodně ztuhlí, dovolte si lehké ohnutí jednoho nebo i obou kolen během rotace. 1. Posaďte se s nohama v roznožení mírně širším než Vaše boky, pokrčte nohy v kotníku (udělejte "fajfky"). Upažte v úrovni ramen. 2. Otočte trup doleva, prsty pravé ruky se přiblíží palci na levé noze. Jak se budete natahovat k palci na noze, zhluboka vydechujte. Pak se nadechněte, zatáhněte břicho (abyste ochránili svá záda) a vytočte se na druhou stranu (rotace začíná z pasu). S důkladným soustředěním 4x zopakujte. Jak vytahujete hlavu a krk na opačnou strany, hlava je poslední část těla, která se zapojuje do pohybu. 14 / 16

15 Potápění labutě Nezaklánějte hlavu ani jí netrhejte vzad. K důkladnému protažení zad (hlavně v hrudní páteře, bedra sesnažíme šetřit) zatáhněte pořádně břicho, podsazujte pánev a udržte hrudník zvednutý. 1. Lehněte si na břicho a položte dlaně na podložku přímo pod ramena. Stáhněte vnitřní stranu stehen a přitiskněte horní část stehen k podložce. Nadechněte a začněte napínat ruce v loktech, tak vytlačíte trup vzhůru. 2. Protáhněte paže až do plného natažení a zpevněte břicho na několik hlubokých nádechů a výdechů. Nestahujte hýždě, ale snažte se k opoře páteře podsazovat pánev stažením břicha a zatahováním pánevního dna. Postupně spusťte trup do výchozí polohy, opakujte třikrát. Naše kurzy Pilates Můžete najít mnoho různých přístupů instruktorů ke cvičení Pilates. V našich kurzech 15 / 16

16 neprosazujeme jako cíl nutnost zvládnutí některého konkrétního cviku, ale získání pohybové dovednosti. Konkrétněji to znamená, že nikoho nenutíme, aby se snažil za každou cenu zvládnout nějaký cvik, ale vždy, když je třeba předvádíme více variant obtížnosti cviku dle různých schopností cvičenců. Všechny typy cvičení je možné navštěvovat pravidelně i jednotlivě. Větší efekt se dostavuje teprve při pravidelném cvičení. Pokud nebudete mít předplatné, bude nutno si cvičení vždy předem rezervovat. Místo si můžete zajistit objednáním předplatného. Jednotlivý vstup je možný tam, kde jsou volná místa a je bez objednání. 16 / 16