PONDĚLÍ Bramborová omeleta se sýrem, tempehem, žampiony a zeleninou (4516 KJ)

Transkript

1

2 PONDĚLÍ Bramborová omeleta se sýrem, tempehem, žampiony a zeleninou (4516 KJ) 100 g brambor 18 ml řepkového oleje 50 g cibule 1 stroužek česneku 100g tempehu 60g žampionů 50g cherry rajčat 50g kukuřice konzervované 50g fazolek zelených (mražené) 3ks vejce 100g tvrdého sýru, 20% tuku v sušině plátek celozrnného chleba sůl, bílý pepř, sušený tymián Brambory omyjeme, oloupeme a uvaříme do poloměkka. Poté je slijeme, nakrájíme na plátky a dáme do větší mísy. Cibuli, česnek i žampiony oloupeme, omyjeme a nakrájíme na plátky. Rajčata omyjeme a rozkrojíme napůl. Sterilovanou kukuřici přecedíme. Fazolky omyjeme a pokrájíme na menší kousky. Na pánvi rozehřejeme polovinu oleje, přidáme cibuli a na mírném plamenu smažíme 3-5 minut. Přidáme česnek a restujeme další 2-3 minuty. Tempeh nakrájíme na plátky a přidáme na pánev, restujeme 4-6 minut. Ingredience z pánve přidejte do mísy k bramborám. Na stejné pánvi opečeme houby, rajčata, kukuřici, fazolky a tymián a přidáme do mísy. Sýr nastrouháme a společně s prošlehanými vejci ho smícháme se zeleninou a houbami. Osolíme, opepříme a dle chuti přidáme tymián. Na pánvi rozehřejeme zbylý olej, vlijeme směs a opékáme 4-6 minut dozlatova. Omeleta se nám bude lépe obracet, když pánev přiklopíme talířem a omeletu na ni překlopíme. Opékáme z druhé strany dalších 3-5 minut. Podáváme s plátkem opečeného tmavého chleba.

3 ÚTERÝ Grilovaná panenka s pikantním kuskusem a ananasem (3147 KJ) 150g vepřové panenky pepř černý (čerstvě mletý), hrubozrnná sůl 10 ml řepkového oleje 150g čerstvého ananasu 80g kuskusu malý kousek červené chilli papričky plocholistá petržel lžička třtinového cukru limetková šťáva Omyjeme, osušíme a naporcujte maso. Osolte, opepřete a maso ze všech stran opečeme na grilovací pánvi na polovině oleje. Kuskus připravíme podle návodu na obalu. Ananas oloupeme a nakrájíme na kostičky. Chilli papričku (množství dle chuti) nakrájíme najemno. V hluboké pánvi orestujeme na zbylém oleji chilli papričku, přidáme ananas, petržel. Opepříme a zasypeme třtinovým cukrem a zalijeme šťávou z limetky. Chvilku podusíme a smícháme s uvařeným kuskusem. STŘEDA Seitanový stir fry (smažená rýže) se zázvorem, houbami shitake a česnekem (3621 KJ) 50g směsi hub (shitake, hlíva ústřičná) 20ml rýžového vína 2ml sójové omáčky 5g solamylu 20ml řepkového oleje 150g tence nakrájeného seitanu 5g jemně nasekaného česneku 10g jemně nasekaný čerstvého zázvoru 50g zelených fazolek 100g jasmínové rýže sůl, čerstvý koriandr Očistíme houby a nakrájíme je na nudličky. Shitake uřízneme nohu, je příliš tuhá a k vaření se nepoužívá. Smícháme rýžové víno se sójovou omáčkou a solamylem. Do rozpáleného woku nalejeme polovinu oleje. Přidáme nakrájený seitan a asi 2 minuty opékáme. Opečený seitan z pánve vyjmeme a na oleji orestujeme česnek a zázvor. Přidáme houby, fazolky a nakonec opečený seitan. Vlijeme hotovou marinádu a necháme celý pokrm trochu povařit. Před podáváním přidáme nasekaný koriandr a podáváme s jasmínovou rýží.

