REIKI centrum CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA KRČNÍ PÁTEŘ Ing. Pavlína Komeštíková léčitel a terapeut komestikova@seznam.cz www.reiki-centrum.cz copyright (c) REIKI centrum Ústí nad Labem
Obsah Krční páteř... 2 Jak správně cvičit?... 2 Zásady pro efektivní cvičení... 2 Tip na cvičení... 2 Cvik 1... 3 Cvik 2... 3 Cvik 3... 4 Cvik 4... 4 Cvik 5... 5 Cvik 6... 5 Cvik 7... 6 Cvik 8... 6 Cvik 9... 7 Cvik 10... 7 Doporučení k držení těla... 8 Upozornění... 9 Příčiny... 9 Další možné příčiny bolesti krční páteře:... 9 Příznaky... 10 Komplikace... 10 Vitaminy, minerální látky... 10 Vhodné doplňky stravy pro Vaše záda... 10 Připravujeme pro Vás... 11 Pomoc při odstranění spouštěčů bolesti... 11 1
Krční páteř Sestava základních cviků pro oblast krční páteře. Cviky jsou vhodné jako prevence i léčba bolestí krční páteře. Pro určité obtíže jsou vhodné pouze některé cviky, proto jste-li již v léčení, měli byste vhodnost cviku konzultovat se svým fyzioterapeutem nebo lékařem. Nebo využijte služeb Reiki centra. Jak správně cvičit? Bolí vás v zádech? Už mnohokrát jste slyšeli, že máte cvičit? Snad jste to několikrát i sami zkusili, ale bolesti nepřestávaly? Pozitivní účinek cvičení potřebuje pro svoje rozvinutí svůj čas a především dodržet několik účinných zásad. Zásady pro efektivní cvičení Je třeba si na cvičení udělat čas, cvičit klidně, beze spěchu, aby byly procvičovány jen ty svaly, u kterých je to žádoucí. Cviky provádět s pozvolným, plynulým zapojováním jednotlivých svalů. Žádný cvik nesmí bolet. Cvičit do příjemného tahu, tlaku, nebo napětí svalstva a kloubů. Cvik, který se vám nedaří pro bolest nebo nepříjemné napětí, raději celý neprovádějte. Zkuste alespoň zaujmout základní pozici a jeho provedení naznačit zapnutím svalů. Po 2-3 dechových cyklech se uvolněte. Po chvíli uvolnění můžete celý cvik v základní pozici opakovat. Postupem času se vaše tělo bude učit na novou činnost adaptovat a pozice, nebo provádění cviku by měly být méně obtížné. Mezi jednotlivými cviky zařazujte krátké pauzy do 30s. Vždy myslete na to, že necvičíte jen svým tělem. To, co bývá ze cvičení unavené nejvíce, je mozek, který všechno řídí a kontroluje. Každé cvičení je podnětem, který opravuje a vytváří novou paměťovou stopu vašich pohybových dovedností. Proto je z pohledu bolestí v zádech zcela zásadní cvičit raději pravidelně méně často ale cíleně a kvalitně, než házet celý den písek lopatou celou pracovní směnu a pak říkat, že se přece nacvičíte dost a dost. Představte si, že jste ředitel velkého podniku. Můžete ho dobře řídit, aniž víte, co se v něm děje? Jistě ne! Stejně tak je to se cvičením. Vždy se snažte dobře vnímat, co se v těle během cvičení děje. Jedině tak budete cvičit to, co chcete. Abyste se na cvičení mohli dobře soustředit, je proto je dobré cvičit bez hudby, v klidu, o samotě. Provedení nebude kvalitní, když budete spěchat, mít hlad i přeplněný žaludek, i když budete večer chtít dohnat, že jste necvičili ráno, ale budete už ospalí. Tip na cvičení Vymezte si předem pro cvičení čas a těšte se na něj 2
Cvik 1 Pozice: vsedě na patách, možno cvičit i vsedě na židli, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu, ramena a paže uvolnit s výdechem předkloníme hlavu (bradu k hrudníku, oči dolů), pohyb je prováděn pouze v krční a horní hrudní páteři, bederní páteř a ramena jsou ve výchozím postavení, v této pozici výdrž, dýcháme nosem, 6x nádech výdech, při sedmém nádechu pomalu narovnáme páteř do výchozí polohy, několikrát nadechneme, zkorigujeme polohu a celý cvik opakujeme 4-6x. Cvik 2 vsedě na židli, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu, ramena a paže uvolnit s výdechem od shora dolů obloukovitě předkloníme hlavu (bradu k hrudníku, oči dolů), pohyb je prováděn pouze v krční a horní hrudní páteři, bederní páteř a ramena jsou ve výchozím postavení - v této pozici výdrž, pravidelně dýcháme nosem, 6x nádech výdech, při sedmém nádechu pomalu narovnáme páteř do výchozí polohy, několikrát nadechneme, zkorigujeme polohu a celý cvik opakujeme 4-6x. 3
