UNIVERZITA PALACKÉHO V OLOMOUCI PEDAGOGICKÁ FAKULTA Katedra antropologie a zdravovědy Diplomová práce Bc. Martina Chlandová Učitelství výchovy ke zdraví pro 2. stupeň základních škol a Učitelství základů společenských věd a občanské výchovy pro střední školy a 2. stupeň základních škol Životní styl žáků středních škol Olomouc 2015 vedoucí práce: PaedDr. et Mgr. Marie Chrásková, Ph.D.
Prohlašuji, že jsem diplomovou práci vypracovala samostatně a použila jen uvedenou literaturu a zdroje. V Olomouci dne 16. 6. 2015 Bc. Martina Chlandová....
Děkuji PaedDr. et Mgr. Marii Chráskové, Ph.D., za odborné vedení diplomové práce a poskytování cenných rad. Děkuji ředitelství gymnázií Gymnázia Čajkovského Olomouc a Gymnázia Hejčín Olomouc za umožnění vykonání výzkumného šetření a děkuji žákům Gymnázia Čajkovského Olomouc a Gymnázia Hejčín Olomouc za vyplnění dotazníku, jehož výsledky jsou součástí výzkumné části diplomové práce.
OBSAH ÚVOD...6 1 CÍLE A ÚKOLY PRÁCE...8 2 TEORETICKÉ POZNATKY...9 2.1 Charakteristika období adolescence...9 2.2 Zdraví... 10 2.2.1 Prevence zdraví... 10 2.2.2 Nemoc... 12 2.3 Zdravý životní styl... 13 2.4 Výživa... 16 2.4.1 Správná výživa... 17 2.4.2 Hlavní složky výživy... 22 2.4.2.1 Sacharidy... 22 2.4.2.2 Tuky... 23 2.4.2.3 Bílkoviny... 24 2.4.2.4 Vitaminy a minerální látky... 25 2.4.2.5 Bioaktivní látky... 26 2.5 Důležitost pohybové aktivity... 27 2.5.1 Pozitivní vliv pohybové aktivity... 28 2.5.2 Vhodné formy pohybu... 29 2.5.3 Kondice člověka... 30 2.5.4 Sport... 31 2.6 Psychická složka zdraví... 31 2.6.1 Vliv psychiky na zdraví... 32 2.6.1.1 Endorfiny... 33 2.6.1.2 Jóga... 33 2.6.1.3 Meditace... 33 2.6.2 Pozitivní a negativní myšlení... 34 2.6.3 Rovnováha práce a odpočinku... 34 2.6.4 Spánek... 35 2.6.5 Denní režim s důrazem na správný odpočinek... 37 2.6.6 Stres... 37 2.6.6.1 Stres a jeho vliv na jedince... 38
2.6.6.2 Osobnostní profil... 39 2.6.6.3 Jak snížit stres... 39 2.6.6.4 Důsledky stresu... 42 3 METODIKA PRÁCE... 44 3.1 Charakteristika zkoumaného souboru... 44 3.2 Organizace výzkumu... 45 3.3 Výzkumná metoda... 45 3.4 Zpracování dat... 46 4 VÝSLEDKY A DISKUSE... 47 ZÁVĚR... 76 SOUHRN... 78 SUMMARY... 79 REFERENČNÍ SEZNAM... 80 SEZNAM ZKRATEK... 84 SEZNAM OBRÁZKŮ... 85 SEZNAM TABULEK... 86 SEZNAM GRAFŮ... 87 SEZNAM PŘÍLOH... 88 PŘÍLOHY ANOTACE PRÁCE
ÚVOD Velmi mě zajímá problematika optimálního životního stylu, proto jsem se rozhodla pro téma diplomové práce - Životní styl žáků středních škol. Práce je tvořena částí teoretickou, kde se věnuji vymezení aspektů optimálního životního stylu a částí praktickou, kde ve výzkumu zjišťuji životní styl žáků středních škol s důrazem na jejich optimální životní styl. I přesto, že již mám v oblasti optimálního životného stylu mnohé vědomosti, ráda se učím novým informacím v této oblasti. Optimální životní styl má pozitivní vliv na zdraví, proto se o tuto oblast nejen zajímám, ale především se ji snažím dodržovat. Každý člověk by se měl o své zdraví starat, klást důraz na prevenci a zajímat se o optimální životní styl. V práci se věnuji třem důležitým oblastem optimálního životního stylu výživě, pohybové aktivitě a psychické složce zdraví. Hlavním cílem práce je zjistit, zda žáci středních škol dodržují správné stravovací návyky. Dílčím úkolem vztahujícím se k oblasti výživy je zjistit, zda žáci středních škol konzumují vhodné potraviny a jak často, zda konzumují čerstvé ovoce a zeleninu každý den. Také chci zjistit, zda žáci středních škol snídají a kolikrát denně jí. V teoretické části práce vztahující se k oblasti výživy je charakterizována správná výživa. Dalším hlavním cílem práce je zmapovat pohybovou aktivitu žáků středních škol. Chtěla bych poukázat na to, jak je důležité věnovat se pohybu, protože pohyb má pozitivní vliv na zdraví jak fyzické, tak psychické. Dílčím úkolem vztahujícím se k oblasti pohybové aktivity je zjistit, zda je pohybová aktivita důležitou součástí volného času žáků středních škol, zda se žáci středních škol věnují pravidelně nějaké pohybové aktivitě, jak často se věnují pohybové aktivitě během týdne. Dalším dílčím úkolem je zjistit, jak se žáci středních škol nejčastěji dopravují a zda žáky středních škol baví hodiny tělesné výchovy ve škole. 6
Třetím pilířem optimálního životního stylu a třetí oblastí práce je psychická složka zdraví. Hlavním cílem práce je zjistit, jak žáci středních škol odpočívají. Dílčím úkolem práce vztahujícím se k psychické složce zdraví je zjistit, kolik hodin denně žáci středních škol spí a jak hodnotí kvalitu svého spánku, zda upřednostňují aktivní nebo pasivní odpočinek, zda ve volném čase navštěvují nějaký zájmový kroužek. V teoretické části práce vztahující se k oblasti psychické složky zdraví jsou popsána témata jako spánek, správný odpočinek, metody relaxace, ale také problematika stresu. 7
1 CÍLE A ÚKOLY PRÁCE Hlavním cílem diplomové práce je zjistit, zda žáci středních škol dodržují správné stravovací návyky, zmapovat pohybovou aktivitu žáků středních škol a zjistit, jak žáci středních škol odpočívají. Dílčí úkoly diplomové práce: - Zjistit, zda žáci středních škol konzumují vhodné potraviny a jak často. - Zjistit, kolikrát denně žáci středních škol jí a zda snídají. - Zjistit, čím je charakteristický spánek žáků středních škol. - Zjistit, zda žáci středních škol upřednostňují aktivní nebo pasivní odpočinek. - Zjistit, zda žáci středních škol navštěvují nějaký zájmový kroužek. - Zjistit, jaké je zastoupení a pravidelnost pohybové aktivity ve volném čase žáků středních škol. 8
2 TEORETICKÉ POZNATKY Práce pojednává o životním stylu žáků středních škol, proto je na úvod nutné zmínit charakteristiku období adolescence. 2.1 Charakteristika období adolescence Období adolescence je období od 17. až 19. roku věku jedince. Od 17. roku se již tělesné proporce člověka zásadně nemění. Orgány fungují v tomto věkovém období velmi dobře. Neustále se vyrovnává emocionální život jedince, výraznější jsou individuální odlišnosti v psychosociálním chování. Člověk má v tomto věkovém období své charakteristické zájmy a vytváří se systém hodnot každého člověka. Pokud se objeví sociální nejistota, tak se projeví vysokou citlivostí jedince, typický je konflikt vůči autoritám nebo samota mezi vrstevníky. Pro toto období je charakteristický neustálý rozvoj motoriky. Motorický vývoj dosahuje vrcholu. Člověk tedy může zvyšovat výkon. Dochází k rozvoji individuálních odlišností a pohlavně podmíněných odlišností (Pfandl, 1999). Adolescence je období, které probíhá přibližně mezi 15. 20. rokem života člověka. Charakteristickým znakem začátku období adolescence je pohlavní zralost a konec období adolescence je charakteristické ekonomickou nezávislostí a nástupem do práce, výjimkou jsou například studenti, kteří studují na vysoké škole. Období adolescence je obdobím přechodným, jenž slouží k tomu, aby si člověk urovnal vlastní hodnoty, cíle a postoje, tak poté dokáže dobře nakládat se svobodou a odpovědností, základními hodnotami pro období dospělosti (Zdraví ženy, 2006). Práce je zaměřená na životní styl, především optimální životní styl. Proto nesmí chybět následující podkapitola s názvem Zdraví a úsek nazvaný Prevence zdraví. V podkapitole Zdraví je popsáno, čím je ovlivněno zdraví a co je zdraví. 9
