15 TIPŮ NA ZDRAVÉ SNÍDANĚ + snadné tipy, jak pomoci našemu tělu zvládat chutě na různé laskominky a při tom se nepřipravit o požitek z oblíbeného. napsala Bc. Markéta Klimešová výživový specialista 2013 Markéta Klimešová, www.extrafit.cz www.extrafit.cz 1
15 TIPŮ NA ZDRAVÉ SNÍDANĚ + Přeji Vám krásný den a radost v každém okamžiku. Tentokrát jsem pro Vás připravila prvních 15 tipů na zdravé a chutné snídaně. V seriálu o stravování je rovněž uvedeno mnoho ověřených a fungujících způsobů, jak vhodně obměnit své stravování, na co si dát pozor, čemu se vyhnout a jak snadno vylepšit vlastní kondici a vyvarovat se problémů. Pakliže jste navíc nakloněni i malinkém cvičeníčku, připravila jsem pro vás několik příjemných tréninkových plánů, které nejenže vás udrží v kondici, ale zároveň pomohou vylepšit postavu. Začněme snídaní Často se setkáváme s tím, že lidé ráno nevhodně snídají a nezřídka se odbývají rohlíkem nebo jogurtem. Což ovšem nelze vždy považovat za plnohodnotnou ranní stravu, která by měla nastartovat náš organismus na počátku nového dne. Snídaně by měla obsahovat 25% z celkového denního energetického příjmu, určitě stojí za zvážení najít si ráno dostatek vhodného času na první jídlo dne. Mějme snídani jako malý obřad, kterým začínáme každý den, což samo o sobě ukazuje, jak o sebe umíme pečovat a zda si sebe vážíme. Mnoho výzkumů v oblasti výživy dokázalo, že lidé, kteří pravidelně snídají a při tom konzumují vhodnou stravu, netrpí tolik nadváhou. Nehledě na skutečnost, že tím, že se nenasnídáme, snížíme i svůj energetický výdej a tím nepřímo podporujeme přibývání na váze. Obrázky mají pouze informativní charakter www.extrafit.cz 2
Krásné ráno! Čím začít nový den a udělat jej příjemnějším? Chutnou snídaní! Jablíčko by mohlo stačit, ovšem je to často velmi málo. Důležité je nejen doplnit potřebné živiny, ale také si pochutnat. Strava, která neakceptuje schopnost rozeznávat jednotlivé chutě člověka po delší době unaví. 1. 2-3 plátky tmavého chleba se sýrem cottage, 2 rajčata, bylinkový (zelený) čaj. Sýr je možno "oživit" natí z mladé cibulky nebo pórkem (cca 1 980 kj). 2. Hrst corntlakes posypeme 2 nadrobno nakrájenými kiwi a zalijeme nízkotučným bílým jogurtem. Jako nápoj zvolíme překapávanou kávu, bez mléka (cca 1 895 kj). 3. 2-3 plátky celozrnného chleba (může být i celozrnné pečivo), 1 vařené vejce, 1 paprika (kapie). Chléb můžeme lehounce namazat máslem. Káva bez mléka (cca 1 230 - s máslem cca 1 600 kj). 4. Müsli s čerstvým ovocem a jogurtem. Nepražené a neslazené müsli (hrst) smícháme s bílým nízkotučným jogurtem a nadrobno nasekaným čerstvým (sezónním) ovocem, zelený (bylinkový) čaj (cca 1 400 kj). www.extrafit.cz 3
5. 2-3 kousky žitného chleba s plátky kuřecí šunky a plátky okurky (salátové). Letní čaj, ne příliš silný (cca 1 700 kj). 6. Dalamánky s pomazánkou z nízkotučného tvarohu (např. budapešťskou) posypané nasekanou mladou cibulkou nebo pórkem, 1 mrkev (syrová strouhaná nebo celá povařená ve slané vodě). Filtrovaná káva bez mléka (cca 1 600 kj). 7. 2-3 plátky slunečnicového chleba namazané nízkotučným sýrem, obložené rajčaty či jinou zeleninou. Bylinkový čaj (cca 1 350 kj). 8. 4 plátky toustového chleba (2 sendviče) s kuřecí nebo krůtí šunkou a plátkem sýra. Překapávaná káva s trochou mléka (cca 2 150 kj). 9. 2 míchaná vajíčka (na palmovém nebo řepkovém oleji) s krajícem žitného chleba. Vajíčka posypeme červenou paprikou a sekanou pažitkou, zelený čaj (cca 2 000 kj). Pozn.: je možná varianta 3 bílky a 1 žloutek. 10. 2 kousky tvarohového koláče, kakao, ne z Granka (cca 1 700 kj). 11. 2 palačinky s čerstvým ovocem. Mátový čaj (cca 1 900 kj). www.extrafit.cz 4
12. Rýžová kaše s jablky. Rýži vaříme ve vodě do měkka. Než se zcela odpaří voda, přidáme dvě nastrouhaná jablka, lžíci medu a skořici (cca 1 100 kj). 13. Sladké toasty. 2 plátky bílého toustového chleba nasucho opečeme v toastovači. Banán rozmixujeme s nastrouhaným jablkem, tvarohem nebo jogurtem (oba nízkotučné) a medem. Rozmixovanou směsí toasty namažeme. Vhodná je k tomu překapávaná káva (cca 1 600 kj). 14. Ovoce v jogurtu. Do velkého bílého nízkotučného jogurtu nasekáme banán, oloupané jablko a broskev (nektarinku), lehce přisladíme medem, můžeme přidat skořici (cca 1 500 kj). 15. Vločková kaše s ovocem. Ovesné vločky smíchané s rozinkami zalijeme večer horkou vodou. Ráno vzniklou kaši rozmixujeme s banánem, meruňkami nebo broskvemi. Místo uvedených peckovin můžeme použít jahody. Zapíjíme zeleným čajem (cca 1 200 kj). Vyberte si, co vám chutná a nenechte si ujít další sérii nápadů na zdravou snídani, které pro Vás chystám a brzy zdarma doručím. Jako bonus přidám dnes informaci po ty z vás, kteří se aktivně zabýváte otázkou hubnutí. Následujících několik tipů napoví, jak pomoci našemu tělu zvládat chutě na různé laskominky a při tom se nepřipravit o požitek z oblíbeného sousta. www.extrafit.cz 5