4 ČTVRTEK Lososový steak se salátem Tabbouleh (3238 KJ) 100g filet z lososa 80g kuskus 150g rajčata 100g salátová okurka včetně slupky (bez jadérek) 10g jarní cibulky 10g nasekaná plocholistá petržel 10ml olivového oleje 5g rozdrcený česnek sůl, černý pepř citronová kůra a citronová šťáva, plocholistá petržel Postup: Kuskus připravíme dle návodu. Do vody přidáme trochu citronové šťávy. Rajčata zbavíme slupky a spolu s okurkou nakrájíme na malé kostky, jarní cibulku a plocholistou petržel nasekáme nadrobno. Vše přidáme do kuskusu. Dochutíme olivovým olejem, citronovou šťávou, citronovou kůrou. Osolíme a opepříme. Steak z lososa omyjeme, osušíme. Pokapeme citronovou šťávou, posypeme solí a pepřem a necháme chvilku odpočívat. Na pánvi s rozpáleným olejem lososa opečeme nejprve kůží dolů a poté otočíme a dopékáme z druhé strany. Servírujeme se salátem Tabbouleh. PÁTEK Fettuccine s dýňovou omáčkou se šalvějí a pancettou (2957 KJ) 130g těstovin (fettuccine) 20g pancetty 3g nasekané čerstvé šalvěje 1 stroužek česneku 80g dýňového pyré (sterilované nebo domácí výroby) 10g parmezánu 20ml smetana 33% sůl, černý pepř, čerstvá plocholistá petržel Postup: Uvaříme těstoviny dle návodu. Při cezení si ponecháme trochu vody z těstovin těstoviny. Rozehřejeme velkou pánev a na středním plamenu v ní vyškvaříme slaninu. Přidáme česnek, šalvěj, dýňové pyré, smetanu a zbytek vody z těstovin. Osolíme a opepříme. Servírujeme posypané nastrouhaným parmezánem a čerstvě nasekanou petrželkou.

5 PONDĚLÍ Rybí filet se zelím, cuketou, krémovou omáčkou a bulgurem (3558 KJ) 200g filetu z bílé ryby (pangasius, treska, tilápie) 1 citron 100g hlávkového bílého zelí 100g cukety 10ml olivového oleje 100ml zeleninového vývaru 50ml smetany, 33% tuku 100g bulguru sůl, bílý pepř Rybu omyjeme, osušíme a nakrájíme na porce. Citron omyjeme a rozkrojíme. V kastrolu přivedeme vodu k varu, osolíme, zakápneme citronovou šťávou, přidáme ½ nakrájeného citronu a vložíme rybí filety. Pošírujeme 3-4 minuty a poté vyjmeme. Zelí a cuketu omyjeme a nakrájíme na jemné proužky. V kastrolu rozehřejeme olej, zalijeme citronovou šťávou, vložíme na jemné proužky nakrájené zelí, chvilku podusíme, případně podlijeme troškou zeleninového vývaru. Přidáme cuketu, osolíme a 2 minuty restujeme. Bulgur připravíme podle návodu na obalu. V hrnci ohřejeme menší množství zeleninového vývaru, zašleháme do něj smetanu a na mírném ohni zredukujeme. Případně dosolíme, opepříme. Servírujeme na talíři zelí s cuketou obložené bulgurem. Překryjeme rybou a přelijeme trochou omáčky.

6 ÚTERÝ Dýňové rizoto s krůtím masem (4563 KJ) 100g dýně (Hokkaidó, máslová, mexická) 100g mletého krůtího masa 20ml olivového oleje 120g rýže na rizoto (nejlépe arborio) 100g cibule 200ml bílého suchého vína 5 g čerstvé šalvěje 50 g parmezánu černý pepř, sůl sýr Dýni omyjeme, rozpůlíme a vydlabeme. Nakrájíme na kousky cca. 4x2cm. Vložíme do pekáčku a zakapeme olejem (cca 1/3 celkového množství). Osolíme, opepříme, poklademe šalvějí a promícháme. Pečeme 15 minut v troubě vyhřáté na 180 C. Cibuli oloupeme, omyjeme a nakrájíme na kostičky. Rozehřejeme pánev a na oleji zpěníme polovinu cibule, potom přidáme mleté maso a smažíme 20 minut. Osolíme a opepříme. Ve větším hrnci osmažíme zbývající cibuli, přisypeme rýži a chvíli orestujeme. Přilijeme bílé víno a necháme je odpařit. Rýži vaříme asi 15 minut na mírném plamenu. Přiléváme zeleninový vývar (lze i vodu) a vždy počkáme, až rýže tekutinu absorbuje. Upečenou dýni umixujeme na hrubší pyré. Masovou směs a dýňové pyré vmícháme do rizota. Dosolíme, opepříme a vmícháme parmazán.