2.2 Zdraví Každý člověk je odpovědný za své zdraví. Člověk se může o své zdraví dobře starat nebo alespoň přiměřeně starat. Zdraví je ovlivněno následujícími faktory: z 60 % je ovlivněno životním stylem, z 20 % zdravotnickou péčí a z 20 % životním prostředím (Klescht, 2006). Jak uvádí Klescht (2006, s. 10),,Zdraví je nejdůležitější životní potřeba a nejvyšší lidská hodnota. V úseku Prevence zdraví je vysvětleno, co je to prevence, jak lze zdraví chránit a co má vliv na každého člověka. 2.2.1 Prevence zdraví Prevence se snaží zabránit tomu, aby se nemoci u jedince objevily. Prevenci představuje lékařská péče, která se snaží zmírnit vliv faktorů, které jsou alarmující. Tyto faktory jsou nesprávná výživa, závislosti a minimum pohybu. Vliv na zdraví jedince mají také možnosti a podmínky každodenního života, každodenní zkušenost. Mnoho lidí se necítí být zdrávo i přesto, že jejich orgány dobře fungují. Zdraví je individuální hodnotou, na kterou má vliv spokojenost a štěstí jedince. Pouze dodržováním pravidel a výkonností člověk zdraví nezíská. Člověk je biologický systém, jenž je ovlivněn během života růstem a odumíráním. Každý jedinec se vyskytuje v určitém sociálním a kulturním prostředí. Je důležité klást důraz na individuální způsob života jedince, péči o zdraví a dokázat se vypořádat s požadavky, radostmi a prohrami každodenního života. S daným vymezením zdraví souhlasí více a více lékařů i sociálních vědců. Především lékaři považují za důležitou součást prevence a rehabilitace dané životní prostředí, protože na zdraví jedince mají i značný vliv sociální a životní podmínky a psychické vlivy. Zdraví jedince závisí na tom, jak dokáže zvládat zátěže a podněty jak soukromého tak pracovního každodenního života. Důležité je, aby bylo v souladu to, co člověk chce, s tím, co musí a co může. Zdravou životosprávu charakterizuje životní prostředí, potraviny, afekty, práce a volný čas. V systému zdraví je začleněn systém 10
předcházení nemocem a terapie. Systém předcházení nemocem je tvořen profylaxí a prevencí nemocí. Profylaxe zahrnuje opatření proti určité nemoci, prevencí se rozumí opatření proti více nemocem, součástí prevence je zdravotnická osvěta (Pfandl, 1999). Lidé si zdraví začínají vážit až tehdy, když se stávají nemocnými. Velmi pozitivní je, že se člověk může často podílet na tom, jaký je jeho zdravotní stav. Je důležité, aby byl člověk informován o vlivech, které působí na člověka a jsou škodlivé. Takovými vlivy mohou být například nesprávná výživa, kouření, nedostatek pohybu, psychický a fyzický stres, nadměrná konzumace alkoholu a nadváha. Zmíněné škodlivé vlivy působící na člověka jsou příčinou vzniku mnoha nemocí a to i velmi vážných. Informace přináší zejména také média například noviny, televize nebo časopisy. Pozitivní je fakt, že se lidé zajímají o své zdraví a toto téma se stává stále aktuálnější. Důležitý je nejen zvyšující se přínos lékařského výzkumu, ale přínosný pro své zdraví je především sám člověk, který předchází nemocem a bojuje proti nim (Pfandl, 1999). Schlett uvádí důležitou funkci imunitního systému a tou je chránit organismus (Schlett, 2008). Imunitní systém musí každý den bojovat proti mnoha virům, bakteriím či parazitům. Imunitní systém pracuje bez zastavení. Imunitní a cévní systém je tvořený orgány, tkáněmi a buňkami, které chrání organismus. Je však nutné, aby fungovaly všechny součásti imunitního systému. Na obranyschopnosti organismu se podílí orgány a tkáně (kostní dřeň, brzlík, mandle, lymfatické uzliny, slezina a sliznice), obranné buňky (bílé krvinky a lymfocyty: B lymfocyty a T lymfocyty) a cévní systémy (systém krevního oběhu a lymfatický systém). Správnou funkci imunitního systému negativně ovlivňuje jednostranná strava, stres, alkohol, nedostatek pohybu, kouření, jedy v životním prostředí a mnoho dalších. Tyto faktory způsobují, že je člověk více náchylný k onemocnění. Pokud se člověk těmto faktorům vyhýbá, přispívá tak k tomu, že má dobrou kondici (Schlett, 2008). Pokud však člověk není zdravý, je nutné se zmínit i o druhé možné variantě zdravotního stavu jedince a tou je nemoc. 11
2.2.2 Nemoc Jedná se o změnu stavu a změnu chování člověka, která není ve shodě s běžnými normami. Stav, který někdo považuje za normální, může někdo jiný považovat již za nemoc. Důležité je však poznamenat, že ve většině případů člověk pozná, kdy se již jedná o nemoc. Příznaky jednotlivých nemocí jsou tak zřejmé, že je pozná i laik. Jedná se například o bodné rány, řezné rány, vykloubení, kožní vyrážky nebo zlomeniny. Mezi další nemoci se řadí nachlazení, těžká chřipka, svalové křeče, nevolnost se zvracením nebo zhmožděniny. Náročnější je přiřadit příčiny, které způsobují vznik nemoci k příznakům, které jsou pozorovatelné. Pokud si není člověk jistý, je vhodné navštívit lékaře a poradit se s ním. Nemoc je určována jak objektivně tak subjektivně, není to vždy však v souladu. Podstatný je sám pocit, že se člověk cítí být nemocným. Někteří lidé se cítí být nemocní a to i přesto, že jim nebyla objektivně nalezena žádná nemoc. Naproti tomu někteří lidé se cítí být zdraví a realita je úplně jiná, mohou být velmi nemocní (Pfandl, 1999). Součástí každého života je nemoc a smrt jedince. Jednotlivé nemoci se objevují v závislosti na podmínkách života a na rozvoji lékařské vědy. Například v České republice a dalších průmyslových zemích se výrazně snížil výskyt infekčních nemocí oproti minulosti. Vlivem povinného očkování dětí se zřídka objeví nemoci jako spalničky, černý kašel, dětská obrna či záškrt. Důležitou roli má