Komparace dosavadních poznatků o Core tréninku. Bakalářská práce

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra gymnastiky a úpolů Komparace dosavadních poznatků o Core tréninku Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: Mgr. Lenka Svobodová, Ph.D. Vypracoval: Štěpán Beran Asak + Ov Brno 2015

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích. V Sázavě dne 1. ledna 2015 2

Obsah 1. Úvod... 4 2. Rešerše literatury... 6 3. Definice core tréninku... 8 3.1. Funkce tělesného jádra... 11 3.2. Svaly tělesného jádra... 13 3.3. Trénink středu těla... 19 3.4. Pomůcky v core tréninku... 23 3.5. Tělesné jádro sport a bezpečnost... 27 4. Závěr... 37 5. Zdroje... 38 3

1. Úvod Toto téma jsem si vybral proto, že již dva roky se věnuji cvičení s vlastní vahou, kde je kladen důraz na střed těla. V tomto druhu cvičení je brán střed těla jako hlavní základna pro rozvoj pohybových dovedností celého těla. Domnívám se, že tato cvičení, která jsem doposud prováděl, patří do souboru cvičení nazývaného Core trénink. Tento druh pohybu je v dnešní době více než aktuální. Je to způsobeno životním stylem většiny z nás. Sedavé zaměstnání, které často nemůžeme velkou měrou ovlivnit, způsobuje oslabené břišní svalstvo, skoliotické držení těla a s tím spojené problémy v podobě kyfóz a lordóz. S velmi častým používáním mobilních aplikací (ať už se jedná o prosté užívání internetu, telefonování mobily, psaní SMS zpráv nebo vyhledávání poloh v navigacích apod.) je spojené také nesprávné držení těla. Dalo by se spočítat na prstech jedné ruky, kolik lidí dnes má správné držení těla, což mají za vliv oslabené či zkrácené svaly nacházející se v oblasti páteře. Core (v překladu jádro) označuje svaly trupu v oblasti beder, pánve, břicha a kyčlí. Jinak je nazýván také jako LPHC komplex. Svaly středu těla se zapojují do každého pohybu, jsou zodpovědné za stabilizaci trupu při pohybu, udržují polohu a rovnováhu. V tzv. LPHC komplexu nalezneme 29 svalů. (Caha, 2014) Core trénink není ovšem pouze o zdravotním hledisku, které by mělo být na prvním místě, ale také o zlepšení fyzické kondice. Neexistuje snad sport, kde bychom nezapojovali střed těla, počínaje fotbalem, přes úpolové sporty až například po biatlon, kde všude střed těla hraje důležitou roli. Sportovec, který provede během daného výkonu stovky úklonů, rotací nebo statické výdrže, potřebuje vysokou sílu a výdrž svého středu. Proto se má pravidelně po tréninku věnovat protažení všech svalů středu těla alespoň 15 minut, ať již s pomůckami nebo bez nich. 4

V neposlední řadě zde hraje také velikou roli estetické hledisko. Každá žena chce mít ploché bříško, muž vypracovaná záda a buchty na břiše. S tímto hlediskem je spjato slovní spojení six pack. Takže pro člověka, který takový six pack chce mít, není nic lehčího, než tato slova zadat na internetu a tisíce videí se na něj jen pohrnou, ovšem není to jen tak. Zásadním a zároveň hlavním problémem této zvolené komparace bude různost pohledu na danou problematiku. Cílem mé bakalářské práce bude zanalyzovat poznatky mezi různými přístupy ke Core tréninku. Ač se bude jednat o zdravotní, kondiční či módní přístup, pokusím se mezi nimi stanovit do určité míry rovnováhu, která nebude prosazovat ani jedno zmíněné hledisko. 5