Cvik 3 vsedě na patách, možno cvičit i vsedě na židli, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu, díváme se rovně před sebe, ramena a paže uvolnit s výdechem od shora dolů obloukovitě ukloníme hlavu k jednomu rameni, pohyb je prováděn pouze v krční a horní hrudní páteři, bederní páteř a ramena jsou ve výchozím postavení -> v této pozici výdrž, pravidelně dýcháme nosem, 6x nádech výdech, při sedmém nádechu pomalu narovnáme páteř do výchozí polohy, několikrát nadechneme, zkorigujeme polohu a celý cvik opakujeme 4-6x. Cvik 4 jednou rukou se držíme za hlavu a pomáháme ohnutí krční páteře do úklonu, vsedě na židli, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu, díváme se rovně před sebe, ramena uvolnit s výdechem od shora dolů obloukovitě ukloníme hlavu k jednomu rameni, pohyb je prováděn pouze v krční a horní hrudní páteři, bederní páteř a ramena jsou ve výchozím postavení, v této pozici výdrž, pravidelně dýcháme nosem, 6x nádech výdech, při sedmém nádechu pomalu narovnáme páteř do výchozí polohy, několikrát nadechneme, zkorigujeme polohu a celý cvik opakujeme 4-6 x. 4
Cvik 5 v tureckém sedu, vsedě na židli, záda rovná, hlava je v prodloužení trupu, ramena dolů. od shora dolů obloukovitě předkloníme hlavu (bradu k hrudníku, oči dolů), pohyb je prováděn pouze v krční a horní hrudní páteři, bederní páteř a ramena jsou ve výchozím postavení, v této pozici začneme pomalu kroužit hlavou vlevo, pohyb ukončíme, když je hlava v maximálním úklonu do leva a mírném záklonu, odtud se pomalu vracíme zpět do výchozí pozice a celý cvik provedeme na pravou stranu, pohyb provádíme v maximálním možném rozsahu, opakujeme 4 6 x na každou stanu. Cvik 6 v tureckém sedu, vsedě na židli nebo ve stoji, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu, díváme se rovně před sebe, ramena a paže uvolnit. s nádechem se podívám do jedné strany a zároveň do téže strany rotujeme krční páteř, s výdechem se vracíme do výchozí polohy, pohyb je prováděn pouze v krční a horní hrudní páteři, bederní páteř a ramena jsou ve výchozím postavení, opakujeme 4 6 x na každou stranu 5
Cvik 7 v sedě pohodlně opřeni o židli spusťte hlavu dopředu a dolů, natočte krk o 20 směrem od bolestivé strany a v této poloze zůstaňte 10 20 s Cvik 8 v tureckém sedu, možno cvičit i vsedě na židli nebo ve stoji, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu, díváme se rovně před sebe, ramena a paže uvolnit. s nádechem zakloňte hlavu a krk a vytočte obličej do strany, otočte hlavu do strany a v krajní poloze skloňte bradu k rameni, opakujeme na obě strany 4 x, je důležité dýchat do spodní části břicha 6
Cvik 9 v tureckém sedu, možno cvičit i vsedě na židli nebo ve stoji, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu, díváme se rovně před sebe Dejte si ruku pod bradu a pak proti mírnému odporu ruky zlehka otevřete ústa, setrvejte v této pozici 3 5 s a pak povolte, opakujte 3 x, po ukončení série několikrát otevřete a zavřete ústa bez odporu ruky Cvik 10 v tureckém sedu, možno cvičit i vsedě na židli nebo ve stoje Protažení spánkového svalu - roztáhněte prsty do vějíře, položte je na spánek asi 3 cm nad uchem a lehce stiskněte stoličky, pod prsty pak ucítíte stažení svalu, co nejvíce otevřete ústa, nadechněte se, při výdechu zatlačte prsty směrem nahoru, držte 5 10 s, opakujte 4 x 7
Doporučení k držení těla U počítače ŠPATNĚ SPRÁVNĚ Sedněte si na konec sedáku Narovnejte páteř Monitor zvedněte do úrovně očí Nesmíte se překlánět, pak dochází k aktivaci spouštěcích bodů, které spouští bolest zad a krční páteře, následně bolesti hlavy a další. Správný postoj ŠPATNĚ SPRÁVNĚ 8
Upozornění Problémy s krční páteří, způsobují často bolesti hlavy, dutin, zvonění v uších. Bolest v oblasti hlavy a obličeje však může způsobit také: Zánět dutin Zubní problémy Infekce Migrény Neurologické problémy Poruchy vidění V mnoha případech se dokážeme bolesti hlavy zbavit sami, pokud jsou vaše potíže však vážné úporná bolest, bolest doprovází nevolnost, extrémní citlivost na světlo a zvuky, otoky v obličeji, poruchy žvýkání, mluvení, kontaktujte lékaře. Příčiny špatné držení těla a z toho plynoucí přetěžování některých svalových skupin o sedavé zaměstnání o práce na počítači o práce za volantem o stereotypní pohyby u