7 STŘEDA Luštěninové karbanátky s bramborovou kaší a ředkvičkovým dipem (5459 KJ) 150g brambor 50g cizrny vařené 50g čočky vařené 50g mraženého hrášku stroužek česneku, černý pepř, sůl, sušené oregano 3ks vejce 50g cibule 40g strouhanky 16ml řepkového oleje 200ml mléka, 1,5% tuku 30g másla 80ml bílého jogurtu, 1,5% tuku 6ml olivového oleje 15ml vinného octa 50g ředkviček čerstvá pažitka Brambory omyjeme, oloupeme, nakrájíme a uvaříme v osolené vodě minut doměkka. Česnek oloupeme a rozetřeme. 2 vejce uvaříme v osolené vodě natvrdo (6-8 minut). Mražený hrášek, čočku, cizrnu dáme do misky. Přidáme trochu vařených brambor, rozetřený česnek, 1 vejce a rozmixujeme. Osolíme, opepříme, přidáme oregano a promícháme. Vytvoříme karbanátky, které obalíme ve strouhance a v pánvi na oleji opékáme. Ke zbývajícím bramborám přidáme teplé mléko a máslo, rozmixujeme na kaši. Dosolíme dle potřeby a udržujeme v teple. Ředkvičky a pažitku omyjeme a nakrájíme nadrobno. Vařená vajíčka oloupeme a oddělíme žloutky od bílků. Bílky nakrájíme. Vařené vaječné žloutky ušleháme s jogurtem, přidáme olej, ocet, sůl, pepř, bílky, ředkvičky a pažitku. Servírujeme kaši s opečenými karbanátky doplněné řekvičkovo-vajíčkovým dipem.

8 ČTVRTEK Kuřecí prsa se špaldou, marinovanou okurkou a hořčičnou omáčkou (3061 KJ) 4cl bílého vinného octa (1+3) 30g cukru (10+20) Sůl, mleté nové koření 50g okurky (oloupaná, bez semínek) nakrájené na tenké plátky 20g dijonské hořčice 1ml řepkového oleje 3g jemně nasekaného čerstvého kopru 100g špaldy 150g grilovaných kuřecích prsou 10g brusinkového kompotu V misce smícháme na marinování okurky 2/3 octa, 2/3 cukru, mleté nové koření (na špičku nože) a promícháme metličkou. Přidáme nakrájené okurky a necháme alespoň 1 hodinu marinovat. V další misce smícháme dijonskou hořčici, olej, zbývající 1/3 octa a 1/3 cukru. Smícháme s nasekaným koprem a 2 lžícemi vlažné vody. Špaldu uvaříme dle návodu na obalu. Necháme odkapat a vmícháme hořčičnou omáčku a osolíme. Při expedice servírujeme s grilovanými kuřecími prsíčky a zdobíme nakládanou okurkou a brusinkovým kompotem. PÁTEK Pečená sezónní zelenina s celozrnným kuskusem a kuřecím masem (3427 KJ) 40g celozrnného kuskusu 300ml zeleninového vývaru 150g kuřecích prsou 10ml řepkového oleje 50g červené cibule 70g červené řepy 50g brokolice 50g cukety 70g dýně (hokkaido, máslová) sůl, bílý pepř, provensálské koření Kuskus připravíme podle návodu v zeleninovém vývaru. Maso omyjeme, osušíme, nakrájíme, osolíme, opepříme a okořeníme. Opečeme prsa na oleji v pánvi. Vyjmeme z pánve, dáme stranou a udržujeme v teple. Předehřejeme si troubu na 180 C. Cibuli a řepu oloupeme, omyjeme a nakrájíme. Dýni omyjeme, rozpůlíme, vyjmeme semínka a nakrájíme na úzké proužky. Omyjeme a nakrájíme ostatní zeleninu. Všechnu zeleninu dáme do pekáčku, pokapeme zbytkem oleje, osolíme, posypeme kořením, promícháme a dáme péct. Pečenou zeleninu servírujeme s kuřecími prsy a kuskusem.