2. Rešerše literatury Knihy, které budu porovnávat, jsem si nevybral jen tak náhodou. První z nich, Core trénink, je kniha, která mě zaujala již více než před rokem. Poprvé jsem ji viděl na internetu, kde na ni byly rozporuplné recenze, ale zároveň to byla jedna z prvních knih, která byla celá zaměřena pouze na core. Tato kniha je určena nejen pro úplné laiky, ale také pro odborníky na zdravotní styl a fitness trenéry. Hned v úvodu jsme zde seznámeni s tím, co to vlastně core je a proč je pro každého z nás tak důležitý. Jsou zde velmi přehledně vypsány a zobrazeny ventrální a dorzální svaly středu těla. Začátečníci zde ocení například používání core při každodenních činnostech nebo také určitý návod na správné držení těla. V hlavní části nalezneme samotné cviky na posílení středu těla. Jsou zde postupně popsány od samotného začátku, jako je aktivace pánevního dna, základní cviky, přes cvičení pro středně pokročilé až po cvičení pro pokročilé jedince, ale taky velmi důležité a často opomíjené statické protahování středu těla. Kdo by čekal samotný závěr, bude mile překvapen další dávkou informací v podobě tréninkových programů, cvičení podle druhu sportů, ale i cvičení v období těhotenství. Druhá kniha má název Posilování s balančními pomůckami, autory jsou Radim Jebavý a Tomáš Zumr. Jak již ze samostatného názvu vyplývá, kniha je zaměřena na posilování, a to především s balančními pomůckami a TRX. Také v této knize je věnována část Core trainingu, ovšem z trochu jiného pohledu, a to díky již zmiňovaným pomůckám. Je zde obsažen samotný názor autorů na core, určité efekty samotného cvičení na svaly tělesného jádra. Mezi další důležité informace, které zde jsou obsaženy, spadají funkce tělesného jádra, samotný význam posilování core, praktické funkce, ale i rizika nebo újmy spojené se středem těla. Hlavní část je poté zaměřena na samotné cvičení s pomůckami a seznámení s nimi. Obsažené cviky již nejsou ovšem přímo určeny pro začátečníky, jelikož je zde již potřebná velmi dobrá znalost vlastního těla a práce s ním. 6

Třetí kniha mého výběru je Kompenzační cvičení od Marty Bursové. Tato kniha je pojata nejvíce ze zdravotního hlediska. Kniha je dělena na dvě části: teoretickou a praktickou. Teoretická část je zaměřena na důležitost pohybu v našem životě, anatomicko-fyziologické základy kompenzačních cvičení a teorii samotného kompenzačního cvičení. V praktické části je již uvedený určitý návod, jak tělo ovládat, pracovat s ním a starat se o něj. Je zde obsaženo mnoho druhů cvičení, jako jsou dechová a relaxační, cvičení vedoucí k fixaci držení těla v základních polohách, cvičení zacílené na hluboké svaly zádové, kompenzační cvičení zacílené na oblast bederní páteře a dolních končetin a nakonec také kompenzační cvičení zacílená na oblast hlavy a horní části těla. Čtvrtá kniha mého výběru má název Core Assessment and Training a jak již název napoví, jedná se o anglickou publikaci. Tato kniha se svým zaměřením zaobírá obdobnou problematikou jako knihy Core trénink a Kompenzační cvičení. Součástí knihy je DVD, které obsahuje 12 funkčních testů a 57 cvičení. V úvodu knihy nalezneme anatomické zobrazení svalů a kostry středu těla s podrobnými popisy. Hlavní část je zaměřena na správné držení těla, testování jednotlivých hlavních svalů, jejich síly a flexibility. Dále kniha obsahuje velké množství fotografií s podrobnými popisy jednotlivých cviků na protažení a posílení středu těla. V závěru knihy nalezneme cvičení pro určité specifické potřeby a jednotlivé sporty, například plavání, golf a další. 7

3. Definice core tréninku Tělesné jádro ve středu spojuje horní a dolní část těla. Primárně je tvořeno břišními svaly (m. rectus abdominis, m. obliquus internus a externus abdominis, ale především m. transversus abdominis), bránicí a pánevním dnem a některými zádovými svaly (především m. erector spinae). Je důležité trénovat všechny komponenty tělesného jádra, abychom udržovali správné držení těla, zlepšili balanci a koordinaci, sílu, explozivní sílu, ale především umožnili tělu plynulé pohyby. (Jelínek, 2012) V knize CORE trénink nalezneme hned zpočátku definici tohoto sousloví obohaceného o každodenní činnosti. Každý člověk provádí během dne různé druhy pohybů, činností, ale i sportů, které jsou spojené s hlubokým stabilizačním systémem, proto je velmi důležité budování a udržování jeho dostatečné síly. Nezáleží na tom, zda činnost, kterou provádíme, je spojena s prací na zahradě, nošením dětí či nákupu z obchodu nebo zvedáním těžkých činek, síla středu těla nám pomůže tyto činnosti provádět s lehkostí a pocitem jistoty. Core je jakýmsi hlavním agregátem, který má za úkol rozvod síly a spojení se spodními zády a kyčlemi. Svaly položené okolo páteře plus svaly v oblasti břicha dodávají tělu potřebnou oporu ve všech pohybech. Přesto, že je posilování středu těla velmi důležité, nesmíme trénink přehánět a nechtít za každou cenu dosáhnout během krátké chvíle co nejlepších výkonů. Můžeme tím docílit totiž toho, že rychlým tréninkem si osvojíme špatný pohybový stereotyp daného pohybu, což může vést k svalové nerovnováze, snížení síly nebo dokonce i zranění. Ačkoliv je důležité naučit se hluboký stabilizační systém používat, nepřetržitá kontrakce hlubokých břišních svalů se může dostat do kolize s bránicí, která nám správně obstarává kyslík, a mohlo by dojít ke snížení efektivity dýchání. Proto je doporučováno aktivování core v silové přípravě nebo zvedání činek, ale ne neustále. Mezi hlavní problémy, které většina z nás má, patří to, že trénink je zaměřený pouze na povrchové svaly oblasti středu těla a ne na ty hluboko položené. Přímý sval břišní a další tyto velké svaly lze vnímat jako hlavní zdroje pohybu při každodenních aktivitách. Avšak díky své síle a rozměrům mohou přebrat práci za hluboké svalstvo, což naše tělo připraví o podporu a zvýší náchylnost k přetížení. 8