manuální práce o nevhodná obuv o odchylky opěrné soustavy (zborcená klenba chodidel, nohy do O či X, spazmy a ztvrdnutí pánve a obratlů) vypjaté emoce, stresové situace akutní infekční onemocnění skolióza páteře (hrbení se, vyosení lopatek, rozdílná výška ramen, bolesti zad, případně v kříži, ramen, rukou, nohou) kyfóza páteře (kulatá záda, bolest krční páteře, v kříži, zad, případně potíže s dýcháním, bolesti ramen, rukou, nohou) lordóza páteře (prohnutí páteře vpřed, bolest krční páteře, v kříži, zad) Další možné příčiny bolesti krční páteře: trvale špatné držení těla časem způsobí zablokování páteře, skřípnutý nerv až vyhřeznutí meziobratlové ploténky neuropatie, porucha nervů (snížení citlivosti končetin, mravenčení, brnění, svědění, svalové křeče) otřes mozku, komoce mozková (krátkodobá ztráta vědomí, mdloby, bolest hlavy, může se objevit zvracení, dezorientace a ospalost) kulhání vyhřeznutí meziobratlové ploténky (mravenčení a brnění, až nesnesitelná vystřelující bolest až bolesti v úrovni místa vyhřeznutí) zánět mozkových blan (únava, ospalost, vysoká teplota, bolest, motání, hlavy, bolest šíje až nemožnost pohybu krku, nevolnost, zvracení, přecitlivělost na světlo) 9
zánět mozku (kousnutí klíštětem; únava, bolest svalů, kloubů, teplota podobné chřipce; poruchy nervů, vysoká teplota, bolest, motání hlavy, stažení, bolest šíje až nemožnost pohybu krku a hlavy, nevolnost, zvracení) Bechtěrevova choroba (bolesti zad, kříže, kloubů, krku, noční bolesti, ranní ztuhlost, záněty duhovky) Příznaky Bolest, křeče svalů krční páteře. Komplikace bolest hlavy, nebo migréna, bolest ruky, rukou, motání hlavy, závrať hučení v uších, tinnitus (ušní šelesti, pískání, šumění, klepání, zvonění, bzučení v uších) bolest ramene, zatuhlé, zmrzlé rameno Vitaminy, minerální látky hořčík s B6 vitamín E Vhodné doplňky stravy pro Vaše záda Hlavní produkty: RENOL harmonizuje dráhu močového systému, se kterým je energeticky propojen celý opěrný systém, je tedy suverénně nejúčinnějším produktem při bolestech zad. Dávkování: 3x denně 4 kapky dlouhodobě. KING KONG se podává v návaznosti na užívání Renolu při regeneraci a rekonvalescenci ve vyšší dávce, ideálně půl hodiny před rehabilitačním cvičením. ARTRIN je velmi vhodný doplněk k lokálnímu užití, potírání bolestivých míst, svalů, podél páteře v oblasti dráhy močového měchýře, po zadní straně dolních končetin, Achillovy šlachy. Též nad oblast ledvin a močového měchýře. Je vhodný i jako emulze do koupele v akutním stavu aplikujeme horké koupele nohou s přidáním Artrinu. Místně lze krém opakovaně použít ve formě zábalu. SKELETIN je vhodný pro výživu meziobratlových kloubů, úponů a vazů, 3x denně 2 kapsle po dobu nejméně 1 měsíce, event. 3x denně 1 kapsle po dobu 3 měsíců. Doplňkové produkty: FYTOMINERAL doplňuje potřebu minerálů a stopových prvků, užívá se při křečových stavech ve svalstvu a k celkovému posílení organismu. BALNEOL je vhodný pro koupele mimo akutní stav, v akutním stadiu nejsou celkové teplé koupele vhodné. Vhodnější je suché teplo (termofor), aplikuje se na bolestivá místa k hloubkovému prohřátí páteře. 10
CYTOSAN používáme jako zábal vytvořený z obsahu kapslí smíchaný s pár kapkami vody a lokálně aplikovaný na bolestivou oblast, ne déle než 20 minut. Potom jej smyjeme a následně namažeme Artrinem. Připravujeme pro Vás Pokračováním bude CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA pro tyto oblasti: 2. šíje a horních partií zad 3. ramen 4. lokte, paže a ruky 5. trupu 6. beder, hýždí, kyčle a stehna 7. třísel a vnitřní strany stehen 8. stehen a kolen 9. bérce, kotníku a chodidla Pomoc při odstranění spouštěčů bolesti Proč nás bolí záda, příčinou jsou takzvané spouštěcí body ve svalech. Tyto body bývají zdrojem bolesti, ochablosti, omezení pohybu a dalších potíží. Velmi zavádějící je to, že svaly bolí v jiných místech, než se nacházejí tyto spouštěcí body. Důležité je tyto doby rozmasírovat a včas uvolnit. Pokud máte zájem o naše služby, můžeme Vám nabídnout pro odstranění bolesti: masáže spouštěcích bodů rovnání těla akupresuru nebo terapie pro odstranění emočních příčin potíží Více na www.reiki-centrum.cz/masaze.html 11