Cvičíme v kanceláři Jednoduché cviky proti bolesti zad
PhDr. SIMONA SEDLÁKOVÁ, Ph.D. Cvičíme v kanceláři Jednoduché cviky proti bolesti zad VYŠEHRAD
OBSAH Úvod........................................... 9 Bez pohybu se neobejdeme......................... 10 Dlouhodobý sed.................................. 11 Co by měla splňovat kancelářská židle?................ 13 Jak správně sedět?................................. 14 Střídání tří druhů sedu............................. 17 Vstávání ze židle.................................. 18 Pohybový sektor.................................. 20 Cviky........................................... 21 Protažení a uvolnění krční a hrudní páteře a ramenních kloubů............................... 21 Protažení horních končetin......................... 38 Protažení a uvolnění bederní páteře a procvičení dolních končetin....................... 40 Cviky do auta.................................... 47 Chodidla........................................ 49 Závěrem co o svých zádech možná nevíte........... 53 Dobrá rada...................................... 55 Literatura....................................... 56 PhDr. Simona Sedláková, Ph.D., 2010 Photographs Vojtěch Vlk, 2010 ISBN 978-80-7429-057-2
Pohybový sektor I běžná činnost, jako je vyjmutí dokumentu ze zásuvky psacího stolu, může někdy způsobit bolest v zádech kvůli asymetrické zátěži při předklonu stranou. Tzv. pohybový sektor je prostor, ve kterém můžeme činnost vykonávat bez nebezpečí přetížení. Vsedě s koleny od sebe je dán přibližně v úhlu 30 45 stupňů. Pokud tedy chceme vyjmout něco ze spodní zásuvky stolu na straně, je třeba přesunout i pohybový prostor daný dolními končetinami, tedy otočit se k zásuvce čelem. CVIKY Protažení a uvolnění krční a hrudní páteře a ramenních kloubů Každý cvik lze 3 5 x opakovat se střídáním stran. 1. Sedíme na židli, chodidla jsou opřena o podlahu. Hlavu ukloníme na stranu, lehce ji uchopíme rukou v oblasti spánku. Podíváme se k čelu (pohyb očí vzhůru zvyšuje napětí v šíji), vydržíme 7 10 sekund, volně dýcháme (obr. 1a). Pak se nadechneme a s výdechem se podíváme dolů (pohyb očí dolů napětí v šíji snižuje, čímž dojde k jejímu většímu uvolnění), uvolníme a ruka vede pohyb do většího úklonu, ne však silou. Výdrž 10 15 sekund. Druhé rameno aktivně stahujeme směrem dolů k podlaze (obr. 1b). PRÁCE V POHYBOVÉM SEKTORU NESPRÁVNĚ PRÁCE V POHYBOVÉM SEKTORU SPRÁVNĚ obr. 1a 20 Pohybový sektor Krční a hrudní páteř a ramenní klouby 1. cvik 21
2. Výchozí poloha je stejná jako u cviku 1, ale pohyb je veden do šikmého předklonu. Ruka spočívá na temeni hlavy. obr. 1b 22 Krční a hrudní páteř a ramenní klouby 1. cvik Krční a hrudní páteř a ramenní klouby 2. cvik 23