Především kvůli tomuto je důležité náš trénink zaměřovat i na ono hluboké svalstvo. (Thurgood, 2014) Držení těla ve stoje Držení těla má přímý dopad na klouby a svaly. Snažte se vyvážený vzpřímený postoj, kdy je váha rovnoměrně rozložena mezi přední a zadní stranu Vzpřímená a srovnaná hlava Zarovnaná hlava Uvolněná ramena Jemné esovité prohnutí páteře Pánev v neutrálním postavení Uvolněná kolena Obrázek 1: Držení těla ve stoje (Thurgood, 2014) 9

V knize Kompenzační cvičení nebudeme hledat ani tak vysoké výkony břišního svalstva a jeho vyrýsování, jako spíše jeho správné fungování a ovládání. Bez dobré silové úrovně břišních svalů nemůžeme dosáhnout ani individuálně optimálního držení těla se svalovou rovnováhou, ani dobrého sportovního výkonu. (Bursová, 2005, str. 151) Jedinec s hypokinetickým stylem života se vyznačuje sníženou úrovní pohybové aktivity a výkonnosti s nepřiměřenou statickou zátěží při sezení, což vede k nadměrnému vyklenutí břišní stěny s nefyziologickým prohnutím v bedrech, k čemuž oslabené břišní svalstvo přispívá. Mládež, která je sportovně talentovaná, nutí její vysoká sportovní úroveň k předčasnému nácviku pohybových dovedností bez všestranné připravenosti s nedostatečně zpevněným svalstvem, což vede k vytváření špatných pohybových stereotypů. Velmi důležité je napětí břišních svalů v klidu a s nimi odpovídající silová úroveň. Tyto dvě zásady jsou nutné pro kvalitu postavení pánve, čímž vytváří podmínky pro fyziologické zapojování svalových skupin během pohybu. Kvalitní postavení pánve také zabezpečuje správnou polohu vnitřních orgánům, což vede k pozitivnímu ovládání jejich funkcí. Má také veliký význam při tvorbě dechového stereotypu a dechových funkcí. Vzhledem k tomu, že u břišního svalstva převládají svaly fyzické, což se projevuje tendencí k jejich oslabení, nadměrnému snižování klidového napětí, prodloužení jejich klidové délky a nedostatečnému zapojování do pohybových programů, musíme tyto svaly pravidelně posilovat cíleně zaměřenými cviky. (Bursová, 2005) V třetí knize Posilování s balančními pomůckami se setkáme se zaměřením z velké části pouze na posilování. Core trénink je zde definován takto: Principem je zpevnění určitých svalů, které vedou ke stabilitě axiálního systému, možnosti vyvinutí větší síly na perifériích a lepší ekonomice pohybu. (Jebavý, Zumr, 2014, str. 11) Přestože tento druh cvičení je velmi mladý, jeho zakladatele nelze s přesností určit. Další z důvodů, proč nelze prvenství v objevu tohoto tréninku nikomu připsat, je ten, že vznikal na několika místech zároveň a z různých cvičebních technik. Tělesné jádro mnoho autorů definuje jako množství různých svalů, které dodávají páteři a pánvi stabilitu a mají za úkol spravovat celou délku trupu. Návod, jak bychom mohli naleznout tělesné jádro, je ten, že v klidovém postoji určíme těžiště těla a zde objevíme core. Jedná se o systém 10