Jakmile dosáhnete nové váhy, je třeba pomoci organismu, aby na novou hmotnost přivykl. K tomu slouží stabilizační program, díky kterému se vaše tělo ztotožní s novou váhou, čímž předcházíte neoblíbenému jo-jo efektu. Jo-jo efekt je průvodní jev každé netrpělivé snahy o úpravu váhy. Netrpěliví lidé totiž po té co díky různým dietám váhu sníží, ale nedají svému tělu prostor, aby ji přijalo jako vlastní. Záhy zjišťují, že jejich organismus dělá po ukončení programu vše proto, aby se vrátil k původní vyšší váze. Ať využíváme k redukci váhy jakkoliv efektivní program pro hubnutí vyhovující našim potřebám, bezesporu se najdou chvíle, kdy zatoužíme po nějakém sladkém pamlsku. Avšak ani přesnídávky nemusí nijak narušit stanovené cíle v oblasti regulace váhy. Ve skutečnosti správně zvolené přesnídávky nám mohou pomoci udržet motivaci k pokračování v programu úpravy váhy. Zdravé přesnídávky jsou nezbytnou součástí každého programu pro regulaci váhy, má-li být úspěšný. Doporučit lze takové, které nám dodají veškerou výživu a pomohou nám překonat dobu mezi doporučenými jídly. Je snadné podlehnout pokušení a sáhnout po tabulce čokolády nebo balíčku křupavých oříšků. Známe však mnoho skvělých alternativ, které naši snahu a úsilí při regulaci váhy nijak neomezí. www.extrafit.cz 6
Přesnídávky, které si lze zamilovat Některým z nás může chvíli trvat, než si osvojíme nový zvyk konzumovat zdravé alternativy přesnídávek místo tučných brambůrků a tabulek čokolády. Jakmile je však jednou ochutnáme, vidíme, že si lze rychle zvyknou a přepadne-li nás touha po pamlsku, s chutí posléze sáhneme po nějakém ze zdravých možností. Milovníci sýru zbožňují tvaroh Nám, kteří se obtížně odloučíme od oblíbeného sýru, doporučím následující skvělou nízkotučnou alternativu v podobě tvarohu. Lahodnou chuť získá nízkotučný tvaroh například ochucený borůvkami, hrozinkami, mandlemi a jiným ovocem nebo drobnými kapičkami medu. Pracujte s fantazií a odměňte se zdravou a chutnou přesnídávkou. Dopřejte si nízkotučný jogurt. Vybírat můžete mezi bílým nebo různými druhy ovocných. Lahodná krémová pochoutka určitě uspokojí vaše chuťové buňky. Křupavé laskominy Syrová zelenina je plná živin. Nakrájejte si mrkev, okurku, papriku nebo celer na proužky a jezte je po celý den. Čerstvé je udržíte ve sklenici nebo chladné vodě. Jejich chuť můžete obměnit například namáčením do nízkotučného jogurtu. Úžasné na této nízkotučné a nízkokalorické verzi je to, že konzumace trvá déle, tudíž máme pocit, že jsme snědli více, než tomu skutečně bylo. www.extrafit.cz 7
Oříšky Pokuste se rovněž nahradit nevhodné sladkosti například slunečnicovými semínky nebo sojovými oříšky. Několik doporučení závěrem Svačiny si dopřejte pestré, jelikož není vhodné, aby přesnídávky tvořilo pouze samotné ovoce či zelenina. Neobsahují tuk ani bílkoviny, nemohou nás tedy zcela zasytit. Navíc podporují vylučování trávicích enzymů a mnoho lidí má po nich ještě větší hlad než před jeho snědením. Pokud konzumovat samotné ovoce, pak nejlépe jako předkrm před hlavním jídlem. Pokud jste měli k snídani sladké obiloviny (müsli, ovesné sušenky aj.) zvolte ke svačině slanou variantu (pečivo) a naopak. Pozor ale na přemíru soli ve stravě. Přesnídávky zásadně nevynechávejte. Jednak vám dodají energii a zároveň si udržíte vyrovnanou hladinu krevního cukru. Zpočátku se může zdát úprava jídelníčku nesnadná, ale brzy zjistíme, že na nové stravovací návyky lze přivyknout a díky tomu získat novou postavu, vitalitu a mít dostatek energie. Nedoplníme-li dostatek sacharidů během dne, budou tělu chybět. A po příchodu večer domů nás přepadne vlčí hlad, který nelze utišit ani plným žaludkem a jsme opět na cestě k přejídání. Příště pro Vás budu mít jídelníček na celý týden. Markéta Klimešová www.extrafit.cz 8