» Nebolestivá bederní páteř a pohybovně volná pánev jsou důležité pro správnou chůzi. undrey/fotky & Foto Pilates cvičení pro každého jaro je za dveřmi! Také se těšíte na jaro až odložíte čepice, šály a zimní kabáty? Člověk má hned pocit úlevy a s radostí se chce nadechnout jarního vzduchu. Někteří z nás si v tomto období dávají také různá předsevzetí, například: Budu jíst více zeleninu, budu dodržovat pitný režim, taky si někdy zacvičím a řadu dalších. Jednou z našich častých úvah je také otázka: Proč vlastně nechodím víc pěšky? A jsme rozhodnuti: Budu chodit častěji pěšky a zkusím i delší trasu! Dnešní cvičení je věnováno právě chůzi v probouzející se přírodě, na svěžím jarním vzduchu. Navazuje na cvičení pilates z minulého čísla AAB 1/2016. Než vyrazíme, měli bychom připravit svaly a klouby dolních končetin na pěší výkon. Na pružném pohybu se při chůzi významně podílí zpřímené držení těla a také pohybově volná pánev s nebolestivou bederní páteří. A u beder začneme. Cvik 1 padací most Lehněte si pohodlně na záda, pokrčte kolena, paže volně podél těla, obrázek 1a. Na obrázku 1b vidíte také pozici paží v týlu, za hlavou. V této pozici se příjemně napřímí a prodlouží hrudní část páteře a prsní svaly se úžasně protáhnou. Volně se nadechněte nosem a při výdechu ústy postupně, velmi Alergie, astma, bronchitida 2 2016 15
pomalu odvíjejte páteř od kostrče do podsazení pánve, kterou lehce zvedněte nad podložku, jak vidíte na obrázku 2. Neprohýbejte se v bedrech a nevystrkujte břicho vzhůru! Naopak, břišní svaly drží svou aktivní výdechovou prací bederní páteř v prodloužení a bez prohnutí. Cvik 2 pro uvolnění kyčelních kloubů Pohodlně ležíte na zádech, máte pokrčená kolena. Jednu podle obrázku 3 levou nohu si položte zevním kotníkem na pravé koleno. Mírně a lehce, ale s výdrží, zatlačte levé koleno dolů do podložky, až ucítíte příjemné protažení všech svalů v okolí levého kyčelního kloubu a na vnitřní straně stehna. Cvičte velmi pomalu a soustředěně. Pomalu a postupně dotahujte levé koleno dolů do podložky a zpět, cvik opakujte alespoň 8 10krát. Pak končetiny vyměňte. Cvik 3 klubíčko Klubíčko je uvolňovací a protahovací pozice pro bederní páteř a svaly kyčelního kloubu. Oběma pažemi obejměte pokrčená kolena a s výdechem pomalu a postupně přitahujte pažemi kolena k břichu a s nádechem opatrně uvolněte zpět. Obr. 1a Obr. 1b Obr. 2 Obr. 3 16 Alergie, astma, bronchitida 2 2016
Obr. 4 Nohy jsou ze zimních bot ještě zvyklé na často nepohodlný a stísněný prostor, ale pohodlná jarní sportovní obuv jim poskytuje dostatek místa, aby se při kroku správně odvíjelo celé chodidlo. Při správné chůzi začínáme došlapem na patu, přeneseme váhu zpřímeného těla na zevní okraj chodidla a odrazovou fázi kroku zajišťují prsty, to vše s posunem těla vpřed. A prstům na noze je věnována poslední série dnešních cviků. Obr. 5 Obr. 6 Alergie, astma, bronchitida 2 2016 17
Obr. 7 Cvik 4 stoj na špičkách Začínáme ve stoji. Stojíme rovně a lehce se přidržujeme opěradla židle. Základní stoj je charakteristický tím, že obě plosky nohou jsou zatíženy rovnoměrně. Cítíte tři opěrné body chodidla: patu, kloub pod malíčkem a kloub pod palcem. Pozvolna se postavte na špičky nohou, nepadejte dopředu, ale tělo držte zpříma. Vydržte chvilku na špičkách, jak vidíte na obrázku 5. A nyní to nejdůležitější: velmi pomalu vracejte současně obě paty na podložku. Po celou dobu se držte zpříma, nepředklánějte se ani nezaklánějte! Snažte se zatížit obě končetiny stejně, nepřenášejte váhu těla více ani na levé ani na pravé chodidlo. Uvolníte si horní a dolní kloub kotníku, protáhnete Achillovu šlachu a všechny drobné svaly chodidla. Cvik 6 ostré koleno Tímto cvikem procvičíme všechny tři klouby dolních končetin. Držte tělo zpříma tak, jak vidíte na obrázku 7. Takže zkuste začít plnit svá jarní předsevzetí. Než vyrazíte na túru, začněte cvičením, je to prevence únavy, cvičení pomáhá překonat pocit vyčerpání a především přináší pocit uspokojení, že jste pro své tělo a jeho kondici alespoň něco udělali! Cvik 5 šlapání vody Střídavě pokládejte levou a pravou patu na podložku, kdy přenesení váhy je vždy ve stoji na obou špičkách. Příjemné jarní procházky přeje Libuše Smolíková
Čerpejte výhody členství v klubu dětská kolika.cz Zaregistrujte se nyní na www.detskakolika.cz Záhy pochopíte proč: žádná přitažená kolínka! nebo sevřené pěstičky! a už vůbec ne pláč! BG A4 002/02/2014 Více o kapkách s Lactobacillus reuteri pro děti se dozvíte na www.protectis.cz Obchodní zastoupení v ČR: Ewopharma, spol. s r. o., Burzovní palác, Rybná 682/14, 110 05 Praha 1, tel.: +420 267 311 613, fax: +420 267 317 247, e-mail: info@ewopharma.cz