svalů, které upevňují polohu a pohyb pánve a páteře. Taktéž má tato oblast za úkol stabilizaci, vytváření a převod síly během kontaktu chodidla s pevnou podložkou. Při stoji v klidu je jádro umístěno v těžišti a jsou zde tedy vyvolávány všechny pohyby. (Jebavý, Zumr, 2014) V knize Core Assessment and Training je core trénink definován jako jeden z nejžhavějších trendů ve fitness a rehabilitaci. Trénink středu těla hraje velmi důležitou roli v oblasti zdraví člověka, prevenci různých zranění, sportovního růstu a rehabilitace. Core trénink je druh cvičení posledních let, proto o něm není mnoho napsáno. Před samotným tréninkem středu těla musíme si nejdříve osvojit znalosti o funkci středu těla. A potom teprve začít se samotným tréninkem. Dva základní termíny týkající se core tréninku jsou core stabilita a core stabilizace. Tyto termíny se vztahují ke schopnosti středu těla chránit páteř. Stabilita core pro atlety je definována jako schopnost kontrolovat pozici a pohyb trupu pomocí pánve, aby bylo dosaženo optimálního rozvržení síly a pohybu pro vykonávání sportovního výkonu. (Brumitt, 2010) 3.1. Funkce tělesného jádra Podle Core tréninku funguje hluboký stabilizační systém jako osa, podél které na sebe vzájemně působí svaly kyčlí, břicha a zad, aby docílily podporu a stabilizaci páteře a poskytly pevný základ pro pohyby rukou a nohou. Zajímavostí je, že pokud bychom odstranili všechny svaly z okolí páteře, přičemž by zůstaly pouze kosti a vazivo, páteř by se nám zhroutila pod váhou 9kg. V případě, že jsou naše svaly středu těla silné, zajistí nám potřebnou sílu, stabilitu a pohyblivost potřebnou k vykonávání každodenních činností, od nošení dětí, nákupu až po zvedání břemen na zahradě, a zároveň hrají důležitou roli v náročných dynamických sportech, kde zvyšují výkonnost, přičemž snižují riziko zranění. Přestože bývá obvykle spojován s oblastí břicha, hraje core důležitou roli ve funkcích po celém těle. Mezi základní funkce řadíme stabilizaci hrudního koše a pánve při pohybu; zajišťování vnitřního tlaku pro biologické funkce; udržování pevnosti, stability a pohyblivosti páteře; zajišťování silové osy pro kinetický řetězec. (Thurgood, 2014) 11

Roviny pohybu Všechny pohyby těla se odehrávají ve třech rovinách: sagitální (vertikálně dopředu a dozadu), frontální (vertikálně do stran), transverzálně (horizontálně). Nehybná poloha se pak charakterizuje pomocí stabilizace. Obrázek 2: Roviny pohybu (Thurgood, 2014) V knize Kompenzační cvičení je funkce tělesného jádra rozdělena na dvě skupiny podle oblasti, kde se svaly nachází, a to na horní část nad pupkem a dolní část, která se nachází pod pupkem. Při celkové svalové kontrakci dochází k přiblížení přední strany hrudníku a stydké kosti. Zmiňovaná dolní část podsazuje pánev a část horní páteř zaobluje, což musíme brát při posilování v úvahu. Flexory kyčelních kloubů pomáhají trupu k předklonu, přičemž dochází v kyčelních kloubech k pohybu pánve a břišní svaly mají pouze fixační úlohu. V případě, že nemají dostatečnou sílu, nejsou poté schopné zabránit nadměrné 12