výzkum a používání antibiotik, které zajistily razantní snížení infekčních onemocnění, která končí smrtí. Avšak neustále se vyskytují noví původci nemocí, většinou se ale nejedná o nebezpečné původce nemocí až na nebezpečný virus HIV. Nejčastější nemoci, které se ve velké míře objevují a mají negativní vliv na kvalitu života jsou rakovina, chronická onemocnění srdce a krevního oběhu, cukrovka, nemoci dýchacích cest astma, nemoci pohybového ústrojí revma. Velmi málo lidí, kteří pracují a platí zdravotní pojištění jsou v důchodovém věku zcela zdrávi. Hlavní příčinou je pracovní zátěž, strach ze ztráty zaměstnání, neustálý stres, pozdější odchod do důchodu, navýšení roků strávených v zaměstnání a nízká péče o zdraví. Starší lidé jsou často nemocní. Vliv na přítomnost civilizačních chorob má především životní styl každého jedince, ale také nesprávná výživa, konzumace alkoholu, kouření a nedostatek pohybu. Dochází k tomu, že se ucpávají cévy, zvyšuje se krevní tlak a je negativně ovlivněno množství a složení 12
krevních tuků. Dochází ke vzniku cukrovky, rakoviny, infarktu, záchvatu mrtvice či přetížení kloubů (Pfandl, 1999). Statistiky uvádí, že 85 % nemocí je způsobeno nesprávnou výživou a špatným životním stylem člověka. Negativní vliv na zdraví má mnoho faktorů. Například se jedná o životní prostředí, špatnou životosprávu a výživu, genetické vlohy, stres, nedostatek pohybu nebo škodlivé návyky jako kouření, káva, alkohol nebo drogy (Klescht, 2006). Následující podkapitola pojednává přímo o zdravém životním stylu. Podkapitola obsahuje mnohá doporučení dle různých autorů. 2.3 Zdravý životní styl Doporučuje se jíst mnoho přirozených potravin, které obsahují vlákninu a další živiny. Vhodné je i vegetariánství, ale v rozumné formě. Není vhodné jíst a konzumovat sladkosti mezi hlavními jídly. Doporučuje se pohyb na čerstvém vzduchu a to nejméně 30 minut každý den. Nejvhodnějším pohybem je chůze. Po probuzení se osprchovat jak teplou vodou tak studenou vodou, střídat je nebo se umýt do půli těla. Za den vypít 6 8 sklenic vody. Žít po všech stránkách život v rovnováze. Udělat si čas na odpočinek, zábavu a záliby. Klást důraz na dobré vztahy mezi lidmi. Nepřijímat látky, které jsou zdraví škodlivé. Jedná se o alkohol, tabák, kofein a drogy. Vhodné je spát v pokoji, kde je vyvětráno a pravidelně vyvětrat v celém bytě. Doporučuje se každodenní procházka na čerstvém vzduchu. Vhodné je přijímat sluneční paprsky. Spát každý den 7 8 hodin a jít spát brzy. Nejméně jeden den v týdnu věnovat odpočinku a relaxaci. Například jít na koncert, sportovat, věnovat se přátelům, naplánovat a uskutečnit dovolenou. Důležitý je i duchovní rozvoj láska, důvěra, víra, radost, pobyt v přírodě a dobré vztahy s rodinou a přáteli (Diehl, Ludington, Pribiš, 2009). Zdravý životní styl a zdravá výživa jsou předpokladem zdravého života. Hlavními zásadami jsou pravidelný pohyb, spánek, vyvážená strava, konzumace čerstvých 13
potravin a pozitivní vnímání života. Každý den však na člověka působí vlivy jako stres, finanční problémy či nezaměstnanost (Schlett, 2008). Tombak uvádí pilíře dobrého zdraví, kterými jsou pohybová aktivita, pozitivní postoj k životu, dýchání na čerstvém vzduchu, koupele a střídavá sprcha (Tombak, 2013). Aby byl člověk zdravý, měl by dodržovat tato pravidla rozumět svému organismu, věnovat se vnitřní tělesné hygieně, správně dýchat, zastávat pozitivní přístup k životu, starat se o páteř a dodržovat správné stravovací návyky (Tombak, 2013). Diehl, Ludington a Pribiš uvádí osm zásad, jejichž dodržování vede ke zdraví. Jedná se o tyto zásady výživa, voda, pohyb, slunce, vzduch, důvěra, odpočinek a střídmost (Diehl, Ludington, Pribiš, 2009). Je důležité klást důraz na prevenci, to znamená správně se stravovat a mít dostatek pohybu. Důležitý je komplexní přístup ke zdravému životnímu stylu. Komplexní přístup ke zdraví je charakterizovaný přiměřeným příjmem živin a energie, přiměřenou hmotností, pravidelnou pohybovou aktivitou a pravidelnými kontrolami zdravotního stavu. Pravidelné kontroly zdravotního stavu zahrnují kontroly krevního tlaku a hladiny cholesterolu a preventivní lékařské prohlídky. Důležité je klást důraz na pravidelný režim, stravu, biologické hodiny, pitný režim, pohyb a potravinové doplňky. Člověk by si měl umět správně rozvrhnout den a denní dobu rozdělit rovnocenně mezi pracovní aktivity a odpočinek. Je důležité brát ohled na biologické hodiny organismu (Klescht, 2006). Matten a Goggins charakterizují sedm pilířů, které jsou zásadní pro udržení si zdraví. Jedná se o tyto pilíře konzumace rostlinných potravin a živočišných produktů, dostatečný příjem selenu a vitamínu D, pohyb, zdraví pro budoucí generace a výživa (Matten, Goggins, 2013). 1. Velkou část jídelníčku by měly tvořit především celozrnné obilné produkty, luštěniny, semínka a ořechy, ovoce a zelenina. Tyto potraviny obsahují fytonutrienty, které jsou důležité pro organismus a jsou zdravotně prospěšné. Není vhodné 14
konzumovat antioxidační produkty. Naopak vhodné je jíst stravu, která je tvořena především rostlinami. Vhodné je jíst potraviny různých barev, tedy ovoce a zeleninu. Doporučuje se nahradit určité potraviny za jiné potraviny. Například nahradit černý čaj za čaj zelený, mléčnou čokoládu za čokoládu hořkou. Nevhodné jsou však pekařské výrobky, které jsou bílé a béžové barvy (Matten, Goggins, 2013). 2. Zdrojem základních výživových látek jsou potraviny živočišného původu. Tyto potraviny je však nutné přijímat nejen vyváženě, ale také střídmě. Červené maso může být součástí jídelníčku, ale v určitém množství. Jedná se o množství nejvýše dvě porce za týden. Maso je vhodné připravovat při nízkých teplotách, doporučuje se používání marinád a mléčných výrobků. Pokrm by měl obsahovat také prospěšné rostlinné potraviny. Není vhodné jíst maso grilované a připálené. Maso, které je průmyslově zpracované by se mělo konzumovat co nejméně či vůbec. Jedná se o potraviny jako šunka, salámy, klobásy, párky nebo slanina. Vhodné je konzumovat ryby a to dvakrát za týden. Jednu porci by měla představovat porce tučných ryb. Ryby jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin EPA a DHA, které jsou prospěšné jak pro tělo tak mysl. Doporučuje se jíst nízkotučné mléčné výrobky. Příjem těchto potravin musí být však přiměřený, doporučují se tři porce za den (Matten, Goggins, 2013). 