DODATEK K PROGRAMOVÉMU PRŮVODCI TR90 Následující stránky Vás vybaví informacemi, které Vám pomohou úspěšně si zvolit správnou stravu za účelem získání kontroly nad svým životem i vzhledem. Tento dodatek byl speciálně vytvořen tak, aby Vám pomohl dosáhnout Vašich cílů, zahrnuje příklady přísad a jídel z Programového průvodce TR90 spolu s několika poutavými novými doporučeními. Tyto byly doplněny za účelem poskytnutí Vám širší řady pro volbu potravin, které jsou více v souladu s Vašimi rozmanitými stravovacími návyky v rámci různým Evropských zemí. Jednoduchost je klíčem k programu TR90, který byl vytvořen tak, aby byl spíše flexibilní než omezující. Program se zakládá na bílkovinách (pro budování) což znamená, že potraviny s obsahem bílkovin jsou jídla, která budete konzumovat nejčastěji. K tomuto ústřednímu cíli přidáte potraviny, které spadají do kategorie pohonných (potraviny obsahující velké množství sacharidů a tuků) a ochranných (potraviny, které jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu). Abyste dosáhli těch nejlepších výsledků, ujistěte se, že konzumujete šest porcí proteinů* denně, přičemž jednou porcí by měla být tyčinka TR90 M-Bar, která nahrazuje jedno hlavní jídlo, dále jedna porce pohonných potravin a čtyři porce ovoce a zeleniny. Hledáte-li inspiraci nebo chcete dostat program TR90 na zcela novou úroveň, využijte příkladů přísad a jídel níže jako průvodce, který Vám pomůže na Vaší cestě. Přejeme Vám hodně štěstí v dosahování svých osobních cílů! *Ujistěte se, že konzumujete dvě porce bílkovin v každém hlavním jídle, pokud neužíváte TR90 M-Bar.
JDĚTE DO TOHO! NEJLEPŠÍ VOLBA Bílkoviny* (maso & ryby) Libové mleté krůtí maso (libové z 93 %) Kuřecí prsa bez kůže (pouze bílé maso) Bílkoviny (bezmasé) Řecký jogurt oslazený stévií nebo agáve Netučný tvaroh Obiloviny, luštěniny, pečivo & Celozrnný chléb (například žitný), celozrnný toust Syrové Olej Řepkový olej (dressing) Olivový olej (při nízké teplotě vaření a pro dressingy) Sladkosti, sladidla & ochucovadla Čerstvé ovoce Stévie Minerální a perlivá voda Neslazený zelený čaj Ovoce & Čerstvé nebo mražené plody ovoce a zeleniny (konzumace čerstvého ovoce a zeleniny (preferována je konzumace čerstvého ovoce a zeleniny před jejich užíváním v tekutém stavu) Pečené sladké brambory Krůtí prsa (bez kůže) Kachní prsa (bez kůže) Libové kousky hovězího a telecího masa Odstředěné/ netučné mléko/sójové mléko/ podmáslí Nízkotučný sýr, např. nízkotučná mozarella, nízkotučný kozí sýr, nízkotučný čerstvý sýr (fromage frais ) Tofu Moučka (mandlová ) Kokosové lupínky Žitné chlebové placky Kokosový olej Domácí sorbet bez přidaného cukru Sirup z Agáve Bylinky Zelenina připravovaná v páře a syrová zel. (doporučuje se kombinace obou) Zeleninová polévka Mořské řasy
Vepřová panenka Libové kousky jehněčího Vejce Merlík čilský (Quinoa) Celozrnné cereálie a müsli Mandle Zelenolistá (salát, kapusta, špenát ) *Připraveno bez přidaných tuků (vařením, dušením nebo grilováním) Bílkoviny* (maso & ryby) Ryby (losos, tilapie, halibut, platýs, treska, pstruh, makrela, tuňák, sardinky, atd.) Krab, humr, krevety Mušle (ústřice, hřebenatky, škeble, atd.) Uzená ryba (losos ) Bílkoviny (bezmasé) Čočka Fazole (sójové boby, fazole azuki, cizrna ) Skyr (tradiční islandský výrobek podobný jogurtu) Tvaroh Obiloviny, luštěniny, pečivo & Celozrnné tortilly Ovesná kaše (celozrnná) Obilná kaše Celozrnný křupavý chléb (knäckebrot) Olej Sladkosti, sladidla & ochucovadla Ovoce & Restovaná připravovaná na malém množství tuku, nebo bez tuku
