MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Centrum celoživotního vzdělávání a Český svaz moderní gymnastiky ROZCVIČENÍ NA ZEMI SEMINÁRNÍ PRÁCE Vypracovala: Mgr. Petra Dobšáková Brno 2015
OBSAH 1. ÚVOD...3 2. CVIKY..4 3. ZÁVĚR 24 4. LITERATURA 25
1. ÚVOD Rozcvičování na zemi neboli tzv. amerikánka (v originále Американо-разминка) je speciální rozcvička, která vznikla v ruských oddílech moderní gymnastiky. Spojuje prvky baletní, posilovací a protahovací. Výsledkem je kompletní rozcvičení, kdy je gymnastka připravena na další tréninkové úkony. Cílem této práce je sestavit sadu základních cviků. Cviky označené hvězdičkou nedoporučuji provádět s dětmi v základní přípravce. Dalším cílem je poukázat na nejčastější chyby, kterých se gymnastky při provádění těchto cviků dopouštějí. U každého cvičení musí trenér hlídat správnou polohu jednotlivých končetin i celého trupu. Jednotlivé pohybové úkony se dají různými způsoby modifikovat, ale to už záleží na fantazii každého trenéra. Před zahájením rozcvičky by se mělo každé dítě patřičným způsobem zahřát a lehce protáhnout. Gymnastky se mohou zahřát během nebo skákáním přes švihadlo. 3
2. CVIKY Tato práce zahrnuje 22 různých cviků. Každý cvik vychází ze základního postavení (ZP). Římská číslice značí obměnu cviku vycházejícího ze stejné základní polohy. Arabské číslice určují počet dob, na které se cvičení provádí. U každého cviku jsou popsané chyby a pro názornou ilustraci jsou přidány k většině cviků i obrázky s těmito chybami. 1. ZP: Vzpor vzadu dřepmo na nártech * I. 1. 8. Výdrž v ZP II. 1. Přednožit vzhůru pravou 2. Návrat do ZP 3. Přednožit vzhůru levou 4. Návrat do ZP na každou nohu Chyby: váha na palcích, paty od sebe, kolena od sebe (obr. 1-3) Obrázek 1 3: Chyby, kterých se nejčastěji dopouštějí gymnastky při provádění tohoto cvičení. Obrázek 1 znázorňuje váhu na palci. Obrázek 2 paty od sebe a obrázek 3 ukazuje kolena od sebe. Aby mohla gymnastka provést chyby, přidržovala se rukama vepředu namísto vzadu. (zdroj: vlastní) 4
2. ZP: Vzpor vzadu dřepmo výponmo I. 1. 8. Výdrž v ZP Chyby: paty od sebe, kolena od sebe 3. ZP: Sed snožný připažit I. 1. 8. Sed snožný předklon ohnutě, výdrž II. 1. 8. Sed snožný předklon prohnutě (rovná záda), výdrž Chyby: pokrčená kolena (obr. 4) Obrázek 4: Zásadní chybou u tohoto cviku jsou pokrčená kolena. Cvičení lze provádět jak s propnutými nárty, tak s flexí. (zdroj: vlastní) 4. ZP: Sed snožný upažit I. 1. Propnout kolena 2. Povolit II. 1. 8. Výdrž s propnutými koleny III. 1. Chodidla flexe 2. Propnout nárty 5
IV. 1. Chodidla flexe 2. Vytočit do 1. pozice 3. Propnout nárty 4. Zpět do ZP Opakujeme 4x na jednu stranu a 4x na druhou stranu Chyby: vtočené nohy, povolené nárty a kolena (obr. 5), ohnutá záda Obrázek 5: Gymnastka chybně zahajuje cvičení s vtočenýma nohama, povolenými nárty a koleny. V sedu snožném musíme rovněž pohlídat, aby měla gymnastka rovná záda. (zdroj: vlastní) 5. ZP: Leh na břiše upažit I. 1. Propnout kolena 2. Povolit II. 1. 8. Výdrž s propnutými koleny III. 1. Chodidla flexe 2. Propnout nárty 6
IV. 1. Chodidla flexe 2. Vytočit do 1. pozice 3. Propnout nárty 4. Zpět do ZP Opakujeme 4x na jednu stranu a 4x na druhou stranu Chyby: vtočené nohy, vystrčený zadek, povolené břicho (obr. 6) Obrázek 6: Gymnastka ukazuje chyby při lehu na břiše. U lehu na břiše musíme dávat pozor na správnou polohu pánve. Hýždě i břicho musí být zatažené. Hlídáme správné vytočení noh. (zdroj: vlastní) 6. ZP: Široký sed roznožný skrčmo připažit I. 1. 8. Výdrž v ZP II. 1. 8. Předklon v ZP vzpažit, výdrž Chyby: hrb na zádech, kolena nahoře dle možností cvičenky (obr. 7) 7