bederní lordóze a naopak může docházet až k částečné neaktivitě díky hyperaktivnímu čtyřhrannému svalu bedernímu a bedernímu vzpřimovači. (Bursová, 2005) V knize s názvem Posilování s balančními pomůckami je funkce tělesného jádra definována tak, že: Svaly tělesného jádra stojí na počátku všech pohybů ostatních svalových segmentů. Udržují stabilní polohu, regulují a zefektivňují využití síly a dovolují nám vytvářet si a udržovat pohybové vzorce. (Jebavý, Zumr, 2014, str. 12) Díky tělesnému jádru se nám zvyšuje dynamická posturální stabilita, dále se také zabezpečuje patřičná svalová rovnováha a kloubní pohyblivost, ale také dovoluje například i funkční vyjádření síly nebo poskytuje skutečnou stabilitu bedro-kyčlo-pánevnímu komplexu, který dovoluje optimální neuromuskulární využití zbytku kinematického řetězce. (Jebavý, Zumr, 2014) V knize Core Assessment and Training je funkce středu těla definována jako obrana a ochrana centrální oblasti lidského těla spočívající v generování pohybu, vytváření a přenosu síly a udržení stability. Při nesprávné funkci středu těla je člověk omezován nejen při sportu, ale i v běžném životě. Fitness trenér musí být schopen odhalit dysfunkci středu těla a zjistit její příčiny. Měl by dokázat sestavit cvičební plán takovým způsobem, aby danému člověku pomohl tento problém napravit. Střed těla je rozhodující složka pohybového řetězce. Jestliže má sportovec správně vypracovaný střed těla, získává tak potřebnou sílu pro dosažení co nejlepších výkonů. (Brumitt, 2010) Této problematice se nejvíce věnuje kniha Core trénink, která připisuje středu tělesného jádra důležitou roli ve funkcích celého těla, jako je například stabilizace hrudního koše a pánve při pohybu a správná činnost všech funkcí páteře. 3.2. Svaly tělesného jádra Core má své rozdělení. V širším globálním značení označuje některé svaly trupu v oblasti hrudní a krční páteře a v oblasti beder, břicha, pánve a kyčlí tzv. LPHC komplex (lumbo-pelvic-hip complex). Jde o globální stabilizátory, kteří stabilizují tělo ve větších pohybech, nejsou však sami o sobě zajistit stabilitu páteře. Podstatné lokální (hluboké) svaly jádra, mezi které jsou řazeny hluboké svaly, které se přímo podílí na stabilizaci bederní páteře. Mezi ty jsou řazeny 13

některé svaly hlubokého stabilizačního systému (HSS), tedy svaly, které nejsou na povrchu a je mnohdy složitější je zapojit. I právě proto bývají často dost opomíjeny. Přitom se ale jedná o svaly, které primárně určují správné držení postury a jejich posilování je pro správné držení a stabilizaci páteře nezbytné. (Snášel, 2014) V Core tréninku můžeme najít velmi přehledné a podrobné rozdělení svalů tělesného jádra. První dělení, na které narazíme, je předozadní, ventrální svaly středu těla x dorzální svaly středu těla. Mezi ventrální svaly řadíme přímý sval břišní, příčný sval břišní, zevní šikmé svaly břišní, hluboké šikmé svaly břišní, pánevní dno a ohybače kyčlí. Dorzální svaly jsou tyto: vzpřimovač trupu, sval rozeklaný, čtyřhranný sval bederní, malý sval hýžďový, střední sval hýžďový a velký sval hýžďový. Další způsob, jak můžeme tyto sval rozdělit, je podle jejich umístění a to buď hluboko položené, nebo povrchové. Mezi povrchové řadíme přímý sval břišní, zevní šikmé svaly břišní a velký sval hýžďový, ostatní svaly se nachází ve skupině hluboko položených. Velmi důležité je dělení dle pohybu, jaký nám tyto svaly umožňují. Nalezneme zde 7 základních pohybů a dělení podle nich, jedná se o flexi páteře, izometrický stabilita trupu, rotaci, částečnou boční flexi, boční flexi, flexi kyčlí a zvedání nohou. Poslední dělení, se kterým se zde setkáme, je rozlišení podle funkce: přímý svaly břišní shýbání, pohyb z lehu do sedu; příčný sval břišní udržování správného postoje, udržování vnitřního tlaku v břišní dutině, výztuž vnitřních orgánů, pomoc při zesíleném výdechu (kašel, kýchání, smích); zevní šikmé svaly břišní torze a rotace, udržování správného postoje; hluboké šikmé svaly břišní udržování správného postoje, udržování vnitřního tlaku v břišní dutině, výztuž vnitřních orgánů; svaly pánevního dna udržování vnitřního tlaku v břišní dutině, výztuž vnitřních orgánů, zapojují se při zvedání, pomoc s ovládáním močení, zapojují se při porodu; ohybače kyčlí chůze a běh, stoupání a klesání po schodech. U dorzálních svalů se v Core tréninku setkáme s 10-ti základními pohyby, jsou to extenze, podpora při flexi, podpora a vzpřimování páteře, laterální flexe, izometrický stabilita trupu, abdukce kyčlí, příčná abdukce kyčlí, vnitřní rotace kyčlí, vnější rotace kyčlí a extenze kyčlí. Odlišná je ovšem i funkce dorzálních svalů, vzpřimovač trupu ohýbání dopředu a dozadu, udržování správného postoje; sval rozeklaný 14

udržování správného postoje, zpevňování páteře, aby dokázala vzdorovat tlakům na její ohnutí; čtyřhranný sval bederní stabilizace páteře vůči bočním pohybům, zvedání těžkých předmětů, nošení tašky či kufříku; malý sval hýžďový vystupování z auta; střední sval hýžďový ukročování stranou; velký sval hýžďový chůze, běh, skoky, cyklistika, chození do schodů a scházení z nich. (Thurgood, 2014) Obrázek 3: Ventrální svaly středu těla (Thurgood, 2014) 15

