Rozcvičení ve volejbale Každá tréninková jednotka, příprava na utkání by měla být zahájena kvalitním rozcvičením. Jeho hlavním cílem je připravit organismus hráče na následující zatížení a zároveň slouží jako prevence vzniku úrazu. Intenzita a trvání rozcvičení musí být přizpůsobeny tělesným schopnostem hráče. Obecně je možno říci, že by mělo být dostatečně intenzivní, aby došlo ke zvýšení tělesné teploty a vedlo k mírnému pocení, ale ne tak intenzivní, aby vedlo k únavě. V chladném prostředí by rozcvičování mělo být intenzivnější. Nedostatečné a nesprávné rozcvičení má vliv na kvalitu provádění dalších činností na ní navazujících (např. špatný výkon na začátku utkání, tréninku). V praxi jsou častým jevem rozcvičky typu: proběhneme se dvě kolečka a provádíme několik protahovacích cvičení bez ohledu na jejich vhodnost, kvalitu provedení, či dobu výdrže. Dále pak v řadě případů bývá u volejbalistů rozcvičení prováděno jen za pomoci protahovacích (strečinkových) cvičení. To však není pro přípravu hráče dostačující. Strečinku by mělo předcházet cvičení, vedoucí ke zvýšení teploty tkání, podporující funkčnost vazivové a svalové tkáně. Po něm pak cvičení, působící na kloubní činnost. Postup při rozcvičení. Rozcvička se zahajuje cviky pro zahřátí. Tato část, často podceňovaná, je velmi důležitá. Rozehřáté svaly a klouby, jsou mnohem méně náchylné ke zranění, také vnitřní orgány začnou po několika minutách pracovat pro celkové zlepšení energetické ekonomizace pohybu. Rozehřátí lze vypozorovat ze zabarvení pokožky v obličeji, případně z vyvstávajících krůpějí potu. Příklady: - různé druhy chůze (s pohyby paží, nohou, trupu, v nízkých postojích, zrychlená, různým směrem v prostoru, krokové vazby) - různé druhy běhu (klus, klus pozpátku, různými směry, s obraty, liftink, skipink, člunkový běh) - různé druhy poskoků a skoků (snožmo, jednonož) Dále následují protahovací cvičení (strečink), které by měly obsahovat cviky na protažení především ve volejbalu nejvíce zatěžovaných svalů. Svalové partie, které je třeba u hráčů volejbalu zejména protahovat:
- přední strana stehen - zadní strana stehen - lýtkové svaly - přitahovače stehen - svalstvo trupu - svalstvo pletence ramenního a paží - šíjové svalstvo Protahování by nemělo být příliš dlouhé, neboť jeho délka má na svaly spíše negativní vliv (unavuje). Zejména před utkáním je vhodné protahovat pouze krátce. Důležitá pravidla při protahování. 1. Cvičení by mělo být prováděno v teplém prostředí. Pokud to situace neumožňuje, měli by být hráči při cvičení alespoň teple oblečeni. 2. Při cvičení musí hráč zaujmout stabilní a pohodlnou polohu (postoj), která nesmí být fyzicky ani psychicky náročná. 3. Protahovací cviky se provádějí pomalu, v dosažené krajní poloze se udržuje výdrž. 4. Protahované svaly by neměly být zatěžovány udržováním polohy těla proti gravitaci. 5. Protažení svalu musí být pod volní kontrolou a nesmí být bolestivé, aby nedošlo k poranění protahovaného svalu. 6. Při protahování svalů je nutné využít dýchání. Většina svalů se uvolňuje s výdechem. 7. Velmi důležitá je koncentrace na provádění cviku a plné prociťování jednotlivých poloh. 8. Doba trvání výdrže při protažení v rámci úvodního rozcvičení je kolem 10 15s. 9. Počet opakování je třeba volit podle obtížnosti cviku, momentální únavy a soustředění na vlastní cvičení. Příklady protahovacích cviků. Lýtkový sval Stoj výkročný levou, čelem ke zdi, rukama se opřít o zeď, chodidla směřují vpřed; krčit levé koleno, přenášet hmotnost na levou, náklon trupu dopředu, zvětšuje se ohnutí v pravém hleznu, pravé koleno natažené a pravá pata se nezvedá od země, při tahu v pravém lýtku výdrž (obr. 1). Opakovat 2x na obě strany. Vis dřepmo na plných chodidlech, čelem k žebřinám, chodidla rovnoběžně, ruce ve výši hlavy; protlačovat kolena dopředu a současně zatlačit paty do země, zvětšovat ohnutí v hlezenních kloubech, při tahu v lýtkách výdrž (obr. 2). Opakovat 3x.
