Individuální tělovýchovný program

Individuální tělovýchovný program posluchač provede osobní Fitness diagnostiku na základě předepsaného měření testů 1-5 vyhodnotí měření a testy a výsledky zanese v původních hodnotách do sloupcových diagramů. Slovně doprovodí své výkony. Vynechá v grafu test 5 (Iowa Brace test). na základě výsledků stanoví pro určenou dílčí pohybovou schopnost (nejméně rozvinutou = v grafu nejnižší sloupec) metodu (metody) rozvoje této dílčí pohybové schopnosti z aspektu objemu, složitosti a intenzity (počet opakování, počet sérií, délka zotavných intervalů mezi opakováním, délka zotavných intervalů mezi sériemi za využití těchto sestaví individuální týdenní tréninkový plán (s konkrétními daty: tedy ne 85% SF max, ale 177 tepů za minutu, nikoliv 80% max zátěže ale 50 kg atd.) plán bude obsahovat minimálně 3 tréninkové jednotky zpracování bude písemné, na počítači, podle následující osnovy a svázáno rychlovazačem. použitá literatura, citovaná podle normy. Osnova: jméno, příjmení, narození, ročník, aprobace výsledky jednotlivých položek, sloupcový diagram slovní popis postavy - BMI, posouzení množství podkožního tuku, popis úrovně pohybových schopností metoda rozvoje určené dílčí pohybové schopnosti z aspektu objemu, složitosti a intenzity

OSOBNÍ FITNESS DIAGNOSTIKA 1. SOMATICKÁ MĚŘENÍ POSTAVA - BMI (body mass index) Index 5 = 10 mm Hodnocení pomocí grafů BMI = hmotnost (kg) výška 2 (m) Normy BMI Věk Podváha Normál Nadváha Obezita Obezita 2. stupně 6 14 a) Méně než 15,5 15,5 21,9 22,0 26,9 27,0 a více - 15 19 b) Méně než 18,5 18,5 24,9 25,0 29,9 30,0 a více - 20 a více b) 20 a méně 20,1 24,9 25,0 29,9 30,0 39,9 40,0 a více a) převzato Bunc, 2002 b) převzato WHO 2. POHYBLIVOST a, Hluboký předklon v sedu 4 cm = 10 mm Hodnocení: Muži: výborně > 20 Ženy: výborně > 20 dobře 20 15 dobře 20-15 špatně < 15 špatně < 15 Hluboký předklon v sedu Test je součástí motorické baterie Eurofit, Eurofit pro dospělé a Unifittest (6 60), pro věkovou kategorii 25 60 let. Vzhledem k tomu, že se v praxi používá i pro děti a mládež uvádíme normy i pro tyto kategorie. Charakteristika: Test kloubní pohyblivosti, ohebnosti a svalové pružnosti, především s ohledem na lokalitu páteře, bederního segmentu a kyčelní kloub. Zařízení: Vrchní deska přesahuje o 15 cm stěnu (bednu), o níž se opírají chodidla. Na vrchní desce je vyznačena stupnice od 0 do 50 cm, nula je na přední hraně desky, 15 v místě opory nohou. Popis: TO ze sedu (propnuté dolní končetiny) provede předklon, předpaží a snaží se sunout napnuté prsty co nejdále po vrchní desce. Výdrž 2s., test opakujeme 2x.