Obrázek 4: Dorzální svaly středu těla (Thurgood, 2014) V Kompenzačním cvičení také nalezneme podrobný popis a rozdělení svalů tělesného jádra. Břišní svaly velmi podobně jako hýžďové mají převahu svalů s tendencí k oslabení, k nadměrnému snižování klidového napětí, k prodloužení jejich klidové délky a nedostatečnému zapojování do pohybových programů. Oproti hýžďovým svalům, které ne vždy vědomě používáme u přirozeného lokomočního pohybu, je nutné tyto svaly pravidelně posilovat cíleně zaměřenými 16

cviky. Břišní systém se nám rozkládá mezi dolním okrajem hrudníku a pánví. Skládá se z přímého svalu břišního, z vnějšího a vnitřního šikmého svalu břišního a příčného svalu břišního. Společnými znaky těchto svalů je, že se jedná o svaly pomocné výdechové a jsou anatomicky i funkčně propojeny. Po obou stranách střední čáry mezi chrupavčitými konci 5.-7. žebra a stydkou kostí jsou uloženy přímé břišní svaly. Dle funkce je můžeme rozdělit na dvě části horní, která je nad pupkem, a dolní, která je naopak pod pupkem. K přiblížení přední strany hrudníku a stydké kosti dochází při celkové svalové kontrakci. Úkolem horní části je ohýbání páteře s trupem a dolní část podsazuje pánev, což je velmi důležité při sestavování cvičebního plánu. Díky ohybačům kyčelních kloubů při předklonu trupu dochází k pohybu pánve v kyčelních kloubech a břišní svaly tak mají pouze fixační úlohu. Ovšem v případě, že nemají dostatečnou sílu, nejsou schopny zabránit nadměrné bederní lordóze a naopak může dojít až k jejich útlumu hyperaktivním čtyřhranným svalem bederním a bederními vzpřimovači. Přibližně kolmo na sebe vzájemně probíhají svalové snopce šikmých břišních svalů. Rozlišujeme vnější a vnitřní šikmé břišní svaly. Vnější šikmý břišní sval začíná osmi plochými zuby na posledních žebrech a upíná se jednak na hřeben kosti kyčelní a jednak svalové snopce přecházejí do vazu tříselného a bílé čáry. Naopak sval vnitřní šikmý břišní, který nalezneme pod předešlým svalem, začíná od bederní páteře, vazu tříselného a hřebene kosti kyčelní, je upnutý na poslední tři žebra a také přechází do bílé čáry. Zapojujeme je do činnosti při postupném odvíjení trupu do předklonu společně s přímými břišními svaly, avšak s přesností pohybu jejich aktivita stoupá, tzn. při udržení plochého břicha. Trup uklánějí při jednostranné kontrakci na svoji stranu (společně s čtyřhranným svalem bederním a bederními vzpřimovači), při zapojení břišního šikmého svalu vnějšího na straně jedné a vnitřního na straně druhé docílíme rotace hrudníku proti pánvi, podsazení pánve a ohnutí trupu. Příčné břišní svaly jsou nejhlouběji uložené, probíhají vodorovně a jsou rozloženy mezi posledními šesti žebry, bederní páteří, hřebenem kosti kyčelní, vazem tříselným a bílou čárou. Jejich kontrakcí na rozdíl od předcházejících svalů dosáhneme oploštění břišní stěny se zúžením v pase. Všechny zmíněné břišní svaly ovlivňují břišní lis, tlačí břišní orgány nazad a tím zpevňují zepředu bederní páteř. (Bursová, 2005) 17