JDĚTE DO TOHO S OPATRNOSTÍ! DOBRÁ VOLBA Bílkoviny* (maso & ryby) Libový hamburger s mletým masem Kuře bez kůže (tmavé i bílé maso) Libové kousky masa, odstranění tučných částí před úpravou Syrová šunka s nízkým obsahem tuku Bílkoviny (bezmasé) Běžný neslazený jogurt 2% tvaroh, cottage cheese Polotučné mléko Obiloviny, luštěniny, pečivo & Olej Sladkosti, sladidla & ochucovadla Hnědá rýže Arašídový olej Sladkosti bez cukru Konzervované luštěniny s nízkým obsahem sodíku Pražené solené Rostlinný olej Slunečnicový olej Sýr střídmě Müsli a cereálie Světlicový olej Nízkotučná smetana Celozrnné těstoviny Sezamový olej Hořká čokoláda Med Nízkotučná zmrzlina Ovocné/ zeleninové šťávy (bez přidaného cukru) Domácí ovocné a zeleninové šťávy s nízkým obsahem cukru Ovoce & Neslazené jablečné pyré Pečené brambory Sušené ovoce (rozinky, meruňky ) Polévky připravené z masa, brambor Neslazená marmeláda Hořčice Kuskus Olej z lněného semínka Nízkotučné sýry jako nízkotučná feta, nízkotučné smetanové sýry a nízkotučná ricotta (kvůli jejich vysokému obsahu tuku) Kukuřice Celozrnná bageta Ocet balsamico Nízkotučný margarín (v malém množství) Restovaná připravená pouze s malým množstvím zdravého oleje
ZAPOMENOUT! SNAŽIT SE VYVAROVAT Bílkoviny* (maso & ryby) Běžný hamburger (73 % tuku) Kuře s kůží Tučné maso (párky, prorostlé hovězí, slanina) Uzené vepřové a jehněčí maso Slanina Kebab Bílkoviny (bezmasé) Slazený jogurt Plnotučný tvaroh (4 % a více) Obiloviny, luštěniny, pečivo & Olej Sladkosti, sladidla & ochucovadla Bílý chléb Kukuřičný olej Sladké pečivo, croissant, čokoládový croissant Přeslazené nápoje Sušenky Margarín, máslo Sladkosti Ovocné džusy Tučné mléko Bílá rýže Přepálené tuky Mléčná/bílá čokoláda Nadměrné množství sýra Plnotučná smetana Nízkotučné kokosové mléko Konzervované luštěniny s vysokým obsahem sodíku Kandované a makadamové Těstoviny a nudle Slazené nápoje, sycené limonády Ovoce & Ovocné šťávy, datle, slazené sušené ovoce, ovoce konzervované v sirupu Slazené jablečné pyré Bramborová kaše s máslem Sádlo Cukr a med Restovaná (za použití příliš mnoho nezdravého oleje) Majonéza Koláč Kečup Smažené přísady Čokoládová pomazánka Hot dog/ párek v rohlíku Rýžové mléko Hranolky Příliš mnoho soli Salámy Pizza Chipsy Paštiky Palačinky Bílá bageta
ČAS SE NAJÍST Snídaně Celozrnné müsli + netučný tvaroh / řecký jogurt + ovoce Vejce připravená dle libosti + ovoce Vločky (ne instantní) + řecký jogurt Míchaný sýr tofu. Přidejte cibuli, zelený pepř nebo další koření, trošku lehké sójové omáčky nebo tamari s troškou olivového oleje + celozrnný toust Míchaná vajíčka s uzeným lososem, chřestem a nízkotučným kozím sýrem Vločky s mlékem, mandle, zázvor a lněné semínko vložte do mikrovlnné mísy. Zapněte na 2 minuty a nakonec přidejte na vrch řecký jogurt. Celozrnné cereálie s nízkotučným mlékem nebo jogurtem a ovocem Celozrnné tortilly nebo tousty s nízkotučným kozím sýrem, plátky hrušky a troškou medu. Zapéct v troubě do té doby, než se sýr roztopí. Ovocný salát s neslazeným nízkotučným jogurtem Špenát, omeleta s nízkotučným kozím sýrem nebo