9 PONDĚLÍ Pohankové rizoto se zeleninou a krůtím masem (3293 KJ) 30g pohanky 500ml zeleninového vývaru 100g krůtích prsou 10ml řepkového oleje 60g cibule 100g mrkve 100g brokolice 100g cuketa 50g mraženého cukrového hrášku (lusky) Sůl, bílý pepř mletý, čerstvého tymiánu Pohanku uvaříme dle podle návodu ve vývaru. Maso omyjeme, osušíme, nakrájíme, osolíme, opepříme a přidáme polovinu najemno nakrájeného tymiánu. Na pánvi na polovině oleje opečeme maso ze všech stran. Vyjmeme z pánve, dáme stranou a udržujeme v teple. Cibuli oloupeme, omyjeme a nakrájíme. Mrkev oloupeme a nakrájíme na kostky, brokolici rozdělíme na malé růžičky, cuketu a hrášek pokrájíme. V pánvi s výpekem z masa orestujeme zeleninu. Osolíme, opepříme a přidáme tymián. Při servírování smícháme pohanku, maso a zeleninu. ÚTERÝ Rýžové nudle se zeleninou a uzeným tofu (2919 KJ) 30g rýžových nudlí 20 ml řepkového oleje 300g asijské zeleniny mražená směs 150g uzeného tofu stroužek česneku 15ml worcestrové omáčky 15ml sójové omáčky 10g pražených nesolených arašídů Nudle zalijeme vařící vodou a necháme odstát. Poté scedíme. Tofu osušíme a nakrájíme. Česnek oloupeme a nakrájíme. Na velké pánvi (wok) rozpálíme třetinu oleje, vložíme zeleninu a orestujeme ji dokřupava 3-5 minut. Zeleninu vyjmeme z pánve a dáme ji stranou. Do stejné pánve vlijeme zbylý olej, vložíme maso a restujeme 4-6 minut. Přidáme česnek a restujeme další minutu. Mírně osolíme a opepříme. Přilijeme sójovou a worcestrovou omáčku, přidáme trošku vody a občas zamícháme a necháme odpařit (cca 1-2minuty). Přidáme zeleninu, nudle a tofu restujeme asi ještě minutu, aby se obalily v omáčce. Podáváme posypané nesolenými arašídy.

10 STŘEDA Treska na španělský způsob v tomatovém vývaru s červenou rýží (3560 KJ) 100g červené rýže 10ml olivového oleje 30g červené papriky 150g filet z tresky obecné 10g šalotky stroužek česneku 50g rajčat 30ml bílého vína 10ml citronová šťáva 10g mandle lupínky sůl, černý pepř, uzená paprika, tymián, plocholistá petržel Filátko z tresky okořeníme paprikou, solí a pepřem. Opečeme ji na pánvi po obou stranách. Rybu vyjmeme z pánve a ve stejné pánvi orestujeme šalotku, česnek, pokrájená rajčata, červenou papriku. Zalijeme kuřecím vývarem, vínem, přidáme čerstvý tymián a povaříme. V závěru přidáme ½ petržele a citronovou šťávu. Rýži uvaříme bez soli a tuku dle návodu. Do uvařené rýže vmícháme opražené mandle a druhou polovinu petrželky. Rýži servírujeme uprostřed talíře, navrch dáme opečenou tresku a přelijeme hotovou omáčkou z česneku, šalotky, rajčat a bílého vína. Můžeme na závěr posypat mandlemi.