Hodnocení: zaznamenáváme hodnotu lepšího pokusu v cm. 3. SILOVÉ SCHOPNOSTI a) skok daleký z místa 30 cm = 10 mm Hodnocení: Muži 3b > 250 2b - 250-211 1b < 211 Ženy 3b > 200 2b - 200 1 1b < 160 Skok daleký z místa odrazem snožmo: Test je zařazen pro všechny věkové kategorie a obě pohlaví v Unifittestu. Pomůcky rovná plocha, žíněnka Provedení: TO ze stoje mírně rozkročného provede podřep, zapaží a odrazem snožmo se současným švihem paží vpřed skočí co nejdále. Provádějí se tři pokusy. Poskočení před odrazem není povoleno. Hodnocení: hodnotí se délka skoku v cm, zaznamená se nejdelší ze tří pokusů, přesnost záznamu 1 cm. Účel: zjišťuje explozivně silové schopnosti dolních končetin b) shyby na hrazdě - držení nadhmatem pro muže 2 shyby = 10mm Hodnocení: Muži 3b > 9 2b - 9-4 1b < 4 výdrž ve shybu na hrazdě - držení podhmatem pro ženy = 10 mm 5 sec Hodnocení: Ženy 3b > 44 2b - 44-40 1b < 40 Opakované shyby- držení nadhmatem pro muže: Test je zařazen pro chlapce od 15let a muže do 30let v Unifittestu (6 60) a pro chlapce a muže ve věku od 5 do 25let, ve Fitnessgramu. Pomůcky: doskočná hrazda (průměr žerdi 2 4 cm). Provedení: TO provádí maximální počet opakování shybů nadhmatem ze svisu, přičemž musí dodržovat krajní polohy (v horní poloze brada nad žerď, v dolní poloze propnout lokty). Hodnocení: počet ukončených a správně provedených shybů. Účel: zjišťuje dynamicko-silovou schopnost flexorů paže a pletence ramenního. Výdrž ve shybu na hrazdě - držení podhmatem pro ženy Test je zařazen pro dívky od 15 let a ženy do 30let v Unifittestu (6-60) a pro obě pohlaví, a to ve věku od 5 do 25 let, ve Fitnessgramu.

Pomůcky: dosažná hrazda, stopky, židle. Provedení: TO provádí maximální výdrž ve shybu podhmatem, brada nad žerdí, do základní pozice je možné TO vysadit, nebo začínat ze židle. Test končí, klesne-li brada pod úroveň žerdě. Měříme s přesností na 1 s. Účel: zjišťuje vytrvalostní staticko-silovou schopnost paží a pletence ramenního. c) leh - sed opakovaně po dobu 1 minuty 10 opakování = 10 mm Hodnocení: Muži 3b > 54 2b - 54-39 1b < 39 Ženy 3b > 46 2b - 46 30 1b < 30 (Hodnocení silových schopností: 3b výborně, 2b. dobře, 1b. špatně) Leh sed opakovaně po dobu 1 minuty Test je zařazen pro všechny věkové kategorie a obě pohlaví v Unifittestu. Pomůcky: měkká podložka, stopky. Provedení: TO zaujme základní polohu leh na zádech pokrčmo, paže skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl, sepnout prsty, lokty se dotýkají podložky. Nohy jsou pokrčeny v kolenou v úhlu 90, chodidla od sebe ve vzdálenosti 20 30 cm, u země je fixuje pomocník. Provádí se co nejrychleji maximální počet opakovaných sedů lehů ( lokty se dotknou kolen) za 60 s. Hodnocení: hodnotí se počet správně provedených cyklů za 60 s. Účel: zjišťuje vytrvalostně - silovou schopnost flexorů kyčelního kloubu a břišního svalstva.

3. VYTRVALOSTNÍ SCHOPNOSTI T e s t Progresívní člunkový běh na 20 m 2 fáze = 10 mm Hodnocení (fáze): Muži Výborně > 12 Dobře 12-9 Špatně < 9 Ženy Výborně > 9 Dobře - 9 6 Špatně < 6 Aerobní zdatnost hodnocení dle hodnoty maximální spotřeby kyslíku (VO 2max ) Katch-McArdle Step Test: VO 2max 10 = 10 mm 1. výstupy se provádí na lavičku 2. výstupová frekvence je 24 (muži). nebo 22 (ženy) výstupů za minutu. Je možno využít metronomu nastaveného na 96 (muži). 88 (ženy) respektive 92 u koedukovaných skupin. 3. Doba vystupovaní je 3 minuty. 4. Po skončení testu. testovaná osoba usedne na lavičku. 5. 5 vteřin po ukončení testu měříme palpačně srdeční frekvenci po dobu 15 vteřin 6. Zaznamenáme data Výpočet hodnoty VO2max (odhad): Muži: VO 2 max = 111.33 - (0.42 x 15' TF x 4) VO 2 max = Ženy: VO2max = 65.81 - (0.1847 x 15' TF x 4) VO 2 max = Klasifikace aerobní kapacity: Muži Věk Nízká Podprůměrná Průměrná Dobrá Vysoká 20-29 <38 38 41 42 50 51 55 >55 Ženy Věk Nízká Podprůměrná Průměrná Dobrá Vysoká 20 29 <29 29 34 35-40 41-46 >46 Pollock and Wi1more. Exercise in Health and Disease. 1990.