Obrázek 7: Cílem cvičení je uvolnit kyčle a protáhnout hýžďový sval. Gymnastka by se měla podle svých možností snažit odstranit hrb na zádech a tlačit kolena dolů. (zdroj: vlastní) 7. ZP: Leh na zádech upažit, 1. pozice s propnutými nárty I. 1. Přednožit dolů pravou 2. Flexe pravá 3. Propnout nárt 4. Návrat do ZP Opakujeme 4x na každou nohu II. 1. Unožit dolů pravou 2. Flexe pravá 3. Propnout nárt 4. Návrat do ZP Opakujeme 4x na každou nohu Chyby: povolené nohy, vystrčené břicho (obr. 8), vtočené nohy 8
Obrázek 8: V základní pozici v lehu na zádech musí gymnastka tlačit záda do podložky. Obrázek 8 znázorňuje cvičenku s vystrčeným břichem a povolenýma nohama. Oboje je chyba. (zdroj: vlastní) 8. ZP: Leh na břiše upažit I. 1. Zanožit dolů pravou 2. Flexe pravá 3. Propnout nárt 4. Návrat do ZP Opakujeme 4x na každou nohu II. 1. Unožit dolů pravou 2. Flexe pravá 3. Propnout nárt 4. Návrat do ZP Opakujeme 4x na každou nohu Chyby: povolené nohy, zvednutý bok (obr. 9) 9
Obrázek 9: Gymnastka zahájila cvičení s povolenýma nohama. Navíc při zanožení zvedla bok do nepřirozené polohy. Správné postavení boků musíme hlídat i při unožení, kdy gymnastky tlačí spodní část hýžďového svalu do podložky. (zdroj: vlastní) 9. ZP: leh na zádech upažit I. 1. 4. Skrčit únožmo pravou (poloha pasé) 5. 8. Návrat do ZP Opakujeme 4x na každou nohu Chyby: zvednutý bok, vtočené nohy, koleno od země, vystrčené břicho (obr. 10 a 11) 10
Obrázek 10 a 11: Na obrázku 10 gymnastka předvádí polohu pasé s vtočenou spodní nohou, zvednutým levým bokem a vystrčeným břichem. Chybou je rovněž ukloněná hlava. Na obrázku 11 má gymnastka zvednuté koleno od země, což je také chyba. (zdroj: vlastní) 10. ZP: leh na břiše upažit I. 1. 4. Skrčit únožmo pravou (poloha pasé) 5. 8. Návrat do ZP Opakujeme 4x na každou nohu Chyby: zvednutý bok, nezatažené břicho a hýždě, vtočené a povolené nohy (obr. 12) Obrázek 12: Gymnastka předvádí polohu pasé na břiše s typickými chybami. Navíc nemá upažené ruce. (zdroj: vlastní) 11
11. ZP: leh na zádech upažit I. 1. Přednožit dolů pravou, návrat do ZP na každou nohu II. 1. Švihem přednožit vzhůru pravou 2. Návrat do ZP na každou nohu III. 1. 8. Přednožit vzhůru pravou Celé cvičení opakujeme na levou nohu Chyby: vtočené a povolené nohy, vystrčený bok (obr. 13) Obrázek 13: Gymnastka se snaží o přednožení pravé nohy vzhůru. Cvičí s vystrčeným bokem, vtočenou nohou a v nedostatečném rozsahu. U tohoto cvičení opět hlídáme propnuté nárty a kolena. (zdroj: vlastní) 12
12. ZP: Leh na levém boku pravá vzpažit, levá se opírá před tělem I. 1. Unožit dolů pravou, návrat do ZP II. 1. Švihem unožit vzhůru pravou 2. Návrat do ZP III. 1. 8. Unožit vzhůru pravou Celé cvičení opakujeme na pravém boku Chyby: nezatažené hýždě, vtočené nohy, prohnutí (obr. 14) Obrázek 14: Gymnastka předvádí unožení vzhůru v nedostatečném rozsahu, s nezataženými hýžděmi a břichem, povolenými koleny a nárty. Všechny tyto chyby můžeme odstranit již v základní poloze, kdy hlídáme vytočené nohy, kdy se smí dotýkat pouze paty. Dál se soustředíme na zatažené hýždě a břicho, rovná záda a rovněž propnuté nárty a kolena. Gymnastka si nesmí lehnout do zatáčky. (zdroj: vlastní) 13