3. Selen je minerální látkou, která má pozitivní vliv na organismus. Selen posiluje imunitu a chrání proti rakovině. Lidé, kteří žijí ve Velké Británii a v dalších zemích v Evropě přijímají nedostatek selenu, měli by tedy každý den přijímat určité množství doplňkových preparátů, vhodný je příjem selenových kvasnic (Matten, Goggins, 2013). 4. Vitamín D přijímá organismus především ze slunce. Mnoho lidí však nepřijímá dostatek tohoto vitamínu. Nedostatek vitamínu D je příčinou vzniku kostních nemocí, poruch imunity, srdečních nemocí, rakoviny nebo cukrovky. Dostatečný příjem vitamínu D získává člověk z letního slunečního záření, musí být však přiměřené (Matten, Goggins, 2013). 5. Negativním důsledkem sedavého životního stylu, který je charakteristický pro současnost je zvyšování hmotnosti. Sedavý životní styl má tedy negativní vliv na zdraví. Člověku, který chce snížit svou hmotnost se nedoporučuje dodržování diet, protože jsou neúčinné. Jediná vhodná varianta je být více aktivní. Pohyb je pro 15
organismus velmi prospěšný. Doporučuje se alespoň pětkrát za týden věnovat se středně náročné aktivitě. Je vhodné, aby tato fyzická aktivita trvala alespoň 30 minut. Je vhodné tuto fyzickou aktivitu doplnit ještě cvičením na posílení svalstva. Cvičení by se mělo zařadit do týdne dvakrát. Lidé, kteří chtějí zhubnout musí zvýšit délku nebo intenzitu tréninku až dvojnásobně. Před zahájením tréninku je vhodná konzultace s lékařem nebo s odborníkem (Matten, Goggins, 2013). 6. Matky, které přijímají zdravou stravu by měly v období těhotenství také přijímat doplňky stravy, které zajišťují příjem důležitých nutričních látek. Látky, které jsou v tomto období ve stravě nejdůležitější jsou kyselina listová, selen, jód, vitamín D, DHA a železo. Je nutné dodržovat jejich doporučené dávky. Živiny jako je kyselina listová nebo jód je vhodné, aby žena přijímala už v období před početím, má to pozitivní vliv na zdraví dítěte. Je důležité tyto látky konzumovat i po porodu. Kojenci by měli hned od narození přijímat vitamín D (Matten, Goggins, 2013). Jak uvádí Matten a Goggins (2013, s. 296),,Správná výživa před započetím těhotenství a v jeho průběhu představuje ten nejlepší možný start do života. Zdravý začátek může připravit půdu pro celoživotní dobré zdraví a odolnost vůči nemocem. 7. Příjem léků není zcela vhodný. Vedlejší účinky léků představují odčerpávání živin z organismu. Jedná se o živiny, které jsou pro organismus důležité. Je vhodné plně využít sílu výživných látek, to sníží závislost na lécích. Holistický přístup k medicíně je nejlepší recept, který je možný doporučit (Matten, Goggins, 2013). 2.4 Výživa jídla. V podkapitole je vysvětleno, jaké složky obsahuje jídlo a jaká je vhodná příprava Jídlo obsahuje složky, které je možné rozdělit do čtyř skupin. První skupinou jsou živiny. Živiny dodávají tělu energii. Jedná se o sacharidy, tuky a proteiny. Druhou 16
skupinou jsou prvky, které jsou potřebné, ale pouze v malém množství. Jedná se o vitaminy, minerály a esenciální mastné kyseliny. Třetí skupinu tvoří vláknina a čtvrtou skupinu voda. Potraviny však obsahují mnoho dalších složek, které mají pozitivní nebo negativní vliv na zdraví (Polunin, 1998). Příprava jídla by měla být jednoduchá, šetrná a přirozená. Vhodné je krátké vaření, dušení, nakrájení či nastrouhání. Jídlo by mělo být připravováno s láskou a vlastníma rukama. Důležité je konzumovat jídla z čerstvých potravin bez tepelné úpravy. Tepelná úprava ničí prospěšné látky v potravinách. Doporučuje se konzumovat nejen čerstvou stravu, ale také stravu syrovou. Pokud výživa tvoří 60 % čerstvé stravy je pozitivně ovlivněn organismus a jeho regenerace. Jedná se o stravu, která je nejen jednoduchá, ale také rychlá a levnější na přípravu (Hofhanzlová, 2002). 2.4.1 Správná výživa Úsek charakterizuje pilíře správné výživy. Jedná se o doporučení, jak by se měl člověk stravovat. Úsek předkládá doporučení více autorů. Doporučuje se konzumovat pestrou a rozmanitou stravu. Především je důležitá konzumace syrového ovoce a zeleniny. Není vhodné se přejídat nebo hladovět. Vhodné je udržovat si přiměřenou hmotnost těla. Konzumovat rostlinné oleje, ořechy a výrobky z obilnin, především celozrnné výrobky. Každý den je vhodná konzumace nízkotučných mléčných výrobků nebo mléka. Každý den přijímat drůbeží nebo rybí maso a kombinovat s luštěninami. Konzumovat libové maso. Konzumace ryb je vhodná alespoň dvakrát do týdne. Důležitý je pitný režim. Doporučuje se, aby dospělý člověk každý den vypil alespoň 1,5 až 2 litry tekutin (Komprda, 2009). Potrava představuje pro lidský organismus zdroj energie. Významné potraviny, které dodávají organismu látky, které zajišťují zdraví a pohodu jsou zelenina, ovoce, luštěniny, obiloviny, pochutiny a olejniny (Bodlák, 2002). 17
Obrázek 1 znázorňuje vhodnou skladbu stravy. Obrázek 1. Česká potravinová pyramida (Fórum zdravé výživy, 2013) Vhodné ke konzumaci jsou sezónní potraviny vypěstované v naší zemi, především ovoce a zelenina. Mnoho druhů ovoce a zeleniny je nabízeno během celého roku. V zimním období je možné konzumovat ovoce a zeleninu, která je uskladněná. Vhodné je konzumovat pestrou stravu. Vhodné ke konzumaci jsou bílkoviny sóji, listové zeleniny, ořechů, brambor a zrna. Jedná se o potraviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Jedná se o bílkoviny, které jsou plnohodnotné. Doporučuje se konzumovat rostlinné bílkoviny v kombinaci (Hofhanzlová, 2002). Organismus získává ze stravy živiny, které potřebuje. Důležité je konzumovat pestrou stravu. Strava má vliv na život jedince nejvíce, ovlivňuje kvalitu i délku života. Doporučuje se konzumovat 5 dílů obilovin, 2 díly zeleniny a 1 díl masa. Člověk by měl 18