Na rozdíl od dvou předešlých publikací se autoři knihy Posilování s balančními pomůckami Jebavý, Zumr (2014) zaobírají svaly tělesného jádra nejméně. Souhrn svalů, které tvoří tělesné jádro, není pevně dán. U autorů, kteří se zaobírají popisem core, není často soupis svalů úplně stejný. Mezi segmenty tvořícími základ převodu energie a mezi stabilizátory tělesného jádra ze středu těla do končetin zahrnují tyto svaly nebo svalové skupiny: svaly břišní (přímý, zevní, vnitřní a příčný), vzpřimovače trupu, svaly hýžďové (velký, malý, střední), hruškovitý sval, dvojhlavý sval stehenní, sval poloblanitý, sval pološlašitý, ohybače a přitahovače kyčle. Někteří autoři k těmto svalům a svalovým skupinám také často doplňují i svaly z oblasti pánevního dna a zmiňují významné vazby mezi jednotlivými svaly core. Velmi často označovanými svaly břišního jádra jsou také čtyřhlavý sval bederní a velký sval zádový. Svaly, které tvoří břišní jádro, mají velmi mnoho praktických vlastností využitelných každodenním životě, jsou to tyto: schopnost jedince vzpřímeně stát (chodit), kontrolovat pohyby (pohybovat se požadovaným směrem), přenášet energii (vliv na produkci síly), přesunovat tělesnou hmotnost, distribuovat tlaky ze zatížení (absorpce doskoků, dopadů), ochraňovat páteř a vnitřní orgány. V knize Core Assessment and Training je velmi pěkně popsána funkční anatomie středu těla. Názorné obrázky s popisy jednotlivých svalů, kostry a páteře. Jsou zde podrobně popsány a zakresleny svaly v oblasti páteře erector spinalis, erector longissimus, erector iliocostalis, multifidi, quadratus luborum. Erector spinae je označení pro skupinu svalů v blízkosti páteře. Dělí se na tři skupiny svalů laterální m. iliocostalis, mediální m. longissimus a vnitřní m. spinalis. Začíná od trnových bederních obratlů, kosti křížové a dorzální části spina iliaca. Napřimují páteř a pomáhají při úklonech na příslušnou stranu. Na dalším obrázku jsou zakresleny břišní svaly transverzus abdominis, rectus abdominis, 18

internal oblique, external oblique a na dalším jsou svaly pánve psoas major, quadratus lumborum a iliacus. Transverzus abdominis je nejnápadnější břišní sval, který leží podél střední čáry a je příčně přerušen několika pásy šlach. Funkcí tohoto svalu je ohýbání páteře a slouží také jako pomocný dýchací sval při výdechu. Musculus psoas major neboli velký bederní sval začíná na bederních a posledním hrudním obratli, zužuje se, jak probíhá dolů přední částí pánve, a upíná se na malý chocholík kosti stehenní. Funkcí tohoto svalu je, že zadní snopce svalu provádí extenzi a zevní rotaci kyčelního kloubu. (Brumitt, 2010) Svalům tělesného jádra se nejvíce věnují knihy Core trénink a Core Assessment and Training. V obou těchto knihách je velmi přehledné a podrobné rozdělení svalů středu těla s názornými obrázky s popisy jednotlivých svalů. Svaly jsou zde rozděleny podle umístění, podle pohybu, jaký nám tyto svaly umožňují, a podle funkce, kterou vykonávají. 3.3. Trénink středu těla Nejdříve je vhodné posílit hluboké vrstvy svalů zádových tzn. svalový korzet rotátory, vzpřimovače. (Háze, 2011) Jak už napovídá samotný název knihy Core trénink, je na trénink středu těla zaměřena většina kapitol z této publikace. Trénink středu těla můžeme rozdělit do tří částí: pohyblivost, stabilitu a sílu. Nemůžeme říci, která část je důležitější, jelikož velmi důležité jsou všechny, a proto je velmi žádoucí zaměřovat se na všechny stejným dílem. Než se samotným tréninkem začneme, je potřebné, abychom pochopili, jak aktivovat, posílit a ovládat svaly pánevního dna. Pohyblivost hlubokého stabilizačního systému odkazuje na pohyby páteře a kyčlí. Zde se uplatňuje pět důležitých pohybových vzorců: izometrický, flexe, extenze, laterální flexe a rotace. Před cvičením je vždy velmi důležité uvolnit páteř a kyčle, uvolnit napnuté svaly a donutit ty slabší ke správnému fungování. Tím se vyrovná poměr mezi délkou svalu a pohybovými vzorci a zprostředkuje tak hluboké zapojení svalů. Aby tělo mohlo správně fungovat, je nejlepší plný a přirozený rozsah pohybu. Zatuhlé nebo naopak příliš pohyblivé klouby a svaly postupně vedou k nerovnováze, což zvyšuje pravděpodobnost zranění. 19