13. ZP: leh na břiše ruce skrčit a opřít o dlaně I. 1. 4. Vzpor na břiše ležmo prohnutě se zakloněnou hlavou 5. 8. Vzpor na břiše ležmo prohnutě nohy pokrčit 9. 12. Návrat do ZP Chyby: ramena vepředu, vystrčený zadek, spodní část těla od země (obr. 15) Obrázek 15: Při tomto cvičení se v ideálním případě dotýká gymnastka hlavou hýždí. To lze provést pouze za předpokladu, že boky leží na zemi, hýždě jsou zatažené a gymnastka tlačí ramena směrem dozadu a dolů. Obrázek 15 znázorňuje cvik v nedostatečném rozsahu a se všemi zmíněnými chybami. (zdroj: vlastní) 14. ZP: klek vzpažit * I. 1. 2. Hluboký záklon 3. 4. Návrat do ZP Opakujeme 4x Chyby: vystrčený zadek a břicho (obr. 16) 14
Obrázek 16: Na začátku cvičení hlídáme zastrčené břicho a zadek. Každý záklon musí gymnastka začít vytažením z pasu. V záklonu se soustředíme na zastrčený zadek a při návratu také na zatažené břicho. Na obrázku 16 je vyfocená gymnastka s povolenými hýžděmi a břichem, povolenými nárty a s prsty na rukách v nepřirozené poloze. (zdroj: vlastní) 15. ZP: Vzpor klečmo zánožný pravou I. 1. Švihem zanožit povýš pravou 2. Návrat do ZP II. 1. Švihem zanožit povýš pokrčmo pravou 2. Návrat do ZP Celé cvičení opakujeme na levou nohu Chyby: vtočené nohy, boky nakřivo (obr. 17), pokrčené lokty, cvičení v nedostatečném rozsahu s povolenýma nohama (obr. 18) 15
Obrázek 17: Gymnastka chybně začíná cvičení s vtočenou pravou nohou, boky jsou nakřivo a navíc má zvednutá ramena. (zdroj: vlastní) Obrázek 18: Gymnastka provádí cvičení v nedostatečném rozsahu, s povolenýma nohama na pokrčených loktech. (zdroj: vlastní) 16
16. ZP: Leh na zádech ohnutě, přednožit dolů, ruce spojit před břichem * I. 1. Levá přednožit dolů poníž, pravá přednožit dolů Pravá přednožit dolů poníž, levá přednožit dolů II. 1. Přednožit dolů zkřižmo levá vpřed Přednožit dolů zkřižmo pravá vpřed III. 1. Přednožit dolů poníž Přednožit dolů IV. 1. 8. Výdrž v ZP Chyby: nezatažené břicho, povolené nohy (obr. 19) Obrázek 19: V základní poloze musíme pohlídat zatažené břicho, bederní část zad na zemi a propnuté nohy. Na obrázku 19 vidíme všechny zmíněné chyby. (zdroj: vlastní) 17
17. ZP: Leh na břiše prohnutě, zanožit poníž, ruce spojit za zády * I. 1. Levá zanožit poníž, pravá zanožit Pravá zanožit poníž, levá zanožit II. 1. Zanožit zkřižmo levá vpřed Zanožit zkřižmo pravá vpřed III. 1. Zanožit Zanožit poníž IV. 1. 8. Výdrž v ZP Chyby: povolené nohy a hýždě, ramena dole (obr. 20) Obrázek 20: Aby bylo cvičení účinné, musí gymnastka propnout kolena, stáhnout hýžďové svaly a zatáhnout mezilopatkové svaly. Ramena nesmí směřovat dolů. (zdroj: vlastní) 18
18. ZP: Široký sed roznožný upažit I. 1. 4. Vzpažit, úklon k pravé noze, návrat do ZP 5. 8. Vzpažit, úklon k levé noze, návrat do ZP Chyby: vtočené a povolené nohy (obr. 21), zvednutý bok v úklonu (obr. 22) Obrázek 21: Snahou gymnastky by mělo být vytočit nohy, propnout kolena a nárty. Gymnastka zde předvádí i další chybu a to povolené ruce. (zdroj: vlastní) Obrázek 22: Gymnastka nepohlídala levý bok při úklonu k pravé noze. (zdroj: vlastní) 19
19. ZP: Sed roznožný vzpažit chodidla flexe I. 1. 8. Předklon, tělo se dotkne podložky (placka) Chyby: pokrčená kolena, vtočené nohy, pánev zvednutá od země (obr. 23) Obrázek 23: V placce musíme hlídat, aby měla gymnastka propnutá kolena a vytočené nohy. Palce u noh by měly směřovat do stropu. Pánev se musí dotýkat země. (zdroj: vlastní) 20. ZP: Leh na břiše pokrčit únožmo připažit * I. 1. 8. Výdrž v ZP II. 1. 4. Vzpor klečmo nohy pokrčmo prohnutě 5. 8. Návrat do ZP Opakujeme 4x Chyby: nedostatečný záklon, ramena vystrčená dopředu, pánev není protlačená k zemi, vyvalené břicho (obr. 24) Pozn.: Bod I. lze provádět s dětmi v přípravce. 20