každý den konzumovat nejvíce obilovin a výrobky z nich. Vhodné ke konzumaci jsou celozrnná mouka, celozrnné pečivo, pohanka, rýže, kukuřice, jáhly, oves a ječmen. Důležitá je konzumace zeleniny dvakrát za den. K masu se doporučuje listová zelenina a k ostatním jídlům kořenová zelenina. Maso konzumovat 1 2krát za týden, především ryby a drůbež. Vhodné ke konzumaci jsou mléčné výrobky jogurty, kefíry, tvarohy, podmáslí a tvrdé sýry. Vhodné je kořenit bylinkami, konzumovat ovoce a semínka například slunečnicová, sezamová, dýňová nebo lněná (Klescht, 2006). Zdravá výživa zahrnuje konzumaci syrové stravy, hodně vlákniny, tekutin a méně tuků. Doporučuje se konzumovat rostlinné tuky. Příkladem rostlinného tuku je olivový olej. Zálivku do salátů je vhodné připravit z poloviny olejem a z poloviny zeleninovým vývarem. Sladkosti nahradit sladkým ovocem. Konzumovat celozrnné výrobky. Konzumovat více malých porcí jídla (Havlová, 2004). Polunin uvádí, že rozmanitá a vyvážená strava je základem pro dobrou kondici člověka. Základní skupiny potravin rozlišuje takto ovoce a zelenina, maso, ryby a bílkoviny, škroby, mléčné výrobky, sladké a tučné pokrmy (Polunin, 1998). 1. Ovoce a zelenina člověk by měl konzumovat nejméně 5 porcí ovoce a zeleniny každý den. Jedná se o množství 400 g. Vhodné ke konzumaci jsou čerstvé nebo zmražené ovoce a zelenina. Vhodné ke konzumaci jsou i ovocné šťávy nebo sušené ovoce. Doporučuje se konzumovat co nejvíce druhů a velké množství ovoce a zeleniny. Vhodné jsou především oranžové, žluté a červené plody ovoce a zelená listová zelenina (Polunin, 1998). 2. Maso, ryby a bílkoviny doporučuje se konzumovat ryby nejméně dvakrát za týden. Ke konzumaci jsou vhodné i ryby v oleji. Doporučuje se konzumovat 30 g luštěnin, semen nebo ořechů každý den. Vhodná je také konzumace přiměřeného množství masa, drůbeže, vajec a mořských plodů. Není vhodné konzumovat tučné pokrmy (Polunin, 1998). 3. Škroby škroby tvoří základ výživy. Jedná se o potraviny jako chléb, brambory, sladké brambory, těstoviny, obilniny a zrna, kterými jsou ovesné vločky, rýže, kroupy, 19
kukuřice, jáhly a pohanka. Vhodná je konzumace celozrnných potravin. Doporučuje se konzumovat velké množství škrobů (Polunin, 1998). 4. Mléčné výrobky vhodné je konzumovat přiměřené množství netučných mléčných výrobků. Vhodné je konzumovat jogurt balkánského typu nebo podmáslí. Doporučuje se konzumovat vhodné potraviny jako polotučné mléko, netučné mléko, žervé, tvaroh, nízkotučné jogurty a sýry (Polunin, 1998). 5. Sladká a tučná jídla sladká a tučná jídla konzumovat pouze minimálně. Jedná se o potraviny jako šlehačka, křupky, čokoláda, sladké pečivo, dorty, máslo a jiné tuky, smažená jídla, bonbony, koláče a sušenky. Vhodné je nahradit tyto potraviny škroby, ovocem a zeleninou. Vhodná je konzumace nízkého množství slunečnicového oleje. Nedoporučuje se konzumovat sladká a tučná jídla jako jsou tučné sýry, přeslazená jídla, pokrmové tuky a oleje na vaření (Polunin, 1998). Schlett uvádí nejen charakteristiku správné výživy, ale uvádí i pozitiva vegetariánské stravy (Schlett, 2008). Důležité je konzumovat syrovou zeleninu a ovoce. Maso konzumovat jen zřídka a pouze kvalitní. Doporučuje se konzumovat vhodně připravenou rostlinnou stravu, jenž má pozitivní vliv na zdraví jedince. Vhodná je konzumace masa v množství jedna až dvě porce za týden. Důležitý je však celkový přístup a přiměřený způsob stravování. Vhodné je konzumovat syrové potraviny, vhodně uvařenou zeleninu, čerstvé maso a čerstvé ryby, vhodný rostlinný olej a skleničku červeného vína. Plnohodnotnou stravu tvoří především ovoce, zelenina a obilné produkty. Doporučuje se volit takovou stravu, která obsahuje luštěniny, ořechy, ryby, mléčné produkty a bylinky. Spolu s ovocem, zeleninou a obilninami se jedná o nejzdravější potraviny (Schlett, 2008). Vegetariáni žijí zdravěji než ti, kteří konzumují maso a jiné živočišné produkty. Vegetariáni se nedožívají vyššího věku, ale jak jsou starší tak jsou oproti ostatním zdravější. Vegetariáni, kteří konzumují i mléko a vejce konzumují plnohodnotnou stravu (Schlett, 2008). 20
Macnair uvádí, jak je vhodné se správně stravovat, popisuje středomořskou stravu (Macnair, 2009). Středomořská strava má pozitivní vliv na zdraví. Středomořská strava se skládá z mnoha ovoce, zeleniny a ořechů, naopak neobsahuje předvařené potraviny. Charakteristická je konzumace 5 porcí ovoce a zeleniny za den. Pro středomoří je však důležitý životní styl, který kromě stravy klade důraz na více fyzické aktivity a lepší společenské vztahy. Strava středomořských zemí obsahuje také mnoho luštěnin, obilovin a semínek. Je konzumován také olivový olej, drůbež a ryby (Macnair, 2009). Následující text pojednává o nejzásadnějších problémech ve stravování mladých lidí (Morin, Turcotte, Perreault, 2013). Mladí lidé, kteří nesnídají mají ve zvyku uspokojit své chutě vysoce kalorickou stravou během dopolední přestávky a jíst větší porce jídla během konzumace dalších jídel. Konzumují pokrmy v restauracích nebo fast foodech, dávají přednost dodávkám jídla. Jedná se o jídla, která často obsahují mnoho kalorií, tuku, soli a cukru a přitom obsahují málo vlákniny, vitamínů a minerálů (Morin, Turcotte, Perreault, 2013). Tombak uvádí, jak by měla vypadat vhodná dieta při nesprávném stravování (Tombak, 2013). Pokud se člověk nestravuje správně, mohou se u něj objevit mnohé nemoci. V tomto případě je vhodná dieta. Doporučuje se jíst vše, co roste na stromech a v zemi. Vhodné ke konzumaci jsou med, bylinné odvary, sušené ovoce, čerstvé šťávy, zelený čaj a voda s medem. Důležité je jíst čerstvé, jednoduché, zdravé a chutné jídlo, uvařené jídlo hned zkonzumovat, jíst pouze tehdy, když má člověk opravdu hlad a jíst umírněné množství jídla (Tombak, 2013). 21
2.4.2 Hlavní složky výživy Mezi základní živiny patří bílkoviny, sacharidy a lipidy neboli tuky. Důležité pro organismus a přijímané z potravy jsou vitaminy, minerální látky, stopové prvky, vláknina a voda. Člověk by měl přijímat energii z potravy ze základních živin v tomto poměru sacharidy z 55 %, bílkovin přibližně 15 % a lipidů nejvýše 30 % (Komprda, 2009). 2.4.2.1 Sacharidy Dříve se používalo označení uhlovodany. Sacharidy by měly být obsaženy ve výživě z více jak 50 %. Pro sacharidy se používá i pojmenování cukry. Sacharidy se rozlišují na monosacharidy jednoduché cukry, disacharidy a polysacharidy. Jednoduchým cukrem je fruktóza a glukóza. Mezi disacharidy patří sacharóza, laktóza a maltóza. Zástupcem polysacharidů jsou škrob, celulóza a glykogen. Potraviny obsahující sacharidy jsou pečivo, rýže, škrobové těstoviny, ovoce a zelenina. Vhodné potraviny, které obsahují sacharidy jsou čerstvá zelenina, čerstvé ovoce, obiloviny, celozrnná mouka, výrobky z celozrnné mouky, vařená zelenina, ovocné a zeleninové šťávy bez přísad, hnědá rýže, mražené ovoce a mražená zelenina. Naopak nevhodné potraviny, které obsahují cukry jsou bílé mouky, výrobky z bílé mouky, konzervované ovoce a zelenina, bílá rýže a cukr (Jarolímková, 2002). Sacharidy neboli cukry se rozlišují na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Monosacharidy jsou glukóza hroznový cukr, fruktóza ovocný cukr a manitol alkoholický cukr. Oligosacharidy jsou sacharóza řepný cukr, laktóza mléčný cukr a maltóza. K polysacharidům se řadí především škroby (Bodlák, 2002). Zdrojem sacharidů jsou škrobovité potraviny, kterými jsou chléb, rýže i jiná zrna, brambory, sladké brambory a těstoviny. Jedná se o potraviny, které dodávají organismu i bílkoviny, minerály, vitaminy, vlákninu a z části i tuky. Pro škrobovité potraviny se uvádí i název škroby. Doporučuje se, aby škroby pokrývaly asi polovinu kalorické spotřeby za den. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. Formou sacharidů jsou cukry 22