4. TEST RYCHLOSTI a, Zachycení plochého měřítka rukou Hodnocení: Muži Ženy Pomůcky: pravítko, stopky Provedení: TO sedí rozkročmo na židli, ruku opřenou o opěradlo, examinátor vloží do otevřené dlaně tyč tak aby nulový bod byl na úrovni horního okraje ruky, v dalších 4 sekundách pustí tyč, opakujeme 5x Pozn. měříme v cm, nejlepší a nejhorší škrtáme a ze zbývajících počítáme aritmetický průměr b, Tappink rukou 10 opakování = 10 mm Hodnocení: Muži 3b > 54 2b - 54-39 1b < 39 Ženy 3b > 46 2b - 46 30 1b < 30 Pomůcky: křída, stopky Provedení: TO se střídavě dotýká dvou terčů (průměr 20cm), které jsou připevněny na stole ve vzdálenosti jejich středů 81 cm. c, Člunkový běh 4x 10 m Hodnocení: Muži Ženy Pomůcky: kužele, stopky, pásmo Provedení: TO startuje z polovysokého startu a obíhá co nejrychleji 4x mezi kuželemi

5. TEST DOCILITY - JOWA BRACE test IOWA BRACE test je testovou baterií, kterou u nás poprvé použil Štěpnička, (1976). Test původně měl 21 položek, Štěpnička jej modifikoval a standardizoval tak, že v současné době obsahuje položek 10. Iowa Brace test je často označován jako test pohybového nadání (Štěpnička, 1976), test pohybové učenlivosti (Mathews, 1978) nebo jako testová baterie obratnosti (Měkota, Blahuš, 1983). Testová baterie obsahuje koordinačně náročné pohyby, rovnovážné a obratnostní tělesná cvičení, položku 1 a 9 je možno pokládat i za test flexibility. Tuto testovou baterii koordinačních schopností analyzoval Čepička, (1999). Stanovil obtížnost jednotlivých testových položek a změnou pořadí ovlivnil motivační činitelé testovaných osob, čímž zvýšil výpovědní hodnotu této testové baterie. Hodnocení testové baterie: Testovaní reprodukují jednotlivé testové položky bez nácviku, pouze na základě instrukce a ukázky. Splnění (provedení bez chyby) na 1. pokus znamená zisk dvou bodů, splnění na druhý pokus zisk jednoho bodu. Nesplnění nula bodů. Celkový výsledek je dán součtem bodů. Popis a pořadí testových položek Iowa Brace testu: Test 1 (obr. I ) Klek na pravé (levé), zanožit levou (pravou) mírný předklon upažit výdrž 5 s. (váha předklonmo v kleku na pravé). Klek na pravé (levé), zanožit levou (pravou) mírný předklon upažit výdrž 5 s. (váha předklonmo v kleku na pravé). Obr.I Test 2 (obr. II ) Dřep spatný skrčit předpažmo (paže provléknout vpředu mezi koleny a zadem kolem kotníků, sepnout ruce před bérci, proplést prsty) výdrž 5 s. Obr. II Test 3 Úzký stoj rozkročný skokem dvojný obrat vlevo (vpravo), paže dopomáhají pohybu.po doskoku výdrž 2 s. Nesplnění :neprovedení celého dvojného obratu,doskok mimo místo odrazu, ztráta rovnováhy.