Obrázek 24: V záklonu se gymnastka musí snažit dotknout hlavou hýždí. Největší chybou u tohoto cvičení jsou vystrčená ramena směrem dopředu. Dále musíme hlídat, aby byla pánev tlačena směrem dolů. Gymnastka nesmí u tohoto cvičení vyvalovat břicho směrem dolů a dopředu, naopak musí být zatažené a gymnastka se musí vytahovat z pasu. (zdroj: vlastní) 21. Šňůra na pravou nohu připažit * I. 1. 8. Výdrž v ZP II. 1. 2. Předklon, zpět do ZP 3. 4. Záklon, zpět do ZP III. 1. 8. Výdrž v záklonu IV. 1. 8. Výdrž v předklonu Celé cvičení opakujeme na levou nohu Chyby: nohy nejsou v jedné rovině, vyvalené břicho na přední nohu, trup nebo ramena otočená do strany, zvednutý zadní bok, váha na jedné půlce hýždí, vtočená přední noha (obr. 25 a 26), hlava v záklonu nesměřuje k zadní noze Pozn.: Bod I. lze provádět s dětmi v přípravce. 21
Obrázek 25 a 26: Na obrázku 25 provádí gymnastka šňůru s vtočenou přední nohou. Nohy nejsou v jedné rovině a břicho je vyvalené na levou stranu. Na obrázku 26 se gymnastka snaží vytočit přední nohu a přenáší váhu na jednu polovinu hýždí, přičemž se jí zvedá ze země zadní bok. V ideálním případě má gymnastka vytočenou přední nohu, na kterou jsou natočeny trup a ramena. Zadní bok je na zemi a zadní špička mírně vytočená. Kontrolu postavení kyčlí můžeme provést pokrčením zadní nohy, která by měla směřovat přímo do stropu. V záklonu musíme dohlédnout, aby hlava a celý trup gymnastky směřovaly k zadní noze a ne bokem. Rovněž hlídáme vtažené břicho a ramena, která jsou tlačena dozadu a dolů. (zdroj: vlastní) 22. ZP: Stoj rozkročný vzpažit * I. 1. 4. Vzpor vzadu stojmo prohnutě (most) 5. 8. Návrat do ZP Opakujeme 4x Chyby: vystrčený zadek a břicho, povolené ruce (obr. 27), v mostu nedostatečný záklon, pokrčené lokty, paže nejsou ve svislé poloze (obr. 28) Pozn.: Most můžeme s dětmi v přípravce trénovat ze země. Nejprve však s dopomocí. 22
Obrázek 27 a 28: V základním postavení musíme dohlížet, aby gymnastka neměla povolená kolena, vystrčený zadek a břicho, povolené ruce. V opačném případě hrozí nebezpečí úrazu. Na obrázku 28 se gymnastka dostala do polohy mostu, ale má povolené lokty, pánev tlačí směrem dolů a paže nemá ve svislé poloze. Cílem je přibližovat ruce k nohám a vytlačovat pánev směrem vzhůru. (zdroj: vlastní) 23
3. ZÁVĚR Každý oddíl či trenér si připravuje sám svoji vlastní sadu cviků a tyto cviky potom různým způsobem obměňuje a modifikuje. Pokud by gymnastky neustále cvičily ty stejné cviky, brzy by je to přestalo bavit. Dalším negativním efektem je zástava rozvoje pohybových schopností. Cílem této práce bylo sestavit sadu základních cviků pro rozcvičku na zemi a upozornit na chyby, kterých se gymnastky v těchto cvicích nejčastěji dopouštějí. Ve většině cvičení se opakují tyto základní chyby: povolená kolena, povolené nárty, nezatažené břicho a hýždě, nezatažené mezilopatkové svaly a ramena směřující dopředu. Aby byl výsledný efekt co největší, musí být všechna cvičení prováděna přesně a v maximálním rozsahu. Na začátku musí každý trenér zkontrolovat správnost základního postavení. Při provádění samotného cvičení musí být chyby neustále připomínány a opravovány pro jejich trvalé odstranění. 24
4. LITERATURA Při tvorbě názvoslovných popisů byly použity tyto literární zdroje: 1. APPELT K., HORÁKOVÁ D. a NOVOTNÝ L. Názvosloví pro cvičitele. Praha: Olympia, 1989. 2. DOBEŠ M. a DOBEŠOVÁ P. Cvičíme na velkém míči. DOMIGA, 2008. 3. NOVOTNÁ V., PANSKÁ Š. a ŠIMŮNKOVÁ I. Rytmická gymnastika a pohybová skladba. Univerzita Karlova v Praze, 2011. 4. PECHOVÁ J. Cvičení pro zdraví s balančními míči a dalšími pomůckami. Portal, 2009. 25