jako glukóza, fruktóza nebo sacharóza. Příkladem škrobovitých potravin jsou také luštěniny a nepřezrálé banány (Polunin, 1998). 2.4.2.2 Tuky Jiným označením pro tuky jsou lipidy. Tuky by měly být přijímány z potravy z 30 35 %. Tuky jsou energeticky nejbohatší složkou stravy. Rozlišují se tuky živočišné a tuky rostlinné. Živočišné tuky se rozlišují na tuky obsahující nasycené mastné kyseliny a tuky obsahující nenasycené mastné kyseliny. Nasycené mastné kyseliny jsou obsaženy v hovězím mase, vepřovém mase, másle, sádle, mléce, mléčných výrobcích a uzeninách. Nenasycené mastné kyseliny jsou pro lidský organismus důležité. Nenasycené mastné kyseliny jsou obsaženy ve sladkovodních rybách, mořských rybách a rybích olejích. Jiným označením pro nenasycené mastné kyseliny jsou omega 3 nebo n3. Vhodné jsou i rostlinné tuky neboli rostlinné oleje. Například olej sojový, slunečnicový, kukuřičný, lněný a podzemnicový. Nedoporučuje se konzumovat olej kokosový, který obsahuje velké množství nezdravých nasycených mastných kyselin (Jarolímková, 2002). Tuky obsahují mastné kyseliny, které se rozlišují na nasycené, mononasycené a polynenasycené. Tučná jídla obsahují všechny zmíněné mastné kyseliny, maso a mléčné výrobky obsahují především nasycené kyseliny, rostliny obsahují nenasycené kyseliny a ryby a mořské plody obsahují převážně polynenasycené mastné kyseliny. Rozlišují se i trans mastné kyseliny obsažené v trvanlivém pečivu nebo margarínech. Příjem tuků by měl představovat 30 35 %. Doporučuje se jíst častěji potraviny, které obsahují omega 3 polynenasycené mastné kyseliny. Jedná se o potraviny jako tučné ryby losos, sardinky, makrela, sledi nebo uzenáče, obilné klíčky, lněné semínko, ale také řepíkový olej, vlašské oleje a sójové boby. Potraviny, které je vhodné jíst v malém množství jsou potraviny obsahující omega 6 polynenasycené mastné kyseliny. Jedná se o potraviny jako slunečnicová semínka, vlašské ořechy, slunečnicový olej nebo obilné klíčky. Potraviny, které obsahují nasycené a trans mastné kyseliny je vhodné jíst méně. Jedná se o ztužené nebo mléčné tuky (Polunin, 1998). 23
Tuky jsou hlavní složkou stravy. Vhodné je však volit ke konzumaci zdravé tuky. Tuky by neměly představovat více jak 11 % z denního příjmu kalorií. Nevhodné ke konzumaci jsou cholesterol, trans mastné kyseliny a nasycené tuky. Rozlišuje se zdravý cholesterol HDL cholesterol a špatný cholesterol LDL cholesterol. Vhodné je konzumovat nenasycené tuky. Rozlišují se tuky nasycené a tuky nenasycené. Zdrojem nasycených tuků v potravě jsou především živočišné produkty a některé rostliny. Jedná se o máslo, mléko, smetanu, sýry, palmový olej a kokosový olej. Zdrojem nenasycených tuků jsou rostlinná semínka, avokádo, olivový olej, slunečnicový olej a především ryby pstruh a losos. Doporučuje se konzumovat nízkotučné mléčné produkty jako je například polotučné mléko nebo libové maso, upřednostnit grilování nebo pečení před smažením, konzumovat nenasycené tuky, nasycené tuky jsou nezdravé. Je vhodné konzumovat olivový olej nebo slunečnicový olej, máslo není vhodné ke konzumaci (Macnair, 2009). Macnair popisuje, jaké jsou zdroje zdraví prospěšných omega 3 nenasycených mastných kyselin v potravinách (Macnair, 2009). Omega 3 nenasycené mastné kyseliny mají pozitivní vliv na zdraví jedince. Jsou obsažené v olejových rybách makrelách, lososu a sardinkách. Doporučuje se jíst ryby alespoň dvakrát do týdne. Vhodné je konzumovat olej ořechový a lněný (Macnair, 2009). 2.4.2.3 Bílkoviny Strava by měla obsahovat 10 15 % bílkovin. Bílkoviny se rozlišují na bílkoviny živočišného původu a bílkoviny rostlinného původu. Zdrojem bílkovin živočišného původu jsou maso, vejce a mléko. Bílkoviny rostlinného původu jsou obsažené v luštěninách, kadeřávku, ořeších, růžičkové kapustě a česneku. Vhodné pro výživu jsou čerstvé kvalitní mléko, kysané mléčné výrobky, sýry, tvarohy, ryby a čerstvé či mražené maso. Naopak se nedoporučuje jíst více potravin obsahujících živočišné bílkoviny, těmito potravinami jsou sušené mléko, kondenzované mléko, masové konzervy, rybí konzervy a tučné maso. Živočišné i rostlinné bílkoviny jsou pro lidský organismus 24
důležité a měly by být přijímány ve stejném poměru. Lékaři se avšak shodují, že lidé přijímají více bílkovin živočišného původu (Jarolímková, 2002). Bílkoviny se tvoří v těle zkombinováním asi 20 aminokyselin. Dospělý člověk potřebuje přijímat z jídla 8 aminokyselin a děti 9 aminokyselin. Ostatní aminokyseliny si tělo vytváří samo. Devět zmíněných aminokyselin je obsaženo v bílkovinách živočišného původu, v mléce a ve vejcích. Potraviny, které obsahují rostlinné bílkoviny je nutné jíst v kombinaci. Jedná se o ořechy, obilniny, luštěniny a semínka. Doporučuje se konzumovat ve vhodném množství potraviny jako jsou ryby, drůbež, netučné mléko a sýry, zvěřina a libové maso. Bílkoviny by měly tvořit 10 15 % kalorické spotřeby za den (Polunin, 1998). 2.4.2.4 Vitaminy a minerální látky Schlett popisuje pozitivní vliv příjmu vitamínů, minerálních látek a bioaktivních látek na funkci imunitního systému (Schlett, 2008). Imunitní systém lze podpořit tím, že se jedinec správně stravuje. Důvodem je, že buňky imunitního neboli obranného systému potřebují látky, které jsou obsažené ve stravě. Jedná se o vitaminy, minerální látky a bioaktivní látky. Vhodné je konzumovat vyváženou stravu a stravu, která obsahuje zmíněné látky. Tyto látky mají vliv na to, že průběh infekce u nemocného člověka není tak razantní (Schlett, 2008). Imunitnímu systému pomáhají tři vitaminy. Jedná se o vitamin A, vitamin C a vitamin E. Zdrojem vitaminu A v potravinách je sýr, žlutá a zelená zelenina, mléko, meruňky, melouny a z ryb především sledi. Zdrojem vitaminu C v potravinách je ovoce, zelenina, citrusy, rybíz, brambory, fenykl, paprika a všechny druhy zelí. Zdrojem vitaminu E v potravinách je rostlinný olej, mandle, sójové boby, červené a bílé zelí, ořechy, celozrnné produkty a kapusta. Pro správnou činnost většího počtu imunitních buněk je potřebná přítomnost minerálních látek. Jedná se o minerální látky železo, měď, hořčík, selen a zinek. Zdrojem železa v potravinách je maso, ryby, mrkev, fenykl, špenát, proso, ořechy a luštěniny. Zdrojem mědi v potravinách je obilí, listové saláty, ryby a kakao. Zdrojem hořčíku v potravinách je obilí, ořechy, mléko, kakao a luštěniny. 25