11 ČTVRTEK Plněná dýně se špenátem, ricottou a mletým kuřecím masem (2813 KJ) 500g dýně hokaiddo 20ml olivového oleje stroužek česneku, sůl 30g čerstvého baby špenátu 30g sýru ricotta 20g sýru mozzarella 100g mleté kuřecí maso (z prsou) 50g drcená rajčata 10g parmezán strouhaný Předehřejeme troubu na 350 C. Dýni rozřízneme podélně na polovinu a vydlabeme semínka. Položíme dýni na plech řezem nahoru. Osolíme a pečeme při 350 C po dobu cca minut. Necháme asi 20 minut vychladnout a poté dýni lžící vydlabeme a překrájíme na menší kousky. Slupku z dýně schováme a později naplníme. Ve velké pánvi orestujeme na oleji česnek, krůtí maso, baby špenát, drcená rajčata. Chvíli restujeme, a pak odstraníme z tepla. Promícháme s dýní, sýrem ricotta a polovinou mozzarelly. Osolíme. Hotovou směsí naplníme dýni, posypeme zbylou polovinou mozzarelly a strouhaného parmazánu a zapečeme v troubě. PÁTEK Zelené fazolky s pečeným bramborem, šmakounem a kari omáčkou (2943 KJ) 60g cibule 20ml řepkového oleje Sůl, černý pepř, kari koření, pískavice 150g brambor 200g zelených fazolek (mražené) 150g šmakouna 70ml smetany 12% Brambory omyjeme a neloupané nakrájíme na plátky. Vložíme do vroucí osolené vody a vaříme cca 5 minut. Scedíme, pokapeme olejem, vložíme do pekáčku a v předehřáté troubě pečeme cca minut dozlatova. Cibuli a fazolky omyjeme a pokrájíme. Cibuli zpěníme na větší pánvi na oleji, vmícháme fazolky, osolíme a opepříme. Přidáme na kousky nakrájený šmakoun, kari koření, pískavici a orestujeme. Zalijeme smetanou a provaříme. Servírujeme s pečeným bramborem.

12 PONDĚLÍ Špaldové palačinky s tvarohem a broskvemi (4461 KJ) 150g špaldové mouky 300ml mléka (1,5% tuku) Sůl 1ks vejce 10ml řepkového oleje 100g nízkotučného tvarohu 30g třtinového cukru 100g kompotovaných broskví citronová kůra, máta Do mísy vlijeme mléko, zašleháme celé vejce, přidáme špetku soli a pomalu vmícháváme mouku. Těsto necháme asi hodinu odpočívat. Tvaroh rozmixujeme s cukrem a ochutíme nastrouhanou citronovou kůrou. Broskve necháme okapat, nakrájíme a vmícháme do tvarohu. Na rozpálenou pánev kápneme olej a vlijeme těsto. Pečeme do zlatova a poté obrátíme. Palačinky potřeme tvarohem, srolujeme. Podáváme ozdobené kousky broskví a mátou.

13 ÚTERÝ Salát z růžičkové kapusty s naloženým žitem, vlašskými ořechy a sušenými brusinkami (3443 KJ) 250g růžičkové kapusty (může být i mražená) 5ml rostlinného oleje 10ml jablečného octa sůl, černý pepř 20g červené cibule na plátky 80g naloženého žita (postup viz níže) 20g sušených brusinek 30g sekaných vlašských ořechů, opražených Čerstvé kapustičky očistíme a odtrhneme nevzhledné listy. Rozebereme kapustu na jednotlivé listy, spaříme ve vroucí vodě a rychle zchladíme v ledu. Mražené kapustičky stačí nakrájet na čtvrtky/šestiny. Na zálivku v míse smícháme olej, ocet, sůl a pepř. Přidáme kapustu a cibuli a jemně promícháme. Vložíme do mísy, posypeme naloženým žitem, brusinkami a praženými vlašskými ořechy. VAŘENÍ a NAKLÁDÁNÍ ŽITA: 80g žita 50ml jablečného octu 30g cukru 10g soli 2 bobkové listy Vařte žito ve větším množství vody cca 1hod. Smíchejte ocet, cukr, sůl, bobkový list a přiveďte k varu. Přidejte uvařené žito a nechte 1 hodinu odpočívat. Poté přebytečnou tekutinu slijte.