nízkotučnou slaninou, rajčatová omeleta Celozrnný chléb nebo krekry s netučným tvarohem, okurkem a rajčetem, solí a pepřem Celozrnný chléb s nízkotučným džemem Celozrnný toust s řeckým jogurtem a červenoplodými druhy ovoce (třešně, jahody ), stévie a vanilkový extrakt Oběd/Večeře Kuřecí salát s kešu oříšky se směsí listových salátů a míchaným čerstvým ovocem Sezamové kuřecí nudličky, restovaná a mandlovo-rýžový pilaf Pečená tilapie s mangovou salsou, kaše ze sladkých brambor a grilovaný chřest Vepřová kotleta na roštu se salsou z rajčat a lilku, restované houby s merlíkem čilským a dušenou brokolicí Sezamové krevety s restovaným chřestem Řecká omeleta: rajčata, cibule, oregano, černý pepř, nadrobený nízkotučný sýr feta a špenát Lasagne s krůtím masem a zeleninou: cibule, česnek, paprika, libové mleté maso z krůtích prsou, rajčatová omáčka (s nízkým obsahem cukru), houby, špenát, nízkotučný sýr ricotta, netučná mozarella a parmezán. Pečený losos se sójovou omáčkou a zázvorem: sójová omáčka, česnek, červený pepř a citrón
Asijské krevety a cukrové hrachové lusky: kukuřičná mouka, červený pepř, cukrové hrachové lusky, syrové krevety, cibule, dýně, česnek a zázvor. Quiche s lososem: listové těsto, brokolice, cibule, nízkotučná smetana, vejce, sůl, pepř a parmezán Salát s plátky lehkého brie, jablkem, rajčaty, syrovými a jogurtovým dressingem celozrnné tortilly se zeleninou (rajčata, houby, cuketa, avokádo a paprika), parmezánem a nízkotučnou mozarellou, česnekem, petrželkou, oreganem a bazalkou Kuřecí salát: libová kuřecí prsa bez kůže se směsí salátů, zeleninou (houby, paprika, rajčata) a nadrobeným sýrem s modrou plísní nebo nízkotučnou mozarellou. Můžete jej konzumovat samostatně nebo jako náplň pro sandwich za použití celozrnného chleba. Celozrnný chléb s brokolicí, houbami, cibulí a nahoře roztopenou nízkotučnou mozarellou Těstoviny carbonara: vejce, tmavé špagety, nízkotučná šunka nebo slanina, cibule, nízkotučný řecký jogurt a paprika Celozrnný toust s cuketou, rajčaty, cibulí a nízkotučnou mozarellou Kuřecí hamburgery: celozrnný sandwich s nasekaným masem (nejlépe kuřecím), jeden plátek čedaru, salát, plátky rajčat a trošku pečené cibule Celozrnné těstoviny s uzeným lososem, nízkotučnou smetanou, brokolicí, rajčaty, cibulí, česnekem a oreganem Dušená ryba (losos, tilapia ) spolu s mangem, paprikou, cuketou a hnědou rýží nebo celozrnnými těstovinami nebo kuskusem Špagety: mleté maso (nejlépe kuřecí), rajčata, mrkve, bylinky, cibule, celozrnné špagety a sýr typu parmezán Kuřecí/krevetové kari: tmavá rýže, kuřecí prsa bez kůže, malé množství kari pasty, trošku kokosového mléka, česnek a zázvor Celozrnný pita chléb se spoustou zeleniny: libové kousky kuřecího masa nebo tuňáka, domácí guacamole (nízkotučná smetana, cibule, avokádo, sůl, pepř, citrónová šťáva a paprika), salát, česnek a rajčata Vegetariánské těstoviny: celozrnné těstoviny penne, cuketa, cibule, rajčata, česnek, nízkotučný sýr feta a rukola Svačinky Hrst syrových mandlí Středně velké jablko 1 broskev 1 pomeranč
2 mandarinky 2 švestky Hrst dýňových semínek Syrová Ovocný salát se sorbetem Nízkotučné ovesné sušenky Rýžové vafle s marmeládou Nízkotučná zmrzlina s červenoplodým ovocem Puding z hnědé rýže s nízkým obsahem cukru Mražený jogurtový milkshake s ovocem Domácí smoothies