Zdrojem selenu v potravinách je hovězí a kuřecí maso, celozrnné produkty, ryby, červené zelí, vejce, rajčata, kedlubny a brambory. Zdrojem zinku v potravinách je hovězí maso, vejce, ryby, luštěniny, mléko a celozrnné produkty (Schlett, 2008). Pouze z potravy přijímá organismus přibližně 15 vitaminů a 15 minerálů, které jsou zdraví prospěšné. Jejich příjem je nutný v malém množství. Vitamin D a K tvoří výjimku, nejsou přijímány ze stravy. Lidé však nepřijímají dostatek živin, důvodem je konzumace málo pestré stravy, nedostatku čerstvého ovoce a zeleniny, nadbytku alkoholu, cukru a tuku. Živiny se ztrácí i při skladování potravin, úpravě potravin a při nízkokalorické dietě. Je vhodné konzumovat pestrou stravu, která obsahuje mnoho vitaminů a minerálů, rozmanitou stravu a vysoce hodnotné potraviny, tak organismus získá všechny důležité živiny a tedy všechny potřebné prvky (Polunin, 1998). Příjem minerálů má pozitivní vliv na zdraví jedince. Mezi prospěšné minerály patří hořčík, selen, vápník, železo a zinek. Jednotlivé minerály jsou obsažené v různých potravinách. Mléčné výrobky a ryby losos a sardinky obsahují vápník, železo přijímáno z tmavého masa, vajíček, fazolí a listové zeleniny, zinek z masa a luštěnin (Macnair, 2009). Bodlák uvádí minerální látky, které jsou pro organismus nejdůležitější. Jedná se o draslík, hořčík, železo, měď, sodík, vápník, fosfor, zinek, kobalt, mangan, jod, selen a chrom (Bodlák, 2002). V následujícím podúseku jsou napsány zdroje bioaktivních látek v potravě. Příkladem bioaktivní látky je například vláknina nebo bakterie kyseliny mléčné (Schlett, 2008). 2.4.2.5 Bioaktivní látky Příkladem bioaktivní látky je vláknina a mnoho sekundárních rostlinných látek jako ochucovadla, regulační látky, ochranné látky a barviva. Bioaktivní látky působí proti virům, bakteriím a chrání organismus před infekcemi a rakovinovými onemocněními. Vlákninu by měl organismus přijímat každý den a to v podobě ovoce, zeleniny a obilí 26
ve formě celozrnných produktů. Příkladem bioaktivních látek jsou mléčné bakterie, které chrání organismus před viry a choroboplodnými bakteriemi. Konzumace bakterií kyseliny mléčné každý den má pozitivní vliv na střední flóru organismu. Zdrojem bakterií kyseliny mléčné je nakládaná zelenina (celer, kyselé zelí, okurky) a mléčné produkty (jogurty, kefír, podmáslí). Příkladem bioaktivních látek jsou sekundární rostlinné látky. Sekundární rostlinné látky se nachází pouze v rostlinách. Je vhodné konzumovat mnoho ovoce a zeleniny. Doporučuje se každodenní konzumace dvou kousků ovoce, jedno zeleninové jídlo a porce salátu (Schlett, 2008). Polunin uvádí potravinové zdroje vlákniny štěpitelné a vlákniny neštěpitelné. Tyto dva druhy vlákniny mají pozitivní vliv na zdraví jedince. Vločky, ořechy, ovoce, zelenina, luštěniny a semena obsahují vlákninu štěpitelnou. Obilniny a zrna, především neloupané druhy obsahují vlákninu neštěpitelnou (Polunin, 1998). Práce je zaměřená nejen na oblast správné výživy, ale také na důležitý aspekt životního stylu a tím je pohybová aktivita. Následující podkapitola a úsek pojednává o tom, jak je pohyb pro člověka důležitý, co způsobuje nedostatek pohybu a jaký má pohyb na člověka pozitivní vliv. 2.5 Důležitost pohybové aktivity Lidé se většinou tělesnému cvičení nevěnují. Často až ve chvíli, kdy to určí lékař, že je to nutné. Ve chvíli, kdy jedinec potřebuje pomoc, bývá to už velmi pozdě. Člověk pak o své tělo pečuje a věnuje mu maximální péči, avšak až potíže pominou člověk se přestává o své tělo starat. Velmi důležité je, že právě člověk má na své zdraví velký vliv, může tedy předcházet různým nemocem. Úkolem člověka je vědomě a dobrovolně pečovat o své tělo, tak předchází vzniku nemocí a problémů. Vhodnou prevencí jsou pohyb, jóga, meditace nebo sport. Jedná se o jednoduchou a efektivní prevenci. Důležité je však tělo hned vnímat pokud dá najevo, že není něco v pořádku. Častou příčinou je nedostatečné prokrvení organismu, tedy nedostatečný přísun kyslíku. O přísun kyslíku do těla se postará právě pohyb. Člověk by měl rozumět svému tělu, řeči těla. Neblahým důsledkem toho, že se člověk dlouhou dobu nepohybuje je to, že ztratí schopnost 27
pohybovat se, onemocní a bude nemohoucí. Doporučuje se cvičit alespoň pět minut každé ráno. Pozitivem cesty ke zdraví, kterou si sám člověk zvolí je to, že si sám svobodně vybírá, jakým způsobem se chce chránit proti nemocem. Důsledkem je, že to člověka baví a dodává mu to chuť do života. Cvičit může člověk sám nebo ve skupině, ráno či večer, záleží na člověku, jak se svobodně rozhodne (Dahlke, 2006). Pohyb je přirozenou potřebou organismu, tak jako potřeba jídla, dýchání a milování. Nedostatek pohybu má negativní vliv na lidské zdraví, jak fyzické tak psychické. Člověk, který se nevěnuje pohybu prožívá stres. Důsledkem nedostatku pohybu je zvyšování hmotnosti, svalstvo je ochablé, držení těla je špatné, člověk je unavený, špatně spí, odkládá věci, které jsou namáhavé a snižuje se sexuální aktivita. Proto je důležité mít pravidelný pohyb a tělesnou námahu (Praško a kol., 2004). Fyzická aktivita by měla být podporována. Existují mnohé efektivní přístupy na její podporu. Tyto přístupy shrnuty do sedmi nejlepších, mezi něž se řadí školní programy, doprava, územní plánování, začleňování propagace fyzické aktivity do systému primární zdravotní péče, vzdělávání veřejnosti, programy pro širokou společnost a sport pro všechny (Martin et al., 2014). 2.5.1 Pozitivní vliv pohybové aktivity V těle každého člověka je kolem 600 svalů. Při fyzické aktivitě pracuje nejen srdce, ale i zmíněných 600 svalů. Čím více svalů pracuje, tím lepší je funkce srdce a soustavy cévní. Pohyb má tedy pozitivní vliv na zdravotní stav jedince (Tombak, 2013). Pravidelným pohybem člověk získá více elánu do života, lepší zdraví a delší život. Pohyb má pozitivní vliv na zdravotní stav jedince (Diehl, Ludington, Pribiš, 2009). Pravidelné cvičení má pozitivní vliv na tělesné zdraví i psychiku. U jedinců, kteří cvičí několikrát v týdnu se snižuje stres, zlost, deprese, úzkost. Cvičení má pozitivní vliv na duševní pohodu, jedinci se cítí psychicky lépe. Pravidelným cvičením se cvičení stává lehčím (Macnair, 2009). 28