3. Výchozí poloha je stejná jako u cviku 1, ale pohyb je veden do předklonu. Stejně jako u předchozích cviků využijeme pro uvolnění výdech a stočení pohledu dolů. Pozor, bederní páteř zůstává vzpřímená. 4. Sedíme zpříma, zády se opíráme o nízké opěradlo. Hlavou uděláme mírný předkyv (vytvoříme dvojitou bradu) a ruce uchopí hlavu palci na lícních kostech, prsty směřují dozadu. Podíváme se k čelu, 10 sekund vydržíme (obr. 4a), pak se nadechneme a pomalu vydechujeme, oči směřují dolů. Mírně se zakloníme přes opěradlo, pozici rukou a hlavy udržujeme. Tím uvolníme krátké vzpřimovače hlavy (obr. 4b). obr. 4a 24 Krční a hrudní páteř a ramenní klouby 3. cvik Krční a hrudní páteř a ramenní klouby 4. cvik 25 obr. 4b
5. Špageta. Sedíme zpříma, chodidly se opřeme o podlahu. Pomalu nadechujeme (našpulíme rty), jako bychom chtěli vtáhnout ústy špagetu. Hlavu vytahujeme vzhůru a ramena stahujeme dolů k podlaze. 6. Vsedě dáme ruce v týl a spojíme prsty. Hlavou mírně tlačíme dozadu do rukou (obr. 6a) a přitom jí pomalu otáčíme vpravo a vlevo (obr. 6b). Ruce udržují stále stejnou pozici. Totéž lze provádět v předklonu hlavy. Pozor, tlak hlavy do rukou je mírný. obr. 6a obr. 6b 26 Krční a hrudní páteř a ramenní klouby 5. cvik Krční a hrudní páteř a ramenní klouby 6. cvik 27
PhDr. SIMONA SEDLÁKOVÁ, Ph.D. Kni hy edi ce Zdra ví Cvičíme v kanceláři Jednoduché cviky proti bolesti zad Fotografie Vojtěch Vlk Obálku a grafickou úpravu navrhl Vladimír Verner Vy da lo na kla da tel ství Vy še hrad, spol. s r.o., v Praze ro ku 2010 ja ko svou 953. pu b li ka ci Odpo vědná redak torka Radka Fialová Vy dání první. Stran 64 Vy tis kla tiskárna Finidr, spol. s r.o. Do po ru če ná ce na 138 Kč Na kla da tel ství Vy še hrad, spol. s r. o. Pra ha 3, Víta Nejedlého 15 e-mail: info@ivysehrad.cz www.ivysehrad.cz ISBN 978-80-7429-057-2 Simona Sedláková ZÁDA, KTERÁ CVIČÍ, NEBOLÍ Vzhledem k sedavému životnímu stylu se dnes bolest zad stala skutečným problémem, neřkuli civilizační chorobou. Nezbývá než pomoci si osvědčeným prostředkem speciálním cvičením. K tomu nám pomůže brožurka cviků podle osvědčené metody paní Mojžíšové, kterou sestavila zkušená fyzioterapeutka dr. Simona Sedláková. Kromě fotografií a popisků k jednotlivým cvikům zde naleznete zásady cvičení a kapitolu věnovanou ergonomii, tedy tomu, jak se ke svému tělu i při práci chovat co nejšetrněji. Osobní vzpomínkou na paní Mojžíšovou doplnil text MUDr. Jan Hnízdil z Centra komplexní péče v Dobřichovicích. MUDr. Karel Nešpor, CSc. LÉČIVÁ MOC SMÍCHU Díky zájmu čtenářů vychází již ve čtvrtém, nyní rozšířeném vydání. Úsměv ve správnou chvíli dokáže prolomit ledy v mezilidských vztazích. Často je to právě úsměv, který stojí na počátku přátelství, spolupráce nebo i manželství. Smích nejen stmeluje rodiny a pracovní týmy, ale také pronikavě ovlivňuje řadu tělesných funkcí a slouží tělu jako signál, že je možné se uvolnit. Smích je starší než řeč a je vrozený. O příznivých účincích smíchu na duševní i tělesné zdraví je přesvědčena řada lékařů v různých částech světa, kteří smích a humor systematicky využívají při léčbě. Jedná se tedy o téma, jemuž stojí za to věnovat pozornost a zabývat se jím do hloubky. Tato kniha je praktická, čtivá a srozumitelná. Najdete v ní mimo jiné více než 50 způsobů, jak prozářit a proteplit svůj život smíchem, i když právě nesvítí slunce a nemáte to lehké.