Test 4 Stoj na levé (pravé) poskokem celý obrat vlevo (vpravo).po doskoku výdrž na levé (pravé) 2 s (nízký horinový skok). Nesplnění :ztráta rovnováhy, neprovedení celého obratu, dotyk druhou nohou země. Test 5 (obr.iii) Klek skrčmo, chodidla napjatá skokem podřep bez ztráty rovnováhy (paže dopomáhají švihem). Nesplnění: špičky nejsou napjaty, neprovedení skoku, ztráta rovnováhy, pád. Obr.III Test 6 (obr.iv) Stoj snožný zkřižmo (libovolná noha vpředu) skrčit připažmo, předloktí zkřížit na prsou zvolna sed zkřižmo skrčmo vztyk. Nesplnění :změny polohy paží, ztráta rovnováhy, nepovolený sed a vztyk. Obr.IV Test 7 (obr. V) Sed roznožný pokrčme předklon paže provléknout zevnitř pod koleny a uchopit z vnější strany u hlezenního kloubu pádem vpravo s obratem vlevo sed roznožný pokrčme (postupně přes pravé stehna pravý bok, pravé rameno, záda, levé rameno, levý bok, levé stehno do sedu roznožného) Opakovat opačným směrem. Nesplnění: neudržení kotníků, nedokončení celého cviku na obě strany. Obr. V Test 8 (obr. VI) Dřep přednožný pravou, levá na patě poskokem dřep přednožný levou, pravá na patě. Opakovat každou nohu dvakrát do dřepu přednožného (kozáček). Nesplnění: ztráta rovnováhy, neprovedení celého skoku každou nohou dvakrát

Obr. VI Test 9 (Obr.VII) Stoj na levé (pravé) pravou (levou) pokrčit přednožmo zevnitř, bérec dolů dovnitř, chodidlo se opírá o vnitřní část levého (pravého) kolene ruce v bok oči zavřené výdrž 10 s. Nesplnění:ztráta rovnováhy, skrčená noha nevydrží v předepsané poloze, otevření očí, neudržení rukou v bok. Obr.VII Test 10 (obr. VIII) Stoj na pravé (levé) levou (pravou) pokrčit přednožmo dolů zevnitř,bérec dolů dovnitř pravou (levou) uchopit špičku přeskok držené nohy (proskočit okénkem utvořeným dolní končetinou a paží). Nesplnění: puštění uchopené nohy, neproskočení okénkem. Obr. VIII Celkové hodnocení: muži i ženy 2 body = 10 mm výborně dobře špatně > 16 bodů 13-16 bodů < 13 bodů

Literatura: 1. BUKAČ, L. Problémy kondičního tréninku ve sportovních hrách. Těl. Vých. Sport. Mlád. 2010, č. 1, s.41 45. 2. ČELIKOVSKÝ, S. et.al. Antropomotorika pro studující tělesnou výchovu. 2. vydání. Praha: SPN, 1990. 3. DOVALIL, J. et al. Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia, 2008, 2. vyd., ISBN: 80-7033-928-4. 4. HAVEL, Z., HNÍZDIL, J., aj. Rozvoj a diagnostika silových schopností. Ústí n.l.: PF, 2009. ISBN 5. HAVEL, Z., HNÍZDIL, J., aj. Rozvoj a diagnostika rychlostních schopností. Ústí n.l.: PF, 2010. ISBN: 978-80-7414-323-6 6. HAVEL, Z., HNÍZDIL, J., aj. Rozvoj a diagnostika koordinačních schopností. Ústí n.l.: PF, 2010. ISBN 7. MĚKOTA, K., NOVOSAD, J.. Motorické schopnosti. Olomouc: UP, 2005. 8. HAVEL, Z. aj. Rozvoj vytrvalostních schopností. Ústí n.l.: PF, 1996 9. NEUMNANN, J. Cvičení a testy obratnosti vytrvalosti a síly, Praha: Portál 2003 10. MĚKOTA, K., BLAHUŠ, P. Motorické testy v tělesné výchově. Praha: SPN, 1983. 11. MĚKOTA, K., KOVÁŘ, R., et al. Unifittest (6 60). Manuál pro hodnocení základní motorické výkonnosti a vybraných charakteristik tělesné stavby mládeže a dospělých v České republice. Ostrava: Pedagogická fakulta Ostravské univerzity 1996. Články a statě z časopisů: TVSM, Česká kinantropologie za posledních 5 let. Elektronické zdroje a multimédia: HNÍZDIL, J. a kol. Rozvoj pohybových schopností. Ústí nad Labem: PF, 2006 dostupný z http://pf.ujep.cz/ktv/rps_net/start.htm (pouze textová část, videa a ppt slide jsou přístupné pouze na DVD disku) Elektronická učebnice R. Vobra: http://eamos.pf.jcu.cz/amos/kat_tv/externi/antropomotorik/antropomotorika.htm Skripta pro práci v semináři jsou k dispozici v tištěné podobě v knihkupectví UJEP,ve formátu PDF zde