Pozitivem pohybu je, že člověk pociťuje příjemné tělesné pocity. Mnoho sportovců právě toto považuje za svoji motivaci. Cílem jejich nasazení je vidina dobré pohody, blaho těla a radost ze samotného pohybu a rychlosti, taková lehkost bytí. Sportovci se věnují určitému pohybu, protože díky němu pociťují tělesnou pohodu, nepopsatelné pocity jako lehkost, povznášející pocit, svobodu, rychlost a beztíži. Člověk díky pohybu zapomene na každodenní starosti (Dahlke, 2006). 2.5.2 Vhodné formy pohybu Vhodnou formou pohybu je chůze. Doporučuje se i plavaní, zahrádkaření nebo jízda na kole. Náročnější, ale vhodné aktivity jsou běh, skákání přes švihadlo, běh do schodů nebo na lyžích. Aby bylo cvičení efektivní, je nutné, aby se člověk zpotil a cvičení trvalo 15 20 minut. Nejefektivnější délka trvání cvičení je 30 40 minut každý den. Lidé, kteří chtějí zhubnout by měli cvičit každý den jednu hodinu nebo cvičit třikrát denně po 20 minutách (Diehl, Ludington, Pribiš, 2009). Doporučuje se dodržovat pravidelnou fyzickou aktivitu, která má pozitivní vliv na zdraví. Vhodné je pohybovat se alespoň 20 minut a to třikrát nebo čtyřikrát za týden. Důležité je cvičit pravidelně. Vhodné tělesné aktivity jsou chůze, jízda na kole, jogging, plavání, tenis, squash, posilování, jóga, basketbal, skákání přes švihadlo, jízda na kolečkových bruslích, tanec a veslování. Vhodné je cvičit v mírném a příjemném tempu (Klescht, 2006). Cvičení má pozitivní vliv na zdraví jedince. Vhodná je například rázná hodinová procházka pětkrát za týden nebo 30 minutová chůze pětkrát za týden, doporučuje se také cvičit 30 minut každý den nebo zvolit 45 minutovou pohybovou aktivitu jako je chůze, plavání nebo tanec třikrát za týden (Macnair, 2009). Na psychiku člověka působí především aerobní cvičení. Jedná se o cvičení, které trvá alespoň 20 minut, je plynulé a bez přestávky. Při tomto cvičení jsou procvičovány svaly dolní poloviny těla. Například se jedná o vytrvalostní běh nebo jízdu na rotopedu (Praško a kol., 2004). 29
Tombak doporučuje především chůzi, doporučení pro vhodnou chůzi popisuje následovně (Tombak, 2013). Doporučuje se procházka na čerstvém vzduchu při které pracuje nejvíce svalů. Pro chůzi se uvádí označení král fyzických aktivit. Doporučuje se každodenní procházka v délce 1 3 kilometry. Vhodné místo pro chůzi je park nebo les. Chůze by měla být lehká a ležérní. Zátěž při chůzi by neměla způsobit, aby byl jedinec unavený. Po procházce by se měl člověk cítit lehký a svěží. Zátěž je vhodné navyšovat postupem času. Zpočátku chodit pomalým tempem 20 30 minut, dvakrát za den. Od tří měsíců tempo zrychlit a prodloužit trasu na 1 3 kilometry. Od šesti měsíců do jednoho roku je ideální každodenní chůze 4 10 kilometrů. Doporučuje se i běh, jenž má pozitivní vliv na zdravotní stav jedince. Člověk se tak stává odolný vůči mnohým infekcím (Tombak, 2013). 2.5.3 Kondice člověka Je důležité, aby každý člověk byl v kondici. Lidé často zaměňují s pojmenováním být fit. Kondice by měla být ve shodě s životním stylem každého jedince. Každý jedinec by měl mít dostatek energie, aby mohl rychle jít, vyběhnout do schodů a zvládnout činnosti, které provozuje každý den. Člověk by se neměl cítit při těchto činnostech moc unavený a neměl by popadat dech. Člověk, jehož kondice je dobrá se cítí a vypadá lépe. Pokud je někdo fit, prospívá i svému zdraví. Důsledkem je, že člověk má odolné srdce a dobrý krevní oběh. Dochází ke snížení krevního tlaku a ke snížení cholesterolu. Jedinci si hlídají svou váhu a dochází ke snížení stresu. Pozitivním důsledkem tedy je snížení vzniku nemocí, především srdečních. Celkový dobrý zdravotní stav, jedná se tedy o dobrou tělesnou kondici, charakterizuje vytrvalost, pružnost a svalová síla. Nutné je tedy trénovat. Doporučují se všechna cvičení, ale vhodné pro srdce je cvičení vytrvalostní. Charakteristikou vytrvalostního cvičení je, že samotný pohyb a s ním spojená námaha trvá delší dobu. Příkladem je rychlá chůze, plavání, běh, jízda na kole a aerobik. Pozitivem pohybu je, že se člověk zbaví nahromaděného napětí. Doporučuje se jít se projít nebo si zaplavat, i přesto, že měl jedinec namáhavý den. Člověk pocítí osvěžení a získá energii. Při cvičení je důležité, aby člověk začínal pomalým tempem, postupem času přidával a ve cvičení vytrval. Cvičení má na každého člověka pozitivní 30
vliv, vhodné je cvičit dvakrát nebo třikrát do týdne a to 20 minut až 30 minut. Aby bylo cvičení motivující a zajímavé, je důležité, aby jedinec střídal různé aktivity a cviky. Místa pro cvičení jsou vhodná například tělocvična, fit centrum a další místa určená pro pohybovou aktivitu, kde pracují mnohdy odborníci, kteří poradí (Ždichynec, Kissneyllbecher, Pekárek, 1998). 2.5.4 Sport Mnoho lidí nesportuje, protože nemá čas a to bývá často výmluva. Pro sport by si měl každý člověk najít čas. Sport by měl být vnímán jako zvyk, který je pravidelný a příjemný. Sport nabíjí energií, jedinci jsou rychlejší a vše dělají s větším účinkem, tak získají čas navíc. Vhodné je pravidelné cvičení nebo sport například ve dvojici, kdy se mohou jedinci povzbuzovat navzájem. Nabídka sportů, které jsou atraktivní a mají pozitivní vliv na zdraví je velmi široká. Ze zcela obyčejných pohybových aktivit se jedná o chůzi, jízdu na kole nebo plávání. Každý typ pohybu má pozitivní účinek na zdraví (Ždichynec, Kissneyllbecher, Pekárek, 1998). Třetí oblastí na kterou se práce zaměřuje je psychická složka zdraví. Následující podkapitola a úsek popisuje vliv psychiky na zdraví jedince. 2.6 Psychická složka zdraví Psychika člověka ovlivňuje všechny životní procesy v organizmu. Medicína nabízí léky na mnoho nemocí, i přesto jsou lidé nemocní, protože na danou nemoc stále myslí. Pokud má jedinec dobrý psychický stav, může se nemocí zbavit (Tombak, 2013). Na postavě člověka lze poznat, jak se daný jedinec cítí. Pohyb sebevědomého člověka je vzpřímený, jedinec má vztyčenou hlavu. Smutný, zarmoucený člověk, člověk, který není ve své kůži se hrbí a nemá vztyčenou hlavu. Vlivem stresových 31