Stabilita středu těla je schopnost řídit pozici a pohyb trupu s cílem vylepšení tělesného postoje a zlepšení efektivity pohybu končetin. Trénink stability se zaměřuje na hluboko položené svaly břicha kyčlí a páteře, a tak se vytváří dobrý základ pro oporu těla. Hlavní hluboko položené svaly jsou: sval rozeklaný, příčný sval břišní a pánevní dno. Tyto svaly při většině tělesných pohybů stabilizují bederní páteř, kdežto čtyřhranné svaly bederní a svaly hýžďové stabilizují pánev. Síla těchto svalů a schopnost jejich spolupráce ovlivňují stabilitu zad. Síla hlubokého stabilizačního systému nám zabezpečuje schopnost vykonávat obtížné fyzické úkoly, které vyžadují správnou formu a ovládání. Síla je klíčovým prvkem při tréninku core, protože se týká všech svalů umístěných hluboko i na povrchu těla. Pro správný rozvoj síly středu těla je velmi důležitý kvalitní základ ve formě dobré stability. Silový trénink je nebezpečný, protože může dojít k přetížení svalů středu těla nad únosnou míru, a také se provádí výdrž v pozicích, aby došlo k posunu meze únavy. Aktivace svalů core a stupeň zapojení jejich síly je tím větší, čím větší síla působí na tělo. Síla hlubokého stabilizačního systému se rozvíjí pomocí cvičení, a tak provádíme pohyby s větší obratností a výkonností. Pánevním dnem nazýváme svaly a fascie, které tvoří spodní část břišní dutiny. Je velice důležité udržovat tyto svaly a fascie v co nejlepší formě, protože drží pánev pohromadě, udržují pánevní orgány ve správně poloze, napomáhají řízení vylučování moči z močového měchýře a odpadních látek z konečníku. Spolu s ostatními svaly hlubokého stabilizačního systému pomáhají aktivovat příčný sval břišní, a proto hrají tyto svaly klíčovou úlohu pro skutečnou sílu tělesného jádra. (Thurgood, 2014) Marta Bursová (2005) v knize Kompenzační cvičení zdůrazňuje nutnost zvyšování klidového napětí břišních svalů. Nesmíme proto zapomínat na cvičení s dlouhotrvající izometrickou kontrakcí ve zkrácení proti přiměřenému odporu. Veškeré cviky začínáme zmenšením zakřivení krční páteře a vytažením hlavy ve směru podélné osy. Nejprve posilujeme v lehu pokrčmo, kdy je jednodušší podsazení pánve s přiložením bederní části zad k podložce, čímž zároveň protahujeme hluboké svaly zádové. Dbáme na oploštění břišní stěny a pozvolné zaoblování páteře a trupu. Prodloužený výdech zlepšuje jejich kontrakci a vědomé zapojování. Při tréninku obvykle posilujeme zvláště horní část břišních svalů. 20

Mnohem důležitější je ovšem zaměřit se na posilování především dolní části břišních svalů, šikmé břišní svaly a velmi důležitý je příčný sval břišní. Kniha Posilování s balančními pomůckami uvádí, že z důvodu působení gravitace na lidský organismus lze každou polohu nebo pohyb považovat za určitou míru balancování. Abychom každou polohu vybalancovali a udrželi, musíme zapojovat koordinovaně jednotlivé svaly. Čím bude plocha opory menší a stav balancování obtížnější, musí být koordinace ještě intenzivnější. Vzhledem k tomu, že při core tréninku působíme u balančních technik různou silou, umožní nám tato činnost balancovat v nestabilní poloze. Výběr z pravidel pro balanční techniky: cvičení provádíme v relativně statickém nebo vedeném režimu, aby byl efektivně využit účinek zpětnovazební kontroly pohybu, zařazujeme cviky jak lokálního, tak celostního charakteru, kdy balancujeme polohu celého těla nebo jeho částí vůči zemi ve smyslu zapojování končetin volíme jak symetrické, tak asymetrické pohyby, volíme především cviky, u nichž lze využít kumulativní účinek této techniky, kdy současně rozvíjíme kondiční i koordinační pohybové schopnosti, modifikujeme cvičení omezením senzorických vjemů nebo je provádíme po předchozí zátěži dbáme na správné držení těla ve výchozí poloze, protože jenom tak mohou kladné podněty vyvolat náležitý efekt, balanční cviky nejsou cíleny jako protahovací cvičení, jestliže k protahování dochází, je to vedlejší efekt. Cvičení, která patří do core tréninku, zaměřujeme na celé svalové skupiny nebo naopak na izolované malé svaly. Balanční trénink představuje výběr jednoduchých cvičení, při kterých dbáme na udržení správné polohy těla a jeho jednotlivých částí ve statické pozici nebo při dynamickém cvičení. Doporučovaná doba cvičení by se neměla překračovat, protože potom může docházet k únavě hlubokých svalů a následnému osvojení špatné techniky a k přetížení v oblasti 21