14 STŘEDA Zapečené brambory s brokolicí s tilápií (2002 KJ) 60g cibule 20ml řepkového oleje Sůl, černý pepř, čerstvý tymián 150g brambory 100g brokolice 120g tilápie (tresky nebo jiné bílé ryby) Troubu předehřejeme na 180 stupňů. Cibuli omyjeme, oloupejte a nakrájíme na osminky.. Brambory omyjeme a neloupané uvaříme v osolené vodě do poloměkka. Necháme je mírně vychladnout a nakrájíme na plátky. Brokolici omyjeme, rozdělíme na růžičky a spaříme 2 minuty v osolené vroucí vodě. Do zapékací misky naskládáme střídavě brambory a brokolici. Přidáme cibuli, osolíme, opepříme a pokapeme olivovým oleje a posypeme čerstvým tymiánem. Pečeme cca minut. Rybu omyjeme a osušíme. Osolte a opepřete, okořeňte. Na větší pánvi rozpálíme olej a rybu opečeme. Podáváme s pečenými brambory s brokolicí. ČTVRTEK Dýňová omáčka s cizrnou na římském kmínu s rýží basmati (1738 KJ) 30g rýže basmati 200g dýně Hokkaido (nebo máslové, tu je třeba oloupat) 150g cizrny (sterilovaná) sůl, bílý pepř, římský kmín, bobkový list, koriandr mletý 100g mrkve 10ml olivového oleje 50g cibule 10ml sójové omáčky Rýži propláchneme a uvaříme dle návodu. Dýni omyjeme, rozkrojíme, vybereme jádra a pokrájíme na 1 2 cm kostky. Cibuli oloupeme, omyjeme a nakrájíme. Mrkev očistíme a nastrouháme. Na rozpáleném oleji zpěníme cibuli, přidáme římský kmín a na závěr mletý koriandr. Pozor, aby se nám koření nepřipálilo. Přidáme mrkev, dýni, bobkový list a podlijeme vodou. Mírně osolíme a dusíme, dokud se dýně nerozvaří (vytvoří hustou omáčku, kterou není potřeba zahušťovat). Na závěr dosolíme, přidáme sójovou omáčku a cizrnu a chvíli povaříme. Servírujeme kopeček rýže, přelitý dýňovou omáčkou. Sypeme čerstvou petrželkou.

15 PÁTEK Bramborovo-celerové pyré s kuřecím stehnem a pikantním kořením (2507 KJ) 100g brambor 100g celeru Sůl, bílý pepř, chilli 15ml mléko (1,5% tuku) 150g kuřecí stehenní řízky 10ml řepkový olej 10g máslo 100g kukuřice cukrová (mražená) Brambory a celer omyjeme, oloupeme a nakrájíme. Uvaříme v osolené vodě do měkka cca minut. Slijeme, přidáme mléko a rozšleháme na kaši. Maso omyjeme a osušíme. Osolíme, opepříme a posypeme chilli kořením nebo jiným pikantním kořením. Na pánvi rozpálíme olej a osmažíme řízky z obou stran, vyjmeme a dáme přikryté na teplé místo. Kukuřici prohřejeme v hrnci s máslem, mírně osolíme. Servírujeme kaši s kukuřicí a kuřetem. PONDĚLÍ Kuřecí tažín s marockým kořením, sušenými meruňkami a cizrnou (2475 KJ) 20ml řepkového oleje 200g kuřecích špalíčků sůl, černý pepř mletý 20g nasekané cibule 2 stroužky česneku mletý římský kmín, mletý koriandr, mletá paprika, mletá kurkuma, celá skořice 5g nasekaného zázvoru 50ml kuřecího vývaru 5g medu 10g sušených meruněk 100g sterilovaná cizrna čerstvý koriandr 10ml citronové šťávy Do rozehřátého tuku dáme kuřecí špalíčky a opečeme je po obou stranách. Kuře vyndáme a ve stejné pánvi orestujeme česnek a cibuli. Přidáme římský kmín, mletý koriandr, drcený černý pepř, mletou papriku, kurkumu, skořici, med a zarestujeme. Zalijeme kuřecím vývarem, přidáme cizrnu, opečené kuřecí maso, nasekané meruňky, sůl a pomalu dusíme pod pokličkou. Když je maso měkké, přidáme citronovou šťávu a nasekaný čerstvý koriandr.