obr. 1 obr. 2 Ohybače kolenního kloubu, svaly na zadní straně stehna Leh pokrčmo levou, chodidlo na podložce, přednožit pravou, ruce na pravé stehno; při výdechu přednožovat a propínat pravou, při tahu výdrž (obr. 3). Opakovat 3x na obě strany. obr. 3 Bedrokyčlostehenní sval Klek na levé, ruce na pravém koleni; zpevnit břišní a hýžďové svaly, mírně podsadit pánev, při výdechu protlačit trup dopředu nad pravou, zvětšit zanožení levé (obr. 4). Opakovat 3x na obě strany. obr. 4 Napínač povázky, sval na zevní straně stehna
Leh skrčit přednožmo pravou, levou rukou uchopit koleno pravé, upažit pravou, dlaň dolů; stáhnout hýždě, podsadit pánev, při výdechu vést levou rukou koleno pravé vlevo k levému rameni, při tahu výdrž (obr. 5). Opakovat 3x na obě strany. obr. 5 Adduktory kyčelního kloubu Klek únožný pravou, levým bokem u zdi, levá ruka se přidržuje zdi, pravá ruka na kyčelním kloubu pravé; při výdechu stlačit pravou rukou pravý bok dolů a dovnitř, zvětšit unožení pravé, při tahu výdrž (obr. 6). Opakovat 3x na obě strany. obr. 6 Čtyřhlavý sval stehenní Stoj skrčit přinožmo pravou, oporem o žebřiny, pravou rukou uchopit nárt pravé; podsadit pánev, při výdechu přitahovat pravou patu k hýždi, při tahu výdrž (obr. 7). Opakovat 3x na obě strany. obr. 7
Zevní rotátor kyčelního kloubu Leh na břiše, pokrčit pravou dolní končetinu, levá natažená ve vnitřní rotaci v kyčelním kloubu, podložit břicho k vyrovnání bederní lordózy, hlava otočená vlevo, pravá horní končetina pod hlavou, levá dlaní vzhůru pod kyčelním kloubem levé; s výdechem volně vyvěsit bérec pravé, chodidlem vpravo (vnitřní rotace v kyčelním kloubu pravé), při tahu výdrž (obr. 8). Opakovat 3x na obě strany. obr. 8 Čtyřhranný sval bederní Stoj rozkročný zády u zdi; při výdechu úklon vlevo, při tahu uvolněná výdrž v úklonu (obr. 9). Opakovat 3x na obě strany. obr. 9 Vzpřimovač páteře Leh skrčmo, rukama obejmout kolena, hlava v prodloužení páteře; při výdechu přitáhnout kolena k hrudníku, při tahu výdrž (obr. 10). Opakovat 3x. obr. 10
Prsní svaly Podřep rozkročný, levou vpřed, pravým bokem u stěny, pravá pokrčit upažmo předloktí vzhůru opřít o roh stěny, levá skrčit připažmo předloktí vzhůru dovnitř dlaní na sternum; podsadit pánev, hlava v prodloužení páteře, při výdechu zafixovat sternum ve výdechové pozici, nádech a při dalším výdechu zvětšit podřep s náklonem trupu vpřed, při tahu výdrž (obr. 11). Opakovat 3x na obě strany, je vhodné protahovat alespoň ve třech polohách horní končetiny v upažení, v upažení povýš a upažení poníž. obr. 11 Šíjový sval horní část Vzpřímený sed roznožný pokrčmo na židli, chodidla na zemi, ruce volně podél těla, ramena rozložit do šířky a dolů, hlava v prodloužení páteře; zatlačit dlaní pravé dolů, při výdechu čistý úklon hlavy vlevo, při tahu výdrž (obr. 12). Opakovat 3x na obě strany Vzpřímený sed roznožný na židli, chodidla na zemi, prsty pravé ruky se přidržují zespoda židle vedle kyčelního kloubu, levou vzpažit pokrčmo přes hlavu prsty levé na pravé ucho; při výdechu čistý úklon hlavy vlevo, levou rukou šetrně zvětšujeme úklon hlavy, při tahu výdrž (obr. 13). Opakovat 3x na obě strany. obr. 12 a obr. 13
Zdvihač lopatky, vzpřimovač krční páteře Leh pokrčmo mírně rozkročný, chodidla na podložce rovnoběžně, ruce v týl; při výdechu skrčit předpažmo, ruce táhnou hlavu do předklonu (ne předsun!), při tahu výdrž (obr. 14). Opakovat 3x. obr. 14 Na protahovací cvičení navazují cvičení mobilizační, jejichž cílem je rozhýbat a obnovit funkčnost kloubů. Jedná se hlavně o kotníky, kolena, ramena, lokty a zápěstí. Při provádění mobilizačních cvičení je nutné se vyvarovat snahy okamžitě po zahájení cvičení dosáhnout krajních rozsahů pohybu. Naopak je třeba začít pohybem v malém rozsahu a teprve po prohřátí a uvolnění kloubu postupně rozsah pohybu zvětšovat. Příklady: - pomalé kroužení, postupně zrychlované - komíhání uvolněnou končetinou - rotační cvičení trupem i částmi těla Poznámky: U začínajících hráčů je velmi důležité vysvětlit a zdůraznit význam rozcvičení. Především u mládežnických kategorií je nutné, aby rozcvičení bylo vedené trenérem. Ten musí dbát na kvalitu cvičení (opravuje, vysvětluje, usměrňuje). Rozcvičky by neměly být stereotypní - obměňování obsahu.
Po rozcvičení doporučujeme zařazení rychlostních, rychlostně-obratnostních cvičení bez míčů i s míči (např. různé druhy startů, štafetové běhy, honičky, apod.). Následuje trénink volejbalových dovedností. Autor: PhDr. Rostislav. Vorálek, Ph.D.